David Silva es uno de los futbolistas españoles que enamoró a toda una generación en esa sociedad de "locos bajitos" conectando con Xavi e Iniesta. "El mago" recogió todo el cariño de aficiones como la del Valencia F.C. o del Manchester City al retirarse, después de hacernos saber que sus trucos de magia no estarían más en en el fútbol profesional. Al igual que otros colegas, Silva ha cambiado las botas de tacos por las zapatillas de suela dura para entrenar en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones hemos podido verle entrenar Hyrox, una de las disciplinas físicas con mayor crecimiento actualmente.

¿Del fútbol a Hyrox? David Silva entrena duro en el gimnasio

Hace unos días, Silva compartió para sus más de 1,7 millones de seguidores en Instagram su entrenamiento junto con el entrenador Iván Martos. Ambos realizaban los movimientos clásicos de Hyrox, una disciplina que, como hizo CrossFit en su momento, no deja de crecer y adoptar nuevos participantes.

¿Qué es Hyrox?

En este artículo anterior de Vitónica explicamos detalladamente en qué consiste Hyrox. En resumidas cuentas, esta disciplina consiste en completar en el mínimo tiempo las siguientes pruebas, siempre las mismas:

• 1.000 m skierg
• 50 m de empuje de trineo
• 50 m de tirón de trineo
• 80 m de burpees con saltos hasta completar la distancia
• 1.000 m de remoergómetro
• 200 m de caminata del granjero
• 100 m de zancadas con sacos de arena
• 75 / 100 lanzamientos de balón a la pared

En función de nuestro género y nivel, los pesos serán distintos cuando haya que mover una carga. De esta forma, una mujer que no sea nivel PRO empujará 102 kg en el trineo, mientras que un hombre PRO deberá hacer lo mismo, pero con 202 kg.

Cada prueba tiene una carga determinada, pero las distancias son fijas, exceptuando los lanzamientos de balón a la pared, que serán 75 repeticiones para mujeres fuera del nivel PRO, y de 100 repeticiones para mujeres PRO y para hombres.

Vitónica

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David Silva prueba Hyrox

En la publicación insertada anteriormente de David Silva vemos cómo realiza cada una de las diferentes tareas de Hyrox. Iván Martos deja la puerta abierta a la participación del retirado futbolista en esta competición:

Entrenamiento top donde hemos probado algunos de los workouts de Hyrox junto a series de carrera, y quién sabe si nuevo reto...

No es la primera vez que vemos al canario entrenando en el gimnasio, ya que su preparación futbolística requería de una buena condición física en fuerza y resistencia. El eterno Txuri Urdin ha compartido en más de una ocasión sus ejercicios en el gimnasio e incluso alguna salida en bicicleta.

David Josué Jiménez Silva sigue así los pasos de otros exfutbolistas que cambiaron el verde al aire libre por las máquinas del gimnasio: Fernando Torres con un espectacular cambio físico; Mesut Özil que era totalmente otro un año después de su retirada profesional; o Guti que también está ganando músculo. 

Sin embargo, Silva parece orientado más a un entrenamiento híbrido y no tanto al aumento de masa muscular. Quien sabe si, como ya hemos visto en varias ocasiones a Arjen Robben con las maratones, David se convierta en asiduo competidor de Hyrox. Sea como sea, el de Gran Canaria no abandona su vida activa y saludable y sigue entrenando duro.

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Imágenes | David Silva (Instagram)

La sesión de mil repeticiones con step es un desafío que va enfocado en trabajar principalmente la musculatura del core a la vez que mejoramos el acondicionamiento físico. Simplemente necesitas un step, así que si tienes uno en casa puedes realizar el desafío de las mil repeticiones en tu salón. ¿Cuánto tiempo necesitas para completar el reto?

El desafío de las mil repeticiones con un step

El circuito que te proponemos es un trabajo de alta intensidad en el que has de completar mil repeticiones en total. En el vídeo se muestran 10 ejercicios con un step para trabajar el core y la resistencia. Debes hacer 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

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Una vez que hayas completado la primera vuelta al circuito, puedes descansar un par de minutos antes de volver a repetirlo de la misma forma. El objetivo es realizar 10 rondas en total, que suma esa mágica cifra de mil repeticiones.

Hay ejercicios que son para subir más las pulsaciones y otros más técnicos que debes realizar sin prisa. De hecho, cuanto más lentos sean los movimientos en los ejercicios de core, mejor.

Aquellos ejercicios que involucran una pierna o un brazo por separado deben realizarse con el doble de repeticiones, ya que las 10 repeticiones serían por brazo o pierna.

Prepara tu step, realiza un calentamiento previo, inicia el cronómetro y comprueba cuanto tardas en realizar cada ronda de ejercicios y cuál es el tiempo necesario para realizar las mil repeticiones totales.

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Imágenes | Bojan89 (iStock)

La calistenia y el aumento de temperaturas son grandes aliados. Con la llegada de los días más largos y un clima más caluroso, apetece salir a entrenar al aire libre en esos momentos en los que no hace ni frío ni calor. Al trabajar con nuestro propio cuerpo, podemos disfrutar de muchos ejercicios al aire libre. En este artículo te proponemos los ejercicios básicos de calistenia para que te introduzcas en esta especialidad y vayas progresando hacia movimientos más complejos.

Ejercicios básicos de calistenia para mejorar la fuerza

Flexiones

Las flexiones son el ejercicio clásico del entrenamiento con el peso corporal. Los principiantes deberán comenzar apoyando las manos en una superficie elevada, como son las barras que nos quedan a la altura de la cadera en el parque de calistenia.

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Podemos también hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo, ya que de esa forma la intensidad será menor. Si queremos aumentar la intensidad a medida que nos hacemos fuertes en el movimiento, haremos lo contrario: subir los pies a una superficie elevada, dejando las manos en el suelo.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas pueden no ser asequibles para principiantes, al menos en su versión original. Lo que sí podemos hacer es ayudarnos en la subida con un salto, y descender lentamente hacia abajo. La fase excéntrica, que es en la que vamos bajando, nos permite una mayor intensidad, por lo que puedes probar a hacerlos así.

Pike up

El pike up es una versión de flexiones modificadas para enfatizar más en nuestros hombros. Al igual que las flexiones se pueden facilitar si ponemos las manos en una superficie elevada, este ejercicio también será más fácil si hacemos lo mismo. Desde aquí iremos progresando hacia un ejercicio avanzado: el handstand push up.

Sentadillas

Las sentadillas al aire son otro clásico del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Hazlas con la técnica perfecta, y cuando te hagas fuerte en este ejercicio, ve progresando hacia una versión mucho más intensa, como es el pistol squat.

Remo invertido

Las dominadas son las reinas de los ejercicios de calistenia, ya que colgarnos de las barras es el aspecto básico en esta disciplina. Sin embargo, los principiantes necesitan ganar fuerza para poder hacer dominadas, así que los remos invertidos serán la mejor opción hasta que podemos subir a la barra.

Planchas abdominales

La calistenia tiene ejercicios de abdominales muy demandantes, como el front lever, la bandera humana o el dragon flag. La base por la que comenzar hasta llegar a ellos son las planchas abdominales, ya sean frontales o laterales. A medida que vayas ganando fuerza en esta posición, podrás ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta lograr movimientos avanzados de calistenia.

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Ejercicios de acondicionamiento físico al aire libre

Burpees

Al entrenar al aire libre podemos correr o montar en bicicleta para trabajar nuestra capacidad aeróbica. Si queremos entrenar la resistencia en el mismo parque de calistenia, podemos hacer ejercicios como los burpees, que nos permitirán entrenar con una muy alta intensidad.

Mountain climbers

Los mountain climbers son otro de los ejercicios conocidos para trabajar el acondicionamiento físico con el propio peso corporal. Si es demasiado complicado para ti, en lugar de apoyar tus manos en la pared, busca una superficie más elevada, y eso facilitará la ejecución.

Jumping jack

Los jumping jacks aúnan resistencia y coordinación en un mismo gesto. Al comienzo pueden resultar fáciles, pero a medida que pasan los minutos comenzaremos a ver como se dispara la frecuencia cardiaca. Primero familiarízate con el ejercicio, y métele intensidad conforme lo vayas controlando.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto son muy desafiantes porque mezclan fuerza y resistencia. Notarás como se fatigan tus piernas a la vez que tu frecuencia cardiaca se dispara. Es un ejercicio excelente para mejorar tu acondicionamiento físico en el parque de calistenia.

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Las pesas rusas son ese material que se ha expandido a la mayoría de gimnasios, pero que poca gente sabe utilizar bien. Para sacarle el máximo partido a las kettlebell, te proponemos este programa de tres días diseñado para ganar fuerza y potencia en el cuerpo completo. Además, al realizarse a modo de circuito e incluir ejercicios de acondicionamiento, mejoraremos también nuestro sistema cardiovascular.

Cómo realizar el programa

El programa de pesas rusas para desarrollar la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo se realiza en tres días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cada día haremos un circuito de entrenamiento con cinco ejercicios que trabajan todo el cuerpo.

El circuito consta de un ejercicio de empuje, un tirón, uno de piernas, un ejercicio específico para el tronco y uno explosivo. De esta forma entrenamos todo el cuerpo con movimientos más rápidos y más lentos.

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En los ejercicios que se utiliza un solo brazo, o una sola pierna, haremos todas las repeticiones primero con un brazo o pierna, y después haremos lo mismo con el restante. Una vez que se han completado las repeticiones con ambos brazos y piernas, se pasa al siguiente ejercicio del circuito.

El número de repeticiones es de cinco por ejercicio, que hay que realizar dos veces en el caso de hacerse a una mano o una pierna. Cuando se completen todas las repeticiones pasamos al siguiente con el mínimo descanso que necesitemos, pero sin prisa. El objetivo no es completar el circuito lo más rápido posible, sino hacer una buena ejecución técnica y levantar pesado.

Le daremos cinco vueltas al circuito y terminaremos la sesión. No son sesiones muy extensas en el tiempo, pero sí intensas. Una vez lo completes, puedes realizar algo de trabajo accesorio para bíceps, tríceps y gemelos, ya que este programa está más enfocado en el acondicionamiento general que en el estímulo aislado de cada grupo muscular.

Circuito de entrenamiento del día 1

Press de hombro a una mano con pesa rusa

El primer ejercicio es un empuje vertical a una mano con pesa rusa. Al realizar el ejercicio a una mano, toda la parte contraria a la mano que tiene la carga estará en tensión constante. Realiza unas cinco repeticiones con el mismo brazo y pasa la carga al otro para hacer otras cinco repeticiones.

Remo a una mano con pesa rusa

Continuamos con los ejercicios a una mano, esta vez un tirón para trabajar la espalda. Posiciónate como el ejemplo del vídeo, y tira de la pesa rusa hacia tu cadera. El movimiento debe ser oscilatorio, no recto de abajo hacia arriba.

Peso muerto a una pierna con pesa rusa

El tercer ejercicio es para las piernas, en este caso nos enfocamos en la parte trasera con un peso muerto a una pierna. Este movimiento es muy desafiante porque estira la parte trasera de nuestro muslo mientras lo sometemos a una carga, lo que posiblemente nos hará tener agujetas al día siguiente.

Windmill (molino) con pesa rusa

El molino es un ejercicio para trabajar la rotación y flexión lateral de nuestro tronco. Es muy poco utilizado, pero altamente efectivo si queremos estimular la zona media. Además, ganaremos movilidad y flexibilidad mientras lo realizamos.

Arrancadas a una mano con pesa rusa

El último de los cinco ejercicios es para un movimiento olímpico como la arrancada, pero de forma adaptada. Al hacerlo con una mano, y no bajar la carga hasta el suelo, el ejercicio es accesible para más atletas. Realiza aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles con un brazo, y pasa después a hacer lo mismo con el otro.

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Circuito de entrenamiento del día 2

Press de banca a una mano con pesa rusa

El press de banca es un ejercicio que necesita estabilidad para desarrollar la máxima fuerza, pero al hacerlo de esta manera buscamos estimular el pectoral mientras nuestro core se tensa para evitar que nuestro cuerpo se venza al tener la carga en un lado.

Dominadas

En las dominadas no hacemos uso de la kettlebell, salvo que para hacer las cinco repeticiones que debemos hacer en cada ejercicio tengamos que añadir lastre. En ese caso, nos pondremos un cinturón y le añadiremos lastre con una pesa rusa.

Sentadilla búlgara con pesa rusa

Llega el turno de las piernas con uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer a una pierna, la sentadilla búlgara. Este ejercicio acepta mucho peso, así que escoge una pesa rusa pesada para hacer unas cinco repeticiones. Al terminarlas, deja el peso en el suelo y repite con la otra pierna y el peso en la otra mano.

Halo con pesa rusa

El halo es un movimiento que parece que no va a estimular nuestro abdomen, pero cuando se prueba, y se hace bien, lleva a sorpresas. Sigue las instrucciones del vídeo y haz repeticiones a un lado y otro. Escoge un peso que te permite unas 10 reeticiones en total, cinco por cada lado.

Swing con pesa rusa

El swing es el ejercicio clásico que se realiza con pesas rusas. Este material es perfecto para hacer el columpio por la distribución de la carga. Realiza tantas repeticiones como puedas con un peso elevado, haciendo que cada repetición sea lo más explosiva posible.

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Una rutina rápida con kettlebells para entrenar todo tu cuerpo en 30 minutos

Circuito de entrenamiento del día 3

Push press a una mano con pesa rusa

El primer ejercicio del tercer día es un empuje vertical, como hicimos el primer día, pero en este caso se hace de manera explosiva con ayuda de las piernas. Realiza una pequeña flexión de piernas y extiende las rodillas a la vez que empujas la carga hacia el techo.

Remo a una mano con pesa rusa y apoyo en banco

El segundo ejercicio va enfocado a trabajar la espalda con un remo, como hicimos el día uno, pero ahora con ayuda de un banco que se nos sirve como apoyo. Ejecuta unas cinco repeticiones y cambia de brazo para realizar otras cinco.

Pistol squat con pesa rusa

El pistol squat es un ejercicio avanzado, pero se puede hacer en progresión. La pesa rusa en este caso es para ayudar, no para dificultar. Haz el ejercicio con los brazos estirados al frente sujetando la pesa rusa. Esta carga te servirá como contrapeso y te ayudará a levantarte.

Bent press

El bent press es otro de los ejercicios poco conocidos para el abdomen, y el core en general. Visualiza la ejecución en el vídeo. El objetivo es flexionar el tronco hacia un lado mientras la pesa rusa va subiendo con la extensión del brazo. Prueba primero con poco peso si no lo has hecho nunca y ve progresando.

Cargada a una mano con pesa rusa

El último ejercicio de este tercer circuito, y del programa, es de nuevo uno explosivo. Ya hicimos el primer día la arrancada, así que hoy haremos el otro movimiento olímpico: la cargada. Llevaremos la carga desde el suelo hasta el hombro con una extensión explosiva de nuestras piernas. Haz tantas repeticiones como puedas con cada brazo.

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Imágenes | Ambitious Creative (Unsplash), Taco Fleur (Unsplash)

El entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento que se incluye dentro del entrenamiento interválico de alta intensidad.

Un Tabata se estructura en ocho series de 20 segundos de trabajo a alta intensidad con descansos de 10 segundos entre las series de trabajo. La intensidad en un Tabata debería rondar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, algo que no todas las personas pueden lograr sin entrenamiento previo y para lo que no nos sirve cualquier ejercicio.

En este artículo te explicamos qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente los ejercicios para diseñar un buen entrenamiento Tabata y te explicamos uno que puedes realizar al aire libre. 

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¿Cómo seleccionar correctamente los ejercicios para tu entrenamiento Tabata?

Si queremos conseguir un buen acondicionamiento metabólico los ejercicios que debemos seleccionar deben ser multiarticulares, es decir, aquellos que involucren varias articulaciones y gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo.

Recordemos que necesitamos elevar nuestra frecuencia cardiaca al menos hasta el 90% por lo que planchas isométricas o ejercicios analíticos o monoarticulares no nos sirven.

Una buena forma de clasificar estos ejercicios es según patrones de movimiento:

• Empujes horizontales como flexiones.
• Empujes verticales como pike push-ups, handstand push-ups o presses por encima de la cabeza.
• Tracciones horizontales como remos.
• Tracciones verticales como dominadas.
• Dominantes de rodilla como sentadilla y variantes.
• Dominantes de cadera como peso muerto y variantes o kettlebell swings.

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Entrenamiento Tabata para realizar al aire libre

Ya sabemos como se estructura un Tabata. Ahora veamos como podría quedar uno seleccionando algunos de los patrones de movimiento que hemos comentado y añadiendo un ejercicio de corte más cardiovascular.

Sprints en cuesta

Los sprints no son tanto un ejercicio en si sino una actividad. Dado que únicamente disponemos de 20 segundos hemos optado por realizar sprints en cuestas para dotar a estos de más intensidad si cabe. 

Asegúrate de realizar un calentamiento correcto antes del Tabata en general y de los sprints en particular. 

Zancadas hacia atrás con salto o backward lunges

Ejercicio dominante de rodilla pero con gran participación de nuestra cadena posterior.

Hemos optado por lunges y no por sentadillas por el componente unilateral que puede darnos un extra en intensidad, sobre todo si lo acompañamos de un salto.

Si quieres añadir un desafío a tu core o zona media, puedes agarrar una kettlebell o un objeto con la mano contraria a la de la pierna de apoyo. Esto añadirá un momento de anti-flexión lateral que deberemos resistir.

Flexiones

Para ejercicios de tren superior seleccionamos empujes y tracciones. Para el primer caso, un empuje horizontal como las flexiones es ideal para cualquier persona, lugar y nivel.

Si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo, simplemente asegúrate de mantener la posición de plancha en todo momento y de mantener los codos a unos 45 grados respecto al torso aproximadamente.

Remo invertido

Por último, unas tracciones básicas con nuestro peso corporal. Si no dispones de gomas o barra de dominadas, lo ideal es usar una barra en un parque de calistenia y colocar nuestro cuerpo extendido debajo de ella para hacer la acción de llevar nuestro cuerpo hacia la misma.

Es fácil biomecánicamente hablando pero lo suficientemente intenso como para que nos interese durante un Tabata. Asegúrate de retraer las escápulas durante el movimiento y de no comenzarlo con los brazos.

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Vídeos | Vitónica, mythinkfit, Ninolift

Sin duda, la principal ventaja de los entrenamientos HIIT es la reducción del tiempo necesario para ejecutar nuestra rutina, algo muy útil si contamos con poco tiempo debido a nuestras obligaciones diarias (trabajo, amistades, familia...). Con estos entrenamientos podemos realizar sesiones de 20-30 minutos muy completas en las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Pero no son rutinas y ejercicios que tengamos que realizar necesariamente en un gimnasio. En casa, con la ayuda simplemente de una silla, podemos estructurar una rutina full-body para hacer un circuito HIIT sin necesidad de desplazarnos al gimnasio (con el consiguiente ahorro de tiempo y, sobre todo, de dinero).

¿Qué son los entrenamientos HIIT?

Son un método de entrenamiento que une el trabajo de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular en sesiones de entrenamiento a través de ejercicios de alta intensidad. Estas sesiones se caracterizan, además de por su intensidad, por ser sesiones de entrenamiento que requieren un tiempo considerablemente inferior a los entrenamientos convencionales y, como veremos en este caso, apenas necesitaremos material para entrenar desde nuestra casa.

Las claves para realizar un buen entrenamiento de alta intensidad van a ser la propia intensidad que le apliquemos a los ejercicios y los descansos (que generalmente suelen ser periodos cortos de tiempo, lo justo para recuperar un poco de aire).

• Intensidad: son entrenamientos en los que no podemos holgazanear y remolonear, porque entonces no servirán para nada. Tenemos que darlo todo durante el tiempo que dure la sesión y recuperar lo mejor que podamos cuando nos toquen los descansos. Al principio no os preocupéis si acabáis muertos, porque el objetivo es ir acondicionando vuestro sistema cardiovascular para que poco a poco sea capaz de aguantar estos entrenamientos.

• Descansos: generalmente van a ser periodos cortos de tiempo de entre 20-40 segundos, en los que el objetivo es intentar bajar las pulsaciones para recuperarnos antes de seguir trabajando. Si al principio se os hacen muy duras estas sesiones, aumentar ligeramente los descansos hasta que seáis capaces de aguantar la sesión con los tiempos marcados.

Método HIIT Tabata

Fue creado por el japonés Izumi Tabata, y su estructura consta de ocho ciclos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansan diez. Se puede realizar mediante ejercicios sin material, con material, en máquinas de ejercicio cardiovascular...

Método Little-Gibala

Creado por los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University.

Son ciclos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de ocho a doce ciclos y, originalmente, la idea era realizarlos en una bicicleta estática. Podemos hacerlo también en una máquina de remo, una cinta de correr, una elíptica, mediante ejercicios sin material en casa...

Método de los cien metros

Esta variante del hiit convencional consiste en realizar sprints de cien metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele ser, generalmente, el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida. Dado que es un método exigente, se requiere tener una buena forma física de partida para poder utilizarlo. No apto para principiantes. Realizar diez series ya se considera un entrenamiento altamente exigente.

Así te beneficia el entrenamiento HIIT

Mucho se ha escrito y hablado sobre las ventajas y beneficios del entrenamiento HIIT, y si tuviéramos que resumirlas todas, podríamos decir que es un sistema de entrenamientos que requiere poco tiempo, poco o nada de material y que proporciona una mejora de la fuerza y de nuestro sistema cardiovascular.

Si lo que buscáis es una forma de entrenar y manteneros en forma sin salir de casa (bien porque no os gusten los gimnasios o porque no tengáis tiempo de andar con desplazamientos a estos), con estos ejercicios se os acabarán las excusas.

• Uno de los grandes beneficios que nos proporcionan los entrenamientos tipo HIIT es el llamado efecto EPOC (consumo de oxígenos post-ejercicio) y que éste puede llegar a durar hasta 72 horas. Sin duda, ésta es una de las grandes ventajas respecto al entrenamiento cardiovascular convencional.

• Respecto al acondicionamiento físico, al hacer uso de las sesiones HIIT de alta intensidad vamos a trabajar mucha más musculatura que con un ejercicio convencional por lo que, al movilizar más masa muscular, aumentaremos la quema de grasas (que ya de por si con el efecto EPOC se va a ver aumentada una vez acabemos nuestra sesión, por un periodo de hasta 72 horas).

• Gracias a la cantidad de ejercicios que podemos introducir en estos entrenamientos, nos aseguramos variedad en nuestros entrenamientos y, en cierto, hasta los podemos llegar a hacer divertidos. Por ejemplo, en cierto métodos de entrenamiento HIIT podemos hacer competiciones si entrenamos con algún amigo.

• Este método une el trabajo de fuerza y cardiovascular en la misma sesión, por lo que no necesitaremos hacer un entrenamiento para fuerza y luego otro para realizar trabajo cardiovascular por separado.

Circuito de entrenamiento HIIT en casa sin material

En este apartado vamos a proponeros tres rutinas diferentes para trabajar vuestro cuerpo en casa sin necesidad de equipamiento alguno (en algunos casos necesitaremos una silla como elemento de trabajo) y que os ayudarán a poneros en forma en poco tiempo y de forma muy completa.

Rutina quemagrasas HIIT para entrenar en casa

Rutina de torso sin pesos para entrenar en casa

Rutina de piernas y glúteos HIIT para entrenar en casa

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Una buena condición física es fundamental si pretendemos tener una vida saludable, siendo el ejercicio físico realizado de manera regular el pilar fundamental.

En este sentido una de las adaptaciones que el entrenamiento nos ofrece de forma específica es el acondicionamiento de nuestro metabolismo, y es aquí de donde viene el entrenamiento denominado Metcon.

¿Qué es el entrenamiento Metcon y cuál es su objetivo?

La palabra Metcon es una abreviación de las palabras "Metabolic Conditioning", que traducido al castellano significa acondicionamiento metabólico. Por tanto, el entrenamiento Metcon hace referencia a un tipo de entrenamiento que tiene como finalidad mejorar el metabolismo (su eficiencia), mejorando así parámetros físicos y de salud.

Existen diferentes definiciones aportadas por diferentes autores, pero básicamente el entrenamiento Metcon es un entrenamiento físico de alta intensidad que provoca mejoras en el rendimiento muscular y en la gestión de la energía de nuestro cuerpo, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas involucradas (fosfágenos, glucólisis, oxidativa), y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.

Aunque normalmente sea un entrenamiento de alta intensidad, no hay que confundir este término con el de HIIT, ya que éste último (entrenamiento interválico de alta intensidad) es una de las tantas metodologías para lograr el Metcon (acondicionamiento metabólico).

Protocolos de entrenamiento Metcon

Los protocolos que abarcan el entrenamiento Metcon son variados, existiendo temporalizaciones específicas según el objetivo, que suele ser la disminución de la masa grasa, el incremento de la masa muscular, o comúnmente ambos.

Por tanto, lo que pretende el entrenamiento Metcon es adaptar tu metabolismo hacia la finalidad que pretendas, logrando en todos los casos una eficiencia metabólica característica.

Los protocolos más habituales son:

• Gillens: en este protocolo se realizan 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardiaca máxima con un minuto de descanso activo entre series, suponiendo un tiempo total de 19 minutos. Es necesario un pulsómetro para comprobar nuestra frecuencia cardíaca.
• Tabata: es un protocolo consistente en 8 series de ejercicios globales (iguales o distintos) de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso. El entrenamiento completo únicamente supone un total de 4 minutos, habiendo demostrado mejoras en la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad de los practicantes ejecutado tres veces por semana durante 8 semanas.
• Wingate: es un protocolo en el que se realizan menos series y el descanso es más prolongado. Consiste en la realización de cuatro a seis series de 30 segundos cada una a una intensidad máxima, con 4 minutos de descanso entre cada serie, siendo el tiempo total de entre 18 y 28 minutos.

Estos son los más habituales, pero la variedad es infinita, siempre primando una alta intensidad.

Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la mejor opción

Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la opción ideal para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico (Metcon), ya que implicaremos a más grupos musculares, con el consiguiente mayor gasto de energía y mayor mejora de la fuerza y la masa muscular, siendo buenas opciones combinaciones en las que utilicemos sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, burpees, saltos, etc.

A su vez, aunque la mayoría de entrenamientos Metcon utilizan únicamente ejercicios con el propio peso corporal (no hay necesidad de utilizar grandes cargas), podemos utilizar y beneficiarnos de otros materiales como kettlebells, mancuernas, gomas elásticas o TRX, entre otros, para hacer diferentes ejercicios.

Cuidado con la fatiga y la técnica

No debemos olvidarnos que el entrenamiento Metcon es un entrenamiento de alta intensidad, en el que la medición exhaustiva de los tiempos y las prisas, sumado a la fatiga en las últimas series y repeticiones, puede conducir a un deterioro de la técnica en estas etapas finales, con el consiguiente riesgo de lesión.

Como todo entrenamiento, el entrenamiento Metcon debe respetar los principios de individualización y progresión, por lo que es recomendable que un entrenador personal cualificado supervise el entrenamiento en todo momento.

De esta forma el acondicionamiento metabólico puede ser adaptado a la persona de forma específica, maximizando los beneficios que se pretender obtener.

Y repito, aunque es un entrenamiento bastante agotador, no consiste en reventarse hasta vomitar o acabar y no poder movernos en tres días. Debe aplicarse adecuadamente de forma controlada, y mucho mejor con la supervisión de un entrenador personal cualificado, el cual podrá controlar mejor los tiempos y dar adecuadas y claras instrucciones para que todo se realice correctamente y entrenemos de forma más segura y eficiente.

El entrenador, a su vez, será el más indicado para informar sobre la técnica de los ejercicios y sobre su correcta progresión (de más simples a más complejos), entre otros aspectos.

Por cierto, la mayor mejora de la composición corporal, como puede intuirse, se logrará cuando existan unos buenos hábitos alimenticios paralelos y una regularidad en el ejercicio físico, pudiendo realizar otro tipo de ejercicio además del entrenamiento Metcon (otros tipos de entrenamientos de fuerza, correr, salir en bicicleta, etc.).

En resumen, bien aplicado, el entrenamiento Metcon puede aportar grandes beneficios en personas que buscan una mejora de su composición corporal y su condición física, aumentándose la seguridad y la eficacia de este tipo de entrenamiento con la supervisión de un entrenador personal cualificado.

Aquí os dejo algunos enlaces de vídeos de entrenamientos Metcon (prima la alta intensidad):

• Funtrac Metcon
• Metcon Entrenamiento Real
• Metcon Total Body Conditioning
• Tabata Complex Metcon

Imágenes | iStock
Vídeos | FunTraC Functional Training Circuit, Santiago Siri, Senergy Bobby y RoxStarFitness1
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A pesar de que el tiempo de momento parece que no acompaña a los amantes de la nieve y del esquí, la temporada está casi, casi aquí. Por ello en este post nos queremos detener en un aspecto fundamental, y es que debemos darnos cuenta que llevamos más de medio año sin pisar la nieve. Para evitar que cuando esquiemos corramos el riesgo de lesionarnos, lo mejor es prepararnos desde ya. Para conseguirlo existen varios consejos a tener en cuenta.

No todo consiste en tener el mejor equipo cuando acudamos a esquiar. Es cierto que esto interviene a la hora de tener un mejor desempeño. Pero sobre todo en lo que nos debemos detener es en conseguir estar a punto para realizar esta actividad. No sólo en equipación, sino que a nivel físico es lo más importante. Para ello vamos a recomendar algunos trucos que no podemos pasar por alto y que debemos empezar a llevar a cabo ya.

Entrenamiento intensivo de las piernas

Ante todo es necesario que tengamos presente que las piernas son el centro de la actividad, al igual que lo es la pared abdominal. Por ello estas partes deben estar a punto para comenzar la temporada. Cuando de las piernas se trata es necesario que consigamos una musculatura fuerte y tonificada para preservar las articulaciones y evitar hacernos daño en zonas delicadas como los tobillos, las rodillas o las caderas.

Para fortalecer las piernas podemos recurrir a ejercicios como las sentadillas, la prensa de piernas… Cualquier ejercicio que ayude a reforzar la musculatura es bien recibido. Eso sí, es importante que los realicemos de manera correcta para incidir en la parte trabajada y así aprovechar al máximo la actividad. Además, nos ayudará a evitar lesionarnos o hacernos daño antes de tiempo y que no podamos acudir a esquiar. Es necesario que dediquemos por lo menos una sesión de entrenamiento completa a las piernas cada semana para acudir a punto.

La importancia de unos abdominales fuertes

Sucede lo mismo con los abdominales, ya que la mayoría de la tensión que vamos a realizar a la hora de esquiar se concentra en esta parte. Por ello es necesario que los trabajemos con ejercicios. Pero en este caso nos vamos a centrar en rotaciones o ejercicios en los que incidamos más en la parte lateral, pues el esquí requiere muchos movimientos laterales que concentrarán la tensión en esta parte. Junto a esto os recomendamos trabajar la parte lumbar para fortalecer así todo el core.

Realizar ejercicios hipopresivos para fortalecer el abdomen es una buena opción para mejorar el estado de esta parte. Con los abdominales hipopresivos trabajaremos las partes más internas de nuestro abdomen. De este modo conseguiremos más potencia en esta zona. Además de esto al conseguir un core fuerte lograremos un mayor control del equilibrio corporal, necesario a la hora de deslizarnos con los esquíes.

Entrenamiento aeróbico para aguantar más

No hay que olvidar que el esquí es un ejercicio aeróbico, por ello es importante que estemos preparados para ello. Sobre todo es importante que trabajemos la resistencia para así poder pasar largas jornadas de actividad. Para conseguirlo recomendamos realizar actividades aeróbicas a una velocidad moderada que las podamos prolongar en el tiempo por lo menos 30 o 35 minutos como mínimo. La carrera o la bicicleta son actividades muy recomendables, al igual que la elíptica, ya que de este modo trabajaremos los brazos, una parte que también se verá implicada en el esquí.

No hay que olvidar los brazos

Los brazos son otra parte que debemos entrenar a conciencia antes de ir a esquiar. Sobre todo es recomendable que trabajemos los bíceps y tríceps y que fortalezcamos la zona de los hombros para evitar lesionarnos. Es cierto que los brazos son más una sujeción, pero también tienen un papel importante a la hora de desplazarnos y por ello hay que tenerlo en cuenta.

Imagen | ThinkStock

Las novedades en deporte son algo que tenemos siempre presente en Vitónica. Constantemente estamos hablando de las diferentes acciones que se están llevando a cabo en este campo, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el CrossFit, una actividad en la que ya hemos reparado en otras ocasiones y que en este caso vamos a analizar, pues cada vez son más los adeptos que hacen de este modo de entrenar el suyo propio.

Ya sabemos todos que acudir a entrenar con otra persona es siempre más llevadero y nos ayudará a motivarnos mucho más. Por este motivo el CrossFit se basa en el entrenamiento grupal que es uno de los principales atractivos de esta modalidad, ya que de este modo la práctica deportiva se hará más llevadera para todos nosotros. A esto hay que añadirle la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo, que los hará más efectivos y llevaderos.

Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado a través de la realización de ejercicios que se adaptan a la perfección a nuestros movimientos y cualidades naturales del cuerpo. Se trata de ejercicios de intensidad elevada que realizaremos de manera seguida y controlada para así conseguir los mejores resultados en todos los aspectos.

Con esta modalidad de entrenamiento trabajaremos las diez cualidades que se deben tener en cuenta en todo entrenamiento deportivo, que son la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Para conseguirlo lo que hace el Crossfit es mezclar diferentes tipos de ejercicios alternos que se centrarán en una u otra cualidad.

Forma de trabajo

Los circuitos de Crossfit se pueden llevar a cabo en cualquier lugar, simplemente lo que se busca es la concentración en el ejercicio y la actividad que estamos llevando a cabo. Para ello evitaremos todo tipo de distracción que pueda alejarnos de nuestro objetivo. Para conseguir esto las rutinas de Crossfit están diseñadas y programadas a modo de circuito para acabar un ejercicio y comenzar a realizar el otro para así no perder la intensidad de esta actividad.

Para conseguir que esta modalidad de entrenamiento sea efectiva se incorporan ejercicios de diferentes modalidades como correr, saltar, ejercicio olímpicos, escalada, levantamiento de peso… Es cierto que dicho así suena un poco fuerte, pero existen rutinas y ejercicios adaptados a todos los niveles, aunque es necesario que las personas que se decanten por esta forma de entrenamiento tengan una base previa para poder hacer frente a todas las pruebas que se pondrán por delante.

Los ejercicios se alternarán de tal manera que nos permitan recuperarnos de cada uno de ellos, ya que se combinan ejercicios que requieren una explosión fuerte por parte de nuestro cuerpo para poder hacer frente a las resistencias a las que nos enfrentamos, y otros en los que la intensidad será menor, y nos permitirá recuperar nuestro estado habitual poco a poco para luego volver a ejecutar un ejercicio de máxima intensidad.

Es importante que tengamos en cuenta que en ningún caso hay que ser ni deportista de élite ni nada por el estilo para poder ejecutar este tipo de entrenamiento, sino que simplemente se trata de una forma distinta de trabajar nuestro cuerpo. Todos los ejercicios se asemejarán a movimientos habituales en nuestro día a día, ya que lo que se busca es que sea lo más natural posible. A esto hay que sumar la motivación que nos supone entrenar en grupo con personas que están haciendo a la vez que nosotros la misma actividad.

Video | Youtube/ CrossFitHQ

Uno de los mayores errores que he visto en las salas de actividades dirigidas en la actualidad es la falta de coherencia del entrenamiento con los objetivos establecidos para el mismo. Me explico: Las clases de G.A.P. (Glúteos-abdominales-piernas) o los acondicionamientos físicos registran auténticos llenazos por encima de las actividades coreografiadas como el aeróbic o el step dada la facilidad de ejecución de las mismas y la sensación de trabajo, pero... ¿Es esa sensación de trabajo real con lo que buscamos conseguir?

La mayoría de personas que asisten a actividades dirigidas en centros de fitness tienen un objetivo común: Quemar calorías a la vez que realizan un trabajo de fuerza resistencia apto y útil para la vida diaria (el famoso entrenamiento funcional del que ya hemos hablado en varias ocasiones). Si analizamos un poco algunas sesiones vemos que la frecuencia cardíaca de la misma anda bastante lejos de ser la óptima para quemar calorías y que el estímulo (resistencia) para el trabajo de fuerza-resistencia es mínimo (los pesos de las mancuernas de la sala de aeróbic son mínimos, elásticos en mal estado, étc.) debiendo realizar un número de repeticiones incongruente, sin lógica basándonos en los principios del entrenamiento deportivo.

¿Por qué recomendamos un trabajo interválico para quemar más calorías? La opción que os quiero presentar es la siguiente: Fracciones de un par de minutos (más o menos según los objetivos, repito) de entrenamiento cardiovascular de moderada a alta intensidad intercalados con otros de tonificación de menos repeticiones, mayor carga y moviendo porciones corporales grandes e incluso realizando ejercicios combinados (respetando la seguridad del alumno).

<li>Un trabajo breve y repetido a nivel cardiovascular evitará la fatiga inmediata del alumno así como le permitirá mantener</li>

<li>Series con menos repeticiones permiten un estímulo real, evitando el desgaste articular y ofreciendo una mejora sensible a nivel de fuera, además de, otra vez, evitar la fatiga.</li>

un ritmo cardíaco más elevado que en las clases convencionales.

Además, este tipo de entrenamiento es fácil de realizar tanto en actividades dirigidas como incluso en la sala de fitness.