Normalmente trabajamos el abdomen con los encogimientos y con los mismos ejercicios cuando hay alternativas mejores. Los siguientes ejercicios de abdominales te permitirán trabajar tu abdomen desde cada ángulo, fortalecerlo y evitar lesiones.

Los siguientes ejercicios lo hacemos todos usando únicamente las  poleas y con ellas vamos a trabajar todo el abdomen al completo y, lo  mejor de todo, lo haremos con total seguridad al no hacer movimientos lesivos con la columna.

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Estos son los tres ejercicios que Harvard recomienda para trabajar el core (especialmente en adultos mayores)

El entrenamiento que tenemos a continuación te ayudará a trabajar todo el abdomen. Te recomiendo hacer el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana siempre al terminar tu rutina habitual. Puedes ir incrementando la  carga y los peso empleados en cada uno de los ejercicios a medida que  vayas sintiéndote más cómodo con ellos.

Leñador horizontal

Para hacer el leñador o woodchopper colocamos la polea a una altura media para que esta quede a la altura del pecho,  nos colocamos de lado a la polea y la agarramos con ambas manos  estiradas. En esta posición hacemos una rotación del cuerpo para llevar  las manos al lado opuesto a la polea. El movimiento es similar al que  hace un leñador si tratara de cortar un árbol a la altura de su pecho.

El movimiento se hace rápido, pero al volver a la posición inicial deberemos hacerlo de forma controlada.  Recuerda que tus pies deben permanecer quietos durante todo el  movimiento mirando hacia adelante y que es el torso el que rota para  acompañar el movimiento.

Leñador en polea alta

En este caso hacemos una variación del ejercicio anterior colocando  la polea en la posición más elevada y llevando las manos al lado  contrario abajo, al lado de nuestra rodilla. En este caso, al variar el  movimiento estamos haciendo algo más de hincapié en los oblicuos.

Al igual que en el ejercicio anterior las piernas deben permanecer estáticas en todo momento y la rotación debe hacerse únicamente de cintura para arriba.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio muy interesante ya que nos permite trabajar el core sin  necesidad de rotar el tronco. Puede parecer a primera vista que no se  trabaja el abdomen lo suficiente, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y efectivo.

Simplemente nos colocamos de lado a una polea situada a altura media  y, alejándonos un poco de esta, sujetamos el agarre individual pegado al  pecho con ambas manos. En esta posición extendemos y contraemos los  brazos de forma controlada y lenta. Contaremos una repetición cuando extendamos los brazos y volvamos a pegarlos al pecho.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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"¡Es que no tengo tiempo para ir al gimnasio!" es  una de las excusas más utilizadas a la hora de no hacer nada de  ejercicio en nuestro día a día. Debemos recordar que ir al gimnasio está  fenomenal, pero no es indispensable para ponernos en forma: entrenar con nuestro propio peso corporal puede ser una manera igual de eficiente a la hora de mejorar nuestra salud y forma física.

Por eso, para los que no están apuntados al gimnasio, para los que  dicen que no tienen espacio ni tiempo para hacer algo de ejercicio, hoy  os traemos este vídeo con una rutina con la que podéis trabajar vuestro abdomen y zona central en vuestra propia casa y sin necesidad de material. ¿Listos?

Como veis, se trata de un circuito de cinco ejercicios diferentes que no necesitan de ningún tipo de material, a lo sumo una colchoneta sobre la que podáis tumbaros en el suelo: ni pesas, ni gomas elásticas... Nada de nada, así que no hay excusas para no movernos un poco al menos tres días a la semana.

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¿Cómo hago el circuito de abdominales?

El entrenamiento está diseñado en forma de circuito: es decir, que realizamos cada uno de los ejercicios, descansando solo unos 30 segundos entre cada uno de ellos y, una vez que hemos hecho los cinco realizamos un descanso un poco más  largo (uno o dos minutos) y volvemos a empezar desde el principio.

Puedes realizar el circuito tantas veces como quieras: el número de rondas va a depender de tu condición física previa.  Si eres principiante es posible que la primera vez que hagas el  circuito solo puedas completar una ronda, pero con el paso del tiempo,  al ir mejorando, puedes ir añadiendo más.

Lo mismo ocurre con las repeticiones: en el vídeo os hemos dejado  unas sugerencias con el número de repeticiones de cada ejercicio que  podéis hacer, pero podéis adaptarlo a vuestras necesidades.  Lo más importante es ser constantes y que nos propongamos, por ejemplo,  hacer el circuito tres días a la semana, para ver cómo vamos mejorando  según pasan los días.

Para mí el circuito es muy fácil, ¿cómo lo puedo complicar?

Si ya estás acostumbrado a hacer estos ejercicios y quieres darles un poco más de intensidad,  en el vídeo tienes algunas ideas, pero te dejamos por aquí unas cuantas  más. También puedes usarlas para ir variando el circuito y  combinándolas a tu gusto:

• Para complicar la plancha o plank abdominal: en  el vídeo os sugerimos ir eliminando apoyos levantando un brazo o una  pierna, que deben seguir quedando alineados con el resto de nuestro  cuerpo. Si tenéis un fitball a mano, la plancha con los antebrazos o con los pies sobre el fitball también puede ser una buena manera de sumar intensidad al ejercicio, ya  que estamos integrando un elemento que genera inestabilidad.
• Para complicar los planks con codos a rodillas: a  la hora de hacer más intenso este ejercicio, podemos dirigir las  rodillas hacia las axilas en lugar de hacia los codos. Otra variación  puede ser la de llevar la pierna por el exterior realizando una  abducción de cadera (abriendo la cadera hacia un lado). Para los que  queráis aun más intensidad, probad a combinar esta última variante con  una flexión de pecho: es lo que se conoce como "flexiones Spiderman".
• Para complicar el escalador o mountain climbers: como decimos en el vídeo, aumentar la velocidad en la ejecución del  movimiento (siempre sin perder la alineación del cuerpo) es una forma de  darle una mayor dificultad. Podemos combinarlos también con planchas estáticas o con flexiones de pecho para un entrenamiento más completo (por ejemplo: 10 segundos de  escaladores + 5 flexiones + 10 segundos de escaladores + 5 flexiones).

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Cinco ejercicios para tu core que puedes hacer en casa y sin material

• Para complicar el dead bug o insecto muerto de Pilates: en el vídeo os explicamos los pasos previos para hacer el dead bug de Pilates (podéis verlo explicado paso por paso de forma minuciosa en este artículo).  Una forma de dar más intensidad a este movimiento es colocando un  fitball entre la pierna y el brazo que no se mueven: al cambiar de brazo  y de pierna, el fitball no debe caerse al suelo. También la cadencia  del movimiento (darle un poco más de velocidad) puede ayudarnos a ganar  intensidad.
• Para complicar el Superman en cuadrupedia: en este artículo podéis ver este ejercicio explicado paso por paso.  Para hacerlo un poco más intenso podemos realizar varias repeticiones  seguidas con el mismo brazo y la misma pierna: los llevamos hacia el  centro y volvemos a estirarlos hasta que queden alineados con la  columna.

Como veis, existen muchas posibilidades a la hora de entrenar nuestra zona media (no solo el six pack, sino toda la musculatura interna del abdomen),  ¿te animas a realizar el circuito unas cuantas veces por semana?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes y vídeo | Vitónica en Youtube
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Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".

Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.

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11 ejercicios para trabajar tu core (y ninguno es un crunch abdominal)

¿Por qué los clásicos crunches no son la forma correcta de trabajar los abdominales?

Para empezar, debemos precisar que el concepto de abdominales cuando nos referimos a una parte de nuestra anatomía en el contexto del ejercicio físico es algo que ha quedado obsoleto, pues el término correcto sería core (que en inglés significa núcleo) y que abarca no sólo la musculatura abdominal, sino también la musculatura de la espalda e incluso de la zona glútea. Por tanto, se trata de un concepto más amplio que simplemente hablar de abdominales.

En segundo lugar, si observamos que la función principal del core es la de dotar de estabilidad al segmento central de nuestro cuerpo (de ahí que se utilice la palabra núcleo), debemos señalar que una musculatura destinada a generar estabilidad y compactación en la zona no debe trabajarse creando movimiento, sino que debe abordarse desde el punto de vista de la frenada de movimientos, es decir, que la forma correcta de trabajar la musculatura del core sería mediante la realización de ejercicios isométricos (planchas o press pallof son dos de las mejores alternativas).

¿Cómo afecta la carga o peso a nuestra columna en función de la inclinación de la misma?

Apoyándonos en el concepto de que cuanto más alejemos de nuestro cuerpo un peso, mayor será la fuerza que éste ejerza hacia abajo, podremos entender por qué es tan peligroso realizar los clásicos crunches abdominales. Para nuestro ejemplo vamos a suponer que estamos manejando un peso 90 kilos y el punto de partida es que estamos completamente de pie, es decir, con nuestra columna a 180 grados (completamente vertical).

Cuando pasamos de 180 grados a 150, el peso que inicialmente eran 90 kilos se multiplica por cuatro, dándonos la sensación de estar cargando 360 kilos. Al pasar a 120 grados de inclinación, el peso se ha multiplicado por siete, resultando una sensación total de 630 kilos. Por último, cuando la inclinación de nuestra columna nos sitúa en un ángulo de 90 grados, el peso se multiplica por ocho, con una sensación de carga de 720 kilos.

Esta es una de las principales razones por las que cuando vamos a levantar un peso del suelo (por ejemplo una caja), se nos recomienda que la misma vaya lo más pegada posible al segmento vertical de nuestro eje, para que la carga sobre la columna sea la menor posible y de esta forma evitemos arquear la espalda y las posibles lesiones en forma de tirones, contracturas, protrusiones o hernias.

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Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

Distintos movimientos de la columna y su efecto sobre los discos vertebrales

Los distintos movimientos o efectos que puede recibir nuestra columna (y por tanto las fuerzas que inciden sobre los discos vertebrales) son los siguientes:

• Estado normal de la columna y ausencia de efectos sobre el disco vertebral.
• Se produce un efecto de tracción axial sobre el disco vertebral (en color morado) que provoca, inicialmente, un aumento del grosor del disco, ya que las vértebras se separan. La elongación del disco es la principal base en el tratamiento por tracción de las hernias, ya que esto podría ocasionar que el líquido que se había vertido fuera del anillo pulposo se "reintegre" en él.
• El disco vertebral recibe una fuerza de compresión en su plano axial (en la vista lateral de la columna, en color verde oscuro), por lo que el disco se "aplasta" y aumenta la presión en él aunque en este caso lo hace de forma equitativa en toda su superficie. La tensión de las fibras del anillo fibroso aumenta y la presión vertical se transforma en fuerzas laterales.
• Cuando nuestra columna realiza un movimiento de extensión (o hiperextensión), lo que comúnmente denominamos "arqueamiento de espalda" (en color rojo), se produce un aumento de la presión en la parte posterior del disco vertebral, originando el desplazamiento del núcleo pulposo hacia delante. Si este movimiento se realiza de forma repetitiva o muy brusca, el anillo se romperá y se originará una hernia de disco.
• Es clásico movimiento de flexión hacia delante de nuestra columna (en la vista lateral, en color azul): se produce un aumento de la presión en forma inversa al producido en la extensión o hiperextensión (es decir, en la parte delantera de la vértebra), si bien los riesgos de hernia son menores que en el caso anterior debido a la mayor flexibilidad de la columna hacia delante que hacia atrás.
• Movimientos de flexión lateral del tronco (en la vista trasera, en color verde claro): caso muy similar a los dos anteriores pero con menor posibilidad de aparición de hernias (lo cual no quiere decir que no existan posibilidades, pero son más improbables que se den) por la flexibilidad lateral que posee nuestra columna.
• Movimiento de rotación del tronco (o columna): cuando realizamos un movimiento de rotación de la columna (en la vista trasera en color naranja) mientras nuestro lado derecho rota, por ejemplo, hacia delante el lado izquierdo lo hace hacia atrás (las vértebras rotan unas sobre otras) pudiendo ocasionar un acentuado desgaste de los discos intervertebrales y que debido a esto algunas fibras de los mismos se debiliten hasta tal punto que acabe generándose una hernia.

Para que entendáis mejor los patrones de movimientos del raquis tanto a nivel dorsal como a nivel lumbar, os dejo a continuación dos links a vídeos en los que está muy bien explicado y especificado cada una de las secciones y sus movimientos:

• Biomecánica lumbar
• Biomecánica del raquis dorsal: test de movilidad

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¿Por qué las elevaciones de piernas no son un ejercicio de abdominales?

Partiendo del vídeo para poder analizar el movimiento, lo primero que debemos señalar respecto a las elevaciones de piernas es que no se trata de un ejercicio de "abdominales" (recordemos que el término correcto es el de "core"), sino más bien un ejercicio de los flexores de la cadera. Evidentemente es un ejercicio que va a incidir en la musculatura abdominal, pero ahora veremos el por qué debemos dejar de hacerlo.

En segundo lugar, y como motivo más importante, este ejercicio nos va a provocar una sobreactivación del psoas ilíaco (formado por el músculo ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor) que abarca desde la T12 (vértebra torácica 12) hasta su inserción final en el fémur, debido a que cuando comenzamos a realizar la flexión de cadera para elevar las piernas, el psoas se va a tensar en demasía y, a la larga, esto va a terminar ocasionándonos una dolorosa y molesta tendinitis, la cual va a tener una rehabilitación muy lenta y complicada por la zona de la que se trata (al ser en una de nuestras piernas, el reposo absoluto es muy complicado).

Entonces, ¿cuáles son las alternativas para trabajar el core de forma eficiente y segura?

Como ya hemos mencionado, la principal función del core es la de estabilizar y frenar el movimiento, por lo que ejercitarlo generando movimiento además de ineficiente es potencialmente lesivo. Por tanto, la recomendación es trabajar el core a través de ejercicios isométricos como las planchas (en todas sus variantes, siempre atentos a posibles riesgos de lesión y a realizarlas acorde a nuestro nivel físico) y el press pallof. Además, podemos incorporar también para el trabajo de core ejercicios como el puente de glúteos (si queremos incidir un poco más directamente en la parte posterior de nuestro core).

Si queremos añadir dificultad y un trabajo un poco más dinámico, podemos hacer uso de la rueda abdominal, con la que vamos a poder trabajar de forma muy fácil y adaptando la intensidad del ejercicio a nuestro estado físico y nivel de fuerza del core. También el trabajo de core con el uso de un TRX podría ser una buena alternativa a los clásico (y lesivos) crunches "abdominales" y las elevaciones de piernas.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeos | Fisioterapia-online.com, Javier R. Palencia, Fisioterapia y terapia ocupacional
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El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.

En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.

Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.

Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.

Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).

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¿Por qué la elección de estos tres ejercicios?

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global.

Para facilitar las comparaciones entre ejercicios, los estudios suelen clasificar la activación muscular (medida con electromiografía) en cuatro niveles según el porcentaje de contracción voluntaria máxima:

• < 21% baja.
• 21-40% moderada.
• 41-60% alta.
• > 60% muy alta.

La contracción voluntaria máxima es la tensión más alta que los músculos pueden desarrollar cuando se contraen, rápidamente, contra una resistencia, manteniendo la tensión durante al menos 3 segundos.

Se ha sugerido que los programas básicos deberían incluir una activación muscular por debajo del 25% de la contracción voluntaria máxima, mientras que el entrenamiento de fuerza abdominal debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

En este caso, la elección de estos tres ejercicios en suspensión con TRX (roll out, body saw y hip abduction in plank) es debida a que todos ellos han mostrado una activación muscular por encima del 60% de la contracción voluntaria máxima o muy cercana a la misma.

Roll out en TRX

Es el ejercicio de los tres que más activa el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante superior al 60% de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, es decir, un nivel de activación muy alto.

A su vez, la activación de los oblicuos internos también se sitúa en valores moderados-altos (alrededor del 40% de la contracción voluntaria máxima).

La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.

Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.

Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes del roll out en TRX

Para una mayor activación puede tanto realizarse una mayor flexión de hombro como mover los pies hacia atrás para una mayor inclinación (siempre que se mantenga una postura correctamente alineada).

Body saw en TRX

Es un ejercicio que tiene una activación muy alta (>60% de la contracción voluntaria máxima) de la parte baja del recto abdominal, aunque no llega a los valores que se alcanzan con el roll out.

En cuanto a la parte alta del recto abdominal y los oblicuo externos, la activación con dicho ejercicio roza el 60% de la contracción voluntaria máxima, por lo que puede considerarse que la activación de dichos músculos con este ejercicio también es alta-muy alta.

Los oblicuos internos muestran una activación moderada.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes del body saw en TRX

Para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Incluso mezclar ambas (esto ya es de mucho nivel) empezando con antebrazos en el desplazamiento hacia atrás y realizando una elevación de los mismos hasta quedarse apoyado con las manos en el desplazamiento hacia delante.

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Hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha)

Tiene una muy alta activación de los oblicuos externos e internos y del transverso del abdomen, llegando al 60% o más de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, siendo la mayor activación la del oblicuo externo.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes de la abducción de cadera en posición de plancha en TRX

Para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

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Consideraciones a tener en cuenta en estos ejercicios

¿Puedo realizar grandes rangos de movimiento?

Las personas que realicen dichos ejercicios y alcancen los rangos de movimiento necesarios en cada uno deben realizarlos con la ejecución correcta de la técnica, manteniendo siempre una posición neutral de la columna vertebral y la pelvis.

La distancia de desplazamiento en los ejercicios de roll out y body saw nos la marcará nuestra estabilidad y alineación de la espalda.

El punto del desplazamiento (hacia delante en el roll out y hacia atrás en el body saw) en el que la espalda se empiece a curvar y no se pueda mantener el abdomen apretado correctamente será el punto de referencia, por lo que el desplazamiento deberá terminarse un poco antes, sin dejar que ocurra dicha curvatura.

Es muy recomendable que un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento monitoree la realización de estos ejercicios para asegurar que son ejecutados correctamente, considerando su técnica.

Correcta postura y seguridad ante todo.

¿Cuánto debe durar la contracción en estos ejercicios?

Al ser ejercicios isométricos de mayor complejidad y activación, no es recomendable realizar contracciones demasiado prolongadas.

Es mejor realizar secuencias cortas para que la musculatura abdominal se oxigene correctamente y no se fatigue en exceso, pudiéndole sacar el máximo partido a los ejercicios.

Un ejemplo de secuencia puede ser el siguiente:

Contracción (5-10 seg.) - descanso (5-10 seg.) - contracción (5-10 seg.) - ....hasta completar las repeticiones deseadas.

En cuanto al número de series, no existe un número de series recomendado.

En función de la cantidad de ejercicios que queramos realizar y de nuestro trabajo previo o posterior en esa sesión de entrenamiento, realizar entre unas tres y seis series por ejercicio puede ser adecuado.

A su vez, hay que tener en cuenta que se ha debido seguir una progresión adecuada de ejercicios de menor a mayor complejidad, sin avanzar hacia estos ejercicios hasta no tener experiencia y fuerza en los ejercicios menos complejos e intensos, como pueden ser otro tipo de planchas en superficies estables o incluso en fitball.

Conclusión

Cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de los músculos abdominales, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Los ejercicios de roll out y body saw pueden considerarse adecuados para el entrenamiento de la fuerza del recto abdominal y los oblicuos externos, pudiendo ser utilizados para fortalecer adecuadamente el aspecto antero-lateral superficial del abdomen.

En el caso del ejercicio de hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), éste puede considerarse adecuado para el entrenamiento de la fuerza tanto de los oblicuos externos e internos como del transverso del abdomen.

Estos conocimientos sobre la activación muscular del abdomen con diferentes ejercicios en suspensión con TRX pueden tener una relevancia particular para individuos bien entrenados dada la alta demanda impuesta por estos ejercicios.

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Llega el calor, y a muchas personas les empieza a interesar lucir unos buenos oblicuos fuertes y definidos. Seguramente con la cuarentena se te haya vuelto mucho más complicado trabajar este grupo muscular, pero con estos seis ejercicios podrás darle un trabajo integral incluso desde tu propio salón.

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Seis ejercicios para entrenar tus oblicuos en casa

Bird dog

El bird dog es un ejercicio muy practicado cuando el objetivo es mejorar la capacidad de estabilización del core, y es que no solo es capaz de incidir sobre los oblicuos sino también sobre el resto de músculos que trabajan manteniéndonos estables.

Para hacerlo correctamente, ponte a cuatro patas y mientras mantienes la neutralidad de tu columna, levanta un brazo y su pierna contraria al mismo tiempo para que tu abdomen se active impidiendo la rotación que provocaría la gravedad.

Press Pallof con goma

El press Pallof se popularizó hace unos pocos años dada su versatilidad y dada su eficacia y su sencillez para trabajar el core de manera antirrotacional.

Para hacerlo necesitarás situar una goma elástica en por ejemplo el pomo de una puerta, de manera que al estirar de ella tus oblicuos se activen impidiendo que varíe tu postura.

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Crunch lateral

El crunch lateral es un clásico en el trabajo de oblicuos, y es que consiste en llevar a cabo el mismo movimiento que se realizaría en un crunch de abdominales convencional, con la diferencia de que nos tumbaremos de lado para hacerlo.

No necesitaremos ningún tipo de material para hacerlo, pero es conveniente que utilicemos una esterilla o toalla que nos permita estar cómodos al tumbarnos.

Hip lifts o elevaciones de cadera

Los hip lifts o elevaciones de cadera son similares a las planchas laterales, pero en este caso el ejercicio tendrá un carácter dinámico ya que tendremos que levantar la cadera cuando mientras estamos en posición de plancha lateral.

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Rotación en T

Para hacer las rotaciones en T tendremos que ponernos en posición de flexiones, bascularemos el peso hacia uno de los brazos, y giraremos el cuerpo hacia ese brazo de manera que el otro brazo quede en el aire y adoptemos una posición de plancha alta lateral.

Plancha lateral

Finalmente, como era de esperar no podíamos obviar las planchas laterales, y es que este ejercicio es simple de aprender y es sencillo de llevar a cabo, además de que es muy versátil.

Solo necesitaremos apoyarnos de lado sobre uno de nuestros antebrazos y evitaremos que la cadera se hunda, usando para ello la fuerza de los oblicuos.

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Vídeos | Howcast, Fully Loaded Fitness, Elite Men's Guide, EDGE Fitness, Forged WARRIOR, Wahoo Fitness, en YouTube

El TRX es una de las herramientas más valiosas de las que disponemos a la hora de entrenar: no solo porque nos permite ponernos a trabajar en cualquier sitio (en el gimnasio, en casa, en un parque) sino porque además nos permite una gran libertad de movimiento y nos ofrece un sinfín de posibilidades en cuanto a ejercicios, más aun si lo combinamos con otros implementos.

El trabajo de la musculatura del abdomen está asegurado cuando entrenamos con el TRX: todo el core se encuentra activado para ayudarnos a mantener una buena postura en todos los movimientos. Si además queremos trabajar el abdomen de forma específica, podemos realizar algunos ejercicios que tengan como objetivo la musculatura de nuestra zona central.

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A continuación te presentamos tres ejercicios que puedes hacer con el TRX para poner tu abdomen a tono, ¿los has puesto ya en práctica?

Crunch invertido en TRX

Colocamos las manos directamente debajo de nuestros hombros y, con los pies suspendidos en el aire, acercamos las rodillas hacia nuestro pecho. Además del trabajo abdominal, también es un buen entrenamiento para la estabilización de nuestra cintura escapular. Si nos duelen las muñecas con el paso del tiempo, podemos usar unas agarraderas para que queden en una posición más cómoda.

Escaladores en TRX

Desde la posición de partida anterior, con las manos directamente bajo los hombros, podemos hacer también escaladores, alternando las rodillas cuando se acercan al pecho. Un ejercicio en el que, además de trabajar la musculatura profunda del abdomen, también pondremos a prueba nuestra coordinación y nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Cuidado con dejar que la cadera caiga hacia el suelo.

El péndulo

Quizás uno de los ejercicios más exigentes a la hora de trabajar el abdomen con el TRX. La mecánica es sencilla: desde la posición de plank, con los pies en las correas del TRX, simplemente llevamos las piernas hacia un lado y hacia otro en un movimiento controlado, como si fueran un péndulo que va de un lado al otro. Es un entrenamiento muy exigente para todo el core, pero sobre todo para los oblicuos, que son los que llevan la carga de trabajo en este ejercicio.

Recordad que las correas del TRX para realizar estos ejercicios deben estar en la posición más larga, permitiendo que todo nuestro cuerpo quede alineado cuando subimos los pies en las correas. Si queremos disminuir un poco la dificultad del ejercicio solamente tenemos que dar unos pasos hacia atrás respecto al anclaje del TRX, mientras que si queremos hacerlo un poco más difícil tendremos que alejarnos ligeramente.

Ya solo queda ponernos a trabajar, ¡buen entrenamiento!

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen de portada y GIFS | Dasha_Gaivoronski

En Vitónica | Cuatro ejercicios para trabajar tu espalda con el TRX

Los mountain climbers, también conocidos como escaladores, son un ejercicio muy efectivo para trabajar el core o zona media del cuerpo. Con ellos no solo trabajamos el abdomen y la musculatura de la espalda, sino también brazos, piernas y pectorales mientras nos ayudan a quemar calorías.

Si hacéis siempre el mismo tipo de escaladores, los clásicos, os animamos a darles una vuelta de tuerca para seguir entrenando en casa. Os traemos un vídeo que nos muestra 28 formas diferentes de realizar mountain climbers para sacar provecho a este gran ejercicio.

Como muestra el vídeo, se puede realizar el movimiento cambiando la dirección de las piernas, llevándolas al lado contrario del cuerpo o hacia los laterales del mismo, para solicitar más los abdominales oblicuos y la musculatura de las piernas.

También se puede cambiar la posición de las manos, colocándolas menos separadas entre sí, o bien apoyando una sola mano mientras realizamos el ejercicio, lo cual suma inestabilidad y complejidad al movimiento.

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Otra variante es elevar las piernas o las manos si los apoyamos sobre un banco. En el primer caso se solicitará más el esfuerzo del pectoral y la complejidad se incrementa, mientras que si elevamos el apoyo de las manos el movimiento se vuelve más fácil.

Asimismo, podemos apoyar las manos sobre una superficie que genere inestabilidad para agregar intensidad al ejercicio, por ejemplo, usando balones medicinales o fitballs.

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Otra alternativa es realizar el movimiento en posición invertida, es decir, boca arriba, con lo cual trabajaremos también hombros, brazos, abdomen y piernas, pero solicitaremos un poco más glúteos y espalda.

Por último, podemos volver más intenso el trabajo de cardio, combinando el mountain clibers con flexiones de brazos, sentadillas o burpees, logrando así un ejercicio que trabajo todos los músculos del cuerpo y además, nos permite quemar calorías.

Si buscas quemar calorías y ejercitar múltiples zonas musculares en casa, sin necesidad de usar equipamiento, aquí tienes 28 formas diferentes de realizar mountain climbers y lograr un intenso y efectivo trabajo.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Mountain Climbers: para trabajar abdomen, piernas, hombros, pecho y cardio
Vídeo | StreamFITtv

¿No sabes como entrenar los abdominales en tu casa? ¿Siempre haces los mismos ejercicios? Aquí tienes 17 alternativas para trabajar tu core al completo sin repetir nunca ejercicios.

En esta lista no verás ni un solo crunch abdominal y, aunque algunos de estos ejercicios requiren de algo de equipamiento, la mayoría de ellos los podrás hacer en tu salón sin necesitar absolutamente nada para así trabajar el core al completo.

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12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos

Plank

Nos colocamos en posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos apoyados sobre las punteras. En esta posición aguantamos 20-30 segundos y repetimos esto varias veces hasta completar varios minutos de trabajo.

El error más habitual en este ejercicio es bajar o subir la cadera durante el ejercicio. La cadera debe mantener la línea recta del cuerpo durante los 30 segundos de ejecución para asegurarnos de trabajar correctamente.

Plank lateral

En este caso nos colocamos apoyados sobre el lateral de nuestros pies y sobre uno solo de nuestros antebrazos y, de formal alterna, vamos trabajando de 30 en 30 segundos de forma unilateral.

Al igual que en el ejercicio anterior aquí también tenemos que mantener el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con nuestra cadera en una posición neutra, ni muy alta ni muy baja, y sin adelantarla ni flexionarla.

Plank lateral con movimiento

Ahora sí, en este caso, durante los 30 segundos de trabajo subimos y bajamos la cadera de forma controlada. La posición es exactamente la misma que en el ejercicio anterior, pero añadimos algo de movimiento, asegurándonos de empujar nuestra cadera desde abajo hacia el techo.

Es importante no hacer el movimiento de forma agresiva si no hacerlo de forma controlada en todo momento y, por supuesto, trabajar el mismo tiempo en cada lado del cuerpo.

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Commando plank

En este caso añadimos algo de movimiento a la posición de plancha normal. Para ello lo que hacemos es ir cambiando el apoyo de nuestros brazos pasando de apoyar el antebrazo a apoyar la palma de la mano con el brazo extendido, asegurándonos de no hiperextender los codos.

Obviamente vamos cambiando los brazos de uno en uno para que siempre haya algún apoyo firme en el suelo. Este extra de movimiento al ejercicio hace que requiera de más fuerza y equilibrio.

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Superman en cuadrupedia

Nos colocamos en cuadrupedia, es decir con las rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo y levantamos y estiramos de forma alterna una mano y pierna contraria de forma que queden paralelos al suelo.

Si es la primera vez que hacemos este ejercicio podemos empezar levantando solamente las piernas o las manos hasta ir ganando algo de equilibrio. Recuerda también, durante todo el moviendo, sacar pecho y retraer las escápulas para mantener una posición correcta.

Spiderman plank

Seguimos en posición de plancha, en este caso con los antebrazos apoyados, y lo que hacemos es llevar de forma alterna una rodilla al codo del mismo lado por la parte exterior. Haciendo este movimiento durante las planchas estamos trabajando los oblicuos.

Es importante hacer las mismas repeticiones con cada pierna para trabajar ambos lados por igual.

Reverse crunch

En el crunch normal elevamos el torso y en este caso lo hacemos al revés y llevamos las piernas contra el abdomen. Es importante hacerlo de forma controlada evitando impulsos y mantener el cuello relajado y apoyado en el suelo en todo momento.

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Las manos se mantienen apoyadas a los laterales del cuerpo con las palmas mirando al suelo en forma de apoyo para aumentar la estabilización, pero en ningún caso deben ayudarnos a completar el movimiento.

Escaladores o mountain climbers

Nos colocamos en posición de flexión con los brazos completamente estirados y de forma alterna y rápida llevamos una rodilla al codo del mismo lado del cuerpo. Este ejercicio además de ayudarnos a trabajar el core puede ser una forma de hacer cardio en casa.

Al principio, si el movimiento no nos resulta natural, podemos hacerlo más despacio manteniendo siempre un pie apoyado en el suelo, pero el objetivo es ir ganando velocidad hasta que no haya tiempo entre una repetición y otra.

Escaladores cruzados

Una variación del ejercicio anterior es esta en la que en vez de llevar la rodilla al codo del mismo lado la llevamos al contrario por dentro. Al igual que en el ejercicio anterior aquí también tenemos que hacerlo lo más rápido posible para acelerar nuestro cuerpo.

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Hollow

Tumbados en el suelo mirando al techo y con las manos y piernas estirados formando una línea recta debemos elevar ligeramente las piernas y manos del suelo para que nuestro peso recaiga sobre nuestros glúteos y formar un péndulo.

En esta posición debemos balancearnos ligeramente hacia las piernas y hacia las manos manteniendo el movimiento y la estabilidad gracias a la fuerza que ejercemos con el abdomen.

Plank tocando el hombro

Nuevamente en posición de flexión con la puntera de los pies y las palmas apoyadas en el suelo aguantamos esta posición de plancha durante 30 segundos aproximadamente, pero, en este caso, además llevamos de forma alterna las manos a tocar el hombro contrario.

Al hacer este pequeño movimiento, durante unos segundos, estamos haciendo que nuestro peso y equilibrio recaiga sobre uno de los brazos con lo que añadimos algo más de intensidad a la plancha clásica. Si al principio no eres capaz de hacer puedes hacerlo apoyado sobre las rodillas.

Planks levantando brazo

Volvemos a añadir movilidad a las planchas clásicas en este caso levantando los brazos de forma alterna. Comenzamos en la posición de plancha tal y como hemos explicado anteriormente en esta entrada y vamos levantando y llevando hacia adelante cada brazo hasta dejarlo paralelo al suelo.

El movimiento debe ser lento y controlado para que nuestro cuerpo esté apoyado sobre uno de los brazos durante uno o dos segundos. Nada de movimientos rápidos y bruscos.

Planks levantando brazo y pierna

Ahora, además de levantar un brazo levantamos la pierna completa estirándola y dejándola paralela al suelo. En este caso, al eliminar dos apoyos, estamos haciendo el movimiento aún más inestable y, por tanto, aumentando la intensidad del ejercicio.

Jumping planks o plank jacks

Comenzamos colocado en posición de plancha con brazos estirados y los pies juntos, apoyados sobre las punteras. Luego, dando un pequeño salto con los pies los separamos al igual que hacemos en el jamping jack. Para terminar, con otro pequeño salto volvemos a la posición inicial.

Abs wheel

Para hacer abs wheel, nos colocamos con las rodillas apoyadas en el suelo y la rueda abdominal en nuestras manos justo delante nuestra, cerca de las rodillas. Luego, nos echamos hacia adelante rodando la rueda hasta que nuestros brazos queden estirados del todo y nuestro cuerpo cerca del suelo.

Si no somos capaces de llegar hasta el final del movimiento de forma controlada nos colocamos frente a una pared para que esta haga de tope y, poco a poco, a medida que vayamos progresando, nos vamos alejando de la pared.

Elevaciones de piernas

En el suelo, mirando al techo y con las palmas apoyadas a nuestro lado y mirando al suelo elevamos nuestras piernas rectas y juntas hasta formar un ángulo con el torso de unos 90º. Luego bajamos controlando el movimiento hasta que queden cerca del suelo.

Es importante no apoyar los pies en el suelo en la parte más baja del movimiento para mantener la tensión en todo momento. Solo apoyamos los pies al final del movimiento, cuando hayamos terminado.

Elevaciones de piernas alternas

En la misma posición que en el ejercicio anterior en este caso vamos a elevar los pies estirados, pero de forma alterna manteniendo el pie bajo elevado del suelo, sin apoyarlo, para mantener la tensión.

La cabeza debe permanecer relajada en todo momento y apoyada en el suelo. Hay que evitar hacer fuerza con el cuello y sobre cargar las cervicales.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Imágen | John Fornander

El abdomen es una zona muy visible que determina la calidad muscular de un físico y que interesa tanto al público masculino como al femenino.

Además, tener un abdomen fuerte es un punto clave para conseguir tener éxito en muchos deportes, y es que por ejemplo las artes marciales o el culturismo dependen mucho de él. Estos seis ejercicios te ayudarán a trabajarlo.

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Ejercicios anti-extensión para trabajar el abdomen

La plancha frontal y la rueda abdominal son dos ejercicios encargados de activar al recto abdominal para evitar que se produzca un movimiento de extensión.

Plancha frontal

Para llevar a cabo una plancha frontal nos apoyaremos boca abajo en el suelo sobre nuestros antebrazos y sobre las puntas de nuestros pies (o sobre nuestras rodillas en caso de que este ejercicio nos suponga un reto demasiado elevado).

Una vez allí, realizaremos una ligera retroversión pélvica, como si quisiéramos flexionarnos hacia nuestro ombligo, para aumentar la activación del recto abdominal.

Llevaremos a cabo este ejercicio en series de entre ocho y doce segundos para evitar que la musculatura del abdomen se fatigue rápidamente y dé lugar a que otros músculos sean los encargados de resistir este movimiento.

Rueda abdominal

La rueda abdominal es un ejercicio muy similar al anterior.

En este caso, nos apoyaremos sobre nuestras rodillas (o sobre las puntas de nuestros pies, en caso de que queramos aumentar la intensidad del ejercicio) y agarraremos la rueda abdominal, llevándola desde el punto en el que nuestros brazos se encuentran perpendiculares al suelo, hasta el punto que nos permita alcanzar nuestra flexión de hombro y la resistencia de nuestro abdomen.

En este caso, lo ideal sería dejar unas dos o tres repeticiones en recámara para evitar llegar al fallo muscular, y trabajar en rangos de hipertrofia que oscilen preferiblemente entre las ocho y las quince repeticiones.

Ejercicios anti-flexión para incidir sobre el abdomen

La plancha lateral y los paseos de granjero nos ayudarán a impedir el movimiento de flexión lateral por parte de los oblicuos, y de esta manera podremos trabajar el abdomen sin que nuestra columna vertebral sufra.

Plancha lateral

Las planchas laterales consisten en trabajar de la misma manera que las planchas frontales, pero en este caso nos situaremos de lado, y no boca abajo.

Trataremos de evitar que nuestra cadera caiga al suelo mediante la activación del abdomen, y en particular de los oblicuos. Haciendo esto evitaremos la flexión lateral que requieren muchos otros ejercicios de oblicuos.

También trataremos de realizarlas en series de entre ocho y doce segundos.

Paseos de granjero

Para llevar a cabo los paseos de granjero o farmer walks solo necesitarás una o dos mancuernas (ya que lo puedes hacer de manera unilateral y bilateral).

En caso de que los realices de manera unilateral, la activación de los oblicuos contrarios a la mano de la mancuerna será mayor, mientras que si los llevas a cabo de manera bilateral, el abdomen en conjunto se activará en mayor medida.

Para realizar este ejercicio tendrás que coger las mancuernas y caminar erguido con ellas durante al menos treinta segundos. Es un ejercicio algo exigente, así que trata de ser prudente con el peso que escojas.

Ejercicios anti-rotación para reclutar la musculatura abdominal

Por último, el press Pallof, y las planchas con tres apoyos, serán los ejercicios de carácter antirrotacional, que podremos incluir en nuestro entrenamiento de abdomen.

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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tu abdomen

Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio enfocado sobre todo en el trabajo de los oblicuos, y puedes realizarlo tanto de pie como sentado, y tanto con una polea como con una goma elástica.

Sostén la goma o el agarre de la polea a la altura de tu ombligo y mientras espiras, empuja la goma o el agarre con tus brazos para que tus oblicuos tengan que activarse impidiendo una rotación hacia el origen de la resistencia.

Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial y trabaja este ejercicio en un rango de entre ocho y quince repeticiones para que la intensidad y el volumen ejecutado sean los adecuados.

Planchas con dos o tres apoyos

Las planchas con tres apoyos son otro ejercicio en el que, al retirar un apoyo, tendrás que impedir la rotación del cuerpo.

Este ejercicio es muy versátil ya que permite llevar a cabo muchas combinaciones distintas, y puede ser una alternativa muy útil para quien no disfrute mucho entrenando el abdomen.

De nuevo, las series oscilarán entre los ocho y los doce segundos, y en todo momento buscaremos la máxima activación por parte del abdomen realizando la ligera retroversión pélvica haciendo que nuestro abdomen se flexione ligeramente hacia nuestro ombligo.

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Imagen | Guille Andreu, en Instagram

Vídeos | dean somerset, Enrique Gutierrez Caro, Children's Hospital Colorado, Buff Dudes, Fully Loaded Fitness, Ariel Couceiro González, en Youtube

Normalmente el enfoque que se hace del mal llamado "entrenamiento de abdominales" es erróneo. En el caso de los oblicuos esto no es una excepción y cuando pensamos en estos músculos enseguida nos vienen a la cabeza ejercicios como crunches con flexión lateral, flexiones laterales de columna con mancuerna o giros rusos. 

Una vez más, es necesario incidir en que debemos cambiar el enfoque que tenemos de toda la musculatura que compone nuestra zona media y empezar a entenderla como un todo que actúa en sinergia para mantener nuestra columna estable ante perturbaciones externas, es decir, el core. 

Así pues, en este artículo te mostramos cinco ejercicios que pondrán a prueba tu core y harán trabajar a tus oblicuos para impedir que la columna rote o se flexione lateralmente.

Kettlebell swing rotatorio

El kettlebell swing con rotación combina dos patrones de anti-movimiento: anti-rotación y anti-flexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug...

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Press Pallof

El press Pallof es probablemente el ejercicio de anti-rotación más conocido pero si queremos progresar en él debemos ser creativos e incluir diferentes variantes que pongan en jaque a nuestro core. 

En el vídeo podemos ver algunas de esas variantes pero podemos realizar muchas más, incluyendo zancadas en el movimiento, realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo o incluso colocar un disco u objeto en mitad de la goma para que provoque un momento de flexión lateral en nuestra columna. 

Plancha lateral con remo

La plancha lateral es una variante en sí misma de la plancha tradicional. Así como esta última trabaja en el plano sagital, la primera lo hace en el plano frontal. 

Si a este movimiento le añadimos un remo unilateral con polea logramos la combinación de los patrones de anti-rotación y anti-flexión lateral, igual que sucedía en el primer ejercicio. 

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Paseo del granjero en escaleras

El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell. 

Además, si añadimos unas escaleras en nuestro recorrido el patrón de anti-movimiento se acentúa. Si no tenemos unas escaleras a nuestro alcance podemos subir y bajar de un step. 

Dead bug con anti-rotación

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión que proviene del Pilates. Para nuestros oblicuos a nosotros nos interesa una de sus variantes en la que sostenemos el extremo de una goma o polea que queda a nuestra derecha o izquierda. 

De esta manera podríamos hablar de una combinación entre press Pallof y dead bug donde se combina lo mejor del primero y del segundo, es decir, un patrón de anti-extensión con otro de anti-rotación. 

Imágenes | Unsplash

Vídeos | juanlugofitness, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, John Kelly, Eric Cressey