El psoas es un músculo situado a ambos lados de nuestro abdomen cuya función es flexionar la cadera y estabilizar la columna lumbar, función, esta última, que comparte con todos los músculos que componen nuestro core.

Debido a que el psoas o psoasiliaco es el único grupo muscular que conecta nuestra columna vertebral con nuestras extremidades inferiores, muchas de las lesiones o molestias que sufre son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. Cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre uno de los grupos musculares más cercanos, el psoas.

En este artículo vamos a darte algunas claves para prevenir y reducir el dolor provocado por la rigidez en este grupo muscular, el psoasiliaco.

¿Qué es el psoasiliaco?

El psoasiliaco es un músculo que se divide en dos. Ambas porciones comparten inserción en el trocánter menor del fémur pero no se originan en el mismo sitio:

• El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares.
• El iliaco es un músculo de forma plana y triangular que se origina en la fosa iliaca, en el interior del ala del ilión.

El origen del psoas es clave para entender cómo una disfunción en este grupo muscular puede provocar molestias incluso en la columna lumbar. 

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¿Acortamiento muscular? Más bien falta de fuerza

El acortamiento muscular no existe. Es un concepto obsoleto ya que la aproximación entre el origen y la inserción de un músculo es un fenómeno que no se ha observado salvo tal vez en algunas miopatías concretas que cursan con fibrosis.

De esta manera el origen del fenómeno de esta rigidez o stiffness, es neuromuscular. Cuando un músculo permanece de forma crónica dentro de los mismos ángulos de movimientos articular o de elongación, pierde funcionalidad más allá de estos márgenes. Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso percibe el estiramiento de este músculo como algo potencialmente peligroso y manda un reflejo de contracción. Es entonces cuando notamos esa característica restricción, rigidez o "acortamiento". Puede incluso ser doloroso.

¿Cómo solucionar esto? Entrenando la fuerza y la función del músculo en cuestión.

Ejercicios para fortalecer nuestro psoasiliaco

En el caso del psoasiliaco es fundamental que lo trabajemos en contracción y en estiramiento.

El ejercicio anterior es una excelente opción para trabajar el psoas en contracción. Para realizarlo nos tumbamos en tendido supino con las rodillas a 90 grados y una banda de resistencia alrededor de nuestros pies.

Activamos el core mientras extendemos una de nuestras piernas y la otra permanece flexionada en la posición inicial. Ejecutar el movimiento incluyendo la respiración en el proceso también es clave para mejorar la integración del psoas dentro del sistema del core. Contracciones de entre tres y cinco segundos funcionan bien para este ejercicio.

Las sentadillas búlgaras son excelentes para trabajar el psoas en estiramiento, es decir, en contracción excéntrica. Personalmente me parece un ejercicio estupendo para trabajar no solo los cuádriceps sino también la cadena posterior, muy implicada en la estabilización de la columna y de la cadera. Concéntrate en lo que nos importa: sentir la contracción excéntrica de nuestro psoas durante el descenso. Recuerda que queremos fortalecerlo en grados de extensión de cadera a los que no está habituado. 

Series controladas de entre 10 y 15 repeticiones son suficiente. 

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¿Qué hacer cuando ya siento dolor?

Tengo plena confianza y convicción en que incluir el entrenamiento de fuerza en tu vida te ayudará a disminuir el dolor de tu psoas pero si has acudido aquí porque el dolor que sientes está teniendo lugar ahora mismo, puedes realizar lo siguiente.

Simplemente tenemos que usar una pelota de tenis o preferiblemente de lacrosse como se indica en el vídeo. Un buen protocolo es el de aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos.

Este automasaje provocará una inhibición temporal del dolor.

También puedes realizar el primer ejercicio que hemos explicado enfatizando de manera isométrica cada repetición. Estas contracciones isométricas también son ideales para disipar el dolor.

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Al principio comentábamos cómo el psoas sufre mucho a menudo por la transferencia de carga excesiva sobre él. Esta carga debería soportarse por varios músculos que estabilizan columna y cadera, entre ellos el glúteo, pero no siempre es así cuando existe una disfunción motora. 

Este ejercicio nos ayuda a activar y reclutar el glúteo, que ya de por si puede traducirse en una mejora del dolor, pero además, supone un estiramiento activo para el psoas. 

El ejercicio simplemente consiste en elevar de forma alterna cada una de las dos piernas. Podemos separar la pierna del suelo manteniendo una flexión de rodilla de 90 grados o mantenerla extendida si esto nos provoca molestias en nuestros isquiosurales

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Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

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Vídeos | James Dunne, meridatrainer, Amy Mastrogiuseppe, LSM Chiropractic

Hace tiempo hablamos del acortamiento del psoas, que afecta por igual a personas deportistas y sedentarias. Es algo bastante común, aunque hay mucha gente que no es consciente de que sufre de esta patología, y achaca los dolores en la zona lumbar a otras causas. Os explico cómo realizar el test de Thomas para saber si sufrimos acortamiento del psoas.

El psoas es difícil de localizar, ya que pertenece a la musculatura profunda, pero es un músculo muy importante que debemos cuidar, porque funciona como nexo de unión entre el tronco y las extremidades inferiores. Hacer esta prueba sólo os tomará unos minutos, y os permitirá saber si debéis dedicar un poco más de tiempo a este músculo.

El Test de Thomas recibe su nombre por el cirujano británico Dr. Hugh Owen Thomas, especializado en el rango de movilidad de la cadera. Nos permite valorar si la cadera puede extenderse por completo o si, por el contrario, sufre algún acortamiento.

Nos colocamos en decúbito prono supino (tumbados boca arriba) sobre una mesa, con las piernas colgando a la altura de la rodilla. Tomamos una de nuestras piernas y la llevamos estirada hasta los 90 grados (si llega). Si la pierna que permanece en reposo se levanta, quiere decir que sufrimos de acortamiento de psoas.

Este test también se puede realizar tumbados boca arriba en el suelo, y llevando una pierna flexionada hacia el pecho, mientras que la que está en reposo permanece estirada. La mecánica es la misma: si la pierna en reposo se levanta, sufrimos acortamiento de psoas.

Otra forma de valoración del estado del psoas consiste en colocarnos en bipedestación (de pie), tomar una de nuestras rodillas y acercarla al pecho. Una vez nos encontramos en el punto de máxima flexión, soltamos la rodilla y debemos mantenerla por encima de los 90 grados al menos durante 15 segundos. Es una forma un poco más "rústica", pero nos vale para hacernos una idea del estado de nuestra musculatura.

¿Cómo se encuentran vuestros psoas, Vitónicos?

Imagen | Elvert Barnes en Flickr Vídeo | GymFactoryMagazine en Youtube En Vitónica | Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Al menos en medida de lo posible. Recientes estudios afirman que las mujeres sufren hasta cuatro veces más lesiones y problemas podales que los hombres, la mayoría de ellos causados por el uso de tacones, tanto en el trabajo como fuera de él (cenas, fiestas, étc.).

Brevemente, algunas de las patologías más comunes del uso continuo de tacones es:

*Desviación del dedo gordo o "Hallux Valgus" *Síndrome de "dedos martillo" *Neuromas *Osteoartritis rotuliana *Inflamación de los sesamoideos *Tendinitis del tendón de aquiles *Acortamientos musculares de gemelo e isquiotibiales.

Según afirma Cristina de Martos, de "El mundo.es": Espalda, rodillas y pies enferman por culpa de los 'stilettos'. El tacón desplaza el peso del cuerpo hacia delante, aumenta la presión sobre los dedos y traslada los puntos naturales de apoyo. Además, obliga a corregir la postura corporal para compensar este 'desequilibrio' por lo que desde el tobillo hasta las cervicales, todas las articulaciones se resienten.

En Estados Unidos, el 90% de las 800.000 intervenciones anuales que se realizan para corregir las patologías del pie se practican en mujeres.

Por lo tanto, ¡no abuses de los tacones!

Vía | El Mundo

Hace tan sólo unos años los médicos eran las únicas personas con credibilidad para mejorar nuestra salud. Los famosos curanderos eran, en muchos casos, tratados como auténticos majaderos.

Sin embargo, pasando los años y mejorando los estudios, la importancia de la conocida como medicina preventiva es fundamental: Mejor que curar dolencias físicas (en muchos casos calmarlas) es evitarlas.

Desde esta página vas a ver muchos de los métodos de medicina preventiva, uno de los más importantes es el estiramiento de los músculos tónicos (o posturales), como gemelos, sóleo, bíceps femoral, lumbares, cervicales o recto anterior del muslo para evitar las descompensaciones provocadas por el acortamiento de los mismos.

Reflexiona: Un músculo contraído tiende a acortarse. Al estar los músculos unidos a los huesos por tendones, dicho acortamiento puede dar molestias y patologías (sobre todo a nivel lumbar y recuerda: <strong>un 80% de la población tiene problemas de espalda a lo largo de su vida</strong>) serias tanto en articulaciones como en los propios tendones. ¿Aún crees que no te hace falta estirar?