Todos sabemos los alimentos que son sanos y no dejan lugar para el debate, como los vegetales, legumbres o frutos secos, entre otros. Sin embargo, hay algunos alimentos del supermercado que parecen saludables, o los tomamos con tal, pero se alejan mucho de serlo. Una dietista revela tres alimentos que parecen saludables, pero no lo son.

Los tres alimentos de Mercadona que parecen saludables, pero no lo son

Cristina Déniz lleva cambiando hábitos dietéticos desde el 2019, como ella misma expone en su perfil de Instagram. Esta bióloga y dietista ha subido recientemente un vídeo en el que expone varios alimentos que parecen saludables a simple vista, o los tomamos como tal, pero realmente no lo son y debemos evitarlos.

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Crackers harina integral trigo 30%

Los crackers de harina integral de trigo 30% solamente tienen un 30% de harina integral. El primer integral es harina de trigo refinada, y si eres asiduo a leer artículos de nutrición sabes que los ingredientes se colocan de mayor a menor proporción, por lo que este pan está hecho de trigo refinado.

Salchichas en general

Las salchichas son un alimento que suele utilizarse para esos momentos en que no tenemos ganas de cocinar, o se dan a los niños en comidas y cenas. Sin embargo, la carne de este producto es de muy mala calidad, ya que es carne procesada que está asociada con efectos nocivos para la salud.

Tomate frito receta artesana

La industria busca atraer al consumidor con palabras clave como "artesana", como el caso del tomate frito receta artesana de la marca Hacendado. La parte importante de cualquier producto es la lista de ingredientes y el valor nutricional, nunca has fiarte del resto de zonas de la etiqueta. Al mirar ese valor nutricional e ingredientes vemos como tiene 12,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, un valor muy alto, que además es azúcar añadida.

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Imágenes | Mercadona, Carloss (Wikimedia Commons)

Con la llegada a nuestras vidas de las redes sociales, cada vez más profesionales están pudiendo, por suerte, hacer llegar a un público más amplio sus conocimientos y la divulgación ya no solo se da en revistas especializadas, sino que podemos encontrarla en redes sociales como Twitter e Instagram. 

Entre estos profesionales que utilizan cada vez más las redes para divulgar sus conocimientos se encuentran los dietistas-nutricionistas. Sin embargo, todavía se enfrentan a una gran desinformación en cuanto a la alimentación y las dietas.

Y es que vivimos rodeados todavía de falsas creencias. Entre ellas nos encontramos con el consumo habitual de algunos alimentos cuando estamos a dieta, creyendo erróneamente que nos ayudan a perder peso.

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No está confirmado científicamente que los productos light ayuden a adelgazar

El consumo de productos sin azúcar o light en las dietas

Es habitual encontrar personas que intentan cuidar su alimentación, o que se ponen a dieta con el fin de adelgazar, pero que consumen de manera muy habitual productos como caramelos y chicles sin azúcar, refrescos light, tortitas de maíz o de arroz, o barritas y otros sustitutivos de la comida. 

Este tipo de alimentos, incluidos en un contexto de dieta, se suelen consumir con la creencia de que al ser light o sin azúcar no engordan y, por tanto, podemos comerlos sin ningún tipo de peligro y utilizarlos para paliar, sin consecuencias, el hambre que podemos estar pasando. 

Sin embargo, estos alimentos pueden no solo engordarnos más de que lo creemos, sino afectar a nuestro organismo y a nuestros hábitos de manera que motiven y mantengan los hábitos alimenticios y nutricionales que nos llevan al sobrepeso. 

Cuánto engordan los productos que no engordan

¿Cómo puede ser si son light o sin azúcar? El primer problema es la concepción que tenemos de lo que son los alimentos de este tipo. En el caso de los alimentos que indican ser sin azúcar, debemos siempre mirar bien las etiquetas, ya que pueden incluir azúcares naturalmente presentes. 

Pero no solo eso, sino que pueden llevar grandes contenidos de grasa que también pueden afectar a nuestro peso. En el caso de los productos light, lo único que significa es que presentan una cantidad más baja de azúcares o grasas que el producto normal. Sin embargo, el número de calorías suele ser muy similar.  

Una de las paradojas con este tipo de alimentos es que al percibirlos como más saludables - y con menos riesgo de engordarnos - acabamos comiendo más. Lo que suele suponer que consumimos más calorías que si comiéramos el producto tradicional. Por poner un ejemplo, uno de los yogures 0% más conocidos tiene por 100gramos casi la misma cantidad de azúcar que los refrescos azucarados en 100ml.

Otro de los problemas que encontramos es la presencia de edulcorantes en los alimentos light o sin azúcar. Aunque los edulcorantes se tratan de aditivos perfectamente seguros, lo que no está claro es que tengan demasiadas ventajas ni en nuestra salud ni en nuestro peso. De hecho, en el caso de los refrescos light se encuentra que correlacionan con una mayor circunferencia abdominal y prevalencia de diabetes, además del aumento de la sensación de hambre. 

El problema en estos casos es que el uso a largo plazo de edulcorantes mantiene alto o aumenta nuestro umbral de dulzor. Esto significa que vamos a seguir teniendo antojo de azúcar y que deseemos consumir dulces, pudiendo boicotear nuestra dieta. 

Más problemas que la cantidad de calorías consumidas

Sin embargo, estos alimentos que supuestamente no engordan no solo tienen el problema de hacernos engordar más de lo que creemos, sino que pueden no ser absolutamente nada sanos para nuestro organismo. 

Hace unos días en Vitónica os hablábamos de la promoción de algunas "gominolas saludables" que se elaboran sin azúcar, añadiendo edulcorantes y que no nos aportan calorías. Este tipo de alimentos pueden ser muy tentadores en nuestra dieta ya que no nos engordan, nos permiten darnos un capricho y, además, indican ser buenos para nuestra salud. 

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Para empezar, se tratan de alimentos - igual que los chicles, los caramelos, o los refrescos sin azúcar - que no nos aportan ningún nutriente y que desplazan a otros alimentos mucho más nutritivos. Además, si los consumimos en grandes cantidades, pueden tener efecto laxante, además de aparecer síntomas como la hinchazón y los gases  debido a la presencia de polioles. 

No podemos dejar de lado el aspecto emocional

Un aspecto del que no se habla tanto con relación a nuestra alimentación - especialmente cuando estamos a dieta, pero no solo - es el del hambre emocional. Este se basa de la necesidad que tenemos algunas personas de comer como respuesta a emociones negativas como el estrés, la tristeza o, simplemente, el aburrimiento. 

Es más que probable que algunos de nosotros hayamos asaltado la nevera en casa simplemente porque estábamos aburridos. En algunos casos, podemos confundir nuestras emociones con hambre y utilizar la comida como estrategia para regular nuestras emociones provocando que comamos sin tener hambre real. 

El consumo de alimentos para picotear - con la creencia de que, además, no nos engordan - como los chicles, los caramelos, o las tortitas de maíz, pueden reforzar ese comportamiento de comer sin hambre y se relaciona con un mayor riesgo de padecer obesidad. Por ello, es importante que aprendamos a reconocer las señales de nuestro cuerpo y comer únicamente cuando tengamos hambre. 

Adoptar hábitos saludables 

Estos alimentos, la mayoría de ellos ultraprocesados, no nos ayudan a aprender hábitos más saludables, sino que pueden generar que desplacemos alimentos adecuados y nutritivos en su favor. En el momento en el que terminemos la dieta, no habremos aprendido a comer de manera más sana y volveremos a nuestros hábitos normales.

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Por ello, es importante que cualquier dieta que sigamos no sea una dieta, sino que sea un cambio de hábitos que nos lleve a una alimentación más sana y consciente. Un estilo de alimentación que podamos mantener a largo plazo, que nos ayude a aprender a comer únicamente cuando tengamos hambre y que se complemente con un aumento de la actividad física. 

No hay atajos para poder estar más sanos y los productos light tampoco lo son. 

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Si hay algo que queda claro con la llegada del verano es que la aparición de diferentes dietas - algunas más viejas, algunas nuevas - se hace patente cada año. No hay un solo verano en el que no haya una nueva dieta que nos prometa hacernos perder peso en muy poco tiempo y de forma casi milagrosa. 

Este es el caso de la dieta Scarsdalecon la que se llega a asegurar que se puede perder alrededor de siete kilos en tan solo 14 días. En estos casos, la experiencia nos indica que es mejor analizar la dieta e investigar lo que dice la ciencia al respecto para conocer si puede, realmente, ayudarnos a perder peso y si es segura. 

Qué es la dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale supone una forma de dieta disociativa que se realiza durante 2 semanas (14 días). La idea detrás de esta dieta es que, durante ese periodo de tiempo, solo podemos comer ciertos alimentos concretos que, presuntamente, bastarán para aportarnos todos los nutrientes que necesitamos. 

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Una de las cosas importantes en esta dieta es que uno no se salga de los alimentos concretos marcados por ella. Se trata de una dieta que nos aporta unas 1000Kcal diarias y los alimentos que básicamente podemos comer son frutas, verduras, carnes y quesos que sean muy magros. 

En la dieta Scarsdale no se puede utilizar aceite para aderezar ensaladas y en ningún caso se pueden consumir arroces o pastas. Cada día de los 14 que dura la dieta tendremos indicado exactamente lo que podemos comer ese día y no podemos salirnos de lo marcado. 

Qué dice la ciencia al respecto

Las investigaciones científicas elaboradas tanto sobre la dieta Scarsdale, como sobre otras que restringen gran cantidad de alimentos y se basan en un alto consumo de proteínas y en un muy bajo consumo de carbohidratos - además de una importante restricción de las grasas - son bastante claras: no son recomendables. 

Tanto es así que, en el caso concreto de la Scarsdale, se ha encontrado que este tipo de dieta aumentaba el riesgo de fallecimiento por causas cardiovasculares hasta en un 14%. Otra investigación, en la que se comparaban tanto el gasto económico como la eficacia y seguridad de diferentes dietas encuentra que la Scarsdale es una dieta desequilibrada.

De hecho, el análisis realizado con respecto a esta dieta durante la investigación señalaba que, siguiendo el menú estricto de la dieta, resulta más hipocalórica de lo que se cree: podríamos llegar a consumir tan solo 450,8 kcal según esta investigación en vez de las 1000 que se indican. Los macro y micronutrientes no alcanzarían los niveles recomendados. Por ello, estos investigadores encuentran que dos semanas con esta dieta puede llevarnos a serios déficit, además de sentirnos cansados y hambrientos. 

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Según sus resultados, sin tener en cuenta el efecto rebote, esta dieta nos supondría un coste de 35,67 euros por kilogramo perdido, lo cual no parece tan caro. Pero si tenemos en cuenta el efecto rebote que encuentran que provoca, el coste sería de 144,39 euros por kilo. Mientras que en las personas que llevan una dieta hipocalórica equilibrada y que genera buenos hábitos, el coste sería de 32 euros tanto si contamos o no con el efecto rebote, porque se da en mucha menor medida. 

Otro análisis realizado con respecto a la eficacia de diferentes dietas para la pérdida de peso y su eficacia a largo plazo encuentra que, aunque esta dieta puede ayudarnos a perder peso rápido su eficacia a largo plazo es muy baja y el esfuerzo que supone llevarla a cabo muy alto. 

Aunque no se trate de una investigación centrada en la dieta Scarsdale en concreto, un estudio de 2014 encontró que las dietas elaboradas para perder peso de manera muy rápida podían dañar y alterar nuestra microbiota intestinal. 

Mejor un cambio de hábitos que una dieta rápida

En definitiva, este tipo de dietas tan restrictivas, que limitan de manera excesiva nuestra ingesta calórica y de nutrientes y que tan solo podemos seguir durante un periodo corto de tiempo no son las más adecuadas. 

No solo porque pueden suponer algún problema para la salud, sino porque no nos enseñan nada. Una vez que terminemos esos 14 días estaremos, probablemente, muertos de hambre y volveremos a nuestros patrones habituales de alimentación lo que puede conllevar un severo efecto rebote. 

Lo más adecuado, para nuestro peso y nuestra salud, es dejar de hacer dietas. Las que sean. Son los cambios reales de hábitos, a largo plazo y sostenidos en el tiempo, los que nos ayudarán a conseguir nuestro peso correcto - sea el que sea - y, además, nos mantendrán sanos. 

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Para ello no hace falta excluir ningún nutriente, sino conocer de dichos nutrientes cuáles son los alimentos más saludables que podemos consumir y aumentar nuestra actividad física. 

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Algunos de nosotros podemos presentar de manera habitual - u ocasional - una mala relación con la comida. En ocasiones, en momentos puntuales de estrés y ansiedad, podemos canalizar este estrés por medio de los alimentos, comer casi compulsivamente e, incluso, caer en los atracones. 

Para otras personas, el hambre emocional no solo ocurre de manera puntual, sino que se trata de una estrategia habitual que les lleva a sentir, incluso, un gran sufrimiento. Uno de los síntomas de este tipo de alimentación es que perdemos cierto autocontrol, por lo que necesitamos algo más que eso para superarlo. 

Cómo ponerle fin a los atracones

Lo primero que debemos conseguir es ser capaces de reconocer que nos damos atracones por causa de la ansiedad y que nos alimentamos en base a hambre emocional. Además, debemos ser capaces de reconocer si es algo que hacemos de manera puntual o si ya lo tenemos instalado como un comportamiento y estrategia habitual. 

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Aprender técnicas de relajación

En numerosas ocasiones, los atracones responden a momentos de estrés y ansiedad que no somos capaces de controlar y para los que no tenemos más herramientas resultan una estrategia de respuesta que nos facilita, puntualmente, liberarnos de esa sensación. Sin embargo, no es una estrategia adaptativa. 

Por ello, tendremos que buscar otras estrategias más adecuadas que nos ayuden a manejar el estrés y la ansiedad, sin acabar cayendo en atracones y patrones de alimentación poco adecuados. Lo más apropiado es que acudamos a un profesional de la salud mental para que nos indique las que mejor nos vendrán a nosotros. 

En cualquier caso, existen algunas muy utilizadas, como la relajación de Jacobson, la imaginación guiada o algunas técnicas de respiración como la diafragmática o la relajación rápida. Cuanto más practiquemos y manejemos estas técnicas, más sencillo será que ante una situación de estrés no nos sintamos tan tentados de darnos un atracón. 

Alejar de nuestra casa y de nosotros los alimentos de riesgo

La realidad es que, cuando nos damos un atracón, lo más factible es que no lo hagamos de verduras y fruta, sino de alimentos poco saludables, bollería, dulces, etc. Si somos conscientes de que, en ocasiones, acudimos a ciertos tipos de alimentos como consuelo ante emociones negativas o que nos sobrepasan, es buena idea no disponer de esos alimentos en casa. 

En general, tendemos a comer lo que tenemos en casa. Y es verdad que en ese momento podemos salir de casa para comprarlo, pero el tiempo que tardamos en salir - el esfuerzo que supone - y el tiempo dedicado a llegar hasta la tienda nos da espacio para calmarnos, para poner en marcha otras estrategias más adecuadas y para ser conscientes de que podemos parar. 

Buscar elementos de distracción

Otra de las estrategias que puedes ayudarnos cuando nos encontramos frente al riesgo de ir a darnos un atracón es la de buscar distracciones. Lo ideal es que estas distracciones sean saludables, de modo que nos ayuden a ocupar nuestros pensamientos con elementos saludables y adecuados. 

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Entre estas estrategias pueden ser salir a hacer deporte cuando notamos el estrés y el deseo de darnos el atracón, quedar con nuestros amigos o familiares para llevar a cabo actividades de socialización - preferiblemente en sitios que nos mantengan lejos de comida - o dedicarnos a nuestro hobby favorito. 

Acudir a un profesional de la salud mental

Aunque lo indiquemos de último, la realidad es que esta es la primera y más importante de todas las cosas que podemos hacer para intentar poner fin a los atracones por ansiedad o estrés. 

Acudir a un profesional de la salud mental no solo nos ayudará a conocer los motivos exactos por los que acudimos a los alimentos como estrategia, sino que nos facilitará herramientas adecuadas para evitarlo. Este profesional nos enseñará a seguir de forma adecuada las herramientas antes mencionadas. 

Y, además, nos pondrá un plan y un programa adecuado para nosotros, implementando estrategias y herramientas más adaptativas poco a poco, en base a nuestras necesidades personales y nuestros avances. Ante este tipo de situaciones, nuestra mejor alternativa es pedir ayuda a profesionales que puedan guiarnos y ayudarnos de la manera más adecuada. 

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Cuidar de nuestra salud mental es tan importante como lo es cuidar de nuestro cuerpo, y ambas cosas están muy relacionadas. El malestar mental puede repercutir en nuestra salud en forma de dolores y empeorar el diagnóstico de otras enfermedades al empeorar nuestros autocuidados. A su vez, el malestar físico o una nutrición deficiente pueden afectar a la salud de nuestro cerebro.

La importancia de la nutrición en el campo de la psiquiatría lleva varios años siendo analizada y estudiada, llegando a formar parte de algunos tratamientos para enfermedades de este campo. Por supuesto, esos tratamientos deben ser siempre controlados por un médico y en ningún caso deberías dejar una medicación recetada por un especialista para sustituirla por tu cuenta por una dieta o similar.

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Sin embargo, sí sabemos a día de hoy que existen algunos nutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud mental.

1. Ácidos grasos omega-3

Las grasas poliinsaturadas, y en particular el omega-3, juegan un importante papel en el mantenimiento de la estructura y el funcionamiento neuronal además de intervenir en algunos aspectos de la respuesta inflamatoria del cuerpo. Por ese motivo, parece que consumir suficiente omega-3 es beneficioso para tratar y controlar los síntomas de la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.

Este tipo de ácidos grasos se puede encontrar en los frutos secos, las semillas y algunos pescados como el salmón o las sardinas.

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2. Las vitaminas B

El grupo de vitaminas B interviene en una amplia variedad de procesos necesarios para el mantenimiento de la salud de nuestras células y en procesos metabólicos. También son necesarias para la producción de distintas células que forman nuestro cerebro.

En concreto, la deficiencia de vitamina B9, también llamada folato, se da a menudo en personas que padecen depresión y que no responden bien a los medicamentos antidepresivos. Varios estudios han evaluado el efecto antidepresivo del ácido fólico (la forma sintética del folato) combinándola con antidepresivos y algunos han mostrado que la respuesta mejora al tomar ambos.

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Alimentos como las carnes no procesados, la leche y los lácteos, los cereales enteros y los frutos secos son en general los más ricos en la gama de vitaminas B, que además conviene tomar juntas ya que actúan en conjunto. En concreto son ricos en vitamina B9 los vegetales de hoja verde y las legumbres.

3. Aminoácidos

Los aminoácidos son los bloques con los que se forman las proteínas de las que están a su vez formados muchos de los químicos y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Algunos aminoácidos son los precursores de sustancias que afectan a nuestro estado de ánimo, como el triptófano, a su vez necesario para que se forme la serotonina, o la cisteína, un aminoácido que se convierte en glutatión, un poderoso antioxidante que se genera en nuestro cuerpo.

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Hay evidencias de que estos aminoácidos que se convierten en glutatión pueden ayudar al tratamiento de la esquizofrenia, la bipolaridad y algunos trastornos adictivos. Se pueden encontrar en las principales fuentes de proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.

4. Minerales como el zinc, el magnesio y el hierro

Algunos minerales, como el zinc, el magnesio y el hierro también son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro.

El zinc está involucrado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en nuestro cerebro. También es un elemento clave para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Su falta se asocia a un aumento de los síntomas de la depresión, existen evidencias de buenos resultados cuando se combina la medicación con antidepresivos con la toma de suplementos se zinc en el tratamiento de esa enfermedad.

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El magnesio también juega un papel en muchas de esas reacciones químicas, y su deficiencia se relaciona con síntomas de depresión y ansiedad.

El hierro también interviene en gran parte de la actividad del cerebro, entre otras cosas contribuyendo al transporte de oxígeno hasta sus células y cuando falta se relaciona con síntomas de depresión y problemas de desarrollo.

El zinc se puede encontrar en las carnes magras, las ostras, los cereales enteros, los frutos secos y las pipas de calabaza, y el magnesio en los frutos secos, las legumbres, los cereales, los vegetales de hoja verde y la soja. El hierro se halla principalmente en las carnes sin procesar y la casquería, como el hígado, así como, en menor cantidad, en las verduras de hoja verde, como las espinacas.

5. La vitamina D

La vitamina D es tan importante para el desarrollo cerebral como lo es para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Algunos datos sugieren que niveles bajos de vitamina D durante el embarazo están asociados a un mayor riesgo de esquizofrenia, y que su deficiencia aumenta los síntomas de la depresión, si bien no hay evidencias suficientes de que los suplementos de vitamina D ayuden a prevenirla.

La vitamina D se sintetiza a través de la luz del sol: un paseo diario de 15 minutos al sol puede ser suficiente, pero recuerda proteger tu piel con protector solar, especialmente en los meses de primavera y verano y en las horas centrales del día. Aquí te contamos otras formas de aumentar tus niveles de vitamina D.

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6. Antioxidantes de origen vegetal

El aumento del estrés oxidativo y el daño a las células del cerebro están implicados en un amplio espectro de trastornos mentales, incluidas la depresión y la demencia. Algunos compuestos antioxidantes, como los polifenoles que se encuentran en la fruta y algunas hierbas, podrían ayudar a reparar los radicales libres que dañan las células como una forma natural de combatir el exceso de oxidación.

Consumir esos polifenoles como parte de la dieta ayuda a que el organismo los absorba y utlice mejor. Como decimos, puedes encontrarlos en muchas frutas y vegetales: moras, arándanos, frambuesas, uvas, mangos, cebollas, ajos, coles, te verde, te negro y café.

7. Alimentos probióticos

Hasta ahora varias investigaciones han revelado una conexión entre las bacterias que viven de forma natural en nuestros intestinos y la salud del cerebro, lo que a su vez podría afectar a nuestra salud mental. Cuando la composición de esa microbiota se descompensa, esto puede resultar en una respuesta inflamatoria que podría afectar el sistema nervioso y a la función neuronal.

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Para alimentar esa microbiota, es bueno comer alimentos fermentados que llamamos probióticos, como el tempeh, el yogur, el kefir o los vegetales fermentados.

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Una buena dieta empieza por lo que compramos y los ingredientes de nuestra compra son el reflejo de nuestra alimentación en gran medida, por eso, hoy te contamos qué es lo que hay en el carrito de compra de un nutricionista.

Como buena amante de la alimentación sana, me encanta ir de compras al mercado y lo hago acompañada de toda la familia pues hasta mi pequeña niña escoge las frutas y verduras que ella desea. Sin embargo, también acudimos al supermercado en compra de algunos otros productos como cereales y derivados, lácteos pasteurizados y ahí mismo suelo comprar algo de carne fresca.

A continuación, les muestro en detalle lo que hay mi carrito de la compra:

Frutas, verduras y hortalizas

Generalmente hago siempre las compras del supermercado una vez por semana pero frutas, verduras y hortalizas voy a comprar cada dos días aproximadamente, para no tenerlos tanto tiempo en el refrigerador y reducir la pérdida de nutrientes, así como también, porque al cabo de un par de días no queda nada de la compra realizada.

Suelo comprar variedad de frutas, verduras y hortalizas, siendo básico la compra de patatas, cebollas, pimientos, ajo, zanahoria y calabaza con las que elaboro sobre todo ensaladas y cuando tengo más tiempo, pasteles salados como este de espinaca y patata o empanados de calabaza que a todos nos encanta. Asimismo, la cebolla las incluyo en cada salteado que realizo y por eso, son de lo más usado en casa.

A estas hortalizas añado otras de estación y como aquí estamos en verano he comprado calabacines, berenjena, remolacha, lechugas y pepino. Los primeros los suelo sumar a los salteados sobre todo y elaborar unos tacos de vegetales únicamente, con las lechugas hace días atrás también preparé tacos con lentejas pero suelo sumarlas a ensaladas al igual que el pepino.

Aunque estos son vegetales de estación, suelo conseguir brócoli y cocinarlo al vapor para elaborar ensaladas sobre todo, aunque también he preparado gratinados y tarta de brócoli que nos encanta. Otras hortalizas que suelo comprar cuando las veo de calidad en el mercado a pesar de no ser de temporada son judías verdes, espárragos verdes y espinacas.

Dentro de las frutas, es básico la compra de tomates y aguacate que suelen estar presentes casi a diario en nuestra mesa, ya sea sumado a ensaladas o simplemente como acompañamiento en tacos o en puré (en el caso del aguacate) como aderezo saludable para el pollo o pescado sobre todo.

En esta temporada sin embargo, suelo llenar mi carrito de la compra con melocotones, nectarinas, ciruelas, cerezas, uvas, melón y sandía, aunque estos últimos los alterno porque el refrigerador no tiene más lugar cuando compro una u otra opción. Y además de las antes dichas, es frecuente que compre manzanas y plátanos, con estos últimos elaboramos helados caseros bien simples, de un sólo ingrediente para los días de calor por estas fechas y con la manzana suelo crear sabrosas piruletas que a mi niña le encantan.

El resto de las frutas se consumen a lo largo del día como tal y en alguna que otra ocasión elaboramos batidos o ensaladas de frutas frescas.

Lácteos y derivados

Es de las cosas que compro en el supermercado y la realidad es que los lácteos no abundan en mi carrito de la compra, pues básicamente compramos leche y queso fresco.

La leche es "parcialmente desnatada" como se llama por aquí en Argentina, con un 1,5% de grasa y la bebemos todos, incluida mi niña.

Rara vez la incorporo a preparaciones aunque sí el queso fresco suele acompañar tostadas de pan integral por la mañana, o batido ser un aderezo de ensaladas. Asimismo, para gratinados y demás compro un queso semicurado que no uso con frecuencia pero que suelo añadir a tartas y empanadas como esta de maíz y calabaza u otras como estas de acelga.

Muy ocasionalmente compramos yogur natural si queremos condimentar una ensalada o crear un aderezo sano de forma diferente, para un sándwich de camarones por ejemplo.

Carnes, pescado y huevos

Este grupo de alimentos es muy diverso, y suelo comprar en la carnicería del supermercado algunas opciones como carnes rojas magras, mientras que en otros espacios de venta exclusiva de pollo y pescado compro pechuga de pollo, merluza y salmón principalmente.

En ocasiones consumimos camarones y calamar aunque no suelen ser lo más frecuente en casa y dentro de las carnes rojas compramos filete de ternera o lomo de cerdo para saltearlo y rellenar tacos de lechuga o bien incluirlo junto a vegetales en una cena completa o brochetas bien rápidas.

Con la merluza elaboramos un rebozado muy sano con semillas o bien, la cocinamos al papillote con cebolla y zanahoria, mientras que el salmón es por lo general receta exclusiva de mi marido y se elabora a la plancha.

La pechuga de pollo se incluye en platos varios pero a mi me apetece siempre en ensalada con aguacate y granos de maíz o asado al horno acompañado de ensaladas frescas.

Huevos suelo comprar en grandes cantidades pues también se incluye en diferentes platos sobre todo huevo duro en ensaladas varias o en tortillas y fritattas esponjosas como este de guisantes que suelo preparar para una cena rápida.

Cereales, legumbres y derivados

Son de las cosas que suelo comprar en el supermercado aunque algunas opciones sólo se consiguen en herbolarios como es el amaranto o la quinoa inflada que solemos usar como snack entre horas o para acompañar un tazón de leche en el desayuno.

Además de los antes dichos, sumamos al carrito de la compra avena extrafina y en copos, harina integral, quinoa como tal, harina de maíz, arroz blanco e integral, pastas secas, lentejas y alubias negras secas y cuscús.

Con harina integral solemos hacer las masas de tartas en casa, a la cual con frecuencia añadimos semillas varias, o bien en ocasiones elaboramos nuestro propio pan integral y con semillas que congelamos y vamos usando a lo largo de la semana porque nos encanta en cada desayuno.

La quinoa la lavamos bien y la cocinamos antes de usar en ensaladas varias y la avena suele formar parte de algunos rebozados sanos o de un porridge que elaboramos simplemente con leche, plátano y nueces para algún desayuno al igual que con el cuscús.

El arroz y las legumbres suelen formar parte de diferentes platos, desde ensaladas sin carnes hasta guisados, salteados, hamburguesas veganas y más.

Alimentos grasos

En una buena dieta no pueden faltar las grasas sanas y por ello, en mi carrito de compra incluyo diferentes alimentos que las ofrecen tales como semillas varias, nueces y almendras, cacahuetes y aceite de oliva extra virgen.

El aceite de oliva extra virgen se usa para aliñar cada ensalada, excepto cuando usamos aguacate o aceitunas negras por ejemplo, y también para elaborar salteados o untar una placa para hornear diferentes platos.

Los cacahuetes, nueces y almendras se consumen entre horas, como snacks saludables, aunque también las pipas de calabaza y de girasol que a todos nos encanta pero sobre todo, a mi niña de sólo 2 años.

Como dije antes, también solemos elaborar rebozados con semillas y una preparación que nos apetece mucho colmada de alimentos con grasas sanas es una tosta de pan integral con aguacate y semillas por encima que suelo servir como cena o desayuno y resulta muy saciante.

Productos mínimamente procesados

Dentro de los buenos procesados que podemos obtener se encuentran conservas, congelados y envasados previo lavado y cortado. En mi caso, suelo incluir en el carrito de la compra garbanzos en conserva que enjuago antes de usar ni bien saco del bote y suelo usar para ensaladas principalmente aunque también sirven de snack sano.

Otros alimentos que no poseen gran grado de procesamiento y que incluyo en mi compra es el atún al natural y en aceite de oliva con ajo porque de esta forma me encanta y me sirve para resolver una comida completa en minutos como esta ensalada de arroz con atún por ejemplo.

Y también suelo comprar jurel al natural porque es un pescado que fresco no se consigue y con el elaboramos empanadas o tartas.

Como ves, variedad de alimentos y productos con mínimo grado de procesamiento componen el carrito de la compra de un nutricionista que además es mamá y amante de la cocina sana.

Imagen | iStoc, Pixabay y Vitónica

Controlar la nutrición en el mundo del deporte es de vital importancia si queremos tener unos buenos resultados deportivos y un buen rendimiento y, lo que es más importante, si queremos evitar lesiones o problemas de salud. Ya vimos en el artículo del SSE (Síndrome de sobreentrenamiento) como una deficiencia en el aporte energético puede tener desastrosas consecuencias en el rendimiento y la salud del deportista.

Recientemente, uno de los casos más llamativos fue el del futbolista argentino Leo Messi, el cual durante una temporada estuvo sufriendo de continuos vómitos durante los partidos y su rendimiento bajó de forma considerable. La solución que adoptó el delantero del FC Barcelona y la selección argentina fue la de ponerse en manos de un experto nutricionista, y los resultados a partir de entonces fueron inmejorables desde el punto de vista del rendimiento deportivo.

Exigencias energéticas de un partido de fútbol

A pesar de ser un deporte colectivo, el fútbol obliga a los futbolistas a un esfuerzo físico elevado, pues durante los partidos están continuamente arrancando, espiritando, frenando, saltando, golpeando el balón... y todo esto acaba provocando un desgaste físico y energético muy alto. Por ello, el control detallado de la alimentación de los futbolistas se antoja como algo fundamental en todos los equipos, especialmente los equipos punteros que se encuentran peleando por los títulos y no quieren sufrir bajones.

En los años 70 y 80 era frecuente ver futbolistas pasados de peso, con problemas de control del mismo, problemas de alcoholismo... y sus carreras deportivas se acortaban rápidamente. Sin embargo, aunque hoy en día hayan salido a la luz casos de futbolistas fumando o con algún que otro problema de peso en la vuelta de las vacaciones, lo cierto es que desde que los cuerpos técnicos de los mismos comenzaron a incorporar las figuras de los nutricionistas, este apartado está muy controlado, y sino, que se lo digan al entrenador del Atlético de Madrid, Diego Pablo Simeone, y su preparador físico, el Profe Ortega.

Si hablamos del gasto energético durante un partido, los futbolistas suelen correr de media entre nueve y doce kilómetros en cada juego. Si tenemos en cuenta que están continuamente realizando cambios de ritmo durante los 90 minutos que duran los partidos, nos encontramos ante una sesión HIIT con una duración muy superior a la normal, por lo que la alimentación antes, durante y después de los partidos se antoja fundamental. Y a esto hay sumarle que dependiendo del equipo, los futbolistas pueden jugar dos y hasta tres partidos por semana, lo cual sin duda eleva las necesidades energéticas considerablemente.

Alimentación antes del partido

El objetivo de controlar y supervisar la alimentación antes de los partidos es que los futbolistas lleguen con la energía lo más alta posible y evitar los excesos, especialmente en los dos días previos a los partidos (una comida fuera de lo pautado, con un desajuste de nutrientes en cuanto a calidad y cantidad, puede resultar desastrosa para el rendimiento del futbolista).

Cuando hablamos del día del partido, lo normal es que hasta dos o tres horas antes del mismo los futbolistas puedan consumir alimentos sólidos (siempre de forma supervisada y pautada con los nutricionistas del equipo). Como hemos dicho, hoy en día se controla hasta el más mínimo aspecto de la nutrición para que ésta no afecte, sino que mejore, el rendimiento deportivo durante la competición.

Alimentación durante el partido

Durante la competición (ya sea un partido de fútbol, una carrera de atletismo, una etapa ciclista...), los objetivos principales suelen ser la reposición (en la medida de lo posible) de las reservas de energía, retrasar la fatiga o evitar la deshidratación y las hipoglucemias. Para ello, suele ser habitual el consumo de geles ricos en hidratos de carbono de absorción rápida o bebidas isotónicas.

Alimentación post-partido

Una vez concluído el partido, la nutrición se va a centrar en rellenar lo más rápidamente posible las reservas de glucógeno agotadas durante el esfuerzo y facilitar la recuperación muscular. Para ello, algunos de los alimentos que más suelen consumirse son: frutos secos, plátanos, avena, bebidas isotónicas, pavo, atún, queso fresco...

¿Qué beneficios y problemas representa para el deportista el control de la nutrición?

Si tuviéramos que dar una respuesta corta y concisa sobre los beneficios que tiene para los deportistas el control de la nutrición por parte de un experto profesional, la palabra elegida sería "todos". Pero vamos a intentar profundizar un poco más.

• Disminución del riesgo de lesiones: mediante un control del aporte energético y de la calidad de los alimentos que ingiere el deportista, se disminuye sustancialmente el riesgo de que éste sufra algún tipo de lesión derivada de una mala alimentación.

• Mejor recuperación y rendimiento deportivo: saber qué comer y cuándo hacerlo, puede marcar la diferencia entre ser primero en una carrera y ser segundo... o sufrir un bajón de rendimiento y acabar luchando por no terminar último.

• Mantenimiento de un peso ideal: al controlar la alimentación, el deportista tendrá mucho más fácil mantener su peso ideal durante toda la competición, evitando así subidas y bajadas de peso que terminen por afectar a su rendimientos y sus posibilidades de éxito. Además, le permitirá ser más regular durante la competición, lo que le otorgará más posibilidades de obtener un buen resultado que un deportista que tenga continuos picos de rendimiento, por ejemplo, en pruebas de la dureza del Tour de Francia o la Vuelta Ciclista a España.

• Rendimiento mental: casi tan importante como el rendimiento físico es el rendimiento mental de un deportista, y una buena alimentación puede ayudar a que el deportista mantenga un elevado estado de ánimos durante la competición y sea más optimista. De lo contrario, si el deportista no se encuentra anímicamente bien, los resultados difícilmente llegarán. Por esta razón, saber cuándo "premiar" al deportista con una comida menos estricta es importante.

• Rendimiento físico empobrecido: un deportista que se alimenta con comida de baja calidad nutricional verá sin duda perjudicado se rendimiento deportivo. Problemas digestivos como la acidez o las digestiones pesadas pueden tirar por la borda todo el trabajo de un año en el momento final. Una mala planificación nutricional puede originar una bajada del rendimiento en forma de deshidrataciones durante la competición, bajadas de glucosa, desmayos...

• Abuso de los suplementos deportivos: en ocasiones, cuando la alimentación no es todo lo buena que debería ser, se intenta compensar mediante la ingesta y el uso de suplementos deportivos (como si por arte de magia un suplementos fuera a borrar todo lo que se ha estado haciendo mal). Y el problema llega cuando algunos de estos suplementos deportivos pueden llegar a dar positivo en los controles antidopaje.

"Una mala comida no va a tirar por tierra toda una temporada, del mismo modo que una buena comida no va a arreglar una mala planificación"

• Aumento de las lesiones: los músculos necesitan un correcto aporte nutricional para mantenerse en buen estado, y en el caso de deportistas profesionales se hace aún más importante. Por ello, descuidar la alimentación (y por descuidar incluyo también una mala elección de las fuentes de macronutrientes) puede derivar en el aumento de lesiones musculares (calambres, contracturas, roturas) y, por consiguiente, en la falta de resultados.

¿Cómo podemos adaptar todo esto al deporte aficionado y nuestro día a día?

Acabamos de hablar a grandes rasgos de la importancia que tiene la planificación nutricional en el deporte moderno a nivel profesional pero, ¿podemos aplicarlo a nuestra vida diaria? Sin ninguna duda, sí. No al nivel y con la ayuda tan especializada y específica como la que tienen los deportistas, pero sí que podemos hacerlo.

Aunque no practiquemos ningún deporte ni tengamos ningún problema de salud, acudir a un dietista-nutricionista puede suponer una mejora de nuestra calidad de vida: controlar nuestra alimentación puede ayudarnos a descansar mejor, a sentirnos con más energía en nuestro día a día (no olvidemos que una de las características de la comida basura es que nos hace estar más cansados), estar de mejor ánimo y, por supuesto, llevar una buena alimentación nos va a ayudar a prolongar nuestra esperanza de vida.

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Ingeniería genética, manipulación alimenticia… son algunas de las máximas que priman en la alimentación actual. Casi todos los alimentos que consumimos tienen alguna variación o manipulación, ya que para conseguir una mayor producción o unos alimentos más perfeccionados es necesario someterlos a esta manipulación. Este hecho ha generado una inquietud por consumir alimentos lo más naturales posibles, obsesión que se conoce como ortorexia y que nosotros queremos analizar a continuación.

Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta que la ortorexia se considera un trastorno alimenticio. Concretamente se catalogó como tal en el año 2.000 por Steven Bratman. Según este científico, este trastorno se caracteriza por una obsesión patológica por el consumo de alimentos totalmente naturales, procedentes de un cultivo ecológico. Dejar de lado los alimentos transgénicos, tratados con herbicidas, hormonas… son algunos de los rasgos característicos de las personas ortoréxicas.

Un acercamiento a la ortorexia

Esta creciente obsesión hace que en la mayoría de los casos estas personas dejen de lado alimentos como la carne o las grasas. Cualquier alimento cuya procedencia sea sospechosa deja de formar parte de la dieta de estas personas. Primará siempre la comida sobre la que se tiene control en su producción, cultivo, elaboración y proceso de comercialización. Todo lo que se escapa de este control se quedará fuera, lo que hace que el espectro nutricional de una persona ortoréxica se reduzca bastante.

Esta obsesión se basa sobre todo en conseguir una alimentación sana en la que mejoremos la salud mediante la alimentación. El fin de las personas ortoréxicas es bueno, ya que buscan el bienestar físico, el problema está cuando se convierte en obsesión y termina por marcar la manera de alimentarse y de vivir hasta el extremo de llevarse a ser una doctrina de vida que no puede salir de determinados parámetros.

Hay que tener presente que normalmente detrás de la ortorexia, como sucede con la mayoría de los trastornos alimenticios, subyacen otra serie de problemas psicológicos que pueden ser tratados. De hecho este trastorno ya está catalogado como un trastorno psicológico. Por ello nosotros queremos adentrarnos más en sus rasgos característicos, las consecuencias que puede tener en nuestra salud y los factores que lo pueden llegar a propiciar.

En primer lugar hay que tener muy claro que con la ortorexia existe una clara diferencia con respecto al resto de los trastornos alimenticios. En el caso de la bulimia y la anorexia la preocupación de los afectados está en las cantidades de comida que se consumen. En el caso de la ortorexia reside en la calidad de ésta. Este rasgo característico de este trastorno hace que sea pasado por alto en la mayoría de los casos, ya que los afectados no dejan de comer o se dan atracones, solo que no comen cualquier cosa.

Rasgos generales de las personas afectadas de ortorexia

• Los afectados por este trastorno tienen una serie de rasgos característicos. Uno de los principales es dedicar gran parte de su tiempo diario a pensar en una dieta sana. Se estima en una media de tres horas al día en pensar la procedencia de los alimentos, la trazabilidad de los mismos, la elaboración…
• La conexión psicológica con la alimenticia es estrecha, es decir, si no se respeta la dieta establecida y entendida como saludable, el estado de ánimo se resiente. La sensación de culpa será elevada y todo pasará a un segundo plano frente a la alimentación.
• Ver la comida simplemente como una manera de mantenernos sanos, dejar de disfrutar su sabor, y hacer que prime el hecho de que sea natural es un signo claro de ortorexia. Primamos su procedencia frente al sabor, que pasa a un segundo plano y nos deja de importar.

• La calidad de vida está vinculada a la calidad de la alimentación. Si disminuye la calidad de la alimentación lo hará en lo que se refiere en la calidad de vida, ya que la persona que padece ortorexia lo pasa realmente mal y su vida deja de tener, en cierta medida sentido.
• Hacer que la alimentación prime sobre nuestra vida es otro rasgo, y es que por el simple hecho de comer sano, dejamos de salir a cenar fuera, a compartir comidas familiares…
• Preparar los alimentos de determinada manera puede ser otro signo de padecer ortorexia. Por ejemplo, cortar las verduras de una manera determinada para que no pierdan, supuestamente, propiedades. Preparar la comida en recipientes considerados ecológicos como barro en vez de metal… Mantener estas conductas como si fuera un ritual puede ser otro signo a tener en cuenta.

Efectos de este trastorno a medio y largo plazo

Lógicamente este tipo de conductas puede acabar teniendo una serie de resultados en nuestra salud a medio y largo plazo. Desde luego que las personas que padecen de ortorexia suelen desarrollar problemas de salud, ya que sino no se catalogaría como un trastorno alimenticio. En contra de lo que las personas que la padecen piensan, alimentarse solamente de alimentos libres de duda puede ser perjudicial para la salud y podemos llegar a provocar trastornos en nuestro organismo que a la larga nos pasarán factura.

A priori podemos pensar que la ortorexia es hasta saludable porque nos induce a consumir alimentos totalmente naturales, pero a la larga no es así, ya que el espectro de opciones alimenticias termina por reducirse tanto que apenas tendremos alternativas que llevarnos a la boca. Esta monotonía alimentaria y esta falta de diferentes tipos de alimentos harán que corremos el riesgo de estar mal alimentados y desnutridos.

Algunas de las consecuencias que puede acarrear consigo una mala alimentación suelen ser anemias, hipovitaminosis o hipervitaminosis, falta de oligoelementos, osteoporosis, hipotensión… La falta de vitamina B12 en estas personas suele ser otro de los puntos a tener en cuenta. Esto hace que aparezcan trastornos psicológicos como la depresión, obsesión, ansiedad… Por ello es necesario que sepamos que el daño puede ser alto si no nos alimentamos adecuadamente.

Rasgos comunes en las personas que sufren ortorexia

Es cierto que cualquiera puede padecer este trastorno alimenticio, pero nosotros vamos a detenernos en los rasgos más habituales en las personas que la padecen, ya que existe un denominador común entre casi todos los afectados:

• Sobre todo suelen ser personas controladoras y perfeccionistas que quieren tener todo bajo control. Esto les lleva a querer controlar todo lo que contienen los alimentos. Si algo se escapa de ese control prefieren dejar de consumirlo.
• El grupo social en el que suelen detectarse estos trastornos suelen ser las clases medias con solvencia económica para hacer frente a lo que significa comprar este tipo de productos, ya que son mucho más caros que los normales que podemos encontrar en cualquier establecimiento. Por eso siempre se asocia a las clases acomodadas este trastorno.
• A esto hay que sumar que los perfiles habituales suelen ser personas que practican deporte y pretender llevar un estilo de vida saludable. Los jóvenes también suelen un grupo más afectado y las mujeres suelen padecerla mucho más que los hombres.
• También pude darse este tipo de trastornos en personas que ya han estado afectadas anteriormente por anorexia o bulimia. Adoptan un tipo de alimentación que ellos consideran saludable como contrapunto a alimentarse de más. En el fondo creen que están haciendo las cosas bien, cuando en el fondo están cambiando un trastorno por otro.

Algunas consideraciones generales sobre la ortorexia

Una vez tenemos una visión más detallada de la ortorexia, no queremos pasar por alto algunas consideraciones que a nivel general nos servirán de gran a ayuda para comprender más este trastorno que cada vez afecta a más personas:

• Ante todo hay que tener muy presente que actualmente tenemos a nuestro alcance más alimentos que en toda la historia de la humanidad. Infinidad de variedades, sabores… A esto hay que sumarle la cantidad de información nutricional que tenemos a nuestro alcance y que hace que todos nos convirtamos en unos mini expertos en nutrición. Es por esto que muchas personas deciden adoptar este estilo de vida que puede acabar por obsesionarnos y cometer errores alimenticios serios.
• La influencia de las celebrities. Actualmente muchas estrellas del mundo del espectáculo muestran sus hábitos alimenticios como si de un escaparate se tratase. Todos ellos se erigen en expertos en nutrición para trasmitir un mensaje de estilo de vida sano basado en la pureza de los alimentos. Este seguimiento incondicional y estas ganas de ser un reflejo de tu estrella puede ser el germen de la ortorexia y de lo que ésta significa. Un caso muy criticado es el que ha experimentado la actriz Ghyneth Paltrow, que debido a su obsesión por una alimentación sana se ha desencadenado una serie de carencias y trastornos.
• La moda de alimentos alcalinos, détox, ying-yang… hace que muchas personas adoptemos un semblante radical de la cara a la procedencia de los alimentos. Es cierto que no debemos consumir únicamente alimentos preparados y tratados en un laboratorio, pero es necesario que dotemos al organismo de los nutrientes necesarios para funcionar de manera adecuada.

Preocuparse por mantener una vida sana y una alimentación equilibrada no tiene por qué desencadenar en un trastorno como la ortorexia. Como hemos visto, esto va más allá de preocuparse de comer sano y nutritivo, se trata de hacer que toda la vida gire en torno a esto. Por ello es bueno que tengamos presente la existencia de un trastorno de estas características que aparece como una conducta saludable, y poco a poco se va convirtiendo en una obsesión. Nunca debemos perder el norte en esto de la alimentación. Al final debemos comer lo más sano posible y dotando al organismo de lo que necesita para hacer frente a nuestro tipo de vida.

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En la nutrición y dietética suelen aparecer diferentes estrategias para la mejora de la salud, el rendimiento o la composición corporal. Sin embargo, igual que aparecen suelen evaporarse, exceptuando casos como el del ayuno intermitente. Aunque lleva realizándose desde el inicio de los tiempos, desde hace relativamente poco tiempo se comenzó a llevar a cabo por la población general. Uno de ayunos más utilizados es el ayuno 16/8 ya que guarda una excelente relación entre beneficios y facilidad para llevarlo a cabo.

Hablar de ayuno intermitente no significa que tengamos que pasar por periodos horriblemente largos de hambre, significa simplemente seguir un protocolo de alimentación concreto durante el cual alternaremos periodos en los que no ingeriremos calorías junto con otros momentos en los cuales podemos ingerir comida de manera natural. A esos momentos en los cuáles consumimos alimentos se les denomina "ventanas de alimentación".

¿En qué consiste un protocolo de ayuno intermitente y qué significa el protocolo de ayuno 16/8?

Un protocolo de ayuno no es más que una redistribución de las horas a las que vamos a ingerir nuestras comidas a lo largo del día. Esto lo realizaremos teniendo en cuenta nuestra actividad diaria (trabajo, entrenamientos, obligaciones...) para poder adaptarlo lo mejor posible y que no nos vengan las pájaras a media jornada y nos veamos obligados a darnos un pequeño atracón que nos salve el momento. El ejemplo más claro de protocolo de ayuno intermitente es el que realiza la comunidad musulmana durante la celebración del Ramadán.

El protocolo de ayuno intermitente 16/8 o "Protocolo Lean Gains" (como se le conoce), es un protocolo basado en dos fases: una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento (generalmente suele coincidir parte de estas 16 horas con el periodo que dedicamos a dormir, para hacerlo más llevadero) y una "ventana de alimentación" de ocho horas, en las cuales repartiremos las calorías que debemos ingerir en el número de comidas que deseemos, aunque lo normal suele ser entre tres y cinco comidas para ese tiempo (más de cinco comidas en una ventana de ocho horas significaría tener que comer cada poco tiempo y podría ser algo muy estresante).

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Hasta hace unos años se había observado como la restricción calórica normal aumentaba la vida útil en animales y humanos. Una restricción calórica normal es la dieta común en la que se restringen ciertos alimentos y cantidades de los mismos. Esos beneficios se pueden obtener de igual manera con el uso del ayuno intermitente.

¿Qué podemos ingerir dentro de nuestro periodo de ayuno?

Durante las 16 horas en las que no podemos ingerir "alimento" sí que podemos ingerir bebidas como agua, café o infusiones, ya que no contienen calorías. Existen ciertos alimentos sin calorías como edulcorantes o refrescos lights que si bien no tienen calorías si pueden hacer que nuestro cuerpo active ciertos mecanismos que son contrarios a lo que buscamos con el ayuno intermitente. Por tanto, es preferible dejar a estos alimentos de lado durante la ventana sin comida.

Podemos tomar infusiones que nos harán menos pesado estar bebiendo todo el tiempo agua y nos ayudará a descubrir nuevas alternativas líquidas para incorporar a nuestro día a día si, por ejemplo, queremos eliminar otras bebidas menos saludables como los refrescos y zumos azucarados, o sus versiones sin azúcar.

¿Qué podemos hacer durante el periodo de ayuno para sobrellevar el hambre?

Lo ideal es que el periodo de ayuno coincida, en parte, con las horas que dedicamos a dormir, para que de esta forma pasemos parte de ese tiempo durmiendo y sin sentir esa llamada del hambre que en los primeros días es posible que podáis sentir al no estar acostumbrados. Es por ello que el ayuno 16/8 suele consistir en no ingerir cena o desayuno, sumando así unas ocho horas de ayuno a las ocho horas recomendadas de sueño.

Pero si por los motivos que sea esas horas que dedicamos a dormir son pocas, otro consejo es que parte de ese ayuno os coincida, por ejemplo, con vuestra jornada laboral para así manteneros ocupados y que el tiempo pase más rápido y no os entren tantas ganas de comer. Evidentemente, si tenéis un trabajo estresante, el protocolo de ayuno quizás podría no ser una buena idea, ya que el estrés hace muy buenas amistades con el hambre y la comida, y podríamos terminar por cometer alguna "atrocidad" contra nuestro cuerpo.

Beneficios del protocolo de alimentación basado en el ayuno intermitente

En los eucariotas inferiores (células que constituyen las plantas, los animales, los hongos, los protozoos y la mayor parte de las algas), el ayuno crónico prolonga la longevidad en parte mediante la reprogramación de las vías metabólicas y de resistencia al estrés; en roedores, el ayuno intermitente o periódico protege contra la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la neurodegeneración, mientras que en los humanos ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. Por lo tanto, el ayuno tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades mientras se minimizan los efectos secundarios causados ​​por las intervenciones dietéticas crónicas.

En el artículo "Fasting can help protect against brain diseases", el autor afirma que renunciar a casi todos los alimentos durante uno o dos días a la semana puede contrarrestar el impacto del Alzheimer y el Parkinson. Se debe a que el ayuno 16/8 puede hacer que nos beneficiemos de una mejor salud cognitiva por diferentes mecanismos de protección.

¿Cómo realizar el protocolo de ayuno intermitente 16/8?

Evidentemente, si nunca antes has realizado un protocolo de ayuno intermitente, lo peor que puedes hacer es comenzar directamente realizando el protocolo de ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y ocho horas de ingesta) porque lo más probable es que acabes sucumbiendo al hambre. Como máquina inteligente que es nuestro cuerpo, éste va a funcionar mucho mejor si le vamos acostumbrando poco a poco antes de llegar al protocolo 16/8.

Para ello, para quienes nunca hayan realizado ayuno intermitente en ningunas de sus "fórmulas", la recomendación para llegar a este protocolo sería comenzar por un protocolo de ayuno de 12/12 (12 horas de ayuno con 12 horas de ventana de ingesta de alimentos) durante al menos una semana o dos (fijaros bien que hemos puesto "durante al menos"), para que nuestro cuerpo se pueda acostumbrar de forma paulatina a estos cambios en su "modelo alimenticio".

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Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente

Una vez pasadas estas semanas de acondicionamiento, tenemos dos opciones para continuar: o bien cambiamos a un protocolo de ayuno intermitente 14/10 (lo cual implicaría un paso más pequeño pero a la vez más gradual) o bien dar el paso definitivo al protocolo 16/8. Las sensaciones que vayáis teniendo durante las semanas de ayuno 12/12 os irán orientando sobre cuál será la mejor alternativa para avanzar.

El paso siguiente sería avanzar hacia un ayuno intermitente 20/4 o ayunos de 24/0, es decir, no consumir nada durante un día completo. Realizar ayunos de más de 24h no supondrán mayores beneficios y sí pueden suponer la pérdida de masa muscular y una dificultad psíquica muy elevada. En función de nuestra elección del tipo de ayuno intermitente podremos realizarlo varios días a la semana o solamente uno o dos días si realizamos ayunos de 24/0.

Puedes comenzar a realizar ayuno intermitente 16/8 en algún día de la semana, en lugar de hacerlo durante todos los días desde el inicio. Los días en los que realicemos ayuno 16/8 podremos ingerir más comida durante las ventanas de alimentación, pero los días que consumimos alimento de forma normal debemos cuidar no excedernos en cada comida ya que ingeriremos más calorías de las necesarias con una alta probabilidad.

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Generalmente, la labor de los medios de comunicación (tanto escritos como digitales o televisivos) es la de difundir noticias e información que suele ser de interés general y, en algunos casos como la nutrición, el deporte o los avances en la ciencia, son útiles para que la población cuide su salud o esté al tanto de cómo alimentarse bien y mantenerse activos físicamente.

Sin embargo, últimamente parece que esto es sólo la teoría, pues en contra de lo que es el periodismo y la ética periodística, cada pocos días van apareciendo noticias que como mínimo podríamos catalogar de sensacionalistas y que sólo buscan los clics en el link de la noticia y la publicidad fácil y gratuita en redes sociales.

La influencia de la prensa en la sociedad

Como sabéis, la prensa hoy en día ejerce una influencia muy grande sobre la sociedad, y basta un titular tendencioso en un artículo para que la gente lo crea ciegamente, y esto cuando hablamos de salud, es algo que puede derivar en problemas muy serios e, incluso y en casos extremos, en muertes.

En muchos casos, las noticias que leemos nos hablan de "lo que dice la ciencia..." o "basándonos en los estudios..." y sin embargo no enlazan a dichos estudios o esa ciencia de la que hablan es tan sólo la opinión personal de quien escribe el artículo.

El peligro del reduccionismo en la prensa

Un gran peligro de lo que se publica en la prensa (ya sea escrita, digital o televisiva) es el problema del reduccionismo: hablar de un alimento como muy beneficioso para nuestra salud porque contiene el ingrediente X, ignorando o no mencionando que el resto de ingredientes de ese alimento no son beneficiosos. Para que veáis de que quiero hablar, tenemos el titular de un artículo publicado, ni más ni menos, que en una revista que dice ser científica llamada Muy Interesante (desconozco porque sigue llamándose así cuando de interesante ya tienen más bien poco): "Beneficios de comer turrón". Y debajo del titular, la siguiente frase: "Según la Fundación sin ánimo de lucro Alimentum, dulces navideños como el turrón pueden tener propiedades muy saludables. Las exploramos".

Tenemos que partir del principio de que un turrón es un alimento ultraprocesado, es decir, con un alto contenido en grasas saturadas y azúcares. Pues bien, este artículo se centra en alabar las bondades de la almendra que contiene el turrón. ¿Cómo pueden decir que un alimento ultraprocesado posee beneficios para nuestra salud?

Pues bien, mucha gente puede leer esto y creérselo y mucha otra no, pero lo realmente peligroso es que nadie controle este tipo de noticias y que no exista un código ético o deontológico para los periodistas. Mucho ojo con estas cosas, porque el turrón (como es este caso) no es más que una mezcla de grasas y azúcar (sí, y tiene almendras), y estos ingredientes, por muchas bondades que tengan las almendras, nos van a causar más problemas que beneficios. ¿La solución? No compres turrón. Compra almendras.

 La prensa y el alcohol

Otro de los temas que más polémica están causando cada vez que aparece es el relacionado con el alcohol. El periódico "El Confidencial" publicó un artículo titulado "Los seis beneficios inesperados de beber alcohol", a pesar de la existencia de tantos y tantos estudios e informes en los que se habla, con evidencias sólidas, de los perjuicios que supone para nuestro cuerpo el consumo de alcohol, incluso en pequeñas dosis.

En su artículo, El Confidencial llega a asegurar que el consumo de alcohol mejora el rendimiento en el trabajo, nos dota de mayor astucia y rapidez y nos proporciona una resistencia mental a largo plazo. Sin embargo, tras leer el artículo y consultar esos "estudios" a los que hacen referencia en el mismo, puede observarse que son estudios en la mayoría de las ocasiones de observación casual (sin correlación entre el consumo de alcohol y el beneficio del que hablan) o en poblaciones muy sesgadas (uno de los "estudios" fue realizado en personas de entre 70 y 81 años).

En otros artículos, especialmente los que hablan de las bondades de "una copia de vino al día", suelen hacer referencia a los polifenoles del vino, con lo que volvemos al punto anterior del reduccionismo de decir que un alimento o una bebida son buenos por poseer un ingrediente X.

Y ojo al siguiente artículo publicado bajo el título "Se puede consumir alcohol y entrenar si sabes cómo", en el cual nos dicen que el alcohol no es tan malo. Simplemente dantesco y muy, pero que muy, peligroso.

Algunos estudios que demuestran que el consumo de alcohol no es beneficioso

• Efectos del alcohol en el cuerpo

• Aumento del riesgo de infecciones y lesiones

• Efectos de la exposición pre-natal al alcohol

• Magnitude of and Trends in Alcohol-Related Mortality and Morbidity Among U.S. College Students Ages 18-24

• Mental Health of College Students and Their Non-college-attending Peers: Results from the National Epidemiologic Study on Alcohol and Related Conditions

• Changes in Binge Drinking and Related Problems Among American College Students Between 1993 and 1997 Results of the Harvard School of Public Health College Alcohol Study

(Des)información en la alimentación

Cuando estamos hablando de alimentación (al igual que en el caso del consumo de alcohol), la (des)información a la que nos someten los medios de comunicación, y lo que es peor, en muchos casos con la connivencia o la ayuda de "profesionales" sanitarios, empieza a resultar alarmante. Como ejemplo de este caso, decidí elegir un artículo publicado en "elnacional.cat" escrito por Leonor Navarrete, médico de familia.

En este artículo, quien lo escribe es médico de familia y no tiene ningún pudor en afirmar cosas como que la cerveza (bebida alcohólica) es buena porque contiene fibra, vitaminas y minerales, aparte de no tener grasas ni azúcares. Quizás eso de que el alcohol son calorías vacías y se termina por metabolizar y almacenar en forma de grasa más rápidamente que incluso el exceso de calorías de azúcar (carbohidratos), o de las proteínas, o incluso de la propia grasa se le haya pasado por alto al escribir el artículo.

Sin embargo, una de las cosas más llamativas del artículo es la siguiente frase: "Aunque no sea una dieta equilibrada no pasa absolutamente nada porque sólo la hacemos durante un mes o dos. Enseguida volveremos a comer lo mismo de siempre. Como es una cosa puntual que no tiene que perdurar en el tiempo, no pasa nada.". Aquí, le resta importancia a mantener una dieta no equilibrada, "porque sólo son uno o dos meses". ¿Realmente estar dos meses alimentándose de forma desequilibrada no tiene importancia?

Reflexión final: ¿Qué hacer entonces?

No quiero que penséis ni que caigáis en el alarmismo de empezar a desconfiar absolutamente de todo lo que aparezca en prensa relacionado con alimentación, deporte y alcohol, pero sí me gustaría al menos que os picara el gusanillo de investigar un poco antes de hacer caso con los ojos cerrados. No olvidéis que estamos hablando de vuestra salud, y que hay veces que estas noticias que aparecen han provocado graves problemas de salud no ya a personas adultas, sino a niños y adolescentes.

Estamos en un momento en el que necesitamos un organismo imparcial y sin interferencias que regule este tipo de informaciones que se vierten al mundo público y que nos ayude a tener una información de calidad y que no incurra en prácticas moralmente incorrectas.

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