Si eres amante de los sándwiches y bocadillos en esta época del año, este pan de queso cottage fácil de elaborar y delicioso ,resultará perfecto para crear  alternativas proteicas y saciantes.

Pan de queso cottage

Nancy Karim, en sus redes sociales, nos muestra cómo crear un pan de queso  cottage con sólo dos ingredientes básicos y colmado de proteínas, así como muy reducido en hidratos.

Sólo tenemos que mezclar una taza de queso cottage, dos huevos, y una pizca de sal en el vaso de una licuadora o con ayuda de un robot de cocina, hasta lograr una mezcla líquida.

Extendemos la preparación en un papel de horno sulfurizado o antiadherente, espolvoreamos con especias italianas o de bagels si deseamos, y horneamos durante 20 minutos a 180ºC para después dejar enfriar y rellenar a nuestro agrado.

Dado que lograremos un pan súper flexible podemos también convertirlo en un  rollo o en un falso wrap proteico y sin harinas para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.

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La pizza de quinoa fácil, crujiente y súper sana, que salvará tus almuerzos o cenas fácilmente

Este pan de queso cottage muy reducido en hidratos, rico en proteínas de  calidad y fácil de elaborar, puede ser de la receta que necesitas para reducir las harinas en tu dieta de forma deliciosa y muy fácil.

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Imagen | @delicomida

Si no sabes que cocinar para la cena o el almuerzo y buscas una receta sencilla pero al mismo tiempo muy nutritiva, esta pizza de quinoa que nos ofrece Anna de Simple Food en las redes sociales puede ser una excelente opción.

Pizza crujiente de quinoa

Se trata de una receta muy simple base de quinoa que nos proporcionará una alternativa a la pizza tradicional, mucho más saludable.

Para elaborar esta pizza sólo necesitamos 200 gramos de quinoa y una cuarta taza  de agua caliente, además de los condimentos e ingredientes que nos apetezcan para utilizar en la cubierta, a modo de topping de este plato.

Lo primero que haremos será enjuagar el cereal, frotando bien los granos de quinoa y los dejaremos en remojo durante aproximadamente 6 horas, o de ser posible, desde la noche anterior.

En el vaso de un robot de cocina o con la licuadora, elaboramos una masa moliendo los granos de quinoa escurrido con una cuarta taza de agua caliente.

Cuando tengamos una preparación semilíquida podemos agregar los condimentos  que más nos apetezcan o simplemente una pizca de sal y mezclar. Extendemos en una bandeja para horno con papel antiadherente, con ayuda de una cuchara húmeda, dando forma circular o rectangular a nuestro agrado.

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La ensalada proteica con quinoa que puedes preparar en minutos para una comida fresca y saciante

Agregamos la cubierta que nos apetezca, pudiendo usar queso, tomate, pesto de albahaca u otros y cocinamos en horno precalentado a 220ºC  por aproximadamente 20 minutos o hasta que se vean los bordes dorados, pudiendo dar vuelta a mitad de cocción si buscamos una textura aún más crujiente.

Si no consumimos en el momento la pizza, también podemos congelarla, obteniendo una opción rica en proteínas de calidad, propias del pseudocereal de la receta y sin gluten pero con mucha fibra, para resolver una comida en minutos.

Esta pizza fácil de elaborar en la que sólo necesitamos tiempo de remojo, puede ser una receta salvadora cuando buscamos un plato rápido y muy nutritivo para el almuerzo o la cena.

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Imagen | @simplefood_recipe

Ya sea para resolver una cena de forma muy fácil y rica en proteínas, o bien para un almuerzo saludable apto para trasladar, si tienes atún, avena y huevos puedes preparar en minutos estas hamburguesas saludables.

Hamburguesas de atún saludables

Con una lata de atún, con tres cucharadas de avena y un huevo, la nutricionista  Susana Saguma nos propone en su cuenta de Instagram preparar unas  hamburguesas saludables en muy poco tiempo.

Sólo tenemos que mezclar estos tres ingredientes en un bowl y condimentar a  gusto pudiendo utilizar sal, pimienta, o alguna hierba fresca picada.

Integramos bien y con nuestras manos damos forma de hamburguesas para después cocinar en freidora de aire o bien, en una sartén ligeramente aceitada, 5 minutos por cada lado.

Podemos servir estas hamburguesas con vegetales frescos o bien crear un  bocadillo muy saciante y saludable debido a su riqueza en fibra y en proteínas de calidad, así como con grasas sanas para nuestro cuerpo.

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Canelones fríos para una cena de verano: listos en 5 minutos, ricos en proteínas y muy bajos en hidratos

Esas hamburguesas de atún que puedes preparar en sólo 5 minutos y con sólo tres ingredientes, serán una receta salvadora para tu cena o tu almuerzo cuando no sabes qué cocinar.

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Imagen | @su_nutricionista

¿No sabes qué cocinar para el almuerzo? Esta ensalada proteica con quinoa, fresca y muy saludable, es una alternativa ideal para el verano que además, aporta mucha fibra y antioxidantes.

Ensalada proteica de lentejas y quinoa

En su cuenta de Instagram, la nutricionista Nicole Rodríguez nos propone realizar una ensalada proteica de lentejas y quinoa, 100% de origen vegetal, sin gluten y fuente de antioxidantes así como de grasas saludables.

Para prepararla necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, una taza de quinoa cocida, lechuga, un cuarto de pimiento rojo, un cuarto de pimiento verde, media cebolla, un aguacate y cilantro fresco al gusto así como sal, zumo de limón y aceite de oliva extra virgen para aliñar.

Para cocinar la quinoa sólo tenemos que lavar bien los granos y escurrirlos bajo el grifo de agua, repetidas veces hasta que el agua del lavado salga  completamente limpio, y después la cocinamos en agua a punto de ebullición  hasta que los granos se abran por aproximadamente 15- 20 minutos.

Respecto a las lentejas podemos utilizar de bote, previamente enjuagadas y  escurridas, y combinamos ambos ingredientes en una fuente con lechuga fresca previamente lavada y cortada en juliana.

Los pimientos, previamente lavados y sin semillas, los cortamos en cubos pequeños al igual que la cebolla y la pulpa del aguacate.

Por último, combinamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite de oliva extra virgen, cilantro fresco picado, sal y zumo de limón, o los ingredientes que más nos apetezcan.

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La tortilla rellena que puedes hacer en solo 8 minutos en freidora de aire para una cena saludable

Mezclamos y tendremos un almuerzo colmado de proteínas de calidad debido a la quinoa que es un pseudocereal proteico y a las lentejas, pero también  obtendremos hierro, grasas sanas, mucha fibra y antioxidantes valiosos, entre ellos la vitamina C de los pimientos, del cilantro y del limón.

Esta ensalada proteica a base de quinoa y lentejas resulta ideal para resolver un almuerzo de forma muy fácil y nutritiva, durante el verano.

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Imagen | @bynicolerodriguez

Adaptar nuestros platos a la época que transitamos resulta fundamental para obtener los nutrientes más necesarios y también para ayudar al organismo a regular la temperatura corporal. Por ello, esta ensalada fresca, fácil y colmada de vitaminas puede ser el almuerzo ideal para este verano.

Ensalada de arroz integral, melón y sésamo

Con mucha fibra y proteínas vegetales pero por sobre todo con variedad de vitaminas y minerales que tiene una acción antioxidante en nuestro organismo, esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo constituye un almuerzo perfecto para el verano.

Para elaborarla necesitamos: 150 gramos de arroz integral, un pimiento verde, 150 gramos de melón, 6 tomates cherry y semillas de sésamo al gusto, así como aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre para aliñar el plato.

Lo primero que tenemos que hacer será cocinar el arroz integral utilizando  abundante agua y pudiendo previamente lavarlo o remojarlo para reducir al máximo su contenido en arsénico.

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Resolver tus almuerzos semanales en poco tiempo es posible: las ideas más fáciles para sumar a tu batch cooking

Con el arroz integral ya cocido y frío, procedemos a armar nuestra ensalada cortando en cubos pequeños el pimiento y el melón.

Partimos los tomatitos cherrys por la mitad y disponemos junto con el arroz  integral todos los vegetales antes de espolvorear con semillas de sésamo y aliñar con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.

Esta ensalada fresca y fácil de preparar es una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo de magnesio, potasio y calcio vegetal, todos minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo y contribuyen a la hidratación del mismo.

Por otro lado, este plato es fuente de vitamina C, carotenos y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo, siendo también nutrientes valiosos para el verano.

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Imagen | Andrea Piacquadio y DAP

Preparar una comida completa de forma saludable no siempre implica dedicar  gran tiempo en la cocina. Te lo mostramos con esta idea de empanada saludable que puede estar en lista en sólo 8 minutos en tu freidora de aire.

Empanada o tortilla rellena en freidora de aire

Sin elaborar la masa con nuestras propias manos y utilizando ingredientes que no requieren mayor preparación, podemos lograr una empanada saludable o una tortilla rellena muy saciante y nutritiva, en sólo 8 minutos en freidora de aire, como nos propone Paula Monreal Barral en su cuenta de Instagram.

Para prepararla necesitamos: dos tortillas de trigo sarraceno (que pueden ser  también de maíz o de trigo común integral), un aguacate, dos huevos cocidos,  un tomate y cuatro lonchas de queso, pudiendo también utilizar el zumo de medio limón, sal, aceite de oliva virgen extra, y semillas de sésamo u otras para decorar.

Comenzaremos machacando los huevos cocidos junto con el aguacate y el zumo de medio limón, así como con sal y pimienta, hasta conseguir una pasta.

Posteriormente rellenamos una tortilla por la mitad con esta preparación, agregamos dos rodajas de tomate y queso al gusto, y humedecemos los bordes para cerrar la tortilla como si de una masa de empanada se tratase. Cerramos y  presionamos con ayuda de un tenedor para sellar bien los bordes.

Por encima, podemos pulverizar aceite de oliva virgen extra y decorar con semillas de sésamo u otras, de manera opcional.

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Cena exprés en freidora de aire: la receta comodín que puedes tener lista en sólo 10 minutos

Cocinamos durante 8 minutos a 180ºC en freidora de aire o hasta que quede dorada nuestra empanada saludable o nuestra tortilla rellena, que nos resolverá un almuerzo o una cena saludable en muy poco tiempo.

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Imagen | @paufeel

Si ya no sabes qué cocinar cada día para cuidar la calidad de tu alimentación y no tienes tiempo suficiente, apuntarte al batch cooking puede ser una excelente alternativa. Para ello, dejamos diferentes ideas de almuerzos fáciles para cada día de la semana.

Batch cooking saludable

El batch cooking, que se traduce como "cocción en lotes", es un método que requiere planificar las comidas de la semana de manera tal que puedas resolver las diferentes ingestas con sólo dedicar un par de horas del fin de semana a cocinar.

Este método permite tener listas varias comidas, de forma sencilla y aprovechando cocciones o ingredientes similares, para no pensar en cocinar cuando menos tiempo tenemos.

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Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable

Lo primero que tenemos que hacer será planificar un menú y escoger un día (o un par de horas de un día) para preparar las comidas que después congelaremos o refrigeraremos hasta su consumo

En esta ocasión, te ayudamos con la planificación del menú dejando diferentes ideas de almuerzo fáciles que puedes preparar en poco tiempo un día del fin de  semana.

Lunes: ensalada crujiente de cuscús integral

Para el primer día de la semana dejamos una idea de ensalada fácil de trasladar y  sobre todo, muy fácil y rápida de realizar: se trata de un cuscús integral con lombarda que se sirve a modo de ensalada con ingredientes que podemos modificar o personalizar a nuestro agrado.

Sólo tenemos que disponer de 100 gramos de cuscús integral que hidrataremos siguiendo las instrucciones del fabricante, y después combinar con unos cogollos de lechuga cortados en juliana, un poco de col lombarda también cortada, unos granos de granada, cacahuetes tostados, queso feta y semillas de chía, amapola o lino.

Si lo llevaremos a la oficina en un tupper, podemos trasladar aparte la vinagreta ya lista para volcarla al momento de consumir e integrar a la ensalada previamente preparada en casa. Puede permanecer refrigerada por hasta dos días, sin inconveniente alguno.

Martes: espaguetis integrales con espárragos

Combinando pastas ricas en fibra como son las opciones integrales con vegetales,  podemos lograr un almuerzo perfectamente saludable y apto para congelar si fuera necesario.

Estos espaguetis integrales con espárragos que se preparan en muy poco tiempo  necesitan: además de alrededor de 80 gramos de espaguetis por persona, unos 150 gramos de espárragos verdes, un cuarto de cebolla, medio pimiento y  aceite de oliva virgen extra para saltear los vegetales así como los condimentos que más nos apetezcan.

Sólo tenemos que combinar los espaguetis cocidos al dente con los vegetales previamente salteados o cocidos al vapor, y tendremos nuestro almuerzo listo para congelar y degustar en la semana cuando más nos apetezca.

Miércoles: filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor

Este almuerzo bajo en hidratos y rico en proteínas se prepara rebozando en una mezcla de parmesano rallado con especias diversas, tiritas de pechuga de pollo sin piel, para después cocinarlas en freidora de aire o en una sartén con un poco de aceite bien caliente.

Estos filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor se combinan perfecto con el bimi cocinado al vapor previamente, y si deseamos podemos sumar algún cereal integral (puede ser cuscús usado anteriormente) que ofrezca más hidratos.

Se trata de un plato que podemos refrigerar o congelar sin inconveniente alguno. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los filetes necesitarán un calentamiento previo para que queden verdaderamente crujientes y sabrosos antes de consumirlos.

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Con lentejas y sólo tres ingredientes más podemos preparar este tupper proteico, propuesto por una nutricionista

Jueves: ensalada de quinoa con espárragos y fresas

Para tener en la nevera listo para consumir podemos preparar una ensalada de  quinoa con espárragos y fresas colmada de fibra y proteínas vegetales que nos saciarán fácilmente.

Para este plato que podemos tener listos desde el fin de semana recomendamos  únicamente cocinar 70 gramos de quinoa siguiendo las instrucciones del envase y 150 gramos de espárragos trigueros.

Posteriormente combinamos los espárragos ya cocidos con la quinoa lista para usar, y cuatro rabanitos, seis fresones y 300 gramos de habas congeladas o de  bote listas para usar. Sazonamos o aliñamos justo antes de consumir.

Es importante tener en cuenta que las fresas o los fresones perderán textura y firmeza si los cortamos y los dejamos refrigerados por más de 24 horas, por lo que aconsejamos sumarlos justo antes de consumir.

Viernes: tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra

Para aprovechar el bimi de la receta anterior, o bien usar brócoli que tengamos  cocinando o que podemos comprar congelado y listo para usar, podemos elaborar esta tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra.

Para la base sólo tenemos que combinar 240 gramos de almendra molida o entera y triturada, con 5 gramos de semillas de sésamo, un huevo y las especias o condimentos que más nos apetezcan.

Trituramos todos los ingredientes y lograremos una masa homogénea y algo húmeda que podemos terminar de unir adicionando 20 ml de aceite de oliva virgen  extra.

Formamos un disco, envolvemos en papel film, y dejamos reposar en la nevera durante 20 minutos para después estirar con un rodillo y cubrir un molde de tarta  de unos 22 cm de diámetro con papel sulfurizado, y hornear durante 15 a 20 minutos o hasta que se haya tostado un poco.

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Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana

Rellenamos después con queso crema, al cual podemos añadir zumo de limón, mostaza o las especias que nos agraden antes de extender en la base de la tarta, y  posteriormente incorporamos el brócoli cocinado y si deseamos, una guindilla cortada en rodajas finas o ajo granulado al gusto.

Esta tarta se puede congelar perfectamente para degustar al momento de  consumirlo o bien, podemos darle un golpe de calor previo a su consumo si nos apetece un almuerzo caliente y crujiente.

Estas son las sugerencias de almuerzo fáciles para no pensar en cocinar  durante la semana que podemos resolver apuntándonos al batch cooking y  en solo un par de horas del fin de semana.

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Imagen | Jason Briscoe, DAP, DAP México y Vitónica

Sin acudir a ingredientes de origen animal versátiles y fáciles de cocinar como el huevo ni a soja o derivados de ésta, podemos lograr un revuelto vegano rico en proteínas y muy saciante, sin gluten, que nos ayudará a resolver en minutos una cena o almuerzo saludable.

Revuelto vegano de harina de garbanzos y espinacas

Ya sea para degustar en un desayuno o bien, para solucionar la cena o un almuerzo en muy poco tiempo, podemos preparar este revuelto vegano de harina de garbanzos y espinacas que ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales así como fibra que sacian con facilidad.

Para prepararlo necesitamos: 50 gramos de harina de garbanzos, 20 gramos de  harina de arroz, 30 gramos de levadura nutricional, 150 ml de agua, 50 gramos de espinaca fresca, y de manera opcional condimentos diversos como cúrcuma, sal, cebolla en  polvo, pimienta y aceite de oliva para cocinar.

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Una entrenadora nos da una idea de cena proteica y muy fácil para preparar en sólo 15 minutos

Para comenzar, en un cuenco combinamos la harina de garbanzos con la harina de arroz, la levadura y los condimentos al gusto.

Agregamos un poco de agua e incorporamos con un batidor de alambre hasta lograr una mezcla lisa y sin grumos, bastante líquida.

En una sartén colocamos las hojas frescas de espinaca previamente lavadas y  dejamos que reduzcan su tamaño, para posteriormente incorporarlas al cuenco de la harina de garbanzos.

Nuevamente en sartén con un poco de aceite de oliva, agregamos la mezcla de todos los ingredientes distribuyéndola por toda la superficie, y dejamos cocinar por aproximadamente 2 minutos. Una vez que veamos que está uniformemente cocida en el fondo revolvemos con una cuchara de madera como lo haríamos para lograr un huevo revuelto, y dejamos cocer un par de minutos más. Apagamos el fuego y si deseamos agregamos unas gotas de limón, sal negra, o las hierbas y especias que más nos apetezcan antes de servir.

Este revuelto vegano ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales derivadas de la harina de garbanzos y de la espinaca, pero también aporta hidratos de calidad y fibra que sacian fácilmente al organismo.

Por otro lado, se trata un plato muy fácil y rápido de preparar que ofrece magnesio, vitaminas del grupo B y potasio en elevadas proporciones, pudiendo combinarse con una tostada de pan integral en el desayuno o bien con unos vegetales al vapor o frescos en una cena o almuerzo saludable.

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Imagen | DAP

Para resolver la comida de forma sencilla y saludable, una nutricionista nos da una idea de plato perfecto que podemos llevar en el tupper y preparar en unos pocos minutos.

Tupper de lentejas con verduras y huevo

Con una zanahoria, una cebolla, dos huevos y un bote de lentejas en conserva podemos preparar este tupper propuesto por la dietista y nutricionista Anna Torello, en su cuenta de Instagram.

Sólo tenemos que pelar la cebolla y la zanahoria para después picarlas finamente o triturarlas, y así, reducir su tiempo de cocción.

Colocamos las hortalizas en una sartén con un poco de aceite de oliva extra virgen y rehogamos con un poco de agua hasta que estén tiernas. Mientras tanto  hervimos un par de huevos, pudiendo cocinar más si queremos aún más  proteínas en nuestro plato, o si deseamos guardar huevos ya cocidos y con su cáscara en la nevera, para usarlos cuando los necesitemos.

Cuando las verduras estén tiernas agregamos un bote de lentejas previamente escurrido y dejamos cocinar 5 minutos más. Salpimentamos o adicionamos las especias de nuestro agrado y servimos.

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El bocadillo vegano y sabroso que puedes preparar en minutos para un almuerzo saludable

Armamos nuestro tupper con las lentejas con verduras y un par de huevos, que podemos combinar para resolver la comida con muchas proteínas y fibra, y saciarnos con facilidad en nuestro almuerzo.

Si no lo vamos a degustar prontamente, podemos guardarlo en la nevera un par de días sin inconveniente alguno. Este plato de lentejas con verduras y huevo  resulta una idea de tupper saciante y nutritivo que no demandará más de 10 minutos en la cocina.

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Imagen | @thehappyavocadooo

Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.

Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas

Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.

Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y  aceite de oliva virgen extra para cocinar.

Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las  aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.

Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es  imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.

Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez.  Retiramos, sazonamos y reservamos.

A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se  reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.

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El almuerzo rico en proteínas y muy fácil que puedes preparar con quinoa y sólo cuatro ingredientes más

Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.

De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.

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