"No tengo tiempo para entrenar" es la excusa más utilizada por la población general. Una nueva investigación ha calculado cuál es la cantidad mínima de actividad física que nos ofrece grandes beneficios para la salud, añadiendo incluso años de vida. Los hallazgos obtenidos te sorprenderán y la excusa del tiempo ya no podrá ser utilizada.

Dos o tres minutos de actividad física al día para añadir años de vida

La Organización Mundial de la Salud y otras entidades como las guías americanas recomiendan 150 - 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que necesitamos para obtener beneficios en la salud.

De esta forma, unos 60 - 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. La falta de tiempo como primera excusa, real o no, para la realización de actividad física hace que las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física sean interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.

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Una investigación recién publicada en la European Heart Journal ha analizado los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.

Un poco es mucho más que nada

Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana ya se asocia con un 16 - 18% menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.

Subir las escalares al llegar a casa con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. Levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también.

Mensaje para llevar a casa

Aproximadamente 15 - 20 minutos de actividad vigorosa por semana acumulados a través de períodos cortos de alta intensidad se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, llegar al menos a 60 - 90 minutos mejorará aún más nuestra salud y disminuirá el riesgo de enfermedad y mortalidad en mayor medida.

Cuanta más actividad física realicemos en nuestra semana, mayores beneficios, pero esos beneficios cada vez son menores en relación al aumento del tiempo invertido. Lo importante es que nuestro estilo de vida sea activo y acumulemos la máxima cantidad de actividad física porque eso añadirá beneficios extras.

Más importante aún es que si ahora no haces nada de actividad física a la semana comiences con esos dos o tres minutos diarios de alta intensidad introducidos en tu día a día: sube escaleras con buen ritmo; una carrera a coger el bus; un descanso activo con burpees en el trabajo, etc. Los beneficios recogidos serán mucho mayores que el tiempo empleado.

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La vuelta de las vacaciones suele ser un momento en el que muchas personas se plantean comenzar a entrenar o a practicar cualquier actividad deportiva. Muchos son los que lo inician, pero pocos los que logran llevarlo a buen puerto. Por ello en este post queremos detenernos en algunos de los principales puntos que hacen que fracasemos en el intento de volver a la actividad deportiva.

En la mayoría de los casos existe un alto porcentaje de personas que abandona antes del medio año a pesar del entusiasmo del principio y de las ganas. El problema puede estar en la forma en la que se afronta el deporte, ya que nunca debe ser una obligación, sino un momento de diversión y de asueto.

• Uno de los fallos principales es no elegir la actividad correcta. Por suerte existen infinidad de modalidades deportivas adaptadas a todos los gustos y niveles. Es muy importante que elijamos lo que más nos gusta, ya que eso será una ventaja a la hora de tener éxito.

• Tener unas altas expectativas es otro error muy habitual, ya que lo esencial es la paciencia y la constancia. En el deporte no se consiguen los objetivos de un momento a otro, por lo que debemos ser pacientes y no pensar que en un mes estaremos perfectos.

• Establecer unas metas muy altas y a veces imposibles de alcanzar es otro error que nos hará desanimarnos y dejar la actividad deportiva de lado. Por ello es necesario ser realistas y saber qué es lo que podemos conseguir de verdad.

• Hacer del deporte una obligación es otro error, y es que no debemos hacer que sea lo que prime por delante de cualquier cosa en nuestra vida. Es importante que le demos la importancia que tiene, pero a veces es necesario saltar los entrenamientos y cambiar de actividad, ya que de este modo podemos desarrollar una animadversión a la actividad, pues al verlo como obligación ya dejará de gustarnos tanto.

• No tener en cuenta nuestra vida privada a la hora de establecer un plan de entrenamiento es otro error, ya que a la larga acabará primando lo privado, dejando de lado y abandonando lo deportivo. Lo mejor es poder compaginar ambas partes y así hacer más llevadera cualquier actividad.

• No conocer la actividad realizada puede ser motivo de abandono. Por ello es necesario que antes de lanzarnos de lleno realicemos algunas sesiones de acercamiento. Si es con alguien que controle la actividad mejor, ya que de su mano aprenderemos un deporte concreto.

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La gran mayoría de nosotros somos más de ver deportes que de practicarlos, pero cuando nos lanzamos a ello a veces cometemos muchas locuras que se pueden remediar si antes pensamos tranquilamente lo que más se adecúa a nuestros gustos y ante todo a nuestra forma física, ya que no todos podemos hacer las mismas cosas así de buenas a primeras, sino que es necesario saber el nivel que tenemos y saber elegir bien.

Para conseguir acertar en la elección es necesario que sepamos antes de nada nuestros gustos. Es fundamental que no nos cansemos de lo que hacemos. Si un deporte no nos gusta al final lo que haremos será pagar la matrícula del gimnasio y no ir nada más que un día a lo sumo dos. Por ello es importante que dentro del abanico de posibilidades que se nos ofrecen elijamos la mejor para nuestro gusto.

Conocer la forma física en la que nos encontramos es esencial a la hora de elegir el deporte que vamos a hacer. No es lo mismo que ya tengamos una preparación previo que no hacer nada. Lanzarnos a correr sin más no lo podemos hacer. Todo requiere una preparación y por ello es importante tener periodos de preparación para poco a poco seguir escalando y mejorar poco a poco.

Ejercicios para principiantes

Para comenzar si hemos tenido una vida muy sedentaria recomendamos un acondicionamiento general con ejercicios suaves en los que toquemos todas las partes del cuerpo. Practicar deporte con los colegas como fútbol, baloncesto, tenis… es una buena opción para así ganar resistencia y sobre todo disciplina.

Ejercicios para expertos

Para los que ya tengan algo más de familiaridad con el deporte recomendamos la realización de actividades como la carrera, la bicicleta, natación e incluso algunos deportes de moda como el crossfit, el TRX o el InsanityWorkout. Todo es ponerse y elegir lo que más nos guste, y si no nos gusta, siempre podemos cambiar de elección.

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En verano quien más y quien menos destinan algunos días a descansar. Las vacaciones son un periodo propio de esta época del año, y es que es el momento adecuado para aliviar tensiones y desconectar para volver a empezar de nuevo con más fuerza. A pesar de esto, en verano no debemos descuidar nuestro cuerpo y dejar de lado la practica de actividad deportiva. Para ello es necesario que tengamos presente la existencia de diferentes alternativas y actividades que estan a nuestro alcance para seguir manteniéndonos en forma cuando estamos de vacaciones.

Normalmente en vacaciones solemos cambiar de aires y el escenario en el que nos movemos de manera habitual deja de ser el mismo, ya que nos solemos trasladar a determinados destinos como la playa o la montaña. Por ello es importante que aprovechemos el espacio que tenemos a nuestro alrededor para realizar diferentes actividades que muchas veces no podemos desempeñar en nuestro lugar de residencia. Simplemente nos servirá la imaginación y la invención para estar en forma mientras estamos de vacaciones.

Actividades para la playa

En primer lugar vamos a detenernos en una actividad muy habitual para todos los que solemos irnos a la playa en vacaciones. El agua es un medio adecuado para realizar una actividad que no podemos llevar a cano en ningún otro lugar, se trata de la natación. Este deporte nos ayudará a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado, ya que con ello trabajaremos todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. El mar es el lugar idóneo para realizar este tipo de actividad, ya que la sal mejorará además el tono de la piel y la resistencia que el agua impondrá sobre nuestro cuerpo.

Otra actividad que podemos llevar a cabo en la playa es la carrera, ya que la arena de la playa es un medio muy bueno para practicar este deporte, ya que es un terreno suave que absorbe parte del impacto que se genera al dar la zancada. Este ejercicio llevado a cabo en la arena de la playa será más efectivo que en terrenos más firmes, ya que la inestabilidad de la arena de playa representa una resitencia fuerte que hará que los músculos de nuestro cuerpo deban realizar más fuerza para poder desplazarnos. Esto hará que además de quemar más calorías mejoremos el tono muscular sin apenas darnos cuenta. Aunque hay que tener presente que el tiempo que dure la actividad no será el mismo que en otro terreno, ya que nos cansaremos mucho antes.

En el campo

Si nuestro destino es la montaña o el campo, existen otras actividades que podemos llevar a cabo. Entre ellas vamos a destacar una típica que nos permitirá estar en contacto directo con la naturaleza, se trata del senderismo. Esta actividad nos ayudará a quemar calorías de la mejor manera posicble, ya que nos permite estar en plena naturaleza, conocer diferentes escenarios y paisajes mientras trabajamos todo nuestro cuerpo. El contacto con el aire libre mejorará nuestra respiración y además nos ayudará a no coger kilos y seguir teniendo los músculos bien tonificados en todo momento.

La escalada es otra actividad que podemos realizar en lugares de montaña, así como el piragüismo. Ambas actividades harán que trabajemos una determinada parte de nuestro cuerpo. En el caso de la escalada trabajaremos sobre todo el tren superior, aunque también implicaremos el inferior, haciendo que mantengamos el tono muscular en perfecto estado. En el caso del piragüismo loq ue trabajaremos sobre todo serán lkos abdominales y la parte superior. Ambas actividades nos pondrán también en contacto con la naturaleza, mejorando nuestro tono muscular mientras nos divertimos.

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El deporte es una de las mejores medicinas que existe, y es que es una ayuda activa a la hora de conseguir un organismo en perfecto estado. La práctica deportiva nos mantiene alejados de algunas enfermedades como la diabetes, que la podemos prevenir simplemente realizando a diario sesiones de entrenamiento. Pero no solo nos servirá para evitar esta enfermedad, sino que es una buena manera de controlarla. Por ello queremos detenernos en cómo debe enfrentarse al ejercicio una persona diabética.

Como hemos visto en anteriores ocasiones existen varios tipos de diabetes. Por un lado está la diabetes tipo I que es la que necesita que el paciente se pinche insulina. Este tipo de diabetes hace al individuo más dependiente, ya que depende la insulina y sus pinchazos para poder llevar una vida normal. Por otro lado tenemos la tipo II que no necesita insulina, sino simplemente un control de los alimentos que nos llevamos a la boca y de nuestros hábitos de vida.

A la hora de hacer deporte hay que tener en cuenta que éste nos ayudará a mantener los niveles de glucosa a raya, algo que en el caso de los diabéticos debe controlarse. Por este motivo en este post queremos diferenciar entre los dos tipos de diabetes para así ver cómo debe entrenar cada individuo.

Diabetes tipo I

En primer lugar vamos a detenernos en las personas que padecen la diabetes tipo I y necesitan de la insulina para regular los niveles de glucosa en sangre. Estas personas deben tener un cuidado especial a la hora de hacer deporte. La planificación y la costumbre debe ser un punto a tener en cuenta, y es que estas personas deben realizar ejercicio a diario a la misma hora más o menos para seguir un orden y acostumbrar al cuerpo.

La intensidad del ejercicio es otro punto a tener en cuenta, al igual que los índices de glucemia antes y después de practicar deporte. Siempre debemos inyectarnos la insulina en aquellas partes que no vayamos a utilizar en el entrenamiento. A esto debemos sumarle un aporte extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio. Una alternativa a esto es bajar la dosis de insulina. No es recomendable realizar ejercicio en condiciones adversas de frío o calor, además de que es recomendable la mañana para entrenar si padecemos este tipo de diabetes.

Diabetes tipo II

En el segundo caso, cuando se padece diabetes del tipo II es necesario planificar una serie de rutinas de entrenamiento regulares, ya que la práctica diaria de ejercicio nos ayudará a regular los niveles de glucosa. El deporte es, de este modo, una manera de combatir esta enfermedad y poder acabar con ella, además de ser la mejor manera de prevenir la aparición de esta enfermedad. A esto debemos sumarle la dieta, que debemos cuidar al máximo para evitar que este grado de diabetes aumente.

Beneficios generales del ejercicio

El ejercicio en ambos casos mejorará la absorción de la glucosa por parte del músculo, así como la sensibilidad a la insulina, que mejorará el efecto que tiene en el organismo. El deporte también disminuirá la necesidad de insulina por parte del cuerpo, así como la dosis de insulina que debemos suministrar al organismo. Junto a esto no debemos olvidar el control de peso que se establece a través del ejercicio, así como de los niveles de grasa y colesterol que tenemos en el organismo.

Por este motivo es importante que las personas enfermas de diabetes hagan de la actividad deportiva un constante en su vida y lo tengan presente, ya que de este modo lograrán mejorar su estado frente a la enfermedad, mejorando su estado de manera evidente.

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Los que asistimos al gimnasio solemos planificarnos la semana de tal manera que el fin de semana se queda excluido. Es cierto que los músculos necesitan descansar, y por ello es fundamental que el fin de semana no realicemos demasiada actividad física, pero tampoco es bueno que nos quedemos inactivos y sentados sin hacer nada. Para ello os queremos proponer algunos deportes y actividades divertidas para el fin de semana, que nos ayuden a seguir activos a la vez que llenamos nuestro tiempo libre con algo divertido.

Salir a patinar es un buen ejemplo para realizar deporte el fin de semana. Se trata de una actividad en la que realizamos un gran trabajo del tren inferior, además de conseguir una gran actividad aeróbica, y mejorar así nuestro estado. Es una buena manera de mantenernos activos durante el fin de semana, aunque es importante hacernos con un buen lugar para practicarlo, pues el terreno es esencial y el clima también debe acompañar.

Mantenernos en contacto con la naturaleza es una buena opción, y por ello os recomendamos la práctica de deportes de montaña como el senderismo, el piragüismo, la escalada en roca... Todos ellos nos harán pasar un buen rato además de ayudarnos a mantener la forma física. El problema es el mismo del patinaje, y es que el clima debe acompañar. Lo mismo sucede con un deporte que se puede practicar en la ciudad, y que es la caminata a través de paseos por diferentes zonas, que nos ayudará a mantenernos activos y realizar a la vez una estupenda actividad aeróbica.

Pero si queremos otras opciones en las que el clima no sea tan importante podemos practicar deportes de interior que en fin de semana tenemos más tiempo y también nos ayudará a mantenernos activos. Algunos de ellos son los conocidos como deportes en equipo. El fin de semana podemos reunirnos con amigos y practicar futbol sala, baloncesto, balonmano, tenis, padel... Todos ellos nos ayudarán a mantener nuestra forma, divertirnos, aliviar tensiones y realizar un perfecto ejercicio aeróbico beneficioso para el organismo.

Pero no todo lo referido a deporte de fin de semana pasa necesariamente por la práctica tal cual la conocemos, sino que existen algunas actividades que nos permiten estar activos y seguir ejercitándonos sin apenas saberlo. Algunos ejemplos son salir a ver museos, de ruta con los amigos por diferentes puntos de la ciudad, ir de compras... En todas ellas lo que hacemos es caminar sin descanso y aunque estamos entretenidos realmente realizamos sin saberlo una gran actividad aeróbica que nos mantendrá activos durante el fin de semana.

Vía | SportLife Imagen | drouu

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