El término "resiliencia" surgió con fuerza hace algunos años, especialmente con situaciones como el COVID-19 al enfrentarnos a algo desconocido que podría cambiarnos. La resiliencia no es más que adaptarse con éxito a las experiencia difíciles o desafiantes de la vida. ¿Cuáles son esas experiencias que aumentan la resiliencia?

Resiliencia: lo que no te mata te hace más fuerte

La Asociación Americana de Psicología define resiliencia como el resultado de adaptarse con éxito a experiencias de vida difíciles o desafiantes. Esta adaptación puede ser mental, emocional o conductual en función de la experiencia vivida o el entrenamiento realizado.

El desarrollo de esta cualidad requiere tiempo, pero hay veces que la vida nos sorprende con algo y ese tiempo se acorta. De hecho, podemos ser muy resilientes en un aspecto de nuestra vida, pero muy poco en otras situaciones. Esta resiliencia se desarrolla mediante el enfrentamiento a factores estresantes diarios, ya sean reales o puesto a posta para ello.

El objetivo final de la resiliencia es reformular patrones de pensamiento y aprovechar esas fortalezas adquiridas para superar obstáculos. Las formas de desarrollar resiliencia son desarrollar la autoconciencia y las habilidades de autorregulación para enfrentarnos al estrés de manera distinta.

Pararnos a observar cuáles son nuestros puntos fuertes, aprender técnicas de afrontamiento y ser más optimista también nos hará más resilientes. Todo ello lo podemos crear por nosotros mismos o enfrentarnos a estas situaciones repentinas que aceleran todo el proceso.

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Si usas esta sencilla técnica podrás controlar mejor la ansiedad y dejar de darle tantas vueltas a todo

Desamor o pérdida de un ser querido

Muchas personas tratan el desamor como si esa persona se muriese, y en parte puede ser así porque, aunque la persona sigue viva, perdemos el contacto con ella. Este proceso de desamor, si se afronta de manera adecuada, nos enseña a superarlo de manera muy diferente una próxima vez.

El duelo de un ser querido se puede enfrentar de una manera u otra en función de como sea. La pérdida de nuestro abuelito de 95 años nos dolerá mucho, pero poco a poco nos hemos ido preparando para ello. Sin embargo, un accidente de un hijo o cualquier evento fortuito es más difícil de manejar. Con la ayuda de profesionales estas situaciones pueden llegar a aceptarse y ver todo de una manera totalmente diferente.

Fracasos de cualquier tipo

El miedo a fallar se va cuando uno falla todo el rato. La resiliencia de muchos emprendedores se ha forjado a base de ensayo y error, incluso muchos de ellos han llegado a arruinarse y después han vuelto a levantar su empresa. De aquí sale aquello de "los errores de hacen más fuerte".

Un accidente traumático o una enfermedad grave

Si escuchas a supervivientes de cáncer podrás comprobar cómo su perspectiva ahora es otra la que tenían, en su amplia mayoría. Cuando estamos al límite de la muerte en un accidente o pasamos por una enfermedad grave cambia por completo la manera de afrontar cualquier reto.

Irse a un país extranjero con lo puesto

Cambiar de ciudad, y más aún de país, es un paso que te obliga a comenzar todo de nuevo. Algo tan sencillo como encontrar la tienda donde comprar comida, el gimnasio al que ir o la barbería en la que cortarte el pelo son nimiedades que van forjando el carácter.

A ello se suma lo realmente importante, como el hecho de irte solo, sin gente a la que acudir y tener que apañarte tú, tú y tú. Aunque en muchas ocasiones uno elige irse a otro lugar por amor, por trabajo o por un cambio de aires, esta situación es muy útil para el desarrollo de resiliencia.

Superar una adicción

Dejar de fumar no es nada sencillo, y los fumadores y ex-fumadores lo saben. Ocurre lo mismo con la adicción a las drogas, el juego o cualquier cosa. Ser capaz de superar esa adicción da una resiliencia que los que no han pasado por eso tienen difícil llegar a alcanzar.

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El entrenamiento metabólico se conoce así porque busca aumentar y mejorar el almacenamiento y gestión de la energía en las actividades que hacemos, por medio de ejercicios de acondicionamiento. Suele ser habitual hacer uso de algún tipo de material, pero también lo podemos hacer con nuestro peso corporal.

Cómo organizar el entrenamiento

En este caso, podemos hacer seis ejercicios, pero agrupándolos de tres en tres. Cada uno de los ejercicios los haremos durante un minuto, sin descanso. Es decir, haremos tres minutos seguidos y, después, descansaremos durante 90 segundos para luego hacer los otros tres ejercicios. Podemos realizar dos o tres rondas descansando también alrededor de un minuto y medio entre ellas.

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Dips de tríceps: un ejercicio para entrenar tus brazos que puedes hacer en tu salón, paso a paso

Ejercicios para hacer un entrenamiento metabólico con nuestro peso corporal

Zancadas

Este ejercicio nos ayuda a trabajar el tren inferior, cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Empezamos de pie, con la espalda bien recta, una pierda delante de  nosotros flexionada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna estirada  hacia atrás con una ligera flexión en la rodilla. Las manos las  mantendremos en la cadera.

Flexiones

Uno de los grandes clásicos son las flexiones, que trabajan brazos y core. Si no podemos hacerlo en posición de plancha, podemos intentar la versión en inclinación, apoyados en una superficie sólida y con altura. Otra opción es hacerlo apoyándonos en nuestras rodillas para cargar con menos peso.

Burpees

Los burpees son otro de los ejercicios estrella, pero requieren que conozcamos bien la técnica y tengamos cierta base. Si no es así, podemos empezar con un squat thrust e ir avanzando poco a poco hacia el burpee.

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Cuatro cosas que he aprendido entrenando en casa durante el confinamiento y que seguiré aplicando a partir de ahora

Sentadillas con patada

En este caso haremos una sentadilla al aire normal, pero al subir lanzaremos una patada al aire, cada vez con una pierna. Para la sentadilla separamos los pies a la anchura de la cadera y es importante que intentemos mantener la espalda lo más recta posible.

Jumping jacks

Otro de los clásicos dentro de los ejercicios de cardio son los jumping jacks.  La manera tradicional de hacerlos implica que en una postura de pie  saltamos separando las piernas y los brazos al mismo tiempo.

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Procedentes de las milenarias "ciencias" chinas y ayurvédicas llegan los adaptógenos, una serie de componentes vegetales cuyo objetivo es ayudarnos a "alcanzar un rendimiento óptimo mental, físico y de trabajo”. ¿Y de qué manera? Los mecanismos que proponen sus defensores son, cuanto menos, vagos.

Ginseng, chía, reishi, rodiola... los alimentos adaptógenos son un puñado. Sin embargo, poca o ninguna evidencia científica los avala, a pesar de sus promesas y supuestos beneficios. Hoy os contamos qué son, para qué dicen que sirven, y qué sabemos realmente de ellos.

¿Qué son los adaptógenos?

Se conoce como plantas adoptógenas, o adaptógenos a secas, a una serie de especies y variedades vegetales y fúngicas. Según afirman sus defensores, estas plantas han sido usadas desde hace milenios, pero no es hasta 1947 que el investigador Nikolai Lazarev comenzó a acuñar el término "adaptógeno" a partir de sus primeros estudios sobre el dibazol.

A partir de aquí, varias plantas comenzaron a ser objeto de investigación. ¿Qué plantas? Es decir, ¿qué son en realidad los adaptógenos? De nuevo, según sus defensores, estas son sustancias naturales que se encuentran solo en ciertas plantas y hongos (los alimentos adaptógenos), que ayudan a alcanzar un rendimiento óptimo.

Según se describen, estas sustancias son capaces "de incrementar el triángulo de la salud compuesto por la Energía, la Inteligencia Biológica y la Organización (función y estructura) de cualquier sistema biofísico; y en particular el cuerpo humano".

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Los adaptógenos son un tema cuya naturaleza es de origen más bien etnobiológico, donde se asocian las propiedades fitoactivas (efectos de las plantas) con la salud. Otra vez más, según sus defensores, estas sustancias ayudan al cuerpo humano a adaptarse a condiciones de estrés interno o externo, ayudando al cuerpo a resistir situaciones de estrés excesivas.

Los adaptógenos para reducir el estrés

Cuando se habla de adaptógenos, automáticamente se habla de estrés. Pero no estrés psicológico, sino fisiológico. Según cuentan sus historiadores, estas sustancias comenzaron a ganar popularidad en medio de Guerra Fría, como parte de la necesidad de "eclipsar" al enemigo mediante los méritos deportivos. En este contexto, los rusos habría obtenido unos resultados sorprendentes debido, en parte, a estas sustancias.

El nombre de adaptógeno viene de la palabra adaptar, ya que, supuestamente, "adaptan" el cuerpo a cualquier situación. Así, explican sus defensores, un adaptógeno que reduce la presión arterial si es demasiado alta, la eleva si es demasiado baja, por lo que tiende a estabilizar la presión arterial y las otras funciones del cuerpo.

También actúan sobre el estrés emocional, aunque a nivel químico, equilibrando "todo el sistema" que supone el cuerpo. Otro aspecto donde aseguran que influyen es en el sistema inmune, de manera que lo regulan (contra la exacerbación y contra la inmunodepresión). En definitiva, los adaptógenos, según prometen, son sustancias cuasipanaceas.

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Por su naturaleza, afirman, son capaces de modificar cualquier situación en beneficio del cuerpo humano. Por definición, los adaptógenos no son nutracéuticos porque no solo aportan nutrientes, y solo se pueden considerar como tales aquellos que no tienen efectos indeseados, solo positivos.

¿Cuales son las especies adaptógenas?

Entre las plantas consideradas adaptógenos encontramos las siguientes:

• Phyllanthus emblica, amla o grosella india
• Astragalus membranaceus o astrágalo, una planta familiar de las habas
• Cordyceps sp. un hongo alargado y amarillento
• Codonopsis pilosula, o Dang shen, una campanulácea de la que se aprovecha el tallo
• Eleutherococcus senticosus, eleuthero o ginseng siberiano, uno de los adaptógenos más conocidos
• Panax ginseng, o ginseng, es, precisamente, uno de los mayores protagonistas entre los adaptógenos
• Glycyrrhiza glabra, o regaliz, también es otra de las raíces más conocidas y consumidas en todo el mundo
• Ganoderma lucidum o reishi, es un hongo lobulado, conocido en español como "pipa"
• Rhodiola rosea, o rhodiola, una crasulácea típica de regiones frías
• Asparagus racemosus, una asparragácea, familia del espárrago de la que se usa su raíz

No hemos incluido en cada una de estas descripciones sus supuestos usos, porque son muchos. Como decíamos antes, a estos y otros adaptógenos se les atribuyen todo tipo de propiedades beneficiosas para el cuerpo: desde protección contra el cáncer a regulación de los productos de desecho (que no toxinas), pasando por el rejuvenecimiento celular, etc.

¿Y qué dice la ciencia sobre los adaptógenos?

En realidad, muy poco. A pesar de que sí que existen estudios que analizan, incluso con resultados positivos, algunas de las propiedades beneficiosas de estas plantas (efectos antioxidantes, vasoconstricción...) ningún estudio científico avala las mil y una bondades que prometen.

Los únicos estudios que analizan estas plantas como adaptógenos (en su concepto total) son escasos y, siendo muy positivos, con metodologías dudosas. Por tanto, no podemos decir que exista ningún tipo de evidencia sobre los adaptógenos como tal. Volviendo a los estudios sobre las propiedades de las plantas (propiedades fitoactivas), estos pueden llevarnos a equívoco.

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A pesar de que sí que existen indicios de propiedades antitumorales o antiinflamatorias en algunos de estos adaptógenos (por poner algunos ejemplos) lo cierto es que son fenómenos muy concretos cuyos mecanismos no sostienen todas las propiedades que se les atribuyen.

Básicamente, a los adaptógenos se les da una fama de ser productos totipotentes, capaces de ayudar al cuerpo a regularse mejor, pero en ningún caso se explica satisfactoriamente o a nivel fisiológico los mecanismos existentes tras estas supuestas propiedades. Tampoco existen estudios de poblaciones o de resultados de aplicación que arrojen resultados claros.

Por el momento, los alimentos adaptógenos no son más que un puñado de promesas, con algunas propiedades positivas que se emplean para justificar todo tipo de milagros que solo tienen una parte buena y nunca una parte mala o inocua, como sería lo lógico en cualquier sustancia. Milagros que no se han podido comprobar, por otro lado y, por ello, la ciencia no avala su uso en ningún caso.

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Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

El fenómeno de interferencia

Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de manera conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño (ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).

Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el organismo se van a producir una serie de cambios y de respuestas adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de ambas capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.

Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia produce distintos, e incluso a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de ambas capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.

Mecanismos que pueden producir la interferencia

En el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular, numerosos estudios de la literatura científica han detectado interferencias en las adaptaciones de la fuerza y potencia muscular. Entre los mecanismos de interferencia del llamado entrenamiento concurrente destacan:

• La acumulación de fatiga residual producida por los entrenamientos previos sobre el sistema neuromuscular.
• La depleción de las reservas de glucógeno muscular.
• Transformaciones en los tipos de fibras musculares de IIb a IIa y de IIa a I.
• Sobreentrenamiento producido por desequilibrios entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
• Inhibición de la síntesis proteica tras el entrenamiento de resistencia, con el consiguiente descenso de la sección trasversal de las fibras musculares y una reducción de la capacidad del músculo para generar tensión.
• Hipótesis crónica: tejidos musculares no pueden adaptarse metabólica y morfológicamente a los entrenamientos de fuerza y resistencia de forma simultánea.
• Hipótesis aguda: un aumento de la fatiga residual favorecida por el entrenamiento de resistencia y que se prolongue en el tiempo afecta a la capacidad de tensión del músculo. Por lo tanto cuanto más dure el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, más afectado se verá el trabajo de fuerza.

Posibles adaptaciones positivas con el entrenamiento concurrente

Por el contrario, diversas investigaciones también han mostrado que el entrenamiento simultáneo o concurrente de fuerza y resistencia produce adaptaciones positivas en sujetos sedentarios o con poca experiencia en el entrenamiento.

En disciplinas cíclicas y de equipo (por ejemplo: piragüismo, remo o rugby), también se ha demostrado que el entrenamiento concurrente puede ser beneficioso en la mejora del rendimiento específico.

Algunos de los mecanismos que parecen ser los responsables de estos beneficios del entrenamiento concurrente para el rendimiento específico serían:

• El aumento de la fuerza, que parece mejorar la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
• El aumento global de la fuerza puede facilitar cambios y correcciones en el modelo técnico de competición.
• El aumento de la fuerza muscular y la coordinación puede reducir la intensidad relativa que cada ciclo de esfuerzo supone para el deportista y, por lo tanto, ser así más resistente en el tiempo.

Resumiendo, las discrepancias observadas en los estudios que han examinado el fenómeno de interferencia del entrenamiento concurrente en jóvenes sedentarios o en deportistas entrenados posiblemente estén relacionados, como hemos comentado anteriormente, con el nivel inicial de rendimiento de los sujetos, los tipos de ejercicios empleados, el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento y la distribución de las sesiones, entre otros aspectos.

Teniendo en cuenta todo esto, es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las siete estrategias clave que debes conocer para maximizar tu entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia)

1. Periodiza

Una adecuada periodización del entrenamiento, con una alta concentración de carga dirigida a un número reducido de objetivos por fase de entrenamiento permitirá producir adaptaciones positivas y minimizar los efectos de interferencia.

Es decir, no intentemos trabajar y mejorar todo la vez (hipertrofia, trabajo de resistencia de alta intensidad, entrenamiento más orientado a la mejora de la fuerza, resistencia a baja intensidad, etc.).

Pongámonos pocos objetivos por fase y trabajemos para conseguirlos (las mejores y peores combinaciones de fuerza y resistencia las explicaré en puntos posteriores).

2. No llegues al fallo muscular

Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).

3. Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares

Distanciar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia dirigidas a los mismos grupos musculares facilitará su recuperación y mejorará la adaptación a los estímulos de entrenamiento.

Por ejemplo, mejor realizar el entrenamiento de fuerza de piernas y el entrenamiento de carrera (resistencia) en días separados y si no se puede, distanciar las sesiones lo máximo posible (el mejor orden lo veremos en puntos siguientes).

4. Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción

Cualquier sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad debería realizarse temprano en el día. A continuación, debe administrarse un período de recuperación de al menos tres horas, de modo que la actividad de enzimas importantes relacionadas con la resistencia y sus mejoras (AMPK y SIRT1) puedan volver a los niveles basales, antes de realizar el ejercicio de fuerza.

Esta sugerencia se basa en el hecho de que la actividad de una enzima importante relacionada con la mejora de la resistencia, como es la AMPK, aumenta rápidamente y luego regresa a los niveles basales dentro de las primeras tres horas después de un ejercicio de alta intensidad, mientras que la actividad de una proteína compleja que controla la síntesis de proteínas, como es mTORC1, puede mantenerse durante al menos 18 horas después del ejercicio de fuerza.

Por tanto, el enfoque más práctico para combinar el entrenamiento de resistencia y de fuerza dentro del mismo día es probablemente una sesión de resistencia en la mañana, seguida de un entrenamiento de fuerza por la tarde.

5. Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación

La combinación del entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad parece ser desaconsejable por generar un alto grado de interferencia.

Esto es así porque el desarrollo de ambas capacidades produce adaptaciones de tipo periférico totalmente opuestas e impiden al organismo un desarrollo óptimo y simultáneo de ambos componentes del rendimiento.

Es decir, entre las adaptaciones periféricas al entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular destacan el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles que propicia un aumento del tamaño de la fibra y de la sección trasversal del músculo, así como un aumento de las enzimas glucolíticas, además de una reducción de la densidad capilar y mitocondrial y un considerable estrés metabólico y hormonal a nivel celular.

Al contrario, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (intensidades próximas al VO2max) produce prioritariamente adaptaciones a nivel periférico pero en este caso dichas adaptaciones son el aumento de las reservas de glucógeno muscular, el aumento de la densidad capilar y mitocondrial y el incremento de las enzimas oxidativas.

6. Hipertofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción

El desarrollo concurrente del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad y el entrenamiento de fuerza vía hipertrofia muscular tiene en este caso un menor grado de interferencia ya que no se producen adaptaciones opuestas al entrenamiento, como si se producen, como hemos visto en el punto anterior, con la el entrenamiento de hipertrofia y resistencia de alta intensidad.

7. Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia)

Para mejorar la respuesta de resistencia a las sesiones de entrenamiento de resistencia de baja intensidad y proporcionar un fuerte estímulo de fuerza podemos considerar la realización de entrenamiento de fuerza inmediatamente después de sesiones de resistencia de baja intensidad, no agotadoras. Y repito, no agotadoras.

Realizar una sesión de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad resulta en un mayor estímulo para la adaptación de resistencia que la sesión de resistencia de baja intensidad sola, y la sesión de baja intensidad no afectará a las vías de señalización que regulan las ganancias de fuerza.

Estas son algunas de las estrategias importantes que debemos considerar si somos de las personas que realizamos entrenamientos tantos de fuerza como de resistencia. Es un tema que se sigue estudiando así que seguro que en el futuro saldrán más estrategias que nos ayuden aún más.

Dentro de poco sacaré un artículo con algunas estrategias nutricionales para las personas que realizan entrenamiento de fuerza y resistencia, por lo que la suma de las estrategias de entrenamiento de este artículo más las estrategias nutricionales que informaré pronto nos permitirán sacarle más partido a nuestros entrenamientos y obtener un mayor rendimiento.

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Las dominadas son un ejercicio multiarticular ampliamente utilizado en una variedad de entrenamientos de fuerza para trabajar la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Es muy común la realización de dominadas con diferentes agarres (prono, supino, neutro o con cuerda), aunque tanto los sujetos que entrenan la fuerza como muchos entrenadores no conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre los diferentes tipos de dominadas según el agarre.

Tipos de agarre en las dominadas

En las dominadas se pueden utilizar diferentes agarres, siendo los más comunes el agarre prono, el agarre supino y el agarre neutro.

A su vez, cada vez más sujetos también practican las rope pull ups, que son dominadas cuyo agarre y tirones se realizan en una cuerda, como puede verse en el vídeo.

No debemos basarnos en suposiciones

A pesar de la familiaridad de las dominadas entre los profesionales del mundo del entrenamiento, hay una falta de conocimiento de la activación muscular durante este ejercicio y sus variantes según el agarre que se utilice.

Muchos profesionales del fitness trabajan bajo la suposición de que las variaciones de los ejercicios de dominadas según el agarre pueden entrenar diferentes músculos en grados diferentes, pero no se debe trabajar sobre suposiciones o sobre lo que uno escucha por ahí.

Uno puede intuir que un tipo de dominada puede activar más un cierto músculo, pero esto no puede afirmarlo y transmitirlo si no ha sido medido e informado científicamente y uno ha podido acceder a dicha información. A partir de ahí podrá trasladar esa información y utilizar el tipo de dominada que más le interese según el objetivo, sin tener que basarse en suposiciones.

La comprensión de cómo la orientación de agarre en las dominadas puede alterar el nivel de activación muscular es importante cuando se considera la especificidad y la eficiencia del entrenamiento, ya que las variantes de las dominadas que resulten en diferentes niveles de activación muscular pueden inevitablemente promover diferentes grados de adaptación de fuerza en los músculos en particular.

Por lo tanto, es importante que los profesionales del fitness comprendan el nivel de activación muscular en las dominadas cuando se prescriben variaciones de dicho ejercicio.

Variaciones en la activación muscular según el agarre de nuestra dominada

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, un estudio publicado en este 2017 y cuyo objetivo era medir las diferencias en la activación muscular entre las dominadas según el agarre utilizado (prono, supino, neutro, cuerda), ha demostrado que los cuatro agarres provocan similares activaciones en nuestros músculos.

Aunque hay pequeñas diferencias, estas diferencias no son significativas, y entro en detalle.

El pico de activación muscular y la activación muscular media de los músculos braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso es similar en todas las variaciones de agarre de las dominadas.

La única y mayor diferencia se muestra en el trapecio medio, cuya activación es superior en las dominadas con agarre prono, siendo las dominadas con agarre neutro las que menos activan dicho músculo.

Por tanto, a excepción del trapecio medio, en el cual existe una diferencia significativa sobre todo entre la dominada con agarre prono (la que más lo activa) y la dominada con agarre neutro (la que menos lo activa), el pico de activación muscular y la activación muscular media del complejo hombro-brazo-antebrazo es similar independientemente de la orientación de la mano (agarre) durante diferentes variaciones del ejercicio de dominadas.

En consecuencia, quedan refutadas las típicas hipótesis y creencias comunes entre los profesionales de fitness de que existen bastantes diferencias en la activación muscular según el agarre que utilicemos en nuestras dominadas.

La fase concéntrica del movimiento activa más los diferentes músculos

Las fase concéntrica de las cuatro variantes de agarre de dominadas resulta en un pico de activación muscular significativamente mayor de los músculos braquiorradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación con la fase excéntrica.

Además de los tres músculos mencionados anteriormente, la fase concéntrica de la dominada con agarre prono da lugar a una activación muscular media significativamente mayor del deltoides medio y el trapecio inferior.

De forma similar, el trapecio inferior muestra una activación muscular media significativamente mayor durante la fase concéntrica de las variantes de dominada con agarre supino y con la variante de agarre con cuerda.

Esto indica que los músculos antes mencionados experimentan un mayor reclutamiento de unidades motrices, y por lo tanto mayor intensidad, durante la fase concéntrica del movimiento independientemente del agarre de la dominada.

Comparativamente, el trapecio medio, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan a niveles similares de activación muscular media durante las fases concéntricas y excéntricas de cada una de las variaciones de agarre en las dominadas.

Se ha informado que el bíceps braquial y el braquiorradial parecen funcionar como motores primarios durante la fase concéntrica de cada variante de agarre de la dominada, mientras que el trapecio medio e inferior, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan consistentemente para controlar tanto las fases concéntricas como las excéntricas.

¿Provocamos adaptaciones en la fuerza en todos los músculos con los diferentes agarres?

Se ha informado que se requiere una activación muscular por encima del 50-60% de la máxima contracción isométrica voluntaria para promover adaptaciones en la fuerza.

En base al pico de activación muscular observado en los diferentes agarres en las dominadas, se puede inferir que dicha activación parece suficiente para promover adaptaciones de la fuerza en los músculos braquiorradial, bíceps braquial, dorsal ancho e infraspinoso, independientemente de la orientación de la mano (agarre).

Sin embargo, también puede inferirse que los cuatro tipos de agarre pueden no resultar en activación muscular suficiente para promover adaptaciones en la fuerza del deltoides medio, el pectoral mayor y el trapecio inferior.

Si hablamos del grado de actividad del trapecio medio, sobre todo durante la dominada con agarre prono, aunque también en la variante de tirones con la cuerda (rope pull ups), éste indica que estas orientaciones de agarre pueden también promover adaptaciones en la fuerza de dicho músculo.

Sin embargo, el pico de activación muscular observado en el trapecio medio durante las dominadas con agarre supino y con agarre neutro está también por debajo del nivel previamente identificado de activación para promover adaptaciones en la fuerza.

Aunque ya he comentado que el trapecio medio es el músculo con más diferencias, siendo más activado en el agarre prono y siendo el agarre neutro el que menos lo activa, no es el músculo que más se activa, sino que el más activado es el braquiorradial, destacando la importancia de este músculo durante todas las variantes de agarre en las dominadas.

Resumiendo, parece que los cuatro agarres en las dominadas (prono, supino, neutro y con cuerda) obtienen similares niveles de activación muscular y adaptaciones en la fuerza cuando se implementan en los entrenamientos de fuerza.

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Hace unos días os comentábamos cuáles eran las adaptaciones inmediatas o respuestas que se producían al realizar un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para la salud y tiene múltiples beneficios, así que vamos a contaros cuáles son las adaptaciones crónicas que se producen en el entrenamiento de fuerza.

Los cambios que se producen a largo plazo en la estructura y la función corporales como consecuencia de los entrenamientos de fuerza son muchas, tanto a nivel neurológico, como a nivel del tejido muscular, sistema óseo, tendones, ligamentos, metabolismo, además de cambios endocrinos, cardiorrespirtaroios y cambios a nivel de composición corporal.

Cambios neurológicos

Cuando comenzamos a entrenar en rangos de fuerza, se produce algo que luego es poco habitual y es precisamente un aumento rápido de nuestra fuerza. Esta ganancia de fuerza además es bastante superior a la que pueden causar por sí solo un aumento de nuestra musculatura. El aumento inicial de fuerza suele ser consecuencia de los factores neurales, concretamente aumenta nuestro impulso neural.

En las primeras semanas de entrenamiento, no se produce una hipertrofia muscular, así que el aumento de fuerza es provocado entre otros cambios debido a los aumentos que se producen en la amplitud electromiográfica.

En los primeros dos meses de un entrenamiento de fuerza, el mayor aumento de fuerza es provocado por los factores neurales, a partir de los dos meses el incremento de fuerza es generado principalmente por la hipertrofia.

Al igual que sucedía en las respuestas inmediatas al entrenamiento, se producen cambios positivos en el reclutamiento de unidades motoras y en su frecuencia de descarga, ya que muchas personas que nunca han entrenado no tienen la capacidad de reclutar todas las unidades motoras que realmente poseen.

Por otra parte cabe destacar que la cocontracción aumenta, es decir, la activación de un músculo agonista y uno antagonista durante una tarea motora aumentan. Por ejemplo, en una extensión de rodilla, los cuádriceps son agonistas y los isquiotibiales son antagonistas, en este movimiento se produce una cocontracción significativa que a medida que entrenamos aumenta nuestra capacidad de generarla.

Cambios en el tejido muscular

Ni qué decir tiene que entrenar fuerza produce cambios en nuestro tejido muscular, además de modificar también nuestros tendones y ligamentos. El cambio más evidente que se produce en el músculo esquelético, la adaptación que se produce principalmente es la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño del músculo, concretamente del área de la sección transversal y del volumen.

Concretamente, el aumento de la sección transversal se produce en los dos tipos de fibras, tanto tipo I como tipo II, pero por norma general las que tienen un mayor grado de hipertrofia son las tipo II. Este aumento de la sección transversal se produce por un aumento en número y tamaño de las miofibrillas de una fibra muscular.

Hasta el momento en humanos no se ha demostrado que se produzca una hiperplasia en el número de miofibrillas, es decir, que no se sabe a ciencia cierta si somos capaces de generar nuevas miofibrillas, así que el aumento en número se atribuye a una posible división de las miofibrillas en miofibrillas hijas.

Este tipo de adaptación principal va a depender de un factor muy importante y es la diferencia entre la síntesis proteica y la degradación muscular producida como efecto del entrenamiento. Si hay mayor síntesis proteica que degradación, se producirá hipertrofia, sino, perderemos músculo. Y lógicamente cuando provocamos mayor hipertrofia, desarrollamos una mayor capacidad de generar fuerza y potencia, eso sí, si no la entrenamos, no lograremos desarrollarla o utilizarla de manera completa.

Cambios esqueléticos

Muchas personas piensan que los huesos o el sistema óseo es una estructura totalmente inerte, que son una serie de palancas sobre las cuales actúan nuestros músculos para generar movimiento, sin embargo esto no es así. Nuestro tejido óseo es un tejido muy vivo y dinámico y el hueso, además de ayudar en el movimiento y en la protección del organismo, es un depósito de minerales, sobre todo de calcio.

Sin ir más lejos, la osteoporosis se produce por una desmineralización prolongada del hueso, y aquí viene lo importante, el entrenamiento con cargas tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea, es decir, si entrenamos con cargas y progresamos, lograremos tener unos huesos más "fuertes", con una mayor densidad y correremos menos riesgo de tener fracturas.

La osteoporosis puede afectarnos a todos, sin embargo, la mayoría de estudios realizados sobre el entrenamiento de fuerza y la densidad ósea, ha sido en torno a las mujeres cercanas a la menopausia, ya que, cuando llegan a esta, se produce un cambio hormonal que provoca una mayor desmineralización de hueso y está demostrado que el entrenamiento de fuerza contrarresta este efecto.

Es decir, cuanto mayor es la masa ósea anterior a la menopausia, menos graves son las consecuencias de la pérdida de masa ósea. Gracias al entrenamiento de fuerza, se puede disminuir considerablemente el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas más adelante en la vida.

Cambios en los tendones y ligamentos

También los tendones y los ligamentos sufren adptaciones tras un entrenamiento de fuerza prolongado. No debemos olvidar que estos dos tejidos son tejidos conectivos que se componen principalmente de haces fibras de colágeno. Están compuestos por pocas células, con lo cual, no necesitan mucha sangre, oxígeno o nutrientes.

Cuando tenemos una lesión, precisamente debido a su estructura y al poco número de células que componen estos tejidos, el tiempo de recuperación suele ser bastante alto. Sin embargo, gracias al entrenamiento de fuerza, podemos lograr una mayor estimulación del volumen y producción neta de colágeno. Hasta el momento se ha comprobado que los tendones tienen una mayor adaptación a los entrenamientos con cargas que los ligamentos.

Algunos estudios recientes mediante ultrasonidos y tecnología de imagen por resonancia magnética, han encontrado cambios en el tamaño del tendón y en sus propiedades mecánicas asociadas a la actividad física. Por ejemplo, los corredores de fondo tienen áreas de sección transversal del tendón de Aquiles más grandes que las de los kayakistas.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza puede alterar ciertas propiedades mecánicas del tendón, por ejemplo, la rigidez del tendón, es decir, la cantidad de fuerza por unidad de cambio de longitud que experimenta un tendón cuando es sometido a una carga, aumenta tras 12 semanas de ejercicio de extensión de piernas con una carga pesada, superior al 70% del 1RM, pero no aumenta con cargas más ligeras.

 Cambios endocrinos y cardiorrespiratorios

Cuando hablamos de los cambios inmediatos a nivel endocrino en los entrenamientos de fuerza, explicamos sobre todo los grandes cambios que se producían en las concentraciones de hormonas, como la testosterona o la hormona del crecimiento, sin embargo a largo plazo, no está tan claro que afecte a las concentraciones hormonales en reposo.

Además el sobreentrenamiento puede provocar cambios hormonales totalmente distintos a los que se producen con un entrenamiento bien enfocado de fuerza, lo que dificulta el conocer realmente los cambios endocrinos que se producen. Algunos estudios dicen que se aumenta la concentración de testosterona en reposo y otros indican que no hay prácticamente cambios.

A nivel cardiorrespiratorio, es cierto que existe un aumento de resistencia aún realizando entrenamientos de fuerza, ahora bien, para obtener unos resultados óptimos, se debería combinar el entrenemianeto de fuerza y el de resistencia aeróbica. Lo que es cierto es, que entrenando fuerza, se amplifica la resistencia cardiovascular y la eficacia en carrera al aumentar la potencia y la fuerza musculares.

Bibliografía | Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal

Enero es siempre un mes de cambios en lo referente a los entrenamientos en el gimnasio, y es que muchos de nosotros decidimos que es el mejor momento para comenzar una nueva etapa y o comenzamos a entrenar, o realizamos una tabla nueva, o nos cambiamos de centro de entrenamiento. Precisamente en este último punto es donde vamos a reparar, y es que para todos los que hayan decidido cambiar de gimnasio en 2011 daremos algunos consejos a fin de adaptarse antes al nuevo espacio.

Conocer el gimnasio en el que estamos y controlar los diferentes pesos y aparatos que tenemos a nuestra disposición es esencial a la hora de trabajar correctamente las diferentes partes del cuerpo. El control del espacio y las herramientas para lograrlo es la base de un correcto trabajo corporal. Para cumplir con esta misión estarían los monitores de sala, pero llega un momento en el que debemos ser nosotros los que estemos al frente de todo.

Para conseguir un control absoluto sobre los diferentes espacios del gimnasio es necesario que antes de nada nos familiaricemos con lo que nos va a rodear. Al fin y al cabo todos los aparatos suelen estar organizados por grupos musculares y casi todos trabajan de la misma manera. Lo que pasa que cada fabricante tiene unas características. Por ello es importante que nos tomemos nuestro tiempo para aclimatarnos a los movimientos, rutinas de entrenamiento y nuestra fisionomía, pues siempre es necesario que adaptemos a la perfección cada carga y cada máquina para no incurrir en errores que nos pueden costar una lesión.

Esta adaptación y conocimiento del entorno nos impedirá comenzar a entrenar a tope con la tabla de entrenamiento. Desde Vitónica recomendamos al menos un par de jornadas de adaptación, aunque lo ideal es que la primera semana en al que apliquemos la tabla de entrenamiento simplemente nos familiaricemos con el nuevo gimnasio y las nuevas máquinas. Es esencial que adoptemos las posturas y sepamos donde está cada aparato y cada peso para así en semanas siguientes poder entrenar sin ningún problema. Desde luego que preguntar a las personas que ya llevan más tiempo entrenando en esa sala, o a los monitores será de gran ayuda para aprender a utilizar las máquinas que tenemos a nuestra disposición.

Imagen | Hilton Quebec

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Mucho más habitual en las mujeres que en los hombres, la hiperlordosis es, para entendernos, el exceso de curvatura hacia dentro de la zona lumbar de la espalda, una especie de concavidad que da muchos problemas a la hora de realizar ciertos ejercicios. En este post te damos una pequeña guía (aúnque deberás tener en cuenta que cada caso es un mundo) para evitar empeorar esta zona e, incluso, ofrecerle una pequeña tregua.

• Compensa y refuerza la zona abdominal: Será interesantísimo descargar de tensión la lumbar con un buen trabajo de abdomen, sobre todo a nivel de musculatura profunda (transverso). Los ejercicios más indicados para ello son los de tipo "isométrico", manteniendo una posición de trabajo, soltando aire cuando hagas fuerza y realizando una pequeña retroversión pélvica. También serán muy útiles adaptaciones del método Pilates, eso sí, con cierta cautela.

• Estira el arco lumbar: La posición antinatural de la columna sobrecarga en exceso esta zona, por lo que deberás relajar la misma y, además, no abusar de algunos ejercicios como remos, pesos muertos, étc.

• Músculos implicados: Parece que no tienen nada que ver pero, si lo piensas, si están bastante relacionados. Varios músculos como el psoas ilíaco, los isquiosurales, glúteo, piramidal... tienen relación con la articulación de la cadera o las mismas vertebras lumbares. Además, estamos hablando de grupos musculares de naturaleza tónica (que tienen a cargarse) por lo que también deberás estirarlos regularmente y evitar trabajarlos en exceso.

• Cuidado con algunas actividades: Por ejemplo, el spinning, en exceso, puede perjudicar tu curvatura lumbar tanto por la posición hiperlorótica causada por una mala técnica y, por otro lado, cierto acortamiento en la musculatura flexora de la cadera (básicamente, psoas ilíaco y recto anterior del cuadríceps).