El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que debe su nombre a la ubicación de su primer doble enlace. Debido a que el organismo no es capaz de sintetizarlo por si mismo, se considera un ácido graso esencial, igual que el omega 6, por ejemplo.

Tal es su importancia en la salud que instituciones como la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir al menos 1g diario de estos ácidos grasos o lo que es lo mismo, dos porciones de pescados altos en omega 3 a la semana.

Su papel en la salud es inestimable ya sea que hablemos de salud general, cardiovascular o incluso como protección ante desórdenes autoinmunes como artritis, enfermedad de Crohn o lupus.

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Omega 3: qué es, para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarlo

En este contexto, los suplementos de omega 3 pueden ser de ayuda para llegar a los requerimientos diarios necesarios cuando no se pueden alcanzar con alimentos o cuando las necesidades aumentan en caso de ser poblaciones de riesgo o incluso deportistas.

Dada la importante y creciente presencia de este tipo de suplementación, en este artículo queremos enseñarte a saber discernir cual es un buen suplemento de omega 3 y cual no.

¿Cómo saber elegir un buen suplemento de omega 3?

Lo primero que debes buscar rápidamente en la etiqueta es algo que asegure que el suplemento es de grado farmacéutico, destilado molecularmente y ultrarefinado. Un omega 3 de grado farmacéutico ha sido procesado para aumentar su concentración y suele venir en formato de éster etílico. Si no indica nada de esto, desconfía.

Lo segundo que debes buscar es el certificado IFOS, que asegura la calidad del producto según los estándares de la OMS. Este certificado lo otorga una tercera empresa y comprueba niveles de concentración, oxidación y presencia de PCBs (bifenilos policlorados) y dioxinas (toxinas que no queremos). Son también interesantes pero no determinantes para su calidad, Puremax y Pesca Sostenible Certificada.

Lo tercero que tienes que comprobar es la presentación del suplemento, es decir, cómo se ha obtenido: fosfolípido, triglicérido o Ethyl-Ester (éster etílico). Lo más comercializado es el Ethyl-Ester pero si tu bolsillo te lo permite elige triglicéridos. Todo esto debe aparecer en la etiqueta.

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Asegúrate de si las cápsulas vienen con 1000mg de aceite o 500mg. Descarta las de 500 pues la concentración es menor y acabarás teniendo que tomar 4 o más para cubrir la dosis diaria. Desconfía de las que ofrecen megadosis puesto que la trampa suele estar en la cantidad de perlas que tienes que tomar para alcanzarlas.

A la hora de leer los ingredientes, únicamente debe aparecer aceite de pescado y/ o krill. Ingredientes cómo vitamina E (tocoferol) también son normales, puesto que actúan como antioxidantes.

Fíjate en la concentración. Quédate con aquellos dónde la concentración de EPA y DHA es de 40:20 (400mg de EPA y 200mg de DHA por cada 1000mg, es decir, una cápsula). Cuidado con aquellas etiquetas que muestren más concentración ya que los fabricantes pueden declarar concentraciones superiores con cierto margen de error y esto la ley lo permite. Si no aparece la concentración, descarta ese suplemento.

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¿Cuál es el mejor formato o presentación de un suplemento de omega 3?

Como decíamos antes, uno de los formatos en los que pueden presentarse el omega 3 es el de éster etílico. No obstante, la forma en la que el omega 3 se encuentra en la naturaleza es en forma de triglicérido y fosfolípidos y es la forma en la que el organismo la absorbe con mayor facilidad. Lamentablemente su concentración de EPA y DHA (dos ácidos grasos de la serie omega 3) es muy baja (18:12).

Para incrementar la concentración de EPA y DHA se trata el omega 3 y el resultado es un éster etílico de omega 3. Se podría decir que esto origina un producto de grado farmacéutico. La concentración de EPA y DHA puede alcanzar un 40:20 de esta manera por lo que suele ser el mejor formato calidad-precio.

Pero resulta que existe la posibilidad de tratar aún más este formato de éster etílico a través de un proceso más costoso. El resultado es de nuevo un triglicérido pero altamente concentrado en formato natural y libre de metales pesados y bifenilos policlorados (PCBs).

Si bien es cierto que la biodisponibilidad del éster etílico de omega 3 es ligeramente menor a la de triglicérido, hay marcas que utilizan recubrimiento entérico en sus cápsulas para retardar la liberación del contenido y que esto suceda en el intestino, lo que puede aumentar su biodisponibilidad respecto a otros ésteres.

La presentación de éster etílico se suele utilizar cuando se le da al Omega 3 un uso como complemento alimenticio, para así llegar a los niveles diarios recomendados que proponen organizaciones como la American Heart Association (de un gramo al día).

Por otra parte, el formato retriglicérido suele utilizarse en el ámbito clínico de forma terapéutica porque tiene biodisponibilidad inmediata.

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Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans: lo que tienes que saber sobre cada una de ellas

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Las grasas en la dieta son un componente necesario para que el organismo funcione adecuadamente, pero como no todas las grasas tienen el mismo efecto, se plantean recomendaciones de ingesta para los diferentes tipos de ácidos grasos, colesterol y grasas totales. A continuación veremos el consumo de los diferentes tipos de grasas en los españoles de acuerdo a las recomendaciones.

Saber si nos ajustamos a las recomendaciones, si nos excedemos en cantidad o si nos faltan ácidos grasos saludables para alcanzar las ingestas aconsejadas es fundamental si queremos tener un equilibrio en la calidad y cantidad de las grasas ingeridas como parte de una dieta saludable.

Como podemos ver en la tabla, el consumo aconsejado de grasas totales en la dieta es de un 30% de las calorías diarias, pero en España, esta recomendación es superada, ya que se consumen aproximadamente un 39% de grasas en la dieta.

Respecto a los ácidos grasos, vemos que el consumo de grasas saturadas también excede las recomendaciones en la población española, pero respecto a ácidos grasos insaturados, es bueno y adecuado la cantidad ingerida de ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Como se puede apreciar, es un poco elevado el consumo de ácido oleico y esto se debe al gran componente de este tipo de grasa en el aceite de oliva y en las aceitunas, algo ampliamente consumido en España. Sin embargo, un leve exceso de este ácido graso no incide negativamente en la salud del organismo.

Para adecuarnos a las recomendaciones, simplemente deberíamos reducir un poco la presencia de grasas saturadas en la dieta, por ejemplo, escogiendo carnes con menos grasas, lácteos desnatados y quesos con menos maduración. Asimismo, deberíamos moderar el consumo de bollos y embutidos.

Después de este análisis podemos concluir que a pesar de leves desviaciones a las recomendaciones, el perfil de lípidos de la dieta española es bueno y no coloca en riesgo la salud dada la alta ingesta de ácidos grasos insaturados beneficiosos para el cuerpo humano.

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Entre las grasas saludables para el organismo, sin duda debemos destacar el rol de los ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos encontramos tanto omega 3 como omega 6. A continuación te contamos que nos dicen los expertos, respecto a si debemos emplear ácidos grasos omega 3 u omega 6 para incluir en nuestra dieta.

Para prevenir o revertir dislipemias, los aćidos grasos poliinsaturados deben estar presentes en cantidades no mayores al 10% de las calorías totales del día. Pero de este porcentaje, cantidades diferentes deben ser provistas por ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico y araquidónico, que se encuentra principalmente en semillas, granos y derivados, por ejemplo: aceites vegetales.

Por otro lado, los omega 3 son el ácido linolénico, presente en la soja, frutas secas y semillas de lino y el ácido EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), procedentes de pescados grasos y mariscos.

Los primeros, los ácidos grasos omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol bueno o HDL, mientras que los de tipo omega 3 bajan triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo. Además, los omega 3 tienen efecto antitrombótico, por eso, de la inegsta de ácidos grasos poliinsaturados, la relación omega 6/ omega 3 no debe ser superior a 10/1 e idealmente, por cada parte de omega 3 debemos consumir 5 partes de omega 6.

Entonces, entre los poliinsaturados, los ácidos grasos omega 3 son tan importantes como los omega 6, pero la relación entre estos debe ser apropiada en la dieta de lo contrario, si consumimos más omega 6 que omega 3, deberíamos incrementar el consumo de pescado para adecuar la relación entre estas grasas y así, cuidar la salud del organismo.

Consumiendo pescado unas 2 veces por semana y siendo por lo menos una vez pescado graso fuente de omega 3, tendremos una buena relación entre los diferentes tipos de ácidos grasos poliinsaturados si comemos aceite vegetal a diario y/o semillas.

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Sabemos que algunos tipos de grasas son esenciales para el organismo porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, sólo los obtenemos con la dieta. Sin embargo, existen otros ácidos grasos de los cuáles debemos cuidarnos porque consumidos en exceso, son un riesgo para la salud. Entonces, hoy pretendemos mostrarte el tipo de grasa que contienen los diferentes aceites.

Para saber un poco más y escoger sabiamente, te mostraremos qué tipo de grasa conforman los diferentes aceites que poseen 99.9% de grasa pero de diferente calidad nutricional. En la siguiente tabla figuran diferentes aceites y el porcentaje que poseen de ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP).

Recordemos que los ácidos grasos monoinsaturados son los que debemos consumir en mayor medida, seguido de los ácidos grasos poliinsaturados que se recomiendan representen el 10% del total de las grasas ingeridas y por último, es aconsejable que el 7% o menos de las grasas de la dieta sean saturadas.

Siempre es prioritario escoger aceites con mayor contenido en ácidos grasos monoinsaturados y reducir aquellos con mayor aporte de ácidos grasos saturados que pueden aumentar el colesterol malo en sangre si abusamos de ellos.

En función de estos datos, podrás elegir la mejor variedad de aceite en función de su calidad nutricional, de su disponibilidad y por supuesto, de vuestra preferencia.

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Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlas y son fundamentales para la vida, con lo que tendremos que incorporarlas a través de la dieta a diario. Esta grasa se encuentra sobre todo en los pescados azules y en ciertos aceites vegetales.

Son sobre todo las mujeres embarazadas y las personas con altos niveles de triglicéridos en sangre los que no se deben permitir deficiencias de omega-3 en su dieta, aunque los deportistas son una población a la que nunca se hace referencia pero también es fundamental el aporte de omega-3 para el correcto desempeño deportivo.

También podemos encontrar fuentes de omega-3 en los moluscos, crustáceos y frutos secos, sobre todo las nueces, el alimentos perfecto para el deportista. Incorporar este tipo de alimentos a nuestra dieta nos va a permitir mejorar el perfil de lípidos en sangre, regular la tensión arterial y prevenir cierto tipo de enfermedades al mejorar el sistema inmune.

Sobre todo ahora en verano es más fácil acordarnos del omega-3, los productos del mar van a venir perfectos al organismo para aportar lo necesario de esta grasa tan esencial para el correcto funcionamiento del organismo, yo recomiendo la sardina, un pescado muy sabroso y veraniego. Y si eres deportista ya sabes, un puñado de nueces al día es perfecto y además nos aporta mucho minerales.

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Dentro de los cuerpos grasos de la dieta, encontramos diferentes tipos y por ende, los efectos que tienen sobre el organismo también son distintos. Los ácidos grasos saturados, así como el colesterol, son derivados principalmente de alimentos de origen animal, mientras que los insaturados pertenecen más bien a alimentos de origen vegetal.

Por otro lado, encontramos las grasas trans o ácidos grasos hidrogenados, que son aquellos ácidos grasos que han sufrido una modificación química y por ello, también tienen un efecto distinto en el organismo. Para saber qué se produce en nuestro cuerpo tras la ingesta de grasas, a continuación te mostramos una tabla que grafica los efectos en el organismo de los diferentes tipos de grasa.

Como podemos ver, el consumo de grasas saturadas tiene un notable efecto sobre el colesterol LDL o malo y el efecto sobre el colesterol bueno es neutro (flecha horizontal). En cambio, los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen el colesterol malo y aumentan el colesterol HDL o bueno., favoreciendo la salud del organismo, sobre todo, a nivel cardiovascular

Los ácidos grasos poliinsaturados tienen efecto neutro sobre el colesterol bueno pero reducen el colesterol LDL y las grasas trans, tienen un efecto más perjudicial aun que las grasas saturadas, ya que incrementan notablemente el colesterol malo y al mismo tiempo, reducen el colesterol bueno o cardiosaludable.

De esto se desprende que debemos ingerir del total de grasas diarias, menos del 2% de grasas trans, menos del 7% de grasas saturadas, 10% de ácidos grasos poliinsaturados y entre 13 y 15% de grasas monoinsaturadas como las que posee el aceite de oliva, por ejemplo.

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En la dieta mediterránea tenemos muy extendido el uso del aceite de oliva, y sobre todo para freir los alimentos. Otros aceites como el de girasol o la mantequilla no son igual de saludables para freir, la razón: tienen mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, que soportan peor las altas temperaturas y hacen que la grasa pierda calidad.

En el aceite de oliva abundan sobre todo los ácidos grasos monoinsaturados, y éstos soportan mejor las altas temperaturas que los poliinsaturados, aunque con el paso del tiempo también acaban perdiendo calidad nutritiva. Con esto no queremos decir que el aceite de girasol sea malo, al contrario, tiene omega-6 esenciales para el organismo, sólo que es mejor consumirlo en crudo para obtener más beneficios.

Por tanto si vamos a freir algún alimento mejor escoger el aceite de oliva, su grasa se oxidará menos y tendremos alimentos de mayor calidad y saludables. No obstante, si freimos carne u otros alimentos con grasas saturadas, estaremos en la misma situación.

Tampoco se recomienda utilizar el aceite de oliva para freir en varias ocasiones. Depende de lo limpio que quede el aceite, pero por lo general no se aconseja utilizar más de 5 veces el mismo aceite para freir.

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Seguro que has oído hablar de los ácidos grasos omega-3, llevan algunos años siendo muy populares por sus beneficios para la salud, entre ellos sus propiedades antioxidantes.

El problema es que generalmente esta es la forma en la que oímos hablar de ellos, en positivo, pero lo cierto es que no sólo aporta beneficios a nuestra salud, sino que su carencia puede llevar asociados determinado tipo de problemas.

Existen muchos problemas relacionados con la carencia de ácidos grasos omega-3, entre ellos los más habituales son:

• fatiga
• problemas de memoria
• pérdida de cabello
• problemas de piel como sequedad
• problemas de actitud como depresión o intranquilidad

Lo más curioso es que todos ellos son evitables con una pequeña cantidad de este nutriente diariamente, la cantidad recomendada para mujer no es más que 1,1 gramos de sustancia que podemos ingerir sobre todo a través de pescados (fresco o en conserva) y productos enriquecidos.

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El aceite de oliva es un elemento imprescindible en la Dieta Mediterránea, pero no todos los aceites de oliva son iguales, dependiendo del procedimiento de extracción y/o mezcla podemos encontrar diferentes tipos de aceites con variable composición nutricional. Comparemos a continuación un aceite de oliva virgen y uno refinado.

Aceite de oliva virgen: se obtiene directamente de la aceituna por procedimientos mecánicos (presión en frío), sin adición de sustancias químicas para su extracción. Puede ser virgen extra, fino o corriente dependiendo de la cantidad de ácidos grasos presentes, siendo de hasta 0,8º, 2º y 3º respectivamente.

Aceite de oliva refinado: proviene de un aceite de alta graduación que necesita ser refinado para ser comestible (al provenir de aceitunas de mala calidad o de una extracción por presión en caliente). Su acidez no supera los 0,2º, de ahí que sea un aceite con poco sabor y con menos propiedades nutricionales.

Diferencias nutricionales: el aceite de oliva virgen es más rico en Vitamina E y fitosteroles mientras que en el proceso de refinado se reducen el contenido de sustancias que confieren al aceite su sabor, aroma, color y muchas de sus moleculas bioactivas. Por lo tanto un aceite de oliva virgen siempre va a tener mayores propiedades saludables que uno refinado. Aunque el precio sea algo más elevado merece la pena tener un buen aceite de oliva virgen extra en la mesa, tu cuerpo lo agradecerá.

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