Aunque pueda parecer extraño, hablarte a ti mismo antes de un entrenamiento podría aumentar significativamente tu fuerza muscular. Un estudio reciente ha analizado cómo diferentes estrategias mentales conocidas como "psyching-up" pueden potenciar nuestra fuerza máxima. A continuación, te contamos qué tipo de diálogo interno funciona mejor según la ciencia.

Lo que te dices antes de levantar pesas puede hacerte más fuerte

Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Strength and Conditioning Journal revisó la literatura existente sobre las estrategias de estimulación mental previas al levantamiento de pesas. Los investigadores analizaron 27 estudios que hablaban sobre "psyching-up", que es el término que hace referencia a ese diálogo interno que tenemos con nosotros mismos antes de mover una carga.

De toda la literatura revisada, revelaron tres estrategias que habían mostrado una mayor efectividad a la hora de levantar más pesado o hacer más repeticiones. En función de tu nivel de experiencia en fuerza y en estas técnicas motivacionales mentales puedes exprimirlas más o menos.

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Estrategias para elevar el nivel de alerta

El nivel de activación mental se conoce como arousal, y puede elevarse o reducirse en función de ciertos actos. Al igual que Hulk se transforma en el gigante verde ante una situación estresante, nosotros podemos propiciar esa situación con el uso de videos motivacionales.

Digamos que no podemos convertirnos en Hulk de manera voluntaria, sino que debe haber algo que lo provoque, y eso puede ser una canción, un vídeo o una mecha que encienda todo. ¿Cuál? Esa respuesta depende de qué te estimula a ti.

Charla de automotivación

La auto-charla motivacional implica repetirnos frases o mensajes positivos y alentadores justo antes del esfuerzo físico. Este diálogo interno está diseñado específicamente para aumentar la motivación y la confianza, lo que se traduce directamente en un mayor rendimiento muscular durante entrenamientos de fuerza o competiciones.

Para aprovechar esta técnica, los expertos recomiendan frases cortas y enérgicas como: "¡Puedo hacerlo!", "¡Soy fuerte!" o "¡Voy a superarme!". Lo ideal es realizar esta práctica justo antes del esfuerzo físico, asegurándose de sentir realmente las palabras para obtener un efecto inmediato sobre la fuerza generada. Busca cuáles son las mejores frases para ti y el diálogo que mejor te funciona. Puedes sorprenderte de lo eficaz que es si lo aplicas bien y pones el foco en ello.

Imaginería mental

Es muy probable que hayas visto a atletas con los ojos cerrados antes de competir. El motivo no es porque están descansando los ojos, que también, sino porque están viéndose así mismo tener éxito en el gesto. Esta estrategia es la más compleja de aplicar porque requiere aprendizaje y medir cada detalle (olor, viento, ruido...) a nivel mental.

En el levantamiento de pesas, la imaginería mental se aplica para controlar la posición de nuestro cuerpo, la respiración y vernos cómo levantamos la barra en determinado ejercicio. En powerlifting se utiliza mucho y es muy eficaz de cara a la preparación mental ante cualquier desafío.

Referencias

Cusimano, Kurtis BSc1; Freeman, Paul PhD1; Pawaar, Josh BSc2; Moran, Jason PhD1. The Effects of Psyching-Up on Maximal Force Production: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal 46(4):p 468-484, August 2024. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000830

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Imágenes | Pressfoto (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)

¿Qué haces justo antes de iniciar tus series de entrenamiento? Si utilizas el móvil para meterte en redes sociales o contestar mensajes estás cometiendo un error. Sin embargo, si utilizas ese móvil para visualizar un vídeo que te motive, escuchas una canción que te active al máximo o simplemente te dices a ti mismo que lo vas a hacer y te imaginas haciéndolo, puede que seas capaz de levantar más peso o hacer más repeticiones.

Las tres estrategias de preparación mental que pueden hacerte levantar más peso

El primer día de este 2024 se publicó una revisión sistemática muy interesante sobre los efectos de la preparación mental en la producción de fuerza máxima. La revista Strength and Conditioning Journal acogía una revisión sistemática de 27 artículos que analizaban el poder de hablarse a uno mismo para ser más fuertes físicamente.

Los autores investigaron la eficacia de diferentes estrategias de estimulación mental en la producción de fuerza máxima, es decir, cómo influía el estado mental a los kilos levantados. La mayoría de los estudios incluidos en la revisión sistemática observaron que la estimulación mental previa al entrenamiento de fuerza conseguía hacer levantar más peso a los sujetos de los estudio.

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La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más

Además de las tres que citaremos a continuación, pueden servir todas aquellas formas de motivación y activación que sean útiles para ti. La idea es introducir un estímulo externo o interno que sitúe a nuestro organismo en una posición más favorable para levantar más peso o hacer más repeticiones.

Vídeos o motivación externa

Una de las estrategias de excitación previas al levantamiento de pesas puede ser ver vídeos o escuchar mensajes que te motiven y te activen. Pueden ser vídeos de entrenamiento, mensajes motivacionales con imágenes de cualquier tipo o cualquier elemento audiovisual que te ayude a encender esa llama interna.

Diálogo interno motivacional

Otra opción que puede añadirse a la anterior o hacerse de manera individual consiste en hablarse mentalmente o en voz alta sobre lo que vamos a hacer. Puede ser una frase a modo de mantra que te sirva para enfocarte en el levantamiento o una palabra con esa misma función.

Imaginación motivacional

La tercera estrategia más citada en los artículos científicos para ayudarte a levantar más peso es imaginarse moviendo la barra y consiguiendo el objetivo. Cuanto más real sea la imagen que visualices (olor, sonido, color...) más ayudará a su transferencia a la realidad.

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Nos vamos de vacaciones, hemos estado esperando este día todo el año y lo estamos deseando. Pero vamos a coger un avión y son unas cuántas horas de viaje. En algunos casos, cuando se trata de viajes muy largos, incluso la propia aerolínea con la que viajas te recomiendan algunos consejos como mover las piernas o caminar un poco por el avión para no sufrir problemas.

A nosotros nos gusta mantenernos activos y preferiríamos poder realizar alguna actividad durante el viaje para no perder todo ese día, pero es difícil pensar en qué cosas podemos hacer en un avión que activen nuestro organismo. Por ello os traemos algunas ideas que podemos llevar a cabo para aprovechar el viaje en avión y mantenernos activos.

Ejercicios y actividades para mantenernos activos

Caminar por el avión

Caminar es una de las actividades más sencillas que podemos llevar a cabo mientras estamos en el avión - también sirve para trenes y barcos -. Es verdad que el espacio no es el más amplio y que puede preocuparnos molestar a los demás pasajeros, pero es una de las mejores opciones para activar nuestra circulación sanguínea y oxigenar nuestro organismo.

Ejercicios para las piernas y tobillos

La mayor parte del tiempo que dura el viaje la pasamos sentados en el asiento y allí también podemos hacer ejercicios para nuestras piernas.

• Colocar las piernas juntas y poner los pies de puntillas. Esta postura la tenemos que aguantar unos segundos y relajamos. Después repetimos el ejercicio.

• Movilizar los tobillos: mientras estamos sentados podemos realizar movilizaciones de los tobillos realizando movimientos circulares con ellos o moviéndolos de arriba a abajo.

• Colocar un objeto entre las rodillas y sosteniéndolo entre ellas levantar y bajar las piernas.

Ejercicios para cuello y brazos

• Realizar ejercicios de cuello y de brazos como rotaciones, extensiones y flexiones. De esta manera también activaremos las extremidades superiores y evitaremos dolores.

• Apretar la palma de la mano contra la otra palma más o menos a la altura del pecho. Debemos realizar presiones de manera intermitente durante unos cinco segundos cada una. Debemos realizar estas presiones y después relajar varias veces.

• Mover los brazos en círculos cambiando la orientación: primero hacía delante, después hacía atrás.

Ejercicios para el abdomen

• Para ejercitar el abdomen también podemos hacer un ejercicio mientras estamos sentados: elevamos las piernas hasta que separemos los pies unos centímetros del suelo y aguantamos esa postura en esos segundos.
• Si tenemos práctica, realizar ejercicios hipopresivos del abdomen también puede ser muy útil.

Ejercicios para la espalda

• Intentamos bajar nuestro tronco superior hacía las piernas manteniendo la espalda recta tanto al bajar como al subir. Si podemos, bajamos hasta tocar los muslos con el pecho o hasta lo más cerca que nos sea posible sin forzar demasiado.

• Mientras nos mantenemos sentados, intentamos estirar la espalda hacia arriba.

Ejercicios para la rodilla

• Estando sentados levantamos las rodillas juntas lo más alto que podamos. Posteriormente, cambiamos el ejercicio y levantamos primero una y después la otra manteniendo cada una de ellas levantada varios segundos.

• Realizar estiramientos de las rodillas, intentando acercarlas al pecho y sosteniéndolas allí unos segundos de forma intercalada.

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Hay varias variables a tener en cuenta durante un entrenamiento. Tenemos el peso, las series, las repeticiones, la velocidad del movimiento, la técnica, la cadencia y, entre otras, la conexión mente músculo.

Entendemos por conexión mente músculo el hecho de concentrarse en el músculo que estamos trabajando en ese momento. Por ejemplo, al hacer curl de bíceps una buena conexión mente músculo sería el hecho de pensar en tu bíceps a medida que se contrae con el objetivo de sentir la contracción al máximo.

En teoría, este hecho tan sencillo de pensar en el músculo que trabajas podría mejorar los resultados, pero, ¿es esto realmente así?

¿Qué dice la ciencia sobre la conexión mente músculo?

Pues bien, por raro que pueda parecer, se ha comprobado en varios estudios que el hecho de centrarte en un músculo puede aumentar la implicación y actividad de este músculo durante el ejercicio. Por ejemplo, en este estudio se vio cómo cambiaba la activación del tríceps y el pecho al hacer press de banca cuando el usuario se concentraba en un músculo o en el otro.

Los mismos resultados se apreciaron en este otro estudio al hacer jalones al pecho en polea superior. En este caso, cuando los individuos se centraban en sus dorsales el trabajo de este grupo muscular aumentaba.

Pero no todo son ventajas. En ambos estudios el peso empleado durante las mediciones fue relativamente bajo (inferior al 60% de la repetición máxima de cada individuo) lo cual hace que se pueda hacer el ejercicio y centrarse en el músculo ya que el peso no es un problema, pero si trabajamos con cargas altas, los resultados no son los mismos.

En este estudio, en el que se emplearon varios pesos, se comprobó como a medida que se aumentaba el peso empleado ese efecto de activación provocado por la conexión mente músculo iba desapareciendo. Cuando se pasó de una carga del 50% de una repetición máxima al 80% la diferencia de activación bajó un 13%. Por encima del 85% de la carga máxima se comprobó como la producción de fuerza del individuo bajaba.

Por tanto, ¿cuándo debemos emplear la conexión mente músculo?

A partir de las conclusiones sacadas en los estudios es una buena idea trabajar la conexión mente músculo sobre todo cuando estamos trabajando con pesos relativamente bajos. Si tu objetivo es ganar masa muscular trabajar en esta conexión podría resultar en una mayor hipertrofia.

Pero, si tu objetivo es el de ganar fuerza e incrementar tu rendimiento y para ello usas cargas altas debes de olvidarte de esta conexión. Tu objetivo debe ser únicamente levantar el peso que tienes en la barra y nada más. Cualquier "distracción" más allá de completar el movimiento perjudicará tu fuerza y capacidad de moverlo.

¿Cómo podemos trabajar la conexión mente músculo?

Esto es importante por que no todo el mundo es capaz de sentir el músculo que está trabajando en cada ejercicio, pero hay pequeños trucos y consejos que te ayudarán con esta conexión:

• Es fundamental saber que músculo estás trabajando y aunque suene a algo obvio esto es algo que no pasa con ejercicios como el curl de bíceps, pero si con ejercicios como peso muerto. Por esto nos cuesta menos sentir esta conexión con ejercicios aislados que con ejercicios multiarticulares.
• Si no logras sentir esa activación prueba tocando el músculo. El simple hecho de colocar un dedo y apretar un poco en la zona que estas trabajando hará que tu mente automáticamente vaya a este punto del cuerpo.
• Baja los pesos y haz más repeticiones. Como vimos en los estudios con pesos bajos es más sencillo sentir esta conexión y además es cuando más resultados nos dará.
• Y por último, trabaja la conexión mente músculo. Como todo, cuanto más lo practicas más lo sentirás y más fácil te será localizar esos músculos en cada ejercicio. Al final esto es como montar en bici. Cuando empiezas a notar el músculo luego es muy sencillo.

El enjuague bucal con carbohidratos (enjuague con una disolución de carbohidratos) se define como una distribución de fluidos de carbohidratos alrededor de la boca durante cinco a diez segundos con la consiguiente expulsión escupiéndolo (mantengo la bebida cinco a diez segundos y la escupo, no me la trago).

La utilización de una baja concentración del 6% al 6,4% de glucosa o maltodextrina parcialmente hidrolizada es el carbohidrato más utilizado, siendo esta último incolora e insípida cuando se disuelve en agua.

Además, la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad aumenta la incidencia potencial de problemas gastrointestinales y el enjuague bucal con carbohidratos podría ser una estrategia alternativa para reducir cualquier incidencia potencialmente debilitante de problemas gastrointestinales en eventos de resistencia de aproximadamente una hora de duración.

Mejoran el rendimiento a través de la activación de áreas cerebrales involucradas con la recompensa

El propósito de una reciente revisión sistemática fue identificar los estudios que han investigado el efecto de los enjuagues bucales con carbohidratos en el rendimiento del ejercicio, además de explorar los principales mecanismos que implicaban el beneficio potencial del enjuague bucal con carbohidratos en el rendimiento.

Once estudios fueron clasificados como apropiados y sus resultados fueron resumidos y comparados. En nueve de ellos, el enjuague bucal con carbohidratos aumentó el rendimiento entre un 1,5% y un 11,6% durante el ejercicio de moderada a alta intensidad (75%Wmax o 65% del VO2max, una hora de duración), siendo la potencia de salida (W = vatios) el resultado principal de rendimiento.

Se ha sugerido que la activación de los receptores orales y, consecuentemente, de las áreas cerebrales involucradas con la recompensa (insula/opérculo frontal, corteza orbitofrontal y estriado) es el posible mecanismo fisiológico responsable del mejor desempeño con el enjuague bucal de carbohidratos, ya que la activación de dichas áreas disminuirían la percepción de esfuerzo durante el ejercicio y, posiblemente, reducirían la sensación de disgusto.

A su vez, este efecto positivo parece acentuarse cuando los almacenes de glucógeno muscular y hepático se reducen, posiblemente debido a una mayor sensibilidad de los receptores orales, aunque se requiere mayor investigación.

Las diferencias en la duración del ayuno antes del ejercicio, la duración del enjuague bucal y el tipo de actividad, entre otros, puede afectar también a la eficacia de los enjuagues bucales con carbohidratos en el rendimiento.

Es prudente señalar también que el escupir el enjuague bucal con carbohidratos puede comprometer el suministro de substrato energético, la hidratación y el mantenimiento de la glucosa en sangre y poner en peligro el rendimiento durante eventos que duran más de una hora.

Por lo tanto, mejor hidratarse y mantener un adecuado suministro de substrato energético si el ejercicio dura más de una hora, ya que se requiere más investigación para el rendimiento de los enjuagues bucales con carbohidratos durante más tiempo.

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La cadena posterior es una parte importante del cuerpo que incluye diferentes músculos, entre los que se encuentran el glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna.

Los ejercicios de extensión de cadera como el peso muerto tradicional (con barra recta) y sus variantes (ejemplo: con barra hexagonal), así como el hip thrust (empujes de cadera), son ejercicios comúnmente utilizados por los usuarios de los gimnasios cuyo objetivo es fortalecer y/o desarrollar dichos músculos.

Tener estos tres músculos fortalecidos nos ayudará a corregir problemas posturales, reducir el riesgo de lesión y el dolor de espalda, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra estética.

Comparativa entre los tres ejercicios

Si se analiza el movimiento ascendente (fase concéntrica), así como su parte inferior y superior (todo el movimiento dividido en dos), encontramos lo siguiente:

• Glúteo mayor: el hip thrust induce una mayor activación en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el peso muerto tradicional en la parte superior del movimiento y en el movimiento completo.

• Bíceps femoral: es más activado en todas las partes durante el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust.

  En la parte inferior del movimiento la activación del bíceps femoral es mayor con el peso muerto tradicional (el que más lo activa) y el peso muerto con barra hexagonal, en comparación con el hip thrust.

  En la parte superior del movimiento su activación es mayor para el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal, y más alta para el hip thrust comparado con el peso muerto con barra hexagonal.

• Erectores espinales: no hay diferencias significativas en la activación con uno u otro ejercicio.

En resumen, el peso muerto tradicional es claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust, mientras que el hip thrust proporciona la máxima activación del glúteo mayor.

El conocimiento de la mayor o menor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna en estos tres ejercicios ayudará a la hora de la selección de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Sácale partido a cada uno de ellos en función de tu objetivo.

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En épocas de exámenes, trabajo o cansancio muchos son los que recurren al maravilloso mundo de las bebidas energéticas. Quizás la marca más conocida sea Red Bull, que en esas noches en vela de trabajo, estudio o fiesta da el empujoncito de energía necesario para aguantar y darlo todo.

No son santo de mi devoción este tipo de recursos para aumentar la energía o mantenerse activo, más aún si se consumen de forma reiterada o se mezclan con alcohol. Forzar los límites del organismo con sustancias no pasará factura si se hace de vez en cuando pero convertirlo en un ritual para aguantar el tirón puede tener consecuencias para la salud.

No obstante siempre es interesante analizar este tipo de bebidas para ver qué sustancias son las responsables del aumento de energía. Analicemos los principales componentes del Red Bull y veamos sus efectos.

• Azúcares (11%): una fuente rápida de obtención de energía para las células que es lo que dará el empujón energético a corto plazo. No contiene nada de grasa ni proteínas, por lo que debería de llamarse bebida estimulante en lugar de energética.

• Taurina (1000 mg): es un ácido orgánico que interviene en la excitación nerviosa a modo de neurotransmisor, de ahí su efecto energizante al estimular al sistema nervioso. Se le atribuyen mejoras de rendimiento psicomotriz. Sus teóricos y polémicos efectos negativos (arritmias y taquicardias) dependen de la susceptibilidad de la persona que la tome, de las cantidades, frecuencia de consumo y sobre todo si se mezcla con depresoner como el alcohol.

• Cafeína (85 mg): también un estimulante del sistema nervioso. La cantidad que contiene equivale a un par de tazas de café.

• Glucuronolactona: es una sustancia química precursora de la taurina. Mejora la memoria y la concentración y también tiene efectos antidepresivos.

• Inositol: neurotransmisor con efecto psicoactivo que mejora el estado anímico al incrementar el rendimiento del uso de serotonina por parte del cerebro e inhibe la sensación de sueño.

• Vitaminas: sobre todo vitaminas hidrosolubles como son las vitaminas B3 y B5 (útiles en las rutas metabólicas relacionadas con la obtención de energía), vitamina B6 (incrementa la producción de energía al favorecer la liberación de glucógeno) y vitamina B12.

Como hemos dicho antes, no nos va a hacer mal usar este tipo de productos muy de vez en cuando, sin embargo acostumbrarnos a su consumo es como anestesiar constantemente al cuerpo contra la fatiga y el cansancio, llevando al organismo a trabajar en estados límites, y esto a la larga acaba pasando factura. Sin contar con que cada persona es un mundo y reaccionará de diferente manera ante los efectos de tales bebidas.

Nada mejor que un buen descanso y un completo desayuno para empezar el día como un toro, no lo olvides.

Vía | Demedicina Más información | Consumer (6 bebidas energéticas al laboratorio)