Conciliar el sueño puede ser una tarea compleja para muchas personas y así como la alimentación puede ser causante del insomnio, también puede ayudarnos a lograr un descanso de calidad. Por eso, Pablo Ojeda revela cuál es el aminoácido que nos ayuda a dormir mejor.

En el programa "Más Vale Tarde", el nutricionista ha hablado de un aminoácido esencial que debemos consumir si queremos dormir mejor y también ha revelado cuáles son los alimentos que lo incluyen.

En Vitónica

Un médico revela un simple gesto que puede ayudarte a conciliar el sueño cuando no eres capaz de dormirte

Triptófano: el aminoácido para un sueño reparador

Entre todos los aminoácidos que podemos consumir, el triptófano es crucial para lograr un sueño de calidad, ya que interviene en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia.

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no lo produce sino que debemos obtenerlo con los alimentos, siendo lo recomendable acudir a fuentes naturales de este aminoácido y únicamente emplear suplementos cuando con la dieta no podamos lograr nuestro objetivo.

Así, debemos saber que los alimentos con proteínas animales son fuente de  triptófano, como por ejemplo el huevo que podemos incluirlo a la perfección en una cena rápida y fácil para después lograr un sueño reparador.

Asimismo, las carnes en general, los pescados y lácteos también son fuente de  triptófano como señala la Clínica Universidad Navarra, mientras que en el reino vegetal debemos destacar la presencia de este aminoácido en las espinacas, plátano y nueces; todos alimentos que pueden ayudarnos a una buena producción de serotonina, a la relajación y a conciliar un sueño de calidad.

En Vitónica

Los grupos de alimentos que te harán dormir como un bebé

Por otro lado, Pablo Ojeda recomienda dejar pasar unas horas entre la cena y el momento de irnos a dormir, de manera tal de estar ya finalizando el proceso de digestión cuando el cuerpo decide comenzar su descanso nocturno.

Esto, así como evitar comidas copiosas, pesadas y abundantes antes de irnos a la cama resulta fundamental para favorecer la conciliación del sueño y lograr un descanso nocturno de calidad, verdaderamente reparador.

En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

En Vitónica | Boticaria García explica por qué dormir poco te está impidiendo adelgazar

Imagen | Andrea Piacquadio

Mi abuela siempre preparaba siempre lentejas o garbanzos con arroz, y no entendía por qué hasta que aprendí que la unión de legumbres y cereales formaba una proteína completa mucho más interesante que la que tenía cada alimento por separado. Lo mismo ocurre si mezclamos fideos de trigo con una legumbre, o cualquier combinación que se te ocurra. Vamos a ver por qué, basándonos en la mezcla de legumbre y cereal, el arroz tres delicias que tomamos de vez en cuando es una muy buena idea nutricional.

La mezcla oculta del arroz tres delicias

Una de las combinaciones de legumbre y cereal que puede que no nos hayamos detenido a pensar es el arroz tres delicias, que mezcla guisantes (legumbre) con arroz (cereal). Al igual que le puede pasar a otras legumbres, como las lentejas o las judías, los guisantes presentan déficit en aminoácidos azufrados (metionina).

En la otra parte, el arroz, como ocurre con los cereales, sí presenta cantidades adecuadas de metionina, pero niveles bajos del aminoácido lisina. Por suerte, los guisantes sí que tienen cantidades adecuadas de lisina, por lo que al unir ambos obtenemos unos niveles de aminoácidos esenciales mucho más interesante que al consumirlos por separado.

De hecho, una de las estrategias para los vegetarianos, y especialmente para los veganos, es mezclar cereal y legumbre para obtener una proteína más completa. Además del arroz tres delicias que une guisantes y arroz, podemos mezclar garbanzos y arroz como hacía mi abuela, o guisantes con otro cereal, como el pan integral de trigo, maíz u otros.

En Vitónica

Suma proteínas vegetales a tu dieta con las seis semillas que tienen igual o más proteína que la carne, el pescado y los huevos

La unión hace la fuerza

No es necesario que se ingieran a la vez la legumbre y el cereal, aunque si lo hacemos así garantizamos que tomamos una proteína completa en cada comida. Puedes tomar una sopa de fideos y una ensalada de judías o de guisantes después, incluso tomar unas lentejas para comer y pan integral para merendar.

La idea es que al final del día hayamos tomado suficiente proteína de calidad a través de la dieta. Si comemos carne, pescado, huevos y lácteos no tendremos mucho problema en ello, porque las fuentes animales de proteína aportan una proteína completa.

Sin embargo, si nuestra dieta está basada en plantas, elaborar esta mezcla será la mejor idea para sumar proteína de calidad a nuestra dieta.

En Vitónica | Es posible ganar masa muscular sin comer proteína animal, pero hay que tener en cuenta estas claves

Imágenes | Pablo B (Flickr), Cotonbro Studio (Pexels)

Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son conocidos por las personas que quieren mejorar su estética en el gimnasio por ser fundamentales para dicho objetivo. Son uno de los suplementos dietéticos más vendidos, pero vamos a ver si es buena idea hacernos con ellos y su relación la con la proteína completa.

De mayor a menor: de la proteína a los aminoácidos ramificados

La proteína completa está formada por 20 aminoácidos que pueden dividirse en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el organismo, mientras que los aminoácidos esenciales deben consumirse con la dieta ya que nuestro cuerpo no los sintetiza.

Aminoácidos esenciales (EEA) y aminoácidos ramificados (BCAAs)

Los aminoácidos esenciales (EAAs) son los que deben importarnos en mayor medida, aunque la proteína completa consta tanto de aminoácidos esenciales como no esenciales. Son nueve: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina e histidina.

Entre los aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos principales, que son denominados como aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Por tanto, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos esenciales protagonistas del músculo esquelético.

Leucina: el aminoácido principal

La leucina es el protagonista de los tres aminoácidos ramificados para aumentar la masa muscular y prevenir la pérdida de músculo. En el músculo esquelético se encuentra en una proporción de 2:1:1, es decir, doble de leucina que de valina y de isoleucina.

Este dato es importante a la hora de escoger unos aminoácidos ramificados, ya que como veremos más adelante, podemos encontrarlos en diferentes proporciones desde 2:1:1 hasta 12:1:1 (doce veces más leucina que valina e isoleucina).

¿Por qué son importantes los aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos ramificados constituyen cerca de un tercio de la proteína del músculo esquelético, por lo que son parte imprescindible del aumento y mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, necesitan de todos los demás aminoácidos que completan la proteína para la hipertrofia muscular.

De los aminoácidos ramificados a la proteína

Si le damos la vuelta a todo lo anterior, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos principales del músculo esquelético. Son aminoácidos esenciales porque necesitamos ingerirlos con la dieta, nuestro cuerpo no los fabrica de forma endógena.

Leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos ramificados, siendo la leucina el principal de los tres. La leucina es el portero de discoteca que permite entrar a los demás aminoácidos al músculo o no, pero sin todos los demás aminoácidos que conforma la proteína, ni la leucina, ni los aminoácidos ramificados, serían capaces de construir masa muscular.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada

Podemos comprenderlo mejor con el siguiente símil: tenemos un albañil (mTOR) que se activará si le damos café (leucina) y construirá así un muro con la ayuda de los ladrillos (aminoácidos). Por mucho café (leucina) que tome el albañil no podrá construir el muro si no tiene ladrillos (aminoácidos). Por tanto, consumir solamente aminoácidos ramificados no es útil, ya que se necesitan todos.

¿Cuánta proteína (y aminoácidos) es recomendable consumir por comida?

Como recomendación general podemos realizar unas cinco comidas al día, incluyendo en cada una de ellas entre 20g y 40g de proteína de calidad. Al multiplicarlo por cinco obtenemos unos 100g - 200g de proteína, un rango medio que puede ser adecuado para la población general.

Para saber cuánta proteína debes de ingerir al día puedes multiplicar tu peso por 1,6g - 2,2g y obtendrás los gramos diarios recomendados de proteína para el aumento de masa muscular. Una persona de 80kg necesitará entre 128g y 176g de proteína al día.

¿Cuántos aminoácidos esenciales incluye esa cantidad de proteína por comida?

En esos 20g - 40g de proteína por comida están incluidos unos 9 - 10g de aminoácidos esenciales, vitales para el aumento de la masa muscular. Para la hipertrofia necesitamos que estén todos, pero son los aminoácidos esenciales los que no pueden faltar ya que nuestro cuerpo no los fabrica.

¿Cuántos aminoácidos ramificados incluye esa cantidad de proteína por comida?

La síntesis de proteína funciona como un interruptor que se puede encender o no. Para activarlo necesitamos superar un umbral mínimo del protagonista de la masa muscular: la leucina. Ese umbral mínimo son unos 2 - 3,5g de leucina por comida.

Como un interruptor normal, una vez encendido no se puede hacer más. Por tanto, tomar mayores cantidades no aportará beneficios extras. En adultos mayores sí puede ser recomendable una cantidad algo mayor, ya que absorben peor y son más propensos a perder masa muscular.

En Vitónica

La realidad sobre los BCAAs: estas son las razones por las que no merece la pena tomarlos

Es por ello que adquirir un suplemento de BCAAs con una proporción de 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1 no tiene sentido porque sí tendrá más leucina, pero no nos será útil.

La recomendación de 20g - 40g de proteína por comida está diseñada precisamente para alcanzar ese umbral mínimo de leucina y de los demás aminoácidos ramificados. Sabemos que superarlo no induce mayores ganancias de masa muscular, por lo que es preferible distribuir esa activación del interruptor en varias comidas.

¿Dónde encontrar aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son uno de los suplementos más consumidos, junto con la proteína y la creatina. Sin embargo, su nivel de evidencia no es elevado ya que por si mismos no son capaces de aumentar la masa muscular. Como ya hemos comentado, se necesitan de todos los aminoácidos que conforman la proteína completa.

Añadir BCAAs a una comida o a un batido de proteínas puede ser una opción, aunque es preferible que sean aminoácidos esenciales (EAA) ya que además de los tres aminoácidos ramificados incluyen otros que necesitamos ingerir con la dieta.

En Vitónica

Si estás en etapa de definición y quieres comprar BCAA, te sugerimos saber esto antes

En cualquier caso, consumir 20g - 40g de una proteína de suero de leche de calidad ya incluirá todos los aminoácidos recomendados y en su proporción adecuada. Por tanto, es preferible utilizar ese dinero para otros suplementos, o mejor aún, para aumentar la calidad de nuestra dieta.

Alimentos ricos en aminoácidos ramificados

La mejor opción para consumir aminoácidos son los alimentos, ya que ahorraremos dinero en suplementos y además aprovecharemos la sinergia que se crea con sus diferentes nutrientes. El huevo y la leche, por ejemplo, además de proteínas de calidad contienen minerales y grasas que nos ayudan a aumentar la masa muscular en mayor medida que un batido a secas.

Esos dos alimentos son una buena elección para incluir aminoácidos ramificados y todos los demás en la dieta. Otros alimentos como el salmón o el pavo también deben de ser tenidos en cuenta. La proteína animal es más recomendable que la vegetal ya que con menos cantidad de alimento obtenemos más cantidad de proteína.

Sin embargo, la salud agradecerá no abusar de ciertos alimentos de origen animal, incluyendo otros como soja, cacahuetes, guisantes, quinoa o garbanzos. Sea cual sea el alimento, necesitamos alcanzar ese umbral mínimo de leucina y esos 20g - 40g de proteína por comida en cinco o seis comidas diarias, según nuestras necesidades.

En Vitónica | Esta es la cantidad de proteínas por ingesta que tu cuerpo es capaz de utilizar para la formación de masa muscular según la ciencia

Imágenes | iStock, Unsplash

La calidad de las proteínas que consumimos resulta de gran importancia para el organismo, ya que de ello depende que podamos sintetizar y reparar  adecuadamente estructuras corporales. Te contamos qué es un aminoácido  limitante y porque hay que tenerlo en cuenta para conseguir una proteína de calidad.

Aminoácido limitante o deficitario

Se dice que una proteína es de calidad o de alto valor biológico cuando  posee todos los aminoácidos esenciales, es decir cuando provee al organismo todos los aminoácidos que este no puede sintetizar y debe obtenerlos mediante la dieta.

En Vitónica

Todo sobre los aminoácidos: qué son, para qué sirven y dónde puedes encontrarlos

Si un alimento provee la mayor parte de estos aminoácidos esenciales pero  le falta uno o dos, se dice que estos son los aminoácidos limitantes.

Son aminoácidos que se encuentran en escasas o nulas proporciones en algunos alimentos, y resultan esenciales para el organismo.

La importancia de conocer los aminoácidos limitantes para lograr una proteína de calidad

Si  queremos lograr una proteína de alto valor biológico, completa o de buena calidad nutricional resulta fundamental conocer los aminoácidos  limitantes.

Así, por ejemplo las legumbres son limitantes en metionina, cistina y triptófano mientras que en los cereales los aminoácidos limitantes son lisina e isoleucina.

Sí combinamos estos dos alimentos, es decir cereales y legumbres en los cuales los aminoácidos limitantes son diferentes, podemos lograr una proteína completa o con todos los aminoácidos esenciales.

Por esta razón, es fundamental tener en cuenta y conocer cuál es el  aminoácido limitante de los alimentos de origen vegetal para, tras combinar ingredientes, lograr una proteína de calidad para el organismo.

En Vitónica | ¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta

Imagen  | Jumpstory

La industria de los suplementos es una industria poderosa y que en los últimos años ha experimentado un crecimiento exponencial.

Dentro de los suplementos deportivos más vendidos y consumidos se encuentran los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina y todos ellos forman parte de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales necesitan ingerirse mediante la dieta, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo.

La fama de estos aminoácidos de cadena ramificada viene sobre todo por el papel que tiene la leucina a la hora de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero). No obstante, aunque la premisa de tomar BCAAs parece interesante de cara a optimizar las ganancias musculares, la realidad es otra.

En este artículo te explicamos por qué el consumo de BCAAs probablemente no merezca la pena y donde sí podría tener cierto sentido su uso.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo

¿Bajo qué premisa se venden los BCAAs?

La industria de suplementos, durante décadas, ha vendido la idea de que los BCAAs tienen una gran capacidad para estimular más la síntesis de proteínas. No obstante, la literatura científica no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos bien diseñados.

Muchos de los datos que la industria utiliza para impulsar el consumo de BCAAs se basan en respuestas en roedores, con infusión intravenosa o con insulina. De esta manera, extrapolar datos a humanos, que consumen el suplemento de manera oral y que por supuesto no se inyectan insulina en el proceso es un despropósito.

En Vitónica

Antioxidantes y entrenamiento: mejor ingerirlos lejos de tus horas de gimnasio

Pero el problema no termina ahí puesto que no es solo cuestión de que los BCAAs no tengan las propiedades anabólicas que se les confieren sino que incluso podrían jugar el rol contrario y aumentar el catabolismo. Esto puede observarse en otros estudios que la industria no muestra pero que sí que tienen un mejor diseño y metodología como para sacar conclusiones. Esto sucede porque una ingesta desequilibrada de aminoácidos (muchos BCAAs y pocos aminoácidos esenciales restantes) puede conducir a la utilización de reservas endógenas de los aminoácidos limitantes. Catabolismo.

La ingesta de BCAAs liderados por el papel especial que juega la leucina pueden modular una respuesta máxima en la síntesis de proteínas, pero son incapaces de sostenerla en el tiempo si no hay presencia del resto de aminoácidos esenciales. Por eso un batido de proteína normal y corriente o una comida rica en proteínas es mucho más eficiente para este fin.

La cantidad de BCAAs que ingieras es indiferente puesto que una gran aminoacidemia puede exceder con creces la capacidad del músculo para utilizar los aminoácidos para el crecimiento muscular y en presencia de un gran contenido de leucina simplemente se incrementa la presencia de las enzimas que la oxidan. Estás tirando por la borda tu dinero.

El posible uso de los BCAAs en deportes de resistencia

Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos a la sangre. Estos ácidos grasos requieren de un transportador, la albúmina, una proteína que también puede transportar triptófano. Debido a esta competición entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta nuestro cerebro y atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez allí el triptófano puede aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Al igual que sucedía con los ácidos grasos, el triptófano requiere de un transportador que le ayude a atravesar la barrera hematoencefálica. El transportador del que hablamos es el mismo que usan los aminoácidos de cadena ramificada para este mismo fin, por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de él atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga.

Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen.

En Vitónica

Suplementos de omega 3: esto es lo que tienes que saber a la hora de comprar uno

¿Merece la pena consumir BCAAs?

No. Si deseas suplementarte con aminoácidos opta por los esenciales o simplemente por un batido de proteína de suero. No obstante, nunca pierdas de vista que si tu dieta ya es lo suficientemente rica en proteínas, probablemente el consumo de aminoácidos concretos probablemente no te dé margen de mejora salvo en situaciones muy concretas.

Por otra parte, si eres deportista de resistencia y consideras que podría merecer la pena probarlos para reducir la fatiga, las dosis normales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de la ingesta puede ser antes, durante o después de entrenar.

En Vitónica | Vitamina D en cuarentena: cuánto tiempo y cómo tenemos que exponernos a la luz solar para sintetizarla adecuadamente

En Vitónica | Suplementos quemagrasas, ¿de verdad funcionan para ayudarnos a adelgazar?

Imágenes | iStock, Pixabay

Hablar sobre nutrientes concretos siempre despierta gran interés en la población, ya que de sobra es conocida la importancia que tienen muchos de ellos en el mantenimiento de un estado de salud óptimo.

Tal es el caso de los aminoácidos, unos compuestos básicos que se encuentran formando parte de las proteínas que conforman nuestro cuerpo, y por supuesto, también de las que ingerimos mediante la dieta.

Si quieres conocerlo todo sobre los aminoácidos, continua leyendo este artículo, ya que profundizaremos sobre algunos aspectos claves para entender qué son y en qué tipo de alimentos podemos encontrarlos.

En Vitónica

Qué es el valor biológico de las proteínas y por qué debería importarte en tu dieta

Qué son los aminoácidos

Puedes que el término aminoácido suene ligeramente extraño o ajeno dentro de una alimentación convencional, al menos. Sin embargo, los aminoácidos tienen una importante presencia en nuestra dieta, ya que son la parte más pequeña que forman las proteínas, y por lo tanto poseen una importancia clave dentro de nuestra nutrición.

Esto significa, por tanto, que existen multitud de alimentos que contienen aminoácidos, tanto de origen animal como vegetal.

Diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales

Básicamente, la diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales, es que nuestro organismo no es capaz de sintetizar al primer grupo mencionado, y necesita ingerirlos a través de la dieta.

Los aminoácidos esenciales son 9, concretamente: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina y triptófano. Por otro lado, los aminoácidos relacionados con la alimentación y que nuestro propio organismo sintetiza por sí mismo, es decir, los aminoácidos no esenciales, suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

En Vitónica

Ser vegano y ganar masa muscular es posible: estas son las mejores fuentes de proteínas vegetales y 11 recetas veganas para sumar a tu dieta

En qué alimentos podemos encontrar aminoácidos

Cualquier alimento que contenga proteínas, va a tener también aminoácidos en su composición por definición. Esto significa que, salvo algunos casos muy aislados, prácticamente todos los alimentos contienen en su interior aminoácidos.

Sin embargo, esto no quiere decir que el consumo de cualquier alimento nos aporte las cantidades necesarias de aminoácidos, ya que según el tipo de alimento podemos encontrar una gran variedad y proporción de los mismos.

En general, los alimentos de origen animal como el pollo y pavo, huevo y lácteos o pescados como el atún son aquellos que poseen una mayor cantidad y variedad de aminoácidos. Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos cumplir con nuestros requerimientos dietéticos de aminoácidos a través de fuentes vegetales.

Al contrario de lo que se pensaba hace algunos años, existen varios alimentos de origen vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales, como por ejemplo los garbanzos, algunos tipos de alubias, la soja, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto. Por ello, decimos que estos alimentos sí que tienen un aminograma completo, es decir: poseen en su interior todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir.

Los alimentos vegetales no tienen nada que envidiar a los de fuente animal en cuanto a obtención proteica total, siempre que nuestra dieta basada en vegetales sea equilibrada, contando con cantidades suficientes de legumbres y frutos secos. Tanto en ingestas independientes como combinadas podemos conseguir alcanzar las cantidades diarias recomendadas de estos nutrientes.

Los aminoácidos cumplen multitud de importantes funciones

Una de las funciones más complejas que cumplen tanto aminoácidos como proteínas es el mantenimiento de los tejidos corporales.

Además, los aminoácidos también forman parte de multitud de enzimas que cumplen con distintas funciones reguladoras y de transporte en nuestro organismo que son vitales, como por ejemplo la lactasa o la insulina, que es una hormona de naturaleza proteica que regula nuestro nivel de azúcar en sangre.

Aminoácidos ramificados o BCAA en suplementación deportiva

Si eres un apasionado del fitness, seguramente te suenen de algo los aminoácidos utilizados como suplementos deportivos. Existen varios tipos de productos, sin embargo uno de los más conocidos son los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA´s por sus siglas en inglés: 'Branched-Chain Amino Acids'.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: para qué sirven, cómo y cuándo tomarlos

Este conjunto de aminoácidos son la leucina, isoleucina y la valina, todos ellos catalogados como esenciales y por lo tanto siendo necesaria su ingesta externa para cumplir con importantes funciones en el organismo, ya que nuestro propio cuerpo no los sintetiza. Una de estas funciones, por ejemplo, tiene un carácter estructural, ya que estos 3 aminoácidos de cadena ramificada conforman gran parte del músculo esquelético.

Los suplementos de BCAA´s podrían ser interesantes en algunos deportistas con un desgaste muscular elevado, sin embargo generalmente no aportan grandes beneficios adicionales a quiénes los consumen. Esto es debido a que la mayoría de atletas que se suplementan con BCAA´s suelen mantener una dieta muy elevada en proteínas que cumple de sobra con los requerimientos de estos 3 aminoácidos esenciales.

En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre las proteínas: para qué sirven, qué cantidad debemos tomar y dónde podemos encontrarlas

Imágenes | iStock

La industria de la suplementación es una industria multimillonaria y en el caso de los BCAAs (Branched-chain amino acids) o aminoácidos de cadena ramificada, ha crecido bajo la premisa de que aumentan el estado anabólico al estimular la síntesis de proteínas. Aparte de sus efectos sobre la ganancia de masa muscular también se ha dicho mucho de sus efectos sobre la atenuación del daño muscular y la disminución de la fatiga central, pero ¿cuánto hay de cierto en estas afirmaciones? 

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son una serie de moléculas que componen las proteínas. Las proteínas son a su vez macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores también forman parte de la sangre, huesos o músculos. 

Existen 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades significativas por sí mismo por lo que deben ser introducidos a través de la dieta. El resto de aminoácidos son conocidos como no esenciales y no es necesario incluirlos mediante la dieta ya que el cuerpo puede producirlos en las cantidades adecuadas por sí solo. 

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre las proteínas: para qué sirven, qué cantidad debemos tomar y dónde podemos encontrarlas

El cuerpo para la síntesis o construcción de proteínas ya sean musculares o de cualquier otro tipo necesita aminoácidos. Debido a que los aminoácidos no esenciales puede producirlos el propio cuerpo, el factor limitante para la síntesis de proteínas es que el cuerpo disponga de todos y cada uno de los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. 

Los BCAAs en concreto forman parte de los aminoácidos esenciales y son tres de ellos: leucina, isoleucina y valina. Reciben un nombre diferente debido a la particularidad de que presentan una cadena lateral ramificada en su estructura. La creciente fama de los BCAAs en el sector de la suplementación viene de que los BCAAS o mejor dicho, la leucina en concreto, tiene una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero).

En Vitónica

Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (II)

¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la ganancia de masa muscular?

Los BCAAs y la síntesis de proteínas

En primer lugar hay que decir que gran parte de los estudios que observan efectos positivos de los BCAAs sobre la síntesis de proteínas están realizados en roedores. Los procedimientos y las dosis usadas en estos estudios no son aplicables a humanos debido a las diferencias fisiológicas y de las vías de señalización celulares.

No obstante en humanos se sabe que aunque la administración de BCAAs, principalmente por su contenido en leucina, pueden estimular la síntesis proteica, es necesaria la administración del resto de aminoácidos esenciales para que la respuesta sea óptima. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas fue un 50% menor cuando se administraron BCAAs que cuando se administró proteína de suero o caseína. Aunque los BCAAs sí que aumentaron un 22% la síntesis de proteínas, no consiguieron hacerlo tanto como la proteína completa. 

En Vitónica

¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche?

Todo esto puede explicarse debido a que para la construcción de proteínas musculares el cuerpo necesita de todos los aminoácidos esenciales, por lo que administrar BCAAs en cantidades masivas no conseguirá incrementar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto porque hay uno o varios aminoácidos limitantes que no están en cantidades suficientes para favorecer este proceso. 

El concepto de aminoácido limitante o rate limiting amino acid en inglés, viene a decir que si aportas una gran cantidad de BCAAs pero limitada en el resto de aminoácidos esenciales, la síntesis de proteínas se verá limitada no por el aporte de BCAAs, sino por el aporte insuficiente de aminoácidos esenciales. Es como si tuvieras muchos ladrillos para construir una casa. Está genial, pero es que para construir una casa necesitas más cosas: madera, cristal, metal...

Sea como sea, el resumen es que para construir músculo necesitamos una síntesis de proteína que supere a la degradación de la misma y para provocar una síntesis de proteína alta y duradera hace falta todo el abanico de aminoácidos esenciales, no solo tres de ellos. 

Los BCAAs y la vía de señalización anabólica mTORC1

Como hemos dicho anteriormente, los BCAAs por su contenido en leucina estimulan una de las vías anabólicas de señalización celular más importantes, la mTORC1. Síntesis proteica y señalización celular no son lo mismo aunque sean necesarias las dos junto con el entrenamiento de fuerza para provocar un crecimiento muscular. 

Es necesario explicar esto ya que muchas personas creen que con activar el "interruptor" de la vía mTOR es suficiente para provocar un crecimiento muscular y esto no es así. Si fuera así no haría falta ni entrenar. 

Para explicar la relación entre síntesis proteica y señalización celular podemos compararlo con la obra de un edificio. Al comienzo de la obra puedes llamar a todos los gremios: albañiles, electricistas, carpinteros o fontaneros...pero resulta que al llegar se encuentran con un saco de cemento, un puñado de cables y una tubería y se dan cuenta que aunque estén todos los necesarios (señalización celular) para construir el edificio (síntesis proteica), no es suficiente con ese poco material (los BCAAs sin el resto de aminoácidos esenciales). 

En resumen, con el uso de BCAAs puedes estimular la vía mTOR pero no puedes hacer que la síntesis proteica se maximice ni en magnitud ni en duración. 

En Vitónica

Maximiza la síntesis de proteína muscular (MPS)

¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la recuperación muscular?

Otro de los beneficios que se atribuyen a los BCAAs es su efecto positivo sobre la recuperación del entrenamiento a través de una atenuación del daño muscular. Realmente la comunidad científica todavía no se ha puesto de acuerdo sobre este tema ya que existen estudios que sí que observan estos efectos mientras otros no lo hacen. 

En un estudio reciente, los BCAAs disminuyeron el dolor muscular después de un entrenamiento excéntrico intenso pero resulta que cuando se repitió el protocolo en el contexto de una dieta con al menos 1.2 gramos de proteína por kilo de peso estos efectos fueron inapreciables. Aquí se puede ver como es más importante el consumo total diario de proteína que el consumo de BCAAs. 

En este otro estudio de 2010, se observó como los BCAAs disminuyeron el dolor muscular de los hombres desentrenados que participaron en el estudio tras tomar 14 gramos diarios de BCAAs durante los tres días posteriores al entrenamiento pero no hubo cambios en la función muscular. 

No obstante, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha declarado que hace falta más investigación para afirmar si los BCAAs son un suplemento capaz de mejorar la recuperación tras el entrenamiento, sobre todo en el contexto de una dieta lo suficientemente alta en proteína. 

¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la fatiga en los deportes de resistencia aeróbica?

Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo. Estos ácidos grasos son transportados por la albúmina, una proteína transportadora, que también puede transportar triptófano. Debido a esta competencia entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta el cerebro, atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga. 

Para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica necesita un transportador. Este transportador es el mismo que usan los BCAAs para cruzar esta barrera por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de el atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga. 

Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen. 

Entonces ¿debo tomar BCAAs?

Realmente si tu dieta ya aporta la cantidad suficiente de proteínas no es necesario. Estamos hablando de cantidades de proteína de entre 1.5 y 2.5 gramos por kilo de peso corporal dependiendo de la persona, actividad física y objetivo. Cubrir estas cantidades es relativamente común y fácil para la mayoría de personas. 

No obstante si deseas consumir BCAAs recuerda que es importante que estos vayan acompañados del resto de aminoácidos esenciales si tu objetivo es la ganancia de masa muscular.

En Vitónica

Aminoácidos esenciales, un paso más en el análisis de las proteínas

Si eres deportista de resistencia y crees que merece la pena probarlos para reducir la fatiga las dosis habituales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después de entrenar. 

Normalmente los suplementos de BCAAs se venden con ratios de 2:1:1 o 4:1:1 donde siempre hay mayor cantidad de leucina. Los suplementos de 2:1:1 son suficientes, ya que más leucina como hemos visto, no producirá ningún efecto adicional.

Imágenes | Pixabay

¿Realmente sabemos qué son las proteínas? Existen numerosas dudas, desinformación y mitos, alentados por la información obsoleta o incorrecta, además de algo de dramatismo. Lo cierto es que, incluso en el propio sector de la nutrición, este componente de la dieta no ejerce tanta atención como el azúcar o las grasas.

Sin embargo, es importante conocer qué son, para qué sirven y por qué. Hoy tratamos de resolver todas las dudas posibles al respecto, para que entiendas de dónde vienen, qué pueden hacer en tu cuerpo y cómo utilizarlas en nuestro beneficio.

¿Qué son las proteínas?

Cuando se analiza la composición nutricional de un alimento obtenemos un perfil que lo divide en componentes: carbohidratos, grasas, micronutrientes, proteínas... Las proteínas hacen referencia a la composición del peso total del alimento que corresponden a... proteínas, valga la redundancia.

Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen. Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra. Literalmente existen miles de millones de proteínas. Nuestro cuerpo es capaz de formar muchas de estas.

En Vitónica

La comida que pedimos a domicilio: ranking de la peor (nutricionalmente hablando) a la menos mala

Sin embargo, para poder hacerlas, nos hace falta comer las "piezas" que la conforman. Estas piezas son los aminoácidos y se unen en cadenas muy largas para formar a las proteínas. Existen millones de aminoácidos, pero hay 20 en particular necesarios para formar las proteínas relacionadas con la vida. De ellos, 9 (o 10) se consideran esenciales para los seres humanos, ya que no podemos fabricarlos y hay que obtenerlos comiendo.

Es la combinación de estos aminoácidos, que se unen en cadenas larguísimas (haciendo un sinfín de combinaciones), la que le confiere tanto dinamismo a las proteínas. Por esta razón, es importantísimo que nuestra dieta diaria contemple una cantidad adecuada de proteínas y que estas sean de buena calidad.

¿Qué quiere decir "proteína de calidad"?

Básicamente, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales. Su calidad depende de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.

Esta capacidad depende de muchas cosas, sobre todo de con qué otras sustancias comparte el entorno inmediato. Por ejemplo, las fibras tienden a arrastrar ciertos nutrientes y a reducir su biodisponibilidad. Una sal podría ayudar a que nuestro cuerpo asimile mejor un nutriente, aumentando este valor.

En Vitónica

Proteína animal vs. proteína vegetal. Todo lo que tienes que saber

No todas las proteínas de todos los alimentos son de la misma calidad porque no todas se asimilan de igual manera. Por otro lado, también se asocia a la calidad de esta a la cantidad de aminoácidos disponibles en el alimento. La "proteína de mayor calidad" es aquella que contiene mayor cantidad de aminoácidos asimilables. En realidad, este término puede ser confuso, porque en realidad estamos diciendo proteínas, en plural, de calidad.

Aminogramas de distintas legumbres

¿Cuánta proteína podemos tomar al día?

Hasta hace unos años, los valores recomendados por la OMS para la ingesta estaban en torno a las 0,8 gramos de proteína por kilo (es decir, un adulto sano de 75 kilos consumiría unos 60 gramos diarios), con un máximo de 1,6 gramos para personas sanas. Sin embargo, los últimos estudios parecen haber dejado estas cifras como obsoletas, especialmente los límites.

Existen estudios que sitúan la cifra máxima de proteína por día en torno a los 176 gramos para un adulto de 80 kilos (2,5 gramos por kilo). La sociedad americana contra el cáncer recomienda un consumo entre los 140 y los 170 gramos al día para adultos sanos. En general, casi toda la literatura marca el límite máximo seguro cerca de los 2 o 2,5 gramos por kilo (que coincide con los 170 gramos para un hombre y 140 gramos para una mujer).

Si nos vamos al mínimo, aunque el límite de 0,8 gramos por kilo (que equivale a unos 60 gramos para un adulto) se mantiene, lo cierto es que varios estudios han apuntado que este es insuficiente en ciertos casos, como en la sarcopenia, una degeneración muscular debida a la vejez y el sedentarismo.

Especialmente para la población más mayor, parece importante subir este límite mínimo para mitigar los efectos de la pérdida muscular (además de añadir actividad física). En definitiva, no existe un consenso tajante al respecto, pero entre los 0,8 gramos por kilo como mínimo y los 2,5 gramos por kilo como máximo, siempre hablando de adultos sanos, se sitúan la gran mayoría de estudios publicados hasta la fecha.

¿Qué daño puede hacernos la proteína?

Si superamos estos límites, por exceso o por defecto, nos arriesgamos a sufrir algunas consecuencias malas para nuestra salud. Existen varios miedos al respecto: fallo renal y multiorgánico, pérdida de peso, aumento de colesterol, mayor probabilidad de padecer un cáncer de colon...

En Vitónica

Las dietas altas en proteínas no dañarían los riñones según la última investigación

Sin embargo, las revisiones sistemáticas al respecto, han mostrado que no todas las preocupaciones están justificadas. No existen datos tajantes, por ejemplo, que relacionen el exceso de proteína con una mayor incidencia de cáncer. Tampoco con enfermedades cardiovasculares o salud ósea, ganancia de peso o, incluso, problemas de la función renal.

Esta última es una de las mayores preocupaciones relacionadas con las proteínas. Sin embargo, todos los estudios que marcaban esta relación ha quedado desfasados por las nuevas evidencias, que no encuentran una relación directa en individuos sanos. Una dieta terriblemente excesiva, o a largo plazo, bien podría tener consecuencias adversas, pero no parece que el daño sea tan directo como creíamos hace unos años.

En Vitónica

La contaminación ambiental, un factor de riesgo para sufrir enfermedades renales

Por otro lado, el límite inferior sí que puede resultar peligroso, tal y como decíamos antes, ya que podría promover una sarcopenia y pérdida muscular. No es conveniente bajar de los 0,8 gramos por kilo para mantenernos saludables.

¿De dónde podemos obtener las proteínas?

La proteína se obtiene habitualmente de alimentos tanto animales como vegetales. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos los alimentos.

En Vitónica

¿Te han dicho que no puedes ser vegetariano? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

Los alimentos de origen animal como la leche, los huevos o el atún contienen proteína de alto valor biológico, es decir, que son proteínas prácticamente completas, por lo que no necesitamos combinar tanto los alimentos para completar el mínimo recomendado.

¿Y qué alimentos son ricos en proteínas de calidad? Entre los alimentos que más proteínas tienen encontramos las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas), algunos cereales como el trigo, la soja, el pavo, el atún, pescados rojos, los frutos secos, los huevos, la leche, algunas bebidas vegetales (especialmente la de soja) y también el queso.

Por último, podemos mencionar como fuente de proteínas tanto los batidos de proteínas como las barritas, ambos suplementos nutricionales. Sin embargo, su valor como fuente de proteínas es prácticamente innecesario excepto en casos concretos, de alto desarrollo muscular. En cualquier caso, se puede obtener una dieta alta en proteínas de gran calidad mediante alimentos naturales.

Imágenes | Unsplash

Uno de los complementos que más se repite por norma general en las personas que entrenan de manera habitual son los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Seguro que por este nombre los conocemos la gran mayoría de nosotros y en alguna ocasión los hemos consumido, pero muchas personas siguen sin saber exactamente para qué sirven y qué son. Por ello nos vamos a detener en ellos.

En lo que a complementos deportivos se refiere, muchas son las alternativas, y los aminoácidos son una de las más habituales a la hora de consumir algo que nos ayude a completar las necesidades que nuestro organismo tiene cuando realizamos una actividad deportiva elevada. Pero muchas veces simplemente el boca a boca es lo que hace que sea uno de los más habituales, pero sin saber a ciencia cierta para qué sirven.

¿Qué son los aminoácidos?

Antes de nada es importante que sepamos lo que son los aminoácidos. El origen de todo son las proteínas que obtenemos a través de los alimentos y que son de las que se obtienen los aminoácidos. Al digerirse las proteínas en el organismo se dividen en aminoácidos que nos servirán para alimentar a las fibras de nuestro organismo, además de desarrollar otra serie de funciones necesarias para el correcto funcionamiento orgánico.

Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los simples y los complejos o ramificados. Ambos tipos tienen una función importante en el organismo, la única diferencia entre ambos es que los simples los produce el organismo por sí mismos a partir de los alimentos que consumimos, pero los ramificados no somos capaces de producirlos a no ser que los consigamos a través de los alimentos que consumimos.

Aminoácidos ramificados, tipos

Para conocer un poco mejor los aminoácidos ramificados vamos a presentarlos, y es que se trata de tres tipos conocidos como valina, isoleucina y leucina. Estos tres aminoácidos sirven al organismo para la producción de proteínas, necesarias para la formación y recuperación de los tejidos corporales.

A estos aminoácidos se les conoce como ramificados debido a que la formación espacial de su molécula no es lineal. Este simple hecho hace que sean mucho más complejos y por lo tanto nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo. Su falta en el organismo puede acarrear problemas como debilidad muscular o dificultad a la hora de regenerar tejidos y lograr que éstos funcionen correctamente.

Función de los aminoácidos ramificados

Antes de detenernos en los alimentos que nos proporcionarán este tipo de aminoácidos, vamos a fijarnos en los beneficios que nos aportará un correcto consumo de este tipo de aminoácidos. Sobre todo es necesario tenerlo presente si realizamos actividad deportiva de manera habitual.

Su principal función en el organismo es la síntesis proteica, es decir, la capacidad de nuestro organismo para generar por sí mismo proteínas a partir de los aminoácidos. Es decir, nosotros consumimos proteínas a través de los alimentos, que el organismo divide y transforma en aminoácidos, que a su vez servirán de nuevo para crear proteínas en los diferentes tejidos del organismo.

Por este motivo, el principal beneficio de estos aminoácidos es la recuperación muscular. Cuando realizamos actividad deportiva sometemos a los músculos a una especie de estrés que hace que las fibras se resientan. Por ello es necesario que después de un entrenamiento el organismo disponga de las sustancias necesarias para generar nuevas fibras y hacer que se recuperen las ya existentes.

De este modo lo que lograremos será conseguir un perfecto equilibrio orgánico, haciendo precisamente lo que buscamos, que las fibras musculares crezcan más y sean más fuertes. Al fin y al cabo esa es la filosofía del trabajo muscular, es necesario someter a las fibras a un estrés para conseguir su estimulación y crecimiento, ya que al realizar ejercicio conseguiremos que las fibras aumenten de tamaño, y para conseguirlo los aminoácidos ramificados tienen un papel fundamental.

Junto a esto, no hay que olvidar que también influyen directamente en la recuperación muscular. Este proceso hará que disminuyamos la fatiga muscular y con ello mejoremos la predisposición de los mismos al ejercicio. Unos músculos bien alimentados nos ayudarán a rendir más y estar siempre a punto para realizar otro tipo de actividad, bien sea aeróbica o anaeróbica.

Teniendo esto en cuenta es importante que nos detengamos en la eterna pregunta de si es o no necesario consumir complementos de aminoácidos ramificados. Si seguimos una dieta correcta y compensada no sería necesario su consumo, ya que los obtenemos a través de los alimentos. Simplemente destacaremos la suplementación cuando realizamos actividades deportivas intensas.

Al realizar un entrenamiento de alta intensidad la demanda de estas sustancias por parte del organismo será mayor y por ello es necesario que echemos mano de suplementos, pues seguramente no conseguimos las cantidades necesarias simplemente con los alimentos. En este caso es bueno consumir suplementos media hora antes de entrenar para así tenerlos listos para cuando el cuerpo los necesite.

Alimentos que nos proporcionarán los aminoácidos ramificados

Como decíamos antes, los aminoácidos ramificados no se producen en el organismo, si no que se consiguen a través de los alimentos. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos alimentos que nos ayudarán a conseguirlos, ya que lo que buscamos es lograr las cantidades necesarias para el organismo simplemente con los alimentos. Como ya hemos dicho, lo ideal es echar mano de los suplementos cuando realizamos actividades de alta intensidad, si no lo mejor es obtenerlos mediante los alimentos.

Anteriormente hemos comentado que se obtienen a través de las proteínas, por ello es importante consumir alimentos que las contengan en grandes cantidades. Los huevos son uno de los que más contiene, ya que podemos encontrar todo los aminoácidos, entre ellos los ramificados. La carne, el pescado, bien sea blanco o azul, al igual que los lácteos, los contienen en altas cantidades y son una buena fuente de aminoácidos ramificados.

A tener en cuenta que no solo los alimentos de origen animal los contienen, sino que los vegetales también nos los pueden ofrecer, como por ejemplo las legumbres. También los cereales como el trigo, la cebada, la avena, el maíz... contienen altas cantidades de estos aminoácidos. Los frutos secos con otro alimento a tener en cuenta en este caso y que nos ayudarán a mantenernos saludables. No debemos olvidar la soja, que contiene muy buenas cantidades.

Es cierto que los alimentos de origen animal contienen muchas más cantidades de aminoácidos, pues frutas y verduras apenas nos los aportarán. Por ello las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, necesitan consumir complementos que aporten este tipo de aminoácidos. En este caso es totalmente necesario para conseguir mantener una buena salud.

Algunos apuntes sobre su consumo

• En cuanto a las proporciones de cada aminoácido, existen muchas discrepancias al respecto, ya que dependerá de las necesidades de cada organismo. De manera convencional, para una persona que realiza una actividad moderada, las dosis diarias requeridas serán de 2-3 gramos de leucina y un gramo de isoleucina y valina.

• Eso sí, para que los aminoácidos que obtenemos sean efectivos, es necesario que consigamos la energía necesaria a través de los hidratos, ya que de este modo optimizaremos el funcionamiento de los aminoácido a la hora de producir tejidos y regenerarlos. Si no consumimos la energía necesaria, el organismo la obtendrá a partir de las proteínas, por lo que los aminoácidos simplemente se usarán para eso.

• Pero como hemos dicho antes, muchas veces se consumen más aminoácidos de los necesarios. A priori esto no tiene una consecuencia inmediata en el organismo, ya que los que no utilizamos se eliminan a través de las sustancias de desecho. Lo que sí sucede es que poco a poco sobrecargaremos el sistema renal, ya que el cuerpo los elimina a través de estos órganos.

• También el exceso de aminoácidos durante mucho tiempo pueden llegar a ocasionar alteraciones óseas que acabarán debilitando los huesos o generando malformaciones y demás problemas derivados.

• Un punto a tener en cuenta cuando consumamos complementos de aminoácidos ramificados es la importancia de la hidratación constante. El consumo de líquidos es esencial para mantenernos bien hidratados. Al aumentar la actividad de sistema renal, será necesaria una mayor reposición de líquidos para conservar la hidratación y mantener el organismo en perfecto estado.

Imágenes | Unsplash

En Vitónica | Los aminoácidos en los que te debes fijar a la hora de comprar un batido de proteínas: ¿para qué sirve cada uno de ellos?

En Vitónica | Protocolo Lean Gains para ganar masa muscular: qué es y cómo se hace

Si nos hablan de proteínas la gran mayoría de nosotros sabe lo que nos están diciendo, ya que este nutriente lo conocemos más o menos y sabemos los alimentos que nos lo proporcionan. El problema está cuando nos hablan de aminoácidos. En este punto es donde la gran mayoría de nosotros se pierde y por eso queremos hacer un repaso en este post por los principales y para qué sirve cada uno de ellos.

Por todos es sabido que las proteínas son necesarias en la dieta ya que ellas son las responsables de generar tejido muscular y de mantenerlo en perfecto estado. Por ello en la dieta deben estar siempre presentes. Pero los aminoácidos son otra cosa, y es que si las proteínas son las encargadas de generar tejidos, los aminoácidos lo son de generar proteínas.

Dicho de otro modo, los aminoácidos son sustancias que conforman las proteínas. Todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo los podemos encontrar en las proteínas, ya que las proteínas están formadas por aminoácidos. Pero es necesario tener en cuenta que todas las proteínas no nos proporcionan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por ello es necesario consumir diferentes tipos de proteínas para así conseguir los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Para conocer un poco mejor los aminoácidos nosotros vamos a destacar los más importantes que podemos obtener a través de la alimentación y concretamente de los nutrientes conocidos como proteínas. Pero antes de pasar a enumerarlos vamos a hacer una distinción entre aminoácidos esenciales y los no esenciales.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. Es cierto que los podemos obtener a través de la alimentación y de este modo conseguiremos tener unas cantidades óptimas de los mismos en el organismo. Pero si no los ingerimos, nuestro cuerpo será capaz de producirlos por sí solo a partir del resto de nutrientes que vamos a consumir. Por eso se les llama no esenciales, no porque no sean necesarios, que lo son, si no porque no tenemos por qué ingerirlos para tenerlos.

En cambio los esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede producir por sí solo. En este caso sí que es necesario que los ingiramos a través de la alimentación, ya que de otro modo no los podríamos obtener y aún así son necesarios para que el organismo funcione correctamente. Esto hace que en mucho casos sea necesario el uso de suplementación y ayudas externas para conseguirlos. Nosotros nos vamos a detener precisamente en estos aminoácidos que son los que realmente nos interesa conocer y saber cómo los podemos obtener.

Aminoácidos que vamos a obtener a través de los alimentos

Para comenzar con el listado de aminoácidos esenciales debemos destacar que se trata de nueve variedades conocidas como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Todos ellos los vamos a obtener a través de la alimentación y todos ellos tienen funciones específicas que no podemos pasar por alto.

La Histidina

La histidina es un tipo de aminoácido considerado como antioxidante. Concretamente lo que hace este aminoácido es ser un precursor de la histamína, una sustancia que ayuda a la hora de combatir los radicales libres que afectan a las células. Por este motivo a este aminoácido se le considera un antioxidante natural y potente que nos ayudará a estar en perfectas condiciones.

La isoleucina

La isoleucina es otro aminoácido que tiene una función directa a la hora de hacer que las fibras musculares se recuperen del esfuerzo y el estrés producido por el ejercicio. Pero además nos ayudará a tener un normal funcionamiento del cerebro y del hígado. Es un aminoácido de cadena ramificada junto a la valina y la leucina.

La leucina

La leucina, como decíamos anteriormente, es uno de los aminoácidos de cadena ramificada. Su función esencial es la de nutrir al músculo de el alimento necesario para recuperarse del esfuerzo llevado a cabo durante el ejercicio. Junto a esto tiene una misión especial a la hora de obtener energía y aprovecharla. Sobre todo es esencial para producir energía cuando el organismo la necesita para llevar a cabo un ejercicio.

La lisina

La lisina es otro aminoácido esencial que ayuda en la regeneración de los tejidos de a boca. Pero sobre todo, en lo que más destaca es en su función liberadora de la hormona del crecimiento, fundamental a la hora de conseguir un mayor crecimiento muscular. Por ello es importante que este aminoácido esté presente en nuestra dieta, sobre todo si practicamos deporte y el desgaste muscular es elevado.

La metionina

La metionina es una ayuda fundamental a la hora de mantener una piel y unas uñas en perfecto estado. Además ayuda en la asimilación de las grasas del organismo, así como a la hora de eliminar metales pesados como el plomo del organismo. A esto hay que sumar su contribución a la hora de evitar la debilidad muscular en el cuerpo. Junto a esto hay que sumar su poder directo en la formación del cabello y el bienestar del mismo.

La fenilalanina

La fenilalanina es otro aminoácido esencial que tiene una serie de cualidades que no podemos pasar por alto. Es un precursor de la noradrenalina y la dopamina, lo que lo convierte en un aminoácido con efectos antisépticos y antidepresivos, que nos ayudará a encontrarnos mucho mejor. Además de ayudarnos a sentirnos mejor, este aminoácido será útil en los entrenamientos debido a nos ayuda a la hora de percibir mucho más tarde y en menor medida el agotamiento.

La treonina

la treonina es fundamental a la hora de metabolizar mejor las grasas que se encuentran en el organismo. Junto a esto este aminoácido nos ayudará a fijar el esmalte en los dientes, actúa directamente en la producción de colágeno y de elastina en el organismo. Además, no debemos pasar por alto que es fundamental su presencia a la hora de asimilar el resto de aminoácidos en el organismo.

El triptófano

El triptófano es otro aminoácido que nos ayudará a sentir mucho menos el dolor, ya que es un precursor de la serotonina, que es un neurotrasmisor que hace que nuestro cerebro tarde más en reconocer el dolor. Por eso este aminoácido es tan bueno en el caso de los deportistas, ya que nos ayudará a aumentar la resistencia cuando estamos realizando una determinada actividad.

La valina

Por último nos vamos a detener en la valina. Se trata de un aminoácido esencial que tiene las funciones de evitar que las proteínas musculares se descompongan durante el ejercicio. Este proceso conocido como catabolismo muscular se produce en muchos casos y por ello es importante que incluyamos este aminoácido en nuestra dieta. De este modo conseguiremos un mejor crecimiento muscular y una mejor recuperación de las fibras después de llevar a cabo una actividad deportiva.

Dónde encontrar los aminoácidos esenciales

Todos estos aminoácidos los podemos encontrar en todo tipo de alimentos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, es importante que sigamos una dieta equilibrada que nos permita dotar al organismo de los aminoácidos esenciales que necesita para su correcto funcionamiento. Nosotros queremos destacar algunos alimentos en los que vamos a encontrar todos estos aminoácidos y que podemos incluir en la dieta.

Podemos incluir en la dieta proteínas de origen vegetal como las legumbres, la soja, los cereales integrales... A esto debemos sumarles proteínas de alta calidad como el huevo, el pescado azul, la carne de aves. Una perfecta combinación de proteínas de diferentes fuentes nos ayudará a conseguir los aminoácidos que necesitamos. Eso sí, es necesario que tengamos en cuenta nuestro requerimiento proteico en función de las necesidades que tenga nuestro organismo y que se basan en la actividad que llevamos a cabo y el sexo.

Complementos alimenticios

También tenemos diferentes alternativas como recurrir a complementos alimenticios como proteínas o aminoácidos ramificados o simples. En este caso son recomendables cuando no somos capaces de ingerir todos los aminoácidos que necesitamos a través de la dieta. En el caso de ingerir las cantidades necesarias por la dieta, no será necesaria la utilización de estos preparados. Pero siempre podemos echar manos de ellos para no tener carencia de ningún tipo de aminoácido, ya que es importante mantener buenos niveles de los mismos.

Ingesta de proteínas diaria recomendada

Como último punto, y a modo de guía vamos a indicar que la ingesta de proteínas recomendada diariamente para una persona adulta que no realiza deporte es de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. En el caso de realizar deporte la cosa cambia, ya que el requerimiento es mayor. En este caso lo recomendado es ingerir entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Esto dependerá de la intensidad de la actividad física.

Imagen | Arno Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock Imagen 4 | IStock Imagen 5 | IStock

En Vitónica | ¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche?

En Vitónica | La realidad sobre las proteínas en tu entrenamiento: los 13 aspectos que debes conocer