A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico).

Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico

Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita una alta demanda de oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbicos: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.

Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios así como una mejora del nuestra capacidad pulmonar.

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Ejercicio anaeróbico

Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita una alta demanda de oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

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Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras cortas de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

¿Qué ejercicio es mejor?

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

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De igual manera que podemos aumentar nuestra fuerza y/o masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, también podemos ganar resistencia aeróbica y disminuir la capacidad de fatigarnos durante una prueba o entrenamiento.

Hay que tener en cuenta una cosa, y es que cuando ganamos resistencia y mejoramos nuestra capacidad aeróbica en un ejercicio o deporte específico, esto no tiene por qué correlacionarse con el resto de deportes. Es decir, que mejoremos mucho nuestra capacidad cardiorrespiratoria cuando corremos, no significa que la mejores al mismo nivel en el ciclismo o natación, ya que esto sigue una regla básica, que es el principio de especificidad.

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Qué es el principio de especificidad

El principio de especificidad no es más que la mejora en un deporte a través de la repetición crónica de los movimientos. Es decir, que mejoremos nuestro pedaleo en ciclismo o el movimiento de las piernas cuando corremos no significa que mejoremos nuestra brazada cuando nadamos.

Hay que dejar claro que los movimientos y las mejor en un deporte específico únicamente es notable cuando practicamos ese deporte. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Que mejoremos nuestra fuerza en sentadilla no significa que mejoremos nuestra fuerza en peso muerto.

Cómo mejoramos nuestra capacidad cardiorrespiratoria

Esta capacidad se puede mejorar de dos formas.  es por medio de un aumento en el VO2 máx, que es el consumo de oxígeno alcanzado durante la intensidad máxima durante la práctica de ejercicio que no puede incrementarse a pesar de los aumentos adicionales en la carga de trabajo del ejercicio.

Otra forma de mejorarla es mediante la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica hace referencia a la capacidad de utilizar glucosa y ácidos grasos de la manera más eficiente posible con el fin de que las reservas de glucógeno tarden en depletarse y no nos fatiguemos. Esta mejora de la flexibilidad metabólica mejora cuando vamos aumentando nuestro volumen de entrenamiento.

Cinco ejercicios para mejorar nuestra capacidad aeróbica

Natación

La natación es uno de los deportes más completos que existen, aeróbicamente hablando. Cuando se nada, además de que puedes hacerlo de muchas formas, trabajas tanto el tronco como las piernas. La natación realmente funciona muy bien para aquellas personas que hayan sufrido una lesión o no puedan realizar deportes de mucho impacto.

Además, al ser un deporte en el que se requiere la contracción y elongación de todas las fibras del cuerpo, es un deporte que requiere también de mucho oxígeno, lo cuál funciona muy bien para trabajar nuestros niveles de VO2 máx.

Carrera

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Pasamos al que, probablemente, sea uno de los deportes más practicados en el mundo gracias a que es muy sencillo y barato. Es decir, solo se requiere de ropa deportiva, un par de zapatillas cómodas y ya puedes salir a correr en cualquier lugar.

Con fácil no me refiero a la técnica pues, como en la gran mayoría de los deportes, se requiere de que un profesional de ejercicio físico nos ayude a ejecutarla correctamente con el fin de evitar cualquier tipo de lesión.

Ciclismo

¿A quién no le gusta salir a la montaña o a algún paisaje natural y disfrutar de un paseo en bicicleta? El ciclismo, dependiendo de también el lugar donde se practique, puede ser uno de los deportes más bonitos que se pueden realizar.

De igual forma que ocurre con la natación, es un deporte perfecto para que lo hagan las personas que no puedan realizar deportes de impacto como por ejemplo la carrera.

Fútbol

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El fútbol, a diferencia de los deportes anteriormente comentados, tiene algo muy positivo, y es su intermitencia. Cuando practicamos fútbol, nuestra capacidad aeróbica mejora tanto a bajos como a altos niveles de VO2 máx porque de igual forma que durante algunos momentos realizamos carrera continua, también realizamos sprints.

Entrenamientos HIIT

En Vitónica somos unos grandes defensores de las rutinas HIIT, pues se pueden realizar tanto entrenamientos de fuerza como aeróbicos en un tiempo muy reducido.

Aunque un HIIT se puede realizar de múltiples formas, este tipo de entrenamientos hace que mejoremos nuestra capacidad respiratoria cuando se trabaja a altos porcentajes de nuestro VO2 máx.

Aun así, aunque cada deporte tenga sus ventajas e inconvenientes, realmente, la mejor manera de trabajar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y mejorar nuestra calidad de vida es mediante la combinación de varios de estos deportes.

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La menopausia es el cese permanente de la menstruación durante 12 meses como consecuencia de la deficiencia de estrógenos y, muy importante, no está asociada a una patología.

La edad promedio de la menopausia es de 51 años. La mayoría de las mujeres experimentan síntomas vasomotores, pero la menopausia afecta muchas otras áreas del cuerpo, como las urogenitales, psicológicas y cardiovasculares.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

El deporte es imprescindible para tener una buena calidad de vida y un buen estado de salud mental y físico, de hecho debería estar innato en nuestro día a día.

El deporte es el aliado de todos, pero en el caso de las mujeres con menopausia puede ayudar a llevar mejor los desajustes metabólicos y hormonales. Además, que estos desajustes provocan que el almacenamiento de la grasa cambie, aumentando la posibilidad de subir de peso, con el ejercicio diario esto se mitiga.

Además, el deporte puede ayudar a mantener la masa muscular y reducir el impacto de la descalcificación de los huesos y la osteoporosis, muy propia de a menopausia (aunque sugerimos que, además de ejercicio aeróbico, también se realice entrenamiento de fuerza).

Dentro de los deportes de tipo aeróbico, estos son los mejores que pueden practicar las mujeres tras la menopausia.

Caminar

Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal.

A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.

Finalmente, aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.

Ciclismo

Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.

La clave está que, al tomar esta decisión de ir en bicicleta en vez de un automóvil, la bicicleta tiene muchos beneficios a nivel de salud mental y física, mejorando sustancialmente nuestra calidad de vida.

El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, traduciéndose a que te disminuya el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión.

Además, ir en bicicleta es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor. Es más, al desplazarte en bicicleta puede hacerte descubrir lugares que no conocías anteriormente.

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Natación

La natación es un deporte muy practicado tanto de forma profesional como de forma particular, además de que es un deporte sin impacto que puede ser muy adecuado en caso de que exista alguna patología degenerativa.

De todos modos, aunque sea un tipo de ejercicio cardiovascular muy aconsejable en ciertos casos no es tan fácil el realizarlo correctamente. Por ello, si acabas de empezar es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, para así sacar todo el partido de este deporte.

• Si realmente quieres aprender a realizar bien la técnica y sacar el máximo provecho a este deporte, lo ideal es que pidas consejo a un profesional.
• Todo principiante comete el error de mantener la respiración cuando nada, pero el problema es que al nadar respiramos cuando podemos, no cuando queremos. Adquirir una buena técnica eliminará esa sensación de ahogo que tenemos al realizar este deporte.
• Como en toda práctica deportiva, se requiere tiempo para mejorar y perfeccionar la técnica, por ello lo ideal es que planifiques y organices siempre de manera muy cuidadosa tu entrenamiento.

Pilates

Pilates se ha utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Aunque existen algunas diferencias, en general, Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.

Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y ​​resistencia muscular, así como la flexibilidad y para mejorar la postura y el equilibrio. Aun así, los beneficios de los ejercicios de Pilates van mucho más allá.

Uno de los puntos fuertes del método Pilates es la variedad de ejercicios abdominales incluidos en la rutina. La musculatura central es desafiada en una variedad de formas para lograr teóricamente el mejor resultado en la mejora tanto de la fuerza como de la resistencia.

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Las recomendaciones de actividad física resumen la evidencia sobre cuánto y qué tipo de actividad física mejora la salud y sugieren niveles de actividad para diferentes grupos de población.

El ejercicio aeróbico a veces se suele relacionar única y exclusivamente con la carrera de fondo, pero hay que tener en cuenta que la natación, el ciclismo, el remo, todos ellos, mejora nuestra capacidad aeróbica y son deportes que mejoran nuestra salud cardiorrespiratoria.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

Cuánto se recomienda realizar ejercicio aeróbico

De acuerdo con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y la OMS, se aconseja a los niños y jóvenes que realicen al menos 1 hora de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días.

Por otro lado, se recomienda a los adultos y adultos mayores realizar un mínimo de 150 min de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 min de intensidad vigorosa o su combinación equivalente por semana y entrenamiento de fuerza.

Cuántas veces por semana realizar ejercicio aeróbico

Esto dependerá mucho del tipo de ejercicio qué hagamos y el impacto que tenga en nuestras articulaciones. Por ejemplo, no es lo mismo para nuestras articulaciones correr 150 minutos, que hacer bicicleta.

Probablemente, la capacidad que tengamos para superponernos al estrés de la bicicleta sea mucho mayor, siempre y cuando la intensidad con la que entrenemos sea la misma.

La intensidad también es algo que va a marcar las veces que vamos a ir a entrenar por semana. Si entrenamos de manera más liviana, la capacidad que tendremos de superponernos a ese estrés será mayor que si realizamos los entrenamientos al 100%, algo que no recomendamos hacer durante muchos días seguidos porque corremos el riesgo de sobreentrenarnos y lesionarnos.

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También hay que tener en cuenta que los beneficios que nos va a aportar el ejercicio físico no será el mismo si lo hacemos todo en un día que si lo repartimos en varios días. Por ejemplo, imaginemos que hacemos una ruta en bicicleta y estamos 180 minutos pero el resto de la semana no hacemos nada. Lo que sugeriríamos en este caso es, esos 180 minutos, repartirlos en tres días para que obtener más beneficios.

Conclusión

Mínimo, si realizamos entrenamientos aeróbicos, tendríamos que realizar 150 minutos semanales. A partir de aquí, tenemos que ir probando qué es lo que nos viene mejor y qué capacidad tenemos de recuperarnos de nuestros entrenamientos.

Si realizamos 200 minutos de carrera pero únicamente podemos recuperarnos bien si hacemos entre 45-50 minutos, lo mejor es repartir ese tiempo en cuatro días.

Por otro lado, si hacemos 200 minutos de natación y podemos estar más de una hora nadando y recuperarnos bien, sería conveniente hacerlo en tres días.

Por tanto, si queremos realizar ejercicio aeróbico, lo mejor es repartirlo en dos a cinco días, dependiendo de la cantidad de tiempo que hagamos por semana, nuestra edad y el tiempo que llevemos entrenando.

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El ejercicio cardiovascular es un tipo de entrenamiento para mejorar la función cardiovascular y pulmonar. Además, incluso la propia OMS insta a las personas, sean deportistas o no, a que haya un mínimo de este tipo de entrenamiento para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles.

Entre esas enfermedades se encuentran las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, etc. Pero, ¿cuánto debe durar nuestro entrenamiento de cardio para que realmente sea efectivo?

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Según la OMS, los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

Aunque estas sean las recomendaciones, no basta únicamente con hacer 75 minutos de actividad física vigorosa un día y ser una persona sedentaria el resto de la semana, ya que un día no nos hace activos y nos protege del riesgo cardiovascular.

Es por ello que se requiere de una mayor frecuencia de entrenamiento que, como mínimo debería ser de dos días a la semana y, como máximo (para personas que no compitan ni vivan de ello), cinco con el fin de que el cuerpo sea capaz de recuperarse correctamente de los entrenamientos.

Por tanto, imaginemos que realizamos sesiones de ejercicio cardiovascular tres días a la semana, pues tendríamos que estar 50 minutos en cada una de ellas si escogemos un ejercicio moderado (puede ser desde caminar rápido hasta hacer bici o elíptica a intensidad moderada) o, 25 minutos si escogemos ejercicio aeróbico vigoroso (podemos hacer un HIIT, por ejemplo).

Finalmente, mientras cumplamos los mínimos recomendados por la OMS, es suficiente, pero hay que espaciarlos en un mínimo de dos días a la semana, aunque cuantos más, mucho mejor para nuestra salud.

Cuánto ejercicio hacer si queremos perder grasa corporal

Realmente las recomendaciones tampoco tienen que variar mucho y, sobre todo, dependerá de cuántas calorías quieras ingerir. Es decir, que a mayor cantidad de calorías ingieras, mayor ejercicio cardiovascular tendrás que hacer.

No hay límite de calorías que puedas ingerir. Aunque sea un caso extremo, si ingieres 5.000 kcal pero gastas 5.500 kcal, vas a perder grasa corporal, aunque la cantidad de ejercicio que vas a tener que hacer será muy grande.

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Por ello, no hay unas recomendaciones a la hora de perder grasa corporal. Como sugerencia, desde Vitónica aconsejamos realizar el mínimo marcado por la OMS; primero por salud, y segundo para aumentar las calorías que puedes ingerir, ya que hay personas que a costa de no moverse y realizar ejercicio físico son capaces de realizar grandes barbaridades.

Además de eso, comer pocas calorías nos puede llevar a un problema, y es el de desnutrición y no consumir en las cantidades adecuadas los distintos micronutrientes como minerales y vitaminas y otros nutrientes que se ha visto que tienen un efecto positivo sobre la salud (que son los fitonutrientes que tienen sobre todo los alimentos de origen vegetal).

Por ello, es importante que a la semana, ya no solo hagamos entrenamiento de fuerza si queremos perder grasa corporal, pues con este tipo de entrenamiento lo que estamos consiguiendo es mantener la masa muscular que tenemos, sino que también realicemos ejercicio aeróbico para comer más y que la pérdida de grasa no sea tan sufrida.

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Patinar es una actividad física que, aunque sea poco común ver, es muy divertida y que gasta un montón de calorías. Por otro lado, a diferencia de otras actividades aeróbicas como correr, no tiene un impacto elevado en las articulaciones, lo que permite a aquellos que lo practica, poder realizarlo todos los días, siempre y cuando estén adaptados a esta práctica.

Aun así, para poder patinar correctamente y con comodidad, hemos de saber elegir correctamente los patines, por lo que en este artículo os vamos a mostrar algunos de los mejores que hay en el mercado y qué tenemos que tener en cuenta a la hora de comprarlo.

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Qué hemos de tener en cuenta a la hora de comprar unos patines

Dureza de la bota

Al principio, cuando se empezaron a fabricar los patines, todos los batines eran de bota dura, pero a la larga, también se empezaron a vender los de bota blanda porque eran más cómodos y permitían un patinaje más natural. Aun así, los patines de bota dura se siguen utilizando para otras modalidades de patín más profesional, ya que permiten un mayor ajuste. Si eres principiante, te recomendamos coger los patines de bota blanda.

Material del chasis

El chasis, que es la guía de los patines, puede ser de aluminio o de plástico. Realmente uno no es mejor que el otro; todo dependerá de lo que prefieras. Por ejemplo, el de aluminio, al ser más rígido que uno de plástico, sufre menos deformaciones. Por otro lado, el de plástico es capaz de absorber mejor los golpes y vibraciones del terreno. Si lo que queremos es precisión a la hora de patinar, escojamos el de aluminio. Y si queremos comodidad, el de plástico.

Patines con o sin freno

Hay algunos patines que llevan incorporado un taco de freno, que es la forma más sencilla y eficiente de frenar, por lo que si eres una persona que se va a iniciar en el mundo de los patines, es preferible que lo compres con el taco de freno y, en caso de que quieras, vayas aprendiendo a frenar de otras maneras.

Tamaño de las ruedas

Dependiendo de la modalidad de nuestro patinaje, las ruedas tendrán que ser de un tamaño u otro. Por ejemplo, si nuestra modalidad de patinaje es fitnes, las ruedas tendrán que ser de 78-80 mm de diámetro, mientras que otras modalidades como agresivo tendrán que ser algo más pequeñas y modalidades como velocidad, serán más grandes.

Estos son los mejores patines del mercado

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El zapato está hecho de un material ligero y transpirable, que no carga el pie al conducir. El refuerzo con elementos duros asegura que el pie permanezca en el lugar correcto incluso cuando se conduce rápido. Además, el sistema de triple cierre garantiza el ajuste perfecto para tu pie. Gracias a los mejores parámetros técnicos, la marcha es suave y cómoda, y se suprimen los golpes y vibraciones que se producen durante la marcha. Puedes encontrarlos por 138,89 euros.

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Patines en línea de tamaño ajustable EUNEWR

Estos patines tienen un potente cordón para zapatos con cierre de velcro, hebilla y patines para soporte de tobillo. La carcasa dura y el acolchado de espuma suave ofrecen resistencia a los golpes, máxima protección y máxima durabilidad. El material de malla transpirable elimina el calor de los pies y lo mantiene seco y cómodo todo el día. El marco de este patines en línea está hecho de aleación de aluminio reforzado, rodamientos ABEC 7 silenciosos profesionales hechos de acero al carbono de alta calidad, ruedas de PVC antideslizantes y resistentes al desgaste, ruedas ligeras de PVC. Los puedes encontrar por 50,99 euros.

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La bota interior cómoda, transpirable y extraíble para lavar. La bota interior está hecha de tela de lycra de alta calidad, espuma viscoelástica, forro que absorbe el sudor y cuero ecológico, que no solo brinda envoltura y soporte, reduce la carga del patinaje, sino que también descarga eficazmente el gas dentro del patín en línea. el forro de alta calidad le ofrece una protección completa. Los puedes encontrar por 56,99 euros.

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Gracias al ajuste perfecto los patines CalmaDragon cuentan con mayor comodidad y una conducción suave. Son ideales para todos, niños y adultos, aficionados al deporte así como para principiantes y avanzados. Puedes disfrutar de una conducción suave segura y confiable con rodamientos ABEC-7 de alta calidad, marco de aluminio y tapón de goma. Los puedes encontrar por 52,49 euros.

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Los cordones, las tiras de velcro y el cierre doble permiten adaptar perfectamente la colocación del pie en la bota. Esto elimina la incomodidad durante el uso y garantiza el máximo nivel de seguridad. Las ruedas de los patines de SPOKEY se fabrican en materiales de la más alta calidad para garantizar el desplazamiento suave. Te permitirán alcanzar unas velocidades muy altas, mientras que la dureza adecuada de las ruedas garantizará una larga vida útil del producto. Los puedes encontrar por 106,10 euros.

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XIUWOUG Patines en línea para niños y Adultos

El dedo del pie de doble capa recientemente mejorado con doble protección está especialmente diseñado para principiantes, lo que puede evitar eficazmente que el dedo del pie se dañe por impacto. El tamaño de los patines se corresponde con el de los zapatos deportivos. Las 8 ruedas de los patines están equipadas con luces intermitentes LED de colores. Hay muchos orificios de ventilación en el cuerpo principal de los zapatos y la disipación de calor no está tapada. Los puedes encontrar por 59,95 euros.

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Patines en Línea Ajustables con Ruedas

Las ruedas están diseñadas como un sistema de accionamiento autogenerado y se iluminan automáticamente cuando empieces a patinar. lo cual es popular entre los niños y es más evidente por la noche. La protección triple, incluidos los cordones, la correa de 45 ° y la hebilla de alta resistencia, proporcionarán un soporte seguro para el tobillo. Los puedes encontrar por 53,99 euros.

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Gonex Patines en Línea Ajustables

El marco de los patines en línea consta de una aleación de aluminio reforzado, ruedas exteriores lisas de PU 82A y rodamientos silenciosos ABEC-7 de alta velocidad para disfrutar de la conducción de forma más rápida y segura. Los patines en línea para niños cuentan con cordones, cierres de velcro y hebillas para brindar soporte y seguridad al tobillo. Además, el forro interior transpirable puede aumentar tu comodidad mientras patinas y mejorar la experiencia de patinaje muy adecuado para principiantes. Los puedes encontrar por 29,99 euros.

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DISUPPO Patines en Línea Ajustables

Los dedos de los pies, los cordones, los cierres de velcro y las hebillas a prueba de golpes brindan soporte y seguridad al tobillo y se colocan rápida y fácilmente. La calota del zapato hecha de PE + PP, cuero PVC, EVA + espuma + malla lo hacen muy cómodo de usar, el material superior transpirable 360 ​​° y las aberturas de ventilación brindan una mejor ventilación y evitan que los pies se sobrecalienten. Los puedes encontrar por 45,99 euros.

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Navaris Patines en línea

La bota de los patines se adapta a diferentes tallas pulsando el botón PUSH. Tienen frenos que se pueden reemplazar en cualquier momento y un triple cierre de seguridad. Los podrás ajustar con los cordones, el cierre de velcro y la hebilla PUSH/LOCK. Los puedes encontrar por 49,99 euros.

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DISUPPO Patines en Línea Niños Niñas

Las ruedas de rodillo son luminosas y muestran diferentes colores de luz cuando se desliza. No sólo ilumina las calles nocturnas, sino que también es muy hermoso. Todo el marco del zapato de rodillo está hecho de aleación de aluminio muy fuerte; Las ruedas son resistentes al impacto Pu; El material TPR utilizado para el freno es más resistente al desgaste y mejor agarre. Los puedes encontrar por 46,99 euros.

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Tienen un ajuste fácil y rápido con un botón. Los patines en línea están disponibles en 3 tamaños, cada uno equipado con un botón especial que le permite configurar fácilmente el tamaño del zapato para el pie en crecimiento. Gracias al uso de materiales de alta calidad, la zapatilla tiene una parte superior cómoda y transpirable y un forro suave, que contribuye a una conducción cómoda y garantiza una estabilización adecuada del pie. Las ruedas de PU brindarán una conducción suave y cómoda. Un freno fuerte y duradero facilita una parada eficiente y rápida. Los puedes encontrar por 54,99 euros.

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La superficie de los patines en línea está equipada con múltiples orificios de ventilación para evitar pies calientes y sudorosos. El forro interior es de terciopelo suave y cómodo, que puede reducir en gran medida los golpes y la fricción. El sistema cerrado de los patines en línea está compuesto por dos velcros de nailon reforzados y una hebilla Barbie, no hay necesidad de atar ni aflojar los cordones, que es más adecuado para los niños. Los puedes encontrar por 62,99 euros.

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El marco de aluminio resistente a la oxidación, las ruedas de poliuretano 82A y los rodamientos ABEC-7 de alto rendimiento brindan deslizamientos suaves, silenciosos y seguros. Rendimiento superior y bonificación especial de iluminación, hacen de su niño una verdadera estrella brillante. Las ruedas están diseñadas como un sistema de energía autogenerado, ¡no se necesita batería! Los puedes encontrar por 49,95 euros.

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La mayoría de los patines en línea Hikole vendrán con una rueda clasificada 80A que los hace ideales para patinar al aire libre, pero también se pueden usar para patinaje en interiores. La dureza 80A les da a los niños la durabilidad que necesitan para patinar al aire libre como lo hará la mayoría, pero se pueden llevar en interiores sin ser resbaladizos porque son demasiado duros. Los puedes encontrar por 77,99 euros.

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La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

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Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oído que algunos deportistas entrenan en hipoxia, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en febrero de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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Es muy común que muchas personas cuando buscan perder peso y grasa pongan el foco en aquellas actividades que más consumo de calorías producen por unidad de tiempo. Nos referimos a actividades de corte cardiovascular como correr, andar en bicicleta o usar aparatos como la elíptica.

En este artículo queremos explicarte cómo el entrenamiento de fuerza es clave en el proceso de pérdida de peso y cómo debería ser prioritario frente a ejercicios aeróbicos como los mencionados. Además te damos una rutina sencilla para empezar.

Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso

Es cierto que si echamos mano a estudios que investigan el impacto del ejercicio aeróbico o cardiovascular en la pérdida de peso y grasa, vemos como estos son efectivos. El problema es que muchos de estos estudios no tienen en cuenta la preservación de la masa muscular en el proceso o la obvian.

Es importante tener esto en cuenta porque nadie quiere perder masa muscular cuando pierde peso, incluso aunque no sepa lo importante que es esto. Perder masa muscular implica peor salud a largo plazo y a nivel estético peor composición e imagen corporal. Un cuerpo sin grasa corporal y sin masa muscular se ve flácido.

Dicho esto, la mejor manera que tenemos para no perder masa muscular en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza, pesas o musculación. Todo es lo mismo. Por supuesto, a nivel nutricional no debemos irnos a extremos como seguir dietas milagro.

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Con todo esto en ningún caso queremos dar a entender que no se deba practicar ejercicio cardiovascular para perder peso y grasa. Se trata de poner a cada cosa en su lugar y el entrenamiento de fuerza en este caso es prioritario.

Lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud muscular, tendinosa y ligamentosa, a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos peso. El entrenamiento cardiovascular nos puede ayudar a aumentar el gasto calórico si nuestro estilo de vida es demasiado sedentario aún entrenando fuerza. Además es ideal para movilizar los ácidos grasos de nuestro tejido adiposo y oxidarlos.

Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes

Nuestra rutina de fuerza para principiantes se fundamenta en cuatro pilares fundamentales: un ejercicio de empuje horizontal, un ejercicio de tracción horizontal, un ejercicio dominante de rodilla y un ejercicio dominante de cadera. 

A partir de aquí podríamos incluir más ejercicios accesorios como elevaciones laterales, curl femoral, curl de bíceps o extensiones para tríceps pero consideramos que como estructura básica es útil para empezar. 

Es importante entender qué significa el RIR para aprender a autorregularnos. RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Indica el número de repeticiones en reserva que deberíamos tener al terminar la última repetición de una serie, o en otras palabras, el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo. En este caso terminaremos las series sintiendo que podríamos haber realizado únicamente dos repeticiones más. 

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Según se ha observado en numerosos estudios, la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.

Por estas razones, y por la pérdida de grasa que a menudo se espera, muchas personas se plantean probar el ayuno intermitente, ya sea adelantando la cena, retrasando el desayuno o manipulando las comidas a lo largo del día de tal forma que haya un periodo en el que al menos durante 12 horas no ingiramos alimento.

No obstante hay que señalar que muchos de los efectos que se asocian al ayuno no vienen de la mano de este, sino más bien del déficit calórico que suele acompañarle, es decir, mejoramos nuestra salud porque estamos en déficit calórico y con ello perdemos grasa. Aunque puedan existir mecanismos que asocien el ayuno con mayor juventud y esperanza de vida, la mayoría de los efectos beneficiosos dependen del déficit calórico inducido.

Dicho todo esto, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento si deseamos hacerlo en ayunas? En este artículo te explicamos los pros y los contras que existen a la hora de hacer entrenamiento de fuerza o cardiovascular en ayunas.

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¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento de fuerza en ayunas?

Los pros

Las personas que realizan entrenamiento de fuerza suelen buscar la ganancia de esta, de masa muscular o de ambas. Por definición, con el entrenamiento de fuerza ganarás fuerza pero, ¿qué sucede si decides entrenar en ayunas? Con despertar por la mañana e ir a entrenar sin desayunar sería suficiente para considerar esto como un entrenamiento en ayunas.

Pero no debemos confundir entrenar en un estado de ayuno con entrenar completamente depletados de glucógeno, es decir, vacíos.

Si simplemente te saltas el desayuno y vas al gimnasio a entrenar, tus niveles de glucógeno muscular y hepático estarán prácticamente intactos porque las comidas que realizaste el día anterior importan. Nadie se queda sin glucógeno o le baja el azúcar en sangre por saltarse el desayuno.

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Es importante decir esto porque en un contexto como el que describimos el rendimiento no se vería afectado. De hecho, muchas personas reportan sentirse más ligeros durante el entrenamiento y más concentrados. Esto puede explicarse por el aumento de orexinas, hormonas con efecto estimulante muy relacionadas con el estado de vigilia y con la toma de alimentos.

Los contras

Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas no está contraindicado per se, pero es cierto que con este objetivo debes comer muchas calorías, es decir, debes estar en superávit calórico.

Personas especialmente activas puedes tener problemas para ingerir todas las calorías necesarias durante el día, si aun encima se saltan el desayuno tendrán que destinar más calorías a una ventana de alimentación más pequeña con el trastorno que supone.

En este escenario, entrenar en ayunas puede ser una zancadilla a ti mismo, no porque vayas a ganar menos músculo sino porque te será más difícil gestionar el resto de comidas.

¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento cardiovascular en ayunas?

Los pros

En primer lugar, podríamos destacar la ligereza que se experimenta al correr en ayunas, como en el caso anterior. Si vamos a entrenar durante menos de 60-90 minutos, el rendimiento no se verá afectado siempre y cuando estemos bien hidratados. 

Si hablamos de entrenamiento cardiovascular en ayunas para aumentar la pérdida de grasa debemos decir que para la población general, no sirve. 

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico. 

Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado. 

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No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación sanguínea, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica. En estos casos, el cardio en ayunas sí es útil. 

Los contras

Si hablamos de un entrenamiento estándar de resistencia de corta o media duración, digamos de menos de 90 minutos, en principio no debemos tener nada que temer, aunque dependerá del estado nutricional previo del individuo, de la modalidad practicada y de la intensidad del entrenamiento. 

Ahora bien, si pretendemos rendir a largas distancias, más allá de los 90 minutos o de los 20 kilómetros, por poner una referencia, el entrenamiento en ayunas no es lo más indicado. Puede que puedas empezar en ayunas pero vas a estar obligado al menos durante el ejercicio a tomar algún tipo de gel o bebida azucarada, de lo contrario es probable que experimentes una hipoglucemia en algún momento. 

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Estamos en diciembre y se nos han juntado dos cosas: una, la pandemia con sus cierres de gimnasios e instalaciones deportivas y dos, las navidades con los compromisos y eventos familiares.

Esto provoca que cada vez dispongamos de menos alternativas para entrenar ya sea porque no podemos acudir al gimnasio o porque tenemos visitas en casa o hacerlas nosotros.

Pero en Vitónica creemos que siempre se puede sacar algo de tiempo para ejercitarse, por lo que en este artículo te enseñamos los tres ejercicios clave que necesitas conocer para subir pulsaciones en tu propio salón.

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Burpees

No podía faltar este ejercicio.

La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.

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Forward scissors o tijeras hacia adelante

Ejercicio simple donde los haya que además admite muchas variantes ya que puedes alternar las piernas como se muestra en el vídeo, o de lado a lado, o flexionando más tus rodillas y cadera y adoptando un centro de gravedad más bajo, o incluso deslizando los pies por el suelo si colocas trapos debajo o si lo haces en calcetines. 

Sea como fuere, procura mantener en tensión todo el cuerpo y no dejes que el pie permanezca en contacto mucho tiempo con el suelo. Solo debes apoyar los metatarsos en el suelo, es decir, la parte delantera de los pies. Esto te dará mucha reactividad contra el suelo y podrás hacer movimientos mucho más rápidos que si apoyaras el pie entero. 

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Lateral lunge to knee drive o zancada lateral con elevación de rodilla

Como estáis observando, estamos evitando mencionar ejercicios típicos como los jumping jacks, las sentadillas o zancadas con salto o los mountain climbers. Aunque son todos perfectamente válidos como ejercicios de corte cardiovascular, preferimos optar por ejercicios que seguramente no conozcáis como son estas zancadas laterales con knee drive. 

El ejercicio consiste en realizar una zancada lateral amplia mediante una abducción y rotación externa de nuestra cadera. Tras apoyar el peso de nuestro cuerpo en la pierna desplazada, usamos el suelo para impulsarnos y volver a la posición inicial a la vez que coronamos el movimiento flexionando la rodilla de la misma pierna hasta los 90 grados. Debemos mantener esta posición en perfecto equilibrio unos instantes antes de realizar el mismo movimiento pero con la otra pierna. 

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