Apetito, hambre, saciedad. Te suena? Probablemente experimentes a diario este tipo de sensaciones. Con toda la disponibilidad de alimentos, buenos y malos, que tenemos a día de hoy al alcance de nuestras manos lo realmente complicado es encontrar el equilibrio y dar con aquellos alimentos que no aporten demasiada energía, que sacien, y que además, nos gusten.

En este artículo os damos alguna recomendación para controlar este aspecto tan importante a la hora de regular nuestro peso corporal. La saciedad juega un papel muy importante, ya que normalmente cometemos errores alimenticios cuando no estamos saciados, siendo más difícil incurrir en una mala alimentación si conseguimos saciarnos con cada comida.

¿Cómo se da la sensación de saciedad?

El proceso de saciedad desde un punto mecánico consiste en simple física. Cuando ingerimos alimentos el estomago se dilata. Al dilatarse, los receptores de la pared interna se activan y transmiten una señal a través del nervio vago (sistema nervioso parasimpático) al cerebro. Esta señal hace que nos sintamos llenos y no tengamos más necesidad de comer.

No obstante, esto tiene ciertos matices. Por esta regla de tres sería suficiente con beber un par de vasos de agua para provocar esta dilatación de las paredes del estómago y sentirnos saciados. Hasta cierto punto podríamos decir que efectivamente así es.

Sin embargo, la tasa de absorción del agua es relativamente rápida (dependiendo de con que se acompañe, nuestro grado de hidratación, temperatura del agua, etc) tardando pocos minutos. Así, volvería a aparecer otra vez la sensación de hambre. Es por eso que también juega un importante papel la composición de los alimentos que comemos en este proceso de saciedad.

Saciedad por tipos de alimentos

Existen estudios en los que se ha podido comprobar que los alimentos con una mayor capacidad de saciedad eran aquellos alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. En cuanto a la fibra y agua destacamos las frutas y las verduras, y respecto a las proteínas alimentos como las carnes, pescado y huevo.

Apuntar que quizá sea interesante en cuanto a la saciedad tener en cuenta parámetros como el índice glucémico y la respuesta glucémica. Si bien es cierto que la fibra y el agua de las frutas intervienen en la sensación de saciedad, algunas frutas se digieren y absorben rápido debido a su alto índice glucémico, pudiendo aparecer el apetito de nuevo.

Por ello, para mantener la sensación de saciedad el mayor tiempo posible es aconsejable acompañar estos alimentos con una fuente de proteínas. Mediante esta estrategia de combinar las frutas y verduras con alimentos proteicos conseguimos atenuar la respuesta glucémica, haciendo que el bolo alimenticio permanezca más tiempo digiriéndose, prolongando la sensación de saciedad.

No obstante, además del volumen y la composición del alimento, también influyen en la sensación de saciedad aspectos como la temperatura del alimento.Y es que al parecer, los alimentos calientes sacian más que los fríos. Como ejemplo sabemos que el agua fría se absorbe antes que el agua caliente, y cuanto menos tarde un alimento en vaciarse del estómago antes aparece la sensación de hambre.

Así como también sacian más aquellos alimentos que están enteros y es necesario masticarlos que aquellos que se comen triturados o licuados, entre otras cosas porque tardan más en digerirse y en aparecer por tanto de nuevo la sensación de hambre.

Recomendaciones

Que todas tus comidas consistan en verduras y proteínas (carne, pescado, huevos, mariscos), alguna fruta y agua. Así de fácil. Las verduras y la fruta aportaran la fibra que junto al agua aumentarán la sensación de saciedad. Las proteínas también darán saciedad debido al volumen y su propia composición nutricional además de atenuar la respuesta glucémica.

No debemos olvidar que las verduras son alimentos de baja densidad energética, es decir, podemos comer bastante cantidad aportando pocas calorías y suponiendo un interesante volumen de alimento, lo cual facilita la sensación de saciedad también.

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Unas tres frutas cada día son el consumo aconsejable, pero si a diario incluimos tras el almuerzo y la cena una fruta, podremos aproximarnos grandemente, logrando también, obtener vitamina C, fibra y otros micronutrientes de importancia para el buen funcionamiento del organismo.

Ya sea una fruta fresca, en macedonia, con salsa de yogur, asada, en brochetas o en compotas, podemos incluir fácilmente 3 frutas diarias si empleamos fruta como postre habitual tras la comida.

Imagen | SweetOnVeg

En primer lugar es fundamental fraccionar nuestra dieta para mantener en actividad al organismo y de igual manera, mantenerlo con energía derivada de los alimentos a lo largo de todo el día, pues cuando han pasado 3 o 4 horas desde la última comida ya el cuerpo queda sin la energía necesaria para funciones como la actividad física, entonces, conviene ingerir alimentos para darle actividad así como las calorías para seguir activo.

Asimismo, fraccionar la dieta favorece la digestión, cuidando nuestro aparato digestivo y protegiéndonos ante enfermedades como gastritis, colon irritable, flatulencia y demás.

Una razón más para fraccionar nuestra dieta es que reduce el riesgo de sufrir un atracón causado por un ataque de hambre, lo que significa que fraccionar la dieta mejora el control de cada ingesta y reduce el riesgo de engordar por lo tanto, cuida nuestra salud ante la obesidad y otras enfermedades.

Para quienes tienen diabetes fraccionar la dieta es una ayuda extra para controlar su nivel de glucosa en sangre, por lo tanto, para cuidar la salud, es fundamental fraccionar nuestra dieta en un minimo de 4 comidas diarias o lo que es igual, no pasar más de 4 horas entre una comida y otra, porque después de ese tiempo la energía decae y las hormonas que señalan el hambre se incrementan exponencialmente.

Imagen | UggBoy

La manzana en un alimento saludable que siempre está recomendado en toda dieta. Al igual que todas las frutas es necesaria en la dieta diaria para mantener una correcta salud. Es más, la manzana siempre se ha considerado como un alimento adecuado para conservar una salud de acero. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en este punto, pero concretamente en algo que vamos a tener en cuenta sobre las manzanas, y es que es muy importante consumirlas con piel para lograr obtener el máximo de beneficios para la salud.

Son muchas las personas que a la hora de comer una manzana pelan la piel y quitan esta parte de la fruta por considerar que contiene sustancias nocivas para la salud. Es cierto que la piel está de cara al exterior y acumula mucha suciedad, pero con una correcta limpieza conseguiremos eliminar esas bacterias que recubren la piel y conseguiremos sacar los máximos beneficios de un alimento que tendremos presente en nuestra dieta. La piel es una de las partes que contiene más nutrientes para el organismo. A continuación nos detendremos en cada uno de los beneficios que nos ofrecerá este alimento consumido entero. Sin eliminar ninguna parte.

Ácido Ursólico

En primer lugar vamos a destacar una sustancia que nos aporta la piel. Es la que se conoce como ácido ursólico, una sustancia que está presente en la piel de algunas frutas como la manzana o las ciruelas. Este ácido tiene una serie de propiedades que repercutirán en la salud de nuestro organismo. En primer término nos detendremos en lo beneficioso que es para los músculos, ya que ayuda a conseguir un correcto crecimiento de los mismos, así como evitar el desgaste de los mismos. Por este motivo las manzanas son un alimento muy útil para todos los deportistas y personas que quieren mantener sus músculos en perfecto estado.

Pero no solo los beneficios de este ácido se resumen en esto, sino que además es beneficioso para la salud de nuestro cabello, piel y demás fibras que componen el organismo. Además es un buen antiinflamatorio natural, así como un potente activador del colágeno de la piel, evitando que el paso del tiempo haga mella en nuestra piel. Ayuda también a controlar los niveles de colesterol en sangre, así como los de glucosa, mejorando nuestra salud sin apenas darnos cuenta de ello. Este ácido también evita la atrofia muscular que se produce en muchas personas por la falta de actividad y por el paso del tiempo. Por ello es muy aconsejable comer las manzanas con la piel.

Pectina

No debemos olvidar que además de este ácido, la piel de la manzana contiene otra sustancia conocida como la pectina, famosa por los efectos que nos aporta y la repercusión que tiene en nuestra salud. La pectina es un hidrato de carbono complejo que se encuentra en la piel de la manzana, entre otros alimentos, y que nos aporta una serie de beneficios a tener en cuenta. Este hidrato lo contienen casi todas las frutas, pero las manzanas la tienen en altas cantidades. Lo que diferencia este hidrato del resto es que no se asimila en el intestino, lo que hace que al no ser asimilado nos ofrezca otra serie de beneficios que no podemos pasar por alto en ningún momento.

La pectina al mezclarse con los líquidos del intestino forma una especie de sustancia gelatinosa que aumenta el tamaño de las heces y la movilidad de las mismas. Pero no solo hace esto, sino que además ralentiza la absorción de determinados nutrientes como por ejemplo los azúcares refinados o las grasas. Esto será muy beneficioso a la hora de ayudarnos a regular los niveles de los mismos en el organismo y consumirlos mucho mejor, aprovechando al máximo sus propiedades. Es por esto que a la pectina se le considera como una especie de fibra hidrosoluble que además de esto nos ayudará a disminuir la sensación de hambre, ya que crecerá en el estómago y nos dará la sensación de saciedad.

Por estos motivos es importante que no eliminemos la piel de la manzana a la hora de ingerir esta fruta. Simplemente con limpiarla correctamente nos servirá. Es cierto que para muchas personas la piel es un cúmulo de pesticidas y sustancias que se echan a las frutas para mejorar su crecimiento. Por ello, y para evitar esto es recomendable que nos decantemos por manzanas cultivadas de manera biológica y así evitar la posible acumulación de estas sustancias. A pesar de todo limpiar la piel de la manzana a fondo con agua y desinfectante alimenticio será una buena manera de consumir la piel.

Imagen | purolipan

Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.

Claves de una alimentación saludable

• Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.


• Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.


• Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.


• Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.


• Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.


• Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.


• La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.


• El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).


• Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.


• El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.

Imagen | calafellvalo

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El desayuno es la primer comida del día y de allí su gran importancia para lograr una dieta que afecte positivamente la salud. Sabemos que debe ser la comida más grande en nuestra jornada pero además, debemos cuidar su calidad, por eso hoy decidimos analizar qué nutrientes deben componer un saludable desayuno.

Los hidratos en el desayuno

Un reciente estudio señala que las personas que incorporan dulces en su desayuno consumen menos calorías diarias y pueden lograr adelgazar o sostener un peso menor en el tiempo, sin embargo, esto no significa que debemos desayunar con un pastel cargado de azúcares y grasas cada día, sino que una mínima cantidad de hidratos simples son suficientes.

Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de nutrientes de la misma.

Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por muesli, avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.



Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados, mientras que podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas deshidratadas que brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su cantidad.

Las proteínas en el desayuno

Otro nutriente que debe componer un desayuno saludable son las proteínas, que nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo.

Las mismas deben ser en lo posible magras y pueden derivar de lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón), o bien del huevo o carnes magras, por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.

Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal.



Las grasas en el desayuno

Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable, pues en el desayuno tampoco pueden estar ausentes para cumplir su principal función de aportar energía a la principal comida del día.

Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería, frituras y galletas colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las frutas secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.

Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

Imagen | Meglet127, Think YUM! y Rizkapb


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Hoy os proponemos unos pequeños cambios en algunos alimentos para llevar una dieta más sana y equilibrada. Con estas pautas nos daremos cuenta de lo fácil que es cambiar ciertos hábitos para reducir calorías, grasas y azúcares simples, que son los que en exceso van a arruinar nuestra dieta.

En muchos de los casos el cambio pasa por sustituir alimentos preparados por caseros, como son las hamburguesas, pizzas o platos preparados, que serán más naturales, ricos en nutrientes y con menos contenido en sal y aditivos.

Otro cambio es saber elegir el tipo de grasa, como por ejemplo las margarinas, mantequillas y natas, que podemos alternarlas o sustituirlas en muchos de los casos por aceite de oliven virgen extra, una grasa monoinsaturada más saludable que las otras, que serán saturadas o hidrogenadas.

El tipo de cocinado que sufre el alimento también es clave. No es lo mismo comer pescado rebozado y frito que comerlo al horno, donde no le añadimos calorías ni grasas. Igual sucede con los frutos secos, mucho menos salados y calóricos al natural que si están procesados como los fritos.

En definitiva se trata de cambiar pequeños detalles que juntos van a sumar un gran paso de calidad en nuestra dieta. El primer cambio comenzarán por la lista de la compra, después el saber cocinar esos alimentos y por último comerlos de forma proporcionada en cantidad.

En Vitónica | Cinco hábitos que harán que tu dieta sea saludable
En Vitónica | El truco para adelgazar está en cambiar de hábitos

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La alimentación es uno de los pilares básicos si queremos cuidar nuestra salud con ayuda de nuestro estilo de vida, por eso, damos comienzo a una serie de claves para cuidar la salud con la dieta y en este caso comenzamos a darte nuestro primer gran consejo: selecciona las grasas a consumir.

Las grasas son el nutriente más maltratado de todos los que podemos ingresar al organismo con los alimentos, sin embargo, no podemos desprendernos de ellas y por el contrario, son imprescindibles en la dieta diaria. De hecho, si seleccionamos las grasas, encontraremos algunas muy saludables que sólo podemos adquirir con lo que comemos.

Hay varios tipos de grasas que podemos encontrar en la composición de los alimentos, pudiendo dividirlas en insaturadas y saturadas y por supuesto, también podríamos clasificarlas en saludables o nocivas pero en realidad tampoco podemos agruparlas exactamente de esta forma.

Por ello, lo que debemos saber es que algunos tipos de grasas las necesitamos en mayores cantidades que otras pues no pueden sintetizarse en el organismo y tienen funciones vitales, mientras que otras son suficientes en una mínima proporción y por ejemplo, en el caso de las grasas trans, podemos prescindir de ellas sin problemas.



Entonces, debemos saber que del total de las calorías que consumimos a diario alrededor del 30% deben ser provistas por grasas, esto es en una dieta de 2000 Kcal cerca de 67 gramos de grasa. De esta cantidad total la mayor parte debe ser provista por ácidos grasos insaturados pudiendo encontrar los mismos en aceite de oliva, aceitunas, pescados azules, frutos secos, aguacate y semillas, mientras que menos de un tercio de esta cantidad debe ser provista por ácidos grasos saturados que encontramos en carnes rojas y de pollo, en leche, queso, manteca, huevo y yogures enteros.

Y lo que si debemos restringir al máximo en nuestra dieta intentando no superar los 2 gramos por día, son las grasas trans que encontramos en mayores cantidades en productos industriales como snacks comerciales, galletas, productos de pastelería, bollería, barras de cereales y demás.

Entonces, para cuidar la salud por medio de la dieta, sólo debemos seleccionar las grasas adecuadamente; recirdando que deben estar presentes para lograr una alimentación equilibrada que proteja al organismo.

Imagen | Symic y Purdman1

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Hay muchos alimentos que pueden formar parte de los platos que componen nuestra dieta y ayudarnos a proteger el corazón, pues sus nutrientes, antioxidantes y/o fitonutrientes pueden colaborar en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por eso, hoy junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, te mostramos algunas recetas cardiosaludables para cuidar el organismo sin dejar de comer platos sabrosos.
• Pasta con sardinas: un plato rico en ácidos grasos omega 3 derivados de las sardinas frescas, bajo en sodio y aun más si eliminamos la sal, pero con mucho sabor gracias al ajo y el tomillo fresco, así como el aceite de oliva. Además de grasas saludables, el tomate y el ajo nos ofrecen antioxidantes importantes y potasio que resulta beneficioso si queremos favorecer el funcionamiento cardiovascular con las comidas.
• Ensalada de vieiras picante: un plato muy sabroso y con variados condimentos que nos permiten reducir el sodio de la receta. Además, se trata de una receta baja en grasas y con mucha fibra, todo lo cual caracteriza a una dieta cardiosaludable.
• Salteado de calabacín: una preparación rica en potasio, con antioxidantes y sustancias antiinflamatorias como las grasas buenas de las almendras y el aceite de oliva, así como también los fitonutrientes de las cebollas y el ajo.



• Cous cous con verduras: una preparación muy rica en vitamina C antioxidante y que además posee hidratos complejos, grasas buenas, mucha fibra y potasio derivado del aguacate.
• Potaje de judíones con almejas:  este plato se caracteriza por su riqueza en fibra propia de las legumbres y los vegetales. Además se añade poca sal a la receta debido a las especias de acentuado sabor que se utilizan para elaborar el potaje. Por supuesto, las almejas ricas en potasio y con muy pocas grasas también contribuyen a que este plato sea cardiosaludable.


Si valoramos las recetas cardiosaludables antes listadas podremos ver que en ellas se utilizan variedad de verduras, especias, legumbres, carnes magras o con grasas saludables y en general, se emplea para su elaboración alimentos frescos, bajos en sodio y ricos en potasio, así como también, no se emplean para este tipo de preparaciones fiambres, azúcares, embutidos o aderezos.

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Nuestra dieta condiciona grandemente la salud del organismo, por ello, hoy te proponemos poner en práctica un sencillo consejo para mejorar tu dieta: consumir más alimentos frescos, lo cual reducirá por supuesto, la cantidad de alimentos procesados que incluyes en tu alimentación diaria.

Los alimentos frescos presentes en mayor cantidad en tu dieta te proporcionarán mayor cantidad de nutrientes de temporada necesarios para tu organismo, además, siempre tendrán más fibra que su versión congelada, enlatada u otra y por supuesto, tendrán menos aditivos y conservantes.

Asimismo, un gran beneficio de consumir más alimentos frescos es que nos permite reducir la ingesta de sodio que predomina en alimentos procesados e incrementar la ingesta de potasio que contienen en mayor proporción los alimentos frescos, lo cual es aconsejable para prevenir o controlar la hipertensión arterial y cuidar la salud del corazón.

Sin duda consumiendo más alimentos frescos la dieta obtendrá una mejor calidad nutricional y hasta nos resultará más fácil controlar la cantidad que consumimos, pues sin duda un alimentos fresco tienen más fibra y agua que un alimento procesado, por lo tanto, nos dará más saciedad al consumirlo.

No debemos olvidar que además de mejorar nuestra dieta, consumiendo alimentos frescos obtendremos mayor sabor en nuestros platos.

Imagen | Arinas74

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