En la literatura científica llega cada poco tiempo una nueva investigación que modifica el paradigma actual. Eso ha ocurrido con un nuevo estudio que explica que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración. Hasta la fecha se hablaba de una oxidación de proteínas si tomábamos más de unos 40 gramos, pero en este caso se ha visto que tomando 100 gramos la síntesis proteica ha sido mayor, en tiempo y absorción, por lo que se puede conseguir así desarrollar la masa muscular sin necesidad de ingerir proteínas cada poco tiempo, sino haciéndolo en menos veces.

La cantidad de proteína no tiene el techo que pensábamos

Nuestra musculatura está constantemente alternando procesos de síntesis de proteínas musculares y degradación de proteínas musculares. El proceso de síntesis es el que nos hará ganar masa muscular, ya que sucede en un proceso de construcción o anabolismo.

El proceso de degradación es el que debemos evitar la mayoría del tiempo porque es un proceso de destrucción o catabolismo. El equilibrio positivo hacia el lado de la síntesis será lo que determine la hipertrofia muscular o la pérdida de nuestro tejido muscular.

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Esta es la cantidad de proteínas por ingesta que tu cuerpo es capaz de utilizar para la formación de masa muscular según la ciencia

Para aumentar la síntesis de proteínas podemos hacer principalmente dos cosas: entrenar fuerza e ingerir proteínas con la dieta. Los pasos que siguen las proteínas desde que las consumimos es el siguiente:

la proteína ingerida primero se digiere, después de lo cual los aminoácidos se absorben en el intestino. Algunos de los aminoácidos absorbidos se someten a extracción esplácnica de primer paso, pero la mayoría de los aminoácidos derivados de proteínas se liberan a la circulación, donde pueden ser absorbidos por los tejidos periféricos. Posteriormente, los aminoácidos pueden incorporarse a la proteína del tejido (síntesis de proteínas) y/o catabolizarse (oxidación).

Un novedoso y muy interesante artículo publicado en Cell ha modificado las recomendaciones sobre el consumo de proteína que estaban vigentes hasta la fecha. Desde Vitónica hemos destacado en muchas ocasiones que las recomendaciones son consumir entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día repartidas en tomas de entre 20 - 40 gramos por comida.

Eso hace que se active el interruptor de la síntesis de proteínas, que se trataba como eso, un interruptor de encendido y apagado, no que regulaba la intensidad de la luz. Tomar más de eso se consideraba una mala estrategia porque se oxidaría y no se añadiría a la síntesis de proteínas.

Sin embargo, este nueva investigación ha mostrado que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no tiene un límite superior aparente en magnitud y duración in vivo en humanos. Demostramos que la ingestión de proteínas da como resultado un aumento dependiente de la dosis en la disponibilidad de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta y un aumento concomitante en las tasas de síntesis de proteínas musculares y de todo el cuerpo.

Lo que hicieron los investigadores fue comparar la toma de 100 gramos de proteína por kilo de peso o la toma de 25 gramos después de entrenar. Al tomar los 100 gramos de proteína generaron una respuesta anabólica un 30% superior de media, y que además duró más tiempo que el grupo que tomaba 25 gramos.

Hasta ahora los estudios se habían centrado en tomas pequeñas de proteínas (45 gramos o menos) y un análisis de seis horas o menos. En este caso, se aumentó más del doble la cantidad de proteína (100 gramos) y el tiempo (12 horas). Fue ahí donde se descubrió que ese límite superior que hasta ahora se situaba en torno a esos 40 gramos de proteína realmente no existe.

Aplicación práctica

La creencia de que la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de un solo bolo de proteína tiene un techo y es de corta duración ha sido erradicada con un nuevo estudio.

Los hallazgos actuales proporcionan evidencia que respalda una mayor flexibilidad en los patrones de alimentación destinados a mejorar el anabolismo muscular. Específicamente, mostramos que la ingestión de una única gran cantidad de proteína es seguida por una respuesta anabólica prolongada, lo que obviaría la necesidad de consumir otra comida rica en proteínas en una estrecha proximidad temporal.

Por lo tanto, podemos seguir patrones recomendados anteriormente en los que tomábamos entre 20 - 40 gramos de proteína por comida cada poco tiempo, o tomar más cantidad de proteína en menos comidas, ya que el resultados será similar.

Después de entrenar, momento en que se basa el estudio, es un momento clave para la síntesis muscular. En dicho momento podemos aprovechar para introducir una cantidad mayor de proteínas, ya que ese techo situado en torno a los 40 gramos parece no existir, y sigue habiendo absorción por encima del mismo, incluso hasta los 100 gramos de proteína.

El problema llega cuando tenemos que aplicar estos números, ya que no es nada fácil ingerir 100 gramos de proteína, incluso ayudándonos de suplementación. Con lo que debemos quedarnos del novedoso hallazgo es que podemos escoger tomar entre 20 - 40 gramos de proteína cada tres horas, o tomar el doble de proteína y dejar seis horas entre comidas. Esta conclusión es bastante reduccionista, pero así se puede resumir la reciente investigación.

En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular

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El deseo de toda persona que intenta ganar masa muscular es perder, al mismo  tiempo, masa grasa. Para lograrlo, muchos culturistas profesionales acuden al llamado ayuno anabólico: te contamos en qué consiste y si realmente funciona.

Las claves del ayuno anabólico

El llamado ayuno anabólico es una combinación entre un protocolo de ayuno intermitente y dieta anabólica baja en carbohidratos que puede inducir la cetosis en nuestro cuerpo.

En este sentido, en este régimen se utiliza una ingesta cíclica de hidratos de  carbono y se prioriza una ingesta alta en grasas y proteínas durante cinco días de la semana.

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Ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente: te contamos si es posible o recomendable

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestro cuerpo y son esenciales para la síntesis de glucógeno muscular, por lo tanto se realizan dos días de carga de carbohidratos a la semana, posterior a la dieta anabólica baja en hidratos.

Por su parte, el ayuno intermitente implica determinar un período durante el cual no se ingieren alimentos ni calorías y alimentarnos durante determinadas horas del día, durante las cuales comeremos en función de dieta anabólica antes descrita.

Así, se puede acudir a un ayuno intermitente 16:8 que consiste en ayunar durante 16 horas al día (incluidas las horas de sueño) y comer durante una ventana de ocho horas respetando una dieta alta en grasas y proteínas, con bajo aporte de hidratos, similar a una dieta cetogénica durante cinco días de la semana.

Qué comer durante el ayuno anabólico

Además de limitar las horas de ingesta de alimento acorde al prótocolo de ayuno intermitente escogido, es importante cuidar la selección de alimentos y platos para respetar la dieta anabólica baja en carbohidratos que el ayuno anabólico propone, de manera tal de propiciar la quema de grasas sin condicionar la ganancia muscular.

En este sentido, durante cinco días que llevamos nuestro ayuno intermitente, sólo en los períodos de ingesta de alimentos. se propone acudir a alimentos que  resulten fuentes de proteínas y grasas principalmente y limitar los hidratos de carbono a no más de 30 gramos diarios durante la fase baja en  hidratos.

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Dieta keto o cetogénica: por qué no es la mejor opción si buscas aumentar fuerza y ganar masa muscular

Durante los dos días de carga de carbohidratos se puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono a un 45-60% del valor calórico total de la dieta, reduciendo al mismo tiempo el aporte de grasas y proteínas de los días previos.

Es decir, durante cinco días llevaremos a cabo una dieta cetogénica y para ello escogeremos platos a bases de alimentos proteicos con grasas de calidad y reducidos en carbohidratos, evitando en todo momento la ingesta de alcohol que se desaconseja aunque no obstaculice la cetosis.

Los dos días siguientes a la fase baja en hidratos priorizaremos la ingesta de hidratos complejos evitando siempre el azúcar y complementaremos estos alimentos con grasas sanas y buenas proteínas.

Lo que dice la ciencia sobre el ayuno anabólico: ¿realmente funciona?

Sobre el ayuno anabólico específicamente no hay estudios disponibles, sin  embargo sobre el ayuno intermitente se sabe que constituye una buena alternativa para mejorar la composición corporal pudiendo ser de gran utilidad al momento de quemar grasas. Sin embargo, los pocos estudios al respecto señalan que puede no ser igual de efectivo para la ganancia muscular.

La dieta cetogénica por su parte ha demostrado ser muy efectiva para estimular  la oxidación de lípidos ya que reduce al máximo es la principal fuente de energía del cuerpo, lo cual obliga al organismo a acudir a las grasas almacenadas como fuente de energía.

Sin embargo, limitar las horas del día que comemos suele conllevar una reducción en el aporte calórico lo cual podría ser contraproducente para estimular el anabolismo en nuestro cuerpo, cuando lejos de reducir se requiere un aumento del aporte energético para enfrentar el gasto que implica construir o reparar fibras musculares.

De igual forma aunque no hay muchos estudios al respecto la evidencia científica al respecto respalda que un consumo con un patrón equilibrado de comidas con un contenido moderado de proteínas promueve mayores tasas de síntesis de proteínas musculares que la realización de comidas más abundantes y menos frecuentes a lo largo del día como ocurriría durante el ayuno intermitente.

Por esta razón, si bien el ayuno anabólico promueve una carga de carbohidratos que rompe con los periodos de cetosis, este régimen aún no cuenta con suficiente fundamento científico para llevarse a cabo y  puede resultar, sin supervisión profesional peligroso para la salud.

Su efectividad para ganar músculo sin duda es cuestionable mientras que por supuesto promoverá la pérdida de masa grasa en nuestro cuerpo, ya que dos días de carga de carbohidratos no podrán compensar la gran oxidación de lípidos que se llevará a cabo durante la mayor parte de los días de la semana en que la principal fuente de energía se reducirá considerablemente.

Por todo esto, desde Vitonica no podemos recomendar la práctica del ayuno anabólico pese a que culturistas profesionales e incluso algunos nutricionistas lo respaldan, ya que carece de fundamento científico y la evidencia disponible hasta el momento indica que puede no ser una estrategia valida para promover la hipertrofia.

En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: las claves para organizarla y llevarla a cabo correctamente

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Las proteínas son el componente estructural de nuestras fibras musculares y por ello son de gran importancia al momento de hipertrofiar. Sin embargo, existe la creencia de que las proteínas animales por ser siempre de alto valor biológico, son de mayor utilidad que las vegetales. No obstante, según el último estudio las proteínas de origen vegetal serían igual de efectivas que las de origen animal para ganar masa muscular.

Dietas veganas y asilado de soja, igual resultado que dietas omnívoras y proteína de suero de leche

La investigación de pequeño tamaño publicada recientemente incluyo dos grupos de hombres jóvenes sanos que realizaban entrenamiento de resistencia: uno de ellos era vegano y se suplemento con aislado de proteína de soja mientras que el otro grupo se conformaba por participantes omnívoros y se suplemento con proteína de suero de leche.

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Los tres mejores suplementos para ganar masa muscular

En ambos grupos la dieta fue proteica con alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo por día, y la misma era complemento de un entrenamiento de resistencia.

Se evaluó la masa magra de las piernas, el músculo entero y la sección transversal de las fibras musculares, así como la 1RM en prensa de piernas para analizar la fuerza muscular.

Lo resultados mostraron aumentos de la masa muscular y la fuerza en ambos grupos de forma similar. Es decir, que la fuente de proteína no es importante siempre y cuando se realice un entrenamiento que induzca adaptaciones adecuadas y se consuma suficiente cantidad de proteína cada día.

En conclusión, en dietas veganas y con suplemento de origen vegetal para obtener adecuada cantidad de proteína, la ganancia de masa muscular puede ser igual de efectiva que en dietas omnívoras que proveen proteínas de origen animal.

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Al momento de intentar aumentar la masa muscular la dieta que complementa al entrenamiento resulta clave y así como hay alimentos que pueden favorecer el anabolismo, hay otros como los que mostramos a continuación que recomendamos evitar si quieres ganar músculo.

Evita calorías vacías y productos de mala calidad

Como siempre, es aconsejable cuidar la calidad de lo que comemos logrando así una dieta saludable en la que no deben faltar calorías si queremos aumentar la masa muscular.

Pero más allá de esto, recomendamos evitar las calorías vacías derivadas de azúcares añadidos y alcohol que pueden propiciar la ganancia de grasa sin ofrecer nada a nuestros músculos o a la creación de nuevas fibras musculares.

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Siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular

El alcohol no es seguro ni aun en mínimas cantidades, pero además, hay estudios que señalan que entorpece el anabolismo al reducir hormonas que incentivan la hipertrofia en nuestro cuerpo y acrecentar el estrés.

El azúcar libre y añadido que se metaboliza rápidamente, si bien puede estimular la liberación de insulina que promueve el anabolismo, también puede incrementar los niveles de cortisol en el cuerpo si se consume en apreciables cantidades y de forma regular.

El cortisol u "hormona del estrés" afecta negativamente todos los procesos anabólicos, por ello, bollería industrial, chucherías, miel, azúcar de mesa y otras fuentes de azúcares libres o añadidos son alimentos a evitar en nuestra dieta, al igual que bebidas alcohólicas.

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Ganar masa muscular: esto es lo que tienes que tener en cuenta en tu dieta

Productos ultraprocesados que concentran sodio, grasas trans y azúcar así como calorías sin nutrientes buenos para el organismo también es recomendable evitarlos si queremos ganar músculo y proteger la salud del organismo.

En Vitónica | 13 alimentos que recomendamos incluir en tu dieta si quieres aumentar masa muscular

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Si entrenas con la finalidad de ganar músculo debes saber que una alimentación adecuada resulta clave para ver resultados. Por eso, te mostramos 13 alimentos que recomendamos incluir en la dieta para aumentar masa muscular.

Agua: indispensable para ver resultados

El agua será nuestro gran aliado en todo momento, no sólo para mantenernos hidratados y rendir adecuadamente al momento de entrenar sino también, para que nuestro metabolismo funcione bien.

Para todo proceso metabólico, incluido la formación de nuevas fibras musculares y la digestión así como absorción de nutrientes que los músculos necesitan, se requiere de agua en nuestro cuerpo.

Por eso, recomendamos beber suficiente cantidad de agua mediante agua como tal, infusiones, agua con gas u otras bebidas sin azúcar añadido ni alcohol.

Huevo, la proteína más versátil

Si eres de los que busca practicidad al momento de resolver comidas, de seguro el huevo será un gran aliado en tu cocina.

La clara de huevo aporta proteínas de excelente calidad, fácil de digerir y puede sumarse a variedad de platos que se cocinan en minutos como un mug cake salado, un wrap o una tortilla.

Pero con la yema estaremos sumando también nutrientes beneficiosos para el músculo como vitamina E con efecto antioxidante, vitamina D y potasio así como otros minerales.

Pescado azul: proteína y omega 3 para los músculos

El pescado en general resulta un buen alimento para sumar a la dieta y resulta fuente de proteínas de alto valor biológico, es decir, que ofrecen todos los aminoácidos esenciales para crear nuevas estructuras.

Pero el pescado azul en particular que posee mayor proporción de grasas, brinda omega 3 que puede ser de mucha ayuda al momento de ganar músculo reduciendo el estrés en el cuerpo y también favoreciendo el anabolismo según señalan los estudios.

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Ganar masa muscular en 2021: tres consejos para estructurar tu dieta

Legumbres, hidratos de calidad y proteínas

En la dieta diaria no pueden faltar adecuadas fuentes de hidratos de carbono que si queremos ganar músculo no pueden hacerse ausentes.

Uno de los alimentos recomendables para obtener este nutriente son las legumbres que además de hidratos complejos aportan proteínas vegetales y minerales como el potasio o el hierro que resultan de ayuda para lograr músculos sanos.

Con legumbres podemos lograr diversas recetas, incluyendo platos de cuchara saludables, ensaladas, salteados, y otras preparaciones originales.

Frutas frescas diversas, fuente de agua y antioxidantes

No sólo de hidratos y de proteínas vive el deportista, sino que para obtener un cuerpo y músculo sano se requieren micronutrientes, agua y antioxidantes que podemos obtener de frutas frescas diversas.

Frutas en todas sus variantes, sobre todo aquellas de temporada, pueden ofrecer vitamina C, carotenos, vitamina A y otros nutrientes que contrarrestan el efecto del estrés oxidativo en el organismo y así, ayudan a que el anabolismo tenga lugar.

Por otro lado, las frutas favorecen la hidratación y pueden ser fuente de azúcares naturales que incentivan la liberación de hormonas anabólicas como la insulina en nuestro cuerpo.

Verduras y hortalizas varias para obtener vitaminas y minerales

Tal como sucede con las frutas, recomendamos que al momento de buscar la ganancia muscular que no falten verduras y hortalizas diversas en la mesa diaria.

Nos ofrecen vitaminas y minerales que contribuyen al anabolismo de diferentes formas y pueden brindar antioxidantes que reducen hormonas como el cortisol en el cuerpo que debe controlarse o reducirse para poder ganar músculo.

Granos enteros: fuente de energía de calidad

Si no hay suficiente energía nuestro cuerpo no puede crear nuevas estructuras. Por lo tanto, para ganar músculo debemos proveer al cuerpo las calorías necesarias que en su mayoría, pueden ofrecerse mediante granos enteros.

Los granos enteros aportan hidratos de carbono complejos cuya ingesta brinda energía preservando la función estructural de las proteínas. Es decir, si consumimos suficientes hidratos, las proteínas podrán usarse para crear músculo y no se degradarán.

Estos alimentos además de hidratos fuente de energía ofrecen proteínas vegetales, fibra y vitaminas así como minerales que el músculo necesita.

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Cinco puntos clave en tu dieta si quieres aumentar tu masa muscular

Queso fresco para obtener proteínas y minerales

Dentro de los lácteos, el queso fresco es uno de los más recomendables al momento de ganar músculo, pues aporta proteínas de calidad sin muchas grasas, con alto contenido acuoso y con minerales beneficiosos como calcio y potasio.

Además, podemos usar queso fresco para variedad de platos, permitiendo ello sumar fácilmente proteínas de calidad a la dieta para alcanzar la cuota recomendada de 1,5 a 2 gramos diarios por kilo de peso por día.

Frutos secos con buenas grasas y antioxidantes

Los frutos secos son alimentos concentrados en calorías que pueden ayudarnos a obtener la energía suficiente en nuestra dieta habitual.

Pero además, poseen una excelente calidad nutricional. Entre sus componentes destacan sus grasas insaturadas dentro de las cuales se encuentra el omega 3, proteínas vegetales, fibra y vitamina E así como selenio con efecto antioxidante en el cuerpo.

Son fáciles de trasladar y podemos por ello sumar frutos secos fácilmente a la dieta para promover la ganancia muscular.

Carnes magras ricas en hierro y proteínas

Si somos carnívoros la ingesta de carnes magras que ofrecen muchas proteínas de calidad con pocas grasas son las más adecuadas para sumar a nuestra dieta.

Así, recomendamos pechuga de pollo o pavo con alto contenido proteico, tenera magra con hierro de fácil absorción u otras que pueden ofrecer todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crear nuevas fibras musculares.

Aceite de oliva extra virgen con poder antiinflamatorio y antioxidante

Este cuerpo graso es el que recomendamos escoger como principal en nuestra dieta, ya que aporta grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante que benefician el anabolismo.

Por otro lado, el aceite de oliva extra virgen puede usarse tanto en crudo como en cocido, brindando un gran sabor a nuestros platos y energía de calidad derivada de grasas.

Dátiles y otras frutas deshidratadas para obtener azúcares naturales

Los azúcares naturales son hidratos que podemos sumar a nuestra dieta para inducir la liberación de insulina y así, promover el anabolismo o la ganancia de músculo.

Recomendamos evitar azúcares libres o añadidos y en su reemplazo podemos usar dátiles o frutas deshidratadas que también aportan fibra, minerales y vitaminas de calidad.

Estos ingredientes en combinación con una fuente de proteínas pueden ser perfectas para reponer energía después de entrenar e incentivar la creación de músculo en el cuerpo.

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Todo lo que tienes que saber si quieres aumentar tu masa muscular en el gimnasio

Leche con alto poder hidratante

Además de agua, la leche se reconoce como una buena bebida hidratante que aporta también proteínas de calidad, necesarias para la hipertrofia.

Como si fuera poco es fuente de calcio, potasio y vitamina D, todos nutrientes que el músculo necesita para funcionar adecuadamente y el sistema nervioso también para favorecer la contracción muscular que finalmente representa el estímulo para el anabolismo.

Podemos aprovechar la leche en combinación con frutas frescas o granos enteros, en preparaciones como un batido, un porridge u otras y así, obtener más beneficios.

Estos son 13 alimentos que recomendamos incluir en tu dieta si quieres ganar músculo cuidando salud del organismo.

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La industria de la suplementación es una industria multimillonaria y en el caso de los BCAAs (Branched-chain amino acids) o aminoácidos de cadena ramificada, ha crecido bajo la premisa de que aumentan el estado anabólico al estimular la síntesis de proteínas. Aparte de sus efectos sobre la ganancia de masa muscular también se ha dicho mucho de sus efectos sobre la atenuación del daño muscular y la disminución de la fatiga central, pero ¿cuánto hay de cierto en estas afirmaciones? 

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son una serie de moléculas que componen las proteínas. Las proteínas son a su vez macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores también forman parte de la sangre, huesos o músculos. 

Existen 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades significativas por sí mismo por lo que deben ser introducidos a través de la dieta. El resto de aminoácidos son conocidos como no esenciales y no es necesario incluirlos mediante la dieta ya que el cuerpo puede producirlos en las cantidades adecuadas por sí solo. 

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Todo lo que tienes que saber sobre las proteínas: para qué sirven, qué cantidad debemos tomar y dónde podemos encontrarlas

El cuerpo para la síntesis o construcción de proteínas ya sean musculares o de cualquier otro tipo necesita aminoácidos. Debido a que los aminoácidos no esenciales puede producirlos el propio cuerpo, el factor limitante para la síntesis de proteínas es que el cuerpo disponga de todos y cada uno de los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. 

Los BCAAs en concreto forman parte de los aminoácidos esenciales y son tres de ellos: leucina, isoleucina y valina. Reciben un nombre diferente debido a la particularidad de que presentan una cadena lateral ramificada en su estructura. La creciente fama de los BCAAs en el sector de la suplementación viene de que los BCAAS o mejor dicho, la leucina en concreto, tiene una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero).

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Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (II)

¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la ganancia de masa muscular?

Los BCAAs y la síntesis de proteínas

En primer lugar hay que decir que gran parte de los estudios que observan efectos positivos de los BCAAs sobre la síntesis de proteínas están realizados en roedores. Los procedimientos y las dosis usadas en estos estudios no son aplicables a humanos debido a las diferencias fisiológicas y de las vías de señalización celulares.

No obstante en humanos se sabe que aunque la administración de BCAAs, principalmente por su contenido en leucina, pueden estimular la síntesis proteica, es necesaria la administración del resto de aminoácidos esenciales para que la respuesta sea óptima. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas fue un 50% menor cuando se administraron BCAAs que cuando se administró proteína de suero o caseína. Aunque los BCAAs sí que aumentaron un 22% la síntesis de proteínas, no consiguieron hacerlo tanto como la proteína completa. 

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¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche?

Todo esto puede explicarse debido a que para la construcción de proteínas musculares el cuerpo necesita de todos los aminoácidos esenciales, por lo que administrar BCAAs en cantidades masivas no conseguirá incrementar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto porque hay uno o varios aminoácidos limitantes que no están en cantidades suficientes para favorecer este proceso. 

El concepto de aminoácido limitante o rate limiting amino acid en inglés, viene a decir que si aportas una gran cantidad de BCAAs pero limitada en el resto de aminoácidos esenciales, la síntesis de proteínas se verá limitada no por el aporte de BCAAs, sino por el aporte insuficiente de aminoácidos esenciales. Es como si tuvieras muchos ladrillos para construir una casa. Está genial, pero es que para construir una casa necesitas más cosas: madera, cristal, metal...

Sea como sea, el resumen es que para construir músculo necesitamos una síntesis de proteína que supere a la degradación de la misma y para provocar una síntesis de proteína alta y duradera hace falta todo el abanico de aminoácidos esenciales, no solo tres de ellos. 

Los BCAAs y la vía de señalización anabólica mTORC1

Como hemos dicho anteriormente, los BCAAs por su contenido en leucina estimulan una de las vías anabólicas de señalización celular más importantes, la mTORC1. Síntesis proteica y señalización celular no son lo mismo aunque sean necesarias las dos junto con el entrenamiento de fuerza para provocar un crecimiento muscular. 

Es necesario explicar esto ya que muchas personas creen que con activar el "interruptor" de la vía mTOR es suficiente para provocar un crecimiento muscular y esto no es así. Si fuera así no haría falta ni entrenar. 

Para explicar la relación entre síntesis proteica y señalización celular podemos compararlo con la obra de un edificio. Al comienzo de la obra puedes llamar a todos los gremios: albañiles, electricistas, carpinteros o fontaneros...pero resulta que al llegar se encuentran con un saco de cemento, un puñado de cables y una tubería y se dan cuenta que aunque estén todos los necesarios (señalización celular) para construir el edificio (síntesis proteica), no es suficiente con ese poco material (los BCAAs sin el resto de aminoácidos esenciales). 

En resumen, con el uso de BCAAs puedes estimular la vía mTOR pero no puedes hacer que la síntesis proteica se maximice ni en magnitud ni en duración. 

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Maximiza la síntesis de proteína muscular (MPS)

¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la recuperación muscular?

Otro de los beneficios que se atribuyen a los BCAAs es su efecto positivo sobre la recuperación del entrenamiento a través de una atenuación del daño muscular. Realmente la comunidad científica todavía no se ha puesto de acuerdo sobre este tema ya que existen estudios que sí que observan estos efectos mientras otros no lo hacen. 

En un estudio reciente, los BCAAs disminuyeron el dolor muscular después de un entrenamiento excéntrico intenso pero resulta que cuando se repitió el protocolo en el contexto de una dieta con al menos 1.2 gramos de proteína por kilo de peso estos efectos fueron inapreciables. Aquí se puede ver como es más importante el consumo total diario de proteína que el consumo de BCAAs. 

En este otro estudio de 2010, se observó como los BCAAs disminuyeron el dolor muscular de los hombres desentrenados que participaron en el estudio tras tomar 14 gramos diarios de BCAAs durante los tres días posteriores al entrenamiento pero no hubo cambios en la función muscular. 

No obstante, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha declarado que hace falta más investigación para afirmar si los BCAAs son un suplemento capaz de mejorar la recuperación tras el entrenamiento, sobre todo en el contexto de una dieta lo suficientemente alta en proteína. 

¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la fatiga en los deportes de resistencia aeróbica?

Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo. Estos ácidos grasos son transportados por la albúmina, una proteína transportadora, que también puede transportar triptófano. Debido a esta competencia entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta el cerebro, atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga. 

Para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica necesita un transportador. Este transportador es el mismo que usan los BCAAs para cruzar esta barrera por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de el atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga. 

Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen. 

Entonces ¿debo tomar BCAAs?

Realmente si tu dieta ya aporta la cantidad suficiente de proteínas no es necesario. Estamos hablando de cantidades de proteína de entre 1.5 y 2.5 gramos por kilo de peso corporal dependiendo de la persona, actividad física y objetivo. Cubrir estas cantidades es relativamente común y fácil para la mayoría de personas. 

No obstante si deseas consumir BCAAs recuerda que es importante que estos vayan acompañados del resto de aminoácidos esenciales si tu objetivo es la ganancia de masa muscular.

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Aminoácidos esenciales, un paso más en el análisis de las proteínas

Si eres deportista de resistencia y crees que merece la pena probarlos para reducir la fatiga las dosis habituales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después de entrenar. 

Normalmente los suplementos de BCAAs se venden con ratios de 2:1:1 o 4:1:1 donde siempre hay mayor cantidad de leucina. Los suplementos de 2:1:1 son suficientes, ya que más leucina como hemos visto, no producirá ningún efecto adicional.

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El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.

Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).

Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio

La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

Debido a que las investigaciones han mostrado un efecto positivo, tanto en población entrenada como en no entrenada, podemos considerar que la suplementación con HMB puede ser efectiva para reducir la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso.

Disminución del cortisol y aumento de la testosterona

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Las funciones metabólicas del cortisol hacen que éste se incremente durante la realización de esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, es una prioridad para el deportista normalizar los niveles de cortisol postesfuerzo a la mayor brevedad posible, con objeto de que los procesos catabólicos finalicen y comience a darse un entorno anabólico que favorezca la recuperación.

En los procesos posteriores al esfuerzo, por tanto, lo que se busca es el incremento de los niveles de hormonas anabólicas con objeto de facilitar la recuperación del deportista, siendo la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) las dos hormonas más estudiadas.

La testosterona incrementa el número de células satélite y estimula la proliferación y diferenciación de las mismas, siendo considerado in importante señalizador para la síntesis de nuevas proteínas.

De este modo, las funciones inversas de la testosterona y el cortisol sobre los procesos anabólicos y catabólicos han hecho que el ratio testosterona:cortisol sea empleado como un indicador del estado anabólico y catabólico en el deportista.

Pues bien, los resultados de los estudios sugieren que la suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que, junto a un posible aumento de los niveles de testosterona, podría mejorar el ratio testosterona:cortisol, mejorando los procesos de recuperación y de asimilación de cargas por parte del deportista.

De este modo, los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que este tipo de suplementación pueda ser empleada con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos (debido al aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento).

Posible mejora de la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria

En deportistas entrenados en fuerza, varias investigaciones han comprobado que la suplementación con HMB produce mejoras en el rendimiento en una repetición máxima (1RM) en los distintos ejercicios analizados tras un período de 12 semanas de entrenamiento más suplementación.

Las mejoras en la repetición máxima tenían lugar al mismo tiempo que se incrementaba la masa magra y se reducía la masa grasa. Debido a que la repetición máxima es un indicador de la mayor producción de fuerza en un ejercicio, se puede ver que los incrementos en la masa muscular se acompañan de ganancias en la fuerza muscular.

No todos los estudios han mostrado mejoras. Estudios en deportistas de alto rendimiento no han mostrado efectos positivos en la fuerza, aunque ya sabemos que en estos deportistas conseguir mejoras es muy difícil, ya que su potencial de mejora es cada vez más difícil.

A su vez, en personas de edad avanzada sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, se ha comprobado que la suplementación con HMB no es efectiva para mejorar la fuerza muscular, a pesar de que si se produjesen incrementos en los niveles de masa magra. Sin embargo, el tipo de entrenamiento empleado, que fue de resistencia (no de fuerza), podría explicar estos resultados.

Si entramos en detalles en el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico en estas modalidades pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Del mismo modo, dado que la suplementación con HMB puede mejorar la composición corporal y que el rendimiento en modalidades de resistencia cardiorrespiratoria se asocia con disminuciones en los niveles de masa grasa, parte de las mejoras a nivel de eficiencia podrían estar mediados por una menor masa grasa que haría elevar el coste energético en el mantenimiento de una intensidad dada.

En resumen, la suplementación con 3 gramos/día de HMB (cantidad que indican los estudios y con la cual se obtienen más beneficios) minimiza el daño muscular post-ejercicio, reduciendo la degradación proteica, al tiempo que favorece un entorno hormonal anabólico positivo al reducir los niveles de cortisol y mejorar las niveles de testosterona.

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

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Se cree que la inmersión en agua fría después del ejercicio reduce la fatiga y el dolor muscular, siendo una modalidad de recuperación post-ejercicio frecuentemente utilizada.

Sin embargo, estudios recientes que han evaluado las influencias regulares de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares agudas y a largo plazo informan de que esta no es una buena estrategia si queremos aumentar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

Disminución de la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos

La inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio. Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

Un estudio reciente ha informado de las claves por las que esta no es una buena estrategia para después del entrenamiento de fuerza.

Se compararon los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa en los cambios en la masa muscular y la fuerza después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza del tren inferior, el cual incluía prensa de piernas, sentadillas, extensiones de rodilla, zancadas y ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos), con cargas entre 8-12 repeticiones máximas, realizado dos días a la semana (72 horas de separación).

También se examinaron los efectos de estos dos tratamientos sobre las vías de señalización de la hipertrofia y la actividad de las células satélite en el músculo esquelético después del entrenamiento de fuerza.

La inmersión en agua fría se realizó cinco minutos después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes en el grupo de inmersión en agua fría se sentaron en un baño inflable durante diez minutos con ambas piernas sumergidas en agua hasta la cintura.

Se hizo circular agua continuamente y se mantuvo a diez grados centígrados usando una unidad de enfriamiento circulatorio. Los participantes en el grupo de recuperación activa realizaron una recuperación activa de diez minutos a una baja intensidad auto-seleccionada en un cicloergómetro (bicicleta estática que mide la capacidad de trabajo).

¿Qué se comprobó? Pues que la inmersión en agua fría atenuó las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenuó la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.

Para quien no lo sepa, las células satélite tienen una importancia vital en el aumento de la masa muscular, ya sea activándose para la formación de nuevas fibras musculares o donando su núcleo a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular (si aumenta el tejido muscular se necesitan nuevos núcleos para controlarlo).

Por tanto, las personas que utilizan el entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento, su composición corporal, para recuperarse de una lesión o para mantener su salud deben reconsiderar la utilización de la inmersión en agua fría como estrategia para recuperarse y mejorar.

La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.

La inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos, por lo que su uso como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderado.

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Las proteínas son el componente estructural de nuestros músculos y otros tejidos del cuerpo, de allí la importancia de este nutriente al momento de hipertrofiar, sin embargo, en ausencia de ejercicio, ¿pueden las proteínas aumentar masa muscular?

Para dar respuesta al interrogante del titular, analizamos algunos estudios al respecto, pues si bien sabemos que junto a un entrenamiento adecuado la ingesta proteica colabora en el anabolismo muscular, en ausencia de trabajo físico quizá no tenga el mismo efecto.

Proteínas y masa muscular

El desgaste de las fibras musculares durante un entrenamiento intenso es uno de los principales estímulos para el anabolismo muscular, sin embargo, la ingesta de alimentos también puede regular la síntesis de proteínas musculares, aunque su efecto es limitado y si no hay estructuras que reparar, el consumo de proteínas poco podría estimular la hipertrofia según concluye un estudio.

Sin embargo, una investigación ha observado un incremento de hasta un 50% en la síntesis de proteínas musculares tras la sola ingesta de una porción de carne, y considera que el consumo de hasta 30 gramos de proteínas en una comida es suficiente para incentivar el anabolismo muscular, pues en mayores cantidades las proteínas no producen un estímulo superior.

Además, se ha observado que la ingesta de proteínas junto a carbohidratos pueden reducir la pérdida de masa muscular en personas con inactividad prolongada, por lo que, la dieta sola podría mantener los niveles de músculo aun en ausencia de ejercicio.

Asimismo, se ha concluido que incrementar la disponibilidad de aminoácidos esenciales, en adultos mayores, logra revertir la pérdida de masa muscular al incentivar el anabolismo.

No obstante, resulta fundamental que las calorías diarias sean suficientes, de lo contrario, la ingesta proteica no produce efecto alguno sobre la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Conclusiones

La mayoría de los estudios analizados concluyen que la ingesta proteica por sí sola puede representar un estímulo para el anabolismo muscular, y así, revertir la pérdida de masa magra ante la inactividad.

Sin embargo, es claro que no podremos lograr una hipertrofia considerable sin entrenamiento adecuado, pues es éste último el factor determinante de un gran crecimiento muscular ante la supercompensación que se genera.

Es decir, las proteínas deben estar presentes para el anabolismo, pero éste sera suficiente como para ver crecer nuestros músculos si la ingesta proteica se acompaña entre otras cosas de un entrenamiento intenso adecuado.

Bibliografía consultada | Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, January 2012, Volume 15, Issue 1, p 58–63, doi: 10.1097/MCO.0b013e32834d19bc; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, September 2009Volume 109, Issue 9, Pages 1582–1586; The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-032159#sthash.4cg0Ch4A.dpuf; J Clin Invest, 1998 May 1; 101(9): 2000–2007, doi: 10.1172/JCI939; y Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan; 12(1): 86–90, doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.
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Hace tiempo atrás os contábamos en Vitónica que el omega 3 favorecía el aumento de masa muscular en personas mayores, sin embargo, también se sabe que puede contribuir al anabolismo en personas más jóvenes. Para conocer más al respecto, hoy mostramos lo que dice la ciencia acerca del omega 3 y su ayuda para ganar músculo.

El estudio al que hacíamos referencia, señala que el omega 3 puede contribuir a prevenir la sarcopenia en adultos mayores y fue publicado en el año 2011, sin embargo, una investigación realizada con adultos jóvenes y sanos, también concluye que los ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 favorecen el anabolismo muscular.

De igual forma, se sabe que la suplementación con ácidos grasos omega 3 incrementa la proporción de masa magra y reduce la grasa corporal, y al mismo tiempo, este tipo de grasas reduce los niveles de cortisol en el organismo según concluye un estudio realizado con hombres y mujeres que, en promedio, tenían 34 años de edad.

Si pensamos en que el cortisol puede frenar y entorpecer la hipertrofia muscular, claramente el omega 3 puede no sólo incentivar la síntesis de proteínas y el anabolismo, sino además, evitar su degradación o aquellos factores que debemos controlar si queremos ganar músculo.

Por último, se ha comprobado que el omega 3 mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo, lo cual puede favorecer la hipertrofia mediada por esta hormona que se encuentra entre aquellas que debemos activar si queremos ganar músculo.

Concluyendo, la ciencia nos indica que el omega 3 puede ser un buen aliado de nuestro entrenamiento para hipertrofiar, y tal como las proteínas pueden ayudarnos o favorecer la síntesis muscular, éste tipo de grasas pueden darnos un empujón cuando buscamos ganar músculo.

Dependiendo del tipo de entrenamiento y de las características de cada persona, será pertinente evaluar si es necesario acudir a un suplemento de omega 3 o si simplemente con los alimentos podemos conseguir su ayuda para construir músculo.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr February 2011, vol. 93 no. 2 402-412; Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi:10.1042/CS20100597; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31; The Journal of Physiology, Volume 579, Issue 1, pages 269–284, February 2007.
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