La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro estructural y por una baja densidad de la masa ósea lo que conlleva mayor fragilidad y un incremento del riesgo de sufrir fracturas ante caídas o traumatismos. 

¿Qué causas pueden estar detrás de la osteoporosis?

Algunas causas que influyen en el desarrollo de la osteoporosis incluyen disfunciones del ciclo menstrual, baja disponibilidad energética (aporte bajo de calorías), bajo peso corporal o el sedentarismo. 

Aunque la osteoporosis también se da en hombres, dentro de la práctica deportiva, existe una combinación de causas que son muy influyentes en el desarrollo de osteoporosis en mujeres: las patologías alimentarias y la amenorrea. Estas dos, junto con la osteoporosis constituyen lo que se conoce como la triada de la mujer deportista. 

En Vitónica

Amenorrea o pérdida de la menstruación en las mujeres deportistas: todo lo que tienes que saber

La triada de la mujer deportista se establece como una condición en la que la combinación de desórdenes alimenticios junto con la bajada de peso acelerada a su vez por la práctica deportiva, desemboca en irregularidades en el ciclo menstrual. Este estado promueve el desarrollo de osteoporosis y otras patologías debido a la estrecha relación existente entre el entorno hormonal y la densidad ósea. 

Así pues, es importante saber identificar las señales y los síntomas que puedan desembocar en alguna de estas circunstancias como es fatiga más alta de lo normal, cambios en el peso corporal y cambios en el ciclo menstrual.

¿Cómo debo entrenar para mejorar mi densidad mineral ósea?

Lo primero que debes saber es que el sedentarismo junto con una ingesta energética pobre es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, sobre todo en mujeres postmenopaúsicas. 

Así pues, asegúrate a lo largo de tu vida de ser una persona activa con una buena composición corporal ya que tendrás muchas menos posibilidades de sufrir esta enfermedad. 

En Vitónica

La actividad física durante toda la vida ayuda a prevenir la osteoporosis

En primer lugar, debemos entender qué estímulos deben recibir nuestros huesos para fortalecerse:

• Estímulos de tracción como los que producen nuestros músculos cuando tiran de ellos. 
• Estímulos de compresión como la propia fuerza de la gravedad o los múltiples impactos que se producen al correr. 

Los estímulos de tracción sobre todo estimulan el hueso cortical, el más denso, superficial y metabólicamente menos activo lo que le da una tasa de renovación mucho más baja respecto al trabecular. Los estímulos de compresión estimulan más el hueso trabecular, más esponjoso, interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de renovación muy superior a la del hueso cortical. 

La osteoporosis en concreto afecta en mayor medida a aquellos huesos con más porcentaje de tejido trabecular (vértebras o porción superior del fémur) ya que al ser tan activo metabólicamente hablando, también es el más susceptible a los cambios hormonales. 

¿Qué ejercicios debería realizar?

En resumen a lo anterior, debemos combinar ejercicios que supongan un estímulo de tracción a nuestros huesos y ejercicios que supongan un estímulo de compresión. La solución es entrenamiento de fuerza y ejercicios con pequeños microimpactos como puede ser el andar rápido, el step o una máquina vibratoria. 

• Para el entrenamiento de fuerza elige ejercicios multiarticulares tanto de tren inferior como superior. Hablamos de sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca o con mancuernas, press militar o press de hombros con mancuernas, jalones o remos. Un buen diseño de rutina que incluya todos estos ejercicios y que se organice en base a patrones de movimiento sería esta que compartimos hace unas semanas.

En Vitónica

Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

• Para el entrenamiento con microimpactos, la clave es la progresión. Puedes comenzar andando en una cinta con pendiente que supone menos compresión que en llano, para después progresar a ejercicios en step y con máquina vibratoria. Para esta última lo mejor es utilizarla siempre con la supervisión de un profesional. 

Imágenes | Freepik

La pérdida de la menstruación, también conocida como amenorrea, en las mujeres deportistas es un tema del que - como casi todos en los que a salud femenina se refiere - no se habla muy a menudo y puede incluso que muchos de nosotros no conozcamos que esto puede ocurrir.

Sin embargo, es importante que se traten este tipo de temas para que tanto mujeres deportistas como las que no lo son tengan la información necesaria, conozcan los peligros y sepan qué es lo que deben hacer si comienzan a sufrir síntomas.

Por qué se produce la amenorrea

No todos los ejercicios pueden provocar esta pérdida de la menstruación. Que el ejercicio tenga algún tipo de influencia sobre la menstruación depende de la intensidad de este. Las causas que provocan la amenorrea se basan en el bajo peso y bajo porcentaje de grasa en las deportistas. Además de esto, también depende del déficit de energía o el estrés físico y emocional.

Por ello, parece que hay ciertos deportes - aquellos en los que se requiere bajo peso corporal y bajo nivel de grasa - que suponen un mayor factor de riesgo. Entre esos deportes podemos encontrar la gimnasia, el patinaje artístico, la natación, el ciclismo o las carreras de fondo. Esto, por supuesto, puede afectar en mayor medida a las deportistas de élite o en nivel competitivo.

Sin embargo, no se ha encontrado un único trastorno que explique el mecanismo por el que las mujeres deportistas pierden su menstruación. Algunas mujeres presentan acortamiento en la fase lútea, otras bajos niveles de estrógenos o alteraciones en la secreción de la hormona luteinizante. En otros casos, las mujeres son anovulatorias y euestrogénicas.

Dependiendo del motivo por el que las mujeres deportistas pierden su mestruación tendrán más o menos consecuencias y estas serán diferentes. Por ello, es importante que conozcan cuáles son las causas y que acudan a su médico.

¿Puede ser peligroso?

En el caso de las mujeres que padecen anovulación pueden padecer más riesgo de sufrir hiperplasia endometrial, pero el peligro no es demasiado grande si la deportista ha sufrido la pérdida de la menstruación por menos de cinco años.

Sin embargo, la situación es diferente para las mujeres que tienen un bajo nivel de estrógenos pueden acabar sufriendo problemas óseos. Es verdad que estos efectos solo aparecen si la persona afectada pasa muchos años con niveles bajos de estrógenos, pero también es cierto que las mujeres deportistas pueden pasar un número considerable de años en un nivel de exigencia muy alto.

Con la pérdida de la menstruación la densidad ósea se puede ver reducida y acabar causando osteoporosis y los niveles de densidad, aunque mejoran, no regresan a los niveles iniciales aunque las mujeres recuperen su menstruación.

Qué podemos hacer para tratar la amenorrea

Antes de comenzar un tratamiento, debemos intentar prevenir su aparición. Por ello, las deportistas deben tener información adecuada sobre nutrición y salud y educarles en los riesgos de padecer amenorrea.

Si esta ya ha aparecido, se debe buscar la causa - descartar que no sea por motivos diferentes al efecto del ejercicio, como el embarazo, problemas ginecológicos como los ovarios poliquísticos o una menopausia temprana - para descartar otros problemas físicos.

Una vez confirmada que la causa es el nivel de exigencia requerido para el deporte concreto que realizan, se debe intentar regular la ingesta calórica, adaptar la dieta a las necesidades nutricionales y recuperar un estilo de vida saludable. También se debe incluir la ingesta de calcio y vitamina D así como el hierro y el zinc.

En algunos casos la terapia psicológica puede ser necesaria, procurando no juzgar a la paciente ni castigarla. Además, en caso de ser necesario, el médico puede recomendar tomar un aporte de estrógenos, calcitonina, bifosfonatos, o tamoxifen. En cualquier caso, nunca deben tomarse medicamentos sin la prescripción de un médico.

En este proceso todos los miembros que rodeen a la deportista deben estar involucrados. Por ello, tanto entrenador, como la familia de la deportista deben conocer las prevenciones necesarias e involucrarse en el tratamiento si es necesario.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Pérdida del periodo, bruxismo... Las consecuencias que puede tener un episodio fuerte de estrés
En Vitónica | Estas son las causas que pueden hacer que tu ciclo menstrual sea irregular

Parece que vivir estresado es una constante en nuestros días: una excesiva carga de trabajo, la preocupación por problemas de índole personal, dificultades en las relaciones con la familia o los amigos son factores que pueden desencadenar episodios de estrés que, a su vez, son susceptibles de causar patologías más graves como problemas con la comida o incluso propiciar episodios de ictus.

Conocer nuestro cuerpo y saber cómo responde frente a episodios de estrés puede ponernos en alerta para cortar con la situación que lo promueve (o al menos intentar lidiar con ella de otra manera más productiva) antes de que sea tarde. Estos son algunos de los signos de estrés más comunes, que os pueden ayudar a identificarlo y a poner solución lo antes posible.

Pérdida del periodo o amenorrea hipotalámica funcional

Se trata de un signo bastante claro de que nos encontramos bajo una situación de estrés puntual o crónico, y remite inmediatamente cuando termina ese periodo de estrés o ansiedad. Suele darse en mujeres de mediana edad incluso cuando se están tomando medidas para hacer que el periodo funcione con ciclos más regulares (tomando la píldora anticonceptiva, por ejemplo).

La amenorrea hipotalámica funcional o FHA según sus siglas en inglés es una patología que afecta al 5% de las mujeres en edad fértil y ha sido estudiada sobre todo por la doctora Sarah Berga, profesora del Departamento de Ginecología, Obstetricia y Ciencias Reproductivas de la Universidad de Pittsburgh a través de diferentes estudios.

En este caso el estrés crónico o de larga duración es el responsable de la pérdida del periodo que, además, puede afectar a la fertilidad de la mujer, así como a la densidad de los huesos (máxime si no se acompaña de una buena nutrición y de un entrenamiento adecuado).

Bruxismo nocturno y diurno

Apretar la mandíbula mientras dormimos o incluso rechinar los dientes, el trastorno del movimiento relacionado con el sueño conocido como bruxismo, es bastante habitual entre la población. Cuando se dan situaciones de estrés o ansiedad puede aparecer el bruxismo como uno de los síntomas de que algo no funciona bien y debemos abordarlo desde una nueva perspectiva.

Debemos ser conscientes de que el bruxismo no es una patología en sí misma, sino que se trata de un síntoma de otro problema, que es el que debemos atacar para poder solucionar el hecho de apretar o rechinar los dientes por las noches. Esto es importante ya que puede causar otros problemas más graves como el desgaste de los dientes o la rotura de piezas dentales, además de dolores musculares y de cabeza al despertarnos.

Personalmente, la señal de que la situación de estrés se me está yendo de las manos es empezar a sufrir bruxismo diurno, también conocido como bruxismo de la vigilia, sin darme cuenta. En este caso el rechinar de dientes o el apretar la mandíbula sucede también durante el día sin que seamos conscientes de ello: generalmente nos damos cuenta cuando pasa el tiempo y comenzamos a sentir molestias en cuello, espalda y mandíbula.

Pérdida de masa muscular y aumento de masa grasa

Los episodios de estrés continuado pueden contribuir también a** generar una pérdida de la masa muscular y aumento del porcentaje de nuestra masa grasa**: justamente lo contrario de lo que estamos buscando a través de una alimentación saludable y de un entrenamiento regular.

El culpable de esto, según un estudio publicado ya en 2005 en el ACSM Sports and Fitness Journal, podría ser el cortisol: una hormona esteroidea que nosotros mismos producimos en nuestros riñones. Entre las funciones del cortisol se encuentra la de la regulación de la energía de nuestro cuerpo: el cortisol es que decide el sustrato energético que utilizamos en cada momento (proteínas, grasas o hidratos de carbono) y lo generamos a través de diferentes medios como el ejercicio físico, el ayuno o el estrés.

Según el estudio, en situaciones de estrés el cortisol podría movilizar proteínas para obtener la energía, provocando así esa pérdida de masa muscular y aumento de masa grasa de la que hablábamos. Además, según este otro estudio de 2006, el estrés podría influir también a la hora de padecer síndrome metabólico, que engloba una serie de desórdenes metabólicos y que pueden llevar a sufrir problemas cardíacos.

Ictus o accidente cerebrovascular

Una de las consecuencias más graves de un periodo de estrés puntual o crónico puede ser sufrir un ictus o accidente cerebrovascular, más que por el ictus en sí, por las secuelas que puede tener para nuestro organismo.

Un ictus en el cerebro es el equivalente a un infarto en el corazón aproximadamente: puede tratarse de un ictus hemorrágico, en el que una vena o arteria se rompe, o de un ictus isquémico, en el que el acceso de la sangre al cerebro se dificulta debido a una obstrucción. En ambos casos el ictus aparece de forma súbita fruto de factores no modificables (edad, sexo, herencia genética) y de otros factores que sí podemos modificar (peso, sedentarismo, colesterol). Entre estos últimos factores se encuentra el estrés.

Según este estudio publicado en el Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, el riesgo de sufrir un ictus aumenta debido a los altos niveles de estrés en el trabajo, generalmente relacionados con fechas de entrega acuciantes o la necesidad de enfrentar situaciones poco predecibles que nos colocan en una situación de ansiedad.

Imágenes | iStock
En Vitónica | No es solo el trabajo: estas son las principales causas de estrés y cómo pueden afectar a tu salud
En Vitónica | Estrés y ansiedad no son lo mismo: estas son las claves para diferenciarlos

La amenorrea o pérdida de menstruación es un tema importante a tratar en las deportistas, sobre todo si estas entrenan con intensidad. No toda mujer que vaya a practicar deporte de forma regular va a sufrir amenorrea, pero la práctica de ejercicio intenso, el bajo porcentaje graso y una mala alimentación hacen que sea más probable la aparición de irregularidades en el ciclo menstrual.

Causas

La amenorrea es un tema a tener muy en cuenta en mujeres que practican deportes de fondo y tienen baja grasa corporal, ya que suele conllevar bajos niveles de estrógenos y progesterona. La amenorrea en deportistas es multifactorial, no hay un porcentaje graso debajo del cual se desencadenan las alteraciones, ni un volumen o intensidad de trabajo determinado a tener en cuenta. En general, la alimentación y el estrés físico y emocional se combinan para provocar las alteraciones del ciclo menstrual.

Consecuencias

No es un tema para tomárselo a la ligera, ya que la amenorrea puede provocar pérdia ósea y aumento del riesgo de osteoporosis precoz. Esta pérdida de densidad ósea se va a deber a los bajos niveles de estrógenos y progesterona, que afectan al funcionamiento de los osteocitos, comenzando a perder más mineral ósea del que se fabrica.

La actividad deportiva tampoco compensa esa pérdida ósea, es más, la amenorrea tiene muchos efectos negativos sobre el rendimiento deportivo, a causa también de los bajos niveles hormonales. Lo primero de todo es que hay mucho más riesgo de lesión por fractura, a causa de la pérdida de masa ósea, y esas lesiones tardan más en recuperar.

Lo segundo es que se produce una pérdida en la elasticidad de los ligamentos, abriendo aún más las posibilidades de lesión. Y como a menudo la amenorrea suele asociarse con mala alimentación, el cuerpo no tendrá energía suficiente para hacer entrenamientos de calidad. Es como la pescadilla que se muerde la cola y se puede acabar en un sobreentrenamiento grave. Una vez restablecida la menstruación el rendimiento se mejora, razón de más por la que acudir a un especialista si nos ocurre.

Tratamiento de la amenorrea en la deportista

Si la amenorrea dura más de seis meses debería de visitarse a un especialista. Lo primero de todo es acudir a nuestro médico, que será el que determine la causa exacta de la amenorrea y establezca un tratamiento o la visita al especialista.

El tratamiento principalmente irá destinado a recuperar el peso óptimo, los niveles adecuados de grasa y sentar las bases de una alimentación saludable. En principio tanto el volumen como intensidad de los entrenamientos se verán reducidos. Normalmente si se siguen las pautas en dos-tres meses el ciclo menstrual volverá a aparecer.

En ocasiones se hace necesario el uso de suplementos como el calcio y magnesio, o tratamiento hormonal similar al postmenopáusico si la menstruación sigue sin aparecer aún siguiendo las anteriores pautas.

Consejos

No esperar a que la menstruación aparezca por si sóla. El cuerpo tiene un reloj biológico muy preciso, si comienza a fallar es porque algo va mal. Si eres deportista y no tienes menstruación desde hace 2-3 meses, no dudes en acudir a tu médico.

Más vale estar un par de meses sin entrenar y recuperando el problema que sufrir una osteoporosis prematura que nos lleve a un ciclo continuo de lesiones y largas recuperaciones.

Vigilar mucho el peso y la cantidad de grasa en la alimentación. Muchas veces los deportistas, y sobre todo en deportes de fondo, hay una obsesión por no consumir exceso de calorías o grasa para no cargar con peso extra, pero debemos de ser conscientes de que el cuepro necesita grasa para las funciones corporales básicas, como la fabricacion de hormonas.

En Vitónica | Las alteraciones menstruales ayudan a las atletas En Vitónica | Las mujeres también deben hacer pesas Imágen1 | moonlight on celluloid Imágen2 | Cita previa

Es frecuente la presencia de alteraciones en el ciclo menstrual entre las mujeres deportistas. Ésto se ha vinculado siempre al excesivo entrenamiento junto a un bajo consumo calórico que originan, en ocasiones, una baja densidad ósea u osteopenia entre las atletas.

Sin embargo, un estudio reciente evaluó a 90 atletas que estaban entrenando para los Juegos Olímpicos de 2008 y ninguna de ellas, a pesar de tener alteraciones menstruales, tenía huesos débiles, sino todo lo contrario.

Entre las deportistas se observó una alta frecuencia de un mal ovárico llamado ovario poliquístico. Éste síndrome es una trastorno hormonal que se asocia a una excesiva producción de andrógenos u hormonas sexuales masculinas.

La mayor concentración de andrógenos determina la falta de menstruación o alteraciones en el ciclo, incremento en la vellosidad en el cuerpo femenino y acné.

Hasta el momento siempre se pensó que el riguroso entrenamiento físico era la causa de las dificultades menstruales, pero ahora, la investigación revierte la asociación y se cree que el síndrome de ovario poliquístico permite a las atletas tener un mayor rendimiento, facilita la formación de masa muscular y la absorción de oxígeno debido al aumento en los niveles de testosterona que origina dicho mal ovárico.

Entonces, los trastornos menstruales a los que se enfrentan las deportistas podrían ser causados por el ovario poliquístico que suele ser más frecuente entre las atletas élite olímpicas que en las mujeres promedio.

La afección ovárica también es más común en los deportes de alto impacto como el hockey sobre hielo y lucha que en otros deportes más técnicos y de menor impacto físico como el tiro con arco.

Más allá de que la investigación generó opiniones encontradas acerca de la relación hallada, el resultado parece interesante y para nada disparatado.

No obstante, considero que no se debe pasar por alto la presencia de un síndrome o afección ovárica, ya que si bien no se confirman consecuencias malignas, el ovario poliquístico podría perjudicar a las mujeres que lo poseen.

Es importante recordar que en el cuerpo femenino, lo "normal" es tener un ciclo menstrual regular, por eso, ante un caso de irregularidades o amenorrea, siempre se debe consultar un profesional de la salud y no restarle importancia a este trastorno "anormal" en las mujeres.

Vía | BBC