La edad avanzada no sinónimo de fragilidad o enfermedad, es una manifestación de nuestro estado de forma y lo bueno o malo que la hemos recogido genéticamente. Cuando buscamos en internet "ejercicios para adultos mayores" hay muchos vídeos que muestran pesas de un kilo o ejercicios que mueven los brazos sin mucho sentido. En este artículo te recomendamos algunos ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores.

Eres un adulto mayor, no un enfermo

A medida que cumplimos años se va ampliando la brecha de salud entre unas personas y otras. Cuando somos niños, adolescentes y jóvenes, casi todos gozamos de una salud de hierro, porque aunque unos vayamos envejeciendo más que otros, los efectos secundarios de ese avance no generan muchos problemas.

Sin embargo, una vez que pasamos los 65 años y nos convertimos en adultos mayores, podemos ver a una persona haciendo sentadillas con el doble de su peso, y a otra persona que si le pides que corra 10 metros puede que se tropiece por el camino.

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El problema es normalizar la fragilidad, y proponer ejercicios como estos, por poner un ejemplo de tantos vídeos que existen, que si bien son útiles en esas personas realmente frágiles, en la mayoría de personas producirán un estímulo ínfimo que no generará adaptaciones.

Esa es la razón que los ejercicios de brazos de adultos mayores son, en su mayoría, los mismos que para otras personas de cualquier edad. Si estuviéramos hablando de ejercicios para los cuádriceps o los glúteos, sí que habría algunos movimientos con lo que tener cuidado en personas con un peor estado de forma.

Ejercicios que no pueden faltar para recuperar la fuerza de los brazos en adultos mayores

Como hemos comentado en el apartado anterior, cualquier persona puede hacer la mayoría de ejercicios para aumentar o recuperar la fuerza perdida en sus brazos. Existen algunas variantes en las que tenemos que inclinarnos, o coger la carga desde algún lugar que sí puede ser más complicado para un adulto mayor frágil.

El objetivo principal es ganar fuerza en el agarre, ya que es una de las funciones principales que no podemos perder, más allá de tener unos bíceps o tríceps grandes o fuertes. Estos grupos musculares también son importantes de entrenar ya que son los que nos ayudan a labores como tirar de algo hacia nosotros, o de algo tan básico como levantarnos de un sillón.

Apretar una toalla o algún elemento como arroz en un cubo

La fuerza de agarre se puede trabajar de muchas formas, una de ellas es apretando los puños frente a una resistencia. Todos tenemos a mano un cubo o un recipiente en el que podamos meter arroz y hacer el gesto de abrir y cerrar los dedos con la mano totalmente introducida en el arroz, que nos servirá de resistencia.

Ejercicios de flexión y extensión de antebrazo

Otro de los gestos del brazo es flexionar y extender la muñeca. Esto se puede hacer en cualquier posición corporal, pero siempre dejando al aire la muñeca y sosteniendo una pesa mayor o menor en función de nuestro nivel. Simplemente deberemos flexionar o extender la muñeca frente a esa resistencia.

Cerrar el puño frente a una resistencia

El hand grip es un accesorio muy económico con el que podemos ir progresando en la fuerza que tenemos que hacer para cerrar el puño. Es apto para todos lo niveles, y este sencillo gesto es muy útil a la hora de hacer la compra y agarrar las bolsas, transportar una maleta o cualquier acción que requiera la fuerza de agarre.

Curl de bíceps con peso libre

El curl de bíceps es un ejercicio básico para recuperar la fuerza de nuestros bíceps. Es un movimiento funcional que puede simular el movimiento que hacemos al levantar a un nieto, o el que utilizamos cuando tenemos que coger algo del suelo o de la mesa para ponerlo en un mueble.

Levantarse de un sillón o máquina de fondos de tríceps

Respecto a la parte posterior de los brazos, los tríceps, hay un ejercicio que no puede faltar en los adultos mayores: los fondos. Cada vez que nos levantamos del sillón o de cualquier lugar, si tenemos déficit de fuerza en las piernas, nos vendrá genial esa ayuda por parte de los brazos. Lo puedes entrenar en una máquina específica para ello y apta para todas las personas poniendo más o menos carga.

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Imágenes | Juancavillac (Midjourney), Scott - Creppto Crawlies (Midjourney)

No hay edad límite cuando se trata de verse mejor, mejorar la salud y perder grasa corporal. Y por tanto los 50 no debería ser una excusa. Normalmente hay muchas personas que se excusan en su edad comentando que a partir de X años es muy difícil e imposible conseguir el cuerpo que desean, pero eso es porque no han sabido hacer las cosas bien.

Durante esta edad cobra muchísima importancia el mantenimiento de la masa muscular a medida que se va bajando de peso. Por tanto, desde Vitónica, vamos a comentar las claves que se necesitan para perder grasa corporal a partir de los 50.

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Entrenar fuerza

Esto es algo que debería darse en todas las edades por los beneficios que proporciona. Además, a medida que va pasando el tiempo, la masa muscular es más difícil de mantener e, incluso, puede disminuir generando problemas tan graves de salud como la sarcopenia.

Además, en el caso de querer perder peso, el entrenamiento de fuerza coge más protagonismo porque en un déficit calórico algo de masa muscular se perderá, y lo que pretendemos realizando estos entrenamiento es perder la mínima cantidad posible.

No ir al fallo

A medida que van pasando los años, nuestra masa muscular se va volviendo menos tolerante al entrenamiento de fuerza (no significa que sea malo, sino que hay que hilar mejor los entrenamientos). Uno de los errores que tiene mucha gente es ir al límite en sus entrenamientos, haciendo que el cuerpo utilice mucha energía en reparar el daño producido y no generando nueva masa muscular.

En personas que tienen 50, es importante no llegar al fallo o, si se llega, que sea en ejercicio monoarticulares como en un curl de bíceps o extensión de tríceps. En ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press banca, etc., lo mejor es quedarse a dos o tres repeticiones de fallo.

No introducir muchas series semanales

Como con lo anteriormente mencionado, a medida que nos vamos haciendo mayores, la distancia entre el volumen mínimo necesario y el máximo tolerable se acorta. Es decir, que se necesitan más series para mantener la masa muscular y, además, se llega antes a la cantidad de series que no puedes tolerar con el entrenamiento.

Por ejemplo, imaginemos que una persona joven para mantener su masa muscular ha de realizar entre 8 y 20 series de espalda cuando pierde grasa corporal. Bien, una persona de mayor edad tendría que realizar entre 10 y 14 series. Como he comentado anteriormente, es un ejemplo y hay que individualizar las series en cada persona.

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Déficit calórico muy pequeño

Sin déficit calórico no puede haber una pérdida de grasa corporal. Como hemos comentado antes, durante el déficit calórico es más sencillo perder masa muscular, por lo que es importante que a la hora de perder grasa corporal no realicemos un déficit muy agresivo.

Normalmente, las personas suelen realizar déficit de hasta 1.000 kcal al principio de una etapa de pérdida de grasa corporal (aunque luego este déficit tan exagerado no se puede mantener). Lo que sugerimos con personas mayores de 50 años es que el déficit no sobrepase las 300-400 kcal porque así, las probabilidades de perder masa muscular disminuirán mucho y habrá un déficit lo suficientemente grande como para que la pérdida de grasa corporal vaya avanzando.

Aumenta la actividad física

A la hora de crear un déficit calórico no basta con con reducir los alimentos que se ingieren y ya está, sino que tenemos que aumentar la actividad física por medio del entrenamiento de fuerza y aumentar el movimiento de bajo impacto como andar. Pongamos dos situaciones:

1. Tenemos a una persona que ingiere 1.800 kcal y gasta 2.200 kcal, generando un déficit de 400 kcal
2. La otra situación es una persona que ingiere 2.200 kcal y gasta 2.600 kcal, generando también un déficit de 400 kcal

Tenemos a ambas personas que están generando un déficit calórico de 400 kcal, pero será el caso 2 el que mantenga mayor cantidad de masa muscular y pierda más grasa corporal.

Esto se debe a que al introducir mayor cantidad de nutrientes, aunque esté realizando el mismo déficit, el cuerpo entiende que hay comida en abundancia y no genera un estrés lo suficientemente alto como para que se vaya perdiendo la masa muscular.

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Introducir un mínimo cinco raciones de frutas y verduras

Aunque es vital introducir frutas y verduras para un mantenimiento óptimo de la salud, en estas personas cobra mayor protagonismo. Las frutas y verduras son alimentos que tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para el organismo que tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, etc.

Este grupo de población es menos eficiente empleando los antioxidantes y antiinflamatorios que tenemos de manera endógena, haciendo que parte de su energía también se direccione para reducir estos agentes oxidantes e inflamatorios y no para perder grasa corporal o mantener la masa muscular.

Por tanto, introducirlo de manera exógena como con las frutas y verduras o cualquier otro tipo de alimentos de origen vegetal será vital para alcanzar el objetivo de perder peso de manera saludable.

Mujeres y menopausia

Es normal encontrarnos alguna declaración de mujeres que han entrado en la menopausia afirmando que debido a que han entrenado en la menopausia, han ganado muchísima grasa.

Esta ganancia de grasa se debe a tres razones:

1. La primera es que la menopausia provoca inapetencia de todo tipo. Por ejemplo, si antes una mujer salía a caminar y ahora ya no lo hace, no se debe a la menopausia, sino que ha dejado de moverse
2. La segunda es que se genera un mayor deseo hedónico por la comida, por lo que normalmente suele haber un aumento de las kcal ingeridas
3. El entorno hormonal es distinto, haciendo que la distribución en el almacenamiento de la grasa corporal sea, sobre todo, en la zona abdominal

Estas tres razones no son suficientes como para decir "no puedo perder grasa corporal". Por ello, come bien, genera un déficit calórico, muévete y seguro que podrás perder peso.

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Qué ocurre con el estrés

Normalmente las personas de mayor edad suelen tener mayores responsabilidades como puede ser la familia, el trabajo, etc., disminuyendo la capacidad o el tiempo para poder realizar ejercicio físico o comer correctamente.

Por ello, lo mejor en estos casos es planificar los horarios de actividad física y las comidas. Por ejemplo, si tenemos que comer en el trabajo, lo mejor es llevarse un tupper con comida casera y no comprar algo rápido en la máquina de vending.

Consume más grasas saludables

Siempre está el eterno debate sobre qué es peor, si los carbohidratos o las grasa. Lo cierto es que no hay nada peor que otra cosa porque ambos macronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables, hablamos del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o pescado azul (que no sea de piscifactoría). Estos alimentos están cargados también de nutrientes como vitaminas, minerales, fitonutrientes que ejercen funciones antiinflamatorias y antioxidantes.

Introducir más proteínas

Las proteínas que incluimos con la dieta son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular. A partir de cierta edad, va apareciendo lo que se llama resistencia anabólica. Esto no es que sea un trastorno o enfermedad. Simplemente, a medida que vamos avanzando en el tiempo, nuestro cuerpo es menos eficiente utilizando las proteínas para crear tejido musculoesquelético, por lo que es vital que se introduzca una cantidad mínima de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.

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Ningún momento es demasiado tarde como para empezar a hacer deporte, ya que esto es algo puede proporcionarnos tantos beneficios que no deberíamos prescindir de ello.

Por ese motivo, si ya has llegado a los 40 años de edad y estás valorando empezar a hacer algún deporte, cualquiera de estos cinco puede ser una gran opción.

Natación, un deporte sin impactos

Seguramente ya te hayan recomendado en más de una ocasión empezar a hacer natación, y es que la ausencia de impactos puede ser muy positiva si existe algún problema articular que limite la práctica de otras actividades.

Además, este deporte proporciona beneficios de manera muy integral dado que en él se trabaja todo el cuerpo de manera global. Mientras las extremidades producen el movimiento, el core se activa para permitir la transferencia de fuerzas.

Por ello, si estás buscando ponerte en forma de manera relativamente rápida, la natación es una buena opción, aunque sería conveniente que la combinases con la siguiente de nuestras propuestas.

Entrenamiento de fuerza, un potenciador de la calidad de vida

El entrenamiento de fuerza debería ser algo obligatorio, ya que reduce las pérdidas de fuerza, masa muscular y masa mineral ósea que se producen con el paso de los años.

A diferencia de lo que se cree, si este deporte se ejecuta de manera segura y controlada (respetando la técnica, eligiendo los ejercicios correctos, controlando la intensidad y el volumen...) puede ser muy eficaz para ponernos en forma incluso llegada una cierta edad.

Además de ayudarnos a mejorar físicamente también puede sumar calidad de vida a nuestros años y puede ayudarnos a ser más autosuficientes en lo que respecta a nuestras tareas cotidianas.

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Ciclismo, algo sencillo y sin complicaciones

El ciclismo puede ser un deporte muy indicado a cualquier edad ya que se puede practicar de manera individual pero también en grupo, favoreciendo la adherencia y haciéndolo algo más agradable.

Además de que puede mejorar nuestra salud cardiovascular y cardiorrespiratoria, también es una buena forma de exponernos al sol de modo que podamos aumentar nuestros niveles de vitamina D y con ello favorezcamos nuestra salud ósea e inmunitaria.

Artes marciales, un deporte muy completo

Aunque no lo parezca, el grado de adherencia de quien prueba las artes marciales suele ser bastante alto.

Evidentemente es conveniente que empecemos de menos a más y que siempre busquemos aumentar la intensidad de manera muy gradual y progresiva, especialmente cuando se trata de recibir impactos.

Las artes marciales combinan un componente cardiovascular muy marcado con un componente de fuerza relativamente alto, además de que en ellas el compañerismo y la disciplina se conciben como dos valores fundamentales.

Running, el deporte todoterreno

El running es un deporte que puedes hacer en casi cualquier lugar del mundo, por lo que en pocos casos encontrarás una limitación real para llevarlo a cabo.

Es una forma muy buena de mejorar la resistencia, la salud cardiovascular y la condición respiratoria. Además, en caso de que también lo aproveches para exponerte a la luz solar mientras tanto, todavía mejor.

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La edad afecta a nuestra composición corporal y es uno de los factores que cumplen un rol en la aparición de enfermedades o factores de riesgo como la sarcopenia o la osteoporosis.

El ejercicio físico es la mejor medicina preventiva por lo que en este artículo te damos algunas de las claves que necesitas para empezar a entrenar, tengas 50 o incluso más años. Nunca es tarde, así que ánimo.

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¿Cuál es el ejercicio físico más recomendado para los adultos mayores?

Una de las mayores lacras de la humanidad es el sedentarismo, el cual ofrece el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de todo tipo de enfermedades, pero sobre todo las de carácter metabólico y degenerativo. Si a esto le añadimos el factor de la edad, con la pérdida de capacidades que conlleva, esta última etapa de la vida aún se vuelve más sedentaria y contemplativa.

Para los adultos mayores, las recomendaciones de ejercicio físico en términos generales no difieren mucho de las recomendaciones en otros grupos poblacionales. Lo que puede diferir es la dosis de este ejercicio físico.

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El American College of Sports Medicine y la American Heart Association  recomiendan:

• Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración.
• Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza correctamente planificado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones en una escala de esfuerzo percibido (RPE) de entre 5 y 8.

En una escala del 0 al 10, intensidad moderada sería un 5-6 e intensidad vigorosa sería un 7-8.

Una rutina para empezar a entrenar

Si nos basamos en las recomendaciones generales anteriores veremos que se propone un rango de repeticiones de entre 10 y 15 repeticiones, aunque nosotros lo dilataremos hasta 8-15 debido a otras revisiones que se han hecho sobre el mismo tema y que proponen rangos más cortos de repeticiones.

Moverse en un rango próximo a las 8 repeticiones responde a la necesidad de dar estimulo a las fibras musculares tipo II que son las que más funcionalidad pierden con el paso de los años. Esto no quiere decir que entrenar cerca de las 15 repeticiones o incluso algo más sea incorrecto. Simplemente comentamos los resultados de otros autores.

Lo ideal sería realizar esta rutina al menos dos días por semana, aunque si la persona se va familiarizando podría llegar a tres o incluso cuatro. En cuanto al ejercicio aeróbico, hablaríamos de realizar actividades en los días que no se entrene la fuerza como andar rápido o correr si la persona no tiene molestias, nadar, andar en bicicleta, remar, bailar o incluso rodar en la elíptica. Una buena forma de empezar son 30 minutos tres días a la semana.

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Recordemos, además, que el RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Consiste en una escala que va del uno al diez y que se relaciona íntimamente con las repeticiones posibles que la persona siente que es capaz de realizar al terminar determinado esfuerzo como es una serie.

De esta manera, un esfuerzo de 7 en la escala de RPE equivale a terminar una serie con un peso y repeticiones determinadas sintiendo que se podrían haber realizado tres repeticiones más. Si habláramos de un RPE de 10, no podríamos haber realizado ni una sola repetición más.

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Conforme van pasando los años aumenta la tasa de pérdida de masa ósea y masa muscular por parte del cuerpo, y evidentemente esto es algo que no nos interesa que ocurra dado que ambos procesos pueden empeorar nuestra calidad de vida y pueden propiciar una cantidad enorme de patologías.

Por ello, aunque lo mejor habría sido hacerlo lo antes posible, es conveniente que si ya has cumplido cincuenta años de edad empieces a entrenar la fuerza.

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La importancia del entrenamiento de fuerza

Hacer ejercicios de musculación no solo proporciona beneficios a nivel estético, sino también a nivel funcional y a nivel de salud. Si pensabas lo contrario, te equivocas.

En cualquier caso, podrías contemplar el invertir algo de dinero en un profesional que pueda valorar tu caso adecuadamente para que tras ello pueda diseñar el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades y a tus capacidades.

Estos entrenamientos por lo general deberían incluir ejercicios de fuerza multiarticulares en los que se trabaje a poder ser con cargas axiales (sentadilla, peso muerto, press militar...) pero siempre ejecutados de manera segura.

No conviene entrenar al fallo, pero sí hacerlo cerca de él, dejando en torno a tres repeticiones en recámara. De esta manera controlaremos que la intensidad sea lo suficientemente alta como para generar adaptaciones positivas, y lo suficientemente baja como para evitar posibles problemas.

Tampoco es necesario llevar a cabo ejercicios de fuerza todos los días, pero sí que puede ser una buena opción realizarlos tres veces por semana y preferiblemente siguiendo un esquema full-body, para no fatigar en exceso ningún grupo muscular.

Conviene mejorar la movilidad

La movilidad también es una cualidad física muy importante y deberíamos centrarnos en mejorarla en estas personas. Una movilidad pobre trae consigo muchos problemas asociados y una reducción muy significativa en la calidad de vida.

Reducir la movilidad muchos casos implica reducir el movimiento, y esto a su vez implica reducir la actividad física, lo cual es lo último que buscamos.

Si tienes problemas de movilidad no deberías obviarlos, sino que deberías tratar de solventarlos utilizando los ejercicios correctivos que pueda pautarte un fisioterapeuta o un entrenador personal.

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La menopausia es un proceso que no afecta igual a todas las mujeres, pero lo cierto es que puedes adoptar ciertos hábitos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor los síntomas.

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Cardio

El cardio puede ayudarte a poner en movimiento tus grandes grupos musculares, a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y a poner al corazón a bombear.

Tienes opciones como el ciclismo, la natación, o simplemente salir a correr, aunque si todo esto te supone un reto demasiado elevado, será mejor que empieces solo con una caminata ligera.

Clases colectivas

Las clases colectivas de zumba o baile son una buena forma de socializar y pasarlo bien mientras haces ejercicio.

Estas clases realmente pueden ayudarte a mantener tu forma física ya que en ellas estarás quemando muchas calorías incluso sin darte cuenta.

Entrenamiento de fuerza

En este caso más que nunca es conveniente que recurras al entrenamiento de fuerza dado que aumenta más que nunca el riesgo de osteoporosis.

Si quieres entrenar en tu propia casa, compra un par de mancuernas y una barra que te permitan entrenar con algo de intensidad, pero no lo dejes pasar.

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El ejercicio practicado con regularidad aporta muchos beneficios al organismo humano y su práctica está recomendada a todas las edades, pues en adultos mayores evita que el sistema de defensas envejezca y previene infecciones.

Dado que son los adultos mayores los que menos ejercicio realizan, quizá incluso el sedentarismo que suele caracterizarlos sea la causa del deterioro en el sistema inmunológico que siempre se asocia a los más años de vida.

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Más ejercicio y menos infecciones

Un estudio recientemente publicado en Aging Cell que evaluó a 125 adultos de entre 55 y 79 años de edad que habían sostenido niveles elevados de actividad física en la mayor parte de su vida adulta comprobó que este hábito protege contra el declive en el sistema de defensas que caracteriza al envejecimiento.

Concretamente, el perfil inmune de los adultos mayores activos era semejante al de una joven de 20 años de edad, al igual que su composición corporal, por lo que estos abuelos activos tenían riesgo reducido de padecer todo tipo de infecciones y de enfermedades inflamatorias como la artritis.

Según el coautor de la investigación, Norman Lazarus de 82 años de edad: "Si el ejercicio fuera una píldora, todos la tomarían".

Como dijimos, el ejercicio en proporciones elevadas y regulares en la vida adulta protege contra el deterioro del sistema de defensas y de la composición corporal, ayudando no sólo a prevenir infecciones sino también enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes, hipertensión y otras al conservar masa muscular y reducir las posibilidades de que aumente la grasa corporal.

Por todo esto y porque el ejercicio ayuda a sentirse mejor y mejorar la calidad de vida de todas las personas pero sobre todo en los adultos mayores, su práctica continúa siendo una recomendación para todas las edades y más aun con el paso de los años para que el organismo no sufra las consecuencias propias del envejecimiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Las caídas en adultos mayores son una de las preocupaciones más habituales. No solo porque ocurren más a menudo, sino porque el riesgo es mayor que en personas más jóvenes: tienen más facilidad de romperse la cadera y otras lesiones más y menos graves. Por ello, la prevención de las caídas es un aspecto muy importante.

Hasta ahora el riesgo de caída en adultos mayores se asociaba a la fuerza muscular o al equilibrio, pero una nueva investigación que iba a presentarse en la aplazada American College of Sports Medicine 2020 Annual Meeting indica que la fuerza de agarre en las manos podría ser una de las principales señales. Con la ventaja de que es más fácil de detectar y, por tanto, podría ayudar a prevenir caídas y lesiones.

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Para realizar el estudio contaron con 204 participantes, todas ellas mujeres, con una edad medio de 68 años. Se evaluó su fuerza de agarre usando un dinamómetro de agarre manual Jamar dos veces: en una primera sesión y 18 meses después. Estos resultados se ajustaron en base al índice de masa corporal, y se consideró su postura corporal.

Durante el estudio el 27% de los participantes sufrieron una caída. El riesgo de que estas ocurrieran era 2,73 veces mayor en las mujeres que tenían menos fuerza en el agarre en comparación con aquellas en las que la fuerza era más normal.

Se trata de una señal muy fácil de vigilar en revisiones médicas, ya que podrían, de manera sencilla, evaluar si la fuerza en el agarre ha disminuido de una cita a otra. Además, podría ser también un indicativo de pérdida de densidad ósea.

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Desde que el sábado se activó de manera oficial el Estado de Alarma y se decretaron las medidas que esto implicaba, todos los residentes en España no podemos salir de casa nada más que para lo imprescindible: ir a comprar alimentos, ir al médico, a por medicinas, al trabajo y alguna otra necesidad similar.

Esto limita el ocio, pero también reduce mucho nuestra actividad física. Si esto es complicado para los jóvenes, todavía lo es más para los adultos mayores. Por ello es importante que sepamos qué pueden hacer dentro de casa para mantenerse activos.

Actividades para que los adultos mayores sigan moviéndose incluso en casa

El nivel de actividad y la posibilidad de realizar ejercicios dependerá en parte de la situación física de cada adulto mayor y de su nivel de actividad habitual. En cualquier caso, hay algunas cosas que todos pueden hacer adaptándolas a nivel.

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Bailar para un envejecimiento más activo

En el caso concreto de las mujeres, parece que el baile es una de las actividades físicas que más nos ayuda a envejecer de manera activa. Una de las ventajas que tiene esta actividad es que la podemos practicar tanto de manera individual como en pareja. Es decir, no importa si los adultos mayores viven solos o en pareja, ya que podrán bailar de cualquier manera.

Además, se puede practicar en el salón de casa o en cualquier otra habitación donde tengamos un mínimo de espacio. No solo les ayudará a mantenerse activos, sino que después seguro que están más animados y de mejor humor.

Mejora de la movilidad de articulaciones con Yoga

El Yoga o el Pilates son otra de esas actividades que nos permiten practicarlos desde casa sin necesidad de material. De nuevo, los ejercicios y posturas que se practiquen dependerán del nivel y situación física de los adultos mayores.

Esta práctica ayudará a aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, reducir los dolores corporales y aumentar la fuerza. Es importante buscar ejercicios y asanas que se adapten a nuestras necesidades y posibilidades.

Caminar, aunque sea por casa

Sabemos que no podemos salir a pasear y posiblemente el único rato que caminaremos, si no nos obligamos, es cuando vayamos a la compra o si vamos a por el pan. En todos los casos, pero especialmente en el de los adultos mayores es importante que no pasen todo el tiempo sentados, sino que se levanten habitualmente.

Se pueden dar paseos por la casa, levantarse habitualmente para realizar alguna tarea, etc. Una buena opción es que utilicen una pulsera de actividad o smartwatch para que les informe de cuando llevan demasiado tiempo sentados y así recordar que tienen que moverse aunque sea por casa.

Mover piernas y pies incluso sentados

Los adultos mayores pueden aprovechar también cuando están sentados para mover sus pies y piernas. Un ejercicio interesante es, sentarse con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies bien apoyados en el suelo. Después levantarán los talones y volverán a bajarlos.

También pueden realizar ejercicios como si estuvieran pedaleando - si se tiene un aparato estático que ayude con eso mejor que mejor -. Sentarse en una silla que les permita mantener la espalda recta y levantarse y sentarse varias veces también es un ejercicio que ayudará a movilizar las piernas y fortalecerlas.

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Pesas con lo que se tenga a mano

Si tienen pesas en casa, pueden probar a ejercitar los brazos con ellas. Lo pueden hacer incluso mientras ven la televisión o realizan otras actividades. Si no se cuenta con pesas también pueden hacer uso de cosas que tengan en casa como latas de conserva, botellas de agua o cartones de leche. Es importante que cada uno use el peso que sea adecuado para ellos.

También pueden hacer uso de una pelota de goma que pueden apretar con las manos de manera que las ejercitan, al tiempo que las muñecas y los antebrazos.

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"Es que ya, con mi edad, ¿cómo voy a empezar a hacer ejercicio? ¡Si ya no me sirve de nada!". Seguramente habréis escuchado esta frase en distintas ocasiones, y es que no entrar dentro de lo que consideramos "juventud" es una de las razones de mediana edad para no comenzar a hacer ejercicio o a llevar una vida más saludable.

Sin embargo, un estudio publicado este mismo mes asegura que las personas que han comenzado a ejercitarse a partir de los 40 años de edad pueden obtener los mismos beneficios físicos que los que comienzan a hacer ejercicio a una edad temprana. ¡Que la edad no sea una excusa para no ponerte en forma!

No importa cuándo empieces, si eres constante

El estudio, realizado sobre 315.000 estadounidenses de entre 50 y 71 años de edad, concluye que aquellas personas que comenzaron a practicar ejercicio a partir de los 40, habiendo sido personas sedentarias hasta entonces, podían obtener beneficios en su salud similares a aquellos que llevaban ejercitándose desde la juventud.

Entre estos beneficios podemos encontrar un menor riesgo de mortalidad, menos riesgo de sufrir patologías cardiovasculares y también un menor riesgo de padecer un cáncer.

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Cómo comenzar a hacer ejercicio a partir de los 40

Ya hemos visto que la edad no debería ser un impedimento para comenzar a ponernos en forma, pero ¿por dónde empezar si hasta ahora no habíamos practicado ningún deporte?

Comenzar con sesiones cortas de ejercicio cardiovascular, para acostumbrar a nuestro organismo a realizar un esfuerzo al que no está habituado, puede ser una buena idea. Salir a caminar a buen paso y comenzar a combinar caminata con carrera si nos ejercitamos al aire libre, o utilizar las diferentes máquinas de cardio del gimnasio si elegimos entrenar allí, nos ayudará a dar ese primer paso que necesitamos para empezar. Poco a poco, según vaya mejorando nuestra resistencia, podremos realizar sesiones más largas.

No debemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza, básico para mantener una buena masa muscular y, especialmente en el caso de las mujeres que en esta edad se acercan a la menopausia, para mejorar su densidad ósea. Lo ideal en este caso es comenzar con la ayuda de un profesional del ejercicio que nos pueda enseñar la técnica correcta de los ejercicios para prevenir así posibles dolores o lesiones.

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Novato total: así puedes entrenar en casa para empezar a ponerte en forma

Las clases colectivas de los gimnasios son una opción estupenda para aquellas personas de mediana edad que, además de buscar mejorar su salud, también quieren socializar y pasar un rato divertido. Cualquier clase puede servirnos para movernos más en nuestro día a día: del zumba al body pump, lo más importante en este caso es que nos ayuden a crear una adherencia al ejercicio físico.

Por último, no podemos olvidar tampoco la mejora de la movilidad de las articulaciones, que nos proporcionará una mejor calidad de vida en los próximos años. Se puede practicar con ejercicios específicos o también a través de algunas disciplinas específicas como el Yoga o el Pilates.

Si comenzamos a ejercitarnos a una edad avanzada, lo más importante es que consigamos que esta actividad física pase a formar parte de nuestro día a día y que nos divirtamos en el proceso. Los beneficios para nuestra salud llegan solos.

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En los adultos, tener buenas relaciones sociales y sentirnos integrados socialmente no solo puede ayudarnos a dormir mejor y envejecer mejor, sino que también está asociado con tener menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, incluyendo hipertensión. Ahora parece que no solo nuestras relaciones como adultos influyen, sino que el tipo de relaciones que tenemos de niños puede influir en nuestra salud como adultos.

Esto es lo que encuentran en una investigación reciente, realizada por la Universidad de Texas y la Universidad de Pittsburgh. Los investigadores utilizaron una muestra longitudinal de 256 personas - todos hombres -. Investigaciones anteriores habían encontrado que la relación con iguales solo podía predecir la salud cardiovascular en mujeres y no en hombres.

Es por esto que esta investigación se centra en hombres. La idea era comprobar si los niños que estaban mejor integrados, y mantenían mejores relaciones sociales con sus compañeros, tenían de adultos una mejor presión arterial y un índice de masa corporal más bajo.

Efectivamente, encontraron que los niños que parecían estar mejor integrados - según referencias de sus progenitores - tenían 20 años después una menor presión sanguínea y menor masa corporal. Además, encontraron que los resultados no diferían en base a la raza de las personas estudiadas y que no se explicaba en base a otras variables como el índice de masa corporal en la infancia, su estatus socieconómico, su salud mental durante la infancia, su nivel de extroversión en la adolescencia o, si quiera, por su nivel de integración social siendo ya adultos.

Según estos resultados, los investigadores sugieren que la integración con iguales durante las primeras etapas de la vida podría estar asociada con la salud física en la edad adulta. Especialmente, refieren que es relevante en lo relacionado con la hipotensión y la obesidad.

Es una investigación interesante en lo que a salud cardiovascular se refiere, pero tiene una serie de limitaciones. Para empezar, la investigación realizada no explica los mecanismos psicobiológicos que explicarían la asociación entre relaciones sociales y menor riesgo cardiovascular, por lo que, únicamente basado en esta investigación, no se puede inferir causalidad.

Además de esto, la medición que realizan en relación con la integración social se basa en el tiempo que los padres indican que sus hijos pasan con otros iguales. Es decir, lo que se mide es el tiempo a la semana que dedican a relacionarse con otros niños, pero no se mide la calidad de dichas relaciones, entre otras variables, lo que podría modificar los resultados o, al menos, matizarlos.

Se trata de una investigación interesante, que podría poner en evidencia la importancia de las relaciones sociales durante la infancia, independientemente de género, raza o estatus socieconómico, pero cuyas limitaciones todavía dejan muchas preguntas abiertas y sin explicar.

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