Las agujetas, conocidas científicamente como daño muscular de aparición tardía (DOMS), son el resultado natural de esfuerzos físicos intensos o poco habituales. Aunque generalmente son incómodas, existen estrategias nutricionales eficaces para limitarlas y acelerar la recuperación muscular. Una revisión científica reciente destaca especialmente el papel beneficioso de los polifenoles, compuestos bioactivos presentes en alimentos como las frutas, verduras, chocolate oscuro y té, que pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente y con menos dolor después del entrenamiento.

La importancia de los polifenoles para reducir las agujetas

Las agujetas son la sensación de dolor muscular que aparece normalmente entre 24 y 72 horas después de realizar un ejercicio intenso o poco habitual, especialmente si incluye movimientos excéntricos, donde el músculo se alarga bajo tensión.

Este dolor es parte de un proceso inflamatorio que implica microdaños en las fibras musculares. Aunque se suele relacionar con la adaptación muscular, las agujetas intensas pueden interferir significativamente en la capacidad para realizar actividades diarias y reducir el rendimiento físico en sesiones posteriores.

Una revisión exhaustiva publicada en el European Journal of Medical Research ha confirmado que los polifenoles, compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, tienen la capacidad de reducir la inflamación muscular y favorecer una recuperación más rápida después del ejercicio intenso.

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Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas

Entre los polifenoles más estudiados destacan la curcumina, la quercetina y el resveratrol. Estos compuestos intervienen reduciendo el estrés oxidativo y regulando vías inflamatorias, haciendo que tengamos menos percepción de dolor y una recuperación muscular más eficiente.

En estudios recientes, por ejemplo, se ha observado que la curcumina no solo disminuye la sensación de fatiga muscular tras el ejercicio, sino que también mejora la capacidad antioxidante y disminuye marcadores inflamatorios específicos complejos como IL-6 y TNF-α.

¿Qué alimentos ricos en polifenoles deberías incluir en tu dieta?

Para reducir el daño muscular después de entrenar y recuperarte más rápidamente, los siguientes alimentos ricos en polifenoles deberían estar presentes regularmente en tu alimentación.

• Frutos rojos y bayas (arándanos, fresas, frambuesas): altos en quercetina.
• Cúrcuma: especialmente rica en curcumina, ideal para añadir en platos y batidos.
• Chocolate negro: fuente de flavonoides con fuertes propiedades antioxidantes.
• Uvas: contienen resveratrol, conocido por su capacidad antiinflamatoria.
• Té verde: abundante en catequinas, que ayudan a reducir el estrés oxidativo post-entrenamiento.
• Manzanas y cebollas: dos fuentes cotidianas accesibles de quercetina.
• Jengibre y especias orientales: además de la curcumina, contienen otros polifenoles que reducen la inflamación muscular.

¿Cómo incorporar estos alimentos en tu rutina diaria?

Una buena estrategia podría ser tomar alimentos ricos en polifenoles antes o inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, consumir un batido que contenga cúrcuma y frutas rojas después del entrenamiento puede maximizar sus efectos. Otra opción es integrar estos alimentos en las comidas principales: por ejemplo, ensaladas con cebolla y frutas frescas, o platos condimentados con cúrcuma y especias antioxidantes.

Esta estrategia de incluir alimentos ricos en polifenoles no solo beneficia a los deportistas profesionales, sino a cualquier persona que realice actividad física intensa o esporádica. Aprovechar las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales de estos compuestos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y te recuperas después de entrenar.

Referencias

Zhang, X., Zhong, Y. & Rajabi, S. Polyphenols and post-exercise muscle damage: a comprehensive review of literature. Eur J Med Res 30, 260 (2025). https://doi.org/10.1186/s40001-025-02506-6

En Vitónica | El verdadero significado de las agujetas al entrenar: esto es lo que nos quieren decir

Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Pvproductions (Freepik), Pikisuperstar (Freepik)

A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.

En este artículo te explicamos las razones que explican la aparición de las agujetas en base a la evidencia disponible en 2023 y el verdadero significado que esconden.

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Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

Estos son los posibles orígenes de las agujetas y cómo interpretarlas

Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan.

Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:

• Inflamación del tejido conectivo.
• Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema.
• Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares.
• Daño en las fibras nerviosas.

Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS.

Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:

• Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
• Usar un volumen de entrenamiento muy alto.
• Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación.
• Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?

• Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho.
• Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos.
• Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena.

En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable.

La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

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Imágenes | Victor Freitas, Ryan Snaadt

¿Quién tendrá más agujetas después de entrenar fuerza, un joven de 22 años o un adulto con 30 años más edad? La primera respuesta que nos viene es que el de 52 años tendrá más daño muscular, inflamación y le costará más recuperar que a la persona de 22 años, pero la ciencia no dice lo mismo. Lo importante en la respuesta de nuestro cuerpo no es la edad sino el nivel atlético.

Edad y daño muscular

La creencia popular es que el envejecimiento está asociado con un empeoramiento a la hora de recuperarnos del entrenamiento de fuerza. Cuando contraemos y estiramos nuestra musculatura bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal o una carga externa, se produce daño muscular e inflamación (las temidas agujetas).

Un nuevo estudio ha demostrado que un grupo de personas en forma con 52 años sufría el mismo daño muscular, y su recuperación, que el grupo de 22 años de edad. La publicación de la prestigiosa revista International Journal of Sports Medicine comparó el daño muscular generado por 10 series de sentadillas con una carga acorde al nivel atlético de cada persona.

Basándose en los biomarcadores de daño muscular e inflamación, la conclusión de los investigadores fue que tanto los jóvenes como los adultos mayores mostraban resultados similares. Es importante destacar que todos los sujetos del estudio estaban en forma, dato vital para estas conclusiones.

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El daño depende más del nivel atlético y menos de la edad

Los hallazgos del nuevo estudio van en línea con otros estudios anteriores en los que se ha demostrado que no es la edad la que hace que un ejercicio produzca mayor daño muscular o inflamación, sino el estado de forma. Esto significa que si es tu primer día en el gimnasio el daño muscular e inflamación será elevada, tengas la edad que tengas.

Sin embargo, una persona de 22 años que empieza a entrenar en el gimnasio tendrá muchas más agujetas (daño muscular inducido por el ejercicio) que otra persona de 52 años que cuenta con un nivel avanzado en el entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, y recalcamos una vez más, no es la edad lo que influye en el daño muscular, inflamación y recuperación, sino el estado de forma. Obviamente todo tienes unos límites ya que los tejidos conectivos de una persona de 70 años con buen nivel atlético serán diferentes a los de una persona de 20 años con buen nivel atlético.

Lo que sí está claro es que la edad es solamente un número hasta una edad aproximada de 65 - 70 años y nuestro cuerpo responde en mayor medida en función del nivel atlético que de la edad. Todo dependerá de lo que hemos hecho a lo largo de la vida hasta alcanzar esa cifra, siendo muy diferente si hemos entrenado y comido bien o hemos sido inactivos y nos hemos alimentado mal.

Referencias

Minuzzi, L. G., Ferrauti, A., Chupel, M. U., Hacker, S., Weyh, C., Valenzuela, P. L., Lucia, A., Krüger, K., & Reichel, T. (2024). Acute Inflammatory Response to Eccentric Exercise in Young and Master Resistance-trained Athletes. International journal of sports medicine, 45(12), 897–907. https://doi.org/10.1055/a-2348-0238

Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., Norris, J. P., Moran, J., Drury, B., Borges, N. R., & Twist, C. (2021). Aging and Recovery After Resistance-Exercise-Induced Muscle Damage: Current Evidence and Implications for Future Research. Journal of aging and physical activity, 29(3), 544–551. https://doi.org/10.1123/japa.2020-0201

Li, D. C. W., Rudloff, S., Langer, H. T., Norman, K., & Herpich, C. (2024). Age-Associated Differences in Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage. Cells, 13(3), 255. https://doi.org/10.3390/cells13030255

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La fatiga es una reducción transitoria del rendimiento pudiéndose entender esta reducción en el rendimiento cómo una disminución de la fuerza máxima. Es un fenómeno que se produce durante el entrenamiento pero que puede extenderse hasta 48 o 72 horas después del mismo. 

En este artículo te explicamos cómo se comporta esta fatiga en el sistema nervioso central, qué implicaciones tiene y por qué, por lo tanto, no es buena idea entrenar con agujetas constantemente. 

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Cómo se comporta la fatiga de nuestro sistema nervioso

Como decíamos, la fatiga es una reducción transitoria del rendimiento que, de manera objetiva puede medirse como una reducción en la fuerza máxima.

El malentendido habitual que solemos tener es que tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro bíceps lo único que se fatiga es nuestro bíceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. No, no funciona así. La fatiga puede tener repercusiones no solo a nivel periférico sino también a nivel del sistema nervioso central.

De esta manera, la fatiga del sistema nervioso central puede implicar diferentes efectos en nuestro rendimiento, unos más significativos que otros. Tres de los efectos que van a producirse son los siguientes:

• Pérdida de la coordinación.
• Pérdida en la capacidad de producir una orden en la corteza motora.
• Reducciones en la transmisión de estas órdenes motoras.

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La pérdida en la coordinación no reduce la fuerza muscular que se produce pero como sí afecta al control del movimiento, las pérdidas en el rendimiento pueden venir por esa vía.

No obstante, el estrago más grande que provoca la fatiga central , como decíamos, es tanto la reducción en la capacidad de producir una orden en la corteza motora como la reducción en la transmisión de esta.

Esto significa que menos fibras de alto umbral van a verse reclutadas durante los ejercicios y si no se reclutan no crecen. Recordemos que las fibras de alto umbral son las que se reclutan ante esfuerzos de alta intensidad y que, además, son las que más capacidad hipertrófica poseen. Por este tipo de razones los ejercicios que se realizan hacia el final de una sesión reciben un estímulo mediocre puesto que se realizan con fatiga acumulada que reduce el número de fibras musculares reclutadas y que por lo tanto soportan tensión mecánica.

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Por otra parte, hay que tener en cuenta que uno de los detonantes que explican esta fatiga central es la percepción que tenemos de nuestro propio esfuerzo. Nuestro cerebro recibe constantemente información del resto de nuestro cuerpo en general y de los músculos en particular. Lo que sucede a nivel local, como puede ser el estrés metabólico que sufrimos al terminar una serie de altas repeticiones por ejemplo, manda una "señal de esfuerzo" a nuestro cerebro. 

Todos tenemos un umbral máximo tolerable de percepción de esfuerzo y cuando se supera nuestro sistema nervioso despliega mecanismos que de una forma u otra nos inducen a detener la actividad o a reducir la fatiga. De hecho, que se recluten menos fibras es un mecanismo que pretende reducir la fatiga si nos empeñamos en seguir entrenando. Menos fibras reclutadas implica menor fatiga y percepción de esfuerzo que estas pueden producir.

Y es por esto que encadenar entrenamientos constantemente teniendo agujetas no es buena idea, porque tu percepción del esfuerzo va a ser mayor a la que debería ser y por lo tanto tu sistema nervioso va a estar obstaculizando que puedas reclutar el máximo número de fibras musculares.

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A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.

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Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan.

Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:

• Inflamación del tejido conectivo.
• Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema.
• Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares.
• Daño en las fibras nerviosas.

Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores.

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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS.

Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:

• Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
• Usar un volumen de entrenamiento muy alto.
• Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación.
• Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza.

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Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?

• Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho.
• Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos.
• Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena.

En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable.

La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

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¿Has corrido alguna vez un maratón o estás preparándote para ello? Una de las pruebas estrellas del atletismo es la que cubre 42,195 km de distancia, como hizo Filípides hace ya más de dos milenios. La preparación para correr tantos kilómetros no es nada fácil y hay muchos factores que suman, pero dejamos de lado. Uno de ellos es el entrenamiento de fuerza, concretamente la fase excéntrica. Incorporar este tipo de entrenamiento puede suponer grandes diferencias en tus marcas de maratón. En este artículo te contamos las razones.

Maratón y daño muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) se conoce comúnmente como agujetas. Se produce por las pequeñas microrroturas en las fibras musculares durante un entrenamiento o una prueba exigente como el maratón. Esta prueba reina del atletismo consiste en correr 42,195 km, por lo que el daño muscular está más que servido.

Si has corrido esta distancia, o has visto alguna prueba de maratón, habrás podido observar como son todo caras de felicidad y motivación en la salida, pero todo cambia a kilómetros de la meta. Más aún si vemos a los corredores un tiempo después de la prueba caminar hacia su coche o para volver a casa, que en lugar de personas parecen zombies por el daño muscular que le ha producido correr tantos kilómetros seguidos.

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Cuanto menor es nuestro nivel, más daño muscular se produce al no estar adaptados, aunque el mismísimo Kipchoge no se libra de ellas. Lo mejor para prevenir el daño muscular, y también las agujetas de los días siguientes, es llevar a cabo unos buenos entrenamientos y hábitos dietéticos.

La fuerza es el principal aliado para prevenir el daño muscular, o disminuirlo en la medida de lo posible. Dentro del entrenamiento de fuerza, hay un tipo de contracción que es la que más nos interesa en nuestro objetivo: la fase excéntrica de los ejercicios del tren inferior.

Fase excéntrica como mejor amiga del daño muscular

Cada zancada que damos corriendo un maratón está compuesta de una fase de propulsión en la que generamos energía para avanzar, una fase de frenada en la que el pie impacta contra el suelo y una fase de transición breve entre ambas fases anteriores.

Al impactar con el pie en el suelo, nuestra pierna se encuentra estirada, lo que produce microrroturas en músculos como el grupo isquiosural, que es el que cumple principalmente la función de frenado y amortiguación. Esta acción repetida una y otra vez es una de las razones por las que tenemos calambres a lo largo de la carrera que nos lleven incluso a detenernos.

La fase excéntrica de las zancadas en maratón es también la que nos hace difícil levantarnos del sofá a las 24 - 48 horas después de haber terminado la prueba. ¿Por qué hay corredores que disminuyen considerablemente su ritmo al final de la prueba y tienen enormes agujetas después, y otros que no tanto?

Entrenamiento de fuerza como aliado de maratón

Los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza en sus programaciones para el maratón tienen un escudo protector frente al daño muscular. Eso hace que las marcas de los corredores que entrenan fuerza sean mejores al disminuir menos el ritmo en los últimos kilómetros y que tengan menos agujetas los días después de la prueba.

El hecho de añadir sesiones de entrenamiento de fuerza en los corredores también ayuda en la prevención de lesiones, ya que tenemos músculos más preparados. El entrenamiento excéntrico es de vital importancia en estos casos, como por ejemplo ejercicio del curl nórdico para los isquiosurales.

El entrenamiento excéntrico prepara a los músculos para lo que se encontrará en la carrera. El corredor se beneficiará de incorporarlo en sus semanas de entrenamiento, pero también en la semana previa a la competición, eso sí, esto debe realizarse en manos de un profesional y sabiendo muy bien lo que hacemos puesto que podemos arruinar nuestra marca en maratón si lo hacemos mal.

Una sesión semanal de cuestas abajo, o de entrenamiento en el gimnasio, repetidas hasta la penúltima semana previa al maratón ayudará al corredor a tener menor daño muscular durante el maratón, logrando con ello mejores marcas en dicha prueba. Por lo tanto, si aún no entrenas fuerza, tanto contracciones concéntricas como excéntricas, es recomendable que las añadas a tus sesiones de entrenamiento.

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Imágenes | Sporlab (Unsplash), Miguel Amutio (Unsplash)

Los frutos secos son excelentes fuentes de nutrientes de calidad para el organismo que pueden ayudar a la recuperación muscular en nuestro cuerpo. Sin embargo, te contamos cuál es el fruto seco que puede reducir las agujetas después de entrenar, si se consume a diario.

Almendras contra la inflamación y el dolor muscular

Un estudio realizado recientemente y publicado en la revista Frontiers,  evaluó el efecto del consumo diario de 57 gramos de almendras versus la  ingesta de una barra de cereales con igual contenido calórico, sobre  diferentes parámetros de rendimiento y funcionamiento muscular.

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Beneficios de comer almendras: cuáles escoger y cuántas hay que comer para ayudar a nuestra salud

Se evaluaron 64 adultos no obesos que no estaban acostumbrados al entrenamiento de fuerza regular y se sometieron una sesión de ejercicio excéntrico de 90 minutos. Se tomaron antes y después del entrenamiento muestras de sangre y de orina de 24 horas.

Tras realizar la medición de oxilipinas plasmáticas, de compuestos fenólicos, de citoquinas y de marcadores de daño muscular así como, tras evaluar con un cuestionario autoinformado el estado de ánimo y el rendimiento físico, se llegó a la conclusión de que la ingesta de almendras a diario favorece la recuperación muscular.

Concretamente, la ingesta de almendras frente al consumo de una barra de cereales incrementó los niveles de compuestos fenólicos derivados del intestino considerablemente y estos pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo que ayuda entre otras cosas a reducir el estrés oxidativo, el daño muscular y las agujetas.

Al mismo tiempo, los participantes señalaron mejores estados de ánimos y una mayor retención de fuerza tras la sesión de ejercicio cuándo consumían las almendras, por lo que este fruto seco puede contribuir notablemente a obtener mejores resultados con un ejercicio al que no estamos acostumbrados, reduciendo los efectos secundarios a nivel del muscular y disminuyendo considerablemente la inflamación, las agujetas y la fatiga.

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Imagen | Pratik Bachhav

El aumento de masa muscular se produce al someter a nuestros músculos a una carga determinada. El entrenamiento de fuerza puede generar más o menos daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se denomina comúnmente como agujetas. Frases como "me has matado" o "no me puedo levantar del váter" son algunas típicas de los principiantes en fuerza que sufren las consecuencias del daño muscular. La pregunta a la que vamos a dar respuesta en este artículo es: ¿Qué cantidad de agujetas son adecuadas para aumentar la masa muscular?

Daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) o agujetas

Las agujetas son el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares se reclutan se activa una respuesta inflamatoria como defensa que solemos notar a las 24 horas tras el entrenamiento, pero que alcanza su pico a las dos días después de la sesión.

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Si el entrenamiento ha sido excesivo esas agujetas serán mucho más notables, ya que el tejido muscular ha sido dañado y se han producido microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular es una respuesta a esa cascada de acontecimientos.

Tenemos que reparar algo de daño, no regenerar un daño excesivo

La fibra muscular dañada se reemplaza por otra fibra muscular nueva. Si la nutrición y el descanso son adecuados se da el proceso de aumento de masa muscular por esta vía. Ese es el motivo por el que la filosofía "no pain, no gain" expone que hay que dañar y entrenar con mucho volumen e intensidad.

Sin embargo, el daño muscular no tiene que por qué ser extremo para ser óptimo. Tenemos que pensar en estimular nuestras fibras musculares, no en dañarlas. De hecho, un excesivo daño muscular irá en contra de nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.

Al producir un exceso de daño muscular con el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo fijará el objetivo en regenerar todo lo que hemos dañado, en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular.

Nuestro objetivo, y repetimos una vez más la frase más importante de este artículo, es estimular, no dañar. Debemos buscar un daño muscular bajo con una planificación óptima que asegure una exigencia en el entrenamiento, pero evitando un daño excesivo.

Brad, contigo empezó todo

Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, publicó en 2010 uno de los estudios más leídos en esta temática. En dicha investigación proponía tres mecanismos por los que se producía la hipertrofia muscular.

Los tres mecanismos del aumento de la masa muscular expuestos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Se creía que el daño muscular era la única forma de generar hipertrofia muscular, pero ahora sabemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.

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La tensión mecánica consiste en someter a nuestra musculatura a una exigencia de fuerza, bien con pesos elevados y cargas más bajas o con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Lo ideal es generar algo de daño muscular, pero en el rango deseado.

Clasificación de daño muscular y carga en cada uno de ellos para aumentar la masa muscular

Clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS)

Varios investigadores propusieron hace ya una década un sistema para poder enmarcar las agujetas que teníamos después del entrenamiento de fuerza. Para ello se basaban en dos aspectos clave: la reducción en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.

• Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas en el entrenamiento en ese mismo grupo muscular
• Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento de ese grupo muscular
• Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar hoy me cuestan algo más, aunque puedo entrenar
• Zona 4: me duele mucho el grupo muscular entrenado y no puedo apenas mover peso

Carga en cada zona de agujetas para aumentar la masa muscular

Conociendo estas diferentes zonas podemos llevar a cabo la regla de las zonas 20/50/20/10. Esta regla quiere decir que el 20% de los entrenamientos deberían estar en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y le 10% en la zona 4.

Para saber si lo cumplimos es ideal anotar el entrenamiento realizado y las sensaciones en los días posteriores. Si no queremos ser tan precisos, lo importante es que el grueso de la temporada de entrenamiento debe estar en la zona 2, es decir, que notemos que hemos entrenado, pero que podamos entrenar sin problema de nuevo.

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Esta es la especia que ayudaría a reducir las agujetas y el daño muscular después del ejercicio físico

En ciertos momentos podemos exceder un poco esa zona y aumentar el volumen o la intensidad, notando más agujetas. La zona 4 debemos evitarla y dejarla solamente para momentos puntuales de gran carga de trabajo. La zona 1 será la de los entrenamientos de descarga donde entrenamos de forma muy ligera.

¿Cómo aplicar la información de este artículo?

Se ha demostrado que no es necesario para la hipertrofia muscular levantarse de la cama con dolores un día en el pectoral, otros días en las piernas y al día siguiente en los brazos. Sí que notaremos la sensación de que hemos entrenado, pero no debemos alcanzar esos niveles de daño muscular.

Sin embargo, solemos seguir la línea del "no pain, no gain" y cuanto más agujetas, mejor, especialmente si somos novatos. En la primera etapa del entrenamiento de fuerza podemos conseguir mucho con muy poco. Debemos estimular la musculatura, pero ser capaces de volver a hacerlo unos días después, sin que las agujetas nos limiten.

Llevar un diario de entrenamiento nos permitirá anotar las sensaciones de los entrenamientos, así como las series realizadas, kilos movidos, etc. Cuando pasen unos meses y el diario tenga muchas anotaciones podrás saber perfectamente la cantidad de trabajo y el daño muscular que te genera.

De esa forma podrás aumentar o disminuir la carga de trabajo según las agujetas y las sensaciones, maximizando el aumento de la masa muscular. Repetimos nuestro mantra de nuevo: estimula, no dañes.

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De las agujetas se ha dicho de todo, desde que son los pinchazos producidos por la acumulación de cristales de lactato en el músculo hasta que el agua con azúcar las elimina o reduce.

Hoy ya en 2022 hay consenso en que en términos generales las agujetas se producen por el daño muscular producido durante la contracción muscular, es decir, la contracción muscular que tiene lugar cuando entrenamos, sobre todo cuando somos principiantes, hace tiempo que no entrenamos o cuando simplemente probamos un ejercicio nuevo.

No obstante, hay matices que explicar aquí ya que no siempre las agujetas implican daño muscular y no siempre las agujetas implican haber sobreentrenado. En este artículo damos respuesta a estas cuestiones.

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Las agujetas no siempre implican daño muscular

El consenso habitual a la hora de describir la causa de las agujetas es que estas se producen por microrroturas a nivel muscular que provocan una respuesta inflamatoria. 

Pero realmente las agujetas no siempre implican un daño en el propio músculo sino que este también puede tener lugar en tejido conectivo como son los tendones o incluso en las fibras nerviosas. El problema es que a nivel perceptivo no podemos distinguir el origen de las agujetas, es decir, el tejido que se ha visto afectado. Esto es porque independientemente del origen, a nivel de señalización nerviosa se comparten las mismas vías que provocan la sensación de dolor en nuestro cerebro.

Seguramente, si un día tienes la posibilidad de comprobarlo, no sientas igual unas agujetas en el isquiosural tras haber hecho curl femoral que tras haber hecho peso muerto rumano. Es muy probable que el peso muerto rumano no solo provoque mayor daño muscular sino que también lo haga a nivel tendinoso debido a la gran carga excéntrica que tiene este movimiento. 

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Las agujetas no tienen por qué ser necesarias pero tampoco tienen por qué evitarse

Hace décadas se buscaba aniquilar el músculo para empujarlo a desarrollarse y por lo tanto las agujetas eran síntoma de un trabajo bien hecho. Sin embargo en los últimos años los divulgadores hemos tendido más a posicionarnos en el extremo contrario: hay que evitar las agujetas. 

El consenso hoy en día suele ser que las agujetas son un síntoma de desadaptación y que por lo tanto sentirlas puede implicar varias cosas:

• Somos principiantes y efectivamente estamos desadaptados al entrenamiento. 
• Entrenamos con regularidad pero hemos estado un tiempo sin hacerlo. 
• Entrenamos con regularidad pero hemos hecho cambios en nuestro entrenamiento que incluyen modificaciones en los rangos de repeticiones, selección de ejercicios o frecuencia. 
• Estamos en déficit calórico.
• Estamos durmiendo poco o mal o ambas. 

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No obstante, las agujetas no siempre van a desaparecer cuando estamos adaptados al entrenamiento. Puede que disminuyan pero lo cierto es que hay personas que siempre arrastran cierto grado de agujetas. Hablo de personas que hacen lo que tienen que hacer para mejorar, es decir, ni se pasan ni se quedan cortos. 

En cambio, hay personas que haciendo lo que tienen que hacer, nunca padecen agujetas, como mucho en alguna de las situaciones que hemos comentado arriba. 

Para hacer esta comparación entre un tipo de personas y otras, damos por hecho que en ambos casos se conoce el grado de estrés al que deben exponerse para provocar adaptaciones positivas en el entrenamiento. Establecido esto, definitivamente hay personas que tienden a tener agujetas y personas que no. Los primeros no tienen por qué entrenar menos y los segundos no tienen por qué entrenar más. 

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La cúrcuma es una especia muy utilizada en oriente que ha sido ampliamente estudiada por su potenciales efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Dichas propiedades son grandes aliadas para reducir enfermedades crónicas y malignas como el síndrome metabólico o el cáncer. Además, nuestras sesiones de entrenamiento también se verán beneficiadas por el papel de la cúrcuma sobre las agujetas.

La ciencia lo tiene claro: la cúrcuma nos protege frente a los mecanismos que producen el daño muscular

La curcumina se aísla de la planta Curcuma longa, de donde sale la especia muy utilizada en países como India. Es una de las especias más investigadas porque contiene unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen frente a numerosas enfermedades.

En los últimos años ha habido un interés creciente para comprobar el efecto que tiene la cúrcuma, en concreto su componente activo curcumina, sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Puede que así no sepas muy bien de qué se trata, pero ese daño muscular recibe el nombre común de agujetas.

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Buenas razones para consumir más especias

Después del entrenamiento exigente se producen una serie de mecanismos que disminuyen nuestra capacidad de producir fuerza muscular. Seguro que has tenido agujetas en algún momento y te ha costado levantarse de la silla, así que sabes de lo que hablamos.

La última revisión narrativa sobre cúrcuma y agujetas

Hace unas semanas se publicó en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition una revisión que narra el efecto de la curcumina sobre las agujetas. En todo momento se habla de curcumina, que es un componente activo de la cúrcuma.

En las investigaciones de calidad se utilizan suplementos de curcumina para controlar la ingesta, ya que de otra forma no podría evaluarse realmente el efecto de esta sustancia. Por tanto, los efectos del derivado de la cúrcuma se producen siempre que se llegue a un umbral mínimo, no basta con dar un toque a culo de nuestro bote de la especia.

Existe suficiente evidencia científica que permite afirmar que la curcumina atenúa el dolor muscular, mejora el rendimiento, reduce la inflamación y mejora la capacidad oxidativa endógena (propia del cuerpo) después del ejercicio.

Curcumina: cuánta, cuándo, quién y cómo

El daño muscular que se produce al realizar ejercicio puede desembocar en agujetas al día siguiente o no. En cualquier caso, ese daño se produce sí o sí y puede limitar la calidad de nuestro siguiente entrenamiento. Es por ello muy interesante minimizar dicho daño muscular al máximo.

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La curcumina regula a la baja diferentes mecanismos fisiológicos que se producen el daño muscular. Gracias a ello, el daño muscular inducido por el ejercicio se verá reducido, pudiendo recuperarnos antes y evitando, en cierta medida, la aparición de agujetas a las 24h - 48h.

Cuándo consumir la curcumina

Los ensayos clínicos indican que ingerir curcumina cerca del ejercicio regula a la baja unos mecanismos relacionados con la membrana celular, protegiendo así su integridad. También reduce la inflamación aguda del ejercicio físico al suprimir algunas señales y activadores inflamatorios.

Tomarla como suplemento o con la comida posterior al entrenamiento puede conducir a elevar las respuestas antioxidantes, protegiendo así contra el daño oxidativo que ocurre en nuestro cuerpo con las lesiones e inflamación propias del ejercicio físico que hemos realizado.

Lo ideal es que forme parte de nuestra dieta, ya que hará su efecto al tomarla tanto inmediatamente después del entrenamiento, como dentro de las 24h previas o posteriores al mismo. Por lo que si entrenamos casi a diario, nos beneficiaremos de su consumo tanto después de la sesión como a lo largo del día.

Cuánta cantidad de curcumina

La curcumina se puede tolerar sin ninguna toxicidad asociada hasta 8000 mg/día. El problema radica en las diferentes fórmulas que utilizan los suplementos de esta sustancia, por lo que su absorción y dosis recomendada difiere entre ellas.

El rango es muy amplio, pero como recomendación general, se debe tomar en forma de suplemento entre 150mg/día y 5.000mg/día. Podría repartirse en dos tomas al día, siendo importante que una de ellas sea en las dos horas previas o posteriores al ejercicio físico.

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El abanico tan amplio de la cantidad de curcumina a consumir se debe a la absorción de cada suplemento y al nivel de entrenamiento del atleta. Como veremos a continuación el efecto será diferente en atletas novados o avanzados.

¿Para quién es la curcumina?

Normalmente las recomendaciones de suplementos suelen ir dirigidas a las personas de un nivel medio o avanzado que ya tienen en orden su dieta y su entrenamiento. Sin embargo, la curcumina es más efectiva en personas novatas puesto que será en ellas donde más daño muscular produce el entrenamiento.

Si eres novato y sales a correr tendrás agujetas a las 24h - 48h. Eso no ocurrirá cuando ya llevas tiempo corriendo. En las salas de pesas ocurre lo mismo, una persona con más tiempo de entrenamiento en fuerza estará mejor adaptada, y por ello, el daño muscular será menor.

¿Cómo consumir curcumina?

La curcumina se debe consumir en forma de especia o de suplemento. Si quieres llevar un control exacto de lo que consumes el suplemento será tu mejor opción. Si prefieres hacerlo de forma más libre añade cúrcuma o curry a tus platos, especialmente las que consumas antes y después del entrenamiento.

Puedes elaborar algunas recetas con base de curry o cúrcuma como un curry rápido de pollo y garbanzos, bacalao con verduras y curry o una crema de mazorcas de maíz con cúrcuma.

Si no te gusta cocinar y sueles tomar arroz, prueba a añadir cúrcuma o curry al arroz blanco y ya tendrás una variante que aporta sabor y beneficios. También puedes prepararte una infusión con cúrcuma. En todos estos casos no sabremos la cantidad ingerida, pero por la evidencia científica sabremos que es interesante consumirla.

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