La proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que ayudan a  construir y reparar estructuras así como mantener una adecuada composición corporal. Para obtenerlas, no sólo podemos acudir a huevos, pollo o carnes rojas, sino que los alimentos enlatados también son una excelente opción, muy práctica y fácil de sumar nuestra dieta.

Las conservas de alimentos no sólo se pueden almacenar por largo tiempo en nuestra despensa, sino que al momento de cocinar pueden resultar muy prácticas para sumar nutrientes de calidad al organismo.

En Vitónica

Un tecnólogo de alimentos te da las claves para elegir las conservas más saludables del supermercado

En este sentido, recomendamos acudir a opciones mínimamente procesadas, es decir a alternativas que sólo modifican por cocción los alimentos naturales que le dan origen, y constituyen una excelente fuente de proteínas sin muchos más añadidos para nuestro organismo.

Pescados y mariscos enlatados

Los pescados y mariscos enlatados son una alternativa muy práctica al momento de incorporar proteínas de calidad a nuestra dieta sin casi cocinar, ya que con sólo abrir una lata podemos degustar el alimento o incorporarlo fácilmente a nuestros platos.

Así, algunas de las conservas de pescados o mariscos con más proteínas para nuestra dieta son:

Atún en conserva

Encontramos muchas variantes de atún enlatado a nuestra disposición, pero si lo que buscamos es obtener proteínas de calidad en mayores proporciones sin duda el atún claro al natural es la alternativa ideal, ya que ofrece alrededor de 25% de proteínas mientras que un atún claro en aceite o un atún en aceite de girasol ofrece alrededor de un 22% de proteínas con muchas más grasas y calorías en comparación con el primero.

Anchoas en aceite

Las anchoas en aceite no sólo son una excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo sino que además aportan alrededor de un 25% de proteínas que podemos incorporar fácilmente un bocadillo, una ensalada, una pizza o cualquier otro plato.

Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite son fuente de proteínas y grasas de calidad, pues también  concentran alrededor del 25% de proteínas mientras que las sardinas en  escabeche o en tomate, ofrecen una menor proporción de este nutriente con añadidos que suman azúcares, hidratos y aditivos.

En Vitónica

Las calorías y nutrientes que podemos encontrar en las latas de atún y en otras conservas de pescado

Caballa en aceite de oliva

La caballa en aceite de oliva es fuente de grasas sanas, de vitamina D y de alrededor de un 24% de proteínas, mientras que los filetes de caballa en  aceite de girasol rondan el 22- 23% de proteínas al igual que los filetes de caballa en escabeche, siendo por ello la opción más recomendable la conserva en aceite de oliva.

Bonito del Norte en aceite

Al igual que el atún, el bonito del Norte es fácil y versátil para incorporar a todos nuestros platos y puede ofrecernos alrededor de un 23,5% de proteínas, brindando también una pequeña cantidad de grasas beneficiosas para el organismo.

Salmón al natural

El salmón al natural, con mucha vitamina D y grasas de calidad, ofrece alrededor de un 23% de proteínas de alto valor biológico que con sólo abrir la lata podemos incorporar a nuestra dieta, haciéndolo parte de un sándwich, de una ensalada u otro plato.

Mejillones al natural

Con alrededor de un 11% de proteínas y una elevada proporción de hierro en su interior con bajo aporte de lípidos, los mejillones al natural son otra alternativa fácil de utilizar en la cocina y recomendable para sumar nutrientes de calidad a la mesa.

Berberechos y almejas al natural

Los berberechos y las almejas al natural son otra alternativa para obtener hierro y vitamina B12 elevadas proporciones; y permiten sumar alrededor de un 8% de proteínas fácilmente a nuestra dieta.

Estos mariscos tienen además muy bajo aporte de grasas e hidratos de carbono y brindan vitaminas del grupo B como el ácido fólico, en apreciables cantidades.

Legumbres de bote

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad como lo son la fibra, el zinc, magnesio, potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Así, algunos de los ejemplares con más proporción de proteínas que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta son:

Altramuces o lupines en conserva

Los altramuces, también llamados lupines, concentran alrededor de un 11,5% de proteínas con una baja proporción de grasas y con un 3% de fibra en su interior,  siendo una de las alternativas que podemos consumir como tal o tras haberlos tostado en el aperitivo; o bien, podemos preparar con esta legumbre un hummus súper proteico.

Lentejas de bote

Las lentejas, con menos de un 1% de grasas, concentran alrededor de 9% de proteínas y son una de las legumbres con más hierro en su interior, resultando una alternativa fácil de conseguir en el supermercado que podemos utilizar para preparar desde una sencilla ensalada hasta unas albóndigas o unas hamburguesas aptas para veganos.

Judías pintas en conserva

Las judías pintas concentran alrededor de un 8,5% de proteínas y son de las  opciones con más hidratos de carbono complejos en su interior, rondando el 18% de este último nutriente.

Poseen un muy bajo aporte de grasas que no alcanza el 0,5%, y concentran una elevada proporción de fibra, con alrededor de un 5%.

Alubias o judías rojas de bote

Las alubias o judías rojas son otra de las alternativas concentradas en proteínas con un reducido aporte de hidratos de carbono, ya que de manera similar a los altramuces aportan alrededor de un 11% de este último nutriente siendo una  alternativa magra, con menos de un 1% de grasas.

Respecto a su aporte proteico ronda en alrededor de un 7,5- 8% pudiendo incorporar las mismas a todo tipo de platos pero especialmente resultan atractivas  para elaborar platos dulces o bien, un sencillo curry o ensalada.

En Vitónica

Legumbres de bote: las proteínas, hidratos y grasas de cada una de ellas

Garbanzos en conserva

Los garbanzos son la de las alternativas más populares que podemos incorporar a  nuestra dieta habitual y concentran alrededor de un 7,2% de proteínas, ofreciendo una mayor proporción de grasas con respecto a otras legumbres, que ronda el 3%.

Ya sea para elaborar una ensalada, una masa de pizza sin gluten, un hummus u otra preparación, los garbanzos son otra opción para incorporar proteínas vegetales a nuestra dieta de forma sencilla.

Judías blancas de bote

Para ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, como con el resto de las legumbres, las judías blancas en conservas son una buena opción para sumar  proteínas magras a nuestra dieta habitual y obtener al mismo tiempo, una buena proporción de hidratos de calidad.

Con su ingesta podemos obtener aproximadamente 6,7% de proteínas y 15,7% de hidratos de carbono, con sólo abrir una lata.

Guisantes o habas en conserva

Ofrecen ligeramente más hidratos y menos grasas, pero ambas ofrecen alrededor de 5,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan opciones fáciles que podemos sumar una ensalada, un salteado o un revuelto proteico y saludable.

Otros enlatados ligeros y proteicos

Entre los alimentos en conserva que son fuente de proteínas de origen vegetal, encontramos alternativas muy ligeras y con reducido aporte de hidratos de carbono y grasas, como las que mostramos a continuación:

Palmitos al natural

Los palmitos al natural aportan alrededor de 2% de proteínas y un 2% de fibra, resultando una alternativa muy saciante y ligera para sumar a una ensalada, una pizza o un bocadillo, de manera sencilla.

Champiñones en conserva

Los champiñones como cualquier otra seta son un alimento que ofrecen una  elevada proporción de proteínas con respecto a otros alimentos de origen vegetal frescos y con alto contenido acuoso; por lo que por cada 100 gramos, estos alimentos en conserva brindan alrededor de 3 gramos de proteínas y sólo 21 Kcal.

Esos son 17 alimentos enlatados ricos en proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestra mesa para enriquecer la dieta sin complicaciones al momento  de cocinar.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | Foto de portada: Jacob McGowin, foto 1: Karen Laårk Boshoff, foto 2: Ignat Kushanrev, foto 3: taha balta, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Antoni Shkraba Studio.

El consumo de pescado continúa siendo débil en la mayor parte de las poblaciones y las conservas de estos alimentos pueden acercarnos a las recomendaciones de la AESAN de consumir entre 3 y 4 raciones semanales de este grupo de alimentos. En este sentido, Luis Zamora, nutricionista, señala que "el pescado en conserva es saludable, pero no podemos comer sólo pescado de lata".

Conservas de pescado: no todas son iguales

El nutricionista Luis Zamora en una entrevista para el programa "Atrévete" de Cadena Dial, ha hablado acerca del consumo de pescado señalando que siempre es más saludable priorizar la ingesta de estos alimentos que la ingesta de carnes;  sin embargo, acudir a las conservas no siempre es lo más recomendable.

El experto explica que si bien los pescados en conserva son normalmente muy  prácticos al momento de cocinar, cómodos y hasta en ocasiones más económicos,  no siempre son igualmente sanos como los ejemplares frescos.

En primer lugar, las conservas de pescado siempre tienen más sodio o sal en su interior que un pescado fresco que cocinamos en casa, y además, en muchas ocasiones también llevan añadidos como por ejemplo aceites refinados.

Si elegimos una lata de pescado en aceite tendremos más grasas y más  calorías, mientras que si escogemos un pescado en escabeche o en salsa picante, salsa americana u otro tipo de preparación, ya estaremos ante un alimento más procesado y de inferior calidad nutricional que mejor no consumir para reemplazar al pescado fresco.

Por otro lado, Luis Zamora señala que la mayoría de los pescados enlatados son pescados azules o con alto contenido de grasas, y lo que se recomienda es equilibrar la ingesta de este grupo de alimentos alternando entre pescados blancos como la merluza, el bacalao, la corvina u otros y pescados grasos como las sardinas, las anchoas o el atún.

En Vitónica

Ni atún ni salmón: este es uno de los pescados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato

En definitiva, el nutricionista recomienda consumir un máximo de dos latas de pescado por semana e intentar consumir otro tanto de pescado fresco,  escogiendo siempre que sea posible pescados de reducido tamaño que son los que  menor cantidad de mercurio poseen y también, evitando las conservas que tienen más que agua, sal o algún otro conservante en su interior, es decir, priorizar las latas de pescado al natural.

En Vitónica | El pescado de Mercadona que potencia la memoria y dispara el colágeno para tener una piel suave y nutrida

En Vitónica | Estos son los pescados con más mercurio, y los menos recomendados para la dieta diaria

Imagen | Ignat Kushanrev y @luiszamora_nutricion

Las luces de la Navidad ya brillan en gran parte del mundo y se acerca la fecha de una larga lista de entrantes en las comidas. Los berberechos pueden ser uno de esos entrantes, así que es interesante conocer la diferencia que existe entre sus formatos. Sin entrar en opciones con salsas y otros añadidos, los berberechos al natural de la marca Hacendado se comercializan en tres envases diferentes. ¿Cuáles son sus diferencias? ¿Con cuál nos quedamos?

Las diferencia entre los tres envases de berberechos al natural Hacendado

Los berberechos al natural Hacendado cuenta con tres opciones, aunque su formato es muy similar. “Microbiota desde cero” divulga en redes sociales como Tik Tok algunos mensajes a tener en cuenta a la hora de escoger unos productos u otros del supermercado.

En uno de esos vídeos, Miodrag Borges nos explica una curiosidad de los berberechos al natural que se comercializan en Mercadona. Con la llegada de la Navidad, fecha donde es típico servir alimentos como los berberechos, es interesante conocer qué diferencia a los tres formatos que encontramos en las estanterías de Mercadona.

En Vitónica

Estos alimentos son ricos en proteínas y tienen más hierro que la carne, ideal si quieres ganar músculo con poca grasa

La diferencia entre los tres paquetes de berberechos es el tamaño de los bivalvos y donde han sido elaborados. Dos de los tres están elaborados en España y uno en Holanda. Además, dos de ellas contienen únicamente berberechos, agua y sal y otra de ellas contiene tres aditivos.

Los formatos ‘S’ (pequeños) de color azul y ‘M’ (medianos) de color granate son los elaborados en España. No llevan aditivos. El formato ‘L’ (grande) proviene de Holanda y sí lleva aditivos. Esa es la única diferencia ya que los berberechos de las tres opciones son capturados en la misma zona que abarca desde el mar de Noruega hasta las Islas Canarias.

En Vitónica | El postre probiótico que arrasa en Mercadona con muchas proteínas y muy pocas calorías

Imágenes | Mercadona

La ONG BLOOM publicó ayer 29 de octubre de 2024 un alarmante descubrimiento tras analizar casi 150 latas procedentes de cinco países europeos durante un periodo de 18 meses. BLOOM es una pequeña y poderosa ONG que lucha contra la destrucción del océano, el clima y los medios de vida, como ellos mismos exponen su página web. Tras analizar 148 latas de atún de Inglaterra, Alemania, Italia, Francia y España observaron que más de una de cada dos latas analizadas (57%) superaba el límite máximo de mercurio más estricto definido para el pescado en la Unión Europea (0,3 mg/kg).

Los niveles de mercurio en las latas de atún de España y Europa

El mercurio es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una de las diez sustancias químicas más preocupantes para la salud pública mundial. Su ingesta crónica en valores superiores a los definidos como seguros puede conllevar graves riesgos para el cuerpo humano.

La industria alimentaria es un lobby con un conflicto de intereses bestiales que suele anteponer su ganancia económica al bienestar del consumidor. El verdadero problema llega cuando su poder es tan grande que puede arrastrar intereses políticos y económicos hasta el punto de que el consumidor sea dejado de lado.

Según BLOOM, basándose en varios estudios científicos, los umbrales, fijados por las autoridades públicas en connivencia con el lobby del atún, están provocando una contaminación generalizada de la población, con consecuencias potencialmente graves para la salud.

Muestra de ello son latas de atún de la marca Petit Navire que los investigadores compraron en un Carrefour City de París. Esta lata de atún tenía un nivel récord de 3,9 mg/kg, es decir, 13 veces superior al nivel para las especies sujetas al límite más restrictivo de 0,3 mg/kg.

En Vitónica

Esta es la cantidad de latas de atún recomendada por semana, según su cantidad de mercurio

La lata de atún tiene niveles de mercurio tres veces superiores a otros pescados fresco

Según la última actualización de la normativa europea de acuerdo a los informes de la EFSA, los límites máximos de mercurio en el atún vigentes actualmente para toda la UE son de 1,00 mg/kg. Sin embargo, el caso del atún en conserva es más complejo de delimitar, pues no todas las latas se elaboran con la misma especie ni tienen el mismo contenido o tamaño.

En atún fresco y alimentos como el balacao y otros pescados frescos ese límite es de 0,3 mg/kg. Esa varianza en el umbral permitido es una de las causas por las que lucha la ONG BLOOM en su comunicado. 

A los problemas, soluciones

La propuesta de la ONG es que debido a los peligros que plantea la ingestión regular de mercurio, incluso en pequeñas dosis, todas las latas que superen el límite de 0,3 mg/kg deberían prohibirse en la venta. En conjunto con Foodwatch, organización que lucha por una alimentación segura, proponen que las autoridades públicas implementen las siguientes medidas de emergencia:

• La Comisión Europea debe adoptar un umbral conservador para el atún (fresco y enlatado), alineándolo con el límite más estricto establecido para otras especies: 0,3 mg/kg. Dada la popularidad del atún como el pescado más consumido en Europa, se justifica una regulación aún mayor.
• Los Estados miembros deberían invocar cláusulas de salvaguardia para prohibir inmediatamente la venta de productos de atún que contengan niveles de mercurio superiores a 0,3 mg/kg dentro de sus fronteras.
• Los gobiernos y las comunidades deben proteger a las poblaciones vulnerables prohibiendo los productos a base de atún en los comedores escolares, guarderías, residencias de ancianos, maternidades y hospitales.

Se suma a esa petición conjunta de BLOOM y Foodwatch que los supermercados como Carrefour, Mercadona, Lidl y el resto realicen controles de sus productos de atún, cesen la publicación y promoción de este alimento y se informe claramente en la etiqueta de la contaminación de mercurio explicada en su comunicado.

En Vitónica | Estos son los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC

Imágenes | Tamorlan (Wikimedia Commons), Markus Spiske (Unsplash)

El pescado enlatado es una alternativa al pescado fresco. Si bien no es igual en cuanto a sabor y en muchos más aspectos, esta alternativa puede sernos útil en muchos momentos. Hay alimentos como las sardinas en lata que tienen un gran valor nutricional y están listas en la despensa para esas cenas en las que no tenemos ganas de cocinar o esas comidas en las que vamos con mucha prisa. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) elaboró hace unas semanas las mejores opciones de sardinas en lata por su relación calidad-precio.

Las mejores tres latas de sardinas en aceite de oliva según la OCU

La OCU suele realizar ránkings de diferentes alimentos básicos para guiar a los usuarios y tener una idea de los productos por su precio, calidad y sabor. Hace unas semanas publicaron su análisis de 19 marcas de sardinas en aceite de oliva para establecer un podio con las tres mejores.

Al igual que el atún o los mejillones, las latas de sardinas son muy populares en las despensas españolas. Este alimento está ya preparado y puede almacenarse por mucho tiempo para utilizarlo en el momento que nos venga mejor, ya sea un picnic donde nos llevamos un bocata y lo rellenamos con sardinas, o para acompañar nuestra ensalada en una cena rápida y nutritiva.

En Vitónica

Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

A la hora de escoger latas de sardinas existen diferentes grupos, pero el mejor de todos es de sardinas al natural o las sardinas en aceite de oliva. Las sardinas en escabeche, tomate, aceite de girasol o cualquier otra alternativa no es la opción más saludable, por lo que elegiremos las sardinas en aceite de oliva, o sardinas al natural a las que le podemos añadir nosotros el aceite de calidad.

Dentro de las múltiples opciones de sardinas en aceite de oliva, la OCU ha situado en primer lugar a tres de marca blanca que cuestan menos de nueve euros el kilo, pero que son muy sabrosas y nutritivas.

Primer puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Auchan (Alcampo)

Con una nota de 67 sobre 100, las latas de sardinas de la marca de 'Alcampo' ocupan el primer lugar. Su bajo precio y su buena calificación en criterios como el sabor, el valor nutricional y otros hacen que sea la opción destacada según la OCU. Su precio es de 1,00 euro/lata de 120 g.

Segundo puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Hacendado (Mercadona)

Con una nota de 65 sobre 100, el famoso Mercadona coloca sus latas de sardinas en aceite de oliva en segunda posición. Su precio es de 1,90 euros/pack de 2 latas de 117 g y su único inconveniente es que podría reducir el contenido en sal que es más elevado que en otras opciones.

Tercer puesto: sardinas en aceite de oliva de mara Nixe (Lidl)

Con una nota de 64 sobre 100, y un precio de 1,89 euros/pack de 2 latas de 125 g, Lidl cierra el podio con las sardinas más baratas del estudio, pero con una gran calidad. Al igual que las de Mercadona, lo ideal es que tuvieran menos sal, algo que suele ser un denominador común a mejorar en las conservas, aunque por el sistema de enlatado es complicado que se produzca.

En Vitónica | Estás son las cinco latas de conserva recomendadas por médicos para cuidar el corazón

Imágenes | Iñigo de la Maza (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash)

¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.

Sardinas y omega-3: una relación muy saludable

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.

Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.

En Vitónica

La mejor cena rica en proteínas, con menos de tres ingredientes y que puedes preparar en dos minutos

Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3.  Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.

Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.

Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente

Regulación de la presión arterial

Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.

Tanto hierro como la carne

Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.

Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne

Fuente rica de aminoácidos

Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.

¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?

El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.

Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.

Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.

Latas de sardinas versus sardinas frescas

El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?

En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.

Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.

En Vitónica | Cinco alimentos que te ofrecen más calcio que un vaso de leche

Imágenes | Alyssa Li (Unsplash), Murielle Hunt (Unsplash), Towfiqy Barbhuiya (Unsplash), Social Cut (Unsplash)

Las conservas de alimentos ya sea de pescados, de frutas, verduras o legumbres, resultan muy prácticas en el día a día para resolver comidas en muy poco tiempo. Además de escoger alternativas de calidad, revelamos un paso esencial al abrir las latas que permitirá evitar el desarrollo de bacterias.

Entre las conservas encontramos alimentos que resultan procesados de excelente  calidad como por ejemplo, las legumbres ya listas para consumir, los vegetales encurtidos o en conserva, así como los pescados y mariscos enlatados; mientras que otras opciones son más bien ultraprocesados que recomendamos evitar como por ejemplo sopas, fabadas u otros platos preparados y listos para consumir.

En Vitónica

Estas son las cinco conservas más sanas y las tres menos recomendadas, para incluir en tu dieta diaria

Si escogemos alternativas procesadas pero sin mayores agregados y en los cuales podemos identificar el ingrediente o el alimento en su estado natural, las latas perfectamente serán nuestros aliados al momento de cocinar y comer más.

El paso que jamás deberíamos olvidar al abrir nuestras conservas

Más allá de la elección del alimento en conserva, un paso clave que no deberíamos olvidar nunca al abrir nuestras latas es limpiar la misma antes de que el alimento tome contacto con el recipiente o envase exterior.

La suciedad, la manipulación y los múltiples movimientos que sufren las conservas antes de llegar al supermercado y a nuestras manos, hacen que el recipiente  externo pueda estar contaminado por bacterias y partículas de polvo.

Por lo tanto, para evitar que el interior de la lata también se contamine,  recomendamos antes de abrirla, lavar adecuadamente con agua y jabón durante al menos 20 segundos; siendo aún más útil la limpieza con un cepillo que permita llegar a las ranuras de todo el envase y dejarlo impecable y sin contaminantes antes de abrirla.

Este paso no sólo nos permitirá eliminar la suciedad y las bacterias para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, sino también observar la lata en  profundidad y de esta forma descartarla si encontramos abolladuras, rastros de óxido o protuberancias.

En Vitónica | Un tecnólogo de alimentos te da las claves para elegir las conservas más saludables del supermercado

Imagen | Ignat Kushanrev

Una dieta de calidad puede contribuir a la salud cardiovascular, siendo para ello fundamental la elección de ingredientes fuentes de grasas sanas, proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento cardíaco. Por eso, te mostramos cuáles son las cinco latas de conserva que los médicos recomiendan para cuidar el corazón.

En Vitónica

Estas son las cinco conservas más sanas y las tres menos recomendadas, para incluir en tu dieta diaria

Por sus nutrientes que pueden reducir factores de riesgo cardiovascular y tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, las siguientes conservas son las más  recomendadas para sumar a nuestra dieta si buscamos cuidar el corazón:

• Anchoas que si bien son ricas en sodio son excelentes fuentes de ácidos  grasos omega 3 y calcio así como vitamina D, todos nutrientes fundamentales para cuidar la salud cardíaca y vascular.
• Arenque que constituye otra excelente fuente de grasas y proteínas de calidad, así como de potasio, vitamina B12 y vitamina D.
• Sardinas muy accesibles y excelentes fuente de ácidos grasos omega 3 y vitamina D así como de calcio para el organismo.
• Almejas concentradas en hierro y vitamina B12 y de gran ayuda para saciarnos sin muchas calorías debido a su bajo contenido graso.
• Legumbres de bote sin agregados que permiten incluir a dieta habitual  potasio, magnesio y fibra que son nutrientes que ayudan a prevenir la  hipertensión arterial y que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta  de forma muy sencilla.

Estas son las cinco latas de conservas recomendadas por médicos para cuidar el corazón, y que demuestran que si bien hay muchos alimentos enlatados de escasa calidad y que se recomienda evitar en el día a día, hay muchos otros procesados de buena calidad que contribuyen a una alimentación saludable  sin complicaciones.

En Vitónica | 10 claves para mejorar la salud cardiovascular con ayuda de la dieta, según la Asociación Americana del Corazón

Imagen | Towfiqu barbhuiya

Con el objetivo de extender la vida útil de un alimento o de ralentizar su deterioro  podemos encontrar en el supermercado diferentes conservas. Así, te mostramos cuáles son las cinco más sanas y las tres menos recomendadas para  incluir en tu dieta diaria.

Las conservas más sanas del supermercado

La conservas de alimentos no son más que procesados que derivan de la industria alimenticia y en los cuales se cambia la naturaleza del  producto adicionándole por ejemplo sal, aditivos u otros componentes que evitan el rápido deterioro del alimento.

En Vitónica

Un tecnólogo de alimentos te da las claves para elegir las conservas más saludables del supermercado

Así, podemos encontrar algunas opciones muy saludables como las cinco conservas que mostramos a continuación y que tienen lugar en una dieta nutritiva y beneficiosa para el organismo:

Verduras y hortalizas: fuentes de fibra, vitaminas y minerales

Las verduras en conserva no son más que verduras que se han cocinado y se han  conservado en agua con sal o aditivos para extender su vida útil.

Así,  podemos encontrar cardos, corazones de alcachofas, espárragos, acelgas, espinacas, remolachas y otras verduras u hortalizas que han pasado por un  procesamiento industrial y que se encuentran en una lata listas para consumir o adicionar a un plato.

Pueden ofrecer al organismo variedad de nutrientes de calidad como por ejemplo fibra, potasio, magnesio o vitaminas diversas dependiendo de la hortaliza o  verdura que se trate; ayudando entre otras cosas a incluir estos alimentos a la dieta habitual fácilmente.

Legumbres, una opción muy práctica para cocinar sano en poco tiempo

Las legumbres de bote constituyen otra buena alternativa que podemos encontrar  en el supermercado, ideal para ahorrarnos el tiempo de remojo y posterior cocción que estos alimentos utilizados en seco requieren.

Las legumbres en conserva pueden facilitar la inclusión de este grande y noble  grupo de alimentos a nuestra dieta, ayudando a sumar fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y micronutrientes como el hierro, el potasio, el magnesio u otros a la dieta habitual.

Pescados y mariscos, perfectos para sumar proteínas

Los pescados y mariscos en conserva constituyen una alternativa práctica para incorporar proteínas a nuestra dieta, ahorrándonos el tiempo de limpieza y cocción de estos alimentos naturales.

Tanto las alternativas al natural como en aceite constituyen buenas opciones para incorporar proteínas a la dieta y en algunos casos, obtener también una gran concentración de hierro y de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Setas y hongos diversos, una alternativa muy ligera

Las setas y hongos son otra alternativa que podemos encontrar en conserva, ideales para aprovechar fuera de estación estos alimentos ligeros pero con proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

Las setas y hongos también pueden ofrecer vitaminas del grupo B en apreciables cantidades y a diferencia de su versión natural, se encontrarán ya limpios y cocidos, listos para usar.

Encurtidos de vegetales o frutas, ideales para el aperitivo

El proceso de encurtido es otra forma de conservar alimentos y podemos  encontrar así, vegetales que se sumergen en una solución de sal y se fermentan por sí solos con la ayuda de un microorganismo, pudiendo ser en estos casos fuente de probióticos.

Pese a tener un grado elevado de acidez, que en algunos personas puede no ser bien tolerado, y de ser fuentes de sodio en altas proporciones, los encurtidos vegetales son otra buena conserva a la cual podemos acudir, especialmente para reemplazar aperitivos comerciales de inferior calidad nutricional.

Así, podemos acudir a alcaparras, pepinillos, aceitunas u otros encurtidos de  vegetales que serán fuente de fibra en elevadas proporciones y en algunos casos, de probióticos beneficiosos para el cuerpo.

Las conservas menos sanas del supermercado

Asi como encontramos conservas muy beneficiosas para el organismo, que nos  ayudarán a cocinar en poco tiempo y a lograr una dieta de calidad sin  complicarnos en la cocina; también encontramos alternativas poco recomendadas como las opciones que mostramos a continuación:

Frutas en almíbar, fuentes de azúcares añadidos en altas proporciones

Las frutas en almíbar son una de las conservas que podemos encontrar en el  supermercado que se desaconsejan para sumar a una dieta de calidad, ya que si bien nos proveen fibra y micronutrientes derivados de la fruta que le da origen, también son fuentes concentradas de azúcares añadidos.

Se trata de alimentos con alto índice glucémico y que se recomienda evitar  siempre que sea posible, ya que el agregado de azúcares las vuelve perjudicial para la dieta y la salud.

En Vitónica

"Como procesados y no me escondo": estos son los que tú también deberías incluir en tu dieta para comer sano

Salsas, sopas y otros platos preparados de lata

Hay una gran diferencia entre un tomate en conserva y una salsa de tomate lista para añadir a una pasta, así como entre una legumbre de bote y una fabada asturiana enlatada.

Las conservas de platos preparados pueden incluir una gran cantidad de  azúcares y sal agregada, así como también en el caso de la fabada puede ser fuente de grasas saturadas en elevadas proporciones debido al agregado de panceta, chorizo y otros ingredientes grasos; y en el caso de las salsas puede ser fuente de aditivos diversos perjudiciales para el organismo al igual que lo que ocurre con las sopas, los patés y otros  platos preparados de bote.

En estos casos no se trata de un procesado de calidad sino de procesados de platos elaborados que pueden no ser recomendados para una dieta saludable.

Chopped, fuente de muchas grasa saturada y sodio

El chopped no es más que una carne procesada, ya que es constituye un  embutido similar a otros que además de ofrecer grasas saturadas en apreciables cantidades puede brindar sodio y azúcares añadidos.

Para cuidar la salud se recomienda evitar las carnes procesadas siempre que sea posible, y por el contrario priorizar el consumo de carnes frescas y magras por lo  que el chopped que podemos conseguir en lonchas en el supermercado pero que también puede presentarse en una lata, se desaconseja por completo en una dieta saludable.

Estas son las cinco conservas más sanas y las tres menos recomendadas del supermercado para incluir en tu dieta diaria.

En Vitónica | 11 alimentos que son imperecederos, nunca caducan

Imagen | Foto de portada: Boarding1Now, foto 1: Boyrcr420, foto 2: digicomphoto, foto 3: Hannes Johnson.

Cuando hablamos de producto procesado pensamos en aquellos alimentos que siempre recomendamos descartar de la mesa diaria. Sin embargo, es importante  tener en cuenta que no todo lo que brinda la industria es malo, sino que  te mostramos cuáles son los procesados más sanos del supermercado que facilitan la tarea de cocinar en casa y pueden mejorar la calidad de nuestra dieta.

Procesados, mínimamente procesados y ultraprocesados

Según la clasificación NOVA un alimento natural o no procesado es aquel al que no se le ha adicionado ningún ingrediente ni tampoco ha recibido ningún  tratamiento industrial.

Sin embargo, cuando hablamos de productos y de alimentos en los cuales la  industria sí ha intervenido, o aquel que lleva etiqueta, debemos hacer una gran distinción entre mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados.

En Vitónica

Alimentos mínimamente procesados: los productos industriales que tienen cabida en una dieta sana

Estos últimos, los ultraprocesados, son aquellos en los que no reconocemos un alimento natural y cuyos ingredientes son en su mayoría de origen industrial, por lo tanto debido a su alto procesamiento, poseen una inferior calidad nutricional y  son los que recomendamos evitar en el día a día.

Por el contrario, los alimentos mínimamente procesados son aquellos productos a los cuales no se han añadido ingredientes pero sí han recibido un procesamiento industrial que no altera su naturaleza, por ejemplo los vegetales  congelados o una verdura lavada y cortada que brindan en el supermercado lista para consumir, o bien un alimento esterilizado o pasteurizado simplemente.

Los procesados por su parte, son aquellos que recibieron un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del producto al adicionarle por ejemplo sal, azúcar, aditivos u otros componentes, resultando así en otra  versión del alimento natural que le da origen.

Entre estos últimos podemos encontrar variedad de alternativas e incluso alimentos poco sanos por su alto contenido en sodio o en grasas como por ejemplo unas patatas fritas, unas semillas caramelizadas o unas carnes curadas en los cuales reconocemos el alimento natural, pero su calidad nutricional deja mucho que desear.

Por el contrario, también podemos encontrar alternativas muy sanas como las que mostramos a continuación.

Los procesados más recomendables del súper

Como hemos dicho, entre los alimentos procesados o que han pasado por la  industria podemos encontrar aquellos mínimamente procesados y también  aquellos otros en los cuales sus nutrientes resultan beneficiosos y su utilidad puede ayudar a lograr una dieta de mejor calidad. Entre ellos:

Legumbres de bote o en conserva

Se  trata del procesado estrella que todos los nutricionistas recomendamos incluir en la dieta habitual, ya que es mejor consumir legumbres de bote tres veces por semana que incluir esporádicamente estos alimentos si los cocinamos en casa y los consumimos en seco.

Si bien una legumbre en conserva posee el añadido de sal debido a los  conservantes que contiene, son un procesadorde buena calidad que nos ayudan a incorporar este alimento de forma práctica a nuestra dieta y obtener con ello fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas de calidad.

Vegetales congelados o en conserva

Como sucede con las legumbres, los vegetales congelados o en conserva son  excelentes alternativas para facilitar la tarea en la cocina y pueden alentar la ingesta de estos alimentos que tanto benefician la salud.

Este sentido, los vegetales congelados no llevan ningún añadido sino que  simplemente son vegetales que han sido lavados y congelados y por ello, pueden incluso tener mejores nutrientes que un alimento fresco que hemos tenido en la nevera por varios días previo a su consumo, como señala un estudio al respecto.

Aceitunas, alcaparras y encurtidos vegetales

Para degustar en un aperitivo y obtener vitaminas y minerales diversos sin  muchas calorías y en algunos casos, sumar probióticos a nuestra dieta, podemos acudir a los encurtidos de vegetales que tras un proceso de fermentación y el agregado de agua, sal y saborizantes promueven la ingesta de vegetales como los pepinillos u otros.

Las aceitunas por su parte permiten incorporar grasas de calidad además de mucho potasio, y las alcaparras que también resultan una fruta son excelentes  alternativas para obtener proteínas vegetales sin muchas calorías.

Frutos secos o semillas tostadas sin sal

Los frutos secos o las semillas tostadas no son más que un alimento de excelente calidad concentrado en proteínas vegetales, fibra y grasas sanas que han sido tostados a nivel industrial. Es decir, son alimentos mínimamente procesados siempre y cuando no se las agregue sal ni azúcar u otro ingrediente durante la elaboración.

Se trata de una opción lista para consumir, que puede ayudar a sumar nutrientes de calidad y al mismo tiempo, saciarnos fácilmente ahorrándonos el tostado de estos alimentos en casa.

En Vitónica

15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta

Pescados o mariscos enlatados

Los pescados o mariscos enlatados son otro procesado a los cuales se ha  incorporado sal y en muchas ocasiones salsa de tomate o aceite de oliva, para lograr una conserva lista para ser consumida.

Estos alimentos como las legumbres, pueden facilitar la tarea de cocinar en casa y ofrecernos proteínas de calidad, vitamina D, hierro y grasas sanas a nuestro cuerpo.

Estos son los procesados más sanos del supermercado que pueden ayudarte a  lograr una dieta más sana facilitando la tarea de cocinar en casa y  brindando nutrientes de calidad.

En Vitónica | 13 recetas con garbanzos de bote, fáciles y rápidas, para una elaborar una comida saciante en minutos

Imagen | Foto de portada: Victoriano Izquierdo, foto 1: Boyrcr420, foto 2: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 4: Irina Iriser, foto 5: Jumpstory