Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.

Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3

Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.

El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.

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En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.

Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:

• Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
• Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
• La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
• La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
• La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
• La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.

Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.

Referencias

Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775

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¿Por qué el omega-3 es antiinflamatorio? Esa es la pregunta que lanza, y responde, Boticaria García en su Instagram. La farmacéutica y nutricionista es una de las mejores divulgadoras científicas españolas que resuelve dudas y comparte avances en salud con sus seguidores. Entre esas dudas está el archiconocido omega-3, que tiene enormes beneficios para la salud, pero puede que no sepas la razón por la que es un gran aliado frente a la inflamación.

¿Por qué el omega-3 es antiinflamatorio?

El pescado azul como el salmón y los frutos secos como las nueces, entre otros muchos alimentos, son muy ricos en ácidos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3 como nombre técnico). Estos ácidos grasos son extremadamente interesantes para nuestra salud incluso desde que estamos en el vientre materno.

Entre sus muchas propiedades destaca su capacidad antiinflamatoria y moduladora de la célula. Boticaria García explica el funcionamiento del omega-3 ejemplificando qué ocurre con nuestras células y con los compuestos que generan.

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Omega-3 para cambiar una célula triste por una alegre

Cada célula está recubierta por una membrana que actúa como un portero de discoteca dejando pasar sustancias al interior, o no haciéndolo. Una rigidez en esta membrana celular dificulta su sensibilidad a procesos externos. Sin embargo, los omega-3 hacen que la célula sea más flexible, haciendo que funcione mejor.

Una de las situaciones en las que la célula aprovecha esos omega-3 que ingerimos con la dieta es permitir un mejor funcionamiento de la insulina para introducir glucosa al interior de la célula. Eso hace que no tengamos exceso de glucosa en sangre, un factor considerado de riesgo para la salud que se mide con una analítica.

Protectina, el escudo antiinflamatorio

Cuando las células están inflamadas por una mala alimentación, estrés, inactividad física, etc., producen compuestos inflamatorios que son los grandes enemigos de la salud. De hecho, la inflamación crónica es la causante de enfermedades y de su gravedad.

En la pandemia de COVID-19, la inflamación crónica era uno de las principales factores que aumentaban el riesgo de complicaciones en la salud al ser infectados. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 producen compuestos protectores como las protectinas que disminuyen la producción de esas sustancias inflamatorias, con el consecuente efecto beneficioso para la salud.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

El omega-3 puede tener más relación con la agresividad de lo que creías. El cuerpo humano es tremendamente complejo por lo que cualquier déficit de los nutrientes que necesita puede desembocar efectos inesperados. Los ácidos grasos omega-3 son un ejemplo de ello ya que la evidencia científica ha estudiado su papel para reducir la agresividad de las personas, lo que sería de gran ayuda para tratar este tipo de comportamiento en diferentes entornos.

¿Tienen algo en común el omega-3 y la agresividad?

La nutrición va mucho más allá de los alimentos y las calorías que comer para verme bien en el espejo. Los alimentos son una medicina porque sus nutrientes hacen que nuestro cuerpo funcione a la perfección. Una dieta deficiente en algún nutriente puede afectarnos a nivel físico (enfermedades cardiovasculares, por ejemplo), a nivel social (bajo energía para salir con amigos, por ejemplo) y a nivel mental (ansiedad, por ejemplo).

Existe un interés creciente en el uso de suplementos nutricionales para mejorar el comportamiento agresivo y antisocial. Este interés está estimulado en parte por investigaciones de larga data que muestran que el mal estado nutricional es un factor de riesgo para la externalización de problemas de conducta.

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Una de las hipótesis que la ciencia ha planteado es que el omega-3 podría estar asociado al comportamiento agresivo o violento. Para esclarecer esta asociación, Adrián Raine y Lia Brodrick publicaron una revisión con metanálisis en la revista Agression and Violent Behavior.

Su objetivo era revisar la literatura científica de calidad para comprobar si la suplementación con omega-3 puede disminuir el comportamiento agresivo. Recogieron los análisis de 29 ECA (ensayos controlados aleatorios) en los que habían participado 3918 personas. Su conclusión después de analizar todos esos datos fue la siguiente:

La suplementación con omega-3 reduce significativamente el comportamiento agresivo a corto plazo, aunque a un nivel modesto. Dado el enorme costo económico y psicológico de la agresión y la violencia en la sociedad, incluso los efectos pequeños deben tomarse en serio

Mensaje para llevar a casa

El omega-3 es una intervención segura, barata y saludable que podría reducir la agresividad tanto en niños como en adultos. Aunque los resultados han mostrado una mejora modesta, utilizar este componente para controlar los síntomas violentos y agresivos podría ser una estrategia en conjunto con intervenciones específicas de ayuda psicológica.

Los estudios se realizan con suplementos de omega-3 porque así se controlan mejor las dosis, pero podemos aumentar estos ácidos grasos con la dieta al introducir pescados azules, frutos secos y semillas, muy ricos en omega-3. Este ejemplo es uno más que indica que una dieta saludable afecta a todo el comportamiento humano.

Referencias

Adrian Raine, Lia Brodrick, Omega-3 supplementation reduces aggressive behavior: A meta-analytic review of randomized controlled trials, Aggression and Violent Behavior, Volume 78, 2024, 101956, ISSN 1359-1789, https://doi.org/10.1016/j.avb.2024.101956.

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El doctor Rodrigo Arteaga cuenta con casi medio millón de seguidores en Tik Tok, red social en la que da consejos para bajar de peso de manera saludable, mejorar nuestra piel o alimentarnos de manera nutritiva, entre otros. En uno de esos vídeos destaca tres pescados que sí o sí deben estar en nuestra dieta por la cantidad de beneficios a nivel físico y mental que ofrecen.  

Los tres pescados que no pueden faltar en nuestra dieta para tener una salud íntegra

Rodrigo Arteaga es medico especialista en medicina funcional e integrativa. Esta disciplina científica entiende el organismo como un conjunto de interacciones complejas en el que lo que hacemos, comemos y pensamos influye de manera directa en la salud física y mental.

En su perfil de Tik Tok podemos verle dando recomendaciones sobre todo tipo de factores que mejoran y empeoran nuestra salud. La alimentación es una rama fundamental de la vida, siendo los nutrientes que ingerimos de los que dependerá nuestro estado de ánimo, composición corporal y todo lo que integra a la salud.

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Este es el fruto seco, al alcance de tu mano, con más omega 3 que el salmón

En el vídeo anterior, el doctor recomienda tres pescados altos en grasas saludables por su aporte en omega 3 y ácidos grasos esenciales. Los tres pescados que destaca son el atún, las sardinas y el salmón.

La grasa de este pescado considerado "azul", por esa cantidad elevada en ácidos grasos, es excelente para esta larga lista de beneficios que Arteaga subraya en su vídeo: más energía, mayores niveles de felicidad, mejor manejo del estrés, menor agresividad, menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer, mejor función cognitiva y mejor función motriz.

Todas ellas dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso, que a su vez depende de la ingesta de grasas saludables. Aunque aún muchas personas meten a todas las grasas en el cajón de "insanas", lo cierto es que necesitamos las grasas saludables para que nuestro organismo funcione adecuadamente.

Suplementos para aumentar el consumo de DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3. El DHA se encuentra de manera natural en los pescados azules, como los citados anteriormente, además de otros como la anchoa o la caballa. Los mariscos también son ricos en este ácido graso esencial.

Hay otros grupos de alimentos como las semillas (lino, chía...), vísceras de animales y frutos secos, además de aceites vegetales, que son muy ricos en DHA. Una forma alternativa de aumentar el consumo de DHA es hacerlo en forma de suplemento.

Existen suplementos como el aceite de salmón o el aceite de krill, que el doctor señala en la descripción del vídeo, y muchos otros. Estos suplementos no son necesarios si seguimos una dieta adecuada rica en alimentos con cantidades elevadas de DHA, pero siempre es una opción segura para aquellos que quieran aportar un extra de este ácido graso esencial.

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El omega 3 es un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el  organismo, es decir, que sólo podemos obtener los alimentos y que puede  ofrecer valiosos beneficios. Te contamos cuánto omega 3  deberías incluir en la dieta habitual para aprovechar los mismos.

Recomendaciones de ingesta de omega 3

Los ácidos grasos omega 3 pueden tener un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, y así ayudarnos a alejarnos de enfermedades diversas. De igual forma, podrían reducir factores de riesgo cardiovascular y ayudar a  disminuir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares así como  prevenir eventos cardíacos mayores.

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Omega 3: qué es, para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarlo

A diario, la FESNAD recomienda una ingesta de entre 0,1 y 1% de las  calorías diarias derivadas de ácidos grasos poliinsaturados omega -3 y las organizaciones internacionales como la AHA o la FDA aconsejan un mínimo de 250 mg diarios de este tipo de  grasas.

Para obtener mayores beneficios, se sugiere la ingesta de pescado azul que ofrece ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Así, se recomienda un consumo de dos raciones de pescado azul a la semana para garantizar las proporciones de omega 3 antes mencionadas.

Igualmente muchas asociaciones internacionales recomiendan un máximo de 3000 mg de omega 3 cada día para prevenir excesos que podrían perjudicar al organismo. Sobre todo, debemos tener en cuenta este dato si hacemos uso de suplementos de omega 3.

Por todo esto, se aconseja la ingesta de dos raciones de pescado azul a la  semana pudiendo añadir otras ingestas con pescado blanco y si por alguna  razón no se consume pescado, es posible acudir a fuentes vegetales como  nueces, semillas y aceites vegetales derivados de estos.

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En el ámbito de la nutrición y el deporte, hay muchísima información que a lo largo del tiempo cambia debido a los estudios recientes que se van obteniendo en base a una serie de pruebas que se realiza a la población. Lo que está claro es que las grasas no son nuestras enemigas cuando se trata de mantener nuestra salud o mejorar nuestra composición corporal y tener un peso corporal idóneo.

Uno de los últimos estudios relaciona el consumo de PUFAs (ácidos grasos poliinsaturados) con una mejor composición corporal en niños. Los niños que se encontraban en un peso más saludable y en definitiva más delgados, consumían más PUFAs que los que tenían sobrepeso y obesidad.

El grupo de niños que consumía más ácidos grasos poliinsaturados no solo tenía una mejor composición corporal sino que además tenían menor porcentaje de grasa corporal, más masa magra y menor grasa intra-abdominal. La grasa intra-abdominal es la más peligrosa hablando en términos de salud.

Concretamente en el estudio se observó a un grupo de diversas razas de niños de 7 a 12 años (39% europeo-americano, 34% afro-americanos y el 27% hispanoamericana). De cada niño se obtuvo la información detallada sobre sus ingestas dietéticas cada 24 horas.

Los estudios identificaron una gran variedad de beneficios al incluir los PUFA en la dieta de un adulto, en particular los ácidos grasos omega 3, algo de lo que os hemos hablado en más de una ocasión en este blog. Los PUFA se asocian con una mejora en la composición corporal en diversos grupos de niños, aunque los investigadores aclaran que el estudio fue transversal y no se pueden obtener conclusiones taxativas, todavía queda mucho por investigar en este campo.

La composición corporal y la grasa abdominal distribución de cada niño se midieron por absorciometría de energía dual de rayos X y tomografía computarizada, respectivamente. Los que comieron más PUFAs, una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados eran niños más delgados, con una menor grasa corporal y menos adiposidad abdominal.

Sin duda alguna la ciencia avanza y la nutrición también. No debemos olvidar que la nutrición es una ciencia relativamente joven y quedan muchas investigaciones por hacer y muchos descubrimientos por realizar, pero poco a poco vemos cómo las grasas son también importantes en nuestra dieta, y las insaturadas más aún.

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Siguiendo con la línea de artículos referentes a las grasas con el propósito de analizar todos los tipos presentes en la alimentación, es el turno ahora de los ácidos grasos poliinsaturados. Recordemos que ya hemos visto dos tipos de grasas: las monoinsaturadas y las saturadas, hablando de sus caraterísticas, beneficios para la salud y recomendaciones nutricionales.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

• Ácidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (griasol y cártamo, soja, maíz).

• Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde. Respecto al pescado, encontramos que los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellos. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Si se suministran en lugar de grasas saturadas, hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL. El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterol LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y descienden la presión sanguínea.

Los estudios científicos muestran una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y animales marinos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Debido a la carencia en nuestro metabolismo de enzimas para formar omega 3 y 6 se hace esencial su consumo. Por tanto se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico. Se recomienda una ingesta de pescado azul que oscile entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.

Vía | Periódico – Tu Hospital Vía | Cómo nos afectan las grasas

Imagen | woodleywonderworks

En Vitonica | Ácidos grasos saturados: lo que tienes que saber. En Vitonica | Ácidos grasos monoinsaturados: lo que tienes que saber.

Las grasas son el gran problema de la alimentación actual, pero son necesarias, el problema es el abuso de las grasas malas o saturadas. El omega 6 es un ácido graso poliinsaturado esencial que nuestro cuerpo no produce y que tenemos que incorporar a través de la alimentación.

Es difícil tener un déficit de este ácido graso, pero una alimentación monótona o mal planificada puede llevar a una falta de este ácido graso poliinsaturado, muy beneficioso por su caracter antiagregante plaquetario y de reducción del colesterol total.

Los alimentos ricos en omega 6 son aquellos que contienen aceites vegetales, como el aceite de cártamo, de girasol, maíz, sésamo o cacahuete. El aceite de girasol es normal encontrarlo como tal, en cambio los otros se suelen añadir a ciertos alimentos para convertirlos en alimentos funcionales ricos en omega 6. Si algún alimento contiene uno de estos aceites ya sabemos que estamos ingiriendo omega 6.

Tal y como dice el video, es importante controlar el consumo de omega 6 si estamos tomando algún fármaco antiagregante, ya que el efecto de los alimentos será sumatorio al del fármaco y la sangre puede convertirse en un líquido demasiado fluido, algo que no interesa.

Vía | Consumer
En Vitónica | El Omega 6 no est tan malo como se pensaba