Ganar masa muscular se asocia no solo a una mejora general de la salud y a una reducción de la mortalidad por cualquier causa, sino también a mayor autonomía e independencia conforme cumplimos años.

Además, una persona con una buena base muscular suele ser vista por parte de la sociedad como una persona más próxima a los cánones de belleza vigentes hoy en día, aunque esto es subjetivo y no compartido por todo el mundo.

Pero hay una cosa que se dice a la hora de ganar músculo y es que cada kilo de masa muscular supone un incremento en el consumo de calorías que nuestro cuerpo hace. Honestamente esto es cierto, no obstante más honesto aún es hablar de los números reales que hay detrás de esta afirmación.

En este artículo, pues, vamos a arrojar un poco de luz sobre qué hay de cierto en eso que se dice sobre la ganancia de músculo y el incremento del gasto energético.

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Qué hay de cierto en eso de que la masa muscular acelera el metabolismo

El metabolismo no es más que el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Estos procesos permiten la transformación química de muchas sustancias de tal forma que podamos aprovecharlas para obtener energía, crecer, reproducirnos y, en definitiva, vivir. 

De esta manera, científicamente hablando el metabolismo no es algo que pueda ir rápido o lento, simplemente sucede y tiene lugar en segundo plano. Siempre, a todas horas. 

No obstante, coloquialmente sí que es cierto que el metabolismo se asocia al consumo de energía que se puede esperar de él. Muchas variables afectan a este consumo de energía pero por relacionarlo con lo que hoy nos interesa, la del peso corporal es una de ellas. De hecho, no solo el músculo consume energía a nivel metabólico sino también los órganos y sí, también el tejido graso. 

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El caso es que en internet y redes sociales muchas veces se exageran los aportes que hace al consumo energético del metabolismo el músculo ganado. Sí, si ganas masa muscular tu metabolismo base se incrementará, ¿pero cuánto? Pues poquísimo. Se habla de, más o menos, unas 10 o 15 calorías por cada kilo de masa muscular. Esto implica que subir un tramo de escaleras en un edificio va a consumir más calorías que las que consume un kilo de músculo en reposo.

Una buena base muscular se puede asociar a una mayor calidad de vida, a una reducción de la mortalidad por cualquier causa, a menos complicaciones en un quirófano, a mayor velocidad para salir del hospital si has tenido la mala suerte de entrar en él y a mayor autonomía e independencia en la tercera edad, así como a menos caídas. El caso es que estas son buenas razones para querer hacer entrenamiento de fuerza y ganar masa muscular. En cambio, buscar ganar músculo pensando en las calorías extra que vas a quemar en reposo no solo es incierto sino que además significa tener las prioridades mal establecidas.

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Sucedía algo parecido con el entrenamiento HIIT o interválico. Hace años la publicidad de este tipo de entrenamiento, o al menos gran parte de ella, se centraba en el gasto calórico que podías esperar en las horas posteriores a la práctica de este entrenamiento. Esto se explicaba a través del efecto EPOC o consumo de oxígeno postejercicio. ¿Existía este fenómeno? Sí. ¿Marcaba la diferencia? No, puesto que el consumo de calorías extra que se podía esperar tras haber practicado un HIIT, era minúsculo.

Una vez más es una cuestión de enfoque. Si realizas HIIT debe ser por dos razones principales: 

• Eres un atleta avanzado que puede beneficiarse de ese tipo de entrenamientos. 
• Eres un atleta con una buena condición física pero dispones de poco tiempo para entrenar. 

Si estás buscando quemar más calorías en reposo, el HIIT o ganar músculo no son buena opción. De hecho, poco puedes hacer si el objetivo es aumentar tu gasto energético sin hacer nada. 

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El metabolismo se ha entendido muchas veces como una máquina que puede funcionar más rápido o más lento, con más revoluciones o con menos. Nada más lejos de la realidad ya que el metabolismo al final no es más que el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro organismo y que nos permiten desarrollarnos y obtener, por ejemplo, energía a partir de los alimentos. 

Normalmente, en la calle, cuando se habla de metabolismo se suele interpretar como el gasto energético que nuestro cuerpo hace. Aunque tiene que ver, el metabolismo como concepto va mucho más allá incluyendo, por ejemplo, las adaptaciones que tiene que hacer de todo tipo para adaptarnos al medio y a factores externos. 

En este artículo y partiendo de que el metabolismo no puede acelerarse te explicamos cinco hábitos que pueden ayudarte a tener un metabolismo más eficiente y reactivo. 

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Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora

Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que está íntimamente relacionado con los ciclos del sol, es decir, con las horas de luz y oscuridad. 

Ya no solo es importante acostarnos y despertarnos siempre a la misma hora sino que también es importante lo que hacemos al levantarnos y lo que hacemos antes de dormir:

• Por la mañana al despertar trata de que te dé la luz solar directa cuanto antes. Si no es posible puedes trampear un poco con una lámpara de al menos 10.000 lux. 
• Por la noche antes de dormir evita las luces artificiales de pantallas como televisión, ordenador o tablets. Este tipo de luces alteran unos fotorreceptores que tenemos en las retinas y que regulan la liberación de melatonina, la hormona del sueño. 

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Entrena la fuerza y la resistencia

Podríamos haber dedicado un artículo entero solo a las bondades que el ejercicio físico tiene sobre nuestro metabolismo. Sin ir más lejos, cada vez hay más evidencia que señala a la cantidad de masa muscular o fuerza, medida por dinamómetro, como excelentes predictores de salud y autonomía a largo plazo. 

Aunque el entrenamiento de fuerza ha cobrado muchísima importancia en los últimos años, no hay que obviar el de resistencia ya que aunque comparten adaptaciones, hay algunas que son exclusivas de este último. Dicho de otra manera, hay beneficios que son exclusivos de la fuerza y beneficios que son exclusivos de la resistencia. 

Aunque no todos los debates se solucionan usando la carta de la evolución, sí que es cierto que en este caso entrenar tiene todo el sentido del mundo para mantenernos sanos y con un metabolismo eficiente. Al final nuestros ancestros tenían la actividad física muy presente en su día a día casi para cualquier cosa que quisieran hacer o agenciarse. 

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Exponte a factores extremos controlados

Parte de los inicios de nuestra especie transcurrieron durante la era glacial, es decir, estábamos muy habituados al frio. Hoy en día vivimos en una burbuja calefactada y esa tolerancia al frio la hemos perdido. 

Hay estudios que muestran que exponernos de forma puntual y estratégica al frio puede "activar" lo que se conoce como grasa parda, un tipo de grasa especialmente diseñada para mantenernos en equilibrio térmico. 

Pero este no es el único factor extremo que podemos usar de manera estratégica puesto que el ayuno, por ejemplo, también lo es. Hacer ayuno intermitente de 12 o 16 horas de vez en cuando puede ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad metabólica y sensibilidad a la insulina. 

Come en base a tus necesidades

La forma más rápida de reducir tu metabolismo es comiendo poco. Puede que te sorprenda esta información, sobre todo con la epidemia de sobrepeso y obesidad que nos asola, pero precisamente por estas circunstancias y por la presión estética (que ese es otro tema), la cultura de la dieta está muy arraigada en nuestra sociedad. 

La cultura de la dieta hace que muchas personas alternen durante toda su vida fases de atracones constantes y fases de restricción calórica extrema. Comer poco no permite que nuestro metabolismo funcione correctamente. 

La solución es sencilla: introduce el ejercicio físico regular en tu vida y come más. Pero come más para poder rendir más, no lo enfoques mal entrenando más para poder comer también más. 

Añade algo de alegría a tus recetas con picante

El efecto es muy pequeño, pero introducir algo de picante como cayena, chile o pimienta en tus recetas puede incrementar modestamente tu metabolismo basal. 

Nunca será el secreto de un metabolismo eficiente, al menos no por si solo, pero al menos tus platos estarán más ricos. 

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La gran mayoría de nosotros después de Navidad, y al volver a la rutina habitual, nos hemos dado cuenta de que hemos ganado peso. Por ello es el momento de ponernos manos a la obra y quemar más calorías de lo normal.

Para ayudaros, en Vitónica queremos presentaros una rutina avanzada para quemar calorías de manera efectiva. Se trata de una rutina de 20 minutos de un entrenamiento HITT, que podemos hacer en casa, y que nos ayudará a perder peso de manera efectiva.

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Pero antes de nada, vamos a detenernos en lo que es un entrenamiento HITT. Como su nombre indica, es un entrenamiento de alta intensidad en un intervalo corto de tiempo, Lo que queremos conseguir con ello es llevar al cuerpo a un máximo de pulsaciones en un tiempo corto.

Este impacto nos ayudará a conseguir una aceleración rápida y efectiva del metabolismo. Con ello lograremos una mayor quema de calorías en menos tiempo, y todo lo que ello conlleva. Por ello es bueno que probemos este tipo de entrenamiento, que podemos adaptar a nuestra resistencia y forma física.

La rutina que nosotros vamos a destacar a continuación, consta de 4 ejercicios que vamos a realizar en 5 series. Cada una de ellas durará 40 segundos, y vamos a destinar 20 segundos a recuperarnos entre serie.

La recuperación va a ser activa, para aumentar la quema de calorías y el impacto de la actividad, ya que mientras descansamos vamos a llevar la rodilla a tocar el codo contrario. Esto ayudará a mantener activo el metabolismo y la respiración.

Si no somos capaces de aguantar este tipo de descanso activo, lo que podemos hacer es descansar esos 20 segundos quietos, simplemente moviendo un poco las piernas sin más, para prepararnos al siguiente ejercicio. Por ello vamos a detallar cada uno de los ejercicios que vamos a realizar en este entrenamiento HITT de 20 minutos para perder peso.

Mountain Climber como primer ejercicio

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Es un ejercicio que nos servirá para activarnos a tope. Para ello nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo, y los brazos estirados.

Una de las piernas la llevaremos hacia atrás apoyada por la punta de pie, y la otra estará doblada hacia adelante. En esta postura, lo que vamos a hacer es llevar, alternamente, cada una de las piernas a tocar el pecho con la rodilla.

El movimiento será alterno, mientras que las manos no las moveremos del suelo, y la espalda permanecerá recta en todo momento. Siendo las piernas las que aguanten todo el ejercicio, y el movimiento que se va a desarrollar en el mismo. Al pasar los 40 segundos, pararemos y realizaremos 20 segundos de descanso activo o quieto, en función de nuestra forma.

Burpees con dos flexiones para continuar

Al terminar pasaremos al segundo ejercicio, que en esta ocasión va a ser el conocido como Burpees, solo que en este caso será con dos flexiones. Es un ejercicio que activa al máximo todo nuestro organismo, ya que lo ponemos a trabajar por completo.

Para su ejecución comenzaremos de pie, mirando al frente. Nos agachamos a tocar el suelo con ambas manos, y en esta postura llevaremos hacia atrás las piernas, de modo que quede el cuerpo estirado y los pies apoyados por las puntas.

En esta postura realizaremos una flexión, y otra, para aumentar más la intensidad. Al terminar, volveremos a llevar las rodillas hacia adelante, para apoyarnos al suelo por los pies y elevarnos. Al elevarnos realizaremos un salto, para volver a repetir la misma operación durante 40 segundos.

Si no podemos realizar dos flexiones, lo que haremos será hacer cada burpee con una sola flexión. Si no podemos dar salto, también podemos evitar saltar al terminar, y empezar de nuevo sin dar un salto.

Sentadilla abro y cierro las piernas

Después de descansar activamente 20 segundos, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla abro y cierro. Este ejercicio activará las piernas por completo, pero también la parte superior del cuerpo, además de trabajar la coordinación.

No olvidemos que en este momento estaremos más cansados después de los ejercicios anteriores. Por eso debemos empezar abriendo las piernas lateralmente, con los pies apoyados en el suelo.

Mientras las abrimos, vamos a realizar una sentadilla, manteniendo la espalda recta y la postura. Nos ayudaremos con los brazos para mantener el equilibrio y la postura. Al elevarnos, vamos a dar un salto y juntaremos las piernas en el centro.

Acto seguido, volveremos a abrir las piernas y realizaremos de nuevo la sentadilla, como hemos descrito anteriormente. Es importante que realicemos este ejercicio durante 40 segundos seguidos, para volver a realizar un descanso activo de otros 20 segundos.

Jumping Jacks como ejercicio final

Como cuarto ejercicio a realizar, nos vamos a detener en el conocido como Jumping Jacks. Se trata de un ejercicio que implica mucho movimiento de piernas y que activará al máximo el organismo en general. Es por ello adecuado para conseguir una correcta quema de grasas.

Para su realización nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos estarán relajados a cada lado, mientras que las piernas estarán ligeramente abiertas. Pariendo de esta postura, procederemos a abrir las piernas a la vez que damos un salto para hacerlo.

A la vez que abrimos las piernas de manera lateral, lo que vamos a hacer es elevar los brazos, ambos a la vez, de manera lateral, hasta llegar a la altura de los hombros. Tienen que quedar los brazos elevados mientras las piernas estarán abiertas a la vez.

Estos cuatro ejercicios son perfectos para conseguir un trabajo aeróbico y de intensidad alta adecuada para quemar calorías y lograr así perder más peso. Por ello es muy bueno que apliquemos esta rutina de manera cotidiana. Solo necesitaremos 20 minutos y la motivación para hacerlo.

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La manera de seguir la rutina que os hemos propuesto puede ser distinta, en función de nuestras preferencias, ya que podemos realizar las 5 series de cada ejercicio seguidas, siguiendo el orden que hemos marcado, o podemos realizar una serie de cada ejercicio en orden, y repetirlo cinco veces.

Lo que sí es importante es que mantengamos los tiempos, y realicemos el ejercicio durante 40 segundos y descansemos entre cada serie unos 20 segundos. Elijamos la opción que elijamos, es necesario que tengamos todo claro para no descansar demasiado y realizar un ejercicio intenso durante los 20 minutos, para conseguir el mejor resultado.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ POWER HITT TV

Video 2 | Youtube/ P4P Español

Video 3 | Youtube/ Foroatletismo

Video 4 | Youtube/ Alberto Pérez

Video 5 | Youtube/ P4P Español

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Uno de los principales objetivos de los que asustamos al gimnasio es perder los kilos que nos sobran y mantener nuestro peso correcto. Adelgazar es lo que muchos de nosotros buscamos y por ello ponemos a funcionar nuestro metabolismo para acelerarlo y quemar así más calorías. La carrera es una actividad muy adecuada para esto, y por ello es la estrella de los que quieren perder peso de manera saludable. Pero debemos tener presente que no siempre practicamos este deporte como es debido para que nos de los resultamos que perseguimos.

La carrera tiene una técnica como todos los deportes que practicamos, y para ello es esencial que sepamos las mejores formas de llevarla a cabo. Es cierto que existen una serie de puntos a tener en cuenta para lograr optimizar al máximo el esfuerzo que representa su práctica. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para conseguir quemar más calorías corriendo y así perder más peso sin apenas darnos cuenta y siguiendo practicando una actividad muy completa.

Mantener un ritmo constante de carrera

Cuando comenzamos a practicar carrera siempre es recomendable que adquiramos una costumbre y sigamos un ritmo en la ejecución de esta actividad para así poder aguantar la sesión de carrera y recorrer la distancia marcada. Es cierto que a medida que adquirimos resistencia y fondo nuestro cuerpo se acostumbra a esta actividad. Precisamente eso es lo que buscamos para seguir avanzando, pero lo mismo sucede con la pérdida de peso y el impacto que esta actividad tiene en nuestro cuerpo.

Alternar intervalos de intensidad con otros menos intensos

Para evitar este estancamiento en los entrenamientos y los efectos de los mismos es importante que alternemos intervalos de intensidad variable a la hora de practicar la carrera. De nada servirá mantener siempre el mismo ritmo y realizar el mismo patrón de actividades. Estos cambios permitirán que nuestro cuerpo trabaje de diferente manera, y con ello poder también conseguir mejores resultados a la hora de quemar más calorías.

Evitar el estancamiento a la hora de practicar carrera

Muchas personas piensan que cuanta más carrera practiquemos mucho mejor. En esta búsqueda por evitar la costumbre corporal e incidir más en la quema de calorías, lo que debemos hacer es evitar esa costumbre, y para ello no es recomendable la práctica de la carrera a diario. Es mejor que esta actividad la alternemos con otras aeróbicas para así evitar que el cuerpo se acostumbre y aumentar el impacto de su desarrollo. Por ello lo aconsejable será realizar esta actividad unas tres veces por semana y alternarla con otros deportes como la realización de pesas, que nos ayudarán a aumentar también el consumo metabólico, así como bicicleta, actividades colectivas…

Pero no solo debemos tener en cuenta las jornadas en las que vamos a realizar esta actividad, sino que también durante el desarrollo de la misma es importante que no sigamos un ritmo constante de carrera, sino que podemos alternar entrenamientos de más intensidad con otros más suaves. Eso sí, en los momentos en los que estemos manteniendo un ritmo más suave por más tiempo, conseguiremos una mayor quema de calorías, ya que prolongaremos el ejercicio por más tiempo, aumentando los requerimientos por parte de nuestro cuerpo.

Cuidado de la dieta

No debemos olvidar que a esto hay que sumar el cuidado de la dieta, ya que es fundamental que mantengamos unas reservas de glucosa en buen estado para así poder hacer frente a la actividad que vamos a llevar a cabo. La ingesta de hidratos de carbono complejos y el recorte de azúcares refinados y grasas saturadas es esencial a la hora de conseguir una pérdida de peso de calidad, pues el efecto de la carrera en nuestro cuerpo es duradero a largo plazo, y más si lo alternamos con ejercicio anaeróbico para fortalecer la masa muscular y conseguir un metabolismo mucho más activo.

Imagen | mammita

La primavera es el momento que muchas personas eligen para comenzar a cuidar su cuerpo de cara al verano y así acabar con esos kilillos de más que les sobran. Para ello lo que siempre recomendamos es una alimentación saludable y ejercicio físico. Pero muchas veces podemos echar mano de ayudas externas que nos servirán para mejorar los resultados que vayamos a obtener con estos hábitos de vida saludables. El guaraná es una opción que vamos a destacar en Vitónica para aumentar la pérdida de peso.

Como ya sabemos, el guaraná es una planta de origen tropical de color rojo y con un sabor característico. Es un alimento que se lleva consumiendo desde hace muchos siglos en los países latinoamericanos. Esta planta es una de las que más nos pueden ayudar a la hora de conseguir mantener el peso. El secreto está en el poder acelerador del metabolismo que tiene, y es que es una de las mejores maneras de mantener una quema de calorías constante. Algo que unido a hábitos de vida saludables nos facilitará las cosas bastante a la hora de perder peso.

El guaraná es una planta que contiene muchos principios nutritivos como buen alimento de origen vegetal que es. Pero entre todos ellos vamos a destacar uno que brilla por encima del resto, se trata de la cafeína. Este principio es el que distingue al guaraná del resto de alimentos recomendados a la hora de perder peso. Por ello vamos a centrarnos en la manera en la que actúa este alimento y los principios que contiene.

Efectos sobre el organismo

Estas altas concentraciones de cafeína lo que hacen es estimular el sistema nervioso aumentando su actividad. El modo de hacerlo es liberando altas cantidades de adrenalina que nos mantendrán más alerta y activos. Este hecho lo que hace también es movilizar el metabolismo de las grasas, haciendo que la eliminación de éstas sea más sencilla y efectiva. Pero no solo su acción se queda ahí, sino que tiene otros modos de actuar.

El aumento metabólico que produce la ingesta del guaraná en nuestro organismo lo que consigue también es mejorar y acelerar la digestión y asimilación de los alimentos. Algo que nos beneficiará a la hora de consumir menor número de calorías y mejorar el sistema digestivo de las grasas. Junto a esto hay que recalcar que el guaraná aumentará la diuresis de nuestro cuerpo, consiguiendo con ello una menor retención de líquidos y la eliminación casi total de las toxinas que genera nuestro organismo.

Contraindicaciones

A pesar de todo es importante que si tomamos este tipo de planta para acelerar el metabolismo sepamos que no está recomendada para personas que sufren de los nervios, que tienen problemas del corazón.. ya que la cafeína que contiene puede darnos un alto estado de excitación que se traduzca en hipertensión, taquicardias, alteración del sueño, nerviosismo… Por ello es bueno antes de tomarlo saber cómo esta nuestra salud y si nos va a afectar en algo.

Imagen | Bruno Roots