Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas nos vienen a la cabeza principalmente animales y productos derivados de ellos: carne, pescado, lácteos y huevos. La espirulina es un alga muy rica en proteína, además de muchos otros nutrientes, que tiene efectos muy beneficiosos para la salud física y mental.

Espirulina: qué es y por qué es tan interesante

Los productos de algas están atrayendo un interés creciente debido a su agradable sabor y su alto contenido en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. La espirulina es uno de ellos. Se trata de un alga verde-azul de agua dulce que contiene varios nutrientes como proteínas, vitaminas B, vitamina E, clorofila, betacaroteno y hierro.

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Durante siglos, las civilizaciones azteca y maya utilizaron la espirulina como fuente de alimento principal. Hoy en día se considera seguro para el consumo humano, teniendo muy baja toxicidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) otorgó a la espirulina el estatus de "Generalmente reconocida como segura (GRAS)"

En 1996, la Organización Mundial de la Salud declaró a la Espirulina el mejor alimento para el futuro gracias a investigaciones científicas que reportaron su alto contenido en proteínas y vitaminas naturales.

Hoy en día, los principales hábitats de crecimiento de la espirulina son el Océano Pacífico, cerca de Japón y Hawái, y los grandes lagos de agua dulce, incluidos el lago Chad en África, el lago Klamath en América del Norte, el lago Texcoco en México y el lago Titicaca en América del Sur.

Valor nutricional

El contenido proteico de la espirulina varía entre el 60 y el 70 % de su peso seco. Además, la espirulina contiene ácidos grasos saludables, vitaminas (especialmente del grupo B), varios minerales y otros compuestos muy interesantes para la salud como los carotenoides, entre otros.

La espirulina se clasificó inicialmente en el reino vegetal debido a sus ricos pigmentos vegetales y su capacidad para realizar la fotosíntesis, pero luego se colocó en el reino bacteriano (cianobacterias) debido a su composición genética, fisiológica y bioquímica.

Al tratarse como bacteria, tiene efectos directos en la microbiota, lo que afecta a una larga lista de factores de salud, tanto a nivel físico como psíquico. En el apartado siguiente podemos observar el potencial de esta alga.

Propiedades generales de la espirulina

Existe evidencia científica que avala sus propiedades hipolipemiantes, antihipertensivas, antidiabéticas, neuroprotectoras, antianémicas, anticancerígenas, hepatoprotectoras, antibacterianas, antivirales e inmunomoduladoras.

Los tecnicismos del párrafo anterior son algo complejos, pero siendo reduccionistas, la espirulina es útil para controlar el colesterol, la tensión, glucosa en sangre y para regular los mecanismos saludables a nivel físico y mental en la defensa contra virus y bacterias dañinas.

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Efectos reductores del colesterol y efectos sobre la diabetes

Varios estudios en los que se han utilizado suplementos de espirulina han demostrado una reducción significativa del colesterol en sangre y triglicéridos. Su regulación de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, hacen de esta alga un elemento a tener en cuenta para mejorar la dieta en diabéticos.

Efectos contra el cáncer

Debido a sus características antioxidantes y su capacidad para modular a nivel inmunológico, la espirulina podría tener un posible efecto destructor tumoral, lo que previene el cáncer. Esta enfermedad es muy compleja, por lo que elementos de la dieta pueden ayudar, pero no se puede precisar en qué medida.

Papel de la espirulina en el cerebro

A medida que envejecemos disminuyen los mecanismos de defensa antioxidantes y antiinflamatorios, lo que hace que sea importante el uso de estrategias para mejorarlos. La nutrición es uno de los factores ambientales que más influyen en el cerebro.

Por ejemplo, una dieta rica en omega 3, colina, magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina D, aminoácidos específicos y ciertos componentes de plantas o algas, entre otros, puede promover la salud cerebral y preservar las funciones mentales al tiempo que reduce la aparición de enfermedades neurodegenerativas y enfermedades mentales

Efectos beneficiosos de la espirulina en enfermedades neurodegenerativas

La evidencia científica ha demostrado los efectos beneficiosos de la espirulina en la prevención y tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzhéimer, el Parkinson o la esclerosis múltiple. Además, la regulación de la presión arterial por la microalga espirulina se ha asociado con la prevención de accidentes cerebrovasculares.

La espirulina protege al cerebro, es neuroprotectora, por sus propiedades antioxidantes y la atenuación del estrés oxidativo, que es enemigo de las neuronas. Es esta cualidad la que tiene efectos positivos a la hora de frenar el envejecimiento y el empeoramiento de los complejos mecanismos neurológicos.

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Con la globalización y la facilidad de trasladarse por todo el mundo, en tu misma ciudad ya puedes tener la opción de probar comida de otros países totalmente diferentes al tuyo, como por ejemplo el asiático.

Uno de los alimentos que más usan los asiáticos son las algas, pues su consumo se ha aumentado en los últimos años gracias a esta globalización. Además, las algas son ricas en proteínas, vitaminas, fibra y minerales, y son bajas en calorías.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), al ver que su consumo incrementaba drásticamente, empezó a alertar sobre la peligrosidad del cadmio o del yodo que pueden contener las algas.

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Qué es el cadmio y qué puede provocar

El cadmio es un metal pesado que se puede encontrar en las algas, pescado, carne, legumbres o cereales. Un consumo excesivo puede generar problemas de salud a nivel de los huesos, riñón e hígado.

Esto es porqué el exceso de cadmio se acumula en el riñón y el hígado de la persona, provocando a la larga fallo renal, desmineralización de los huesos e incluso cáncer renal.

Además, según la Agencia de Investigación contra el Cáncer, el cadmio puede llegar a ser cancerígeno, siendo un metal que puede provocar la mutación sin sentido de las células.

Cuántas algas tienes que comer para que sea peligroso

Según la OCU, no hay un máximo legal de consumo para que pueda ser peligroso para la salud, en el caso de las algas, por lo que simplemente hay que vigilar no consumirlas de forma excesiva como lo haríamos con cualquier otro alimento.

El consumo tolerable está entre los 2,5microg/kg de peso, por lo que, en principio, mientras no se supere esta dosis de forma drástica, estarás en un rango seguro.

El problema de las algas se rige en que son poco calóricas y aporta importantes sustancias como los folatos y minerales (como el calcio, zinc, magnesio, yodo, hierro y selenio) que ayudan al fortalecimiento del sistema inmunitario y a un correcto funcionamiento del cuerpo.

Además, se consideran un alimento sostenible y con muchos beneficios para la salud, por lo que su consumo suele ser elevado, cosa que hay que vigilar, ya que un exceso de cadmio o yogo puede ser perjudicial.

En resumidas cuentas, los niveles máximos de consumo están por determinar, a causa de que no se puede determinar con exactitud qué cantidad de cadmio hay en las algas.

La OCU simplemente aconsejo vigilar el consumo de algas teniendo en cuenta que estás ingiriendo este material pesado, sobre todo las personas que tienen disfunción hepática y renal, ya que les es más complicado eliminar minerales tóxicos del organismos.

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Disfrutar de una comida fuera de casa forma parte de una relación sana con los alimentos. Por eso, para que además no dejes de cuidar la calidad de la dieta, hoy te mostramos lo que tienes que pedir en un restaurante japonés para comer de forma sana, como lo hicimos antes con el restaurante chino, mexicano e italiano.

Los platos más sanos de un restaurante japonés

Como en toda cultura, en la cocina japonesa encontramos ingredientes y preparaciones de muy mala calidad nutricional así como otras que son muy recomendables para incluir en nuestra dieta habitual si queremos comer más sano.

A continuación, lo que recomendamos pedir para lograr una comida saludable:

Entrantes saludables

En la cocina japonesa encontramos variedad de entrantes a nuestra disposición, entre ellos, sopas y ensaladas o el clásico tataki (marinado de láminas de pescado a la plancha) son las más recomendables y aquellos que incluyen frituras como el tempura, empanadillas o rollitos serán los menos aconsejables.

Así, podemos degustar ensaladas de algas con sésamo, de algas con pepino, tatakis de salmón o de atún y también sopas de miso o de algas varias.

También podemos encontrar en algunos restaurantes japoneses, brochetas de mariscos o de pescado con pepino, piña u otros ingredientes vegetales que también resultarían una buena opción de entrante saludable, ya que resultan ligeros, saciantes debido a sus buenas proteínas y la fibra de las hortalizas.

Una opción que puede ser sana pero que no siempre lo es y depende mucho de la preparación y los ingredientes sumados es el ramen, que si bien constituye una sopa y por eso muchas veces se encuentra entre los entrantes, también puede resultar un plato principal, único y completo.

Sushi: las mejores opciones

El sushi siempre incluye arroz avinagrado según su definición y aunque existen diferentes variedades, las más sanas son las que además de arroz, incluye pescados y vegetales o frutas que suman fibra y vuelven más ligero el plato.

Así, podemos acudir a los llamados California rolls o uramakis, de atún y pepino por ejemplo o makis de diferentes ingredientes de calidad como pueden ser estos de salmón, aguacate y pepino o de salmón y aguacate únicamente lo que vendría a ser un falso sushi o falso maki porque no incluye arroz.

Otras buenas opciones pueden ser los gunkan, nigiris o temakis pero siempre intentando escoger aquellas variedades que sean más que arroz y algas, es decir, que incluyan fibra de frutas y verduras o proteínas magras que brinden saciedad.

Y además, recomendamos siempre consumirlos con la menor cantidad de salsa de soja posible, ya que con ella podemos agregar una notable cantidad de sodio al plato.

Una opción al clásico sushi es el chirashi sushi que no es más que el arroz de sushi en un bol junto a otros ingredientes que incluye el sushi. Es decir, lo mismo pero con un formato diferente que también podremos escoger si incluye ingredientes de calidad y saciantes y no incluye arroz en exceso.

Sashimis y platos con carnes o pescados

El sashimi es un plato sólo constituido por pescado crudo cortado en finas lonchas como nos muestran en Directo al Paladar y por eso, resulta una preparación con grasas buenas en muchos casos, proteínas de calidad y saciante sin harinas refinadas ni azúcares añadidos. La única posible desventaja es que se sirve con salsa de soja y allí podríamos pasarnos con el sodio.

Además del sashimi, en los restaurantes japoneses podemos encontrar pinchos de pollo o carnes rojas y de mariscos o pescados con salsas varias que serán una opción sana cuanto más ingredientes de origen vegetal tengan y así, menos salsas con grasas o sodio en exceso debamos agregar al plato.

Buenos ejemplos de alternativas sanas son las pechugas de pollo con salsa teriyaki, albóndigas de atún o salmón y otros pescados al grill.

Arroz, pastas y otros

Los platos a base de arroz y pastas también tienen lugar en un restaurante japonés, siendo entre estos las opciones más recomendables las que incluyen fideos soba que poseen más fibra y proteínas que los fideos tradicionales y el arroz blanco o de tipo bomba tan usado en la cocina japonesa.

Y si encontramos propuestas que se acompañan estos hidratos complejos con proteínas magras, fibra, vitaminas y minerales varios mucho mejor. Por ejemplo, atún servido con fideos soba o un wok de fideos udon con sepia y langostinos.

También podemos encontrar salteados de arroz con verduras y mariscos o un curry japonés que siempre incluye arroz pero acompañado de proteínas, antioxidantes y fibra.

Descartaremos o evitaremos en la medida de lo posible aquellos platos que incluyan fritura o no posean nada de fibra ni proteínas que sacian con facilidad.

Las bebidas más sanas de un restaurante japonés

El sake es una bebida alcohólica y abunda entre la oferta de bebidas de un menú japonés, así como los vinos y cócteles a base de sake u otras bebidas alcohólicas.

Estas lamentablemente no serían opciones aconsejables ni aun en pequeñas cantidades, como así tampoco refrescos o bebidas con azúcares libres en su composición.

Lo mejor será optar por agua o agua carbonatada o bien, alguna otra infusión o agua saborizada naturalmente por ejemplo, con limón, melón o té verde.

Los refrescos (aun los originarios de japón) como pueden ser el Ramunen melón incluyen siempre azúcares añadidos y por eso, no son una opción saludable que debería acompañar nuestra comida.

Las ventajas e inconvenientes del restaurante japonés

La dieta japonesa se considera una de las más sanas de todo el mundo, pues entre sus platos habituales se incluyen variedad de opciones con grasas buenas y proteínas de calidad derivadas de los pescados, así como vegetales y algas que ofrecen buenos nutrientes al organismo.

Muchos de sus platos son ligeros o de baja densidad calórica y saciantes, de allí que podamos comer muy sano en un restaurante japonés.

Sin embargo, casi todos (o todos) se acompañan de salsa de soja que es un concentrado de sodio que en exceso perjudica la salud. Asimismo, algunos platos pueden incluir pueden incluir harinas refinadas y azúcares en cantidades apreciables como son los glaseados, pastas con salsas agridulces o incluso un sushi de mala calidad en donde abunda el arroz que se prepara con azúcar y vinagre.

Entonces, si queremos comer sano en un restaurante japonés, lo más recomendable es acudir a opciones con vegetales y frutas, así como con pescados y mariscos en su interior.

Imagen | Pixabay, Wikimedia Commons, Directo al Paladar y Vitónica

En la actualidad la globalización ha hecho que muchos alimentos que antes no estaban presentes en nuestra dieta aparezcan de manera habitual. Este es el caso de las algas, que cada vez están más presentes en nuestros platos. Por ello nosotros en este post nos queremos detener en sus propiedades, en los tipos de algas que nos podemos encontrar en el mercado y en la manera que tenemos de prepararlas.

Todos sabemos que las algas son un producto del mar y que como tal contiene muchas propiedades. Pero para otros resulta un alimento un tanto complicado por su textura y apariencia. Nosotros con este post lo que queremos es normalizar su uso, ya que se trata de un alimento con infinidad de posibilidades y con una serie de beneficios para el organismo que no podemos pasar por alto.

Si algo tienen en común las algas es su alto contenido en minerales. Ante todo es necesario saber que las algas son los vegetales del agua, y que pueden ser de agua dulce o salada. Lo que las diferencia de los vegetales es que no tienen abonos, fertilizantes, herbicidas… ni ninguna otra sustancia nociva para el organismo. Además, es necesario saber que no todas las algas son comestibles, pues solamente unas 50 especies son aptas para el consumo humano. Por ello vamos a detenernos primeramente en las más habituales en la dieta y las más fáciles de encontrar.

Alga nori

Una de las más habituales es el alga nori. Es quizá la más conocida porque es la que se usa a la hora de preparar sushi. Es muy rica en proteínas y vitamina A. Al ser una de las algas más utilizada es muy versátil a la hora de utilizarse. Puede estar presente en infinidad de platos, desde el conocido sushi, bolitas de arroz, ensaladas…

La forma de preparar el alga nori es sencilla, ya que la podemos encontrar deshidratada o fresca. En el caso de tenerla deshidratada la podemos hidratar sumergiéndola en agua y hacerla más manejable para preparar platos. Si es fresca ya no haría falta deshidratarla, pues la podemos usar de este modo. En el caso de las deshidratadas, también podemos machacar el alga sin hidratar y espolvorear los trozos por guisos, ensaladas… Será una buena manera de dar sabor, ya que tiene un potente aroma marino.

Alga ito wakame

La ito wakame es otra alga muy utilizada a la hora de cocinar. Esta contiene proteínas de alta calidad y minerales como, calcio, magnesio, fósforo y yodo. Además tiene un alto poder depurativo del organismo, que nos ayudará a limpiar los órganos, además de limpiar y fortalecer la sangre. Junto a todo esto hay que destacar su alto contenido en fibra, ya que es una buena fuente de este nutriente.

Este alga es uno de los ingredientes fundamentales de la sopa de miso japonesa. Normalmente se encuentra fresca conservada en salazón. En este caso hay que ponerla a remojo unos 15 minutos y después es bueno cocerla otros 15 o 20 minutos. Cuando esté preparada podemos consumir su sopa o escurrirla y añadirla a otros platos como arroz, ensaladas, patatas… Si a la sopa le añadimos trozos de tofu podemos conseguir un plato nutritivo y totalmente saludable.

Alga hiziki

Otra alga muy conocida es la hiziki. Destaca sobre todo por su alto contenido en vitamina A, además de aportarnos minerales como el hierro y sobre todo el calcio. De este segundo mineral contiene hasta 14 veces más que la leche de vaca. Por ello es un tipo de alga muy recomendable en épocas de crecimiento como en la niñez.

La preparación es exactamente igual que las anteriores, es decir, hay que ponerla a remojo unos 15 o 20 minutos para después cocerla en agua hirviendo el mismo tiempo. Después, una vez escullada la podemos combinar con cualquier plato. Sobre todo es importante tener en cuenta que su fuerte sabor hace que combine mejor con raíces como la patata o la remolacha.

Alga kombu

Ahora nos vamos a detener en el alga kombu. Muy rica en yodo y potasio. Es un aliado a la hora de regular los niveles de colesterol en el organismo. Además, ayuda a regular y controlar la presión sanguínea. Agiliza el trabajo de los intestinos y facilita la absorción de estroncio y cadmio. La preparación es similar a las anteriores, solo que en este caso este tipo de alga es mejor que acompañe a legumbres y cereales debido a su sabor.

Alga cochayuyo

El alga cochayuyo es otra de las más usadas para la alimentación humana. Es importante por su contenido en minerales y sobre todo en fibra, que la confiere unas propiedades depurativas que no podemos pasar por alto. Este tipo de alga es originaria de Chile y se lleva consumiendo durante siglos por las comunidades indígenas de esta parte del planeta.

Su preparación es similar a las anteriores, ya que la solemos encontrar conservada en salazón. Su sabor es más suave que las anteriores, por lo que simplemente con cocerla unos 15 minutos será suficiente. Una vez escurrida es un ingrediente perfecto para preparar un paella de vegetales o marinera. Aunque puede ser un perfecto acompañamiento para cualquier otro plato.

Alga arame

Un alga delicada por excelencia es la arame. Su sabor es suave al igual que su textura. Pero es un tipo muy importante porque nos aportará calcio, fósforo, yodo y otros minerales y vitaminas A, B1 y B2. Por ello es un alimento muy beneficioso a la hora de fortalecer el organismo y hacerlo más resistente a los ataques que provienen del exterior.

A la hora de prepararla debemos mantenerla a remojo, cocerla, al igual que las anteriores. En este caso, debido a que tiene un sabor más suave es muy bueno que la preparemos salteada con verduras como la zanahoria o la cebolla y la podemos acompañar de tofu para realizar un plato más elaborado y nutritivo.

Alga espirulina

Otro tipo de alga muy conocido es la espirulina. Es rica en proteínas y aminoácidos esenciales. Por ello siempre se ha recomendado en dietas deportivas. La espirulina tiene una alta concentración de beta carotenos, diez veces más que las zanahorias. Contiene además ácido gamma linolénico (GLA), siendo el único alimento aparte de la leche materna que nos lo aporta. Además, es una importante fuente de clorofila que nos ayudará a mantener el organismo depurado.

Al tratarse de un alga unicelular que crece en superficies marinas, se suele capturar y secar. La manera de presentarla es en comprimidos, por lo que simplemente se suele usar como complemento alimenticio que podemos consumir a diario una vez al día como ayuda a una alimentación sana.

Alga dulce

La dulce es otro tipo de alga muy consumida. Es de color rojo, lo que hace que sea la que tiene un mayor contenido en hierro. Es recomendable en casos de anemia, pero además contiene otros minerales como magnesio, potasio, yodo y fósforo. Junto a esto hay que destacar que junto a la nori es una de las más ricas en proteínas.

En este caso no hace falta que la hirvamos en agua. Simplemente bastará con mantenerla a remojo unos 15 minutos para que elimine la sal e impurezas y después la escullamos. Una vez lista lo que haremos será añadirla a ensaladas y a cereales, ya que son los platos con los que mejor combina.

Alga agar-agar

El agar-agar es otro tipo de alga muy conocido. Es muy rico en fibra soluble y es utilizado habitualmente como espesante en gelatinas y otros preparados similares. Contiene sodio, calcio y en menor cantidad fósforo, hierro y yodo. Tiene unas fuertes propiedades digestivas que nos ayuda a regular el tránsito, además de ayudarnos a eliminar residuos. Por ello es muy usada en procesos de adelgazamiento y control de peso. Esto es debido a su alto poder saciante.

Por ello es un tipo de alga que se utiliza en preparados como espesante. Simplemente hay que saber que debemos añadir 8 cucharadas de agar-agar por cada medio litro de agua o cualquier otro líquido.

Cosas generales a tener en cuenta

Es cierto que existen otras muchas algas comestibles, pero nosotros hemos querido destacar las principales. Como apuntes a tener en cuenta y no olvidar debemos destacar:

• Las algas contienen altas cantidades de minerales y su concentración es mayor que en cualquier otro alimento. Por ello es bueno no abusar de su consumo. Por este motivo lo recomendable es no consumir más de 75 gramos de algas por semana y persona.

• De este modo, para evitar un exceso en el consumo, siempre las utilizaremos como acompañamiento de platos y como un saborizante o espesante natural.

• Las podemos conseguir deshidratadas en su gran mayoría, pero lo recomendable es comprarlas crudas conservadas en salazón. Este método de conservación hace que el producto nos dure unos seis meses en refrigeración.

• Las podemos encontrar en herbolarios y tiendas especializadas en algas o productos marinos. En estos lugares nos recomendarán acerca de su preparación y conservación.

Algunas recetas para cocinar con algas

Como ya hemos visto, las algas son el perfecto ingrediente para acompañar numerosos platos. Nosotros hemos querido destacar los alimentos con los que mejor combina cada una de las algas. Pero la imaginación y el gusto de cada uno determinará si las utilizaremos de este modo o no.

Para poneros las cosas un poco más fáciles hemos querido recopilar algunas recetas con algas que pueden ser muy interesantes:

• Ensalada poke de atún y algas con aguacate

• Pan de algas wakame. Receta con Thermomix

• Ensalada de algas con pepino

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El mar no sólo puede darnos pescados y mariscos para sumar a la dieta, sino también, una gran variedad de algas que poco a poco están ganando terreno en nuestra dieta. Hoy específicamente nos dedicamos a conocer todo sobre el alga wakame: sus propiedades, beneficios y usos en la cocina.

Propiedades del alga wakame

Su nombre científicos es Undaria Pinnatifida y al igual que otras algas, podemos encontrarla en su forma fresca o desecada en el mercado. En su forma fresca el alga wakame posee alto contenido acuoso y sus principales nutrientes energéticos son hidratos y proteínas, pues posee escasa proporción de fibra y grasas.

Entre los minerales que concentra destaca su contenido en calcio y en yodo, así como también, su aporte de vitaminas del complejo B y sobre todo, ácido fólico.

En su forma desecada todos sus nutrientes se concentran pero sus calorías siguen siendo escasas (160 Kcal por cada 100 gramos) mientras que aporta casi 6 veces más calcio que la leche así como 5 veces más hierro que 100 gramos de carne. Por lo tanto, como señala un estudio publicado en Nutrition Reviews, pueden ser de mucha ayuda para cubrir las necesidades nutricionales diarias.

Por otro lado, las algas son poseedoras de pigmentos naturales con actividades biológicas interesantes, como por ejemplo las xantinas del alga wakame que presenta efecto antioxidante, antiinflamatorio y neuroprotectoras en nuestro organismo. Pero también, hay otros compuestos que pueden tener funciones metabólicas ayudando a cuidar la salud del organismo como concluyeron científicos coreanos en 2011.

Beneficios del alga wakame

Dada la gran concentración de nutrientes que presenta el alga wakame, sobre todo en su versión desecada, su inclusión en la dieta diaria puede ser de ayuda para prevenir carencias nutricionales. Es especialmente útil en veganos, pues en este alga encontrarán gran cantidad de hierro y calcio que predominan en el reino animal.

Por otro lado, en roedores se ha observado que los compuestos del alga wakame reducen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular así como también pueden proteger las células neuronales de la muerte isquémica.

Asimismo, según una investigación publicada en Nutrition Reviews en 2014 las algas en general son fuente de compuestos bioactivos como polifenoles, lecitinas, polisacáridos y otros que pueden controlar el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, el cáncer o la diabetes.

Por último, no debemos olvidar que el alga wakame a pesar de concentrar muy buenos nutrientes es pobre en calorías y por su alto contenido acuoso sacia fácilmente, lo cual significa que se trata de un buen alimento al momento de adelgazar cuidando la salud.

Cómo usar alga wakame en la cocina

Si aun no has probado el alga wakame en tu dieta debes saber que puedes sumarla fácilmente, en variedad de preparaciones tal como si fuera una hoja verde más. Si la escoges desecada, sólo tendrás que rehidratarla en agua antes de usar o bien, puedes sumarla como en polvo deshidratada a un aliño o un batido.

Si la empleas fresca o rehidratada puedes elaborar desde una ensalada con sésamo o con atún, hasta un pan de algas wakame, un arroz con pulpo o una sopa de miso.

La variedad de preparaciones es ilimitada, pues el alga wakame como otras algas y hojas verdes resulta muy versátil en la cocina y por ello también es una buena opción para sumar buenos nutrientes a la dieta.

Bibliografía consultada | Molecular Nutrition & Food Research, Volume 39, Issue 1, 1995, Pages 63–66; Nutr Rev (2007) 65 (12): 535-543, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.tb00278.x; Journal of Functional Foods, Volume 3, Issue 4, October 2011, Pages 255–266; Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, Volume 30, Issue 1-2, January 2003, Pages 44–48 y Nutr Rev (2014) 72 (3): 205-216. DOI: https://doi.org/10.1111/nure.12091.
Imagen | iStock y Pixabay

Las algas son alimentos muy nutritivos pero relativamente nuevos en nuestra cocina, por ello, si quieres probar su incorporación a la dieta o te interesa especialmente su consumo porque eres vegano y las algas pueden ofrecerte proteínas, calcio, hierro y más, hoy nuestra dieta semanal deja algunas ideas para incluir estos alimentos a la dieta.

Menú semanal con recetas con algas

Seguramente hasta el momento no habías probado más que el sushi con algas o algún que otro polvo de alga desecada que fácilmente puedes sumar a batidos u otras preparaciones.

Pero para que disfrutes de la diversidad de nutrientes que ofrecen las algas incorporando variedad de ellas a tu dieta, te dejamos un menú semanal con recetas con algas muy sabrosas y originales.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Claramente con las algas podemos elaborar variedad de preparaciones: desde sopas y ensaladas hasta salteados, panes y batidos cargados de color, sabor a mar y buenos nutrientes.

Ya sabes, si quieres incluir algas en tu dieta, aquí tienes algunas ideas para probar en casa que pueden resultarte una manera sencilla de sumar nuevos ingredientes a la mesa.

Las algas poco a poco están ganando terreno en la cocina y en nuestra alimentación, tal es así que se piensa que pueden ser el alimento del futuro. Sin embargo, aun queda mucho por aprender sobre estos alimentos que vienen del mar y por ello, hoy te ayudamos a conocer más sobre las algas con una completa tabla nutricional.

Los nutrientes de diferentes algas

Para saber el aporte nutricional de diferentes tipos de algas en su versión fresca o desecada, os dejamos la siguiente tabla que muestra los datos de cada una de ellas por cada 100 gramos:

En el mercado podemos conseguir muchas variedades de algas más pero hemos analizado las más populares en la actualidad.

Queda a la vista que como todo alimento marino, las algas son una excelente fuente de yodo, un mineral de gran importancia en el embarazo y en quienes tienen hipotiroidismo, ya que interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides.

Por otro lado, las algas son buena fuente de calcio, hierro, potasio, ácido fólico y también otras vitaminas del complejo B, carotenos y vitamina E.

Su aporte en proteínas, hierro y calcio es especialmente importante para veganos, quienes pueden obtener estos nutrientes que suelen predominar en alimentos de origen animal.

Claro que, si el alga es desecada todos los nutrientes se concentran y en menos cantidad obtendremos más vitaminas, minerales y proteínas aunque también, más calorías.

En función de tus necesidades y consultando esta completa tabla nutricional, puedes escoger el alga que más calcio, proteínas, fibra, potasio u otro componente ofrezca.

En Vitónica | Algas, ¿una verdadera ayuda para perder peso

Diferentes especies de algas han sido promocionadas como un recurso para quienes buscan adelgazar y muchos suplementos contienen las mismas como ingrediente principal, sin embargo, ¿son una verdadera ayuda para perder peso?

Para responder al interrogante hemos analizado diferentes estudios al respecto que nos ofrecen los siguientes datos:

• Muchas algas constituyen la base de suplementos para perder peso o son efectivamente utilizadas como tal, sin embargo, los estudios indican que no hay suficientes pruebas acerca de su efectividad o las conclusiones de sus efectos son contradictorias, aunque por supuesto, se trata de ingredientes seguros para sumar a la dieta, sin mayores riesgos ni efectos secundarios asociados.
• En estudiantes universitarias, un programa en que se usaba como suplemento un tipo de alga junto a terapia de dieta y ejercicio logró producir cambios significativos en el peso corporal en un plazo de 8 semanas, sin embargo, el estudio no incluyó un grupo control por lo que no se sabe con exactitud si la ingesta del alga como suplemento influyó en el descenso de peso.
• Un suplemento que incluía extractos de algas marinas fue evaluado y se concluyó que promueve la pérdida de peso así como cambios positivos en el organismo, sin embargo, las algas no se incluían solas en dicho suplemento.
• Cuando se estudiaron los efectos de la fibra de las algas en una dieta hipocalórica, se observó en obesos que este suplemento no producía pérdida de peso superior a la propia ocasionada por la restricción calórica en el grupo control, sin embargo, la investigación tuvo una duración limitada, de sólo dos semanas y quizá, sea necesaria su evaluación por tiempos superiores.

Como podemos ver, la evidencia científica disponible hasta el momento no deja en claro ni confirma la eficacia de las algas como una verdadera ayuda para perder peso.

De hecho, la mayoría de los estudios que investigan su efecto sobre el peso corporal han sido realizados en animales y por ello, pese a conocer las valiosas propiedades de las algas, se requiere más estudio sobre su efecto en humanos.

Si bien podemos pensar que su alto contenido acuoso, sus minerales, su fibra, su poder saciante y su alto contenido proteico son cualidades que convierten a las algas en el suplemento ideal para perder peso, quizá por sí solas no producen mayores efectos en nuestra alimentación y por lo tanto, no serían una herramienta efectiva para adelgazar.

En el marco de una dieta equilibrada, y de un plan de adelgazamiento adecuadamente planificado, las algas pueden ser un ingrediente dietario más que sí brinde ayuda para adelgazar, pero como suplemento para perder peso, su efectividad no ha sido demostrada hasta el momento.

Bibliografía consultada | American Family Physician, November 1, 2004, Volume 70, Number 9, www.aafp.org/afp; Nutr Res Pract, 2009 Winter;3(4):307-314. English; Diabetes, Obesity and Metabolism Volume 12, Issue 1, pages 72–81, January 2010; Appetite, Volume 57, Issue 3, December 2011, Pages 601–604 y Nutrition Reviews, DOI: http://dx.doi.org/10.1111/nure.12091 205-216 First published online: 1 March 2014
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Las algas no sólo pueden ofrecernos hierro en valiosas cantidades, sino que además, constituyen una buena fuente de calcio de origen vegetal con bajo contenido graso y pocas calorías, ideales para vegetarianos.

Las algas crudas no superan las 70 Kcal por cada 100 gramos, pero pueden ofrecernos calcio en valiosas proporciones, como es el caso del alga kelp con 186 mg o del alga wakame que aporta 150 mg de calcio en 100 gramos de alimento.

Entre las algas desecadas el agar es la más concentrada en calcio, ya que una simple cucharada puede aportar unos 75 mg de calcio, y por cada 100 gramos, obtendremos 625 mg del mineral.

Como se puede ver, las algas pueden ayudar a sumar calcio a la dieta, y sobre todo, pueden ser de utilidad entre vegetarianos, quienes no consumen lácteos ni pescados que ofrecen el mineral.

Las algas pueden usarse como un vegetal más en su estado fresco o crudas, para elaborar salteados o ensaladas, pero si las escogemos desecadas, pueden añadirse por cucharadas a diferentes preparaciones sin que se note su presencia.

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Si quieres sumar proteínas a tu dieta habitual y estás buscando una fuente concentrada de proteínas, te damos una original alternativa del mundo vegetal: espirulina desecada o deshidratada que puedes sumar a diferentes preparaciones.

Con cerca de 60 gramos de proteínas por cada 100 gramos, este alga desecada puede ser muy útil para sumar este nutriente a la dieta de forma sencilla, ya que resulta muy versátil y puedes agregar espirulina por cucharadas a diferentes platos o preparaciones.

Por cada cucharada de espirulina desecada obtendrás un extra de 7 gramos de proteínas, que puedes agregar a un relleno de una empanada o tarta, a un batido, a una tortilla de vegetales e incluso, a tus hamburguesas o salsas para pastas.

Así de sencillo con ayuda de alga espirulina desecada, puedes agregar proteínas a tu dieta. ya que se trata de una fuente concentrada de este nutriente que es apta para vegetarianos y muy versátil.

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