Si el gimnasio no es lo tuyo y buscas una actividad que te ayude a fortalecer todo el cuerpo pero al mismo tiempo que acelere tu metabolismo y contribuya a tu bienestar, te mostramos el entrenamiento de sólo 20 minutos que tiene todo esto, y más.

Rutina de 20 minutos caminando

Este entrenamiento de sólo 20 minutos solo requiere de caminar al aire libre o bien, en una cinta de correr, donde podemos controlar mejor todas las condiciones para ponerlo en práctica.

Esta rutina funciona bien como EMOM (Every Minute On the Minute) y necesitaremos una cinta de correr en donde podemos modificar la inclinación cada cierto tiempo o bien, una colina o escalera que podamos utilizar como inclinación fija, siendo también importante los cambios de velocidad durante la misma.

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Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco

Para ponerla en práctica se establece lo siguiente:

• Minuto 1: caminata en plano o sin inclinación a una velocidad de entre 4 a 9 km/hora.
• Minuto 2: agregar un 3% de inclinación o caminar por una colina incrementando entre 1 y 2 km/hora la velocidad.
• Minuto 3: agregar nuevamente un 3% de inclinación y entre 1 y 2 km/hora nuestra velocidad.
• Minuto 4: agregar 3% inclinación y 1-2 km/hora nuestra velocidad, nuevamente.
• Minuto 5: reducir la inclinación o volver a la carretera plana y aumentar la velocidad hasta una caminata rápida a máximo ritmo.
• Minuto 6: reducir la velocidad para caminar a un ritmo de entre 5 y 8 km/hora y agregar un 9% o más de inclinación, pudiendo también transitar una  colina muy inclinada o una escalera, en este momento.

Repetir tres veces este entrenamiento y en menos de 20 minutos lograremos que nuestra frecuencia cardíaca se haya incrementado considerablemente así como también, que nuestro tren inferior se haya esforzado al máximo, favoreciendo la ganancia de fuerza y potencia.

Es importante tener en cuenta que las inclinaciones y velocidades son orientativas, ya que podemos ajustar estos dos parámetros acorde a las  características personales de cada uno, teniendo siempre en cuenta el esfuerzo percibido.

Así, si no podemos sostener durante 60 segundos el ritmo o la inclinación es importante reducir alguno de ellos, siendo clave que los últimos minutos resulten verdaderamente desafiantes para nuestro organismo, demandando un gran esfuerzo a glúteos, piernas y zona media del cuerpo, así como también a nuestros pulmones; mientras que el primer minuto debe  experimentarse como el de menor esfuerzo.

Este es el entrenamiento de sólo 20 minutos que te ayudará a fortalecer todo el cuerpo y acelerar el metabolismo de manera efectiva, y puedes  realizarlo tanto dentro como fuera del gimnasio o bien, en el salón de tu casa.

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"Acelerar el metabolismo" es una de las búsquedas más frecuentes de internet. Esta demanda, especialmente de las personas que quieren perder peso, hace que se extiendan mitos con muy poca base científica, o con una ligera base que magnificamos porque ponemos el foco en esos pequeños detalles que no son significativos para la pérdida de peso. Estos son los mitos más extendidos sobre la aceleración del metabolismo que no son eficaces.

Lo que la ciencia ha comprobado que no es significativo para acelerar el metabolismo

Beber más agua

El agua ingerida gasta unas ocho calorías por vaso, más aún si el agua está fría porque el cuerpo debe quemar calorías para calentarlo. Tomar dos o tres litros de agua no supondrán una ventaja en el sentido calórico, pero un cuerpo bien hidratado tiene otros efectos colaterales en la pérdida de grasa.

El gasto de calorías es insignificante, por lo que no será el agua en sí la que acelera el metabolismo, y consecuentemente nos ayuda a perder grasa. El agua es para nuestro cuerpo como la grasa para la cadena de la bici, nuestro cuerpo funciona mejor si está bien hidratado, como la bicicleta que funciona mejor con una cadena bien engrasada.

A la hora de comer, muchas veces sentimos que tenemos hambre, pero realmente tenemos sed. Cuando bebemos agua y esperamos unos minutos vemos que el hambre desaparece, así que estábamos en lo cierto. Eso hace que comamos menos calorías al ahorrar esa comida, por lo que puede ayudar en este sentido.

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Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación

Té verde

Al igual que el agua, el té verde puede tener un gasto ínfimo a nivel calórico, pero eso no va a determinar el éxito o fracaso en la pérdida de grasa. Una revisión demostró que los estudios sobre el tema no han mostrado diferencias significativas, por lo que toma té si te gusta, pero no porque acelerará tu metabolismo.

Comida picante

La comida picante también se ha asociado con un mayor gasto calórico diario, pero la diferencia entre comer picante y no hacerlo no es significativa. Lo que sí produce la comida picante es que comamos más lento y bebamos más agua, por lo que ayuda una vez más a comer menos calorías.

Si queremos aprovechar realmente la capsaicina, compuesto que se encarga de aumentar el gasto calórico, deberemos tomarla en forma de suplemento para que tenga efecto significativo. De hecho, la evidencia científica está evaluando su potencial para perder grasa y puede convertirse en un gran suplemento.

Sauna o baños de hielo

La sauna genera un gasto de unas 18 calorías cada 10 minutos, lo cual no suena mal. Sin embargo, si sabemos que una persona promedio gasta 14 calorías en la misma posición fuera de la sauna observamos que el gasto es prácticamente idéntico.

Con los baños de hielo sucede lo mismo, ya que el gasto de calorías no supone ninguna diferencia que se aprecie con respecto a estar en reposo, siendo además necesario complejo llevarlo a cabo.

Frecuencia de comidas

Comer más veces al día no aumenta el gasto calórico. En un estudio compararon a un grupo que tomaba tres comidas con otro que tomaba 14 comidas sin encontrar diferencias entre ellos. Por lo tanto, comer menos veces al día no ralentizará tu metabolismo, como habrás podido escuchar alguna vez en la "ciencia de la calle".

Referencias

Rondanelli, M., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., Perna, S., Faliva, M. A., Peroni, G., Naso, M., Nichetti, M., Perdoni, F., & Gasparri, C. (2021). Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients, 13(2), 644. https://doi.org/10.3390/nu13020644

Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012). Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PloS one, 7(6), e38632. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0038632

de Freitas, M. C., Cholewa, J. M., Panissa, V. L. G., Toloi, G. G., Netto, H. C., Zanini de Freitas, C., Freire, R. V., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2022). Acute Capsaicin Supplementation Improved Resistance Exercise Performance Performed After a High-Intensity Intermittent Running in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 36(1), 130–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003431

Tei, C., Horikiri, Y., Park, J. C., Jeong, J. W., Chang, K. S., Toyama, Y., & Tanaka, N. (1995). Acute hemodynamic improvement by thermal vasodilation in congestive heart failure. Circulation, 91(10), 2582–2590. https://doi.org/10.1161/01.cir.91.10.2582

Srámek, P., Simecková, M., Janský, L., Savlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European journal of applied physiology, 81(5), 436–442. https://doi.org/10.1007/s004210050065

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Las infusiones son grandes aliadas de nuestra hidratación durante el invierno y además, poseen diferentes propiedades beneficiosas para el organismo. Por eso, como nutricionista revelo cuál es la infusión que recomiendo para acelerar al metabolismo y reducir la inflamación.

Infusión de té verde con jengibre

Aunque muchas otras opciones pueden tener un efecto similar, una infusión que  puede verdaderamente elevar la actividad metabólica y también tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo así como ayudar a la hidratación y a reducir la retención de líquidos es la combinación de té verde con jengibre.

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El  té verde es fuente de polifenoles, especialmente epigalocatequina galato que puede elevar el metabolismo en nuestro cuerpo, aumentando el gasto calórico basal de cada día.

Por su parte, el jengibre también tiene un efecto estimulante del metabolismo, pero ante todo, tiene un efecto antiinflamatorio científicamente probado y es poseedor de compuestos antioxidantes que junto a los polifenoles del té verde pueden ayudarnos a prevenir múltiples enfermedades metabólicas.

Especialmente la ingesta de té verde, se ha asociado a una mayor quema de grasas y a reducciones en el peso corporal, por lo que está infusión resulta clave  si buscamos adelgazar o perder peso o bien, estimular nuestro metabolismo y beneficiar la salud.

Cómo elaborar té verde con jengibre

Para preparar este té verde con jengibre podemos simplemente elaborar un té  verde y agregar jengibre en polvo o molido a la taza de la infusión ya lista.

Otra opción es preparar té de jengibre llevando a punto de ebullición en un litro de agua cinco rebanadas de raíz de jengibre fresco y posteriormente,  infusionar con dicho té de jengibre unas hojas o bolsita de té verde.

Por supuesto, aconsejamos disfrutar de esta infusión sin el agregado de azúcar, para aprovechar al máximo sus propiedades sin perjudicar al organismo ni la calidad de nuestra dieta. Y podemos escoger la temperatura de nuestro  agrado para su consumo, siendo factible también consumirla en frío o con hielo.

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¿A qué hora entrenas? Un nuevo estudio realizado en ratones ha comprobado que el momento del día en el que se ejercitaban afectaba al metabolismo y a la pérdida de grasa. En este artículo sacamos los principales hallazgos de dicha investigación para ver si realmente existe un momento del día en el que debemos entrenar para optimizar la pérdida de peso. 

Cómo afecta el momento del día en el que entrenamos a la pérdida de peso

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que marca las horas según la luz y la oscuridad. Este reloj puede estar en hora o puede estar alterado en función de nuestro estilo de vida. Si tenemos unos hábitos de acostarnos y despertarnos a la misma hora, nuestro cuerpo está programado para ayudarnos a dormir y a levantarnos.

A lo largo del día se van produciendo diferentes mecanismos que se van activando o desactivando. Esa es la razón por la que pueden establecerse momentos en los que se recomienda entrenar fuerza o resistencia, aprovechando dichos mecanismos que se producen internamente.

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Esta es la mejor hora del día para hacer ejercicio

Un estudio reciente ha evaluado si hay un momento del día en el que se queme más o menos grasa. Los científicos llevaron a cabo la intervención con ratones que hicieron ejercicio por la mañana o por la tarde para comparar en qué momento se elevaba más su metabolismo.

Los resultados sugieren que entrenar a última hora de la mañana sería más eficaz si queremos acelerar el metabolismo y perder grasa que hacer lo mismo a última hora de la tarde.

Aplicación práctica de estos hallazgos

En primer lugar, no se puede extrapolar el resultado obtenido en ratones a los humanos. Si bien compartimos mucha fisiología, existen otras tantas diferencias, entre ellas que nosotros somos diurnos y ellos nocturnos. Los investigadores han detallado que son necesarios más estudios para extraer conclusiones fiables en humanos.

En segundo lugar, para perder peso necesitamos gastar más energía de la que ingerimos, sin importar cuánto o cuándo entrenemos. En tercer lugar, y el detalle más importante es que el mejor entrenamiento es el que se hace. Hay muchas personas que intentan hacer las cosas perfectas, pero no es lo que encaja con ellos.

Eso produce un abandono antes o después. Para generar adherencia, que es la base de la pérdida de grasa, debes entrenar en el momento que mejor te venga, sea por la mañana o por la noche. Puede que el momento del día afecte ligeramente al metabolismo, siendo en este caso la última hora de la mañana lo mejor, pero siempre debe primar las preferencias personales.

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El metabolismo se ha entendido muchas veces como una máquina que puede funcionar más rápido o más lento, con más revoluciones o con menos. Nada más lejos de la realidad ya que el metabolismo al final no es más que el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro organismo y que nos permiten desarrollarnos y obtener, por ejemplo, energía a partir de los alimentos. 

Normalmente, en la calle, cuando se habla de metabolismo se suele interpretar como el gasto energético que nuestro cuerpo hace. Aunque tiene que ver, el metabolismo como concepto va mucho más allá incluyendo, por ejemplo, las adaptaciones que tiene que hacer de todo tipo para adaptarnos al medio y a factores externos. 

En este artículo y partiendo de que el metabolismo no puede acelerarse te explicamos cinco hábitos que pueden ayudarte a tener un metabolismo más eficiente y reactivo. 

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Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora

Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que está íntimamente relacionado con los ciclos del sol, es decir, con las horas de luz y oscuridad. 

Ya no solo es importante acostarnos y despertarnos siempre a la misma hora sino que también es importante lo que hacemos al levantarnos y lo que hacemos antes de dormir:

• Por la mañana al despertar trata de que te dé la luz solar directa cuanto antes. Si no es posible puedes trampear un poco con una lámpara de al menos 10.000 lux. 
• Por la noche antes de dormir evita las luces artificiales de pantallas como televisión, ordenador o tablets. Este tipo de luces alteran unos fotorreceptores que tenemos en las retinas y que regulan la liberación de melatonina, la hormona del sueño. 

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Entrena la fuerza y la resistencia

Podríamos haber dedicado un artículo entero solo a las bondades que el ejercicio físico tiene sobre nuestro metabolismo. Sin ir más lejos, cada vez hay más evidencia que señala a la cantidad de masa muscular o fuerza, medida por dinamómetro, como excelentes predictores de salud y autonomía a largo plazo. 

Aunque el entrenamiento de fuerza ha cobrado muchísima importancia en los últimos años, no hay que obviar el de resistencia ya que aunque comparten adaptaciones, hay algunas que son exclusivas de este último. Dicho de otra manera, hay beneficios que son exclusivos de la fuerza y beneficios que son exclusivos de la resistencia. 

Aunque no todos los debates se solucionan usando la carta de la evolución, sí que es cierto que en este caso entrenar tiene todo el sentido del mundo para mantenernos sanos y con un metabolismo eficiente. Al final nuestros ancestros tenían la actividad física muy presente en su día a día casi para cualquier cosa que quisieran hacer o agenciarse. 

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Exponte a factores extremos controlados

Parte de los inicios de nuestra especie transcurrieron durante la era glacial, es decir, estábamos muy habituados al frio. Hoy en día vivimos en una burbuja calefactada y esa tolerancia al frio la hemos perdido. 

Hay estudios que muestran que exponernos de forma puntual y estratégica al frio puede "activar" lo que se conoce como grasa parda, un tipo de grasa especialmente diseñada para mantenernos en equilibrio térmico. 

Pero este no es el único factor extremo que podemos usar de manera estratégica puesto que el ayuno, por ejemplo, también lo es. Hacer ayuno intermitente de 12 o 16 horas de vez en cuando puede ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad metabólica y sensibilidad a la insulina. 

Come en base a tus necesidades

La forma más rápida de reducir tu metabolismo es comiendo poco. Puede que te sorprenda esta información, sobre todo con la epidemia de sobrepeso y obesidad que nos asola, pero precisamente por estas circunstancias y por la presión estética (que ese es otro tema), la cultura de la dieta está muy arraigada en nuestra sociedad. 

La cultura de la dieta hace que muchas personas alternen durante toda su vida fases de atracones constantes y fases de restricción calórica extrema. Comer poco no permite que nuestro metabolismo funcione correctamente. 

La solución es sencilla: introduce el ejercicio físico regular en tu vida y come más. Pero come más para poder rendir más, no lo enfoques mal entrenando más para poder comer también más. 

Añade algo de alegría a tus recetas con picante

El efecto es muy pequeño, pero introducir algo de picante como cayena, chile o pimienta en tus recetas puede incrementar modestamente tu metabolismo basal. 

Nunca será el secreto de un metabolismo eficiente, al menos no por si solo, pero al menos tus platos estarán más ricos. 

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El metabolismo se puede definir como todas las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo y que comprenden todas las reacciones por las cuales construimos moléculas por las cuales gastamos energía y, obtenemos energía, por medio del catabolismo de estas mismas moléculas.

Durante la pérdida de peso, lo que buscamos es que haya un mayor catabolismo que anabolismo (que es al construcción de moléculas), por lo que saber cómo funciona el metabolismo es algo imprescindible.

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Metabolismo para principiantes: qué es, cómo nos impacta y qué podemos hacer realmente para beneficiarlo

Es importante saber que nuestro metabolismo y que la cantidad de calorías que quemamos depende de varios factores:

1. Ritmo metabólico basal: Es la cantidad de calorías que quemamos únicamente para mantenernos con vida, es decir, para realizar las funciones de todos nuestros tejidos y órganos
2. Termogénesis inducida por los alimentos: Cantidad de calorías que gastamos para metabolizar los alimentos que ingerimos (esta termogénesis no cambia a medida que bajamos de peso)
3. EAT: Cantidad de calorías que gastamos cuando realizamos ejercicio físico como pesas, correr, natación, etc.
4. NEAT: Calorías que gastamos cuando hacemos cualquier actividad física que no es ejercicio físico como hacer la compra, ir andando a algún sitio, etc.

Todo esto es lo que conforma las calorías que quemamos y todo ha de tenerse en cuenta cuando hablamos de pérdida de grasa.

El problema es que a medida que vamos bajando de peso, nuestro metabolismo y nuestro estado anímico cambia con la finalidad de preservar todo el peso que teníamos anteriormente.

Entre los distintos cambios que se producen se encuentran los siguientes:

Ritmo metabólico basal

Hay una disminución de las calorías que gastamos en reposo. A medida que vamos perdiendo peso, no se necesitan tantas calorías para mantener nuestro peso, y esto es algo obvio, ya que no se necesita la misma energía para mantener 80 kg de peso que 70 kg.

Además, hay ciertas hormonas que se encargan de mantener nuestro metabolismo basal que también disminuyen, como son la testosterona y las hormonas tiroideas.

EAT

Cuando realizamos ejercicio físico, gastamos calorías porque para elongar y contraer las fibras musculares necesitan energía que pueden proceder de la glucosa, ácidos grasos o aminoácidos.

A medida que perdemos peso, nos volvemos más eficientes usando energía, por lo que, aunque hagamos la misma cantidad de ejercicio, quemaremos menos calorías.

NEAT

A medida que perdemos peso, nuestro estado anímico también disminuye. Esto es algo normal ya que es una respuesta de nuestro cerebro para que no quememos tantas calorías y reservemos la energía que tenemos.

Por ello, es importante cuantificar la actividad física que hacemos por medio de alguna pulsera o reloj.

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Qué hacer para aumentar nuestro metabolismo

Es importante realizar ciertas estrategias para aumentar nuestro metabolismo y, por tanto, nuestro gasto calórico.

Lo primero es realizar refeed, que son cargas de carbohidratos que lo que nos proporcionan es um aumento de la concentración de distintas hormonas que aumentan nuestro gasto calórico basal.

Lo segundo es aumentar la ingesta de proteínas, ya que esto nos va a permitir que, a medida que bajemos el porcentaje grasa, no perdamos masa muscular o, al menos, no tanta.

Por otro lado, para metabolizar las proteínas necesitamos de mucha energía, por lo que es perfecto para gastar muchas calorías y, sobre todo, generan mucha saciedad.

Finalmente, otro de los recursos es utilizar suplementación como cafeína, un estimulante del sistema nervioso muy estudiado y que, en dosis de 2-4 mg/kg es muy segura, y que nos ayuda a oxidar más ácidos grasos.

Con estas tres cosas, podremos aumentar nuestro metabolismo sin que haya un daño a nuestra salud.

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Cuando lo que estamos buscando es una quema rápida y efectiva de calorías, el entrenamiento HIIT puede ser una de las mejores alternativas que tenemos a nuestro alcance. Por eso en este post nos queremos detener en algunos ejercicios que no pueden faltar para conseguir el éxito.

Pero antes de detenernos en los ejercicios en cuestión, vamos a ver en qué consiste, y para qué sirve el entrenamiento HIIT. Pues es una de las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance para acelerar el metabolismo, y con ello, la quema de calorías.

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Precisamente de eso se trata, de acelerar el metabolismo, y para ello lo que haremos será, durante la rutina de entrenamiento, que viene durando entre 20 y 40 minutos, mantener las pulsaciones altas durante toda la sesión.

Para conseguir que las pulsaciones estén altas en todo momento, lo que vamos a realizar son ejercicios de alta intensidad durante 30-90 segundos, y después realizaremos un periodo de descanso entre serie, de uno 20-30 segundos.

La idea es mantenernos activos durante todo el tiempo que dure el entrenamiento, y así lograr un mejor resultado y desempeño de la actividad. Pero es importante que antes de lanzarnos a entrenar, sepamos muy bien qué es lo que vamos a hacer.

Por ello es bueno que tengamos en cuenta algunos ejercicios que nos van a servir para enriquecer esas rutinas de HIIT. Todos ellos están pensados para mantener las pulsaciones al máximo y conseguir una mayor quema de calorías. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que nos valdrán para mejorar las rutinas.

Los ejercicios en los que nos vamos a detener se pueden incluir en cualquier rutina de HIIT. No tienen por qué hacerse todos seguidos, ni en el orden que indico. Simplemente nos servirán para lograr así enriquecer más las rutinas.

Burpees

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Burpees. Se trata de un clásico que nos hará trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Activaremos piernas y manos, y en esta postura nos colocaremos boca abajo apoyados por las puntas de los pies y las palmas de las manos.

El cuerpo lo mantendremos estirado por completo, y realizaremos una flexión, mediante la utilización de los brazos y los músculos pectorales. Es importante concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo, y al terminar, llevaremos las piernas hacia adelante, para poder elevarnos.

Al apoyar las plantas de los pies en el suelo, elevaremos el cuerpo para ponernos de píe, y dar un salto a la vez, para el que activaremos las piernas. Al terminar esta secuencia, volveremos a empezar de nuevo y realizaremos el mismo movimiento que hemos descrito, durante los segundos que dure el ejercicio.

Saltos con rodillas al pecho

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Saltos con rodillas al pecho. Es un ejercicio sencillo, pero nos pedirá una gran potencia de piernas, a la vez que conseguirá aumentar las pulsaciones y lograr el efecto deseado con este ejercicio.

Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos los dejaremos relajados a los lados, y debemos concentrar toda la tensión en las piernas, que serán las que aguanten toda la tensión del ejercicio.

El movimiento será sencillo, llevaremos ambas piernas hacia el pecho, propulsándonos mediante la fuerza de las piernas. Las piernas las llevaremos hacia arriba, a la vez que los brazos los utilizamos para propulsarse mucho mejor y con más precisión.

Jumping Jacks

Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jumping Jacks. Es un ejercicio que combina coordinación y la acción de las piernas y brazos. Además, es un perfecto ejercicio aeróbico. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con las piernas y brazos relajados a los laterales del cuerpo.

Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es elevar los brazos lateralmente a la vez que separamos las piernas lateralmente. El movimiento lo debemos realizar de manera coordinada, y para ello lo que haremos será dar un salto, a la vez que movemos ambas extremidades.

Es muy importante que mantengamos la coordinación en todo momento para conseguir la mayor efectividad con el ejercicio. Es importante que controlemos la respiración, ya que se trata de un ejercicio con una intensidad alta que nos ayudará a aumentar las pulsaciones y conseguir el objetivo buscado.

Skipping Alto

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Skipping Alto. Es un ejercicio que, al igual que el anterior, requiere de una buena coordinación entre brazos y piernas, para así obtener los resultados que buscamos.

Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, y los brazos listos para esprintar. Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, a la vez que elevamos el brazo al compás de la pierna.

Se trata de un ejercicio de coordinación, que además requerirá de una buena resistencia, y pondrá a trabajar tanto la parte superior, como la inferior al mismo tiempo. Además, el core estará involucrado en todo este ejercicio y por ello es una opción muy válida para trabajar todo el cuerpo al completo.

Sentadillas con salto

Como quinta posición, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadillas con salto. Las vamos a realizar con nuestro propio peso, sin añadir peso extra, ya que de lo que se trata es de poder activar el cuerpo, y sobre todo, la parte inferior del cuerpo, que es la que aguantará toda la tensión del ejercicio.

Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, un poco más de las caderas. Los brazos los colocaremos juntos por las manos, por delante, para ayudarnos a mantener el equilibrio. Partiendo de esta postura, y manteniendo la espalda recta, vamos a realizar el ejercicio.

Lo que vamos a hacer es agacharnos, llevando el trasero hacia atrás para mantener la espalda recta y activar los músculos de las piernas. Cuando realicemos este movimiento, nos elevaremos, y al hacer este movimiento, daremos un salto, que nos servirá para activar al máximo los músculos de las piernas, y así conseguir el efecto deseado con este ejercicio.

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Este año, introduce el HIIT en tu rutina: consejos para hacerlo bien y un pequeño entrenamiento para empezar

Estos cinco ejemplos son útiles, y nos pueden servir para conseguir un mejor desempeño en las rutinas de HIIT. Todos ellos son ejercicios explosivos que requieren de un alto trabajo muscular y de un perfecto control del cuerpo y de todos los grupos musculares que lo componen.

Existen infinidad de ejercicios que podemos hacer, pero nos queríamos detener en estos, ya que consideramos que son adecuados para cualquier rutina de entrenamiento HIIT. Por ello os invitamos a que los incluyamos en nuestras rutinas, para empezar a trabajar ya de una manera efectiva.

Fotos | Pexels

Video 1 | Youtube / Foroatletismo

Video 2 | Youtube/ Underdog Racing

Video 3 | Youtube/ P4P Español

Video 4 | Youtube/ TRN Trainer

Video 5 | Youtube/ Strong Runner

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Tú no engordas porque tienes un metabolismo rápido, pero yo con nada que coma ya engordo. Si nos pidiesen que utilizásemos el término metabolismo en una frase, esa es la típica que utilizaríamos. Y tiene razón (en una pequeña parte) ya que cada organismo puede metabolizar de forma más o menos eficiente. ¿Tiene la alimentación algo que ver?

¿Qué es el metabolismo y por qué buscamos acelerarlo?

Antes de entrar de lleno con la relación entre el metabolismo y los alimentos vamos a comentar brevemente qué es el metabolismo y su relación con la composición corporal. Por metabolismo se entienden todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten y usan energía.

Entre ellos encontramos la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal o el funcionamiento del cerebro y nervios. Todos esos procesos se dan en todo momento, estemos durmiendo o haciendo un entrenamiento de alta intensidad.

Hay otros como la contracción muscular y la digestión de alimentos y nutrientes que van directamente ligados con el entrenamiento y la nutrición. Tantos estos últimos como los del párrafo anterior varían según nuestro estilo de vida, siendo un metabolismo más activo el de aquellas personas que necesitan una mayor conversión y uso de energía.

Metabolismo y tasa de metabolismo basal

El metabolismo es un proceso químico extremadamente complejo por lo que no se puede simplificar en la facilidad con la que nuestro cuerpo engorda o adelgaza. Una parte del mismo es la tasa de metabolismo basal que mide la velocidad a la que una persona "quema" energía en forma de calorías mientras está en reposo.

Dicha tasa de metabolismo basal sí puede influir en la tendencia de las personas a ganar o perder peso. Una persona con una tasa de metabolismo basal bajo quema menos calorías en reposo o durmiendo. Al contrario, una persona con un metabolismo basal alto quema más calorías en reposo o durmiendo.

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Así influye el entrenamiento de fuerza en tu metabolismo

La tasa de metabolismo depende de nuestros genes, de nuestra salud y de nuestra constitución física. No podemos modificar nuestra genética, pero si influir en nuestra constitución física y salud (en parte). Es aquí donde entra en juego e papel de la alimentación sobre la tasa de metabolismo basal.

Alimentación y metabolismo a corto plazo

Papel de la alimentación en el metabolismo a corto plazo

Al consumir energía nuestro cuerpo pone en marcha complejos mecanismos para descomponer los alimentos en sustancias que puede utilizar o almacenar para darnos energía después. Aquí es donde las proteínas se descomponen en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples.

A esos procesos se les denomina "metabolizar". Para realizarlos necesitamos energía por lo que parte de esas calorías ingeridas serán utilizadas para descomponer los alimentos y llevarlos a su lugar. Es en este punto donde relacionamos de forma directa los alimentos y el metabolismo.

Efecto térmico de los alimentos

Uno de los procesos del metabolismo es la digestión de alimentos y nutrientes. El metabolismo, por tanto, se activa sí o sí al ingerir alimentos ya que tiene que tiene que utilizar energía para descomponerlos. A la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida se le denomina efecto térmico de los alimentos.

El consumo de proteína tiene un efecto térmico del 15% - 30%, los carbohidratos del 5% - 10% y las grasas del 0% - 3%. Eso quiere decir que utilizamos más calorías para absorber la proteína que los carbohidratos y que la grasa.

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Lo que tienes que saber sobre el metabolismo: ¿podemos acelerarlo o hacerlo más rápido para perder peso?

Es como si pedimos un préstamo a tres bancos diferentes. El banco de las proteínas nos da un interés más alto por "almacenar" sus aminoácidos. El de los carbohidratos tiene un interés algo más bajo para guardar los azúcares simples y las grasas tienen un interés bajo para acumular los ácidos grasos.

Ahí vemos como el consumo de proteína es el que más energía utiliza para descomponer la proteína en aminoácidos. Por ello, dietas con la suficiente cantidad de proteínas son necesarias tanto para la salud como para la estética.

La respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal

Además de la digestión de alimentos y nutrientes, el metabolismo usa energía en la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esos procesos pueden verse también afectados por los alimentos.

Algunos alimentos como los picantes chiles o bebidas como el café o el té pueden elevar de forma ligera el metabolismo. Se debe a que, como vimos al inicio del artículo, el metabolismo engloba los procesos químicos que convierten y usan energía.

Alimentos como los citados en el párrafo anterior pueden estimular el metabolismo al alterar mínimamente la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Un ejemplo es el agua fría que necesita energía para ser llevada a nuestra temperatura corporal.

El café puede acelerar el metabolismo en un 3% - 11%, al igual que el té verde. Los alimentos picantes que contienen capsaicina también pueden estimular de forma momentánea el metabolismo.

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De qué hablamos cuando hablamos de metabolismo rápido o lento: ¿de verdad podemos acelerarlo?

Es de aquí de donde sale el mito de "alimentos con calorías negativas" con los que en lugar de ingerir calorías, las gastas. En una pequeña parte puede tener razón, pero es mucho más complejo que esa reducción.

En cualquier caso, aunque sí existen ciertos alimentos que pueden activar o acelerar el metabolismo a largo plazo, lo ideal es tener una dieta adecuada acompañada de actividad física.

Alimentación y metabolismo a largo plazo

Elevar de forma momentánea el metabolismo no es lo mismo que hacerlo de forma crónica. Como hemos visto en el apartado anterior, sí es posible activar el metabolismo de forma temporal con algunos alimentos. Sin embargo, pasado un pequeño lapso de tiempo todo vuelve a la normalidad.

Aumentar el metabolismo de forma crónica también es posible, especialmente si tenemos deficiencias en nuestra dieta. Deficiencias en vitaminas y minerales harán que nuestro cuerpo no funcione de la forma más eficiente posible. Por el contario, llevar una dieta saludable y completa es la mejor forma de hacer que nuestra máquina esté cuidada.

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El hierro y el selenio, por ejemplo, son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. Una dieta baja en estos minerales puede hacer que nuestro metabolismo fuese más lento.

A ello se le añaden todos lo demás nutrientes y minerales, una correcta hidratación y un adecuado aporte de energía tanto de proteínas, como de hidratos de carbono y grasas. Si tenemos cubiertas todas esas necesidades tendremos nuestro metabolismo acelerado de forma permanente. En el caso contario tendremos un metabolismo ralentizado.

Si queremos ayudar a esa aceleración del metabolismo tendremos que añadir entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, contar con un estilo de vida activo y descansar bien. Todo ello será nuestro mejor activador y acelerador del metabolismo a largo plazo.

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Imágenes | Unplash, iStock

La gran mayoría de nosotros después de Navidad, y al volver a la rutina habitual, nos hemos dado cuenta de que hemos ganado peso. Por ello es el momento de ponernos manos a la obra y quemar más calorías de lo normal.

Para ayudaros, en Vitónica queremos presentaros una rutina avanzada para quemar calorías de manera efectiva. Se trata de una rutina de 20 minutos de un entrenamiento HITT, que podemos hacer en casa, y que nos ayudará a perder peso de manera efectiva.

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Pero antes de nada, vamos a detenernos en lo que es un entrenamiento HITT. Como su nombre indica, es un entrenamiento de alta intensidad en un intervalo corto de tiempo, Lo que queremos conseguir con ello es llevar al cuerpo a un máximo de pulsaciones en un tiempo corto.

Este impacto nos ayudará a conseguir una aceleración rápida y efectiva del metabolismo. Con ello lograremos una mayor quema de calorías en menos tiempo, y todo lo que ello conlleva. Por ello es bueno que probemos este tipo de entrenamiento, que podemos adaptar a nuestra resistencia y forma física.

La rutina que nosotros vamos a destacar a continuación, consta de 4 ejercicios que vamos a realizar en 5 series. Cada una de ellas durará 40 segundos, y vamos a destinar 20 segundos a recuperarnos entre serie.

La recuperación va a ser activa, para aumentar la quema de calorías y el impacto de la actividad, ya que mientras descansamos vamos a llevar la rodilla a tocar el codo contrario. Esto ayudará a mantener activo el metabolismo y la respiración.

Si no somos capaces de aguantar este tipo de descanso activo, lo que podemos hacer es descansar esos 20 segundos quietos, simplemente moviendo un poco las piernas sin más, para prepararnos al siguiente ejercicio. Por ello vamos a detallar cada uno de los ejercicios que vamos a realizar en este entrenamiento HITT de 20 minutos para perder peso.

Mountain Climber como primer ejercicio

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Es un ejercicio que nos servirá para activarnos a tope. Para ello nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo, y los brazos estirados.

Una de las piernas la llevaremos hacia atrás apoyada por la punta de pie, y la otra estará doblada hacia adelante. En esta postura, lo que vamos a hacer es llevar, alternamente, cada una de las piernas a tocar el pecho con la rodilla.

El movimiento será alterno, mientras que las manos no las moveremos del suelo, y la espalda permanecerá recta en todo momento. Siendo las piernas las que aguanten todo el ejercicio, y el movimiento que se va a desarrollar en el mismo. Al pasar los 40 segundos, pararemos y realizaremos 20 segundos de descanso activo o quieto, en función de nuestra forma.

Burpees con dos flexiones para continuar

Al terminar pasaremos al segundo ejercicio, que en esta ocasión va a ser el conocido como Burpees, solo que en este caso será con dos flexiones. Es un ejercicio que activa al máximo todo nuestro organismo, ya que lo ponemos a trabajar por completo.

Para su ejecución comenzaremos de pie, mirando al frente. Nos agachamos a tocar el suelo con ambas manos, y en esta postura llevaremos hacia atrás las piernas, de modo que quede el cuerpo estirado y los pies apoyados por las puntas.

En esta postura realizaremos una flexión, y otra, para aumentar más la intensidad. Al terminar, volveremos a llevar las rodillas hacia adelante, para apoyarnos al suelo por los pies y elevarnos. Al elevarnos realizaremos un salto, para volver a repetir la misma operación durante 40 segundos.

Si no podemos realizar dos flexiones, lo que haremos será hacer cada burpee con una sola flexión. Si no podemos dar salto, también podemos evitar saltar al terminar, y empezar de nuevo sin dar un salto.

Sentadilla abro y cierro las piernas

Después de descansar activamente 20 segundos, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla abro y cierro. Este ejercicio activará las piernas por completo, pero también la parte superior del cuerpo, además de trabajar la coordinación.

No olvidemos que en este momento estaremos más cansados después de los ejercicios anteriores. Por eso debemos empezar abriendo las piernas lateralmente, con los pies apoyados en el suelo.

Mientras las abrimos, vamos a realizar una sentadilla, manteniendo la espalda recta y la postura. Nos ayudaremos con los brazos para mantener el equilibrio y la postura. Al elevarnos, vamos a dar un salto y juntaremos las piernas en el centro.

Acto seguido, volveremos a abrir las piernas y realizaremos de nuevo la sentadilla, como hemos descrito anteriormente. Es importante que realicemos este ejercicio durante 40 segundos seguidos, para volver a realizar un descanso activo de otros 20 segundos.

Jumping Jacks como ejercicio final

Como cuarto ejercicio a realizar, nos vamos a detener en el conocido como Jumping Jacks. Se trata de un ejercicio que implica mucho movimiento de piernas y que activará al máximo el organismo en general. Es por ello adecuado para conseguir una correcta quema de grasas.

Para su realización nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos estarán relajados a cada lado, mientras que las piernas estarán ligeramente abiertas. Pariendo de esta postura, procederemos a abrir las piernas a la vez que damos un salto para hacerlo.

A la vez que abrimos las piernas de manera lateral, lo que vamos a hacer es elevar los brazos, ambos a la vez, de manera lateral, hasta llegar a la altura de los hombros. Tienen que quedar los brazos elevados mientras las piernas estarán abiertas a la vez.

Estos cuatro ejercicios son perfectos para conseguir un trabajo aeróbico y de intensidad alta adecuada para quemar calorías y lograr así perder más peso. Por ello es muy bueno que apliquemos esta rutina de manera cotidiana. Solo necesitaremos 20 minutos y la motivación para hacerlo.

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La manera de seguir la rutina que os hemos propuesto puede ser distinta, en función de nuestras preferencias, ya que podemos realizar las 5 series de cada ejercicio seguidas, siguiendo el orden que hemos marcado, o podemos realizar una serie de cada ejercicio en orden, y repetirlo cinco veces.

Lo que sí es importante es que mantengamos los tiempos, y realicemos el ejercicio durante 40 segundos y descansemos entre cada serie unos 20 segundos. Elijamos la opción que elijamos, es necesario que tengamos todo claro para no descansar demasiado y realizar un ejercicio intenso durante los 20 minutos, para conseguir el mejor resultado.

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Video 1 | Youtube/ POWER HITT TV

Video 2 | Youtube/ P4P Español

Video 3 | Youtube/ Foroatletismo

Video 4 | Youtube/ Alberto Pérez

Video 5 | Youtube/ P4P Español

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La expresión "tener el metabolismo lento o rápido" está muy extendida en la sociedad, pero ¿puede el metabolismo acelerarse o ralentizarse? ¿sabemos qué es el metabolismo? 

En este artículo te explicamos algunos conceptos básicos sobre el metabolismo para que podamos entrar de lleno en la explicación de si el metabolismo es algo que pueda activarse, acelerarse o volverse lento. 

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¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo, si tomamos como referencia la etimología de la palabra en griego hace referencia a la cualidad que tienen los organismos de cambiar la naturaleza química de ciertas sustancias. De esta manera, si concretamos un poco más, el metabolismo sería el conjunto de procesos químicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Todos estos procesos son la base de la vida a escala molecular y nos permiten como seres vivos crecer, reproducirnos, mantener nuestras estructuras y responder y adaptarnos a diversos estímulos.

No obstante, cuando hablamos de metabolismo solemos estar más familiarizados con números como las calorías que nuestro organismo gasta por el hecho de vivir o por realizar actividades o como la energía que consumimos a través de los alimentos. De aquí podemos extraer tres conceptos que nos ayudarán a entender mejor el concepto de metabolismo, al menos a nivel coloquial. Hablamos de tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos y NEAT o gasto calórico no asociado al ejercicio.

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¿Qué es la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal no es más que la energía que nuestro cuerpo gasta solo por el hecho de vivir, aunque estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. Puede suponer hasta el 70% del gasto calórico diario de una persona.

Cuando las personas hablan de metabolismos rápidos o lentos se refieren a esta tasa basal que está determinada en su mayor parte por la masa libre de grasa, es decir, básicamente masa muscular, agua y órganos. Aunque el cerebro y los órganos viscerales sólo suponen el 12% de la masa libre de grasa, consumen mucha más energía que la masa muscular.

Tener una tasa basal más o menos alta no es buen indicador del peso corporal ya que personas que gastan más, suelen comer más y viceversa.

Por último, si una persona presenta un gasto energético basal mayor o menor que no puede explicarse a través de lo ya comentado, suele ser por una patología previa que debería acometerse por un médico.

¿Qué es el efecto térmico de los alimentos?

Sencillo, el efecto térmico de los alimentos no es más que la energía que nuestro cuerpo invierte en digerir, absorber y metabolizar los alimentos y nutrientes que ingerimos. Dicho de otra manera, parte de la energía que consumimos a través de los alimentos "se pierde" en el proceso de digestión y diversos procesos metabólicos.

Los profesionales de la dietética y la nutrición solemos estandarizar este consumo de energía en torno a un 10% del total del gasto que tiene una persona.

¿Qué es el NEAT?

En cuanto a la actividad física que realizamos y que supone un gasto de energía, podemos dividirla en aquella que tiene que ver directamente con el ejercicio físico, como salir a correr o entrenar en el gimnasio, y aquella que no se asocia a él, como ir andando a hacer la compra o hacer las tareas del hogar.

Es muy importante tener el NEAT en cuenta sobre todo cuando deseamos perder grasa porque es un gasto que no nos supone prácticamente esfuerzo y que depende únicamente de nosotros, de lo activos que estemos dispuestos a ser.

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Entonces, ¿podemos acelerar el metabolismo?

Hablando coloquialmente, sí, hablando fisiológicamente no, ya que para que algo vaya rápido tiene que estar asociado a una velocidad o a una duración y el metabolismo no es el caso.

Coloquialmente entendemos como acelerar el metabolismo el hecho de que gastemos más calorías o perder grasa más rápido. En este sentido, lo único que puede tener un impacto es lo último que hablábamos, realizar ejercicio físico por un lado y tener un NEAT alto por el otro.

Manipular nuestro metabolismo basal no es posible, salvo que ganemos 30 kilos de masa muscular de repente y el efecto térmico de los alimentos tampoco lo podemos manipular, o al menos no de manera significativa.

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