La obesidad es un enorme problema de salud pública que ha tomado la forma de una bola de nieve que va creciendo y creciendo. La acumulación excesiva de grasa se asocia con todo tipo de enfermedades, y en última instancia con la morbilidad y mortalidad. Los investigadores que intentan dar una solución a la pandemia mundial de obesidad se visten de alquimistas buscando la piedra filosofal que convierta la grasa en músculo, como si de plomo a oro se tratase. Al igual que ningún alquimista ha conseguido tal hazaña, ningún investigador ha conseguido eliminar la grasa con una fórmula mágica. Sin embargo, poco a poco obtenemos nuevos hallazgos que nos guían hacia la solución, como el que describimos a continuación.

Los alimentos que no pueden faltar en la dieta para perder peso

Actualmente la estrategia más aceptada para solucionar los preocupantes números de personas con obesidad es unir el ejercicio físico y la dieta a tratamientos farmacológicos, como los premiados medicamentos con base de semaglutida (Ozempic, entre otros). El trabajo de investigación trata de potenciar al máximo cada uno de los tres elementos citados: ejercicio, dieta y fármacos.

En el apartado de la dieta, un grupo de investigadores chinos han publicado hallazgos interesantes en la revista Frontiers in Nutrition. Su hipótesis era que un patrón dietético basado en plantas, vegetarianismo o veganismo, influía positivamente en la pérdida de peso en mayor medida que una dieta omnívora.

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Una dieta basada en plantas podría ayudar a reducir la presión arterial incluso consumiendo algo de carne o lácteos

Dicha hipótesis fue confirmada al comprobar cómo los sujetos que comieron una dieta basada en plantas mostraron una reducción del peso corporal mayor que los que no seguían esa dieta, sino una omnívora. Lo más interesante de sus hallazgos fue que el mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y menor riesgo de obesidad:

Observamos que un mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y un menor riesgo de obesidad. También se asoció potencialmente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria e infarto de miocardio y se asoció significativamente con un colesterol HDL más alto (colesterol bueno)

Dieta basada en plantas (crudas) y control de obesidad

Las recomendaciones dietéticas mundiales recomiendan una gran cantidad de verduras en cada comida. Tomar alimentos recolectados de la tierra y de las plantas es lo que viene haciendo el ser humano desde el principio de los tiempos, por lo que estamos adaptados a ello.

Las dietas basadas en plantas han mostrado en numerosos estudios su potencial para reducir la grasa corporal, prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La dieta basada en plantas ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra por caloría.

Nuestro cuerpo necesita un mínimo de cada una de las vitaminas y minerales para funcionar a la perfección. ¿Qué le ocurriría a nuestro coche si utilizamos un combustible que no es el adecuado? Lo mismo sucede con nuestro cuerpo que se revela con una mayor inflamación y problemas de todo tipo.

Tres son las razones principales por las que las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso: un plato de verduras tiene muchas menos calorías que otro tipo de alimentos, así que ingerimos menos calorías; la gran cantidad de fibra en las plantas nos sacia más, así que controlaremos mejor el hambre; estos alimentos aumentan el número de procesos de masticación, lo que ralentiza la ingesta de comida y además ayuda a la absorción de nutrientes.

¿Por qué las verduras crudas son una buena idea para perder peso?

En primer lugar, las verduras crudas contienen fitoesteroles y grasas insaturadas que reducen las concentraciones de colesterol en sangre, y también contienen varias sustancias (por ejemplo, tocoferoles, ascorbato, carotenoides, saponinas y flavonoides) que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En segundo lugar, dado que la resistencia a la insulina y la secreción alterada de insulina son mecanismos importantes subyacentes a la morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular, las verduras crudas pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y estimular la secreción de insulina.

En tercer lugar, las verduras crudas tienen una baja densidad energética, lo que también tiene beneficios para la salud cardiovascular y la longevidad. Por lo tanto, los vegetales crudos son una opción interesante para adelgazar y mejorar la salud general.

Referencias

Xu Y, Yang X, Yao L, Liu Y and Hao P (2024) Relationship of vegetarianism with body weight loss and ASCVD. Front. Nutr. 11:1419743. doi:10.3389/fnut.2024.1419743

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Sí has decidido llevar una dieta crudivegana eliminando además de todos los alimentos de origen vegetal, las cocciones; dejamos siete platos saludables para llevar una  dieta crudivegana cocinando más que ensaladas.

Dieta cruda y vegana con nutrientes saludables

Además de frutas y hortalizas diversas, si llevas una dieta vegana y sin cocciones es muy importante cuidar los alimentos que incluimos en la misma, escogiendo buenas fuentes de proteínas vegetales como pueden ser algunos frutos secos o semillas que podemos consumir sin más, tras un ligero tostado o tras ser secados al sol sin superar los 40 grados centígrados.

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Todo lo que necesitas saber sobre la dieta crudivegana si te vas a iniciar en ella

Es clave suplementar con vitamina B12 la dieta diaria y prestar especial atención a la ingesta de proteínas, ya que pueden encontrarse estos nutrientes en riesgo de carencia con una dieta crudivegana al igual que el calcio, la vitamina D o el hierro.

Teniendo esto en cuenta e incluyendo variedad de frutas, verduras y hortalizas podemos lograr una alimentación de calidad incluyendo solo alimentos crudos y de origen vegetal.

Las mejores recetas para una dieta crudivegana

Si no tienes muchas ideas de que cocinar más allá de las típicas ensaladas  dejamos las siguientes recetas de platos saludables, aptos para una dieta  crudivegana:

• Bombones de dos ingredientes muy fáciles de realizar con grasas sanas y azúcares naturales.
• Tarta de coco y anacardos perfecta para servir como postre de una comida o cena eventual.
• Smoothie bowl de coco piña y frutos rojos muy saciante y recomendable para el desayuno.
• Zumo verde de kale, espinacas, zanahorias y mandarina concentrado en  nutrientes con efecto antioxidante en el organismo e ideal para disfrutar  en cualquier momento del día.

• Carpaccio de hongos con nueces y granada ideal para incorporar grasas sanas, proteínas vegetales y mucho potasio así como fibra a la dieta habitual.
• Sobrasada o crema untable de tomates secos perecta para untar, degustar en el aperitivo o como picoteo saludable.
• Carpaccio de calabacín con naranja rico en potasio y vitamina C.

Estas son siete recetas de platos saludables ideales para quienes llevan una dieta crudivegana y buscan cocinar más que ensaladas.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

El movimiento vegano se está haciendo más común entre la sociedad moderna, pues quieren suprimir la alimentación animal en la medida de lo posible.

Del veganismo salió otra opción alimentaria que es el crudiveganismo, que se ha ido haciendo más conocido en el paso de los años, gracias a que el veganismo y vegetarianismo se han hecho un lugar en nuestra sociedad.

En este artículo vamos a explicar en qué cosiste en crudiveganismo para que tengas una noción de cómo realizar este tipo de alimentación, sobre todo si te vas a iniciar a él.

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Qué es el crudiveganismo

El crudiveganismo viene a través de la unión de dos conceptos, el crudivorismo y el veganismo. El primero consiste en comer comida cruda o no cocinada por encima de una temperatura.

Por otro lado el veganismo es la alimentación totalmente vegetal, en la que quedan totalmente eliminados los alimentos que provienen de animales, incluidos los alimentos que no provienen expresamente de la carne como los lácteos, los huevos, la miel y entre otros.

El crudiveganismo es la alimentación basada en los alimentos de origen no animal pero crudos, sin haber tenido un proceso de cocción, además es una dieta sin aditivos ni refinados, por lo que en este tipo de dieta se eliminan todos los alimentos procesados.

Beneficios de la dieta crudivegana

Eliminación de los alimentos procesados

No incorporas a tu dieta alimentos que pueden dañar la salud, que son los procesados, con azúcares añadidos, harinas refinadas, margarinas y grasas trans.

Esto hace que la dieta sea muy saludable y muy apta para poder perder o controlar el peso, ya que los alimentos que constituyen esta dieta son bastante menos calóricos.

No hay cocción, por lo que se evita la desnaturalización

Cuando cocinamos los alimentos, sobre todo las verduras, frutas y hortalizas se destruyen una parte de los micronutrientes que los componen, como son las vitaminas y minerales.

El hecho de comer los alimentos crudos, se mantiene las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, las proteínas vegetales y la fibra que está innata en los alimentos crudos, evitando la desnaturalización del alimento.

Además, gracias a esta cantidad de fibra hace que la dieta crudivegana sea muy saciante, aunque esto hay que vigilar ya que podemos tener un balance energético en negativo, ya que hemos ingerido muy pocas calorías.

Los problemas de este tipo de dieta

Bajo aporte en proteínas

Desde la misma forma que sucede con la dieta vegana, no le damos al cuerpo proteínas de alta calidad que nos proporcionan los alimentos de origen animal.

Es por ello que las personas que son veganas o crudiveganas deben suplementarse para mantener los requerimientos nutricionales y energéticos del organismo.

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Bajo aporte de vitamina B12

De igual manera que ocurre en este tipo de opción alimentaria, al no consumir alimentos de origen animal, se suele tener un déficit de vitamina B12.

Pero esto tiene una solución muy sencilla, basta con suplementarse con esta vitamina para así mantener un buen estado de salud.

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Así como hay alimentos que siempre aconsejamos consumir sin cocinar como es el caso de muchas frutas y verduras, hay otros que nunca jamás deberías consumir crudos como los que mostramos a continuación, y te contamos por qué:

Leche

La leche cruda es aquella derivada de cualquier animal sin haber sido hervida previamente o que no ha sido pasteurizada.

Todas las leches animales pueden ser vehículo de bacterias que para el ser humano son muy nocivas, tales como Brucella, Campylobacter, Cryptosporidium, E. coli, Listeria o Salmonella que son causantes de diferentes patologías gastrointestinales.

Así, para prevenir desde una simple diarrea hasta enfermedades más graves como puede ser el síndrome urémico hemolítico (SUH), lo más recomendable es no beber leche cruda sino acudir a alternativas pasteurizadas o UHT o bien, hervir la leche para matar gran parte de las bacterias propias de las alternativas crudas.

Hamburguesas

Las hamburguesas que podemos comprar congeladas o frescas en un supermercado, así como las que podemos hacer nosotros con carne picada de ternera u otros animales, son uno de los alimentos más peligrosos si se consumen crudas o poco cocidas.

Por ser elaborados a base de carne picada, la presencia de E. coli y de Salmonella es mucho más frecuente, ya que entre los pequeños trozos estas bacterias se reparten y mezclan con facilidad. Asimismo, podemos no evidenciar un pequeño trozo mal cocido o crudo.

Entonces, para prevenir enfermedades graves como la salmonelosis o el SUH que puede resultar fatal, lo más recomendable es siempre pasarnos con la cocción de las hamburguesas o usar un termómetro que nos garantice más de 70°C en el interior y centro de cada porción de carne.

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¿Por qué podemos comer algunos alimentos crudos pero no otros?

Carnes de vaca

Es al igual que las hamburguesas, fuente de bacterias que si sobreviven a la cocción pueden provocarnos patologías gastrointestinales como la salmonelosis o el SUH.

Su temperatura de cocción en el centro del trozo de carne vacuna debe alcanzar o superar los 70°C para garantizar la muerte de todo tipo de microorganismo patógeno, por lo tanto, nuca es aconsejable consumir carne sangrante o totalmente cruda.

Huevos

Los huevos son una de las fuentes más frecuentes de Salmonella, una bacteria que puede causar una infección muy frecuente e intensa a nivel gastrointestinal y que se inactiva ante su muerte con la cocción.

Por otro lado, sus proteínas se asimilan mejor si cocinamos el huevo y la avidina, un antinutriente presente en el huevo que impide la absorción de biotina, una vitamina del grupo B se inactiva también después de haber sido sometido a cocción este ingrediente.

Entonces, ya sea en microondas, en sartén, cocidos o mediante otros métodos, siempre es mejor cocinar el huevo previo a su ingesta.

Pollo o pavo

Las carnes de aves son una de las que más concentraciones de Salmonella presentan y una escasa o nula cocción de las mismas pueden permitir la sobrevida de estas bacterias que ocasionan una infección gastrointestinal como señala un estudio publicado en 2014.

Asimismo, como señala una investigación publicada en Journal of Agricultural and Food Chemistry las proteínas de estas y otras carnes se asimilan mejor después de la cocción y podemos sacarle mayor provecho si las consumimos bien cocidas.

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Tomates crudos o cocinados: ¿cuál es la mejor opción de consumo?

Patatas

Las patatas generalmente se consumen cocidas, pero debemos saber que si quisiéramos consumir una patata aun un poco cruda esto es totalmente desaconsejable debido a que su almidón resultará muy indigesto pudiendo ocasionar desde una flatulencia muy marcada e hinchazón abdominal hasta diarrea.

Por otro lado, la patata cruda puede ser fuente de sustancias tóxicas para el organismo humano como es la solanina presente bajo la piel de esta hortaliza y de un característico color verde.

Carne de cerdo

La carne de cerdo no sólo puede ser fuente de E.coli sino también de un parásito de la familia de los nematodos que ocasiona una enfermedad llamada triquinosis caracterizada por dolor e inflamación muscular, fiebre, diarrea, debilidad y molestias abdominales.

Si la carne de cerdo se cocina bien no sólo se digiere mejor sino que no será un posible foco de infección, ya que las larvas o huevos de este parásito que ocasiona triquinosis no sobreviven las altas temperaturas.

Legumbres

Las legumbres son fuente de hidratos de carbono complejos que no pueden digerirse sin previa hidratación y cocción. Por ello, si queremos evitar un marcado desorden gastrointestinal siempre es mejor su ingesta previa cocción.

Por otro lado, las legumbres son fuente de saponinas, un antinutriente que puede evitar la correcta absorción del hierro como señala un estudio de British Journal of Nutrition y que se reduce considerablemente tras el remojo y la cocción de estos nobles alimentos.

Yuca

La yuca es una raíz también llamada tapioca o mandioca que contiene cianuro o glucósidos cianogénicos, sustancias químicas que liberan cianuro cuando se comen y pueden resultar muy tóxicos en el ser humano.

Se encuentran altos niveles de esta toxina en sus hojas pero en ocasiones también llegan a la raíz comestible razón por lo que es primordial su cocción.

Asimismo, es fuente de almidón muy resistente a la digestión del cuerpo humano y por ello, su cocción es clave para que podamos metabolizar sus nutrientes.

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¿Te has planteado comer alimentos crudos? Estos son los que sí puedes consumir y estos los que deberías cocinar

Brócoli y coliflor

Aunque no es habitual su consumo crudo, debemos saber que su cocción (aunque sea breve) nos beneficia grandemente, ya que estas hortalizas de la familia de las coles poseen altas concentraciones de oxalatos que pueden reducir la absorción del hierro y que con la cocción, se disminuyen considerablemente como señala un estudio publicado en el año 2000.

Por otro lado, serían muy indigestos en crudo y todos sus nutrientes se aprovechan mejor con un breve blanqueado previo a su ingesta.

Aceitunas

Las aceitunas directamente cogidas del árbol o consumidas sin cocción ni ningún tratamiento previo, contienen una alta concentración de un compuesto llamado oleuropeína, que les da un sabor amargo y que se reduce considerablemente durante la cocción y remojo.

Además, la digestibilidad de las aceitunas se incrementa tras una breve cocción y pueden resultar mucho más apetecibles.

Arroz

El arroz, como otros cereales, es fuente de almidón y otros hidratos que no se digieren bien si no es previa cocción.

Sin embargo, el mayor riesgo de consumir arroz crudo o poco cocido es que éste puede conservar gran parte de su contenido en arsénico, un compuesto que puede ser muy tóxico si se consume en grandes cantidades.

Por eso, lo mejor es cocinarlo y remojarlo también previamente para eliminar gran parte del arsénico que el arroz crudo contiene.

Almendras amargas

Las almendras que habitualmente consumimos son almendras "dulces", pero las almendras amargas son una variante muy peligrosa debido a que contienen ácido hidrociánico, que es una combinación peligrosa de cianuro de hidrógeno y agua.

La intoxicación con esta sustancia incluye síntomas que van desde mareos y dolor de cabeza a vómitos y convulsiones, según la cantidad de almendras amargas que se haya comido, por eso es muy importante blanquear o tostar este alimento, pues así se destruye su componente dañino. Aunque para mayor tranquilidad debemos saber que no es frecuente encontrar este tipo de almendras en tiendas.

Estos son 13 alimentos que nunca deberías consumir crudos debido a que su digestibilidad e inocuidad depende en gran medida de la cocción.

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En estos últimos días de verano podemos aprovechar que aún no refresca del todo para seguir preparando platos frescos, pero sin recurrir siempre a las ensaladas. Un carpaccio de champiñones y calabacín marinado es perfecto para quienes busquen algo ligero después de las vacaciones, y una manera sencilla de animarse a comer vegetales crudos.

Aquí podemos jugar con la textura ajustando el grosor del corte. Lo más fácil es emplear una mandolina o un robot con accesorio especial, aunque a cuchillo, con buen pulso, también es fácil sacar rodajas finas. A mí me gusta combinar piezas finísimas, casi transparentes, con otras algo más gruesas que aporten contraste y un toque crujiente al morder.

Ingredientes

Para 2 personas

• Calabacín 1
• Champiñones grandes 2
• Limón 1
• Ajo granulado
• Pimienta negra
• Albahaca fresca en hojas 2
• Queso semicurado de cabra o similar (opcional)
• Semillas de amapola o chía sésamo tostado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer carpaccio de champiñones y calabacín marinado

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 30 min

Lavar y secar bien, con delicadeza, el calabacín y los champiñones. Cortar las puntas del calabacín y la base de los pies de los hongos, si estuvieran algo feos, pero no retirarlos del todo. Vigilar que no quedan restos de tierra.

Cortar en rodajas muy finas (ajustando el grosor al gusto, cuanto más finas y transparentes, más suave y delicado será el plato) el calabacín con cuidado de no romperlas. Se puede usar una mandolina, un robot cortador o un buen cuchillo.

Para concentrar mejor el sabor del calabacín y que tenga mejor textura podemos colocarlo en un gran colador mezclado con un poco de sal, dejándolo reposar unos 30 minutos para que suelte el agua. Hay que removerlo de vez en cuando y después secarlo bien con papel de cocina, pero es un paso opcional.

Disponer las rodajas de calabacín en un gran plato o fuente y regar con el zumo de medio limón, añadir un poco de aceite de oliva y aderezar con abundante pimienta negra recién molida y ajo granulado. Dejar marinar unos 20-30 minutos.

Cortar los champiñones también en rodajas finas y disponer en dos platos o colocar en una gran fuente. Repartir por encima las rodajas de calabacín marinado. Lavar, secar y picar las hojas de albahaca y añadirlas.

Aliñar con aceite de oliva virgen extra, ralladura de lima, un poco más de pimienta negra y una pizca de sal. Espolvorear un poco de semillas de amapola (opcional) o de chía y terminar repartiendo unas escamas de queso finas.

Con qué acompañar el carpaccio

Este carpaccio de champiñones y calabacín marinado puede tomarse como primer plato o como cena ligera. Es muy fresco, saciante pero nada pesado, y puede acompañar tanto a carnes como pescados, o encabezar un plato de legumbres o tofu a la parrilla. Una cena ligera y sencilla más nutritiva podría completarse con algo de hummus, que incluso podríamos convertir en salsa aligerada con zumo de limón para aliñar el carpaccio.

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El crudiveganismo es una de las opciones de alimentación que se llevan abriendo paso en los últimos años, gracias en parte al gran crecimiento del vegetarianismo y veganismo en nuestra sociedad.

Ser crudivegano implica, en líneas generales, llevar una alimentación 100 % vegetal en la que además los alimentos no están cocinados por encima de los 40-42 grados centígrados, que es aproximadamente la temperatura máxima que pueden alcanzar expuestos al sol.

Te contamos en detalle en qué consiste el crudiveganismo para que puedas valorar si te interesa integrarlo en tu dieta.

El crudiveganismo viene de la unión de dos conceptos: por un lado el crudivorismo, que apuesta por la comida raw o cruda, no cocinada por encima de una determinada temperatura, y por otro el veganismo, que promueve una alimentación totalmente vegetal, de la que quedan excluidos los alimentos provenientes de animales incluidos los huevos, los lácteos, la miel y sus derivados. Así, nos encontramos con el crudiveganismo, que aúna estas dos opciones de alimentación.

Los crudiveganos basan su dieta en alimentos sin aditivos, tanto frescos como germinados, integrales y no refinados. Quedan así excluidos de la dieta crudivegana todos los alimentos procesados que tan a menudo podemos encontrar en el supermercado.

Sí es posible consumir cereales integrales y legumbres, siempre y cuando hayan sido previamente germinados o remojados: estos procesos, además, aumentan la biodisponibilidad de algunos de los nutrientes presentes en ellos.

Los beneficios de este tipo de alimentación son similares a los de una dieta vegana bien planteada, con la ventaja de que además se excluyen por completo los procesados y ultraprocesados que sí tienen cabida en el veganismo (es posible llevar una dieta vegana o vegetariana basada en productos de muy baja calidad nutricional y totalmente desbalanceada; para que os hagáis una idea, los Donuts son aptos para veganos por sus ingredientes, pero no lo serían para crudiveganos por tratarse de un producto procesado).

Las claves a tener en cuenta, como nos dice Lucía Martínez en este artículo de su blog Dime qué comes, serían los siguientes:

• Estar atentos para cubrir los requerimientos energéticos de nuestro organismo: el crudiveganismo es un tipo de alimentación muy saciante, al contener mucha agua y fibra, y es fácil que nos quedemos cortos de calorías a lo largo del día. Los frutos secos son una buena opción para sumar calorías y nutrientes a nuestra dieta.

• Suplementarnos con B12: al igual que ocurre en la dieta vegetariana y vegana, es imprescindible suplementarnos con vitamina B12 si optamos por no consumir alimentos de origen animal.

• Cubrir necesidades proteicas: básicamente a través del consumo de legumbres que, como hemos dicho en anteriores ocasiones, deben ser la base del aporte proteico en las dietas basadas en vegetales.

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La cocción de los alimentos modifica los nutrientes, propiedades y otros componentes de los mismos, resultando positivo o negativo dependiendo del método de cocción o de los ingredientes manipulados. Por ello, hoy dedicamos algunas líneas a los alimentos crudos para sepas cuáles sí y cuáles no son recomendables y qué es lo que te puede pasar con su consumo.

Los crudos recomendables

Algunos alimentos sin someter a cocción son más recomendables que cocidos o manipulados a altas temperaturas, por ejemplo:

• Aceites vegetales: los aceites vegetales son excelentes fuentes de grasas insaturadas y su estructura puede alterarse dando origen a grasas de mala calidad si los sometemos a cocción, por ello, siempre es recomendable su uso crudo para aliñar ensaladas, para saborizar tostadas u otros alimentos o bien, para homogeneizar preparaciones.
• Frutas y verduras: estos alimentos están colmados de vitaminas y minerales así como resultan buena fuente de fibra y agua, pero al someterlos a cocción la fibra se reduce, se pierde parte de su contenido acuoso y muchos micronutrientes se diluyen en el agua de cocción tales como la vitamina C, las vitaminas del complejo B y minerales como el sodio, potasio u otros. Por eso, siempre es recomendable que al menos una vez por día consumamos estos alimentos crudos, previamente lavados correctamente.
• Yogur y leche: los lácteos de este tipo se encuentran pasteurizados habitualmente, y contienen probióticos inoculados tras este procesamiento, pero si los sometemos a cocción en casa, colocándolos al horno por ejemplo, estas bacterias beneficiosas se inactivan debido a las altas temperaturas, perdiendo así lactobacilos que pueden tener efectos positivos en nuestro cuerpo.

Éstos alimentos siempre es mejor consumirlos crudos si queremos aprovechar al máximo sus propiedades saludables y beneficiosas para el organismo.

Los crudos no aconsejables

Así como hay alimentos que resultan mejor y más recomendables ingeridos en crudo, hay otros cuya cocción los beneficia o que consumidos sin someter a cocción pueden perjudicarnos, por ejemplo:

• Huevo: el huevo contiene una sustancia llamada avidina que se comporta como antinutriente al reducir la absorción de biotina o vitamina B8 en nuestro cuerpo. Esta proteína se inactiva ante la cocción al igual que bacterias patógenas como la salmonella. El huevo ingerido en crudo puede ser causante de graves infecciones gastrointestinales como la salmonelosis y por ello, siempre es mejor someterlo a cocción. Además, sus proteínas se asimilan mejor si se someten al calor.
• Tomate: el tomate si bien es una fruta que puede perder algunas vitaminas sometido a cocción, es una excelente fuente de licopeno, un potente antioxidante que se concentra ante la cocción y por ello, puede beneficiar más la salud si lo consumimos cocido, por ejemplo, en salsa.
• Legumbres: las legumbres además de ser indigestas en crudo son fuente de saponinas y fitatos que reducen la absorción de minerales como el hierro y calcio, pero ante la cocción estos componentes que se comportan como antinutrientes se reducen considerablemente, por ello, las legumbres siempre mejor remojarlas y cocinarlas muy bien.
• Carnes: las carnes son alimentos con alto porcentaje de humedad en su estado fresco y pueden tener en su interior variedad de microorganismos patógenos, por eso, su consumo crudo es una potencial fuente de infecciones gastrointestinales y lo recomendable es cocinarlas adecuadamente intentando que en el interior de la carne se alcance los 70°C para matar todo tipo de bacterias.

Estos son los SI y NO entre los alimentos crudos que debemos recordar si queremos lograr una dieta no sólo nutritiva sino también segura para nuestro cuerpo.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 212, 1 December 2016, Pages 663–670; Letters in Applied Microbiology, Volume 38, Issue 6, June 2004, Pages 499–504.
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En la actualidad a causa de las prisas y del ritmo frenético que llevamos de vida apenas tenemos tiempo para pensar en lo que vamos a comer. La gran mayoría de nosotros suele echar mano de alimentos preparados dejando de lado aquellos crudos y naturales. En esta ocasión vamos a detenernos en los beneficios que nos aportan los alimentos crudos, ya que son toda una ventaja para el organismo y el mantenimiento de éste.

Cuando nos referimos a alimentos crudos realmente de los que hablamos son de frutas, verduras, cereales, frutos secos… No hablamos de carnes, pescados, huevos… ya que este tipo de alimentos no se pueden consumir de forma cruda, pues es necesario cocinarlos para que nuestro organismo los asimile de manera correcta. Por ello en este post nos vamos a referir a un tipo determinado de alimentos que es mucho mejor consumirlos crudos que cocinados.

Más sabor

En primer lugar vamos a destacar que los alimentos crudos conservan mucho mejor el sabor natural. Un alimento crudo es todo un deleite para los sentidos, y es que al no estar acompañado de aditivos ni sustancias que envuelven su sabor será siempre más apetitoso. Aunque sí que es cierto que no todos los alimentos son sabrosos crudos, por ello es esencial que sepamos elegir los más adecuados y en el momento justo de maduración para obtener el mejor sabor.

Conservación de nutrientes

Al no estar preparados, los alimentos crudos no han sufrido ningún cambio de estado ni se han sometido a los efectos de la cocción, por lo que conservarán todas sus vitaminas y minerales de manera íntegra. Esto hará que los alimentos crudos contengan muchos más nutrientes y sean más beneficiosos para nuestra salud. Sobre todo, esto será de gran utilidad en las frutas y verduras, que pierden gran parte de las vitaminas que contienen cuando se cocinan.

Buenos para la digestión

Los alimentos crudos son mucho más digestivos en muchas ocasiones, y es que a la hora de consumirlos esta acción se hace de otro modo al habitual. Para empezar, lo que haremos al ingerir los alimentos crudos tenderemos a masticar más despacio y seguido, haciendo que el alimento entre en el estómago mucho más ensalivado y triturado. Esto facilitará el proceso digestivo, haciendo que sea mucho más rápido y menos pesado.

Mayor saciedad

A lo anteriormente comentado hay que sumar la sensación de saciedad que nos aportará este tipo de alimentos, pues masticar de manera lenta hará que nuestro organismo responda de mejor manera frente al hambre. Esto es fácilmente explicable, pues el estómago tarda un tiempo en dar al cerebro órdenes de qué ya estamos saciados. Si comemos más lentamente alargaremos el tiempo y lograremos que el cerebro sepa que estamos saciados habiendo consumido menos cantidad de alimento.

Ricos en fibra

Otro punto a tener en cuenta es la cantidad de fibra que nos aportarán este tipo de alimentos, y es que al consumirlos de manera cruda la calidad de la fibra será mayor, haciendo que nuestro tránsito intestinal sea mucho más efectivo y eficaz. Por este motivo es necesario que sepamos elegir bien y nos llevemos a la boca alimentos que se puedan consumir crudos. Ganaremos en calidad de vida y en sabor.

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Cocinar los alimentos es una práctica habitual en nuestra sociedad, ya que es la mejor manera de presentarlos y la más apetitosa. A pesar de esto cada vez son más las voces que proclaman los beneficios de consumir los alimentos totalmente crudos. Por este motivo en Vitónica queremos hacer un breve repaso por ambos tipos de preparación de alimentos, ya que de la manera en la que preparemos la comida obtendremos una serie de beneficios u otros.

Desde siempre se han cocinado los alimentos, y es que es una de las mejores maneras que tenemos de acabar con las posibles colonias de bacterias que se concentran en los alimentos. En los alimentos crudos corremos el riesgo de infectarnos, por ello es necesario que consumamos los alimentos lo más frescos posible. Junto a esto los alimentos crudos darán más sensación de hinchazón, ya que deben realizar en el estómago un proceso de fermentación que en muchos casos genera gases, algo que con los alimentos cocinados no sucede.

Uno de los mayores beneficios de consumir los alimentos crudos es que conservan todas sus propiedades íntegras, ya que a medida que son más frescos más tienen. Es cierto que cuando un alimento lo sometemos a altas temperaturas, gran parte de sus beneficios se pierden con el cambio brusco. Esto es lo que sucede cuando calentamos la comida. Pero a parte de esto, la comida cocinada es mucho más digestiva, ya que el organismo la asimila antes, y en el caso de las verduras no es necesario un largo proceso de fermentación para que el cuerpo lo asimile.

Algunos alimentos crudos tienen unos componentes conocidos como los antinutrientes, y es que se encargan de evitar que el organismo asimile de forma correcta los nutrientes de ese alimento. Estos antinutrientes se eliminan mediante el sometimiento del alimento a altas temperaturas, por lo que la cocción nos ayudará a acabar con ellos y a mejorar la asimilación de determinados tipos de nutrientes que contienen algunos alimentos.

Cocinar los alimentos también es un proceso menos operativo que consumirlos crudos, ya que nos lleva más tiempo, pero los alimentos tienen una mejor sabor, ya que se pueden mezclar entre sí y dar como resultado una buena combinación de sabores y texturas. Pero debemos tener presente que cuando cocinamos un alimento siempre consumimos más calorías que si lo ingerimos crudo, ya que añadimos aceites y salsas que de la otra manera no consumiríamos.

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Así como encontramos vegetarianos y carnívoros, hoy se pone en alza la dieta de los crudívoros, quienes afirman que no hay nada mejor para prevenir enfermedades que consumir los alimentos crudos.

Los seguidores de este tipo de dieta señalan que la cocción de los alimentos destruye sus nutrientes y, al mismo tiempo, libera sustancias tóxicas que pueden causar enfermedades.

Los más estrictos dentro de la alimentación crudívora son los crudiveganos, quienes no sólo renuncian a los alimentos cocidos, sino también a la ingesta de carne y otros productos de origen animal. Es decir, una combinación de dieta vegetariana pura y dieta crudívora.

Entonces, ¿los crudívoros renuncian al pan, las sopas, las tortillas, y las patatas? ¿las ingieren crudas? Pues los seguidores de este tipo de alimentación han encontrado el reemplazo para cada alimento sin someter a cocción ninguno de ellos.

Utilizando técnicas como la deshidratación o la fermentación, los crudívoros elaboran sus propios panes y quesos sin someter a calentamiento los mismos.

Si bien la ingesta de vegetales y frutas crudas es una excelente estrategia para evitar muchos males, también existen riesgos, como son la supervivencia de bacterias o microorganismos causantes de enfermedades.

Por otro lado, al no cocinar los alimentos, sus nutrientes se mantienen intactos, incluso, los minerales propios del cultivo en la tierra permanecen en niveles superiores.

Asimismo, evitamos todo tipo de sustancias químicas agregadas durante la industrialización que puede generar reacciones alérgicas o intolerancias en algunas personas.

No obstante, todo tipo de alimentos puede ser potencialmente peligroso si en él encontramos gérmenes por contaminación de diversa índole.

Además, existen algunos nutrientes que reducen su absorción ante la mayor ingesta de fitatos, presentes en la fibra de los alimentos. Por eso, la dieta crudivora podría ocasionar déficit de hierro, calcio y otras minerales.

Si la dieta es crudivegana, además de las posibles carencias antes dichas, debemos sumarles los potenciales déficit de la dieta vegetariana estricta debido a la falta de productos de origen animal.

Otro de los riesgos de la dieta crudívora es el consumo de carnes sin cocinar, pues en éstas es mucho más difícil eliminar bacterias o microorganismos patógenos si no se los somete a calentamiento.

Expresando mi opinión y con todo lo dicho anteriormente, considero que nunca son buenos los extremos y que siempre debemos establecer un equilibrio entre lo que nos beneficia totalmente y lo que nos brinda seguridad para evitar enfermedades.

Por ello, lo ideal desde mi punto de vista, sería combinar algunos alimentos cocidos con otros que sí se pueden consumir en su estado natural y sin someter a cocción.

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