Boticaria García y Javier Butragueño, la crème de la crème de la divulgación científica española en nutrición y entrenamiento saludable, nos proponen un ejercicio para los glúteos que no puede faltar en nuestras sesiones de fuerza. El movimiento se puede realizar en el salón de casa o donde queramos y es muy interesante para mejorar la fuerza y la función de la musculatura glútea y también del lateral del abdomen.

'La almeja', el movimiento que no puede faltar en tus sesiones de fuerza

El entrenamiento en casa se disparó cuando tuvimos restricción de movilidad por la pandemia mundial en 2020 que nos impedía incluso salir de nuestro hogar. En ese momento nos dimos cuenta que hay muchos ejercicios que se pueden hacer en el salón y así montarnos una sesión de fuerza sin ir al gimnasio.

Aunque un gimnasio tiene muchas más opciones, entrenar en el salón de casa puede ser interesante en esos días que estamos de vacaciones o queremos movernos 10 minutos, pero no cambiarnos e ir al gimnasio para eso. Marián García, conocida como Boticaria García en redes sociales propone uno de los mejores ejercicios que podemos hacer en esos momentos.

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La divulgadora científica, en unión con otro gran divulgador español experto en obesidad, Javier Butragueño, señalan el ejercicio de 'la almeja' como uno de los movimientos que no deben faltar en nuestros entrenamientos de fuerza. El nombre del ejercicio se debe a que simulamos el gesto que hace una almeja al abrirse.

Para llevarlo a cabo has de tumbarte de lado sobre tu codo, flexionar ligeramente las rodillas, poner una pierna encima de la otra y desde ahí, separar la pierna de arriba todo lo que podamos de la que se queda apoyada en el suelo. El movimiento se realiza con unas bandas elásticas que son las que ofrecen la resistencia.

Con 'la almeja', o abducción de cadera con minibanda, estamos trabajando nuestro glúteo, especialmente la zona del glúteo medio. Además de por la estética, este grupo muscular es fundamental para el rendimiento y salud, estando vinculado directamente con el dolor de espalda.

Alternativa a 'la almeja' si no tenemos banda elástica

Si no dispones de banda elástica en casa, puedes utilizar la resistencia de tu propio peso corporal con el side lying clam raise (levantamiento de almeja tumbado de lado). En el vídeo anterior puedes ver cómo se ejecuta, siendo el movimiento el mismo que simula la apertura de una almeja.

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Sin duda cuando pensamos en fuentes de proteínas de calidad y en hierro de fácil asimilación por parte de nuestro cuerpo, la carne es un alimento que aparece en nuestra mente. Sin embargo, no es la única alternativa ni la más importante, por eso te mostramos otras opciones ricas en proteínas y con más hierro que la carne.

Almejas y berberechos: proteínas, hierro y más

Los pescados y los mariscos son alternativas que podemos usar en reemplazo de  las carnes, pero si buscamos obtener una gran cantidad de hierro hemo que  nuestro cuerpo aprovecha al máximo, sin duda las almejas y berberechos son una excelente opción.

Ambos bivalvos ofrecen alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos,  mientras que en igual cantidad de carne vacuna encontramos solo 2 mg de hierro.

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Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas de calidad ofreciendo alrededor de 17% y teniendo un contenido apenas inferior al que posee la carne.

Como si fuera poco, estos mariscos son muy reducidos en grasas y en colesterol ofreciendo una cantidad incluso inferior que un corte magro de carne vacuna.

Por otro lado, además de hierro encontramos una gran cantidad de vitaminas del  grupo B, especialmente de ácido fólico, así como de potasio, selenio, zinc, calcio, vitamina D y vitamina A en las almejas y los berberechos, que pueden ayudar a enriquecer nuestra dieta con vitaminas y minerales valiosos.

Se trata de alimentos que además poseen menos calorías que la carne y por lo tanto, son perfectos para incluir en una dieta para quemar grasas si buscamos saciarnos con proteínas de calidad y al mismo tiempo, obtener nutrientes valiosos para nuestro organismo.

Esos son los alimentos ricos en proteínas y con más hierro que la carne que podemos incorporar a nuestra dieta para enriquecerla fácilmente.

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Imagen | Viviana Rishe

La combinación de legumbres y productos del mar es uno de los cuchareos más ricos y nutritivos que podemos preparar fácilmente en casa. Salvo que seamos vegetarianos o alérgicos al pescado o marisco, son recetas sencillas llenísimas de sabor, mucho más ligeras y saludables que los guisos de legumbres con embutidos y carnes.

La calidad e la materia prima elevará aún más el plato, lógicamente, pero tampoco es necesario dejarse un riñón en el marisco para un plato de diario. Todas las legumbres funcionan bien con productos del mar, aunque algo tienen las alubias de tamaño medio y pequeño que las hacen especialmente idóneas para estos platos.

Si no tienes tiempo o no te apetece cocer la legumbre desde el ingrediente seco, simplemente utiliza conservas con las judías cocidas, un recurso fácil y versátil del que no hay que avergonzarse por usar de vez en cuando. Lo importante es incorporar legumbres a nuestra dieta habitual y salir del clásico potaje más repetitivo.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias blancas cocidas 600 g
• Almejas 500 g
• Cebolla o media si es muy grande, pelada 1
• Dientes de ajo pelados 2
• Zanahoria peladas 3
• Pimiento verde 1
• Laurel 1
• Azafrán 1 g
• Vino blanco 200 ml
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer alubias blancas con almejas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 1 h

Poner las almejas en un recipiente cubiertas con agua y un buen puñado de sal, unas dos horas antes de cocinar, en la nevera. Picar todas las verduras en trocitos pequeños. Abrir las alubias, escurrir y enjuagar muy suavemente en un colador. Reservar.

Calentar un fondo de aceite de oliva en una cazuela u olla ancha con todas las verduras; salar, añadir el laurel y dar unas vueltas a fuego medio. Cuando coja un poco de color agregar el azafrán y un poco de agua si hiciera falta, dejando que poche todo 10 minutos. Regar con el vino, subir el fuego y esperar a que evapore el alcohol.

Añadir un poco más de agua, bajar el fuego y tapar. Cocer unos 15-20 minutos, hasta que la verdura esté bien tierna. Retirar el laurel y triturar con la batidora de brazo o de vaso, agregando unas cuantas alubias cocidas -las que se hayan roto más, por ejemplo- y algo más de agua para obtener un puré o crema fina.

Devolver a la olla y echar las alubias, removiendo suavemente. Corregir el nivel de líquido al gusto, tapar y dejar cociendo unos 10 minutos a fuego lento. Escurrir y enjuagar las almejas, añadirlas, salpimentar, subir el fuego y tapar. Cocer brevemente hasta que se abran, desechando las que permanezcan cerradas.

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Con qué acompañar las alubias blancas con almejas

Si nos servimos una buena ración generosa de estas alubias guisadas tendremos un plato único bien completo, saciante y nutritivo, que podríamos simplemente acompañar de una ensalada sencilla. Añadiendo pan integral de calidad a la mesa, para rebañar la salsa, sumaríamos más hidratos de carbono de calidad y absorción lenta, aportando más saciedad y fibra.

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El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos

Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,  lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres  adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos  alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y  además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

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Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de  hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos  contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

Legumbres: ricas en hierro no Hem

La soja en grano así como la lenteja, son las  leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg  por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del  hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos  nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg  por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las  legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede  beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos  ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa  para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes que aportan hierro

La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.  Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,  todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

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Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta,  por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de  sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en noviembre de 2008 y ha sido revisado para su republicación

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Imagen | Unsplash, Pixabay

Como nos tiene acostumbrados cada semana, Chicote se adentra esta noche en un nuevo aspecto de la seguridad alimentaria. Si hace unos meses nos hablaba en su programa "¿Te lo vas a comer?" sobre el fraude del atún, en esta ocasión le toca el turno al mundo del marisco ilegal. 

Así, Chicote acude a Pontevedra a hablar con diferentes mariscadores sobre los mercados de marisco ilegal que llegan a nuestro país. Para poder hablar de este tema, hemos contactado con Gemma del Caño (@farmagemma), farmacéutica especialista en seguridad alimentaria. 

Los controles sanitarios del marisco español

Consumir marisco procedente de España viene con un cumplimiento de las medidas de seguridad aseguradas. Y es que, como nos explica Gemma: "no sólo los mariscadores tienen que cumplir unas estrictas medidas de higiene en cuanto a la recogida de marisco, sino que las autoridades realizan controles de agua en las zonas de recogida. Se analizan toxinas y bacterias para garantizar un marisco apto para el consumo, pero lo más importante, llevan un exquisito control de trazabilidad". 

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Pero no solo el marisco procedente de aguas españolas tiene que cumplir con controles exhaustivos, sino que cuando el marisco se importa de forma legal, pasa por controles de seguridad estrictos: "todo el marisco que entra de forma legal, se pesa y lotea así que siempre se sabe de dónde viene y comprueba que todo se ha hecho según las normas estipuladas" explica Del Caño. 

Y es que, no es la seguridad el único objetivo y razón de estos controles según indica la especialista en seguridad alimentaria: "los requisitos en cuanto a pesca y marisquería están regulados para garantizar seguridad, pero también para mantener la sostenibilidad del sistema". 

Las implicaciones para los mariscadores que cumplen con la ley y mariscan de forma legal 

Por supuesto, estas normativas y controles de seguridad, tienen ciertas implicaciones para los mariscadores que operan de forma legal y que, aquellos que venden sus productos de forma ilegal no sufren, generando que el perjuicio sea todavía mayor para los mariscadores de nuestro país y aquellos que importan de forma legal. 

Entre otras cosas, Gemma nos señala: "el marisco no sólo depende de condiciones climáticas, que bastante es, no pueden trabajar si las condiciones no son favorables, sino que, si las autoridades detectan toxinas, marea roja, etc, tienen prohibido recoger marisco. Además, para poder ejercer sus funciones, tienen que recibir una formación específica y pagar las tasas correspondientes, deben renovar esta autorización cada año. Y no queda ahí, posteriormente se realizan analíticas que confirmen que es seguro". 

Por supuesto, ninguna de estas cosas es barata, económicamente hablando: " pero que el consumidor pueda consumir marisco con tranquilidad, bien lo vale. Es por esto que, quien se salta los controles, piensa en su beneficio económico, pero no le importa la salud de la población" asegura Gemma del Caño. 

El marisco ilegal: se saltan los controles y lo venden más barato

Una de las dudas que nos surge es cómo consiguen introducir en nuestro país marisco y moluscos de manera ilegal: "el marisco debe pasar por los Puestos de inspección fronterizo. Allí deben pesarse y comprobar los lotes, así como la procedencia y fechas. Se presentarán fichas técnicas de los productos y controles sanitarios antes de acceder a nuestro país. Además, deben cumplir nuestras normas en cuanto a contaminantes y controles microbiológicos" explica Del Caño. 

Sin embargo, no siempre es posible y de eso se aprovechan: "el mar es grande y no se pueden controlar todos los puntos de entrada (aunque se está mejorando mucho) y es posible encontrarse con productos fuera de los canales autorizados de distribución a precios muy bajos, pero con un gran riesgo para el consumidor. Por ahorrar un poco, podemos pagarlo caro". Por ello, tal y como comenta la experta: "es imprescindible un compromiso también ciudadano para no comprar marisco fuera de los cauces legales". 

Las consecuencias para el consumidor de comprar marisco ilegal

Como consumidores, caer en el hecho de comprar marisco ilegal - ya sea por desconocimiento o por intentar ahorrar unos euros - puede suponer varios problemas, no todos sanitarios, aunque también. 

Gemma del Caño nos lo cuenta: "los menos importantes es que estemos pagando más por una especie que no es la que indican. Eso por sí mismo aumenta el fraude. Pero no queda ahí, quien comete fraude tiene poco cariño a la seguridad alimentaria y aparecen los riesgos sanitarios". 

Debemos tener en cuenta, además, los problemas de sostenibilidad: "no se puede pescar marisco ni donde ni cuando se quiera, estaríamos poniendo en riesgo la diversidad y sostenibilidad del entorno" explica Gemma. 

Por supuesto, entramos también en los riesgos de salud: "en cuanto a los (problemas) microbiológicos, E.coli, Norovirus, Vibrio parahaemolyticus, etc. que, dependiendo del individuo pueden suponer enfermedades importantes. Existe también la posibilidad de biotoxinas marinas porque hayan recogido el marisco cuando no estaba autorizado". 

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Pero, sobre todo, Gemma del Caño pone el foco en la trazabilidad: "perdemos la trazabilidad del producto, no sabemos dónde se ha pescado, ni cuándo ni en qué condiciones, si hubiera una crisis alimentaria no sabríamos dónde ni cómo ha ocurrido. Esto es un tema muy serio, tenemos en nuestra mente aún con tembleque el aceite de colza y nos la estamos volviendo a jugar cada día adquiriendo productos no autorizados que no han pasado los controles necesarios que garantizan la seguridad. El marisco es un alimento complejo y con un riesgo muy elevado por su rápido deterioro, por las propias características del producto". 

Para ella está muy claro: "hay que dejar de comprar marisco fuera de lugares autorizados o podemos tener un problema muy serio".

Imágenes  |  La Sexta

Las almejas, uno de los mariscos más usados en Navidad, forman parte de los moluscos bivalvos que se encuentran enterrados en el fondo marino. Para nuestra alimentación ofrecen diferentes propiedades y beneficios que a continuación revelamos.

Propiedades de las almejas

Aunque hay diferentes tipos de almejas dependiendo del lugar que les da origen y su especie, en líneas generales estos mariscos ofrecen proteínas ante todo, son muy reducidos en grasas así como en hidratos de carbono y por lo tanto, tienen la capacidad de saciar al organismo con pocas calorías.

Entre sus micronutrientes destaca la presencia de hierro de buena calidad así como de potasio, calcio y vitaminas del grupo B dentro de las cuales predomina el ácido fólico.

Es un marisco con escasa cantidad de colesterol en comparación con otros como las gambas por ejemplo, pero sí ofrece una mínima proporción de purinas.

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Por otro lado, los polisacáridos presentes en algunas almejas podrían tener propiedades antioxidantes y antitumorales como se ha observado en la almeja de agua dulce en un estudio publicado en la revista Food & Function.

Lamentablemente, como en otros animales marinos y sobre todo, en mariscos, las almejas también pueden contener cantidades elevadas de arsénico por lo que se recomienda no abusar de las mismas como señalan científicos de Taiwán.

Beneficios de las almejas

Las almejas, por su poder saciante y su bajo aporte calórico, son una excelente alternativa para quienes buscan enriquecer su dieta al momento de perder peso.

Pero además, gracias a su elevado contenido en hierro y en ácido fólico, las almejas resultan de gran utilidad para prevenir anemias vinculadas a la alimentación como señala una investigación publicada en la International Journal of General Medicine.

Incluso por su bajo aporte en colesterol y sus buenos nutrientes entre los que puede encontrarse el omega 3, las almejas son ingredientes aliados de la salud cardiovascular, pues además, de entre todos los mariscos son una de las alternativas con menos sodio.

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Lamentablemente, por su riqueza en purinas no son aconsejables para quienes tienen ácido úrico alto en sangre, pues su consumo junto al de carnes son los más vinculados a elevación de este compuesto en el organismo como concluye un estudio publicado en 2005.

Se trata de una buena fuente de minerales y por contener yodo es aliado también del buen funcionamiento de la tiroides, sobre todo, de utilidad para quienes tienen hipotiroidismo.

Cómo cocinar almejas

Las almejas como otros moluscos que viven enterrados, deben limpiarse cuidadosamente. Para ello, se recomienda introducir las mismas en un bol con abundante cantidad de agua con sal por alrededor de dos horas, tiempo durante el cual las almejas pueden desechar restos de arena y otras impurezas.

Desecharemos aquellas que se encuentren abiertas o cuyas conchas estén rotas, pues se trata de almejas muertas o no frescas.

Una vez realizado este procedimiento de limpieza podemos cocinarlas al vapor o en agua a punto de ebullición por escaso tiempo, hasta que las almejas se abran. Y con ellas es posible preparar almejas al ajillo, almejas en salsa picante, arroz con almejas y pulpo, sopa con almejas en su interior y muchas otras recetas más.

Imagen | Directo al Paladar y Pixabay

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

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Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

Cereales integrales. Entre 7 y 12 mg de hierro

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras ricas en hierro: El hígado y la morcilla

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

Legumbres. Ricas en hierro no Hem

La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes que aportan hierro

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

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