Mercadona siempre está sacando productos que, aunque algunos sean muy buenos, hay otros que no lo son tanto. En este artículo, vamos a comentar si los hummus de garbanzo y el de pimientos que vende esta franquicia de supermercados, son realmente buenos.

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El hummus es un alimento que, desde la llegada del Realfooding, está cobrando muchísimo protagonismo. Ya sea por lo baratos que son sus ingredientes (garbanzos, sal, aceite de oliva, especias...), su sabor o por lo bueno que es para la salud.

Aun así, hay veces que los hummus que se venden en los supermercados, no son todo lo sano que deberían, por lo que a continuación, vamos a hacer un análisis de los hummus comentados anteriormente.

Hummus de garbanzo

Los ingredientes de este hummus de garbanzo son: Garbanzos 57%, aceite de girasol, pasta de sésamo, agua, zumo de limón 2%, aceite de oliva 2%, ajo molido, sal, acidulantes (E330 y E270 de origen vegetal), vinagre en polvo, aromas naturales y conservantes (E202).

El valor nutricional de este hummus es el siguiente:

Valoración

Observamos que la cantidad de garbanzos es muy pobre, únicamente un 57%. Además el aceite principal es el de girasol, que es muchísimo menos saludable que el de aceite de oliva que, aunque esté en los ingredientes, está en muy baja cantidad. Además la gran cantidad de grasas que tiene, hace que tenga muchas calorías por cada 100 g.

Hummus de pimiento de piquillo

Los ingredientes de este hummus de garbanzo son: Garbanzos 54%, aceite de girasol, pasta sésamo, ensalada pimiento 5% (pimientos del piquillo asados (72%), cebolla, agua, azúcar, vinagre, sal y acidulante: ácido cítrico), agua, zumo de limón 2%, aceite de oliva 2%, ajo molido, sal, acidulantes (E-330 y E-270 de origen vegetal), vinagre en polvo, aromas naturales y conservador (E202).

El valor nutricional de este hummus es el siguiente:

Valoración

Observamos que la cantidad de garbanzos es aún más pobre, bajando a un 54%. El aceite principal sigue siendo el de girasol, que es muchísimo menos saludable que el de aceite de oliva que, aunque esté en los ingredientes, está en muy baja cantidad. Hay muy poco pimiento de piquillo, pero suficiente como para darle el sabor. Además sigue teniendo una gran cantidad de de grasas, y hace que tenga muchas calorías por cada 100 g.

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¿No te ha pasado que de forma inesperada quieres comer dulce o tienes un ataque de hambre que te pide devorar la bolsa de patatas fritas o atracar la nevera? ¿Quizá empiezas a comer y a comer y no puedes parar hasta sentirte llenísimo? Los expertos consultados coinciden: sientes ansiedad que se deriva en hambre emocional.

La ansiedad se define como una respuesta innata de nuestro organismo como un mecanismo de defensa para ponernos en alerta frente a distintos estímulos: sensación de nerviosismo, de que estás en constante peligro, pánico, aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada... Así lo explica la nutricionista Nathalia Farias Murillo, quien asegura que lo mencionado anteriormente podría alterar tu conducta alimentaria.

Debido al momento que estamos viviendo, Farias Murillo reconoce que todos hemos pasado por momentos de ansiedad, ya sea por estrés laboral, estudiantil, problemas familiares y la constante preocupación por contagiarnos (o contagiar a nuestros seres queridos). "Esta ansiedad suele acompañarse con alimentos calóricos y poco saludables", dice la experta.

Principales síntomas del hambre emocional

"El hambre emocional trata de saciar con alimento, necesidades relacionadas con personas o situaciones, con necesidades de auto-cuidado, de crecimiento y de desarrollo. Y es que para cada hambre disponemos de un tipo alimento", nos explica Eva Fontcuberta, terapeuta y coach, quien nos invita a descubrir qué se entiende por hambre emocional para poder detectarlo (y diferenciarlo) del hambre fisiológico.

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La psiquiatra de la Universidad de Chile, Katherine San Juan Brinck, nos explica cuáles son los principales síntomas del hambre emocional:

• Comer para aliviar el estrés o los malos sentimientos
• Comer como una celebración
• Comer como recompensa
• No poder controlar el impulso de comer
• Hambre repentina ante una situación complicada
• Comer sin tener hambre física
• Voluntad de comer alimentos específicos
• El tiempo para comer puede ser más rápido de lo habitual
• Sentimiento de culpa o arrepentimiento después de comer

Hambre emocional vs hambre fisiológico

"El hambre fisiológico se siente de manera gradual. Quizá comienza con un pequeño malestar en el estómago, como si se encogiera, una sensación incómoda en la cabeza. O quizá, ¿ya no te acuerdas de cómo se siente? Si es así, puede que estés teniendo, desde hace tiempo, una ingesta emocional de comida", explica la terapeuta Eva Fontcuberta.

Sostiene que este tipo de hambre puede esperar y es menos caprichoso. Cuando hay hambre real, una manzana es una buena opción porque estar satisfecho es suficiente. Es decir, hay consciencia de saciedad y no genera sentimientos negativos. "Puedes parar una vez satisfecho y no te vuelve el hambre a la media hora", añade.

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El hambre emocional, por el contrario, es repentina y urgente; llega como un impulso por lo que hay que actuar al instante. Es caprichosa (deseo  de comidas específicas como una hamburguesa, chocolate, chuches... quizá por el recuerdo de que cuando me sentía de una u otra manera éstos me ayudaron a calmarme).

Y nos indica que aquí no somos conscientes de nuestra saciedad: "Aunque esté lleno, puedo seguir comiendo hasta encontrarme mal física y psicológicamente.  Incluso me da hambre después de haber comido", asegura. En definitiva, y como consecuencia, asegura que el hambre emocional provoca sentimientos negativos. "Al final, siento vergüenza, culpa, pesar, me prometo no volver a hacerlo, me cuesta hablar de ello, me oculto, me escondo…", garantiza.

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Cómo controlarla

El temor a perder el control de nuestra alimentación, a comer de más en una fiesta, juntarnos con nuestros amigos y que haya un alimento prohibido es lo que nos genera la conocida ansiedad alimentaria. "Por supuesto que se puede controlar", asegura Antonela Aguilera, licenciada en nutrición. Para ello, nos explica que hay que comenzar a percibir cuáles son los momentos que nos generan mayor ansiedad.

"Es ideal hacerlo en conjunto con un profesional que nos ayude a controlar el sentimiento y que no sea al revés". Como nutricionista, propone dar planes de alimentación que sean acordes a los gustos de cada uno y ser flexible, no prohibir, no demonizar alimentos, generar empatía con el paciente, escucharlo y entenderlo. "Es un trabajo de hormiga, pero no imposible", asegura.

Farias Murillo, por su parte, nos anima a seguir las siguientes pautas:

• Establece horarios de alimentación y respétalos.
• Ten siempre a mano un snack saludable, como frutas, frutos secos o algún lácteo.
• Ten siempre a mano una botella de agua para estar hidratado todo el día.
• Apuesta por alimentos ricos en Omega 3, triptófano y magnesio.

Para concluir, Fontcuberta sostiene que cada persona tiene unas circunstancias especiales y únicas que necesitan un proceso individualizado. Y a la vez, todos necesitamos gestionar bien nuestras emociones, tener un propósito vital y estar nutridos, por dentro y por fuera, con comida en el plato y alimento relacional, sentirnos queridos, importantes y saludables a todos los niveles.

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Seguramente hayas escuchado en muchas ocasiones que debes seguir una dieta equilibrada porque esto puede ser lo mejor para tu salud, pero, ¿qué es en realidad una dieta equilibrada?

Lo cierto es que el concepto de dieta equilibrada es algo muy abstracto, y desde luego es muy complejo determinar si una dieta lo es o no, y a continuación te contamos por qué.

¿Qué es una dieta equilibrada?

En principio una dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Probablemente hasta aquí todos estemos de acuerdo.

El problema viene cuando tratamos de estandarizar una dieta que aporte los nutrientes que necesita todo el mundo.

Es cierto que necesitamos cantidades similares de muchos nutrientes, pero dependiendo de muchos factores biológicos y dependiendo también de nuestro estilo de vida, la cantidad de nutrientes será muy distinta de una persona a otra.

Por ejemplo, si una mujer está pasando por la menstruación necesitará una mayor ingesta de hierro, mientras que una persona que practica artes marciales necesitará una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos.

La Organización Mundial de la Salud estableció que en las dietas equilibradas los hidratos de carbono deberían suponer entre el 50 y el 60% del aporte calórico total, mientras que las proteínas debían suponer como máximo un 15% y las grasas un 30%.

Esto puede ser adecuado para algunas personas, pero el planteamiento falla en varios puntos.

En primer lugar, y dados el sedentarismo y la baja ingesta proteica de la población, las proteínas deberían suponer un porcentaje mayor y los carbohidratos deberían suponer un porcentaje menor.

En segundo lugar, la pirámide que acompaña estas recomendaciones alienta a consumir una alta cantidad de harinas refinadas, que son alimentos bastante desprovistos de nutrientes con una cantidad significativa de calorías.

Además, en esta pirámide todavía se incluyen bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino tinto que a pesar de que pueden tener algún punto a favor para nuestra salud, este se ve claramente eclipsado por los efectos negativos que ejerce el alcohol.

Pirámide Alimenticia en la web https://piramidealimenticia.es/dietas/la-nueva-piramide-nutricional-oms-2020/

¿Cómo podemos seguir una dieta equilibrada?

Por ello, para decir que una dieta es equilibrada lo ideal sería que tuviésemos en cuenta nuestras necesidades particulares mediante herramientas como la ecuación de Harris-Benedict y la app móvil MyFitnessPal, en caso de que no sea posible que un nutricionista valore nuestro caso.

Una vez que hayamos determinado nuestras necesidades, lo siguiente será tratar de consumir en torno a un 90% de nuestras calorías provenientes de comida real, reservando únicamente un 10% de las calorías para alimentos ultraprocesados algo más palatables.

No es necesario que trates de incluir todo tipo de alimentos en tu alimentación. No hay una dieta perfecta así que puedes recurrir a muchas combinaciones distintas para alcanzar un mismo objetivo.

Una vez que hayas adaptado tu alimentación a tu estado biológico y a tu estilo de vida, podrás decir que tu dieta es equilibrada.

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Siempre recomendamos basar nuestra dieta en alimentos frescos y de temporada, es decir, en alimentos naturales que no han sido tocados por la industria alimenticia. Sin embargo, también pueden tener cabida en una dieta sana algunos productos industriales tales como son los alimentos mínimamente procesados.

Mínimamente procesados: la industria no ha alterado su naturaleza

Entre los alimentos que la industria ha tocado,  encontramos los tan nocivos ultraprocesados; y procesados de todo tipo, pudiendo algunos de ellos ser rescatables y aptos para una dieta de calidad.

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Pero en una categoría diferente, formando parte de los alimentos naturales, encontramos los alimentos mínimamente procesados que según definición de la OPS:

...son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustraen partes mínimas del alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o uso.

Es decir, los mínimamente procesados, si bien pasan por la industria, ésta sólo los modifica sútilmente con la finalidad de extender su vida útil por ejemplo, pero no cambia su naturaleza, pudiendo por ello ser todas opciones aptas para una dieta saludable.

Dentro de este grupo de alimentos encontramos las leches pasteurizadas, las hierbas desecadas, las hortalizas y frutas congeladas, los hongos deshidratados, los vegetales cortados y envasados, las leches fermentadas o yogures sin azúcar añadido, los frutos secos tostados, entre otros.

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Muy rara vez estos alimentos añaden aditivos y es importante recordar que no deben agregar ningún ingrediente a su naturaleza, es decir que aquellos productos con azúcar, sal, miel u otro agregado no son parte de este grupo de alimentos industrializados y por lo tanto, no son aptos para una dieta sana.

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Imagina que al nacer te dieron un manual de "prevención de riesgos vitales" y hoy aburrido en casa, porque apenas podemos salir, lo encuentras y lees:

Tienes siete pilares que sostienen tu casa (tu cuerpo) con vida. Ahora mismo están fuertes, pero puede que un día llegue un terremoto de gran magnitud (COVID-19, COVID-32 o cualquier virus) y ponga a prueba la salud de esas columnas. Dependiendo de la fortaleza de esos siete soportes, el terremoto será más o menos agresivo.

Ese día ya ha llegado. Las personas sanas tienen sus pilares fuertes ya que tienen poca inflamación sistémica y un mejor sistema inmunitario. Una alta inflamación sistémica y un peor sistema inmunitario harán que esas columnas se tambaleen.

Una alta inflamación sistémica significa que nuestro cuerpo se inflama de manera crónica, lo que puede desembocar en una enfermedad. Si además nuestro sistema inmunitario se encuentra empeorado, nuestro cuerpo será incapaz de neutralizar cualquier virus que suponga un alto riesgo.

Tener todos los pilares fuertes no nos libra de poder infectarnos por un virus y que debamos cuidarnos de ello. Pero una vez hemos contraído ese virus, unas columnas fuertes suelen aguantar mejor un terremoto que unos pilares en mal estado, casi siempre.

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De los siguientes pilares, ¿cuántos tienes sanos y cuáles temblarían con el "terremoto"?

Pilar 1: el tabaquismo

Pilar débil: fumar o vivir rodeado de una polución excesiva aumenta la inflamación y empeora la salud. El tabaco vulnera nuestra capacidad cardiopulmonar, lo que debilita este pilar en la lucha contra el COVID-19 o cualquier virus.

Pilar fuerte: No fumar y respirar aire limpio elimina esa inflamación y nos permite tener nuestra capacidad cardiopulmonar intacta.

Pilar 2: el consumo de ultraprocesados

Pilar débil: La comida ultraprocesada aumenta la inflamación sistémica.

Pilar fuerte: Comer pescados ricos en omega3 (salmón), especias antiinflamatorias (cúrcuma o gengibre) y fermentados ricos en probióticos (chucrut o kéfir) frena la inflamación.

Pilar 3: el sedentarismo

Pilar débil: El sedentarismo es inflamatorio. El cuerpo necesita hormesis (estrés para adaptarse después). Necesitas estresar el cuerpo, en la medida adecuada, con entrenamiento de fuerza, alta intensidad.

Pilar fuerte: La actividad física es una polipíldora útil para prevenir y tratar enfermedades. El ejercicio mejora casi todo y sí, es antiinflamatorio. Tiene los mismos beneficios que la farmacología, incluso los supera, en el tratamiento de diabetes, hipertensión, dislipemia y trombosis.

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Pilar 4: la luz solar

Pilar débil: La vitamina D es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario. Tener bajos niveles de esta vitamina acarrea una disminución en el rendimiento del sistema inmunitario.

Pilar fuerte: Recibe luz natural, aunque sea a través de una ventana. Come alimentos ricos en vitamina D como por ejemplo el salmón. Otra opción son los suplementos de dicha vitamina.

Pilar 5: el contacto social

Pilar débil: El aislamiento nos inflama. Evolutivamente nos aislábamos porque estábamos infectados por algo, o nos habíamos hecho daño por un golpe.

Pilar fuerte: Para solucionarlo intenta pasar tiempo con tus seres queridos, haz videollamadas si no puedes verlos, o interactúa a distancia con tus vecinos. El objetivo es tener la sensación de estar conectado con alguien.

Pilar 6: el estrés y la relajación

Pilar débil: Vivir con estrés, ansiedad, etc.

Pilar fuerte: Meditar, observar la mente con mindfulness, tomar un hueco en el día para relajarte y respirar aumenta la inmunidad y disminuye la inflamación.

Pilar 7: el sueño

Pilar débil: Si duermes menos de seis horas y media, o más de nueve horas se activa la cascada inflamatoria.

Pilar fuerte: Duerme un mínimo de seis horas y media y no más de nueve horas. Para cuidar el sistema inmunitario, dormir bien también resulta clave.

Reflexión final

En la imagen observamos siete columnas del Asclepeion de Cos, el centro de curación más famoso del mundo griego y romano. Ahí trabajó Hipócrates, considerado el padre de la medicina moderna, hace más de 2.000 años. Esas siete columnas son de las pocas estructuras que quedan en pie a día de hoy. Esa es la idea: tener columnas indestructibles.

Unas columnas anchas soportarán mejor la infección por un virus y unos pilares más fuertes nos pueden aportar algo más de seguridad. Es por eso que un estilo de vida activo y saludable juega a nuestro favor.

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La presión arterial que tengamos está profundamente relacionada con algunos problemas de salud como el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, un mayor riesgo de hemorragias, trombos e ictus. Una presión alta supondría más peligro de sufrir estos problemas. Por ello, se recomienda cuidar nuestra presión y mantenerla baja.

Sabemos que, además de las genética, nuestros hábitos de alimentación y estilo de vida - concretamente la realización de ejercicio físico - pueden influir de manera importante. En este sentido, una nueva investigación, publicada en la revista Nature, encuentra que llevar una dieta rica en alimentos y bebidas con flavonoides podrían presentar una presión arterial más baja.

Para llevar a cabo el estudio, analizaron la dieta de más de 25.000 personas de Reino Unido y compararon lo que comían con su presión arterial. Habitualmente, los estudios sobre nutrición, suelen tener una parte observacional y autorreportada muy importante. Sin embargo, en este caso la medición de la alimentación no se hizo por informes o diarios proporcionados por los participantes, sino que utilizaron mediciones objetivas usando biomarcadores nutricionales.

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Lo que encontraron fue que la diferencia en la presión arterial entre aquellas personas que se encontraban en el 10% más alto de consumo de flavonoides y en el 10% más bajo era de entre 2 y 4 mmHg. De hecho, encontraron que el efecto era todavía mayor en aquellas personas que previamente sufrían de hipertensión.

Qué alimentos nos aportan flavonoides

No es raro escuchar que uno de los beneficios del bebidas alcohólicas, como el vino, es que son ricos en flavonoides. La realidad es que el efecto negativo del alcohol en nuestra salud tiene muchísimo más impacto que el que tendría cualquier sustancia positiva que pueda contener esta bebida.

Por ello, si queremos incluir flavonoides en nuestra alimentación, mejor hacer por medio de otros alimentos y bebidas. En el estudio, concretamente, se centran en la ingesta de flavonoides por medio de té, manzanas y bayas como frambuesas, arándanos, etc.

Pero también hay otros alimentos que pueden ofrecernos un buen aporte de flavonoides. Es el caso de los rebozuelos, un tipo de seta de la que podemos disfrutar por estas fechas. Las ciruelas, naranjas y fresas también aportan una importante cantidad de flavonoides.

En cuanto a las verduras, las espinacas son una de las que mayor aporte nos ofrecen. El consumo de frutos secos, chocolate negro y derivados de la soja también nos permitirán aumentar nuestro consumo de flavonoides y cuidar nuestra presión arterial.

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No hay estilo de alimentación, dieta o actividad física que nos vaya a impedir absolutamente que nos infectemos ya sea con el COVID-19 o con la gripe o con cualquier virus que nos provoque un resfriado. Pero a lo que sí pueden ayudarnos es a mantener nuestros sistema inmunológico más sano y más fuerte, de manera que estemos más protegidos ante una infección.

Una investigación reciente encuentra que, incluso en aislamiento y en casa, la realización regular de deporte puede tener un papel importante a la hora de mantener nuestro sistema inmunológico saludable.

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Lo que se recomienda, en estos casos es que llevemos a cabo actividad física de intensidad moderada de manera regular ya que durante cierto tiempo se considero que una muy alta intensidad podría afectar nuestras defensas. Sin embargo, tal y como indican estos investigadores, no existen evidencias de esto.

Más bien al contrario, el hecho de hacer deporte de manera regular puede tener grandes beneficios. La idea es que nos movamos más. Ya sea caminando por casa, corriendo en la cinta de correr, preparando nuestra bicicleta para utilizarla en casa, haciendo unos minutos de HIIT, practicando Yoga o haciendo ejercicios de resistencia, siempre en base a nuestro estado de salud y necesidades.

Además, no podemos olvidar la importancia de la dieta en estos casos. Es interesante que  mantengamos una alimentación rica en vitaminas y minerales como el zinc, la vitamina D - intentar que nos dé el sol un poco estos días también ayudará -, vitamina C, hierro o vitamina E. Frutas, verduras, grasas saludables provenientes del pescado o frutos secos o las legumbres y los granos enteros serán de gran ayuda.

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La comida, especialmente en nuestro país, supone casi tanto un acto social como una mera necesidad vital. Nuestras reuniones, celebraciones y fiestas giran entorno a la comida y no entendemos quedar con amigos o seres queridos si no es para salir a tomar algo o comer. 

Al mismo tiempo, muchos de nosotros somos cada vez más conscientes de la necesidad de abandonar los malos hábitos alimentacios y adoptar una alimentación más saludable. Sin embargo, cuando vamos a restaurantes, la comida todavía no es todo lo saludable que debería ser. 

Por suerte, el mundo de la hostelería se está uniendo a esta necesidad de una vida más saludable y cada vez existen más restaurantes "healthy" o saludables. Os contamos cuáles son los mejores en Madrid y Barcelona.

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Restaurantes sanos en Madrid

Olivia te cuida

C/Santa Teresa, 8 

Por un precio muy aceptable Olivia te cuida te ofrece la posibilidad de desayunar, comer, cenar, tomar brunch o pedir para llevar a casa una gran variedad de recetas de lo más saludables. El restaurante es muy pequeñito, pero combina perfectamente con su carta, de manera que te hacen sentir como si estuvieras en tu propia casa. 

La carta  de Olivia te cuida está basada en verduras, vegetales, cereales integrales y frutos secos, todo ello elaborado con recetas muy caseras. La carta también incluyen postres, y si queremos darnos un capricho, al menos en este caso sabemos que son caseros y nos alejan de los postres industriales. 

Abolea

C/ Sandoval, 12 

Abolea no lleva todavía un año abierto y, sin embargo, ya ha logrado introducir en Madrid la tendencia de servir la comida en boles. Cada uno de estos siete boles que nos ofrecen son un plato único que nos aporta proteínas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales. 

Una de las cosas más interesantes, es que sus boles van cambiando dependiendo de la temporada, de manera que nos aseguramos estar comiendo alimentos frescos y de temporada. No solo eso, sino que la carta de Abolea está elaborada en colaboración con nutricionistas que aseguren el buen aporte nutricional de cada plato. 

Honest Greens

Paseo de la Castellana, 89 

El Honest Greens es uno de los restaurantes healthy más conocidos de Madrid y no es de extrañar que tengan hasta cuatro restaurantes en la ciudad (Hortaleza, Velazquez y Corte Inglés de Raimundo Fernández Villaverde). La idea en su cocina está clara: 0 ultraprocesados, sin azúcares refinados y alimentación basada en verduras, hortalizas, granos y semillas. 

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En la carta podemos elegir una proteína tanto animal como vegetal y después acompañarla de guarniciones a base de verduras, o podemos optar directamente por las ensaladas veggies. Una de las cosas que nos encanta del Honest Green es que no tiene refrescos en la carta - aunque sí que podemos encontrar algunas bebidas alcohólicas - lo que nos mantiene bien lejos de la tentación. 

La Hummuseria

C/Hernán Cortes, 8 

Los amantes del hummus están de enhorabuena en Madrid, y es que La Hummuseria nos ofrece todo lo que podríamos esperar con cinco hummus en carta, cada uno de ellos diferente, pero todos igual de saludables. Además, este restaurante no vive solo de hummus y nos ofrece entrantes en forma de ensaladas completas y saludables en las que se mezclan verduras, semillas y frutas. 

The Circle Food

C/ Santa Engracia, 76

El restaurante The Circle Food, ideado por amantes de la nutrición que encontraban dificultades para comer saludable en Madrid, es una excelente opción saludable tanto para veganos y vegetarianos como para quienes no lo somos. Igual que en el caso de Abolea, la comida se sive en boles en los que podemos encontrar carnes magras, pescados ricos en grasas saludables, vegetales, semillas y cereales integrales. 

Además, en la sección de postres encontramos tan solo dos: bizcocho de limón con semilla de amapola o bizcocho con chocolate. Ambos elaborados sin azúcar. En la sección de bebidas no encontraremos refrescos y un único tipo de cerveza es la única bebida alcohólica que tiene un hueco en su carta.

Restaurantes healthy en Barcelona

Restaurante Xavier Pellicer 

C/ Provença, 310 

El Restaurante Xavier Pellicer ha sido considerado el mejor restaurante de verduras del mundo y no nos extraña. Y es que, aunque la carta incluye algunas carnes - la mayoría de ellas magras - la base de la carta son las verduras. Tanto es así, que cada una de ellas (calabaza, puerro, colifor, raíces, etc.) tienen su propio apartado en el que encontramos tres recetas diferentes para cada una de ellas. 

Sopa

Carrer de Roc Boronat, 114 

Solo con el nombre ya queda claro cuáles van a ser sus platos estrella.  Una de las particularidades del restaurante Sopa es el menú del día con el que, cada día podremos elegir 2 platos de entre 4 sopas, 2 ensaladas y 3 platos calientes diferentes. 

Todas las recetas son vegetarianas, pero también tienen opciones veganas.  Además, el menú del día no incluye postre y la bebida es el agua. Los platos, además de vegetarianos, son perfectamente saludables. En Sopa también tienen un espacio para practicar Yoga donde completar nuestro estilo de vida saludable.

Iradier

C/Escoles Pies, 105 

El restaurante Iradier es el restaurante del gimnasio Metropolitan en Barcelona y, gracias a la chef Laura Veraguas, nos ofrece menús del día de lo más equlibrados y saludables para completar nuestro entrenamiento. Todo está cocinado al vapor, a la plancha, salteado o hervido, para asegurar la mejor cocción posible. 

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Además, la carta se basa en verduras, vegetales, pescados y carnes magras. Disponen de un huerto propio de dónde recogen las verduras. Una de las cosas que nos ha llamado la antención es que en el menú el postre es o fruta de temporada o yogur. 

Green Vita

Avda. Diagonal, 208

Aunque en Barcelona encontramos varios resturantes Green Vita, el de Avenida Diagonal es uno de los más conocidos. La filosofía de este restaurante es ofrecer los productos más frescos posibles, con la mejor cocción y el menor procesamiento que sea posible. 

La carta es muy amplia y nos encontramos vegetales, harinas y cereales integrales - también para el pan de sus hamburguesas o la masa de sus tacos -, pescados, frutos secos y semillas. Las opciones son muy variadas y tanto vegetarianos y veganos como los que no tendremos alguna opción saludable. 

Imágenes |Unsplash,  @greenvita_, @lahummuseria, @thecirclefood_, @sopabarcelona, @iradierbarcelona

Un miércoles más Chicote vuelve a adentrarse, en su programa "¿Te lo vas a comer?", en la alimentación de diferentes colectivos para analizar si comemos de manera adecuada y saludable. 

En esta ocasión, Chicote repite en las residencias de adultos mayores, colectivo que ya analizó hace unos meses, pero va más allá e investiga también la alimentación que están obteniendo los adultos mayores que tienen contratado un servicio que les lleva la comida a domicilio. 

Para hablar de estas empresas, y de las necesidades concretas en nutrición por parte los adultos mayores, hemos hablado con la dietista-nutricionista en el Centro de Nutrición Aleris, Paula Avellaneda (@centroaleris). 

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Las necesidades nutricionales de los adultos mayores

Paula Avellaneda nos indica que, efectivamente, aunque las necesidades nutricionales de los adultos mayores son similares a las de adultos sanos, sí que existen particularidades que se deben tener en cuenta: "existen algunas diferencias en las necesidades de vitamina D, B6, B12, hierro y calcio; de manera que recomendamos aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos micronutrientes". 

Estas diferencias se deben a las características concretas de algunos adultos mayores: "existe una menor absorción intestinal de dichos nutrientes a causa de alteraciones fisiológicas comunes a la edad, y puede verse disminuida a causa de ciertas patologías, toma de fármacos, problemas gastrointestinales, etc."

Avellaneda recomienda prestar también especial atención a otros elementos de la dieta como la fibra o la proteína: " tienen necesidades aumentadas de fibra por su menor motilidad intestinal, mayor riesgo de estreñimiento y diverticulosis, por lo que se recomienda equilibrar la ingesta de fibra soluble (frutas, frutos secos y legumbres) e insoluble, aumentando el consumo de verduras y utilizando cereales integrales (arroz, trigo, espelta, centeno, trigo sarraceno, kamut, mijo, amaranto, etc.)". 

En el caso de la proteína, la nutricionista nos indica que algunas investigaciones recomiendan aumentar las cantidades que consumen a  1-1,2 g/kg/día, e incluso a 1,5 g/kg/día en caso de presentar enfermedades graves o agudas, con la intención de disminuir el riesgo de fragilidad y mejorar la masa y función muscular. 

Para Avellaneda hay otro punto especialmente importante al que debemos atender: " las personas mayores tienen disminuida la percepción de la sed por lo que muchas veces se les debe recordar beber, aunque no tengan sed. Es recomendable que beban principalmente agua, aunque también pueden aumentar el consumo de líquidos tomando infusiones, caldos, gazpacho, lácteos, zumos naturales, etc., siempre evitando el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas energéticas, zumos comerciales, etc. "

Hay que prestar más atención a las diferencias individuales que nunca

A la hora de seguir una nutrición adecuada, cada uno de nosotros debemos atender a nuestras necesidades concretas. No tiene las mismas necesidades una persona sana que una persona con alguna patología, ni los deportistas, ni las personas que padecen obesidad, ni quienes tienen un trabajo sedentario de quienes no, etc. 

Si acudimos a un buen nutricionista este valorará todo nuestro historial antes de ofrecernos un patrón de alimentación. Estas diferencias individuales son todavía más acusadas en el caso de los adultos mayores:  hay que tener en cuenta que la población anciana es un grupo muy heterogéneo, ya que engloba diferentes edades (55-95 años), con diversas enfermedades, toma de distintos medicamentos, diferentes grados de actividad física, algunos de ellos van en silla de rueda y otros no, etc." tal y cómo explica Avellaneda. 

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Para ella es especialmente importante individualizar cada caso: "una de las principales consecuencias de tener deficiencias nutricionales y de calidad de los alimentos en personas mayores de 70 años es la desnutrición, que a su vez está relacionada con una baja calidad de vida debido a que aumenta la discapacidad motora, se asocia a una mayor progresión de enfermedades crónicas y al deterioro del sistema inmunológico, que supone un aumento de usos hospitalarios, tasas de mortalidad, uso de recursos sanitarios, etc.". 

Qué tiene que incluir un buen plan de alimentación para adultos mayores

Para cualquiera de nosotros que tenemos personas adultas cerca, es importante conocer cuáles son las necesidades nutricionales concretas. Además, necesitamos saber en qué debemos fijarnos para asegurarnos de que su alimentación está cubriendo sus necesidades nutricionales. 

Para ello, Paula Avellaneda nos da ciertas claves:  "los platos deberían priorizar alimentos de origen vegetal: verduras y hortalizas, legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales, aceite de oliva virgen, etc., sin olvidar que estos platos incluyan alimentos ricos en proteína de calidad: huevos, pescados, legumbres, carnes magras, lácteos, etc."

Además, ella nos habla de la importancia de que los platos que consuman tengan una gran cantidad de nutrientes: " incluir elaboraciones con una alta densidad nutricional (que en poco volumen de alimento se encuentren muchos nutrientes necesarios)". 

Avellaneda se refiere también a las particularidades concretas que algunas personas mayores pueden presentar, como la falta de dientes o el consumo de fármacos y a las que hay que atender: "algunos ancianos pueden necesitar la adaptación de menús triturados, asegurando que se adapte a la capacidad de masticación y deglución. En estos casos, se deben realizar purés con buen sabor, evitando ingredientes que den gustos muy fuertes, o que provoquen grumos desagradables". 

En cuanto a los medicamentos: "se deben tener en cuenta la interacción de ciertos alimentos con los medicamentos que toman los adultos mayores, como por ejemplo el sintrom (anticoagulante comúnmente utilizado para el tratamiento de la trombosis), que interacciona con alimentos ricos en vitamina K (presente sobre todo en verduras de hoja verde), dificultando la acción del fármaco ". 

Lo que debemos tener nosotros en cuenta como usuarios antes de contratar un servicio de comidas

Para los familiares puede resultar especialmente importante saber en qué fijarse antes de contratar un servicio de comidas para adultos mayores, o a la hora de analizar la comida que les ofrecen en las residencias. 

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Al margen de lo que nos ha indicado anteriormente, Avellaneda no da unas claves a tener en cuenta a la hora de contratar uno de estos servicios: "los servicios que llevan las comidas a domicilio deberían adaptarse a las necesidades específicas, preferencias y enfermedad de cada adulto, asegurando una alimentación saludable y de calidad nutricional". 

Es importante en que nos aseguremos de que ofrezcan alternativas en base a intolerancias o alergias y que ofrezcan alimentos libres de contaminación cruzada: "deben cumplir con la normativa vigente de seguridad alimentaria, conservando los alimentos en condiciones óptimas para asegurar que llegan en buen estado y manteniendo la higiene adecuada: idealmente deben ir envasados al vacío, manteniendo los platos a temperaturas adecuadas tanto en el almacenaje como en el transporte". 

Otras formas más rápidas y sencillas para asegurarnos de que la calidad es buena es fijarnos en la presentación: "al contratar este tipo de servicios, pueden fijarse en que los platos sean sabrosos, que cuidan la apariencia de los platos, así como su aroma y textura, para asegurar que los adultos mayores ingieren adecuadamente le menú, y éste no acaba en la basura" indica la nutricionista. 

Para Avellaneda es posible conseguir una alimentación saludable con este tipo de servicios, pero tienen que cumplir ciertas características: "siempre que el servicio de comida a domicilio cuente con profesionales sanitarios como dietistas-nutricionistas, que les asesoren en la elección de los menús y en la adecuación de los platos a las necesidades nutricionales específicas de cada adulto mayor de forma personalizada". 

Por desgracia ese no es el caso de todos los servicios de comida o residencias, especialmente de la sanidad pública: "no se cuenta con la figura del dietista-nutricionista en la sanidad pública, que sería el profesional adecuado que asegure la correcta nutrición de las personas mayores tanto a domicilio como en los centros de personas mayores". 

Imágenes   |   La Sexta

Estamos prácticamente en junio y, ahora mismo, por mucho que corramos es casi seguro que no vamos a llegar en forma al inicio del verano. Esto no quiere decir que tengamos que desanimarnos y rendirnos ante la comida poco saludable y la vida sedentaria. 

Lo único que quiere decir es que tenemos que plantearnos el cambio de hábitos y  de vida a largo plazo en vez de a corto y para ello podemos empezar hoy mismo. Además, si lo hacemos, es más que posible que a julio no lleguemos en forma, pero que en agosto sí que se note ya la diferencia en nuestro cuerpo. 

Perder una talla en dos meses

Muchas veces optamos por soluciones rápidas que no solo nos ayuden a bajar una talla, sino incluso dos o más en un poco tiempo, siguiendo dietas poco saludables - como las dieta milagro - o llevando a cabo comportamientos extremos, como el consumo de batidos détox o sustituciones de comida. 

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Planifica tu rutina de entrenamiento para llegar a punto al verano

El problema es que estos comportamientos no solo no son efectivos a largo plazo - pudiendo acabar generando un gran efecto rebote - sino que, además, pueden ser peligrosos para nuestra salud. 

Sin embargo, aunque cuesta un poco más y conlleve algo más de tiempo, se puede perder peso de forma segura, sin milagros - haciendo uso de un buen entrenamiento, paciencia y una alimentación saludable - y notando los resultados en un tiempo lo suficientemente corto como para no desmotivarnos. 

Se calcula que, cambiando de hábitos, siguiendo una alimentación saludable y adecuada y haciendo ejercicio se pueden perder unos 0,5-1 kg a la semana aproximadamente. La pérdida de peso se dará más en las primeras semanas y después se ralentizará un poco. En cualquier caso, en unos dos meses podemos perder aproximadamente cinco kilogramos - tal vez algo más-, lo que supondría una talla menos. 

Cambios sencillos en nuestra dieta para perder una talla

Podemos hacer cambios sencillos en  nuestra dieta que, junto con un entrenamiento adecuado - intentando combinar entrenamiento de fuerza y de cardio -que nos ayudarán a mejorar nuestros hábitos y perder peso. 

Aumentar el consumo de frutas y verduras

La primera norma de una alimentación saludable es aumentar el consumo que hacemos de verduras y frutas y, al mismo tiempo, reducir el consumo de grasas saturadas, alimentos ultraprocesados, etc. -. Lo ideal es que nuestra alimentación se base principalmente en estos alimentos. 

De nada nos sirve aumentar el consumo de fruta y verdura si después seguimos consumiendo alimentos ricos en calorías y poco saludables. Las verduras y frutas nos aportarán agua, nutrientes, vitaminas, fibra y una baja cantidad de calorías.

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Estas son las frutas más hidratantes del verano ( y un montón de recetas para consumirlas)

Elegir el agua por encima de otras bebidas

Lo mismo que con la verdura ocurre con el agua. Es recomendable que consumamos una buena cantidad de agua y nos mantengamos bien hidratados. Pero, además de eso, el agua debería ser nuestra bebida principal y reemplazar con ella el consumo de otras bebidas menos saludables como los refrescos, los zumos o las bebidas alcohólicas. 

El consumo de agua podemos hacerlo por sí misma, en forma de agua con gas, como agua saborizada o en infusiones. 

Consumir legumbres y granos enteros

En vez de eliminar por completo los hidratos de carbono, debemos aprender a elegir los hidratos adecuados. Para ello, es buena idea que nos alejemos de los hidratos simples - procedentes de harinas y azúcares refinados - y optemos por hidratos complejos. 

Para ello, podemos consumir legumbres, cereales integrales y granos enteros. Este tipo de alimentos nos aportan más fibra, además de ir liberando la energía de forma más lenta, de manera que cueste más que se acumule en forma de grasa.

Alejarnos del alcohol

Cualquier momento es bueno para dejar de consumir alcohol, pero la excusa de intentar perder algunos kilos y estar más saludables puede ayudarnos a empezar a conseguirlo. 

El consumo de alcohol no solo nos aporta una gran cantidad de calorías, sino que hace que aumente nuestro apetito. Si estamos planeando perder peso dejar el consumo de alcohol es parte de la clave. 

Frutos secos en vez de snacks comerciales

Los frutos secos han sido demonizados muy a menudo por tener una gran cantidad de calorías incluso por personas que están acostumbradas a consumir snacks comerciales. La realidad es que este tipo de snacks no solo tienen un nivel calórico más grande sino que son mucho menos saludables que los frutos secos. 

Los frutos secos naturales son una alternativa muy recomendable a este tipo de snacks o picoteos. Nos aportan fibra, proteína y grasas saludables que, además, ayudarán a aumentar nuestra sensación de saciedad. 

Imágenes   |   Unsplash, Pexels