Cuando terminamos de entrenar nos sentimos sin fuerzas y con un dolor muscular que al día siguiente se puede transformar en unas agujetas algo dolorosas.

Existen muchos suplementos que ayudan a recuperarnos después de una buena sesión de entrenamiento, pero también tenemos alimentos que nos ayudan mucho a disminuir el daño y cansancio muscular provocado por un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.

Estos alimentos nos van a ayudar a recuperarnos mejor y se pueden incorporar muy bien en tu alimentación con algunas de las recetas que te mostraremos.

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La leche, el mejor post entreno natural

La leche desnatada es una de las bebidas más hidratantes según un estudio, incluso más que el agua, haciendo que su consumo favorezca la recuperación muscular.

Además, al tener una buena fuente de calcio, potasio y proteínas ayuda a que las fibras musculares se recuperen pronto, hecho que puede reducir sustancialmente las agujetas al días siguiente.

Agua, una bebida excepcional

Los líquidos, sobre todo el agua, ayuda a la circulación sanguínea hecho que es clave para que la sangre llegue bien a cada una de las células musculares y así proporcionar una correcta recuperación muscular.

Además, el agua puede ayudar a revertir los procesos de inflamación derivados de un entrenamiento, ya que ayuda a que la sangre circule de forma más rápida, pudiendo llevar los nutrientes y el oxígeno a los músculos inflamados.

El huevo, un alimento con alta densidad nutricional

Tanto por el aporte de grasa y de proteínas que tiene el huevo, sobre todo de la proteína de clara puede ayudar a la recuperación de las fibras musculares cuando hemos realizado un entrenamiento intenso.

Además, las proteínas que contiene el huevo son de alta calidad, muy necesarias para un buen funcionamiento muscular. De hecho, perfectamente podríamos solo consumir la parte proteica del huevo que está en la clara y eliminar las grasas, para que sea un plato más saludable. Aunque no es necesario ya que las calorías que nos va a aportar la yema nos ayudará a recuperar la energía perdida en el entrenamiento.

Pescado azul, un gran fuente de proteína y omega 3

El omega 3 es excelente por su efecto antiinflamatorio cosa que ayudará a reducir el dolor post entrenamiento y ayudar a que las fibras musculares se recuperen más rápido.

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Además, gracias al aporte de calorías que contiene una ración de pescado azul, de la misma manera que sucede con la yema del huevo, nos ayudará a tener un aporte de energía y sentirnos menos cansados.

El té verde, un antioxidante y un antiinflamatorio natural

El té verde es un excelente alimento con muchísimas propiedades, una de ellas es que contiene cierta cantidad de teína, cosa que nos ayudará a sentirnos más energéticos después de un buen entrenamiento.

Además, según un estudio de Molecular Vision, contiene una buena fuente de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales, cosa que ayuda a reducir el dolor del post entrenamiento y a recuperarte mejor.

Arándanos, una fruta rica en flavonoides

Las frambuesas también podrían ser una buena alternativa, ya que todas las frutas que contengan un alto contenido antioxidante ayudan a que tus músculos se recuperen más fácilmente después de un entrenamiento.

Cuando entrenamos se produce un estrés oxidativo que aumenta el envejecimiento celular de donde se ha producido ese estrés. Los arándanos, como muchas otras frutas, contienen flavonoides, que son pigmentos naturales que se encuentran en las frutas y en los vegetales, que protegen a tu organismo de este daño producido por ese estrés.

El jengibre, ayuda a frenar procesos inflamatorios

Según este estudio, el jengibre tiene capacidad de ayudar a frenar procesos inflamatorios, de hecho comparte propiedades farmacológicas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.

Como bien sabemos, cuando se realiza un ejercicio donde la musculatura sufre grandes cargas de peso, se inflama, el jengibre puede ayudar a reducir esa inflamación a reducir el dolor que vamos a tener al cabo de unas horas.

11 Recetas para incluir estos alimentos en tu dieta

Recetas con huevo para recuperarte de tu entrenamiento

• Huevos nube o cloud eggs: un plato ligero pero aportando una cantidad de proteínas necesarias para después de tu entrenamiento.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: es un plato muy completo con todos los macronutrientes necesarios, perfecto para recuperar toda la energía.
• Tortilla de claras con berenjena: una gran fuente de proteína y un plato muy saludable.

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Recetas con pescado azul saludables y sabrosas

• Salmón al horno con limón y mostaza: una receta fácil y saludable, perfecta para después de un buen entrenamiento.
• Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: para darte un buen aporte calórico, idóneo para después de entrenar.
• Poke bowl de salmón con edamame: a muchos nos gusta el poke bowl y es perfecto para ingerir una comida muy completa y saludable.

Recetas de arándanos frescos para ayudarte a recuperar mejor

• Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras: un postre fácil con dos frutas muy beneficiosas y sin azúcares añadidos.
• Tortitas ligeras de avena con arándanos: perfectas tanto para desayunar como para merendar, dependiendo de a qué hora termines tu entrenamiento favorito.
• Batido de arándanos y plátano: el plátano también es un alimento que te puede ayudar a recuperarte de tu entrenamiento gracias a su fuente de potasio.

Recetas con jengibre para aprovechar su efecto antiinflamatorio

• Galletas de jengibre fitness: una receta muy saludable y sin azúcar, perfecta para después de un buen entrenamiento.
• Noodles picantes con pollo, jengibre y chile: una cena o comida calentita aprovechando las propiedades del jengibre.

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La alimentación es un factor determinante a la hora de ganar masa muscular, y en concreto es muy importante la ingesta de proteínas.

Dado que este macronutriente es el más decisivo a la hora de aumentar el tejido muscular, vamos a mostrarte cómo puedes optimizar tu ingesta proteica para conseguirlo.

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Cuánta proteína puedes absorber en cada comida

Durante mucho tiempo se ha creído que la cantidad máxima de proteína que podemos absorber en cada comida es de entre 30 y 40 gramos. O sea, se ha pensado que el proceso por el que los aminoácidos se transportan desde el intestino hasta el hígado estaba limitado a estas cantidades.

El caso es que nuestro sistema digestivo es muy eficiente cuando se trata de absorber los nutrientes que le suministramos (y las proteínas no son una excepción), lo cual nos puede servir como indicio de que lo mencionado previamente no tiene por qué ser cierto.

La evidencia actual nos ha mostrado que la cantidad máxima de proteína que podemos absorber en cada comida para maximizar nuestras ganancias de masa muscular es de entre 0.4 y 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso podría beneficiarse de entre 28 y 38.5 gramos de proteína en cada comida, y por eso se ha asumido que una persona promedio puede absorber los 30 - 40 gramos que hemos mencionado anteriormente.

Al fin y al cabo, lo mencionado al principio del artículo no es necesariamente cierto (aunque está cerca de serlo), pero evidentemente estas cifras dependerán, como hemos comentado, del peso total de cada persona.

Cómo optimizar nuestra ingesta proteica

También sabemos que una mayor ingesta de proteínas total no va a hacerte ganar masa muscular necesariamente, y de hecho esto puede reducir la ingesta de grasas y carbohidratos, que sí que es algo que puede ayudarnos.

Lo que ocurre con el excedente de proteína es que se absorberá igualmente, ya que hemos comentado que somos muy eficientes a la hora de utilizar los nutrientes ingeridos.

Esta proteína se utilizará para la formación de neurotransmisores, transportadores, enzimas, hormonas...

En caso de que hagas una o dos comidas diarias también podrás ganar masa muscular (aunque no ganarás tanto como en caso de una ingesta más uniforme). Esto solo ralentizará las digestiones, pero no evitará que las proteínas se aprovechen.

Entonces, y dicho esto, si lo que quieres es conseguir los mejores resultados, trata de dividir tu ingesta proteica en tres o cuatro tomas diarias equitativas separadas en periodos de entre tres y cuatro horas sin preocuparte de si la proteína que estás comiendo se va a absorber o no, porque si no sufres ninguna patología, lo hará.

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La nutrición es uno de los pilares más importantes en lo que se refiere a mejorar en el deporte, y por ello no deberíamos alimentarnos de cualquier manera si pretendemos conseguir los mejores resultados posibles.

Aunque lo más importante es tener en cuenta la cantidad y el tipo de nutrientes que ingerimos, el timing también tiene cierta importancia y por ello es conveniente que sepas lo que puedes comer antes de entrenar para mejorar tu rendimiento.

Los macronutrientes más importantes en la ingesta pre-entrenamiento

Hay dos macronutrientes que son los que más nos interesa consumir antes de empezar a entrenar; los carbohidratos y las proteínas.

Los carbohidratos nos proporcionarán energía de manera rápida que nos servirá para llevar a cabo las contracciones musculares que requieren los movimientos de nuestro deporte.

Las proteínas nos ayudarán a recuperarnos antes del daño muscular generado, ya que estimularán la síntesis de proteínas musculares que es un proceso que incluso puede hacer que aumente nuestra cantidad de masa muscular.

Por otra parte, aunque lógicamente las grasas y la fibra tienen una gran cantidad de efectos positivos sobre nuestro cuerpo es preferible evitarlas antes de entrenar, ya que ralentizarán el vaciado gástrico y no nos serán especialmente útiles en este momento.

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Qué carbohidratos y proteínas deberías elegir

En lo que respecta a los hidratos, es conveniente optar por fuentes de carbohidratos simples que se digieran relativamente rápido y no nos generen molestias a nivel gastrointestinal, aunque lo ideal sería que los combinásemos con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, ya que esto mejorará la absorción.

Grupos de alimentos como la fruta, los cereales integrales o los lácteos son perfectos para consumir en este momento. Un yogur con fruta y unos pocos copos de avena sería un buen ejemplo.

En lo que respecta a las proteínas, la idea es optar por fuentes de alto valor biológico, o sea, grupos de alimentos con proteínas muy similares a la albúmina, que es una de las proteínas más presentes en nuestro cuerpo.

Para ello, podemos optar por consumir lácteos, huevos, proteína de suero, carne o soja. Añadir varias lonchas de jamón serrano o un par de huevos duros a nuestra ingesta anterior nos ayudará a hacer que nuestra ingesta sea más completa.

Dos últimas consideraciones

Será conveniente que, conforme mayor sea nuestra ingesta, más tiempo dejemos hasta que entrenemos para que nuestro cuerpo tenga tiempo suficiente como para procesar los alimentos que le hemos dado.

Si tenemos un margen de tiempo muy pequeño entre la ingesta y el entrenamiento es preferible que hagamos un poco menos abundante esta comida y que sin embargo le demos un poco más de caña a nuestro post-entrenamiento.

Por último, será prioritario que te hidrates correctamente en todo momento, ya que pequeñas caídas en el nivel de hidratación pueden dar lugar a caídas del rendimiento muy grandes.

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Cuidar la alimentación es algo de vital importancia no solo para cuidar nuestro cuerpo, sino también nuestra salud. Por eso nosotros en este post queremos contribuir a lograr esto, y para ello vamos a detenernos en cinco alimentos ricos en proteínas que además de nutrirnos nos ayudarán también a mantener el peso correcto.

La soja

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico cuando queremos conseguir proteínas sin poner en juego la dieta, se trata de la soja.

Este alimento lo podemos encontrar presentado de diferente manera y de todas ellas contiene altas cantidades de proteína de muy buena calidad, así como ácidos grasos esenciales que nos ayudarán a mantener unos niveles de grasa correctos en el organismo. Eso sí, tienen un poder saciante bajo comparado con otros alimentos de este tipo.

Los huevos

En segundo lugar vamos a destacar los huevos como un alimento que nos aporta uno de los tipos de proteína más completos que existe. Es cierto que el aporte graso de este alimento también es elevado, pero si separamos la clara de la yema e ingerimos solo la clara, disminuiremos considerablemente la cantidad de grasas. Eso sí, hay que tener en cuenta que el poder saciante de este alimento es mayor que el de la soja, y se sitúa en un término medio.yor que el de la soja, y se sitúa en un término medio.

Lácteos

Los lácteos son otro tipo de alimento que contiene altas cantidades de proteína. Pero no solamente nos aportan esto, sino que además tienen altas dosis de vitaminas y minerales. Es cierto que estos nutrientes que nos brindan se pueden sustituir con otro tipo de alimentos, ya que existen muchas personas que no toleran bien ni asimilan adecuadamente los lácteos. Eso sí, su poder saciante es elevado, evitando que ingiramos más alimento.

La carne

La carne es otro tipo de alimento que contiene altas cantidades de proteínas. Es cierto que las proteínas de la carne tienen todos los aminoácidos que el organismo necesita, eso sí casi siempre suelen ir acompañadas de ácidos grasos saturados que no le hacen ningún bien a nuestro cuerpo. Por ello es recomendable la ingesta de carnes como el pollo o el pavo, que contienen mucha menos grasa. A esto hay que sumar su poder saciante, que es elevado. Lo mismo sucede con el pescado, solo que los ácidos grasos que éste contiene son mucho más saludables al ser omega-3 y omega-6.

Legumbres variadas

Las legumbres son otro alimento rico en proteínas. Su poder saciante es menor que el de otros alimentos, pero su aporte proteico es elevado y muy útil a la hora de evitar la ingesta de grasas en la dieta y aumentar la cantidad de minerales que nos aportarán, ya que este alimento tiene altas cantidades de vitaminas y minerales, muy útiles para el organismo.

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El combustible por excelencia de nuestro cuerpo son los hidratos de carbono, por ello, en la alimentación previo a un esfuerzo resulta clave su ingesta. Si se trata de un esfuerzo físico de larga duración, necesitaremos hidratos de carbono complejos que poco a poco nos provean energía. Por ello, te mostramos los mejores alimentos ricos en hidratos para tomar antes de un entrenamiento de resistencia.

Avena

Es un alimento fitness por excelencia, y aunque se trata de una buena fuente de hidratos también nos aporta proteínas vegetales, un mínimo de grasas y fibra.

Por ello, no recomendamos su ingesta si no estamos habituados a su consumo. Y siempre es aconsejable acompañarla de otros alimentos como puede ser fruta o leche que también suman hidratos al plato.

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Así, algunas buenas opciones para comer previo al esfuerzo son un porridge de avena para un desayuno, hamburguesas de avena y calabaza para una comida, una sopa o unas tiernas galletas.

Plátano

Es entre las frutas una de las que mayor concentración de hidratos posee y además, aporta minerales que el cuerpo de un deportista necesita. Es siempre recomendable acompañarlo de algún cereal o leche para sumar hidratos complejos y proteínas a la preparación.

Así, podemos incluir el plátano en un batido previo al esfuerzo, un smoothie bowl, unos bombones con avena, unas tortitas, muffins y otras recetas más.

Patatas

Al igual que el plátano, las patatas son una gran fuente de hidratos entre las hortalizas y podemos incorporarlas junto a otras verduras en preparaciones al vapor, asadas o cocidas pero al dente.

De esta forma obtendremos almidón resistente que retrasa el proceso digestivo y nos permitirá lograr que la glucosa se eleve poco a poco en el organismo representando una buena fuente de energía para un entrenamiento de larga duración o de resistencia.

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Podemos así, consumir una ensalada de patatas con salmón o con atún y tomate previo al esfuerzo o incluso, degustar unas patatas rellenas, unas patatas al vapor en microondas o unas patatas asadas con piel.

Pasta

La pasta integral o refinada pero al dente, siempre es buena opción para la comida previa al esfuerzo, sobre todo si se combina con vegetales varios que reducen su índice glucémico.

Así, antes de un entrenamiento de resistencia, es recomendable una pasta con verduras y atún, una lasaña de verduras, una pasta de lentejas u otra legumbre, entre otras recetas saludables.

Arroz

Con el arroz sucede como con la pasta, podemos escoger la opción refinada con verduras y proteínas que enlentecen su metabolismo o bien, optar por arroz integral si estamos habituados a su consumo.

Platos recomendables con arroz son un arroz con leche para el desayuno que podemos acompañar con una fruta fresca o nueces picadas, risotto con vegetales y setas, ensalada de arroz con atún o de arroz integral con melón y sésamo.

Pan integral

Aunque el pan blanco podría ser buena opción si lo combinamos con vegetales varios y fuentes de proteínas, siempre es mejor alternativa en términos nutricionales el pan integral.

Es decir, el pan a base de harina integral o de grano completo de uno o más cereales. Opciones caseras son este pan integral con semillas o este pan de espelta y centeno,  entre otras. Y con ellas podemos elaborar tostas o bocadillos diversos.

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Pseudocereales

Alternativas con más fibra y proteínas vegetales pero igualmente ricas en hidratos son los pseudocereales como la quinoa, el amaranto o semejantes que tienen un poder de saciedad más elevado que los cereales y menor índice glucémico.

Con ellos podemos elaborar desde ensaladas y tortitas hasta medallones, sopas o una quinoa con leche ideal para el desayuno, entre otras recetas más.

Estos son junto a frutas y verduras varias las mejores fuentes de hidratos para ingerir previo a un entrenamiento de resistencia de carrera o de larga duración, para obtener energía durante el esfuerzo.

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Los hidratos de carbono son el único macronutriente no esencial de nuestra dieta, y es que son perfectamente sintetizables por el cuerpo a través de otros precursores no glucídicos, pero eso no quita que tenga sentido que los consumamos, y mucho menos si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

A continuación vamos a contarte cuántos gramos de carbohidratos necesitas consumir en función de tu situación y cuándo es más conveniente que lo hagas.

Cuántos carbohidratos deberías consumir

En deportistas de resistencia se recomienda ingerir entre ocho y doce gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, pero en deportistas de fuerza la cosa es algo distinta ya que en este segundo caso el volumen de entrenamiento es menor, y por tanto, también lo es el gasto calórico.

En el caso de los deportistas de fuerza lo cierto es que no existe un consenso actualmente sobre la cantidad de hidratos que deberían consumir, ya que esta es más dependiente del NEAT que del propio entrenamiento.

Muchos estudios han llegado a conclusiones similares, y es que esta cantidad debería oscilar entre los tres y los cinco gramos por kilo en fase de volumen o hipertrofia, pero evidentemente no se pueden dar unas recomendaciones oficiales debido a la mayor importancia del NEAT.

En cualquier caso, esta ingesta de carbohidratos debería estar orientada a crear un superávit calórico, o sea, un excedente en la ingesta de calorías que se pueda destinar al aumento del tejido muscular. Es decir; no podemos pretender ganar masa muscular sin superávit.

Cuándo deberías consumir carbohidratos para ganar músculo

Lo cierto es que esta pregunta no tiene mucho sentido; el momento en el que consumimos carbohidratos no es tan relevante como la cantidad o el tipo de hidratos que consumimos. Es relevante, sí, pero no tanto como se tiende a pensar.

De hecho, al contrario de lo que se tiende a pensar, si en el post-entrenamiento ya hay una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos son redundantes si nuestra intención es aumentar la síntesis de proteínas musculares.

De todos modos, no es tan redundante si nuestro objetivo es reponer el glucógeno muscular, que desde luego es una de las funciones del post-entrenamiento ya que esto nos permite recuperarnos para el siguiente entrenamiento.

Si solo entrenamos una vez al día no es necesario que nos estresemos en ese sentido, porque tendremos tiempo suficiente para reponer el glucógeno siempre y cuando consumamos suficientes carbohidratos.

En cualquier caso esto no quiere decir que no tengamos que consumir carbohidratos en el post-entrenamiento; quiere decir que no es estrictamente necesario.

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Seguro que en más de una ocasión te has preguntado qué puedes comer después de entrenar para recuperarte mejor y para favorecer las ganancias de los entrenamientos.

En cualquier caso, ten en cuenta que aunque la alimentación post-entrenamiento es algo muy importante, todas las comidas de tu día a día tienen una gran relevancia si buscas conseguir resultados, y desde luego esta no es la única ingesta que deberías priorizar.

Dicho eso, después de entrenar hay dos macronutrientes que nos interesarán especialmente, que son las proteínas y los carbohidratos.

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Así debería ser tu ingesta de proteínas

Cuando entrenamos se produce un fenómeno conocido como daño muscular, que aumenta la degradación de las proteínas de nuestros músculos. Este es uno de los motivos principales por los que los deportistas necesitan comer más proteínas que la población sedentaria.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0.25 y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esa podría ser una cantidad de proteína idónea para el post-entrenamiento.

A ser posible, esta proteína debería ser de alto valor biológico, es decir, con un perfil muy completo de aminoácidos esenciales, y en especial deberíamos centrarnos en que la cantidad de leucina sea alta (como mínimo, 0.05 gramos por kilogramo de peso en total en la ingesta).

Los huevos, los lácteos, y la proteína de suero pueden ser bastante útiles ya que además de contener cantidades relativamente altas de proteínas poseen perfiles de aminoácidos esenciales muy completos, así que pueden ser muy buenas opciones para el post-entrenamiento.

Así debería ser tu ingesta de carbohidratos

Al entrenar también se produce lo que se conoce como depleción del glucógeno, que no es más que la reducción de las reservas de este combustible muscular al utilizarse durante el ejercicio.

La mejor forma de reponer estas reservas de glucógeno para utilizarlas más adelante en otro entrenamiento es mediante la ingesta de hidratos de carbono. Esta ingesta post-entrenamiento, aparentemente, no es necesario que sea mayor de 1.2 gramos por kilo de peso.

Además, la resíntesis del glucógeno es especialmente elevada durante las primeras seis horas tras el entrenamiento, así que reservar la mayor parte de los carbohidratos para este periodo de tiempo puede ser una gran idea.

Disponemos de opciones como el arroz, el trigo, los copos de avena o de maíz, las lentejas, los garbanzos, las judías, las patatas o las frutas. Todos estos alimentos pueden ser útiles para satisfacer nuestras necesidades de carbohidratos.

Así debería ser tu ingesta de grasa

No es necesario que evitemos las grasas, pero limitarlas en el post-entrenamientos sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan el vaciado gástrico, y por tanto se retrasará la absorción de las proteínas y de los carbohidratos.

Entonces, no es que las grasas como tal sean malas, pero probablemente no sean la mejor opción para el post-entrenamiento.

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La dieta es sin duda el mejor complemento de nuestro entrenamiento y el período post esfuerzo resulta clave para lograr una buena recuperación de todo el organismo. Por ello, dejamos una selección de 17 recetas para recuperarnos después de un entrenamiento de carrera.

Con el objetivo de restablecer la hidratación adecuada, así como los depósitos de glucógeno que pueden haberse agotado, nuestra alimentación debe ofrecer agua, electrolitos e hidratos de carbono tras el entrenamiento de carrera. También para favorecer la recuperación muscular se requiere de un mínimo de proteínas.

Así, los siguientes platos o preparaciones pueden ser recomendables para después de un entrenamiento de carrera:

Recetas con ingredientes de origen animal

Para los que llevan una alimentación omnívora, estos platos con carnes o bien, con huevos y lácteos pueden ser una buena opción para la recuperación post carrera:

• Cuscús con leche y frutas: muy fácil de preparar e ideal para reemplazar el clásico yogur o leche con cereales industriales. En este caso tenemos proteínas de calidad, hidratos derivados del cuscús y la fruta y minerales como el calcio o el potasio que nuestro cuerpo necesita post entrenamiento.

• Sorbete de mango y banana: muchos hidratos propios de las frutas, así como proteínas de calidad y alto contenido acuoso en esta refrescante receta.
• Muffins de plátano y nueces sin azúcar: con hidratos de calidad, mucho potasio, magnesio y proteínas que sacian estos muffins son ideales para acompañar de un vaso de leche o de un vaso de agua fresca.

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• Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma: muchos antioxidantes, potasio, calcio y proteínas en este batido cremoso a base de yogur que además, incluye jengibre y cúrcuma, ambos con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo lo cual puede mejorar la recuperación y reducir agujetas.
• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: mucha agua y electrolitos derivados del caldo de esta sopa a base de verduras pero también, proteínas e hidratos se hacen presente en este sabroso plato ideal para una cena o comida post entrenamiento.

• Avena horneada con fresas, arándanos y almendras: ideal para acompañar una leche, agua u otra infusión, pues ofrece hidratos y proteínas así como valiosos micronutrientes para el post esfuerzo.
• Lasaña de verduras: para una comida nutritiva post esfuerzo, que sobre todo ofrece hidratos de calidad al organismo, esta lasaña es una excelente alternativa.

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Nueve alimentos que te ayudan a recuperar tus músculos tras el entrenamiento

• Tostas de cerezas con queso de cabra: ideal para realizar en minutos y obtener hidratos, vitaminas, minerales y un mínimo de proteínas para el organismo.
• Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: con azúcares naturales derivados del plátano y más hidratos propios de la avena, estas tortitas son ideales para acompañar una bebida en el momento post entreno.

• Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas: para una cena ligera o como primer plato después de correr, esta sopa fría resulta ante todo hidratante para el organismo.

Platos veganos para después de correr

Para quienes llevan una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal, estas son las preparaciones sugeridas para el post esfuerzo:

• Helado de plátano, mango y melón: ideal para obtener hidratos derivados de las frutas y mucha agua para favorecer la hidratación. Además, es una opción refrescante y placentera para después de entrenar.

• Ensalada de pasta y vegetales grillados: para una comida post entreno este plato de pasta y vegetales cocidos resulta ideal para reponer energía, por supuesto, siempre acompañado de agua en suficientes cantidades.
• Sopa minestrone: con un alto contenido acuoso esta preparación favorece la hidratación, pero además, aporta hidratos de calidad y proteínas completas de origen vegetal debido a la combinación de legumbres y cereal.

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Tus primeros 10 kilómetros con Vitónica: nutrición para ayudarte a correr los 10 kilómetros

• Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos: hidratante pero energético al mismo tiempo, esta es una buena opción para un desayuno tardía o merienda post entreno.
• Tofu ahumado con salsa de mango: rico en proteínas vegetales pero también, hidratante y con hidratos de calidad, este plato resulta ideal para acompañar de un arroz integral u otro cereal.

• Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: con cúrcuma con efecto antiinflamatorio, tofu como fuente de proteínas y pasta que ofrecen hidratos, este es un buen plato para acompañar de abundante líquido.
• Batido de chocolate, dátiles y avena: con azúcares naturales y muchos hidratos así como agua y proteínas vegetales, este batido nos ayudará a reponer energía e hidratarnos post entrenamiento de carrera.

Para favorecer la recuperación después de correr, estos son 17 platos que pueden ser de gran ayuda, ofreciendo energía de calidad o favoreciendo la hidratación tras el entrenamiento.

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El entrenamiento y el descanso son muy importantes, pero no podemos obviar el tercer pilar; la nutrición, que a su vez es complementario a estos dos.

En particular, aunque sabemos que la ingesta total diaria de nutrientes prima sobre el momento en el que se consumen, las estrategias de timing que rodean al entrenamiento ofrecen un beneficio potencial en la mejora de la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento que deberíamos considerar en todo momento.

Qué comer antes de entrenar

Aunque esta pregunta se responde con el universal "depende", sí que podemos seguir algunas de las estrategias como las que ofrece la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su documento con respecto al timing.

Por ejemplo, una ingesta de una dosis de proteínas de entre 0.25 y 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal está asociado con mejoras en el rendimiento y la composición corporal en comparación con otras prácticas.

Podemos alcanzar estas dosis mediante la introducción de alimentos como los yogures o la leche (en caso de que esta te siente bien), las legumbres (en caso de que tengas bastante tiempo hasta el entrenamiento como para digerirlas correctamente), o los archiconocidos carne, pescado y huevos.

La proteína de suero también es una opción válida y no necesariamente debe consumirse en el post-entrenamiento, sino que también es una buena opción como pre-entrenamiento.

El consumo de carbohidratos también puede ayudar a reducir el daño muscular, mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados y reducir las pérdidas de glucógeno, y para ello podemos recurrir a alimentos como los mencionados previamente (legumbres, yogures y leche) y a otras fuentes como los cereales integrales o la fruta.

Otro posible aliado para nuestros entrenamientos es la cafeína, ya que esta impacta positivamente sobre el rendimiento disminuyendo la percepción de fatiga y mejorando nuestra concentración. Puedes consumirla de forma anhidra (en pastillas), o en forma de té o café.

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Qué comer después de entrenar

Puede que suene redundante, pero las recomendaciones para el post-entrenamiento son bastante similares a las anteriores.

Si necesitamos que la recuperación sea rápida (por ejemplo, en caso de que tengamos menos de cuatro horas entre entrenamientos) la ingesta de carbohidratos deberá ser mayor, y se han observado resultados óptimos con cifras de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora.

En este caso, como la ingesta es bastante alta, consumir carbohidratos en forma líquida es una opción bastante recomendable, ya sea con bebidas isotónicas o suplementos de maltodextrina o amilopectina.

En caso de que esto no te sea posible, considera incluir otras fuentes de carbohidratos como frutas, cereales integrales, y lácteos.

Ten en cuenta que en cualquier caso la importancia de este post-entrenamiento será mayor cuanta menor haya sido la prioridad que le hayas dado al pre-entrenamiento, conforme más tiempo haya pasado desde la última ingesta, y conforme mayores hayan sido la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Se le da una prioridad excesiva al momento en el que se consume el post-entrenamiento, y precisamente en este estudio se observa que no hay mayores ganancias consumiendo el post-entrenamiento tres horas después del entrenamiento si se ha comido inmediatamente antes del entrenamiento, en comparación con su situación contraria.

La hidratación, ese otro factor a considerar

La hidratación también es un tema sobre el que existe mucha desinformación, y es que, de nuevo, la cantidad de agua que deberíamos beber antes, durante e incluso después de un entrenamiento, depende de muchos factores como la edad, el peso o el sexo.

Una norma general es que si tu orina tiene un color claro, muy similar al zumo de limón, tus niveles de hidratación probablemente sean adecuados, así que intenta mantener este color.

Lógicamente, ten en cuenta que en sesiones de entrenamiento más extensivo y continuado tendrás que prestar más atención a la hidratación intra-entrenamiento, y es que en este tipo de entrenamientos la sudoración es mayor, y en muchos casos en los que el entrenamiento se prolonga bastante incluso es mejor recurrir a una bebida isotónica diluida para reponer las pérdidas de electrolitos.

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Sabemos que la alimentación es uno de los pilares básicos del fitness, y es que a día de hoy nadie puede negar su importancia y su influencia sobre nuestra composición corporal, nuestro rendimiento, nuestra salud, nuestro estado de ánimo, nuestro sueño...

Además de todo esto, nuestra dieta determina en particular la capacidad que tenemos para recuperarnos tras un entrenamiento. Lógicamente, nosotros no tenemos capacidad de valorar caso por caso lo que tiene que comer cada persona en particular, pero, ¿sabes cómo deberías alimentarte después del ejercicio?

Carbohidratos vs. proteínas: el eterno debate

Desde hace tiempo ha existido cierta dicotomía entre consumir proteínas o carbohidratos tras el ejercicio, cuando en nutrición nada es blanco o negro; sino que existe una escala de grises más grande de lo que podemos imaginarnos a día de hoy.

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Lo cierto es que la ingesta post-entrenamiento depende de características como el propio entrenamiento, el tiempo que ha pasado desde la ingesta previa, la cantidad y el tipo de macronutrientes ingeridos en la ingesta previa... Pero no tenemos que optar por consumir de forma exclusiva carbohidratos o proteínas, sino que debemos conocer cómo podemos optimizar nuestra alimentación consumiendo ambos de manera simultánea.

Tras estudiar concienzudamente esta cuestión, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva llegó a dos recomendaciones en particular con respecto a la ingesta post-entrenamiento:

1. El consumo de proteínas debería oscilar entre los 0.25 y los 0.40 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, siendo esta a ser posible una fuente rica en leucina.
2. El consumo de hidratos de carbono tiene su pico en 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Ingestas mayores no generan una mayor resíntesis de glucógeno (uno de los combustibles metabólicos más importantes usados durante el ejercicio), e ingestas menores necesitan ser combinadas con proteína para favorecer la resíntesis de glucógeno.

Por un lado, para alcanzar nuestra ingesta de carbohidratos podemos recurrir al consumo de alimentos como las patatas, las legumbres, la fruta, los cereales integrales, la leche y los yogures, mientras que para ingerir una cantidad suficiente proteínas podemos optar por el consumo de huevos, lácteos, carnes y pescados, y en menor medida también a través de frutos secos, legumbres y cereales.

La suplementación es prescindible si la dieta es adecuada

Algo que se ha tomado como cierto es que hay que los batidos de proteínas son estrictamente necesarios para mejorar, y que hay que comer inmediatamente tras el entrenamiento.

Por un lado tenemos que saber que la suplementación deportiva es completamente prescindible si la alimentación es adecuada (a excepción de determinados casos como ocurre con suplementos como la creatina o la beta-alanina, cuyas cantidades con efectos positivos sobre el rendimiento deportivo son prácticamente imposibles de ingerir por cualquier persona promedio, o como ocurre en caso de deportistas de alto nivel que necesitan cantidades realmente altas de calorías).

Además, los batidos de proteínas no dejan de ser precisamente eso mismo; proteína en polvo, y esta proteína se puede consumir sin ningún problema a través de los alimentos que hemos comentado previamente.

Por otra parte, la segunda cuestión es algo que depende sobre todo de dos variables; el tiempo que llevemos sin comer y el tipo y la cantidad de nutrientes ingeridos en la última ingesta.

Si la ingesta previa al entrenamiento ha sido relativamente pequeña, vale la pena que no separemos la ingesta post-entrenamiento más de 3 - 4 horas, pero si la comida previa ha supuesto una ingesta muy grande de energía podemos prorrogarlo hasta 5 - 6 horas después.

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En cualquier caso, aunque pospongamos un poco más esta ingesta, nuestra recuperación sencillamente no será la óptima ni será la más rápida, pero esto no necesariamente va a hacer que perdamos nuestra preciada masa muscular.

Un último consejo

Algo que suele funcionar bastante bien es reservar la mayor parte de los carbohidratos (y las calorías, en general) que vas a comer para la ingesta previa al entrenamiento y la ingesta posterior al entrenamiento, especialmente para esta última, ya que, aunque lo primordial va a ser cuánto comas y qué comas, cuándo te lo comas también puede tener cierta importancia sobre todo en personas con un alto nivel de entrenamiento.

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