Tras décadas cuestionando la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ahora ha explotado la evidencia contraria: la fuerza es clave a todas las edades, incluyendo a los jóvenes. Esta vuelta de hoja en la que el entrenamiento cardiovascular queda en segundo plano, da lugar a una nueva era del entrenamiento de fuerza como primera opción para la salud de los más jóvenes.

La nueva era del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Un nuevo estudio en la revista Sports Medicine deja más que claras sus intenciones en el título: ha llegado la era del entrenamiento de resistencia como forma principal de actividad física para la aptitud física y la salud en los jóvenes.

Hasta hace nada, y aún ocurre en muchas organizaciones, las recomendaciones generales mínimas de ejercicio físico hablaban de entrenamiento cardiovascular, pero poco o nada de fuerza. Aunque la importancia del entrenamiento aeróbico en la prevención de enfermedades crónicas en jóvenes es innegable, el entrenamiento de fuerza puede ser igualmente efectivo, o incluso superior.

Ese es el motivo por el que los autores de la publicación de Sports Medicine proponen revertir el marco de prioridades actual, priorizando el entrenamiento de fuerza, sin ignorar los efectos complementarios de combinarlo con el entrenamiento aeróbico.

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La dinapenia pediátrica: la amenaza que ya acecha

La dinapenia pediátrica es una de las principales amenazas contemporáneas para la salud entre los jóvenes. El término dinapenia se asocia con los adultos mayores que pierden fuerza con el envejecimiento, pero si le añadimos el apellido "pediátrico" estamos asociando esa baja fuerza a los más jóvenes, lo cual es un verdadero problema.

La dinapenia se puede revertir a lo largo de la vida con entrenamiento de fuerza. Si bien es algo lógico comprender que nuestro cuerpo va perdiendo facultades a medida que cumplimos años, lo que no es tan lógico es encontrar valores de fuerza extremadamente bajos en niños y adolescentes.

En un artículo anterior de Vitónica hablamos claro sobre este tema: los jóvenes de ahora son los más débiles de la historia. Esos datos pueden acarrear graves problemas futuros para su salud y para la sanidad a nivel mundial. En esta población joven es donde más fácil tenemos poner solución al problema, algo más complicado en edades muy avanzadas.

"Haga fuerza" es el nuevo "salga a caminar"

Aunque la evidencia científica tarda un tiempo en llegar a la población general, ya se está observando el auge de las sesiones de fuerza frente a las de resistencia. Adolescentes cada vez más jóvenes se unen a centros deportivos para mejorar su fuerza y masa muscular, de la forma en que la mujer ha ido acercándose a las pesas perdiendo ese miedo inicial por "verse muy fuertes".

Al igual que la mujer ha comprendido a base de tiempo y evidencia que no se va a poner como Hulk por hacer sentadillas, ahora los adolescentes han perdido el miedo al mito de no hacer pesas porque no es bueno para ellos.

Las ventajas para todas esas mujeres que se han ido incorporando en las dos últimas décadas al entrenamiento de fuerza y para los niños y adolescentes, es que están alejando una larga lista de enfermedades, mejorando su salud ósea y también elevando su capacidad cognitiva.

Que la fuerza sea el tipo de ejercicio principal no quiere decir que no haya ejercicio de resistencia

Las sesiones de fuerza generan unas adaptaciones específicas y las sesiones de resistencia otras concretas. En medio de ambas hay algunas adaptaciones generales compartidas, por lo que lo ideal es entrenar fuerza y resistencia sin dejar a ninguna de lado.

Un corredor de fondo se beneficiará en sus marcas del entrenamiento de fuerza, además de ver mejorada también su salud. Un culturista que haga trabajo de cardio estará obteniendo ventajas de ambas modalidades de ejercicio, sin dejar la resistencia totalmente de lado.

La idea principal de este artículo, al igual que la de los autores del estudio citado anteriormente, es destacar la importancia del entrenamiento de fuerza para muchas más cosas que para tener músculos más grandes. Los niños y los adolescentes están pasando por una nueva era en la que el entrenamiento de fuerza ha ocupado el primer puesto, por encima de la todopoderosa resistencia.

Referencias

Chaabene H, Ramirez-Campillo R, Moran J, Schega L, Prieske O, Sandau I, Negra Y, Behrens M. The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Med. 2025 May 26. doi: 10.1007/s40279-025-02240-3. Epub ahead of print. PMID: 40418528.

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El ejercicio físico es recomendable en todas las etapas de la vida; sin embargo aún es controvertido y existen muchas dudas acerca del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Marcos Vázquez nos resuelve gran parte de ellas, y nos revela que, si queremos que nuestros hijos saquen buenas notas, lo mejor es llevarlos al gimnasio.

Entrenamiento de fuerza y rendimiento cognitivo

Marcos Vázquez, creador de "Fitness Revolucionario" nos explica en su cuenta de Instagram, que si bien existen muchas dudas sobre si los niños y adolescentes pueden entrar fuerza, no son pocos los estudios que confirman que es totalmente segura su práctica a estas edades y que incluso, puede ser  muy beneficioso a nivel físico.

Como si fuera poco, cita una revisión publicada en el 2023 donde se indica que el entrenamiento de fuerza mejora la función cognitiva, el rendimiento académico y la concentración en clase de los niños y adolescentes que lo realizan.

En el estudio se evaluaron investigaciones sobre jóvenes en edad escolar de entre 5 y 18 años, y se examinó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre los resultados académicos.

En total se incluyeron 53 estudios en esta revisión y se encontró que la  participación en entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en las conductas cognitivas académicas y de concentración de los niños y adolescentes; y fue más efectivo que el entrenamiento concurrente, es decir que la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico, sobre la función cerebral.

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Por otro lado, también se observó una relación positiva entre la actitud muscular y la cognición o el rendimiento académico, por lo que entrenar la fuerza no sólo ofrece mejoras físicas para los niños y adolescentes, sino también puede contribuir a un mejor rendimiento escolar.

En palabras de Marcos Vázquez, "el trabajo de fuerza no sólo fortalecerá sus músculos y huesos, también sus cerebros".

Por todo esto, si quieres que tus hijos saquen buenas notas, nada mejor que llevarlos al gimnasio.

Referencias

Robinson K, Riley N, Owen K, Drew R, Mavilidi MF, Hillman CH, Faigenbaum AD, Garcia-Hermoso A, Lubans DR. Effects of Resistance Training on Academic Outcomes in School-Aged Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2095-2109. doi: 10.1007/s40279-023-01881-6. Epub 2023 Jul 19. PMID: 37466900; PMCID: PMC10587249.

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Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se  multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.

Dormir más y mejor mejora la función cerebral

Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un  verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.

Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.

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En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.

El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:

• Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
• Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
• Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.

Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.

Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se  dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.

Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así  como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la  importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.

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Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay  investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.

Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.

Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.

Referencias

1. Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
2. Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
3. Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, y foto 1: minh đô.

Estamos ante la generación más débil físicamente de la historia. No hablamos de tener bíceps más grandes o llenar más la camiseta o las mallas. Nos referimos a que una baja fuerza y masa muscular determinan nuestra salud física, mental y social futura. Estos mínimos históricos en debilidad física en jóvenes podrían traducirse en máximos históricos en problemas de salud en un futuro no muy lejano.

De generación en generación hemos perdido fuerza y resistencia al movernos menos

Los niños y adolescentes de hoy ("jóvenes" a partir de ahora) son físicamente más débiles que las generaciones anteriores. Los jóvenes a lo largo del mundo tienen peores datos en la aptitud cardiorrespiratoria y aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia muscular y potencia muscular) que los jóvenes de generaciones anteriores.

Hablamos de algunas generaciones anteriores, es decir, padres, abuelos y bisabuelos de esta generación actual, no ancestros de hace siglos. En apenas unas décadas se ha reducido a uno de cada cinco jóvenes que cumple con el mínimo de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular.

No hay que profundizar en complejos estudios científicos, aunque siempre sirven para apoyar lo que observamos, para darnos cuenta que el número de saltos, esprines, trepa y demás patrones básicos intrínsecos del juego, se ha reducido a mínimos.

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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Se puede comprobar, además de en las calles, en la carga médica y financiera de las lesiones relacionadas con la actividad física en atletas jóvenes. Si bien está claro que no queremos que un joven vaya al médico porque se ha lesionado, la falta de asistencia muestra que, o bien ya no nos lesionamos, o hay menos participación.

Además de los factores psicosociales, no acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa, sea jugando o como sea, eleva drásticamente las limitaciones funcionales futuras, así como las lesiones asociadas al movimiento y las enfermedades vinculadas a la inactividad física.

Ser los jóvenes más débiles de la historia tiene sus consecuencias

A finales de 2023, un grupo de autores de Nueva Jersey publicaban en Current Sports Medicine Reports el siguiente artículo: May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Haciendo un guiño a la famosa frase del universo de ficción de Star Wars, "may the force be with you", hacen un completo repaso a las consecuencias de la falta de actividad en jóvenes.

Dinapenia pediátrica

Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)

Quizás no conozcas a la dinapenia, pero te sonará su hermana la sarcopenia (pérdida de masa muscular clínica por el envejecimiento). La dinapenia es lo mismo, pero con la pérdida de fuerza. Que los jóvenes de esta generación, y posiblemente siguientes, tengan déficit de fuerza (dinapenia pediátrica) genera un círculo vicioso del que será muy difícil escapar sin entrenamiento de fuerza.

Al tener poca fuerza se dan limitaciones físicas. En adultos mayores se ve cuando no pueden levantarse del sofá o subir las escaleras, por ejemplo. Esas limitaciones hacen que cada vez hagamos menos ejercicio y seamos más sedentarios lo que eleva el riesgo de lesión y reduce la calidad de la salud futura.

En última estancia nos enfrentaremos a una generación enferma y con incapacidades que aumentarán aún más la pérdida de fuerza y cada vuelta del círculo irá a peor.

Actividad física o inactividad física: dos mundos totalmente diferentes

Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)

Tomamos el envejecimiento como eso que sucederá con 80 años y lo vemos muy lejos cuando somos unos niños. Los niños que nacen hoy podrán mostrar problemas de salud ya en la adolescencia, ni te cuento si miramos a esos 80 años. Desde que estamos en el feto nuestra vida ya está en marcha con situaciones como el aprendizaje de olores antes de nacer.

Los primeros años de vida, la infancia en general y la adolescencia como punto culmen son vitales para sentar las bases de una vida activa y saludable en el futuro. Esa es la razón por la que es tan importante aumentar la cantidad de actividad física en lugares como la escuela o promocionándola mediante los organismos estatales.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza están subestimados, incluso muchos padres aún creen en el mito de la evitar las pesas porque son malas para los hijos. En realidad, el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la densidad de los huesos, la salud cardiometabólica, la salud mental y prepara al joven activo para que sea un atleta coordinado y habilidoso con adherencia a un deporte o el ejercicio físico general.

Reflexión y aplicación práctica

Un niño no para de moverse, porque está diseñado para eso: repta, gatea, camina, corre, salta, trepa, tira, empuja... El entrenamiento de fuerza en niños no consiste en hacer press de banca y curl de bíceps, ni mucho menos. El niño estimula su fuerza mediante el juego y poco a poco se puede dirigir hacia tareas más específicas con su peso corporal, material como balones medicinales y más tarde peso libre.

Al igual que los avances tecnológicos se han disparado desde hace medio siglo, la cantidad de actividad física, y por ello la aptitud aeróbica y muscular de los niños, ha caído a mínimos históricos. Si continuamos con esos mínimos históricos en actividad física es posible que tengamos máximo históricos en enfermedades y morbilidad a medio plazo.

Referencias

Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., Kang, J., Bush, J. A., & Rial Rebullido, T. (2023). May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current sports medicine reports, 22(12), 414–422. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001122

Tomkinson, G. R., Lang, J. J., & Tremblay, M. S. (2019). Temporal trends in the cardiorespiratory fitness of children and adolescents representing 19 high-income and upper middle-income countries between 1981 and 2014. British journal of sports medicine, 53(8), 478–486. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097982

Sandercock, G. R. H., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998-2014: An allometric approach. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.020

Garcia-Hermoso, A., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Alonso-Martínez, A. M., Izquierdo, M., & Ezzatvar, Y. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine, 57(4), 225–229. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106189

Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British journal of sports medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621

Jessica L Ryan, Etienne E Pracht, Barbara Langland Orban - Inpatient and emergency department costs from sports injuries among youth aged 5–18 years: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000491. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000491

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YouTube es la plataforma de transmisión de vídeos que todos utilizamos a lo largo del día, ya sea para ver un videotutorial, un videoclip o cómo entrenan nuestros culturistas favoritos. El gigante digital ha expuesto que dejará de dirigir a los menores de edad hacia algunos tipos de vídeos de salud y fitness, particularmente aquellos que "idealizan" ciertos tipos de cuerpo. La razón es que exponernos repetidamente a estos vídeos puede dañar la autoestima e imagen corporal de los adolescentes.

El cambio de YouTube que pretende acabar con las comparativas entre cuerpos perfectos

Plataformas como YouTube y redes sociales como Tik Tok buscan enganchar al usuario y que pase el máximo tiempo posible visualizando vídeos e imágenes. Los avances en los algoritmos han hecho que se nos muestre repetidamente aquello que más vemos.

Cuando entramos a YouTube nos encontramos un panel con los vídeos que la plataforma nos recomienda según nuestros gustos y suscripciones. Al pinchar en un vídeo estamos diciéndole al algoritmo que nos gusta, así que lo anotará y nos ofrecerá vídeos similares cuando termine el que estamos viendo.

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El problema de este sistema es que ver una y otra vez algunos cuerpos de culturistas y personas de físicos envidiables es que nuestra salud mental puede verse dañada. Cuantos más minutos visualizamos ese contenido, más probabilidad hay que disminuya nuestra autoestima y se distorsione nuestra imagen corporal.

Los adolescentes son los que más pueden notar esa merma en la salud mental porque están construyendo su identidad. El año pasado, YouTube limitó las recomendaciones repetidas a vídeos que idealizaran cuerpos o compararan ciertas características físicas.

Ahora YouTube ha ampliado el apoyo al bienestar de los adolescentes en toda Europa para evitar que esas recomendaciones una y otra vez afecten a la imagen corporal en esta población. Visualizar un vídeo puede ser inofensivo, pero ver vídeos similares una y otra vez de cuerpos perfectos puede conducir a los jóvenes a un problema.

La ley de servicios digitales de la Unión Europea, adoptada en 2022, también insta a los gigantes tecnológicos a limitar el acceso de los niños a contenidos que puedan perjudicar su "salud y su desarrollo físico, mental y moral". Aunque esta ley no llega a cumplirse, al menos no se aprecia, debe acatarse en algún momento para evitar las tan temidas comparativas con el cuerpo ideal.

Referencias

Graham, G. (2024, septiembre 5). Expanding our support for teen wellbeing on YouTube across Europe. Blog.Youtube. https://blog.youtube/inside-youtube/expanding-support-for-teen-wellbeing-europe/

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'Gymtimidación' es el nuevo término que utiliza uno de los últimos informes desarrollados por Less Mills sobre "El fitness en la Generación Z: descifrando sus claves". En dicho documento recoge cuáles son las principales barreras de los jóvenes a la hora de asistir a los gimnasios, así como las principales motivaciones y actividades físicas preferidas por esta población denominada generación Z.

Dejad que la Generación Z venga a mí

La Generación Z engloba a todas las personas nacidas entre 1996 y 2010. Un informe elaborado por Less Mills ha preguntado a un gran número de jóvenes qué es lo que más reparo le da a la hora de asistir al gimnasio. Sus respuestas han dejado claro que el coste y el desconocimiento de los ejercicios son las barreras principales para la Generación Z.

Casi el 50% de los jóvenes encuestados han señalado que el precio es la principal barrera que les impide apuntarse a ciertos gimnasios, o practicar alguna disciplina deportiva. El 22% señala que les intimida ir al gimnasio porque no saben bien qué hacer y al compararse con los demás resultan perdedores.

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Cinco ejercicios que estás haciendo en el gimnasio que no funcionan y cinco que sí lo harán

La mezcla de ambas barreras, a las que se les añade no tener a otra persona con la que asistir, recibe el nombre de 'gymtimidación', y es la línea en la que las políticas públicas y privadas deben trabajar.

Reducir los costes para atraer a más gente

En algunos países ya se ha comenzado a rebajar el IVA del 21% al 10% o incluso menor, ya que podría considerarse como un bien de primera necesidad. Esa reducción del precio sería un buen primer paso para dar acceso a jóvenes que no disponen de trabajo ni dinero suficiente para permitirse "lujos" como el gimnasio.

Mejorar el sistema de trabajo para dar una asistencia más personalizada

El otro gran problema que tienen los gimnasios comerciales es que, debido a su sistema de trabajo, hay un monitor para muchas personas que explica un programa genérico para todos. Eso hace que muchas personas no quieran molestar en exceso al monitor preguntando una y otra vez cada día, y terminen por buscar por ellos mismos los programas, sin saber muy bien qué están haciendo.

Debido a esta barrera, muchos jóvenes optan por caminar, correr o hacer uso principalmente de las máquinas de cardio y abandonar los complejos ejercicios de fuerza.

Algunas disciplinas como CrossFit, aunque suelen ser significativamente más caras que la cuota mensual de un gimnasio comercial, tienen cada vez más adeptos porque cada día un monitor o varios le dicen exactamente qué tienen que hacer y cómo.

Mejor "gastar" dinero público ahora que hacerlo después

El acceso de cualquier persona a un centro de entrenamiento debería ocupar las primeras propuestas en cada reunión de gobierno. En lugar de considerarse como un gasto, debe tomarse como una inversión en la que cuanto más acceso tengan los jóvenes y cualquier persona a una instalación deportiva, menos probable es que vayan con el paso del tiempo al hospital.

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Eric English es un adolescente de 13 años que cuenta con más de 800.000 seguidores en Instagram por su comparativa con el increíble Hulk. Gracias a sus vídeos y a su físico poco habitual en alguien de su edad ha conseguido también varios patrocinios y montar su negocio propio de asesorías fitness. En este artículo te enseñamos el cambio que logró en un año y medio y quién es el pequeño Hulk.

Eric 'Hulk' English crece al mismo ritmo que sus seguidores en Instagram

En un año y medio, Eric English ha dejado atrás el cuerpo de niño de 13 años para dar lugar a un aspecto musculado no propio de esa edad. Estoy muy orgulloso de mi hijo Eric. Ha trabajado constantemente y se esforzó a diario para lograr una apariencia muy masculina comentó Christopher, padre de Eric, para The Mirror.

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En esa entrevista se desvela que Eric comenzó a entrenar después de descubrir su pasión por el fitness después de ver un vídeo de flexiones en YouTube. Me encanta cómo su historia inspira a otros jóvenes a ser más activos y estar en buena forma física en una época en la que podemos perdernos tan fácilmente en los dispositivos electrónicos agrega Christopher en la entrevista.

Entrena en casa porque no tiene acceso al gimnasio

Eric entrena en su gimnasio casero cinco días a la semana y hace cardio en la calle porque, según le expone a The Mirror, no tiene acceso al gimnasio en este momento por su edad. El joven culturista revela que la gente se impresiona cuando le ven sin camiseta ya que con ropa no se aprecia el imponente físico para su edad.

La mejor reacción es la de los fans que me envían su progreso y me agradecen porque los inspiré explica Eric en su entrevista junto a su padre. Ha recibido reacciones de todo tipo, desde las positivas de personas que han comenzado a entrenar gracias a él, hasta las que comentan si es o no saludable lo que hace, pasando por un fan que le dijo que había perdido su novia porque se había enamorado de Eric.

Los niños y adolescentes pueden entrenar fuerza si es lo que les gusta

El caso de Eric causa revuelo en muchas personas porque estamos más acostumbrados a ver niños con obesidad que a niños con músculos desarrollados. ¿No es más preocupante que un niño acumule gran cantidad de grasa que de músculo?

¿Por qué vemos normal la grasa y no el músculo? Hay casos extremos como Giulina Stroe, el niño culturista de cuatro años del que hablamos en este artículo de Vitónica. Sin embargo, los niños y los adolescentes pueden entrenar fuerza siempre que les guste y lo hagan con supervisión profesional.

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes tiene muchos beneficios que van desde su acercamiento al ejercicio físico a mejoras óseas y musculares en el futuro, pasando por beneficios psicosociales y prevención de lesiones. Por lo tanto, aquellos que comentan que "lo de Eric no es sano" están al otro lado de la evidencia científica.

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Imágenes | Eric English (Instagram)

Las bebidas energéticas llegaron para quedarse, y de hecho, cada vez se consumen más y en personas de menor edad. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha lanzado una alerta sobre la cantidad excesiva de cafeína de este tipo de bebidas que superan en muchos casos la dosis máxima recomendada para niños y adolescentes. Estas son las bebidas señaladas y la razón por la que debe controlarse su consumo.

La cafeína no es la culpable, el exceso de cafeína (y el azúcar) de las bebidas energéticas sí lo es

La OCU ha lanzado una alerta en la que expone 12 bebidas energéticas que igualan o superar la cantidad máxima de cafeína aconsejada para adolescentes. Los productos señalados por la OCU superan los 150 mg de cafeína, que es el máximo que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda para personas de 50 kg.

La EFSA propone un umbral seguro de 3 mg de cafeína por kilo de peso al día para niños y adolescentes. Eso hace que al multiplicar 50 kilos de peso por esa dosis obtengamos 150 mg de cafeína, cantidad que superan 12 bebidas energéticas analizadas por la OCU.

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Mezclar alcohol y bebidas energéticas es habitual y puede traer problemas de salud: todos los riesgos a los que nos enfrentamos

Si el niño o adolescente pesa menos kilos, la cantidad recomendada para él será menor aún, lo que haría que otras bebidas energéticas superasen también esa cantidad. Muchas marcas comercializan este tipo de bebidas en una versión de medio litro, y son estas las que suelen pasarse de los citados 150 mg de cafeína.

Bebidas señaladas por la OCU

La OCU destaca un dato preocupante: uno de cada dos estudiantes de entre 14 y 18 años toma bebidas energéticas, según la última encuesta ESTUDES de la Delegación del Gobierno para el Plan Nacional sobre Drogas. De hecho, es común encontrar a muchos adolescentes que consumen bebidas energéticas mezcladas con alcohol, lo que puede llevar a un gran exceso de cafeína al tomar varias latas, además del efecto dañino del alcohol por sí mismo.

Este creciente consumo de bebidas energéticas por parte de niños y adolescentes, y también de adultos, hace necesario que el Ministerio de Consumo establezca algunas medidas para controlar la comercialización abierta de estas bebidas.

En la página oficial de la OCU se registra la siguiente lista de las 12 bebidas populares que superan los 150 mg de cafeína y pueden encontrarse en la mayoría de supermercados y tiendas de alimentación:

• Reign Melón Manía (envase 500 ml): 200 mg de cafeína.
• Nocco Juicy Melba (envase 330 ml): 181,5 mg de cafeína.
• Monster Energy (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
• Monster Juiced Monster (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
• Energy drink, de Mercadona (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
• Furious Energy Drink, de Mercadona (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
• Burn Original (envase de 500 ml): 160 mg de cafeína.
• Rockstart Original No sugar (envase 500 ml): 155 mg de cafeína.
• PepsiCo Energy Drink Original (envase 500 ml): 155 mg de cafeína.

Efectos del consumo excesivo de cafeína en las bebidas energéticas

La cafeína en su correcta dosis es beneficiosa para la salud en general, no solamente a nivel de alerta y concentración, sino también con efectos positivos en otros aspectos como la salud cardiovascular o la protección de nuestro cerebro frente a enfermedades neurodegenerativas.

Sin embargo, al tomar una cantidad de cafeína mayor a la tolerada y recomendada pueden mostrarse algunos efectos adversos en cualquier persona, siendo los jóvenes una población de especial cuidado por el creciente consumo de este tipo de bebidas.

A corto plazo, el exceso de cafeína puede generar irritación, ansiedad o problemas para dormir. A largo plazo se pueden agravar esos efectos, causando por ejemplo problemas cardiovasculares. Si a ello le añadimos otros componentes e ingredientes de las bebidas energéticas, como una gran cantidad de azúcar, hace aún más preocupante que los adolescentes, e incluso niños, hayan normalizado su consumo.

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Las personas detrás del marketing y publicidad de las bebidas energéticas han conseguido posicionar sus marcas hasta tal punto que incluso los niños y adolescentes las toman. Es habitual también ver a usuarios del gimnasio utilizarlas como preentreno, incluso en alguna ocasión he visto a personas "desayunar" una lata de medio litro de bebida energética. ¿Ha llegado el momento de poner el foco en la regulación de este tipo de bebidas?

Bebidas energéticas y su consumo en niños y adolescentes

Todos hemos tenido que estudiar para algún examen, así que sabemos que el sueño en esos momentos suele ser escaso. Si nos damos una vuelta por las bibliotecas podemos ver que las latas de bebida energética están quitando cada vez más espacio a los vasos de café.

Si consumimos alguna bebida energética de vez en cuando no tendrá más repercusión que tomar otro refresco, o tomar un café. El problema llega cuando esta bebida con cafeína y azúcar se instala en el día a día, llegando incluso a ver una gran cantidad de personas que suelen tomarlas a media mañana o como preentrenamiento.

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Bebidas energéticas: ¿realmente sabes todo lo que llevan?

La alerta va aún más allá cuando sabemos que un 16% de los niños menores de 10 años consume bebidas energética de manera frecuente, considerando frecuente el consumo de cuatro o cinco veces por semana. La cifra se dispara en adolescentes, llegando incluso a la mitad de jóvenes que consume estas bebidas, al menos, de forma esporádica.

Las entidades sanitarias han puesto el foco en los refrescos azucarados en la última década, y por ahí se han colado las bebidas energéticas, que además de una gran cantidad de azúcar contiene cafeína que se bebe como un zumo por algunos niños y adolescentes.

Rizando el rizo: bebidas energéticas y alcohol

No descubrimos América si decimos que el alcohol tiene efectos devastadores en la salud, especialmente en edades tempranas. Si al problema del consumo de alcohol en edades tempranas le añadimos que la mezcla se realiza con bebidas energéticas, nos enfrentamos a un situación que debe tenerse muy en cuenta.

El progreso de la regulación de los alimentos insanos está consiguiendo grandes logros respecto al marketing y publicidad dirigido a niños y adolescentes. Queda mucho camino por recorrer, y dentro de las tareas pendientes se encuentra la regulación de las bebidas energéticas, tanto para menores de edad como para mayores.

En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada todos los efectos secundarios que se producen al mezclar alcohol y bebidas energéticas. La ingesta incorrecta de la cafeína incluida en estas bebidas puede llevar a complicaciones graves, ingresos hospitalarios e incluso la muerte.

La cafeína no es el problema, de hecho el café, el cacao y otros alimentos vegetales que la contienen están asociados con beneficios para la salud. Yo he bebido, y seguramente beberé en alguna ocasión puntual una bebida energética, no hay mayor problema en ello. El error es tomar varias bebidas energéticas como si fuesen agua, cuando están muy lejos de serlo.

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Imágenes | Kenny Eliason (Unsplash), Johnny McClung (Unpslash), Sexto Abismo (Unsplash)

Nos preocupamos más del riesgo (inexistente si se hace bien) del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes que por el riesgo real del sedentarismo en esta población. Nos alarmamos cuando un adolescente se bebe un batido de proteína, pero le damos de merendar pan blanco con embutido. El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no solamente es beneficioso, sino que es indispensable para su presente y su futuro.

Reflexión inicial: cómo hemos cambiado

Uno de los cursos de Emilio Villa (FirstGym) comienza haciendo una comparativa de los niños de antes y los de ahora mediante cuadros y películas. Uno de esos cuadros se titula Children's games, de Pieter Bruegel y se ven a los niños de 1560 en la calle jugando y moviéndose.

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¿Ha cambiado algo el cuento? Ahora el cuadro sería totalmente distinto, o bien sin niños en la calle, o bien sentados mirando el móvil. En la actualidad se ha invertido la imagen "común" y ahora existen dibujos animados con personajes con obesidad, como algunos de los niños de la película "Up".

Las cifras respecto a la cantidad de actividad física realizada por niños y adolescentes, así como la cantidad de grasa acumulada en esta población, son mucho más alarmantes que ver a un niño entrenar fuerza. Sin embargo, ocurre todo lo contrario.

Beneficios de la actividad física en niños y adolescentes

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la National Strength and Conditioning Association (NSCA) exponen los siguientes beneficios de la actividad física sobre los niños y adolescentes:

• Beneficios para que sea un adulto sano: la actividad física les ayuda a desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano.
• Beneficios en la composición corporal y la sensibilidad a la insulina: la actividad física controla el peso corporal saludable y el metabolismo.
• Beneficios óseos: un niño y adolescente activo desarrollan un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano.
• Beneficios en la prevención de lesiones futuras: evita lesiones y mejora la rehabilitación cuando sea adulto.
• Beneficios en el rendimiento: aprende a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos), que en esta edad es fundamental. "Los niños son esponjas".
• Beneficios psicosociales: control de la ansiedad y la depresión; fomenta la autoconfianza, la interacción social y la integración; evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar.

La fuerza también es actividad física

Cuando mezclamos los términos niño y actividad física, nos lo imaginamos jugando y haciendo actividades de tipo aeróbico, pero no tanto de fuerza. La explicación es que para nosotros la fuerza es cargar una barra pesada y hacer sentadillas, pero las diferentes manifestaciones de la fuerza van mucho más allá.

Existen muchos juegos y tareas con el propio peso corporal con los que los niños pueden incorporar trabajo de fuerza a su día a día. A medida que vaya creciendo como adolescente, se podrán utilizar cargas más altas y estrategias más intensas, pero la fuerza debe estar desde la infancia.

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Por supuesto, el niño debe correr, saltar, trepar y todas las funciones para las que está diseñado. Nosotros nos vamos a centrar en los beneficios del trabajo de fuerza, pero debe ser complementado con todas las cualidades físicas y formas de jugar y entrenar.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Un niño fuerte, un adulto sano

Un niño que entrena fuerza tiene menos adiposidad, lo que se relaciona con una mejor salud, tanto actual como futura. Un ejemplo de ello es la aparición de dinapenia pediátrica. La dinapenia es la pérdida de fuerza, que suele producirse con el envejecimiento.

Si un niño pierde fuerza, en lugar de ganarla, tendrá mucha más probabilidad de padecer dinapenia en el futuro, con el consecuente aumento de riesgo de caídas y de fragilidad en etapas adultas.

La fuerza regula el metabolismo desde siempre

Cuando realizamos cualquier contracción muscular, como deslizar con tu dedo la pantalla del móvil, o pinchar con tu ratón en este artículo, se producen diferentes mecanismos fisiológicos. Una tarea de este tipo no va suponer ninguna demanda para tus músculos, pero si el móvil pesa 40 kg y tienes que levantarlo ya será otra cosa.

Esas contracciones frente a cargas que supongan un desafío, hacen que diferentes procesos metabólicos sean más eficientes. La insulina es uno de tantos componentes que puede ser mejor regulada si entrenamos fuerza, de hecho, la diabetes tipo 2 se controla mucho mejor con entrenamiento de fuerza.

Si desde pequeños entrenamos la fuerza, todos estos procesos serán mucho más óptimos a lo largo de la vida. Además, acumularemos menos grasa, que es el enemigo que nos lleva al lado contrario: peor sensibilidad a la insulina y acercamiento a alteraciones como el síndrome metabólico.

La hucha de los huesos tiene un límite en el tiempo

La niñez y la adolescencia son etapas clave para conseguir acumular la mayor cantidad de masa ósea que nos sea posible. Conforme nos vamos acercando a los 30 años, esa acumulación de masa ósea se vuelve más ineficiente, y una vez superados los 40 años ocurre todo lo contrario: se acelera la pérdida de hueso.

Cuanta más densidad mineral ósea hayamos acumulado en la infancia y adolescencia, así como en los primeros años de adultez, más "hucha de hueso" tendremos para ir gastando después. Esta recomendación se hace aún más importante para la mujer, ya que acumula menos hueso, y pasa por un proceso, la menopausia, que produce una drástica caída de esa "huchas de hueso".

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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

El resultado final son enfermedades como osteoporosis, que puede darse en mayor o menor grado. Si realizamos ejercicios de fuerza desde la infancia, y a lo largo de toda la vida, además de tareas como saltos y otras que nos ayuden a que nuestro cuerpo aumente esa masa ósea, tendremos una buena hucha para evitar tener problemas en el futuro.

"Yo empecé en mi deporte a los tres años"

Prácticamente la totalidad de deportistas de élite comenzaron a hacer sus pinitos en el deporte, ya sea al que se dedican profesionalmente o a otro, cuando tenían muy poca edad. No cabe duda que estos años son vitales para los aprendizajes motores y las conexiones neurales que son imprescindibles para ser coordinados cuando somos adultos.

La fuerza muscular es diferente a la técnica, está claro. Tiger Woods comenzó a jugar a golf a los tres años, y eso le hizo aprender el control motor que luego mostró. No sabemos qué cantidad de fuerza, cómo y cuándo la entrenó, pero está claro que esta capacidad es necesaria para muchos de los golpes en este deporte y en la mayoría.

Al igual que mejoramos la fuerza cuando somos adultos y seguimos un programa adecuado, ocurre lo mismo cuando somos niños y adolescentes. Por lo tanto, comenzaremos a ser más fuertes en estas etapas y continuaremos en la adultez.

Fuerza en la infancia, menos lesiones en la adultez

La implementación de entrenamientos correctamente prescritos y supervisados en la infancia y adolescencia reducen la incidencia de lesiones en ese momento, y en el futuro. Estas sesiones preparan físicamente a los jóvenes para afrontar las altas demandas musculoesqueléticas que les supondrán el deporte y la competición.

La causa es que, al realizar entrenamientos neuromusculares antes del fin de la formación ósea y neuromuscular, estaremos aprovechando esos "años dulces" que ya no vuelven después. Eso nos ayudará a prevenir lesiones y a recuperarnos antes de ellas.

Beneficios psicociales

Hay una amplia evidencia científica que asocia la actividad física con beneficios psicológicos como el control de la ansiedad y la depresión. La práctica de ejercicio físico también fomenta la autoconfianza, autoestima y la interacción con los demás.

El entrenamiento de fuerza es parte de ese ejercicio físico, por lo que podría influir positivamente en el bienestar psicológico de los niños y adolescentes.

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Además, los niños y adolescentes que entrenan fuerza y tienen mejor condición física tienen menos molestias (dolor de cabeza o estómago, nerviosismo, irritabilidad...) lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo. El dolor lumbar tiene tasas similares a los de adultos, y el entrenamiento de fuerza hace que esa prevalencia de este tipo de dolor sea más baja.

Incluso existen estudios que asocian un mayor nivel de fuerza muscular con un menor riesgo de enfermedad y suicidio. Otra de las razones por las que entrenar fuerza en estas etapas es que los niños con buena condición física sufren estadísticamente menos acoso escolar. Los estudios evalúan más la condición física respiratoria, porque es más complejo entrenar y evaluar la fuerza a estas edades.

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Imágenes | Robert Collins (Unsplash), Kenny Eliason (Unsplash), Ashima Pargal (Unsplash), Vitolda Klein (Unsplash)

 Frans Vandewalle (Flickr)