Encontramos a nuestra disposición variedad de alimentos que pueden conformar una dieta de calidad, pero es claro que las frutas y verduras no pueden faltar en la misma. Te mostramos cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedes comer todos los días, según un estudio.

La investigación que data del año 2014 evaluó a 41 frutas y verduras consideradas como superalimentos o alimentos potentes debido a su alta densidad nutritiva, y se registró la concentración de 17 nutrientes específicos para cada una de ellas.

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Así, aunque hay investigaciones que hablan de otro tipo de alimentos también  beneficiosos y concentrados en nutrientes, en este caso te mostramos cuáles son las 10 opciones más saludables en el mundo de las frutas y verduras:

Berro, el vegetal más nutritivo

El berro ocupó el primer lugar por ser concentrado en múltiples antioxidantes y al mismo tiempo, ofrecer una cuota elevada de vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, magnesio y calcio.

Se trata de un alimento sencillo de incorporar a nuestra dieta pero que igualmente consumimos en escasas proporciones y puede ofrecernos una mayor cantidad de proteínas vegetales en comparación con otras verduras así como muy pocas calorías y un alto contenido acuoso.

Podemos utilizarlo tal como si de otra hoja verde se tratase, para incorporar frescura a diferentes ensaladas u otros platos.

Lechuga china, una alternativa a la lechuga tradicional

La lechuga china ocupa el segundo puesto entre los alimentos más sanos del mundo. Es un excelente fuente de proteína vegetal y de vitamina C para el organismo.

Podemos utilizarla en reemplazo de otras lechugas para añadir nutrientes de  calidad como el potasio, el magnesio, la fibra y otros.

Acelgas, una hoja verde para degustar en cocido

La acelga ocupa el tercer lugar entre los vegetales más nutritivos según este estudio, ya que ofrece vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.

También la acelga es fuente de minerales valiosos como el hierro, el calcio, el  magnesio o el potasio; y resulta una excelente hoja verde para degustar en cocido tras un lavado adecuado.

Podemos preparar con acelgas desde un salteado hasta unas tartas saladas, unos canelones u otros platos.

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Hojas de remolacha, para no desperdiciar nada

Aunque habitualmente comemos el bulbo o la raíz, las hojas de remolacha  constituyen una excelente fuente de nutrientes que nuestro organismo necesita y podemos utilizarla tal como si de una hoja verde se tratase.

Concentran hierro, vitaminas del grupo B, carotenos y calcio y con ellas podemos elaborar tantos platos como si de acelga o espinaca se tratase.

Espinacas, aptas para comer en crudo o en cocido

La espinaca es otra hoja verde que en su versión más tierna puede consumirse en crudo tras un lavado apropiado y de esta forma aprovechar todos sus carotenos, vitamina A y vitamina C así como sus vitaminas del grupo B que son solubles en agua y se pierden fácilmente durante la  cocción.

Así, podemos adicionar espinaca fresca a una tosta o una ensalada o bien, consumirla tras una breve cocción como parte por ejemplo de una tortilla, unos muffins o un salteado.

Achicoria, una hoja verde poco consumida

La achicoria es una hoja verde no muy consumida que puede ofrecernos una alta  proporción de fibra y estimular en gran medida la masticación, ayudando a  saciarnos con facilidad.

Según el estudio de la Universidad William Paterson, la achicoria ocupa el sexto lugar entre los alimentos más saludables de origen vegetal y podemos aprovecharla en ensaladas varias.

Lechuga, la alternativa más popular

La lechuga tradicional constituye una alternativa muy popular que concentra un 95% de agua y es fuente de diversos micronutrientes entre los que destacan el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y otros, ofreciendo un muy bajo contenido calórico.

Se trata de un alimento fácil de incorporar a diversos platos y con el que podemos crear guarniciones diversas, elaborando ensaladas ante todo para aprovechar toda su frescura y volumen.

Perejil, fresco o deshidratado

Es un vegetal fácil de cultivar en una maceta o en un jardín, y podemos utilizarlo tanto en fresco como deshidratado para condimentar o dar color diferentes platos.

El perejil es una excelente fuente de carotenos, hierro, vitamina A, vitamina C y ácido fólico, y ocupa el octavo lugar en este listado de los alimentos más sanos del mundo.

Lechuga romana, otra hoja verde concentrada en nutrientes

La lechuga romana ocupa el penúltimo lugar en este top 10 de alimentos  saludables y es una alternativa con hojas grandes y resistentes, que destaca por su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales diversos.

Recomendamos aprovecharla en ensaladas para acompañar otros alimentos y enriquecer así nuestro menú diario.

Kale o col rizada, considerada un superalimento

Aunque parece contradictorio, en el puesto número 10 de los alimentos más  saludables según su densidad nutritiva, se encuentra el único que es considerado un superalimento. Se trata de la col rizada o kale que resulta fuente de vitamina C, vitamina A, carotenos, vitamina K, fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos.

Podemos consumirla en crudo tras un lavado y masajeo apropiado que tiernice la  col rizada o kale o bien, incorporarla tras una breve cocción como parte por ejemplo de un salteado.

Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días para enriquecer la dieta y beneficiar al organismo.

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¿Te ha pasado que te recomiendan el consumo de brócoli, berro, acelgas u otros vegetales pero no te apetecen en absoluto? No estás solo en esto sino que son muchos los alimentos que nos dicen que son súper sanos pero saben horrible. Por ello, hoy te contamos cómo puedes sustituir los mismos para obtener similares nutrientes y/o propiedades para el organismo.

A continuación mostramos algunos alimentos que no suelen resultar atractivos al paladar, sus principales nutrientes y diferentes ideas así como alternativas para sustituirlos

Brócoli

El brócoli es un alimento que ofrece muchos nutrientes de calidad para el organismo así como fitoquímicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Entre ellos destaca el potasio, calcio, fibra, vitamina C y compuestos sulfurados.

Éstos últimos son los responsables de su fuerte aroma y sabor pero también, de su efecto protector ante el cáncer. Los mismos compuestos los encontramos en otras coles así como en ajo y cebollas que pueden resultar más agradables al paladar.

También podemos sustituir el brócoli por kale, bimi, espinaca, col lombarda, coles de Bruselas, berro y frutos secos que ofrecen calcio, potasio, fibra y excepto los frutos secos, vitamina C.

Además, puede ser de mucha ayuda incluir el brócoli en preparaciones diferentes, como pueden ser medallones, hamburguesas veganas, empanadillas y muchas más. Y una buena opción para reemplazar al brócoli es el bimi, que posee valiosas propiedades con un sabor mucho más suave y agradable al paladar.

Coliflor

La coliflor también pertenece a la familia de las coles y comparte con el brócoli buenos nutrientes como el potasio, la fibra y la vitamina C así como los compuestos sulfurados.

Podemos reemplazar este alimento por berro, espinacas, pimientos, coles de Bruselas, col lombarda, kale, pomelo y guayaba. Estas últimas frutas no poseen compuestos sulfurados como así tampoco las espinacas y los pimientos, pero sí aportan los otros nutrientes que la coliflor ofrece al organismo y por lo cual resulta muy saludable.

Igualmente, recomendamos probar platos que incluyan este ingrediente como el cuscús de coliflor o pizza con masa de esta hortaliza en donde la coliflor casi no se percibe.

Berros

Los berros son una hoja verde diferente del resto cuyo problema no es que sabe feo sino que sabe soso al paladar. Por ello, debemos saber que concentran calcio, hierro, y es una de las verduras con más proteínas así como una de las mejores fuentes de vitamina C para el organismo.

Por lo que podemos buscar alternativas para sumarlo a la dieta no sólo en ensaladas sino también, en tortillas, empanadas, salsas, aliños y hasta pasteles salados.

Asimismo, podemos sustituir el berro por coles, espinacas, acelgas, judías verdes planas, orejones de melocotón, fresas y fresones que aportan similares nutrientes al organismo.

Espinacas y acelgas

Las espinacas y acelgas son excelente fuente de hierro, vitamina A, carotenos, potasio, calcio y resultan poco sabrosas al paladar en muchas personas, por lo que debemos saber que podemos cocinarlas de manera diferente o bien, sustituirlas por otros alimentos con semejantes nutrientes.

Algunos ingredientes que pueden reemplazarlas son zanahorias, berro, pimentón, orejones de melocotón, pak choi, bimi y huevos. En este último caso debemos aclarar que aunque reemplazan muy bien sus nutrientes e incluso, ofrecen proteínas así como hierro de origen animal poseen más calorías que estas hojas verdes.

También podemos probar nuevas recetas con estas hortalizas como pueden ser tortitas de espinacas, zumos, hamburguesas de acelgas y arroz, acelgas arcoiris salteadas con jamón o smoothies.

Calabacín

El calabacín es una verdura hidratante y muy ligera debido a su alto contenido acuoso, pero además, es fuente de potasio y vitaminas del complejo B.

Pertenece a la familia de las cucurbitáceas y podemos reemplazarlo por ingredientes de la misma familia como el pepino, así como también por berenjenas, rúcula, escarola, espárragos, lechugas y cítricos.

Con calabacín podemos elaborar variedad de platos con gran sabor que pueden volver más atractivo al paladar este alimento, por ejemplo un tortilla de calabacín, unos zoodles o falsos tallarines, unas tortitas ligeras saladas o una crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra.

Aunque ningún alimento posee exactamente las calorías y nutrientes de otro, podemos obtener las vitaminas y minerales en otro o varios alimentos que nos resulten más sabrosos; por ello, la clave está en llevar una dieta lo más variada posible.

Imagen | Pixabay e iStock

La acelga es una verdura muy nutritiva, pues no sólo es fuente de calcio y puede ofrecernos carotenos, sino que también es buena fuente de potasio, un mineral muy importante para el organismo por intervenir en la regulación de líquidos y en el sistema neuromuscular.

Sólo 100 gramos de acelga puede ofrecernos 380 mg de potasio, lo cual es equivalente a lo que nos ofrece el plátano, alimento de referencia si buscamos fuentes de este micronutriente entre los alimentos. Por lo tanto, la acelga puede darnos una gran ayuda si buscamos cubrir la cuota de potasio en el organismo.

Podemos consumirla al vapor, como parte de un salteado, como relleno de pastas o pasteles, en tortilla, budines y mucho más. Es una verdura muy versátil, de temporada y buena fuente de potasio.

Imagen | Wikimedia

Entre los alimentos propios de esta época del año encontramos la acelga, una hortaliza que constituye una buena fuente de calcio y que podemos incluir en variadas preparaciones para obtener el mineral que no sólo forma parte de dientes y huesos, sino también, es parte importante de la contracción muscular.

Por supuesto, al ser un alimento de temporada la acelga no sólo nos ofrece calcio, sino también, carotenos antioxidantes y vitamina A que ayuda a reforzar las defensas del organismo. Es excelente fuente de potasio, sodio y ácido fólico. Pero el dato más desconocido es que con sólo una taza de acelga cocida podemos obtener la misma cantidad de calcio que nos ofrece un vaso de leche.

Aunque el calcio vegetal tiene menos absorción que el presente en lácteos, la acelga puede ayudarnos a cubrir la recomendación de este mineral al mismo tiempo que nos ofrece muchos micronutrientes valiosos para esta época del año.

En Vitónica | Acelga y espinaca: estrellas del otoño
Imagen | Bakoenin

La acelga es una verdura muy nutritiva, sabrosa, baja en calorías y además, económica en esta época del año, por eso decidimos usarla para elaborar una receta saludable. Se trata de unas Tartas de acelga que por porción de 3 unidades aportan:

Ingredientes (para 8 unidades).

1 taza de té de harina de trigo, 2 cucharadas de aceite, 1/2 taza de agua, 2 cebollas, 1/2 atado de acelga, 100 gramos de queso fresco, 2 huevos, 1 zanahoria mediana, sal a gusto.

Preparación.

Para elaborar la masa necesitamos mezclar en un recipiente la taza de harina con una cucharada de aceite y el agua hasta formar una masa homogénea pero blanda. Estiramos y cortamos discos como para hacer empanadas. Reservamos para elaborar el relleno.

En una sartén rehogamos con una cucharada de aceite, la cebolla picada, la acelga cruda cortada en julianas y la zanahoria rallada hasta que todos los vegetales queden tiernos. retiramos del fuego y colocamos en un recipiente donde mezclaremos la verdura con los 2 huevos batidos y el queso cortado en cubos.

Para armar las tartas tomamos los discos, y realizamos 4 pliegues en cruz a la masa de manera de formar un pequeño recipiente de masa. Allí dentro colocamos el relleno y llevamos a horno sobre una placa antiadherente hasta dorar la masa y cuajar el huevo.

Para comer.

Las Tartas de acelga son excelentes para disfrutar en ésta época del año como plato principal o bien, para un evento como primer plato. Resultan muy atractivas a la vista y poseen un gran sabor que descubren la variedad de saludables nutrientes.

En ellas encontramos elevada cantidad de hidratos complejos, proteínas de buena calidad y además, muchos micronutrientes, tales como hierro, ácido fólico, fibra, calcio, potasio, sodio y demás minerales y vitaminas para el organismo.

Las grasas derivadas del huevo y el aceite representan la mayor parte del contenido graso, siendo éstas de buena calidad. Además, al elegir un queso fresco, reducimos la cantidad de grasas saturadas del plato. Son una preparación muy sabrosa, atractiva y nutritiva para disfrutar en familia.

En Vitónica | Hamburguesas de arroz y acelga. Receta saludable En Vitónica | Acelga y espinacas: estrellas del otoño

Los vegetales de temporada son los que mejor calidad y menor precio ofrecen, por eso, no podemos desaprovecharlos cuando muestran sus mayores propiedades nutritivas. Entre las estrellas del otoño, encontramos la acelga y la espinaca, vegetales muy ricos en agua y con pocas calorías pero con muchos nutrientes buenos para el organismo.

Tanto la acelga como la espinaca poseen elevado aporte de micronutrientes, entre los que destacan el hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y fósforo, todos ellos minerales fundamentales para el adecuado funcionamiento interno y para mantener un buen equilibrio electrolítico.

Asimismo, la acelga y la espinaca tienen gran aporte de ácido fólico, lo cual ayuda junto al hierro a prevenir cuadros de anemia. Además, tienen gran poder antioxidante debido a su riqueza en carotenos y vitamina A.

No podemos desaprovechar estas estrellas del otoño, que pueden incluirse tanto en ensaladas como en preparaciones calientes, y brindarnos todos éstos valiosos nutrientes para el organismo y su salud.

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Cuando pronunciamos la palabra “hamburguesa” la asociamos a comida chatarra o a comida rápida con poco valor nutritivo. Sin embargo, la creatividad en la cocina puede dar origen a hamburguesas con grandes nutrientes, sanas e ideales para servir como plato principal.

Este es el caso de las hamburguesas de arroz y acelga, que con pocos minutos de preparación, nos ofrecen grandes nutrientes. Una porción de esta comida saludable (2 unidades) aporta:

Ingredientes (8 unidades)

150 gramos de arroz blanco, 150 gramos de acelga, 1 huevo entero, 80 gramos de pan rallado, sal, pimienta, ajo y perejil en cantidades necesarias.

Preparación.

Hervir la acelga y picarla groseramente, unir al arroz previamente hervido y adicionar el huevo, los condimentos y la mitad del pan rallado. Una vez formada una pasta sin agua, pero no muy sólida, se comienzan a formar las hamburguesas con las manos o mediante moldes, se pasan por pan rallado y se colocan en placa para horno previamente aceitada. Hornear hasta que estén doradas y listas para disfrutar.

Para comer.

Las hamburguesas de arroz y acelga es una preparación ideal para comer en el almuerzo o cena, como plato principal que puede ir acompañado por una ensalada colorida.

Asimismo, es un buen alimento para incluir verduras, (que pueden ser otras además de la acelga), en la dieta de los niños mediante una cara diferente, ya que las hamburguesas son uno de los grandes elegidos por los peques.

Por otro lado, debido al alto contenido en hidratos de carbono, que junto a las vitaminas, minerales y fibra de la acelga, constituyen un alimento de bajo índice glucémico, podría ser una preparación ideal para ingerir un tiempo antes del entrenamiento.

Como verán, una comida rápida no siempre es sinónimo de comida chatarra, ya que con creatividad se logran grandes platos, con bajo aporte calórico y beneficiosos nutrientes en pocos minutos.

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