Se acerca el verano y comenzamos a poner el foco en la pérdida de grasa para mejorar nuestra composición corporal. A la hora de perder peso, el hombre y la mujer comparten gran parte de la fisiología, pero hay algunos detalles que debemos tener en cuenta en la mujer. Estas son las claves para perder peso y mantener la masa muscular, y algunas estrategias diferenciales que la mujer debe tener presentes.

Claves para perder peso sin dejarnos mucha masa muscular en el camino

Restricción calórica justa

El componente clave de las dietas para adelgazar, mantener el máximo de masa muscular y que esa pérdida de grasa sea a largo plazo es el déficit de energía. El concepto de "comer menos y moverse más" es uno de los grandes mitos a la hora de perder peso.

Lo ideal es comer mejor y moverse más, pero si aumentamos la cantidad de calorías gastadas y además limitamos las calorías que ingerimos, producimos un déficit de energía demasiado elevado. Entre 500 y 750 calorías por día de déficit son las recomendadas para perder grasa manteniendo la masa muscular.

En Vitónica

Uno de los expertos en entrenamiento más importantes del mundo nos da las claves para llegar a verano en la mejor forma física (y seguir mejorando)

Nos iremos al rango superior si acumulamos una gran cantidad de grasa. Recortaremos 500 o menos calorías si estamos en un proceso de definición en el que la grasa acumulada no es significativa. A menos cantidad de grasa corporal, más deberemos ajustar el déficit energético para evitar perder masa muscular.

Proteína alta

La dieta alta en proteína mejora la saciedad, ayuda en la pérdida de grasa y retiene en mayor medida la masa muscular. Además, su efecto térmico es el más elevado de todos los macronutrientes, es decir, se gasta un porcentaje elevado de calorías para digerir la proteína consumida.

Cuanta menor es la cantidad de grasa acumulada, más debemos aumentar la proteína consumida para que proteja la masa muscular. Cuando estamos en "volumen", se recomienda ingerir entre 1,5 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

En definición nos tendremos que ir al rango superior (2,2g/prot/kg) e incluso superarlo si contamos con un porcentaje graso bajo. La unión del entrenamiento de fuerza y una dieta elevada en proteínas será nuestro mejor escudo para retener la masa muscular.

Sin miedo a los carbohidratos

No hay diferencias significativas a la hora de perder peso entre las dietas bajas en grasas y bajas en hidratos. La "carbofobia" ha ido aumentando en los últimos años debido a la confusión entre hidratos de carbono y alimentos ultraprocesados. El arroz es alto en hidratos de carbono y el Donut también, pero no se parecen en nada.

El foco de "bueno" o "malo" no debe estar en el macronutriente, en este caso los carbohidratos, sino en el alimento. La verdura, la fruta, las legumbres, los frutos secos, etc. son carbohidratos, pero estaremos de acuerdo en que no se parecen en mucho a un Donut.

Los carbohidratos de alimentos saludables nos ayudarán a entrenar más intenso en el gimnasio, lo que se transferirá en una mejor retención de masa muscular mientras perdemos grasa.

¿Dieta continua o ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una de las estrategias dietéticas que más interés ha recibido en la última década. Es muy eficaz a la hora de perder peso ya que establece una ventana en la que podemos ingerir calorías y otra en la que no. Eso hace que a lo largo del día y la semana ingiramos menos calorías de las que gastamos, produciéndose así el buscado déficit energético.

Sin embargo, ese mismo déficit lo podemos crear con una dieta continua, que no es más que la dieta común en la que la suma de todas las comidas diarias es menor que las calorías que gastamos. Ambas se pueden utilizar para perder peso, pero hay un factor importante, que no imprescindible, si queremos mantener la máxima cantidad de masa muscular.

Ya hemos visto que necesitamos una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. Lo ideal es separar dicha cantidad repartida en todas las comidas del día, es decir, que si podemos ingerir cinco veces 30 gramos de proteína (150g en total), podría ser mejor que consumir dos veces 75 gramos de proteína (150g en total).

El ayuno intermitente limita esta opción, pero puede hacerse un ayuno modificado de proteínas en las que ingerimos un batido de proteína en las comidas que nos saltamos. De esa manera, obtenemos los beneficios del ayuno al limitar las calorías totales, pero repartimos más la proteína a lo largo del día.

Ciclo menstrual y dieta para perder peso

Hay una diferencia principal entre los hombres y las mujeres: el ciclo menstrual. La mujer en edad fértil tiene unos ciclos de unos 28 días en los que hay variaciones hormonales que pueden afectar más o menos al apetito y a la energía a la hora de entrenar.

Si dividimos el ciclo en dos fases de igual duración, unos 14 días, nos encontramos una fase folicular que va desde el día 1 de sangrado hasta mitad de la ovulación, y una fase lútea que va desde la mitad de la ovulación hasta el día previa al sangrado. Estas dos fases tienen diferencias hormonales importantes, que si bien hay mujeres que apenas notan, otras muchas sí lo hacen.

En Vitónica

Ciclo menstrual y ejercicio aeróbico: así puedes utilizar las diferentes fases del ciclo para programar tu entrenamiento de resistencia

La fase folicular es la mejor etapa del ciclo menstrual para entrenar, a excepción de los primeros días de menstruación que pueden ser molestos. El cuerpo de la mujer utiliza más hidratos de carbono en el entrenamiento, por lo que la dieta en estos días es preferible que sea elevada en este macronutriente, y más bajo en grasa.

Recuerda que la proteína debe ser siempre alta, y jugaremos con los carbohidratos y las grasas a modo de balanza: si uno sube, el otro baja. La mujer utiliza más grasas en la fase lútea, y a su vez, los entrenamientos podrán ser menos intensos en estos días, especialmente cuanto más nos acerquemos al sangrado, momento del síndrome premenstrual en algunas mujeres.

Aprovecha la fase folicular (día 1 a día 14) para los antojos y entrenar fuerte

Desde el día tres de sangrado hasta mitad del ciclo menstrual (día 14 aproximadamente) la mujer puede entrenar con mayor intensidad. Es el momento perfecto para introducir el descanso de la dieta o las comidas trampa, porque nuestro cuerpo lo utilizará como combustible a la hora de entrenar y es más propenso a consumir hidratos que grasas en el ejercicio físico.

Limita los antojos y utilizar entrenamientos más largos y menos intensos en la fase lútea

En la fase lútea ocurre todo lo contrario. La intensidad alcanzada será menor, siempre en rangos generales, y el sustrato energético utilizado será la grasa, tanto durante el ejercicio como en reposo. En este momento es más interesante introducir más grasas y reducir los hidratos, a la vez que la proteína se mantiene siempre elevada.

En Vitónica | Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino

Imágenes | Bruce Mars (Unsplash), Jason Briscoe (Unsplash), Jason Briscoe (Unsplash)

Ismael Galancho es uno de los mejores divulgadores españoles sobre nutrición y dietética, tanto para composición corporal como para el rendimiento deportivo. Se encarga de la planificación dietética de algunos deportistas de élite, entre otras personas, y ha publicado varios libros. El último de ellos se ha lanzado hace pocos días, y se titula: "Quema tu dieta: pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia". El autor siempre ha destacado por "traducir" los últimos avances en nutrición para que sean entendidos por la población general.

En Vitónica

"Este año sí": cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves

El término "contexto" es una de sus palabras clave a la hora de hablar de dietas, ya que no se puede generalizar, como sí suele hacerse en nutrición y dietética. El azúcar puede ser "malo" para una persona sedentaria y diabética, pero "buena" para un corredor de maratón en el kilómetro 33 de la prueba.

Desde el lanzamiento de este último libro ha realizado varias entrevistas, y muchos medios como el periódico El Español se han hecho eco de su obra. A continuación vamos a extraer sus principales aportaciones a la hora de seguir una dieta para que tenga éxito, o mejor dicho, para "quemar la dieta".

El entrenamiento de fuerza es el aderezo de las dietas para adelgazar

El entrenamiento de fuerza es el curry del arroz, el orégano de la pasta y el aliño de la ensalada. Esos alimentos podrían comerse sin los aderezos, pero no tendrían nada que ver. Adelgazar es posible sin entrenar fuerza, incluso sin realizar un ápice de ejercicio físico, pero como los alimentos sin especias ni aliño, no sería igual.

A la hora de perder peso debemos centrarnos en retener la máxima cantidad posible de masa muscular, que incluso podemos aumentar si somos principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si miramos los kilos de la báscula sin tener esto en cuenta, puede que arrasemos con muchos kilos de masa muscular, y nos llevemos algo de salud con ello.

Cuando buscamos adelgazar queremos vernos bien y ganar salud. Si no entrenamos fuerza no conseguiremos ninguna de las dos cosas. El músculo es el que da forma a nuestra silueta, y sirve como órgano endocrino para el mantenimiento y mejora de la salud.

El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado a la hora de perder grasa. Además, el camino no termina cuando adelgazamos, tenemos que mantener ese peso perdido, y ahí es donde entra de nuevo el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.

Cardio para quemar calorías, pero dejando de lado a la fuerza

Mucha gente continúa centrando su ejercicio físico en el trabajo de resistencia a la hora de adelgazar, y tienen parte de razón. Uno de los requisitos indispensables para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Actividades como correr, nadar o cualquier otra de resistencia, gastan más calorías que una sesión de fuerza.

Sin embargo, no cuentan con los beneficios del entrenamiento con pesas para retener la masa muscular, que ya sabemos que es vital para la estética y la salud. Por lo tanto, si tienes tiempo introduce sesiones aeróbicas o de alta intensidad de resistencia, pero utiliza como plato principal siempre la fuerza.

Contexto, flexibilidad e individualización en la dieta

Las dietas estrictas y planificadas al detalle (200g de arroz y 150g de pechuga de pavo) suelen abandonarse rápidamente sin éxito. En lugar de realizar una dieta cerrada, es más recomendable conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa.

Las verduras y frutas cuentan con sus casillas propias porque son alimentos muy densos, es decir, tienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocas calorías. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.

Al hacerlo de esta manera podemos ver si estamos consumiendo un exceso de un macronutriente o un déficit de otro. El arroz lo posicionaremos en el bloque de los hidratos de carbono, mientras que el pescado azul, que es rico en proteína y grasa, lo contabilizaríamos como proteína, pero también como grasa.

El fin de este sistema es, según el listado del libro que organiza cada alimento según los macronutrientes. diseñar nuestra propia dieta con los alimentos adecuados. Esa flexibilidad es básica para que la dieta tenga éxito, ya que cada persona (individualización) tiene un estilo de vida distinto (contexto).

En Vitónica

Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Tipos de alimentos

En función del alimento ingerido, podrá ingerirse más o menos cantidad, ya que el fin principal para adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Unos 200 gramos de pechuga de pollo no tendrán nada que ver con un ultraprocesado. Será posible comer mucha más pechuga que ultraprocesado, pero siempre dentro del número de calorías que necesitamos.

Una vez que las calorías están controladas, nos centraremos en los bloques de macronutrientes que hemos comentado en el párrafo anterior. Si desayunamos una tostada de pan integral con aguacate, salmón y queso, habremos ingerido una gran cantidad de grasa.

A medio día tendríamos que añadir algún grupo de alimentos como las legumbres, que son ricas en proteína e hidratos de carbono, pero bajas en grasas. Y de esa forma iríamos construyendo nuestra dieta por bloques.

Las "carreras de fondo" deben introducir descansos

La pérdida de peso no es lineal, ni en el estado de ánimo, ni en la velocidad a la que adelgazamos. Nuestro cuerpo tiene diferentes mecanismos de defensa que se activan si ven peligrar la supervivencia. Uno de ellos es la ralentización del metabolismo cuando nuestro depósitos de grasa comienzan a decaer.

Hay dos opciones para contrarrestar ese estancamiento a la hora de perder peso. Una es el refeed y otra es el descanso de la dieta, que puede ser de una semana completa. Suelen confundirse, pero no son iguales. Si bien ambos se utilizan para comer más de lo que hacemos en la dieta, se hace de forma distinta.

Refeed para rellenar los depósitos

El refeed consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta en un día puntual. Se realiza con dos objetivos, principalmente. El primero de ellos es evitar esa ralentización del metabolismo al ingerir más calorías y alejarnos del déficit energético que estamos siguiendo para perder peso.

A la hora de adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que comemos. Para sacar a nuestro organismo de ese estado de déficit, cada cierto tiempo aumentaremos la ingesta de calorías mediante alimentos ricos en hidratos de carbono.

Ese aumento de calorías puede ser un par de veces a la semana, una vez por semana o una vez cada más tiempo. Dependerá varios factores como nuestro peso corporal, el tipo de dieta, la cantidad de entrenamiento que hacemos, etc. La idea es que ese consumo elevado de carbohidratos sea controlado y con alimentos saludables.

En Vitónica

Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Descanso de dieta

La evidencia científica muestra que una dieta continua obtiene los mismos resultados a largo plazo si se hace sin descansos de dieta o con ella. Eso significa que podemos estar ocho meses con un déficit calórico para perder peso de forma continuada o introducir cada dos o tres meses una semana de descanso de la dieta.

En ambos casos, los resultados pueden ser los mismos, incluso mejores si hacemos esas semanas de descanso cada cierto tiempo. Factores como la adherencia, o el reinicio de los procesos metabólicos que han podido volverse en contra de la pérdida de peso, son los que necesitan este tiempo de pausa en la dieta.

Esta semana de descanso no significa desayunar ensaimadas, comer hamburguesas y cenar pizzas. Deberemos utilizar el sentido común, pero aumentando la cantidad de calorías. Es decir, comeremos más, pero utilizando alimentos saludables en al menos el 80% de la dieta.

En Vitónica | Si este año buscas perder peso, este es el tipo dieta que tendrías que hacer, según la ciencia

Imágenes | Andres Ayrton (Pexels), Shvets Production (Pexels), Li Sun (Pexels), Mikhail Nilov (Pexels)

"Estas son las cinco cosas que yo siempre haría, como doctora que perdió 45 kilos en sus 50's". Esa es la frase con la que la doctora Emi abre uno de sus vídeos de Tik Tok que se ha viralizado en algunos medios de comunicación. En este artículo analizamos cuáles son esos consejos de la doctora con los que ha logrado perder gran cantidad de peso.

La pérdida de peso tiene algunas bases inamovibles

A continuación vamos a evaluar cuáles son los cinco consejos de la doctora Emi que se han viralizado en Tik Tok, y que le han hecho perder casi 50 kilos en su década de los 50s. ¿Son buenos o malos consejos? ¿Sirven realmente para perder peso?

"Mira el valor del azúcar y no tanto las calorías". Sí, pero hay que matizarlo

En este primer consejo deberíamos detallar que no es tanto el azúcar en sí, sino el azúcar añadido. El azúcar tiene numerosos nombres y formas, y eso no implica que sea dañino. Si miras tu cartón de leche entera verás que contiene azúcares propios de la leche, pero no azúcares añadidos. Sin embargo, tu cartón de leche desnatada sí que puede incluir azúcares añadidos.

Lo remarcable en este primer mensaje es evitar los productos ultraprocesados como la bollería industrial, ya que son estos productos los que contienen niveles elevados de azúcar añadido, además de otros componentes insanos.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Por otra parte, unos frutos secos o los aceites de oliva virgen extra contienen un número elevado de calorías, pero no azúcares añadidos. Esa es la diferencia entre calorías llenas de nutrientes o calorías vacías como las que puede tener un refresco de cola.

A la hora de perder peso podemos ir al detalle y contar cada caloría, eso nos hará ir más rápido, al menos al inicio, pero también nos hará abandonar o sufrir más de lo que deberíamos. A colación de lo que la doctora Emi comenta en su vídeo, elige alimentos naturales porque esos no tienen azúcares extra, y de esa forma las calorías pasarán a un segundo plano porque el cuerpo sabrá cuánto comer y cuándo parar.

"Toma los suplementos correctos". No es necesario, aunque nos puede ayudar

Los suplementos son la guinda del pastel, pero debemos dirigir la mirada al pastel. En una gran cantidad de ocasiones gastamos dinero en suplementos cuando nuestra dieta es muy mejorable. Hacer eso es lo mismo que comprarnos el mejor pulsómetro y bicicleta del mercado para salir a rodar los domingos.

La base de la pérdida de peso y de la salud es la dieta. Cuando la dieta es correcta podemos plantearnos añadir suplementos para apoyarla, pero en ese orden, no al revés. La proteína en polvo es uno de los suplementos a tener en cuenta en la etapa de pérdida de peso porque se hace fundamental el consumo de este macronutriente.

Cuando estamos en etapa de ganar masa muscular se recomienda ingerir un rango de 1,6g - 2,2g de proteína por kilo de peso y día. En periodos de pérdida de grasa ese rango aumenta llegando incluso a los 3g de proteína por kilo de peso en atletas profesionales con porcentajes muy bajos de grasa.

Ese aumento de la necesidad de proteína se debe a que al comer menos calorías de las que necesitamos debemos evitar que nuestro cuerpo degrade las proteínas musculares y nos haga perder masa muscular. Al ingerir valores elevados de proteína salvaguardamos al máximo esa masa muscular que tenemos.

Más allá de eso hay una larga lista de suplementos que pueden ser interesantes o no, en función de nuestro nivel, estilo de vida y entrenamiento. Sin embargo, el foco y el dinero siempre es mejor ponerlo con comer alimentos de calidad antes que en suplementos.

"Bebe suficiente agua". Por supuesto, pero eso siempre, no solamente para perder peso

La próxima vez que notes de repente un hambre voraz, prueba a beber agua. En muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre, algo que parece que no tiene nada que ver, ocurre. Después de beber una buena cantidad de agua suele suceder que desaparece esa sensación de hambre.

La cantidad recomendada de forma general son unos tres litros para hombres y 2,2 litros para mujeres. Esa es la base de la hidratación, a partir de ahí tendremos que consumir más si tenemos un trabajo físico, si estamos en verano y sudamos más, o en definitiva, tendremos que beber más cuanto más agua perdamos.

En Vitónica

"Hago dieta pero no consigo adelgazar": estas son las razones por las que nos cuesta tanto perder peso

Los alimentos saludables como las frutas y las verduras contienen una elevada cantidad de agua, por lo que también suman líquido a nuestro día. En este caso, lo importante es estar hidratados por nuestra salud y para no confundir sed y hambre.

"Toma magnesio para mejorar el sueño". Una buena higiene del sueño primero, y después, si acaso, los suplementos

Este consejo podría introducirse dentro de la recomendación del consumo de suplementos de la doctora Emi. Preferimos que esté separado porque aquí lo destacable no es el magnesio, es cuidar que nuestro descanso sea adecuado.

Suplementos como el magnesio o la melatonina pueden ser unos aliados a la hora de mejorar la calidad del sueño, pero repetimos lo que dijimos en el apartado anterior de los suplementos: hay muchas cosas en las que fijarnos y mejorar antes de consumir suplementos para dormir mejor.

Si dormimos bien estaremos de mejor humor, podremos afrontar mejor los momentos de menor motivación o frenar los antojos de comida insana. También los entrenamientos serán de mayor calidad. En resumidas cuentas, el sueño es clave para la salud y para la pérdida de grasa.

"Haz entrenamiento de fuerza". ¡Por supuesto! Es indispensable, más aún con 50 años

"Las personas realizan un exceso de trabajo aeróbico". En esta parte estamos completamente de acuerdo con Emi. La doctora ha perdido 45 kilos con una buena dieta e hidratación, durmiendo bien, pero lo fundamental para no volver a ganar ese peso y que nuestro cuerpo no esté "delgado gordo" es entrenar fuerza.

Cuando una persona hace dieta y entrena resistencia de forma exclusiva pierde peso, pero no es consciente que mucho de ese peso es de masa muscular, e incluso masa ósea, especialmente en estos casos en los que se pierde gran cantidad de peso.

En Vitónica

Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Ejercicios como correr, nadar, caminar o remar, entre otros muchos aeróbicos son geniales a la hora de perder peso porque queman calorías, y eso es necesario para perder grasa, pero no son obligatorios. El objetivo es gastar más calorías de las que gastamos, y eso puede hacerse con ejercicio o con dieta.

Al realizar ejercicio de fuerza retendremos al máximo posible la masa muscular, lo que hará que al perder peso mantengamos unas líneas estéticas, que de otra forma perderíamos. Por supuesto, el mantenimiento de masa muscular también es necesario para nuestra salud.

Por lo tanto, la base para perder peso es la dieta adecuada junto al entrenamiento de fuerza. Si nos queda tiempo y ganas, entonces añadimos entrenamiento de resistencia, pero como acompañante, nunca como plato principal. Es preferible que seas activo en tu día sumando actividad física yendo a caminar al trabajo, subiendo las escaleras, etc.

En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Imágenes | Unsplash

El número de comidas al día es uno de esos factores para adelgazar a los que le damos más relevancia de la que tiene. A lo largo del tiempo se han instalado muchos mitos nutricionales en la sociedad que no son nada fácil de eliminar. Uno de ellos es que para adelgazar hay que comer cinco veces al día. Sin embargo, cuando le preguntas a alguien por qué cinco y no dos o seis no se obtiene una respuesta convincente. Vamos a intentar responder con literatura científica a la duda del número de comidas óptimo al día para perder peso.

Número de comidas al día para adelgazar

Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la nutrición, el número de comidas diarias consumido debe dejarse a la elección personal si el objetivo es mejorar la composición corporal. Esta conclusión extraída de un metanálisis es tan breve como ilustrativa.

En Vitónica

Por qué es importante llevar una dieta personalizada para cuidar la salud, y cómo adecuarla a nuestras particularidades

Adherencia es la palabra clave, por encima de cualquier otra cosa. Más allá de que exista un número ideal de comidas al día, el primer objetivo nutricional es que dicha dieta sea realizada a lo largo del tiempo. De poco sirve seguir a la ciencia cuando la persona no va a llevarlo a cabo.

¿Existe un número ideal de comidas al día para adelgazar?

No, no existe. Muchas investigaciones han abordado esta cuestión y prácticamente la totalidad de ellas han llegado a la misma conclusión: la importancia radica en la cantidad total de energía ingerida y no en la frecuencia de comidas.

Podemos verlo en diferentes estudios que han comparado como afectan diferentes números de comidas al día a la pérdida de peso. Estos ejemplos son solamente unos pocos, pero sirven para ilustrar que a igual número de calorías ingeridas, no importa el número de comidas.

• No hay diferencia significativa entre comer dos veces al día o hacerlo seis veces.
• No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o seis veces al día.
• No hay diferencia significativa entre comer cuatro veces al día o seis veces al día.
• No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o comer cada dos o tres horas.

La regularidad sí puede ser importante

Un metanálisis expone que lo importante no es tanto el número de comidas al día, sino la regularidad en las mismas. Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en la ausencia de ejercicio (se debe a que el ejercicio es regulador metabólico y puede subsanar este desorden)».

Cada uno de nosotros contamos con un reloj interno que depende de las horas de luz y de oscuridad. Si está puesto correctamente en hora, nuestro sistema prepara entornos hormonales para cada momento del día. Realizar las comidas de forma regular nos ayudará con el funcionamiento de ese reloj interno.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Comer cada día a una hora, además de alterar nuestro ritmo biológico, denota que no tenemos organización en nuestra dieta, lo que puede hacer que comamos mal. Por tanto, si tenemos que elegir entre un número de comidas al día, o hacer las que sean de forma regular, recomendamos lo segundo.

Número de comidas si queremos hilar muy fino a la hora de perder grasa

Número de comidas y atracones

El ayuno intermitente es una de las estrategias más efectivas para adelgazar al limitar la ventana de alimentación a unas horas determinadas. Sin embargo, hay personas que en los primeros días llegan con ansiedad a la primera comida después del ayuno.

El ayuno intermitente regula las hormonas del apetito y saciedad como son la grelina y la leptina, pero necesita un proceso. Si notas que hacer menos comidas te hace sentir ansiedad y pasar hambre entre comidas, introduce más comidas a lo largo del día.

Por el contrario, otras personas son capaces de controlar esa ansiedad y hambre. Este tipo de personas pueden aprovecharse de un menor número de comidas, porque al introducir más comidas a lo largo del día puede hacer que comamos más en cada una de esas comidas, lo que repercute al número total de calorías ingeridas al día.

Número de comidas y retención de masa muscular

A la hora de adelgazar debemos tener una premisa clara: el objetivo es perder grasa, no perder peso. La masa muscular es fundamental para dar un aspecto estético cuando adelgazamos, además de ser un elemento vital para la salud.

La proteína es el macronutriente principal a la hora de perder grasa mientras retenemos la mayor cantidad de masa muscular posible. De hecho, sus requerimientos mínimos se elevan desde un mínimo de 1,6g por kilo de peso y día en épocas de aumento de peso, hasta cantidades superiores a 2g.

Cuando realizamos pocas comidas se hace más complicado meter una cantidad grande de proteína, especialmente debido a su poder saciante. Para afrontar este aspecto sí que puede ser interesante meter más comidas al día, pero no tienen por qué ser comidas completas.

En Vitónica

Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Un batido de proteína o una tortilla francesa de varios huevos es suficiente para alcanzar los 20 - 40 gramos de proteína que se recomiendan por comida. Lo importante es que a final del día lleguemos a los gramos de proteína que necesitamos según nuestro peso.

Para aplicar este apartado introduce unos 20 - 40 gramos de proteína por comida hasta alcanzar los que necesites. Calcula los gramos de este macronutriente que necesitas y las comidas que realizas al día y tendrás la cantidad de proteína que debes introducir por comida.

Número de comidas y metabolismo basal

Otra de las causas por las que algunos recomiendan comer más veces al día es para acelerar el metabolismo y así oxidar más grasa. Parece que realizar más o menos comidas al día no afecta al metabolismo basal en el gasto promedio de 24 horas.

Una vez más lo importante para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas es no alterar el horario de comidas, más que el número de ellas, ya que alterarlo puede afectar al comportamiento de glucosa, insulina y lípidos en sangre.

Mensaje para llevar a casa: para adelgazar es necesario un déficit energético, más allá del número de comidas

Se ha instalado el número de cinco comidas al día como la mejor opción para adelgazar y llevar una dieta saludable. Esta recomendación encaja bien en muchas personas que realizan tres comidas principales (desayuno, comida y cena), además de dos auxiliares (media mañana y media tarde).

Si realizas cinco comidas a lo largo del día, estás haciéndolo bien. Sin embargo, hay otras personas que prefieren saltarse el desayuno porque no tienen hambre o tiempo. Si comes tres o cuatro veces al día también estás haciéndolo bien.

En Vitónica

Ni baja en grasas ni baja en hidratos de carbono, esta es la mejor dieta para adelgazar y mantener la masa muscular

Hay personas que se sitúan más hacia los extremos y comen dos veces o más de cinco. Esas personas también lo están haciendo bien. El número de comidas al día óptimo para adelgazar es aquel que mejor encaje en tu estilo de vida.

El detalle fundamental es que a lo largo del día se genere un déficit calórico que sea el que permite utilizar la grasa almacenada como combustible. Si comemos menos de lo que gastamos, adelgazaremos, ya sea realizando dos comidas o seis. Si comes más de los que gastas, no adelgazarás, ni haciendo cinco ni con dos comidas al día.

Cuida de tu masa muscular introduciendo suficiente proteína por comida. Si realizas pocas comidas al día y no eres capaz de llegar a tus requerimientos de proteína, introduce uno o dos batidos de proteína o snack proteico a lo largo del día.

En Vitónica | La dieta para adelgazar perfecta: esta es la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que necesitas

Imágenes | Unsplash, iStock

Desde siempre en lo que a alimentación se refiere hemos diferenciado entre alimentos saludables y otros que no los son para el organismo. Muchas veces estigmatizamos a un determinado plato evitando comerlo a toda costa. Para acabar con esto vamos a dar algunos consejos para hacer que estos alimentos considerados como malos para la salud, pasen a ser algo totalmente saludable e incluso recomendable en toda dieta.

Normalmente este tipo de alimentos se retira de la dieta por miedo a consumir un gran número de calorías que no necesitamos. Algunos alimentos malditos suelen ser los fritos, las pizzas, las empanadas, los rebozados... Desde Vitónica no vamos a recomendar alimentarnos de esta manera, pero vamos a ver algunos pasos a tomar para hacer estos platos más saludables y beneficiosos para la salud.

Escuchar la palabra frito nos causa repelús y automáticamente nos vienen a la cabeza calorías y grasas saturadas. Es cierto que freír no es la mejor manera de cocinar los alimentos, pero podemos hacerla más saludable si utilizamos aceites resistentes a las altas temperaturas como el aceite de oliva. Es necesario sumergir los alimentos en aceite abundante para que se hagan antes y absorban menos cantidad de aceite. Junto a esto es recomendable separar los alimentos fritos durante unos minutos en papel absorbente, para eliminar el exceso de aceite que expulsan al enfriarse.

Junto a los fritos los alimentos como las pizzas se suelen desterrar de las dietas para mantener el peso o perderlo. Normalmente el problema de este plato reside en la masa, que suele hacerse con harinas refinadas y en el uso de ingredientes con altas dosis de grasas, como la mozzarela y demás quesos, así como el bacon que se suele utilizar. Para evitar esto y hacer las pizzas más saludables podemos sustituir las masas de harina normal por otras de harina integral, que ya podemos encontrar en muchos supermercados o tiendas especializadas. Lo mismo sucede con los ingredientes, ya que debemos sustituir el queso normal por otro descremado que nos aporte bajar dosis de grasa, y en vez de usar carnes como el bacon podemos añadir verduras y pescados o carnes blancas que nos aportarán menos grasas.

Las empanadas y empanadillas suele ser otro plato maldito en la dieta. Normalmente se debe esto al uso de hojaldres que al freírse absorben grandes cantidades de aceite, aportando más calorías a las ya existentes en el plato. Para evitar esto es necesario evitar freír las empanadas y empanadillas, y prepararlas en el horno en su defecto. De este modo evitaremos el aporte extra de calorías que no es nada beneficioso para el organismo.

El cocido es otro de los platos prohibidos en toda dieta de adelgazamiento. La materia prima de este plato son las legumbres, un vegetal lleno de beneficios para el organismo, por lo que este plato no puede ser malo para nuestra salud. El problema reside cuando le añadimos grasas saturadas de origen animal que se concentran en los embutidos, bacon y demás ingredientes que añadimos. Para evitar esto y hacer del cocido una comida saludable y fácilmente digerible debemos utilizar verduras como ingrediente estrella a la hora de prepararlo.

En lo que se refiere a los postres, es uno de los platos estrella que se elimina en toda dieta. Es cierto que normalmente es el que más cuesta porque es una de las comidas más agradables al paladar, pero podemos tomar algunas medidas para evitar sumar calorías. En primer lugar siempre es mejor los postres elaborados artesanalmente que los industriales. Si los hacemos en nuestra casa debemos evitar el uso de mantequillas y mantecas animales y sustituirlas por aceites vegetales como el de oliva. El azúcar será mejor usarlo integral, al igual que las harinas. A la hora de usar aderezos siempre será mejor sustituir las natas y cremas por mermeladas de frutas o compotas, que nos aportarán energía pero mucha menos cantidad de calorías.

Es importante que tengamos en cuenta estas medidas a la hora de consumir los alimentos considerados como prohibidos, ya que de esta manera lograremos eliminar gran parte de las calorías extra que dotan a estos manjares de la mala prensa que tienen.

Imagen | yirsh

En Vitonica | Antes alimentos prohibidos, pero ahora no lo son En Vitonica | Algunos consejos para que comer patatas fritas no sea tan nocivo para la salud En Vitonica | Adelgaza y disfruta al mismo tiempo

La conducta alimentaria es determinante de nuestra decisión de comer y sobre ésta, tiene gran influencia el entorno en que generemos la ingesta de alimentos, por eso, es importante conocer de qué forma el ambiente afecta el consumo alimentario y cómo podemos modificarlo para lograr un dieta más saludable.

La compañía, la atmósfera, las creencias culturales, las experiencias previas y demás, influyen en la selección de alimentos así como en las características de su consumo. Por eso, hoy te proponemos cuidar el entorno para proteger una alimentación equilibrada.

Básicamente debemos poder reconocer aquellos ambientes o aspectos de la comida que nos empujan a comer más y de peor calidad de manera de contemplarlos si queremos equilibrar la alimentación o perder peso comiendo sano pero menos.

Por ejemplo, la gran variedad de colores en una comida, nos incentiva a comer, porque su aspecto atractivo nos seduce. Entonces, al momento de dar color a la comida, será mejor hacerlo con alimentos hipocalóricos, tales como frutas o verduras.

Por otro lado, las temperaturas templadas son menos estimulantes del aparato digestivo y por ello, podemos comer más, mientras que las temperaturas muy frías o calientes, congestionan la mucosa gástrica y requieren de mayor trabajo por parte del sistema digestivo, lo cual, reduce la ingesta alimentaria al saciar más rápidamente.

Respecto a la compañía de personas, se sabe que quienes comen solos con frecuencia comen menos, pues no se dedica tiempo a la comida y la distracción suele ser inferior. Asimismo, cuando comemos acompañados, el momento de la comida se extiende por más tiempo y ésto, es un factor que nos empuja a comer de más. Y muestra de esto son las comidas familiares en donde es más fácil perder el control de lo que ingerimos.

Por otro lado, tener mucho tiempo libre o estar aburrido nos empuja a comer más e incluso, muchas veces comemos fuera de casa para ocupar el tiempo de ocio, y en un restaurante, generalmente comemos más y tenemos prácticamente nulo esfuerzo.

Estos establecimientos de comidas utilizan factores tales como la música o la iluminación para incentivar el consumo, ya que las luces suaves y bajas desinhiben y relajan a los comensales favoreciendo un mayor tiempo de consumo de alimentos así como la reducción en el control de la ingesta de alimentos.

Asimismo, la música relajante y placentera para los comensales estimula su tiempo de permanencia en el lugar, durante el cual siempre algo se consume o bebe, por lo tanto, ayuda incrementar la ingesta. Por el contrario, los ruidos pueden condicionar la ingesta de alimentos al favorecer el consumo descontrolado y veloz de alimentos, aunque la estadía suele ser menor si los sonidos son molestos.

Por otro lado, ver un show mientras comemos, mirar televisión o trabajar simultáneamente al momento de consumo de alimentos, no ayuda a controlar la inegsta, ya que perdemos conciencia de lo ingerido.

Ya sabemos todos los factores que influyen en la conducta alimentaria, independientemente de si tenemos hambre o no, por eso, al momento de comer, procura tener el entorno en cuenta para cuidar tu alimentación y volverla cada día más saludable.

Comer sin distracciones, moderar las raciones antes de comer y masticar bien los alimentos, así como elegir ingredientes sanos para la elaboración de las comidas, son factores a considerar para que el entorno no nos empuje a comer peor ni en más cantidad.

Vía | Consumer En Vitónica | Algunos consejos para comer menos sin darnos cuenta En Vitónica | ¿Por qué es importante comer despacio? Imagen | Ewan-M

El peso es una de las cosas que en la mayoría de la gente más varía  debido a los malos hábitos alimenticios que tenemos y al estilo de vida que seguimos. Para intentar estabilizarlo es importante que tengamos en cuenta varios puntos que nos ayudarán a mantener el peso ideal por más tiempo. En Vitónica vamos a ver cinco que no debemos pasar por alto para conseguir mantener el peso.   Antes de nada debemos saber que las dietas rápidas y milagro no existen. Los resultados que obtenemos son pan para hoy y hambre para mañana, ya que lo que debemos conseguir es una reeducación de nuestros hábitos para lograr mantener el peso ideal por más tiempo evitando las dietas yoyo en las que perdemos gran cantidad de kilos mientras las realizamos, pero cuando comenzamos a comer normal de nuevo volvemos a recuperar esos kilos y alguno más. Por eso es necesario saber alimentarnos bien para evitar este problema.

  Practicar deporte de forma habitual es otra máxima que no debemos pasar por alto si queremos conservar nuestro peso. El deporte es la forma más sana que existe de quemar calorías, ya que además de ayudarnos a perder gran parte de la grasa que acumulamos en el organismo, el deporte mejora nuestra salud y consigue que el estado general del organismo sea mucho más saludable que si no practicásemos deporte. Además, el deporte activa el metabolismo y evita que las grasas se acumulen masivamente en el organismo.   Comer habitualmente y no matarnos a hambre es una de las máximas de todo mantenimiento de peso, eso sí, es importante que no ingiramos alimentos con alto contenido calórico, sino que las frutas y verduras deben ser una constante en nuestra dieta. Es importante que realicemos cinco comidas mínimo al día para evitar la demanda alimenticia que el organismo lleva a cabo a veces y según la cual cuando recibe alimento tiende a almacenar en forma de grasa para sucesivos episodios de hambre. Si evitamos esto conseguiremos que el organismo no se vea en la necesidad de guardar alimento.   En nuestra vida cotidiana debemos evitar el estrés y las situaciones con altas cargas emotivas, ya que en la mayoría de los casos nos crean situaciones de ansiedad en las que tendemos a ingerir mayores cantidades de alimento y en casi todos los casos con un alto contenido calórico. Es importante que realicemos actividades relajantes como el yoga, el thai chi... Es necesario que controlemos nuestros impulsos para así poder evitar la ansiedad que nos lleva a comer por comer.   Una máxima importante para mantenernos en nuestro peso es aspirar a conseguir estar en nuestro peso ideal. Cada persona tiene unas características diferentes en lo que se refiere a su estructura corporal, y por ello es importante que las tengamos en cuenta a la hora de perseguir un peso u otro, ya que muchas veces podemos matarnos a hambre y no conseguir el peso que ansiamos de forma saludable, por esto es importante que seamos conscientes de nuestras limitaciones y sepamos hasta donde podemos llegar.

Imagen | Genkaku

En Vitonica | La importancia de un buen desayuno para estar en el peso ideal En Vitonica | Consejos para mantener el peso de forma sana En Vitonica | No dejes el ejercicio después de perder peso