Ejercitarse en calor induce ajustes en la termorregulación y otras tensiones fisiológicas que pueden conducir a impedimentos en nuestra capacidad de ejercicio de resistencia.

Por tanto, es necesario proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el desempeño durante las actividades deportivas realizadas en condiciones ambientales calurosas, sobre todo actividades deportivas prolongadas (carreras largas, etapas en bicicleta, partidos y torneos de tenis, fútbol, etc.).

Cuando hacemos ejercicio con calor, el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración aumentan para permitir la disipación de calor al ambiente circundante. Sin embargo, estos ajustes termorreguladores aumentan nuestra tensión fisiológica y pueden conducir a la deshidratación durante el ejercicio prolongado.

El estrés térmico perjudicará el rendimiento aeróbico cuando se produzca hipertermia, es decir, cuando se produzca un trastorno de la regulación de la temperatura corporal caracterizado por una elevación de la temperatura central (tenemos una temperatura central por encima de lo normal).

En consecuencia, cuando realicemos ejercicio de resistencia, raqueta o deportes de equipo en condiciones de calor nuestra capacidad de trabajo será más baja que en ambientes templados. Además, la deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta la tensión térmica y cardiovascular y afecta aún más el rendimiento de resistencia.

Todo esto ha llevado a algunos de los mejores investigadores del mundo a realizar una declaración de consenso con el objetivo de proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el rendimiento durante las actividades deportivas llevadas a cabo en condiciones ambientales calurosas, recomendaciones que nos vienen genial conocer para cuando realicemos actividad física (sobre todo prolongada) durante este verano.

Aclimatación al calor

• Es la intervención más importante. Si nuestra intención es competir en condiciones ambientales calurosas debemos aclimatarnos al calor (es decir, realizar entrenamientos repetidos en el calor) para obtener adaptaciones biológicas reduciendo la tensión fisiológica y mejorando la capacidad de ejercicio en condiciones de calor.
• Nuestras sesiones de aclimatación al calor deben durar por lo menos 60 min/día e inducir un aumento de nuestra temperatura corporal y de la piel, así como estimular la sudoración.
• Debemos entrenar en el mismo ambiente que el lugar de la competición o, si no es posible, entrenar en el interior de una sala calurosa.
• Las adaptaciones tempranas se obtienen en los primeros días, pero las principales adaptaciones fisiológicas no se completan hasta al menos una semana. Por tanto, idealmente, el período de aclimatación al calor debe durar dos semanas con el fin de maximizar todos los beneficios.

Ricardo Mora, catedrático de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Castilla-La Mancha, explica muy bien en este vídeo cómo influye el calor en el rendimiento deportivo y por qué es importante planificar un período de aclimatación para competir en ambientes calurosos.

Así tienes que cuidar tu hidratación

• Antes del entrenamiento y la competición en calor, debemos beber 6 ml de líquido por kg de masa corporal cada 2-3 horas para comenzar el ejercicio euhidratados (euhidratación = contenido de agua corporal y niveles de electrolitos en plasma normales).
• Durante el intenso ejercicio prolongado en el calor, debemos minimizar las pérdidas de masa corporal de agua (sin aumentar el peso corporal) para reducir la tensión fisiológica y ayudar a preservar el rendimiento óptimo.
• Los sujetos que entrenan en calor tienen mayores requerimientos diarios de sodio que la población general, por lo que la suplementación de sodio también podría ser necesaria durante el ejercicio (hablamos de ejercicio prolongado de forma habitual).
• Para las competiciones que duran varios días (por ejemplo, carreras de ciclismo, torneos de tenis, torneos en deportes de equipo), las técnicas de monitoreo simples como medir diariamente nuestra masa corporal y nuestro color de la orina (cuanto más clara esté mejor será nuestro estado de hidratación) pueden proporcionar información útil sobre nuestro estado de hidratación.
• Rehidratarnos adecuadamente después del estrés por calor proporcionando suficiente líquido en las comidas es esencial. Si se necesita una reposición agresiva y rápida, entonces consumir líquidos y electrolitos para compensar el 100-150% de las pérdidas de masa corporal permitirá una adecuada rehidratación.
• Nuestros regímenes de hidratación de recuperación deben incluir sodio, carbohidratos y proteínas.

Estrategias de enfriamiento

• Los métodos de enfriamiento incluyen procedimientos externos (por ejemplo: aplicación de prendas heladas, toallas, inmersión en agua o ventilación) y métodos internos (por ejemplo: ingestión de líquidos fríos).
• El pre-enfriamiento puede beneficiar las actividades deportivas que implican ejercicio sostenido (por ejemplo, correr a medio y largo recorrido, ciclismo, tenis y deportes de equipo, etc.) en entornos calurosos. Los métodos internos (líquidos fríos, hielo aguado) se pueden usar durante el ejercicio, mientras que si estamos entrenando, compitiendo o jugando al tenis y deportes de equipo también podemos implementar métodos de refrigeración mixta durante los descansos.
• Esta práctica puede no ser viable para ejercicios de duración explosiva o más corta (por ejemplo, correr, saltar, lanzar) conducidos en condiciones similares.
• Un enfoque práctico en ambientes calurosos y húmedos podría ser el uso de ventiladores y chalecos refrigeradores de hielo comercialmente disponibles, que pueden proporcionar un enfriamiento eficaz sin afectar la temperatura del músculo. En cualquier caso, los métodos de enfriamiento deben ser probados e individualizados durante el entrenamiento.

Recomendaciones para los organizadores de los eventos

• Las medidas deben incluir la programación de la hora de inicio de los eventos basados en los patrones climáticos, la adaptación de las reglas y el arbitraje para permitir pausas adicionales o períodos de recuperación más largos, y el desarrollo de un protocolo de respuesta médica e instalaciones de enfriamiento.
• Los organizadores de eventos deben prestar especial atención a todas las poblaciones de riesgo. Dado que los participantes no aclimatados (principalmente en eventos de participación masiva) corren mayor riesgo de sufrir una enfermedad por calor, los organizadores deben aconsejar adecuadamente a los participantes sobre el riesgo asociado con la participación, o considerar la cancelación de un evento en caso de un clima inesperado o demasiado caluroso.

Resumiendo, sobre la base de la literatura científica, si vamos a competir en calor debemos entrenar por lo menos una semana e idealmente dos semanas para aclimatarnos, utilizando un grado comparable de estrés por calor al de la competición.

También debemos ser cautelosos para realizar el ejercicio en un estado euhidratado y minimizar los déficits de agua corporal a través de la rehidratación adecuada durante el ejercicio.

También podemos implementar contramedidas específicas, como distintos métodos de enfriamiento, para reducir el almacenamiento de calor y la tensión fisiológica durante el entrenamiento y la competición, especialmente cuando las condiciones ambientales no son compensables.

A su vez, los organizadores de los eventos y los cuerpos deportivos de gobierno deberían apoyar a los deportistas permitiendo períodos de recuperación adicionales (o más largos) para mejorar las oportunidades de hidratación y enfriamiento durante las competiciones desarrolladas en condiciones de calor.

Imágenes | iStock
Vídeo | Exercise Physiology & Training - JL Chicharro
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Con la llegada de septiembre la mayoría de nosotros retoma sus entrenamientos en el gimnasio. Después de casi un mes sin realizar ejercicio y estando muy relajados es necesario que acudamos a entrenar con una predisposición adecuada para evitar problemas. Por este motivo os vamos a ofrecer cuatro alternativas diferentes para acudir al gimnasio y comenzar a entrenar sin sufrir ni padecer en el intento.

La más habitual que suele llevar a cabo cada uno de nosotros a la vuelta de vacaciones es comenzar a entrenar como antes de irnos. Esta opción puede ser acertada, pero debemos tener en cuenta que el músculo no se encuentra en las mismas condiciones que cuando nos fuimos, ya que hemos estado un tiempo sin entrenar. Por ello es esencial que aunque realicemos la misma rutina que antes de irnos la hagamos con cargas livianas que nos permitan acostumbrar al músculo de nuevo al ejercicio y evitar así sobrecargar y lesionarnos.

Otra opción para regresar al gimnasio después de vacaciones es una que están adquiriendo muchas personas, y que consiste en realizar durante las dos primeras semanas un acercamiento no solo con pesos ligeros en cada uno de los ejercicios, sino además mediante la realización de circuitos de entrenamiento. Estos circuitos consistirán en ejercicios generales que toquen cada parte del cuerpo y cada grupo muscular para así poco a poco adquirir de nuevo el tono y la fuerza, para ya luego dar el salto a un entrenamiento más convencional.

La tercera forma de volver a la rutina que proponemos, y que muchas personas no conocen, es a través del ejercicio aeróbico en actividades grupales. Todos los centros deportivos ofrecen una gran variedad de alternativas que podemos aprovechar a la hora de regresar de nuevo a la rutina deportiva. Estas actividades no solo no nos ayudarán a volver a recuperar el tono muscular, sino que además nos ayudarán a afrontar con más ánimo el regreso al gimnasio. Como opciones más destacadas estaría el body pump, el GAP, el aerobic…

Como cuarta opción para retomar de nuevo los entrenamientos en el gimnasio y no morir en el intento os vamos a proponer una aclimatación más pasiva de las diferentes partes del cuerpo. La manera de hacerlo será a través de la realización de estiramientos encaminados a activar la circulación de la sangre y mejorar así el estado de los músculos y la predisposición de estos para la realización de la actividad. Además de los estiramientos debemos realizar un calentamiento general en el que poco a poco incluiremos cargas que nos ayudarán a adaptarnos de nuevo a los entrenamientos para así pasar a la realización de las rutinas habituales.

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