Los batidos pueden ser una opción perfecta para resolver una comida en muy poco tiempo siempre y cuando escojamos los ingredientes adecuados. Es por eso que te  mostramos cómo preparar un batido de avena y plátano para combatir el  agotamiento y tener más energía en cualquier momento del día.

La combinación de avena y plátano en una misma preparación resulta una fuente ideal de energía de calidad, ya que ambos ingredientes ofrecen hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo, minerales y vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

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Tres batidos energéticos con avena que te ayudarán a comenzar el día a tope

Como si fuera poco el plátano con sus azúcares naturales puede ayudarnos a  obtener una buena cuota de energía y mejorar nuestro estado de ánimo, así como también, al brindar serotonina, puede reducir nuestros niveles de estrés y ser un verdadero estimulante para nuestro nivel de energía.

Por otro lado, el aporte de fibra de ambos ingredientes en combinación hará que liberemos poco a poco en sangre los sustratos que los hidratos de carbono y demás nutrientes calóricos ofrecen, pudiendo obtener así energía a largo plazo.

Cómo preparar batido de plátano y avena

Una receta sencilla que podemos preparar con sólo tres ingredientes para obtener energía de calidad y combatir el agotamiento es este batido de avena con plátano.

Para prepararlo sólo necesitamos un plátano maduro, media taza de avena y una taza de leche; y de manera opcional podemos agregar una cucharadita de miel o algún edulcorante a gusto, esencia de vainilla y hielo.

Sólo debemos pelar el plátano, cortarlo en trozos y combinarlo en una batidora o en el vaso de un motor de cocina con la avena, la leche y el resto de los ingredientes que deseamos, para después activar y procesar hasta obtener una mezcla homogénea ligeramente espesa.

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El batido que se prepara en cinco minutos, es muy saciante para perder peso y está lleno de nutrientes

Se trata de un plato fresco, fácil de preparar, con sólo tres ingredientes y que puede brindarnos energía de calidad y ser clave para darle un empujón a nuestro estado de ánimo y combatir el agotamiento.

Por supuesto, también resulta una preparación apropiada para resolver nuestros desayunos o meriendas, que podemos combinar con algún fruto seco o semillas si deseamos completar en términos nutricionales el plato.

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Imagen | Mike Jones

Cuando hablamos del descanso como elemento fundamental de nuestros entrenamientos, no sólo nos referimos a los descansos que debemos realizar entre series o ejercicios. También debemos tener en cuenta el descanso entre entrenamientos, ya que es aquí donde nuestro cuerpo va a recargar las energías para poder volver a entrenar. Pero, ¿por qué es tan importante este descanso?.

Aunque nos sintamos descansados, el cuerpo tiene unos periodos de recuperación, y acortarlos puede significar someterlo a un esfuerzo demasiado intenso y sufrir desagradables consecuencias conocidas como el SSE: Síndrome de Sobreentrenamiento. Este fue el caso de Alberto Salazar, Geoff Roes, Mike Wolfe y, recientemente, de Bobby Clay (una joven atleta de tan sólo 20 años).

Uno de los primeros "grandes casos" de sobreentrenamiento: Alberto Salazar

Alberto Salazar es actualmente entrenador del "Nike Oregon Project", pero entre los años 1980 y 1984 en pleno auge de su carrera profesional como atleta, Salazar batió tres récords de pista americanos y ganó tres años de forma consecutiva el maratón de Nueva York. Sin embargo, en 1984 su carrera comenzaría una cuesta abajo sin freno hasta su retirada en 1998. Ese mismo año, en 1984, Salazar finalizaría decimoquinto en el maratón olímpico en Los Ángeles.

Tras los JJOO de 1984, Salazar sufriría durante diez años continuas infecciones respiratorias, además de caer en una depresión. Durante este tiempo, intentó sin éxito averiguar qué era lo que le estaba ocurriendo, sin llegar a dar con un diagnóstico definitivo. El año de su retirada, en 1998, apenas era capaz de completar carreras que superasen los 30 minutos.

Tim Noakes, profesor de la Universidad de Cape Town, en Sudáfrica, clasificaría más tarde la repentina y crónica pérdida de rendimiento de Alberto Salazar con el término de Síndrome Miopático del Deportista Fatigado.

La importancia de prestar atención a las señales de nuestro cuerpo: el caso de Geoff Roes

Hablar de Geoff Roes es hablar de una de las eminencias en cuanto a ultratrails se refiere, pues cuenta con un palmarés realmente envidiable: en el año 2006 ganó su primera carrera de ultratrail en la Little Susitna (50 kilómetros), en 2009 estableció un récord en la Wasatch 100 con un crono de 18:30:55, en 2010 ganó la American River 50 Mile Endurance y la Western States Endurance Run con un tiempo de 15:07:04, entre otros datos.

Sin embargo, en el año 2011, Roes comenzó a notar que algo no marchaba bien: si corría distancias cortas o periodos de tiempo inferiores a cinco horas, se sentía "bien", pero cuando aumentaba la distancia o ese tiempo, los resultados se desplomaban y su rendimiento caía en picado. Intentó revertir esta situación aumentando sus descansos, pero los resultados apenas mejoraron. Y fue en el verano de 2012 cuando comenzaron los problemas más serios: debilidad muscular intensa, fatiga, entumecimiento, hormigueo, ansiedad... E incluso la necesidad de orinar cada 10-15 minutos en algunas carreras. Definitivamente su cuerpo había sobrepasados sus límites.

El propio Roes confiesa haberse sentido "realmente aterrado ante estos síntomas", y entre los meses de Agosto y Septiembre de ese mismo año, precisó acudir a urgencias al menos media docena de veces. Cuando por primera vez alguien le sugirió la posibilidad del Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE), Roes pensó que era imposible que dicho síndrome presentara un cuadro clínico tan severo, pero conforme pasaron los meses y su condición física mejora de forma muy lenta, fue incapaz de encontrar otra explicación a lo que le había ocurrido que no fuer el SSE.

El caso de Mike Wolfe en la ultramaratón Transvulcania

La Transvulcania es una ultramaratón que desde el año 2012 forma parte de las llamadas Skyrunner World Series, siendo la prueba que abre el circuito.

El caso de Mike Wolfe es el de un abogado que dejó su puesto de trabajo para correr en el equipo atlético de North Face. Previo a su debut en la Transvulcania, Wolfe ya había obtenido victorias en el North Face Endurance Challenge Champioship en 2010 y en el Bighorn 100 de Wyoming. Sin embargo, en los entrenamiento previos a la carrera, Wolfe había anotado de forma repetida en su diario de entrenamiento que tenía la sensación de estar cansado, que no dormía bien y que la sensación de hambre era continua. Era el preludio del desastre que estaba por llegar.

El día de la prueba, Wolfe salió e hizo todo lo posible por mantenerse en el grupo de cabeza, llegando a realiza la primera subida de seis mil pies junto a Dakota Jones y el español Kilian Jornet. Sin embargo, a mitad de recorrido Wolfe comenzó a bajar el ritmo y terminaría la prueba en decimotercer lugar. Un duro golpe psicológico para él, cuyas causas no conseguiría explicar hasta pasado un año. Había sufrido SSE: Síndrome del Sobre Entrenamiento.

Sobreentrenamiento en la adolescencia: el caso de Bobby Clay

Bobby Clay es una joven atleta británica de apenas 20 años que hace poco ha sido noticia en numerosos medios deportivos por las consecuencias que el sobreentrenamiento ha tenido en su cuerpo a tan temprana edad.

"Tengo 20 años y nunca tuve el período. Tengo 20 años y padezco osteoporosis. Tengo 20 años y me he convertido en 'esa chica'. La chica que entrenó en exceso, la que se quedó sin energía, de la que todos hablan pero piensan que a ellos nunca les va a pasar".

Bobby Clay

A los 15 años, Bobby Clay era una de las grandes promesas del atletismo británico, especialmente en pruebas de cross. Entre sus logros a tan temprana edad estaba ser miembro del equipo Sub20 a pesar de contar con tan sólo 15 años. Sus entrenadores le auguraban un gran futuro y, al mismo tiempo, intentaban que mantuviera los pies en el suelo. Sin embargo, cuando pasó del cross a las carreras de atletismo en pista fue cuando comenzaron a detectarse los problemas. A pesar de que como ella misma reconoce, entrenaba y competía como los demás, siempre quería más y más, pero comenzaba a sentir que le faltaban las fuerzas a pesar de seguir con su día a día.

A pesar de que fue sometida a exámenes médicos, y de que con 16 años aún no había tenido su primer periodo, el diagnóstico médico era de "desarrollo tardío", y la propia Clay veía como una ventaja respecto a sus rivales no tener el periodo.

Pero sería el año que cumplía la mayoría de edad cuando todo cambiaría y Clay sería consciente del extremo al que había llevado a su cuerpo: practicando natación, en un gesto tan simple como es un volteo, Bobby se fracturó uno de sus pies. Ante esta lesión fue sometida a diversas pruebas, y pudieron comprobar el estado físico en el que se encontraba su cuerpo: con apenas 18 años, Bobby sufría de osteoporosis y, ahora sí, debía parar de entrenar.

"En el deporte se han dado desde siempre casos que hemos catalogado como 'pseudoanorexias', porque cuando a un atleta una situación extrema en lugar de aumentarle su rendimiento se lo disminuye, es más fácil hacerle ver dónde está el problema. Otra cosa es que subyazca un problema psicológico de base, desencadenado por el deporte, que es más complicado de tratar".

Dr. Iñaki Arratibel, Universidad del País Vasco

Para recuperarse de las secuelas que el sobreentrenamiento dejó en su cuerpo y su organismo, Clay lleva varios meses sometiéndose a un "tratamiento de reemplazo hormonal" con el fin de poder aumentar la densidad ósea de sus huesos (además de haber recibido también tratamiento psicológico, ya que es muy difícil que un atleta reconozca que sufre sobreentrenamiento).

El RED-S: Relative energy deficiency in sports

El síndrome de RED-S (Relative energy deficiency in sports o Deficiencia energética relativa en el deporte) hace referencia a un deterioro de la función fisiológica incluyendo, entre otros factores, la tasa metabólica, la función menstrual, la salud ósea, el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas o la salud cardiovascular, y está causado por la deficiencia de energía entre la ingesta y el gasto energético requerido para la salud y las actividades de la vida diaria y las actividades deportivas. A esta afectación de las funciones energéticas, menstrual y de salud ósea, se la conoce comúnmente con el sobrenombre de "tríada de la atleta femenina".

Como podemos ver el RED-S afecta a muchos aspectos de la salud de las atletas y, si bien hay factores como la alteración de la función menstrual que son propios de las atletas femeninas, este síndrome pueden sufrirlo igualmente los hombres, ya que el aporte energético puede verse reducido y ser insuficiente tanto si se es mujer como si se es hombre. Además, debemos señalar que en los primeros estadios, este síndrome es aún reversible, pero en los casos más graves pueden llegar a producirse alteraciones hormonales y en la densidad ósea irreversibles, con todo lo que ello significa para la salud de la persona.

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Bibliografía consultada | El caso de Bobby Clay, Story of overtraining, Running empty
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En anteriores entradas os hemos hablado sobre la importancia de un entrenamiento personalizado y apropiado para cada individuo, así como de la de un correcto descanso a la hora de conseguir nuestro objetivo obteniendo un buen resultado.

Pero la realidad es que en ocasiones no hacemos las cosas bien, por unos u otros motivos, y esto nos puede llevar a cometer un gran error que puede echar al traste nuestro trabajo y "fastidiar" nuestro cuerpo, ¿reconocerías un sobreentrenamiento?

Hablando sin tecnicismos, para que todo el mundo lo entienda, el sobreentrenamiento es un estado que puede alcanzar nuestro cuerpo debido a un exceso de carga de trabajo y/o falta de descanso que provocará una clara disminución de nuestro rendimiento.

Un sobreentrenamiento en rasgos generales, aunque luego concretaremos un poco más, nos va a producir una alta sensación de fatiga produciendo alteraciones en nuestras funciones fisiológicas, bioquímicas e incluso psicológicas.

¿Qué nos puede llevar a un sobreentrenamiento?

A pesar de llevar bastante tiempo en este "mundillo" personalmente os puedo decir que en ocasiones puede resultar complicado establecer un diagnóstico claro sobre qué factores puede llevarnos a un sobreentrenamiento.

Como normal general, uno de los motivos más frecuentes que nos pueden llevar a sufrir este problema, es el derivado de un entrenamiento cuya intensidad es tan elevada para nuestro cuerpo que éste no es capaz de asimilarlo. Un claro ejemplo son las personas sin experiencia que comienzan sus andanzas en el mundo del fitness a través de entrenamientos con un volumen e intensidad desproporcionado para su primera etapa.

Por tanto, máximo cuidado con este tipo de prácticas si estáis empezando a darle a los hierros. Comenzar con rutinas de una intensidad apropiada a vuestro estado físico es fundamental para ir viendo resultados. Como se suele decir desde tiempos inmemoriables, la avaricia rompe el saco...y eso es precisamente lo que no nos interesa.

¿Cómo detectar un sobreentrenamiento?

• El gran síntoma marcador de un sobreentrenamiento en nuestro cuerpo es esa fatiga y cansancio persistente, un agotamiento en nuestros músculos y articulaciones que en muchas ocasiones pueden ir acompañado de leves dolores de pierna.

• Descenso claro en la intensidad de nuestro entrenamiento, en nuestro apetito e incluso problemas para dormir correctamente. Se suele ser más propenso a padecer dolores de cabeza, así como una frecuencia cardíaca en reposo superior a la habitual.

Si padeces alguno de estos síntomas y eres conocedor de que tus entrenamientos o rutinas pueden propiciarlo o confirmarlo, puede que estés ante un sobreentrenamiento. Pero también puede que no!

Os explico, hay ocasiones en que es relativamente fácil confundir un sobreentrenamiento con un "Overreaching" porque se trata de dos estados de agotamiento diferentes pero con síntomas de debilitamiento similares y que por tanto se pueden confundir.

El "Overreaching" es un agotamiento mucho más transitorio y de menor debilitamiento que el sobreentreno, de modo que es fácil que sus síntomas desaparezcan en un tiempo menor a un par de semanas, cosa que no ocurre con el sobreentrenamiento cuya recuperación, en casos graves, puede alcanzar hasta meses.

Algunos marcadores de sobreentrenamiento

Se ha sugerido que el índice de testorenona total/cortisol puede ser un marcador que señala al sobreentrenamiento, ya que atletas con esta debilidad presentan una menor respuesta de la frecuencia cardíaca y cortisol plasmático.

Algo que yo suelo hacer, gracias a tener contratado un seguro médico, es hacerme analíticas periódicas, cada 2-3 meses, que incluyan mis niveles de testosterona y cortisol, y observar que no varian en exceso con mis niveles normales. Además , también me sirve para saber si necesito algún suplemento extra en caso de tener niveles fuera de los parámetros normales.

Otros investigadores han encontrado relación entre el sobreentrenamiento y la insuficiencia suprarrenal, que debido al estrés físico puede dar lugar a un agotamiento en la generación de hormonas a través de la glándulas suprarrenales.

Conclusiones

Como veis un tema interesante y de gran importancia sobre todo para personas que entrenan a niveles muy intensos. Si crees que has podido caer en un sobreentrenamiento es el momento de dar a tu cuerpo un descanso pasivo, del que ya os hablamos en nuestro post sobre "cuántos días descansar y cómo hacerlo" o incluso activo, si es lo necesario para que tu organismo se recupere totalmente.

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Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- ncbi. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research | Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, UKDepartment of Physiology, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT, Australia | 2004
2.- ncbi. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency | Department of Kinesiology, Texas A&M University, USA | 2013 Feb
3.- ncbi. The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder | General Medical Clinic, Departement of Clinical and Biological Sciences, San Luigi Hospital, Orbassano, Turin, Italy.| 2004 Jun

Acudir a practicar deporte en perfectas condiciones y con las pilas cargadas es fundamental para evitar algún que otro susto de última hora. La pájara es uno de los más habituales en todo deportista, y por ello es importante saber como evitarla y reconocerla cuando nos sucede.

La pájara es un agotamiento excesivo que se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la carrera o el ciclismo. Se caracteriza por un malestar general que nos impide realizar con éxito la actividad en cuestión. Varias son las partes del cuerpo que se ven afectadas por este proceso que se produce por falta de energía suficiente para poder hacer frente al esfuerzo que supone la actividad deportiva.

Normalmente la gente que sufre este fenómeno siente de repente un malestar general que se traduce en numerosos signos y que nos obligan a detener nuestra actividad en seco, ya que no podemos seguir adelante con el ejercicio. Esto es debido a que las reservas de glucógeno de nuestro organismo han sido agotadas por completo y por lo tanto sin energía rápida no podemos seguir adelante. Por ello se desencadenan un sinfín de procesos.

Normalmente cuando se produce una pájara nuestra visión se nubla o nos hace ver alucinaciones debido a que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, es bajo, por lo que al carecer de él sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio. El cerebro deja de mandar los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos adelante.

El corazón y con él la circulación también se ven afectados, ya que normalmente con la práctica deportiva se acelera su ritmo, pero si a esto le sumamos la acumulación de ácido láctico en los músculos que hace que se ralentice la circulación, y la falta de hidratación en la sangre que consigue un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.

Lo mismo sucede con la utilización de las reservas de glucógeno por parte de los músculos. No es que en el cuerpo no haya glucógeno suficiente para poder con la actividad, sino que está mal repartido, es decir, en músculos como los que forman los brazos, que apenas intervienen en una carrera o en bici, las reservas permanecen casi intactas, mientras que en las piernas se agota y tiramos de las reservas del hígado hasta agotar todo. Pero paradójicamente el glucógeno que existe en otros músculos no puede ser utilizado por las piernas, con lo que éstas no darán más de sí.

La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y sepamos que las pájaras se pueden evitar, aunque si estamos a punto de sufrirla debemos saber cuáles son sus síntomas para parar cuanto antes y prevenir desvanecimientos por agotamiento.

Vía | SportLife
Imagen | SXC

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Además del entrenamiento, alguna enfermedad, la falta de descanso o el estrés, la fatiga y el agotamiento físico pueden producirse a causa de una alimentación incorrecta, que favorezca desequilibrios nutricionales, carencia de micronutrientes o insuficientes calorías diarias.

Una dieta rica en grasas, pobre en calorías, deficiente en vitaminas y minerales o desorganizada, puede ser la causa de tu fatiga, y ésta, puede afectar tu rendimiento intelectual, así como tu desempeño físico y los resultados del entrenamiento.

Si uno se siente agotado, poco puede hacer, pues no siente deseos de moverse, de estudiar, ni cuenta con la energía necesaria para hacerlo. Por ello, es importante que revises tus hábitos alimentarios, así como la composición de tu dieta, ya que en ésta puede estar la causa y por lo tanto, la solución.

Un exceso de calorías, así como abundante cantidad de comida, sobrecarga el aparato digestivo y obliga al cuerpo a concentrarse en esta tarea, por lo que nos quita la energía que necesitamos para continuar realizando actividades.

Por otro lado, una alimentación insuficiente no nos provee la energía necesaria para movernos, concentrarnos y poder trabajar correctamente con el cuerpo y la mente, por eso, es necesario consumir las calorías necesarias, así como alimentos varios en cantidades adecuadas.

La falta de vitaminas como por ejemplo, las del complejo B, necesarias para producir energía, pueden ser la causa de nuestra fatiga, por eso, no olvides ingerir los alimentos que las contienen como son los cereales integrales, los huevos, la levadura y el hígado.

Asimismo, es importante incluir alimentos de todo tipo y color a lo largo del día, de manera de garantizar el correcto aporte de todos los micronutrientes necesarios que participan en diversos procesos metabólicos y, por ello, previenen alteraciones, así como un agotamiento físico y mental.

Entre los minerales que no pueden escasear en tu dieta para evitar la fatiga, recuerda el hierro, el potasio, el zinc, el magnesio y el sodio, esenciales para poder movernos, pensar y sobre todo, facilitar el funcionamiento del sistema nervioso, encargado de cada una de las tareas del cuerpo.

Por supuesto, la ingesta proporcionada de carbohidratos, proteínas y grasas no debemos olvidarla, pues son la base de una dieta equilibrada y sólo con una alimentación sana, así como un estilo de vida apropiado, evitamos alteraciones en el organismo, la presencia de fatiga, de enfermedades y propiciamos la vitalidad, la belleza y la salud, por sobre todas las cosas.

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Imagen | Flickr (obo-bobolina)

Llegado el verano y con el sol cada vez más fuerte, se deben extremar los cuidados ante las altas temperaturas con la finalidad de prevenir patologías y que nuestro entrenamiento se pueda realizar normalmente.

El agotamiento o colapso por calor es considerado una enfermedad moderadamente grave que se produce como consecuencia de la pérdida excesiva de líquidos o sodio por calor.

El síndrome se caracteriza por mareos o desmayos, sudoración abundante, piel pálida, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea, calambres estomacales o intestinales, debilidad, visión borrosa y calambres musculares repetidos.

El agotamiento puede anteceder a un golpe de calor, el cual se considera de mayor gravedad ya que puede resultar fatal. Por ello, es imperante actuar de inmediato ante la presencia de síntomas que indiquen un agotamiento por calor.

¿Cómo tratarlo?

Lo primero a realizar es quitar al individuo afectado del sol y trasladarlo a la sombra, levantar sus pies y aportarle una cantidad considerada de líquidos para restituir los fluidos perdidos por su organismo.

En caso de presentarse calambres, se debe incrementar el aporte de sal y si la persona no se recupera rápidamente debe ser trasladado a un hospital o servicio de salud para su adecuado tratamiento.

¿Cómo prevenirlo?

Con la finalidad de evitar el calor excesivo y la pérdida de abundantes sales o líquidos corporales, se debe beber abundante cantidad de agua o bebidas deportivas que puedan hidratar y aportar electrolitos al mismo tiempo.

Se debe evitar la ejercitación en horas de pleno calor, prefiriendo las primeras horas del día o ya entrando en la noche.

La ropa al momento de realizar actividad física o estar al aire libre ante altas temperaturas debe ser ligera y fresca, siendo lo ideal prendas de algodón fino y proteger la cabeza con gorra o sombreros.

La alimentación también puede colaborar en la prevención del agotamiento por calor, ya que la ingesta de alimentos muy calientes o con alto contenido graso pueden elevar la temperatura corporal requiriendo mayor cantidad de líquidos en compensación.

Por eso, se recomienda en días de calor y previo a la ejercitación el consumo de frutas, verduras, líquidos y alimentos o preparaciones frías o refrescantes.

Si el ejercicio físico es de alta intensidad, se aconseja descansar repetidas veces con el objetivo de recuperar la temperatura corporal en cada pausa o descanso.

El entrenamiento físico es mucho más motivador si las temperaturas son cálidas, pero para que éste redunde en beneficios para nuestra salud, es conveniente seguir los conejos antes dichos que pueden evitar serias consecuencias.

No olvides protegerte y tomar precauciones a la hora de realizar actividad física con altas temperaturas, ésto permitirá que tu ejercitación se más gratificante y continúe favorablemente.

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