Aunque la avena es uno de los cereales más utilizados para elaborar una primer ingesta del día saciante y saludable, te mostramos una alternativa proteica, fácil y rápida que puedes utilizar en su reemplazo.

Batido de chocolate, plátano y amaranto

Usando amaranto en lugar de avena, un pseudocereal rico en fibra y en proteínas, podemos preparar un batido de chocolate, plátano y amaranto para degustar por las mañanas.

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Necesitamos para dos personas: dos plátanos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, tres tazas de leche y tres cuartas tazas de yogur natural; si deseamos podemos adicionar esencia de vainilla, canela, miel o algún edulcorante.

Para elaborarlo sólo tenemos que colocar en el vaso de un procesador de  alimentos todos los ingredientes, accionar y batir hasta integrarlos en una mezcla espesa pero homogénea.

Es normal que el amaranto, que resulta muy similar a la quinoa, quede casi completo, sin desintegrarse en nuestro batido, pero su grano es tan pequeño que apenas si lo sentiremos en el paladar.

Este batido constituye un desayuno fácil, rápido y completo en términos  nutricionales, ya que ofrece hidratos de carbono complejos, muchas proteínas de calidad y un mínimo de grasas sanas para el organismo derivadas del pseudocereal de la receta.

Si deseamos podemos también agregar unos frutos secos o semillas para adicionar aún más grasas insaturadas al desayuno.

Además de muchas proteína, este batido ofrece calcio y vitamina D en elevadas  proporciones derivado de los lácteos de la receta; y resulta una buena fuente de fibra, por lo que sacia con facilidad.

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Imagen | Nicola Barts 

Seguramente has escuchado el término pseudocereal para hacer referencia a alimentos como la quinoa o el amaranto, muy de moda en los últimos años. Te contamos qué es un pseudocereal y cuáles son sus propiedades nutricionales.

Pseudocereales: como cereales pero de diferentes

Los pseudocereales son plantas de hoja ancha, es decir se diferencian de las gramíneas como el trigo, el arroz o el maíz en este sentido pero se semejan mucho en utilidad y en composición nutricional a los cereales.

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13 ensaladas con quinoa para sumar buenos hidratos y fibra a la dieta habitual

El alforfón o trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, la kañiwa y otros  alimentos son pseudocereales con valiosas propiedades nutricionales. Entre ellas no sólo destaca su riqueza en hidratos de carbono complejos como los cereales, sino también su elevado aporte de proteínas vegetales.

Sacian con facilidad debido a su riqueza en fibra y proteínas; y también pueden ser consideradas fuentes de vitaminas y minerales como el hierro, potasio, ácido fólico, vitamina E, calcio vegetal y otras vitaminas del grupo B.

En términos nutricionales los pseudocereales resultan más semejantes a las legumbres que a las cereales, por la mayor proporción de fibra y proteínas que contienen.

Sin embargo, en la cocina los pseudocereales son tan versátiles como los  cereales, ya que puede combinarse con variedad de ingredientes incluyendose en platos dulces o salados y cocinándose en pocos minutos.

Los pseudocereales son un grupo de alimentos vegetales muy sanos para el  organismo y que fácilmente podemos incluir en nuestra mesa habitual.

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La quinoa es un pseudocereal que se ha puesto muy de moda y por sus valiosas propiedades así como su gran versatilidad en la cocina, hoy se considera un superalimento al alcance de nuestra mano. Sin embargo, si buscas otras opciones con semejantes características a la misma, te mostramos siete superalimentos alternativos a la quinoa que puedes emplear en casa.

Amaranto

Es otro pseudocereal que posee hidratos complejos con muchas proteínas y fibra, así como grasas buenas, vitaminas y minerales varios. Además, el amaranto es fuente de fitoesteroles que pueden beneficiar la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo e incrementar el colesterol bueno.

Se puede consumir como tal como otras semillas para enriquecer preparaciones o bien, podemos cocinarlo tal como el maíz para crear palomitas de amaranto de un tamaño más reducido que las tradicionales palomitas.

Así, con amaranto podemos elaborar desde un batido o smoothie, hasta barritas, tortitas u otras preparaciones.

Kañiwa

Es al igual que la quinoa, originaria de los andes sudamericanos y comparte con esta su calidad de pseudocereal así como diferentes propiedades nutricionales.

La kañiwa es rica en hidratos complejos, proteínas y fibra, así como también aporta calcio, hierro vegetal, vitaminas del complejo B, potasio y antioxidantes al organismo que pueden enriquecer la dieta además de beneficiar la salud alejándonos de enfermedades.

Se cocina igual que la quinoa, con previo lavado de sus granos color café y de pequeño tamaño y posteriormente hirviendo los mismos por aproximadamente 20 minutos. Con ella podemos elaborar diferentes platos tal como lo haríamos con quinoa: ensaladas, guisados, salteados, hamburguesas y demás.

Germen de trigo

Es un derivado de un cereal muy usado como es el trigo y posee al igual que la quinoa y los otros superalimentos mostrados antes, un alto aporte proteico de origen vegetal así como grasas saludables y variedad de vitaminas, minerales entre los que destacan ácido fólico, hierro, calcio y potasio.

También es fuente de antioxidantes y muy versátil en la cocina, ya que podemos enriquecer variedad de preparaciones con germen de trigo como puede ser un tazón de leche, un pastel, una tarta, tortitas u otros.

Mijo

Es un cereal con composición nutricional diferente a otros y con grano mucho más pequeño, por lo que se asemeja mucho a la quinoa con hidratos pero alto contenido proteico, grasas sanas, fibra y variedad de vitaminas y minerales.

Aunque el mijo no posee gran cantidad de calcio y aporta mucho menos hierro que la quinoa es fuente de magnesio, potasio y vitaminas del complejo B dentro de la que destaca el ácido fólico o folato.

En la cocina también debemos hervirlo por aproximadamente 20 minutos habiéndolo lavado previamente unas dos o tres veces al menos. Y podemos incluirlo en una guarnición con calabaza, en ensalada o bien, combinado con lentejas.

Sémola de trigo o cous cous

El cous cous es un derivado del trigo, un cereal muy popular que aunque posee muchas menos grasas y fibra que la quinoa, tiene un aporte calórico y un contenido proteico así como de hidratos muy similar a la misma.

Por otro lado, aporta menos hierro y calcio que la quinoa pero igualmente ofrece minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita siendo también muy versátil al momento de cocinar.

Con cous cous podemos elaborar desde una ensalada o un salteado hasta un desayuno completo o un taboulé con gran número de variantes.

Centeno

Es un cereal que contiene gluten y resulta de mayor dureza que el trigo, por lo que a diferencia de este contiene mayor ## aporte de proteínas y fibra, así como un mínimo de grasas sanas.

A diferencia de la quinoa posee mayor proporción de hidratos, y si bien no es rico en hierro como ésta, posee magnesio, vitaminas del complejo B y potasio.

El centeno se utiliza mayormente en forma de harina para elaborar variedad de panificados como pueden ser unos mini panecillos , un bizcocho, o un pan integral.

Avena

Es uno de los cereales más conocidos que comparte con la quinoa su contenido mínimo en grasas sanas así como su gran cantidad de fibra. Igualmente, posee menos proteínas que la quinoa y también resulta inferior en cuanto a su contenido de hierro.

Es muy útil al momento de cocinar con ingredientes fáciles de conseguir, ya que con ella podemos elaborar además de variedad de recetas para el desayuno como galletas o porridge con leche, otras preparaciones saladas o para otros momentos del día.

Ya vemos que más allá de la quinoa podemos emplear otros alimentos en su reemplazo tales como estos siete superalimentos alternativos que pueden ofrecer variedad y buenos nutrientes a la dieta.

Imagen | iStock, Emily, Wikimedia, Pixabay y Directo al Paladar.

¿Conoces el amaranto? Se trata de un pseudocereal tal como lo es la quinoa, pues si bien es un cereal, tiene una composición particular, muy semejante a una legumbre. Es un ingrediente de gran valor nutricional y con muchos beneficios para ofrecer por ello, os dejamos cinco recetas para sumarlo a la dieta.

Recetas sencillas con amaranto

Para que podamos incorporar este nuevo ingrediente a la dieta sin mayores complicaciones y disfrutar de su alto contenido proteico y su riqueza en grasas buenas, os proponemos probar alguna de las siguientes preparaciones:

• Plátano con amaranto y nueces: esta receta de nuestros compañeros de Vitónica México es ideal para un postre saludable, colmado de potasio, magnesio, fibra, grasas buenas y proteínas vegetales. Además, capaz de elaborarse en unos minutos.
• Licuado de chocolate, plátano y amaranto: para una buena y fácil comida post entrenamiento o un desayuno que se resuelve con sólo accionar la batidora podemos elaborar este batido colmado de antioxidantes, calcio, potasio y proteínas de calidad que sacian y nutren al mismo tiempo.
• Hot cakes o tortitas de amaranto y avena: si estás buscando ideas para variar tus desayunos aquí tienes una alternativa muy nutritiva, ya que estas tortitas se elaboran fácilmente y ofrecen además de proteínas de calidad, fibra, grasas buenas, calcio, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.

• Hamburguesas de lentejas y amaranto: una alternativa vegana a las clásicas hamburguesas de carne que por la combinación de legumbre y cereal ofrecen proteínas completas además de fibra, minerales y vitaminas varias.
• Barritas de avena, amaranto, almendra y chía: para obtener un snack saludable, muy fácil de elaborar y totalmente vegano, podemos echar mano a esta receta muy sabrosa, rica en fibra y grasas buenas, así como en proteínas vegetales y micronutrientes varios.

Éstas son algunas ideas sencillas para sumar amaranto a la dieta y disfrutar de todos los beneficios que este alimento tiene para ofrecer.

Recuerda que el amaranto se puede emplear como el arroz, cocinándolo en agua para elaborar diferentes preparaciones, o bien, podemos elaborar palomitas de amaranto colocando la semilla como tal en una sartén.

Otra opción es emplear el grano de amaranto sin cocción como si fuera una semilla más para aportar textura crujiente al yogur, una ensalada, una masa de pan u otra preparación.

Para que conozcamos mejor alimentos muy sanos y poco frecuentes en nuestra dieta habitual, hoy te contamos todo sobre el amaranto, sus propiedades, sus beneficios y también, cómo emplear esta semilla en la cocina.

Las propiedades del amaranto

El amaranto, tal como la quinoa, es considerado un pseudocereal, pues posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.

Se ha determinado que el grano de amaranto concentra entre 16 y 17% de proteínas que poseen casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina, que sería el aminoácido limitante en este alimento.

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¿Conoces el amaranto? Cinco recetas para sumarlo a tu dieta

Además, es fuente de buenas grasas de las cuales concentra aproximadamente un 7% y posee una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo, según se ha encontrado en un análisis.

Asimismo, resulta una buena fuente de vitaminas del complejo B y de compuestos fenólicos con poder antioxidante, tal como ha sido estudiado.

Beneficios del amaranto

Por todas las propiedades anteriormente dichas, el amaranto puede incorporarse a la dieta para diversificar la misma y agregar buenos nutrientes, sobre todo, puede ser de utilidad en quienes llevan una alimentación vegana y buscan proteínas de origen vegetal de alta calidad.

Sus antioxidantes han demostrado su poder para neutralizar los radicales libres del oxígeno, por lo que, la ingesta de amaranto puede reducir el estrés oxidativo y así, ayudar al cuidado de cada célula del organismo y su salud.

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Top 10 de alimentos de origen vegetal con más proteínas (y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta)

Además, por su contenido en buenas grasas, en fibra y en fitoesteroles, el consumo de amaranto podría ser de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares al controlar dislipemias y valores de presión arterial, tal como ha sido investigado.

Por otro lado, puede ser un buen recurso para incrementar la saciedad de la dieta, ya que en reemplazo de arroz o pastas, el amaranto puede usarse como buena fuente de fibra y proteínas que calma el hambre y el apetito con mayor facilidad sin ofrecer un extra de calorías, por lo que, también puede ser de utilidad cuando buscamos perder peso.

No sólo eso, sino también, para dar variedad a la alimentación habitual incorporando un alimento con buenas propiedades y grandes beneficios.

Usos del amaranto en la cocina

Por ser un pseudocereal, el amaranto puede usarse tal como usaríamos el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisados u otras preparaciones, tanto frías como calientes, saladas o dulces.

Pero también, podemos usar el amaranto directamente sobre el fuego en una sartén para obtener palomitas de amaranto, en reemplazo de palomitas de maíz, obteniendo así un snack con muchas más proteínas y fibra.

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Amaranto, un cereal hiperprotéico

Asimismo, la semilla de amaranto puede emplearse como tal, sin someter a cocción, para agregar textura crujiente a un empanado o una ensalada o bien, para elaborar barritas de cereales con esta semilla o galletas crujientes si mezclamos chocolate con amaranto únicamente.

Como podemos ver, con amaranto podemos lograr variedad de preparaciones que ampliarán la variedad de nuestra dieta y sumarán buenos nutrientes y grandes beneficios a la misma.

Bibliografía consultada | Agronomía Tropical 52(1): 109-119. 2002; Arch. latinoam. nutr;44(1):57-62, mar. 1994; Nahrung/Food 46 (2002) No. 3, pp. 184 – 186, 2002; LWT - Food Science and Technology, Volume 44, Issue 8, October 2011, Pages 1752–1760; y Lipids in Health and Disease, 2007, 6:1, DOI: 10.1186/1476-511X-6-1
En Vitónica | Amaranto: un cereal hiperproteico
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Basándome en mi experiencia personal y teniendo en cuenta que no me considero la persona más abierta a probar nuevos sabores, os comento tres alimentos que probarás una vez y no abandonarás jamás, si como yo, eres amante de la comida sana.

Por su utilidad, su agradable sabor y su valioso valor nutritivo, estos son tres alimentos que te recomiendo probar, pues de seguro, una vez incorporados a tu dieta no los abandonarás jamás:

• Quinoa: hace un par de años que probé este cereal que no es del todo cereal sino que tiene más proteínas y fibra y os digo que no se arrepentirán de su ingesta. Tiene un agradable sabor y textura, es muy nutritivo y puedes usarlo no sólo en ensaladas sino también, en sopas, guisados y platos dulces. ¡El más recomendable de todos a mi criterio!
• Kale: es una hortaliza semejante a la col, con sabor agradable e intenso al igual que su color. Es muy rico en fibra y antioxidantes y puedes emplearlo tanto crudo en ensaladas como cocido en guisados, sopas, salteados o pasteles. A mi me ha encantado en salteados junto a carnes u otras hortalizas y también, en guisados con arroz.
• Amaranto: es un pseudocereal tal como la quinoa, pero resulta ideal para consumir en seco, tal como cualquier semilla. Puedes sumar proteínas y mucha fibra así como textura a tus ensaladas agregando un par de cucharadas de amaranto, o bien, puedes rebozar tus carnes y verduras en pan rallado junto a semillas de amaranto. También sirve para pasteles dulces e incluso, se pueden hacer palomitas de amaranto.

Estos son tres alimentos que a mi criterio, probarás una vez y no abandonarás jamás, pues no sólo son ingredientes sabrosos y nutritivos, sino además, muy versátiles, por lo que te ayudarán a dar variedad a tu mesa si los incorporas a la dieta habitual.

Y tu, ¿qué alimentos probaste una vez y no dejaste de consumirlos jamás?

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Imagen | Jennifer

El amaranto, también llamado kiwicha, es un viejo cultivo que cumplía un rol fundamental en la dieta de los Aztecas y otras civilizaciones. Pero debido a sus grandes propiedades, esta planta esta resurgiendo en la actualidad.

El amaranto es una planta muy útil, ya que a que se pueden consumir sus hojas como así también sus semillas. Es considerado un pseudocereal debido a que sus propiedades son muy similares a las de un cereal, pero posee marcadas diferencias que confieren a este alimento un alto valor proteico.

Sus hojas tienen más hierro que las espinacas, contienen un elevado porcentaje de fibra, vitamina  A y C, calcio y magnesio. No obstante, se debe saber que para su consumo se recomienda hervirlas previamente, ya que las hojas pueden tener altos niveles de oxalatos y nitratos que reducen la absorción de algunos nutrientes.

El grano o semillas de amaranto tienen un nivel de proteínas que oscilan entre el 15% y el 18%, mientras que la mayoría de los cereales contienen aproximadamente 10% de proteínas en su composición.

Además, la FAO y la OMS, sobre un valor proteico ideal de 100, han valorado al amaranto en 75, a la leche vacuna en 72, la soja en 68 y el maíz en 44. Contiene lisina, aminoácido que se encuentras en nula o limitadas proporciones en el resto de los cereales, lo cual eleva grandemente la calidad proteica del amaranto.

Por otro lado, contiene entre un 5% y un 8% de grasas saludables, entre las que se destaca el escualeno, un tipo de grasa que sólo se encuentra en ballenas y tiburones.

El aceite de amaranto es superior en calidad al del maíz, ya que contiene altos niveles de ácido linoléico esencial para el organismo humano y con fuertes propiedades antiinflamatorias que reducen el riesgo de trombosis y otras enfermedades cardiovasculares.

En cuanto a su contenido en carbohidratos, éste oscila entre un 50% y 60% y sus características están siendo estudiadas en la industria para evaluar su uso como ingrediente espesante debido a que posee amilopectina.

Para cultivar amaranto se requiere aproximadamente un 50% menos de agua que para cultivar otros cereales, por lo tanto, este humilde alimento es altamente rendidor, muy económico y con grandes propiedades nutritivas.

Se puede consumir en forma de harina, como verdura si elegimos sus hojas, o sus semillas como cualquier otra o bien, para explotarlas ante el calor como palomitas de maíz.

El amaranto es un alimento muy especial que no sólo tiene las propiedades de un cereal integral, sino que cuenta con las proteínas semejantes a las de la leche vacuna. Por eso decimos que es un "cereal hiperproteico".

Este tipo de cultivos que han sido olvidados en un momento deben aprovecharse y reivindicarse en la actualidad con el único objetivo de disfrutar sus propiedades y beneficios.

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