El aceite de oliva es la joya de la corona de la dieta mediterránea. Este oro líquido tiene un sabor especial y unas cualidades nutricionales que destacan sobre otros alimentos. No es nada nuevo asociar beneficios para la salud con el aceite de oliva, especialmente el virgen extra. Sin embargo, un estudio reciente por investigadores de la Universidad de Jaén, cuna de muchos de los mejores aceites de oliva del mundo, destaca un beneficio saludable muy importante, pero no tan extendido en la sociedad.

Otra razón más para consumir aceite de oliva virgen extra en tu dieta

A finales de 2023, un grupo de investigadores publicaron en la revista Frontiers in Nutrition sus hallazgos sobre el efecto que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) generaba en la microbiota en ratones.

A los efectos antiinflamatorios, antioxidantes, antibacterianos, protectores para el corazón y otros muchos factores de la salud, se suma el efecto del AOVE como aliado para cuidar la microbiota intestinal.

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Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

La microbiota intestinal se ha convertido en uno de los principales focos para la salud humana por su complejidad y efecto sobre todo tipo de cascadas fisiológicas. El AOVE cuenta con nutrientes que son capaces de limitar la capacidad de las bacterias malas de producir sustancias tóxicas, y también de reducir la resistencia a los antibióticos.

Mantener un equilibrio bacteriano adecuado es vital para prevenir y tratar todo tipo de enfermedades, desde las clásicas hasta algunas otra como trastornos digestivos. Si el AOVE no forma parte de tu dieta, el estudio citado aporta una razón más para introducirlo, especialmente si resides en un país en la cuenca del Mediterráneo, cuna de este oro líquido.

Referencias

Andújar-Tenorio, N., Cobo, A., Martínez-Rodríguez, A. M., Hidalgo, M., Prieto, I., Gálvez, A., & Martínez-Cañamero, M. (2023). Intestinal microbiota modulation at the strain level by the olive oil polyphenols in the diet. Frontiers in nutrition, 10, 1272139. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1272139

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El aceite de coco se puso de moda hace unos años por su sabor exótico y porque comenzaron a destacarse propiedades que a nivel científico no se han podido contrastar. Además, el aceite de coco quedaba muy guay en Instagram y como ingrediente en las recetas. Marián García, conocida como Boticaria García, habla sobre este tipo de aceite para saber si realmente tiene todas esas propiedades que se han ido asociando.

El aceite de coco tiene muy buena prensa, ¿pero le apoya la evidencia científica?

El aceite de coco no es mejor que la joya de la dieta mediterránea: el aceite de oliva virgen extra. La ciencia ha demostrado que reducir la ingesta de ácidos grasos saturados, como es el caso del 82% del aceite de coco, disminuye el riesgo cardiovascular.

No hay que demonizar los ácidos grasos saturados, pero sí hay que destacar por encima de ellos los ácidos grasos insaturados, como es el caso del aceite de oliva, los frutos secos o las semillas. Las recomendaciones generales se posicionan explicando que el aceite de coco no se asocia con beneficios para la salud, mientras que el AOVE sí tiene evidencia aplastante sobre son ventajas.

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Boticaria García desvela cuál es el alimento que deberíamos consumir más para tener una alimentación saludable

Boticaria García destaca en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" que hay países que basan su dieta en el aceite de coco y no tienen rastro de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, cuando se mira la dieta saludable de esos países (Filipinas, Indonesia...) se comprueba que los alimentos más consumidos son los vegetales, las frutas y pescados. Esto nos indica que un alimento por sí mismo no determina la calidad de la dieta, sino el conjunto de todos ellos.

Mensaje para llevar a la cocina

Marián García concluye que el aceite de coco es una alternativa gastronómica muy interesante para determinados platos, pero no tiene sentido sustituir nuestro gran aceite de oliva virgen extra por el aceite de coco o cualquier otro. Además, en la cuenca del Mediterráneo contamos con más olivos que cocoteros, por lo que también cuidaremos de la salud y sostenibilidad del planeta.

Referencias bibliográficas

Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews, 74(4), 267–280. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002

Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., Miller, M., Rimm, E. B., Rudel, L. L., Robinson, J. G., Stone, N. J., Van Horn, L. V., & American Heart Association (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1–e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510

Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077

La mayoría de las enfermedades tienen un denominador común: la inflamación y el estrés oxidativo. Los hábitos puedes controlar estos enemigos de la salud, o hacer que aumenten. La nutrición es uno de nuestros mejores aliados para evitar la oxidación y la inflamación, existiendo alimentos como el aceite de oliva que son la mejor arma con la que contamos para ello. Un estudio reciente ha evaluado uno de sus componentes para detallar las enfermedades que podríamos prevenir añadiendo aceite de oliva (a poder ser virgen extra) a nuestra dieta.

Aceite de oliva: el sello característico de la Dieta Mediterránea

Un grupo de investigadores de las universidades andaluzas de Sevilla y de Málaga realizaron una revisión del potencial antiinflamatorio que producía el ácido oleico del aceite de oliva. La razón principal de investigar este apartado es que un sistema inmunológico óptimo es la mejor medicina preventiva que existe.

Aunque el sistema inmunológico depende de factores genéticos, otros factores pueden verse modulados por el estilo de vida. Estos factores incluyen ejercicio físico, buen estado emocional, relaciones, meditación y buena nutrición, porque el sistema inmunológico está interconectado con el sistema nervioso y el sistema endocrino.

La Dieta Mediterránea es uno de los hábitos dietéticos reconocidos a nivel mundial por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Dicho potencial sirve para mejorar al máximo la protección del sistema inmunológico y con ello la prevención de enfermedades.

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El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el nutriente más característico de esta dieta que abarca alimentos de todos los países del mediterráneo. Entre sus componentes se encuentra el ácido oleico que se asocia con el buen funcionamiento de una gran cantidad de funciones fisiológicas.

Enfermedades que ayuda a prevenir y tratar el aceite de oliva

El ácido oleico del AOVE ayuda a prevenir trastornos neurológicos como el Alzheimer o enfermedades mentales como la depresión. Este ácido graso realiza diferentes funciones celulares que son las que se encargan de que nuestro cerebro y las conexiones neurales funcionen de manera óptima.

La capacidad antioxidante del ácido oleico puede reducir también la tensión arterial por su potencial hipotensor atribuido a la mejora de la disfunción endotelial.

Otra propiedad beneficiosa es su efecto hipocolesterolémico. El ácido oleico disminuye la expresión de proteínas relacionadas con el transporte de colesterol, disminuye la absorción de colesterol y disminuye la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), previniendo la aterosclerosis (placas de las arterias).

El ácido oleico también se reconoce como una molécula anticancerígena, aunque la interacción entre nutrición e inmunología (inmunonutrición) es compleja para explicar las razones de esta propiedad.

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Entre los diferentes aceites que  encontramos a nuestra disposición el aceite  de oliva es uno de los más  aconsejables. No obstante, su calidad puede variar  de un ejemplar a  otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.

Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y  micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:

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Envase oscuro

Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.

Olor más allá del color

Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.

En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.

Ligero sabor picante

Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.

Extraído en frío

Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.

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Extra virgen

Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.

Lo barato sale caro

Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de  aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más  costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se  presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.

Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.

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El aceite de oliva, sobre todo en su versión extra virgen, constituye una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y compuestos fenólicos  con efecto antioxidante en el organismo. Sin embargo, para aprovechar  al  máximo sus propiedades es importante una adecuada conservación por  eso, dejamos las claves para almacenar el aceite de oliva en casa de forma  correcta.

Almacenamiento lejos de la luz, el calor y la humedad

El aceite de oliva extra virgen es un producto que puede tener larga vida útil, pero a medida que pasa el tiempo el mismo sufre cambios a poco a poco, tanto en su aroma como en su sabor y también, en sus componentes.

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Por ello, un adecuado almacenamiento de este cuerpo graso debería ser en envases opacos que lo protejan de la luz solar y al mismo tiempo, en un lugar seco, ventilado y fresco, pues las altas temperaturas también pueden  propiciar su deterioro, favoreciendo su enranciado.

Así, guardarlo cerca del  horno, al lado de la ventana o en lugares en donde  la humedad es alta y  los cambio de temperaturas notorios no es buena idea, si buscamos preservar todas las propiedades del aceite de oliva extra virgen.

Despensas oscuras o con luces indirectas, lugares ventilados y sin humedad o alejados de los contrastes térmicos y las fuentes de calor. son la mejor alternativa para almacenar nuestro aceite de oliva.

La nevera, una alternativa poco habitual para su almacenamiento

Si colocamos el aceite de oliva extra virgen en la nevera los cambios pueden retrasarse en este cuerpo graso, sin embargo ocurrirá la solidificación del mismo que posteriormente tardará en licuarse para su utilización habitual.

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Por  eso, guardar en la nevera el aceite de oliva no es la mejor alternativa  si lo utilizamos de manera cotidiana, pero sí podemos enfriarlo si pasará  largo tiempo sin utilizarlo o si  no tenemos otro espacio fresco y sin luz  directa en nuestra despensa.

Siempre es importante recordar que exponer a la luz, el calor y el oxígeno al aceite de oliva implica propiciar su deterioro. Por  ello, las botellas  opacas de lata o de vidrio y las despensas frescas,  ventiladas y sin olores intensos siempre son la mejor opción para  conservar tanto el sabor y el olor del aceite de oliva extra virgen así como también, sus propiedades y  compuestos beneficiosos para el organismo.

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El aceite de oliva sin duda es una gran alternativa entre diferentes aceites vegetales que siempre recomendamos utilizar como cuerpo graso principal. Sin embargo, dado su elevado precio en la actualidad te mostramos cuál es el aceite que casi no usamos en España y que puede ser  igual o mejor que el de oliva en términos nutricionales.

Un aceite igual o mejor que el de oliva, según la CSIC

En el mercado existen diferentes aceites a nuestra disposición, y con la finalidad de  determinar qué aceite vegetal es más beneficioso para la salud, un reciente trabajo de investigación desarrollado por científicos españoles del CSIC y publicado en la revista Nutrients, estableció un ránking de diferentes aceites, ordenándolos de mejor a peor calidad nutricional.

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En primer lugar con 100 puntos, se encuentra el aceite de oliva virgen y aquí se aclara que no es necesario que sea virgen extra, porque la diferencia entre uno y otro es puramente sensorial u organoléptica; mientras que en términos nutricionales son equivalentes.

En este sentido el aceite de oliva virgen y el virgen extra son las alternativas más destacadas por sus cualidades nutricionales, pero muy de cerca le sigue un aceite que casi no consumimos en España y que cuenta con una puntuación de 86 junto al aceite de orujo, se trata del aceite de lino o linaza.

Muy de cerca y con 82 puntos le siguen el aceite de girasol, el de aguacate y el de sésamo; mientras que entre las peores alternativas en términos nutricionales se encuentra el aceite de coco refinado y el aceite de palma.

Sin duda el aceite de lino o linaza así como el aceite de orujo son excelentes  alternativas para reemplazar el aceite de oliva y obtener nutrientes de calidad, especialmente en la actualidad el que el precio del tradicional producto se encuentra por las nubes.

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El precio del aceite de oliva se ha ido por las nubes, y dado que constituye un ingrediente muy popular y básico al momento de cocinar, los cocineros utilizan estos remedios caseros para ahorrar dinero sin dejar de usarlo.

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Literalmente, en la  actualidad el aceite de oliva extra virgen constituye oro líquido que debemos cuidar al máximo al momento de cocinar; para no modificar recetas  considerablemente y al mismo tiempo, seguir aprovechando las propiedades que solo el aceite de oliva puede brindar.

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En este sentido, los cocineros intentan ahorrar evitando el aceite de oliva extra virgen para realizar frituras o utilizar un aceite más económico para ello; ya que en estos casos el sabor del aceite de oliva extra virgen no se percibe considerablemente.

Asimismo, se han empezado a popularizar el uso de las freidoras de aire con las cuales casi no se emplea aceite y por lo tanto, ayudan a limitar el uso de aceite de oliva sin dejar de producir platos crujientes y sabrosos.

Para las ensaladas u otros platos en los cuales el aceite de oliva da todo su sabor y color, se continúa empleando este ingrediente pero con frecuencia se reduce la cantidad utilizada y se añade zumo de limón o toques de mostaza que también brindan sabor, color y buenos nutrientes al plato.

Estos son los remedios caseros de los cocineros para ahorrar sin dejar de usar aceite de oliva.

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La alimentación que llevamos puede influir considerablemente en el  funcionamiento de nuestro cerebro y en el desarrollo de enfermedades  mentales. Por eso, te mostramos cuál es el alimento que todos tenemos en casa y que puede reducir el riesgo de morir por demencia, según un reciente estudio.

Aceite de oliva y menor riesgo de muerte por demencia

Si bien múltiples estudios han corroborado el papel beneficioso del aceite de oliva extra virgen en la salud cardiovascular, en la mortalidad y en  la cognición, un estudio recientemente publicado en Nutrition 2023 en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó la influencia del aceite de oliva sobre la mortalidad por demencia.

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El estudio incluyó a más de 60 mil mujeres y más de 30 mil hombres en los cuales se registró la muerte por demencia y la presencia del genotipo APOE4. Asimismo, se analizó la dieta mediante cuestionarios semicuantitativos de frecuencia de alimentos cada cuatro años y la calidad de la dieta mediante el Índice Alternativo de Alimentación Saludable.

Los resultados muestran que las personas que fallecieron por demencia tenían más probabilidades de ser portadores del gen APOE4 y que el consumo de alrededor de una cucharada de aceite de oliva cada día tenían un 25% menos de riesgo de sufrir demencia mortal, en comparación con aquellos que nunca o rara vez consumían aceite de oliva.

Asimismo, reemplazar cinco gramos diarios de margarina o mayonesa por la misma cantidad de aceite de oliva, se asoció con un riesgo entre 5 y 12% menor de sufrir demencia fatal.

Independientemente de la calidad de la dieta, una mayor ingesta de aceite de oliva se  asocia con un riesgo inferior de sufrir demencia mortal o lo que es igual de reducir el riesgo de muerte por demencia.

Por esta razón, apuntarse a un estilo de vida saludable e incluir aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal resulta un buen recurso si queremos proteger nuestro cerebro y conservar la función cognitiva en  condiciones, reduciendo entre otras cosas el riesgo de muerte por demencia.

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El aceite de oliva virgen extra es la opción de aceite más saludable que podemos encontrar en el mundo. No hay duda, y no hay nada nuevo en ello. Lo novedoso es la publicación que ordena los aceites según su calidad nutricional, que desvela qué tipo de aceite ocupa la segunda posición y la tercera, y no, el segundo mejor aceite no es el aceite de oliva, sino otro que no esperas.

¿Qué aceites tienen la mejor calidad nutricional?

Una reciente publicación llevada a cabo por investigadores españoles de la Universidad de Sevilla y el Instituto Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) han analizado 32 aceites para establecer una lista ordenada según su calidad nutricional.

El puesto número uno es para el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que no ha de confundirse con aceite de oliva virgen, o aceite de oliva, ya que no son lo mismo. La calidad 'extra' y 'virgen' le aportan nutrientes diferentes, que son los que convierten al AOVE en el mejor aceite que podemos consumir, con una puntuación de 100 sobre 100.

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Este tipo de aceite destaca por sus componentes, que están asociados con todo tipo de beneficios en la salud cardiovascular, metabólica y neurológica. El hidroxitirosol es uno de los componentes destacables del AOVE, lo que lo convierte en un potencial antioxidante.

Cuando el AOVE se somete a determinados procesos de refinado, se pierden estos componentes, o al menos disminuyen su concentración, lo que reduce su calidad. Esa es la razón por la que puede darse el caso que salga un AOVE de España en un contenedor, y llegue a su destino final sin la calidad 'extra', al haber estado sometido durante mucho tiempo a temperaturas muy elevadas.

El segundo puesto es para...

El aceite de lino o linaza está por delante del aceite de oliva. Ese es el hallazgo más sorprende de la lista de aceites publicada por los investigadores. Este aceite posicionado en segundo lugar es conocido por su alto contenido en ácido α-linolénico, además de ser rico en tocoferoles, un potente antioxidante.

El tercer lugar es para el aceite de oliva común, sin tener la categoría ni 'virgen' ni 'extra'. Si bien no llega a los valores y concentraciones de su hermano mayor, el AOVE, es preferible hacer uso de este aceite por encima de otros como el de orujo (cuarto puesto), onagra (5º), girasol (6º) o sésamo (7º), entre otros.

La lista continúa hasta los últimos de la lista: aceite de coco (32º), margarina (31º) y manteca (30º). El mensaje para llevar a casa es escoger siempre aceite de oliva virgen extra (AOVE) como primera opción. En el caso de no disponer de él, puedes optar por aceite de lino o aceite de oliva común, que son los otros dos que cubren el podio.

A partir de ahí, el tipo de aceite va perdiendo cada vez más calidad, y debe evitarse más allá de alguna ocasión puntual. Al mirar la lista de ingredientes de algún alimento, ten en cuenta dicha lista de aceites, ya que los ultraprocesados suelen contener aceites de mala calidad, como el aceite de palma.

También es importante fijarnos en la lista de aceites que hemos comentado en este artículo a la hora de escoger alimentos preparados, como un salmorejo o un gazpacho, así como otros platos preparados del supermercado. El AOVE siempre será la mejor opción, seguida de aceite de lino y de aceite de oliva.

En Vitónica | Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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Hace un par de meses atrás, se inmovilizaron nueve marcas de aceite por adulteración. Sin embargo, aparentemente el problema es más grave de lo que originalmente se pensaba. Hoy hay una alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos y te mostramos cuáles son las marcas prohibidas.

Aceites de oliva no apto para consumo

En marzo se retiraron del mercado diferentes marcas de aceite de oliva y se consideraba que sólo una de ellas había usado aceite lampante de tipo industrial, que debe su nombre al combustible de las lámparas en la antigüedad, y que no se puede ingerir como alimento.

No obstante, FACUA Extremadura ha informado que de todas las muestras  tomadas por los servicios de seguridad alimentaria la mayoría de los  aceites retirados en su momento que se comercializaban en garrafas de 5 litros, no son aptos para consumo.

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Todas las muestras que se tomaron de aceite de oliva virgen extra han sido en realidad clasificadas como aceites lampantes y por lo tanto son tóxicos y no aptos para el consumo humano.

Esto supone un delito contra la salud pública que se elevará a la justicia por estafa, falsedad documental y peligro sanitario.

Entre las marcas de aceite de oliva involucradas se encuentran La Esmeralda, Vareado, Acebuche, Virgen del Guadiana, Cortijo del Oro, La Campiña de Andalucía, Galiaceite 2022, La Abadía, Aromas Villa de  Jerez, Don Jaen e Imperio Andaluz.

La guardia civil ha confirmado que se investiga a nueve personas, siete de Sevilla y dos de Badajoz, por este delito; y se han decomisado unos 70,000 litros de aceite de mezclas de aceite lampante con otros etiquetados bajo 17 marcas comerciales diferentes.

Si bien en su momento los aceites denominados aceite de oliva extra virgen  se consideraban mezclados con aceites de inferior calidad como aceite de colza, de orujo y de semillas; hoy se sabe que en muchos hay aceite lampante tóxico y no apto para consumo humano; por lo tanto la alerta rige en España por este delito sanitario.

En Vitónica | Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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