Caminar es una excelente actividad física, apta para todo público, que puede  contribuir a nuestros deseos de perder peso. Te contamos cuál es la mejor forma de caminar para adelgazar, según Harvard.

Caminar para quemar calorías más calorías

Caminar es una actividad aeróbica, ideal para activar diferentes músculos de nuestro cuerpo, que permiten incrementar el gasto calórico diario y  contribuir al déficit calórico que necesitamos para perder peso.

En Vitónica

Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco

Si se agregan sólo 30 minutos de caminata enérgica a la rutina diaria se pueden  quemar alrededor de 150 calorías más al día y esto ser de gran utilidad para perder peso en el tiempo.

Por otro lado, caminar puede ser en gran medida beneficioso para nuestra salud mental y emocional ayudando a reducir los niveles de estrés y de esta forma, también contribuir al adelgazamiento.

Sin embargo, si buscamos caminar para adelgazar los expertos de Harvard recomiendan incentivar aún más el gasto calórico de esta actividad con  los siguientes consejos:

• Agregar peso como por ejemplo en los tobillos o   un chaleco lastrado ya que utilizando un peso extra de alrededor de un   15% se puede incrementar en aproximadamente 12% el gasto de calorías al caminar.
• Variar la velocidad a la que caminamos, de manera de acentuar el esfuerzo a intervalos y lograr un mayor gasto metabólico fácilmente.
• Caminar cuesta arriba para acentuar el esfuerzo físico que nuestro cuerpo realiza y más aún si se utiliza carga extra,   ya que se puede incrementar en hasta un 13% el gasto calórico.

• Complementar con ejercicios de resistencia que   permitan aumentar la fuerza y masa muscular de manera tal de  incrementar  el gasto calórico de nuestro cuerpo al caminar y también,  en reposo.

Esta es la mejor forma de caminar para adelgazar utilizando esta actividad para acelerar el metabolismo, beneficiar la salud mental, reducir el estrés y optimizar  la pérdida de peso junto a una dieta adecuada.

En Vitónica | ¿Es mejor una caminata corta y rápida o una larga y lenta? La ciencia tiene la respuesta

En Vitónica | Siete beneficios de caminar todos los días (y todo lo que necesitas saber para sacarle el mayor rendimiento)

En Vitónica | 20 recetas fáciles de almuerzos saludables para no subir de peso

Imágenes | Daniel Reche

¿Realizas caminatas cada día? Ya sea por ir andando al trabajo, salir a pasear a un parque o sacar al perro, cada día damos un número mayor o menor de pasos. ¿En qué piensas en ese momento? ¿Eres consciente de tu respiración? La caminata afgana y respiratoria es una forma de meditación en movimiento que aprovecha esos momentos en los que caminamos para ponernos en contacto con nuestro yo interior.

Medita en movimiento con la caminata o marcha afgana

La caminata afgana es un tipo de actividad en el que caminamos teniendo en cuenta nuestra respiración y utilizando todos los elementos de la meditación a la vez que damos los pasos. Su modo de implementación es muy sencillo: utilizar los pasos como un metrónomo que mide el tiempo de inspiración y espiración.

Este tipo de marcha consiste en sincronizar la respiración con un ritmo básico de 3-1 / 3-1. Es necesario realizarlo en un terreno lo más llano posible porque las cuestas alterarán ese ritmo. Haz lo siguiente:

• Comienza a caminar y olvídate de notificaciones del móvil y de idas y venidas de todo tipo de pensamientos de trabajo.
• Una vez que lleves unos minutos y seas capaz de haber conectado contigo mismo y olvidarte del exterior, comienza a sincronizar tu respiración con tus pasos.
• Durante tres pasos, a un ritmo normal, ni lento ni rápido, inspira progresivamente introduciendo aire por tu nariz.
• Aguanta la respiración en el cuarto paso mientras tienes los pulmones llenos
• Expulsa el aire progresivamente en los siguientes tres pasos por la boca
• Aguanta de nuevo la respiración en el octavo paso mientras tienes los pulmones vacíos

En Vitónica

Marcha nórdica: esta actividad física poco conocida cuida de tu corazón igual, o más, que el HIIT

En ese momento habrás completado un ciclo completo de inspiración y espiración. Repite el ciclo mientras vas caminando todas las veces que puedas. Puedes ir encadenando unos con otros si estás cómodo haciéndolo, o intercalando momentos en los que tienes una respiración normal.

Siéntete libre de modificar el número de pasos de inspiración y espiración, pudiendo bajar a dos, o subir a cuatro. La idea no es realizar tres por una razón científica ni nada similar, solamente porque es algo que puede encajar bien en la mayoría de población.

¿Para qué sirve la caminata afgana?

Si realizas o has realizado meditaciones, conocerás el poder de centrarse en la respiración para olvidarnos de todo lo demás. Nuestra mente, aunque creamos lo contrario cuando estamos escuchando música, viendo una serie en la televisión y mirando el móvil, está diseñada para ocuparse de un pensamiento cada vez.

Esa es la razón por la que cuando estamos pensando en algo positivo, dejamos de lado lo negativo, y viceversa. Si nos centramos en la respiración, esa será nuestra tarea principal y todo el foco irá hacia ella para contar el número de pasos y respirar.

Al centrarnos en algo tan básico nos olvidamos de la riña con los vecinos, de la entrega del trabajo para la semana que viene o de otras tantas cosas. Es normal que aparezcan una y otra vez esos pensamientos mientras realizas la marcha afgana, pero la idea será darnos cuenta y volver a enfocarnos en la respiración.

Esa es la principal virtud de este tipo de caminata, además de todos los beneficios que tiene el hecho de caminar y movernos para la salud. Cuanto más en forma estés, más pasos podrás dar y más ciclos de respiraciones podrás hacer, además de poder alargarlos durante más segundos cada vez.

En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar

Imágenes | Jeremy Bishop (Unsplash), Cristina Gottardi (Unsplash), Cliem Onojeghuo (Unsplash)

Nos centramos en hacer el ejercicio perfecto, la intensidad máxima y nos olvidamos de la actividad que nos lleva acompañando toda la humanidad: caminar. Está claro que caminar es la base a la que añadir más cosas, pero una pizza nos sería lo que es si no tuviera donde colocar los ingredientes. El icono del fitness, Denise Austin explica en el medio Prevention cómo ponernos en forma con una guía muy sencilla de seis semanas.

Seis semanas caminando y algo más, guiados por Denise Austin

No tenemos que ponernos en forma para correr, tenemos que correr para ponernos en forma. El ser humano es ansioso por necesidad y queremos estar en forma de un día para otro. Cuando lo probamos descubrimos que para nada es así y va a requerir más tiempo del que habíamos pensado.

Denise Austin es uno de los iconos del fitness, como lo fueran otras como Jane Fonda. En el medio Prevention explica como ir progresando en nuestras caminatas para estar cada vez más en forma y querer más y más. De dicho medio extraemos la guía para caminar de seis semanas diseñada por Denise Austin.

En Vitónica

El poder de caminar: una herramienta que está a nuestro alcance y no debemos infravalorar

Beneficios de la guía de seis semanas de Denise Austin

El objetivo principal de esta guía de seis semanas es mejorar nuestro estado de forma general, y nuestra movilidad, resistencia y fuerza en particular. Cada semana irás progresando en intensidad y observando como vas mejorando en tus pesos y marcas.

Las recomendaciones de Denise Austin para llevar a cabo el programa

La instructora de fitness, autora y columnista estadounidense, recomienda unos consejos básicos para realizar su programa de seis semanas. El primero de ello es utilizar unas zapatillas cómodas y deportivas que nos permitan amortiguar los impactos y caminar de forma cómoda. La hidratación es clave siempre, más aún si hacemos deporte.

No olvides aplicar protector solar, especialmente en estaciones más calurosas como el verano. Aprovecha los efectos beneficiosos y motivadores de la música o camina con un amigo para ponerte al día. No olvides marcar días y horarios en los que vas a entrenar, y cumple con la agenda.

Programa de seis semanas de Denise Austin

Primera semana: puesta en marcha

Comenzamos el primer día de la primera semana caminando  15 minutos a un ritmo de una intensidad de cinco sobre diez. Debes ser capaz de charlas libremente sin quedarte sin aliento. El segundo día realizaremos estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelo para soltar del día anterior y recuperarnos. Puedes hacer cualquier estiramiento que conozcas para estas partes del cuerpo.

El tercer día será igual que el primero y el cuarto día idéntico al segundo. Alternaremos de nuevo un día de 15 minutos de caminata con otro día de estiramientos. Repetiremos una vez más estos dos días, pero incorporando un día de fuerza.

El quinto día será igual que el primero y el séptimo día será idéntico al segundo. En medio de ambos, el sexto día irá destinado a realizar ejercicios de fuerza: elevaciones laterales de cadera, superman, puente de glúteo, abdominales en V y fondos de tríceps en silla.

Segunda semana: se intensifica la caminata

En esta segunda semana, el primer y segundo día caminaremos a una intensidad de seis sobre diez, durante 20 minutos. Además, el balanceo de brazos debe ser enérgico para gastar más calorías. El tercer día irá destinado a recuperar con los estiramientos que ya hemos realizado en la semana uno: isquiotibiales, cuádriceps y gemelo.

Los días cuatro y cinco repetiremos de nuevo la caminata de 20 minutos a una intensidad de seis sobre diez, pero el día seis, en lugar de recuperar, introduciremos una sesión de fuerza. Los ejercicios son: sentadillas al aire, peso muerto a una pierna, aperturas de pecho, curl de bíceps y plancha frontal. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada uno, o aguanta entre 15 y 20 segundos en el caso de la plancha.

El séptimo día volvemos a recuperar con los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo para comenzar la siguiente semana con las máximas garantías.

En Vitónica

Marcha nórdica: esta actividad física poco conocida cuida de tu corazón igual, o más, que el HIIT

Tercera semana: más caminata y más fuerza, especialmente de brazos

El día uno realizaremos 25 minutos de caminata con una intensidad de seis o siete sobre 10. A la caminata le debemos añadir movimientos extra con los brazos con la siguiente secuencia:

1. Camina durante 5 minutos
2. Puñetazos adelante durante 2 minutos
3. Camina durante 5 minutos
4. Camina con los brazos en círculos hacia adelante (es posible que tengas que reducir el ritmo)
5. Camina durante 5 minutos
6. Caminar con los brazos en círculos hacia atrás (es posible que tengas que reducir el ritmo)
7. Camina durante 5 minutos

El día dos va enfocado en realizar trabajo de fuerza para los brazos. Los ejercicios son: extensión de tríceps por encima de la cabeza, remo con mancuernas, curl de bíceps, pájaros de hombros con mancuerna y remo vertical. El día tres repetiremos el día dos.

Repetiremos la caminata el día cuatro y el día seis, de igual forma que lo hicimos el día uno. El día cinco lo destinaremos para trabajar de nuevo los ejercicios de fuerza para los brazos. Por último, el día siete nos recuperaremos y realizaremos estiramientos de pecho, hombro y brazos.

Cuarta semana: 30 minutos de caminata y fuerza para los glúteos

Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 30 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Si en dicha caminata encuentras escaleras o cuestas, mejor.

Los días dos y cinco realiza los siguientes ejercicios para entrenar las piernas, especialmente los glúteos: sentadillas, zancada trasera, puente de glúteo y abducción de cadera en cuadrupedia, El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.

Quinta semana: un extra de caminata y trabajo de core

Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 35 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Mientras caminas, contrae el abdomen fuerte y también realiza el ejercicio de intentar llevar el ombligo hacia la espalda.

Los días dos y cinco van enfocados para trabajar el core. Los ejercicios a realizar son: elevaciones de piernas en posición de abdominales, plancha lateral, bicicletas y plancha frontal. El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.

Sexta semana: 40 minutos de caminata enérgica y una mezcla de ejercicios de fuerza

La última semana aumentamos a 40 minutos la duración de las caminatas y con una intensidad bastante elevada de ocho sobre diez. Esta actividad la haremos los días uno, dos, cuatro y seis.

Los días tres y cinco haremos una mezcla de ejercicios de fuerza anteriores: plancha frontal, sentadillas al aire, curl de bíceps, extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza, abdominales tipo bicicleta. El último día de la semana y del programa irá destinado a recuperar y estirar con los ejercicios que veníamos haciendo: estiramiento de isquiosurales, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de gemelos.

En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar

Imágenes | Henry Xu (Unsplash), Sincerely Media (Unsplash), Greg Rosenke (Unsplash)

Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal porque además de que es de muy bajo impacto para nuestras articulaciones, también permite que nuestra fatiga no aumente mucho y podamos realizar entrenamiento de fuerza.

A pesar de eso, sabemos que no  todo el mundo puede hacer este tipo de entrenamiento de fuerza y que  solo pueden caminar. Por ello, si quieres perder barriga caminando, os  damos ocho trucos para ser más eficientes.

En Vitónica

Todo lo que sucede en tu cuerpo cuando realizas 10.000 pasos cada día

Camina con ritmo

Cuando se sale a caminar es normal perder el ritmo y realizar todo el camino a muy baja velocidad. Por ello, aplica intensidad pero evitando cansarte en exceso. Una buena velocidad es de entre 4.5-5 km/h.

Sal a caminar frecuentemente

Para perder grasa corporal cuantas más veces salgas a caminar, mejor. Esto es así porque salir a caminar seis veces a la semana te hará quemar más calorías que salir a caminar una vez por semana. Pero sabemos que no todos los  días podemos salir a caminar por tiempo. Por ello, sugerimos que se  salga a caminar alrededor de tres a cinco veces por semana y que el tiempo sea de entre 30 y 60 minutos.

Sé constante

En un primer momento es complicado implementar un hábito, pero a medida que vayamos saliendo a caminar y con compromiso, generaremos este hábito tan saludable.

Varía la intensidad

Antes hemos comentado que la  velocidad correcta de caminar debería ser de entre 4.5-5 km/h. Pero si  queremos quemar más calorías podemos ir variando la intensidad de manera que durante ciertos tramos del paseo, caminemos algo más  rápido pero sin llegar a correr para que de esta manera nuestro gasto calórico sea mayor.

Impúlsate correctamente

A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.

Utiliza un buen calzado

Aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.

En Vitónica

Caminar mejora nuestra memoria y las conexiones cerebrales de neuronas deterioradas

Coordinate correctamente

Coordina correctamente el vaivén de los brazos con  el movimiento de tus piernas. Además de que esto puede hacernos rascar  un poco más de calorías, hará que tu espalda descanse y haya menos  probabilidades de que te duela al final de la caminata.

Varía las zonas

Sabemos que puede llegar a ser  un poco aburrido andar en plano y que el paisaje sea siempre el mismo.  Por ello, ir a zonas de tu ciudad donde haya desniveles, ir a la playa a caminar, etc., hará que tu estado de fluidez cognitiva sea mayor y no te aburras.

En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar

En Vitónica | La ciencia ha hablado: cómo y cuánto debes caminar para prevenir la diabetes 

Imágenes | Jad Limcaco en Unsplash

Cuando salimos a andar de forma rápida, acelerando nuestro ritmo cardíaco y frecuencia respiratoria, el cuerpo reacciona de una forma muy positiva, mejorando así nuestro estado holístico de salud.

En este artículo, te mostraremos el porqué empezar el día con una buena caminata puede mejorar tu estado de salud y cuáles son aquellos beneficios que vas a encontrarte si realizas deporte justo después de levantarte.

En Vitónica

Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años

Te notas con más energía

Comenzar el día con una buena caminata a un ritmo rápido te puede proporcionar más energía que se va a mantener durante el día, sobre todo si caminas al aire libre.

Un estudio demostró que los adultos que caminaron durante veinte minutos al aire libre tuvieron más sensación de vitalidad y energía que aquellos que caminaron veinte minutos en el interior.

Y no solo eso, otro estudio realmente interesante descubrió que diez minutos de subir escaleras era más energizante que una taza de café para una muestra de 18 mujeres que tenían cierta privación de sueño.

Sientes un estado de ánimo más alegre

Sabemos que cuando hacemos deporte se liberan ciertas hormonas como la serotonina, las endorfinas, el cortisol y la oxitocina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo de la persona que vaya a realizar la caminata.

Un paseo largo y energético puede ayudarte a mejorar la autoestima, a impulsar un estado de ánimo alegre, a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga, y puede aliviar los síntomas de la depresión.

Notas una pérdida de peso

Recordemos que para perder de peso debe hacer un déficit calórico, pues andar por las mañanas puede ser la clave para conseguir tener ese déficit y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Un paseo a un ritmo moderado de unos treinta minutos se puede llegar a quemar hasta 150 calorías que, combinado con una dieta saludable y un entrenamiento de fuerza, puede ser ideal para perder peso.

Mejora tu estado de salud a nivel de enfermedades

Caminar a un ritmo moderado es hacer deporte, y este tiene numerosos beneficios para tu salud, como ayudarte a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.

Un metaanálisis muestra que caminar treinta minutos al levantarse puede reducir en un 19% el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Además, para aquellos que sufren de diabetes tipo 2, caminar también les puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Además, hacer deporte ayuda a mejorar la eficacia del sistema inmunitario, aumenta la esperanza de vida al reducir el envejecimiento celular prematuro, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuir el riesgo de padecer cáncer.

En Vitónica

Para el cuidado de la salud: mejor incentivar el deporte y la actividad física y alejarnos de la búsqueda de pérdida de peso

Notas tus músculos más fuertes

Como en cualquier tipo de deporte, el fortalecimiento de los músculos está asegurado, en el caso de caminar, serán las piernas las que realizarán el trabajo, con lo cual, se te fortalecerán.

Sobre todo, si andas a un ritmo moderado o rápido, y realizas la caminata por colinas. En el caso de que no te sea posible andar por el exterior, siempre puedes subir y bajar escaleras.

Sientes una mejora en la concentración

Un estudio demostró que había una relación positiva entre andar justo al despertarse y una mejora de su función cognitiva, en comparación con aquellos que no realizaban este tipo de actividad. Con lo cual, caminar por la mañana puede mejorar tu claridad mental y aumentar tu capacidad de concentrarte durante el día.

Además, en este estudio también descubrieron que caminar justo al despertarte puede ayudarte a pensar de forma más creativa, ayudándote así a resolver problemas de una forma más efectiva.

Te ayuda a conciliar el sueño

Caminar a primera hora de la mañana puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente según un estudio. Escogieron adultos mayores (55-65 años)  y vieron que el ejercicio matutino no mejoró la calidad subjetiva del sueño pero sí disminuyó el estado de vigilia antes de dormir, ayudando así a conciliar el sueño.

Además, cuando se realiza deporte hay un incremento de la serotonina, que es responsable de la sensación de calma y de ayudar a conciliar mejor el sueño.

En Vitónica |Siete beneficios de caminar todos los días (y todo lo que necesitas saber para sacarle el mayor rendimiento)

En Vitónica | Caminar para perder peso, ¿cuántos pasos tienes que dar al día para adelgazar?.

Imágenes | iStock.

Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal porque además de que es de muy bajo impacto para nuestras articulaciones, también permite que nuestra fatiga no aumente mucho y podamos realizar entrenamiento de fuerza.

A pesar de eso, sabemos que no todo el mundo puede hacer este tipo de entrenamiento de fuerza y que solo pueden caminar. Por ello, si quieres perder barriga caminando, os damos ocho trucos para ser más eficientes.

En Vitónica

Caminar para bajar de peso: cuánto tiempo, cuántos pasos al día, a qué ritmo... Todo lo que tienes que saber

Camina con ritmo

Cuando se sale a caminar es normal perder el ritmo y realizar todo el camino a muy baja velocidad. Por ello, aplica intensidad pero evitando cansarte en exceso. Una buena velocidad es de entre 4.5-5 km/h.

Sal a caminar frecuentemente

Para perder grasa corporal cuantas más veces salgas a caminar, mejor. Esto es así porque salir a caminar seis veces a la semana te hará quemar más calorías que salir a caminar una vez por semana. Pero sabemos que no todos los días podemos salir a caminar por tiempo. Por ello, sugerimos que se salga a caminar alrededor de tres a cinco veces por semana y que el tiempo sea de entre 30 y 60 minutos.

Sé constante

En un primer momento es complicado implementar un hábito, pero a medida que vayamos saliendo a caminar y con compromiso, generaremos este hábito tan saludable.

En Vitónica

Cuatro claves para crearte una rutina de entrenamiento (y no dejarla en dos semanas) al empezar el año

Varía la intensidad

Antes hemos comentado que la velocidad correcta de caminar debería ser de entre 4.5-5 km/h. Pero si queremos quemar más calorías podemos ir variando la intensidad de manera que durante ciertos tramos del paseo, caminemos algo más rápido pero sin llegar a correr para que de esta manera nuestro gasto calórico sea mayor.

Impúlsate correctamente

A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.

Utiliza un buen calzado

Aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.

En Vitónica

Si vas a iniciarte en el CrossFit, estas son las zapatillas que te recomendamos para comenzar con buen pie

Coordínate correctamente

Coordina correctamente el vaivén de los brazos con el movimiento de tus piernas. Además de que esto puede hacernos rascar un poco más de calorías, hará que tu espalda descanse y haya menos probabilidades de que te duela al final de la caminata.

Varía las zonas

Sabemos que puede llegar a ser un poco aburrido andar en plano y que el paisaje sea siempre el mismo. Por ello, ir a zonas de tu ciudad donde haya desniveles, ir a la playa a caminar, etc., hará que tu estado de fluidez cognitiva sea mayor y no te aburras.

En Vitónica | Todo lo que necesitas llevar en tu mochila para tu primer día de gimnasio

En Vitónica | Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular

Imágenes | iStock

Caminar se ha convertido junto con la natación en una de las actividades que, por defecto, recomiendan muchos médicos, sobre todo en personas mayores o en aquellas que no gozan de una buena condición física, ya sea por años de sedentarismo o por enfermedades metabólicas. 

No obstante, tenemos evidencia de que para estar sanos y gozar de salud a largo plazo, actividades de tan bajo impacto e intensidad no son para nada suficientes. Es necesario ejercicio más vigoroso e intenso. 

Si profundizamos un poco más, la literatura nos dice que la masa muscular en edades avanzadas es un predictor de salud y autonomía por lo que ganarla durante la adolescencia o durante la edad adulta es clave. Por eso en este artículo te explicamos si andar o nadar es suficiente para mantener o para ganar masa muscular. 

En Vitónica

Todo lo que necesitas saber para evitar la pérdida de masa muscular a medida que cumples años

¿Cómo funciona el proceso que nos hace ganar masa muscular?

Hay mucho escrito sobre hipertrofia o ganancia de masa muscular pero si algo tenemos claro es que para lograrla hacen falta tres cosas: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, en ese orden. 

La tensión mecánica no es más que la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen ya sea acortándose o alargándose para vencer una resistencia externa. De hecho, si nuestros músculos a lo largo de nuestra vida no se someten a tal tensión, se atrofian. Esta tensión perturba la integridad de nuestros músculos y esto inicia una cascada de acontecimientos a nivel molecular que derivan en una respuesta adaptativa, es decir, se hipertrofian. 

Por otra parte, el estrés metabólico es el resultado del metabolismo glucolítico que tiene lugar cuando hacemos esfuerzos que implican contracciones fuertes de forma más o menos intermitente, como cuando hacemos pesas. Este metabolismo requiere del uso de glucosa o glucógeno para obtener energía pero genera varios subproductos de "deshecho" (lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros) que favorecen un entorno metabólico estresante. Este entorno, al igual que sucedía con la tensión mecánica, favorece adaptaciones por otras vías pero que acaban desembocando en la hipertrofia o ganancia de masa muscular. 

Finalmente el daño muscular que se produce provoca la acumulación de células del sistema inmunitario que contribuyen para reforzar la integridad del músculo en la zona dañada. Esto también puede contribuir a la hipertrofia. 

En Vitónica

La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

¿Es suficiente andar para ganar masa muscular o mantenerla?

Si nos fijamos en los puntos tratados antes, no hay ningún factor que pueda producirse por el mero hecho de andar. Es necesario mover peso ya sea en el gimnasio, que lo recomendamos, o usando un TRX o el peso corporal. Puedes trabajar como quieras y con los implementos que quieras pero vas a necesitar imponer a tus músculos una fuerte resistencia.

Puede que en edades tempranas nadar sea suficiente junto con una buena alimentación para mantener la masa muscular, pero andar ni siquiera es una opción para ello. Qué decir tiene que si este tipo de actividades a duras penas podrían mantener la masa muscular, ganarla mucho menos.

Además, a medida que cumplimos años la dificultad para mantener o ganar músculo es cada vez mayor. Por eso es importante construir una buena base muscular durante toda nuestra vida y en la senectud seguir trabajando para reducir en la medida de lo posible su pérdida.

En Vitónica | Ganar y cuidar tu masa muscular es ganar en salud (también en mujeres): así puedes empezar

En Vitónica | Cinco motivos para empezar a entrenar mucho más interesantes que la pérdida de peso

Imágenes | iStock

Muchas son las personas que prefieren mantenerse activas caminando un par de kilómetros diarios sin forzar demasiado el físico y disfrutar más del paisaje. En los días de lluvia, esto se convierte en tarea imposible pero hay varias alternativas para no parar a pesar del clima.

Una de ellas es la cinta Fitfiu Fitness MC que te permite tanto caminar como correr con una velocidad regulable de hasta 14 km/h.

FITFIU Fitness MC-200 - Cinta de correr Plegable, velocidad ajustable hasta 14 km / h, potencia de 1500 W, superficie de carrera 40 x 110 cm, pulsómetro, 12 programas entrenamiento, peso máx 90 kg

PVP en Sprinter — 343,99 € Hoy sin stock en Amazon Hoy sin stock en Ebay

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Ahora puedes conseguir esta cinta en Amazon a un precio de 224,99 euros (en lugar de 349,99 euros). Cuenta con 12 programas de entrenamiento además de pulsómetro en el manillar para recibir información sobre la frecuencia cardíaca, motor 1500w eficiente y silencioso y pantalla LCD con información a tiempo real como la velocidad, el tiempo, las calorías consumidas, la distancia recorrida y la frecuencia cardíaca.

Es ideal para el hogar ya que lleva un sistema de plegado fácil y rápido junto a ruedas que te permiten moverla por todo el espacio. La superficie de carrera de 40x110 cm está equipada con un sistema VCS con diferentes niveles de amortiguación para brindar al usuario una experiencia más cómoda y mantener ejercitadas las articulaciones.

Para amenizar tus rutinas de entrenamiento, dispone de entrada de audio y altavoces integrados, soporte para tablet o móvil para disfrutar de contenidos favoritos y soportes para 2 botellas.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Amazon y iStock

En Vitónica | Qué son las cintas de correr magnéticas: cómo funcionan y en qué se diferencian de las cintas con motor

El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya lleva entre nosotros unos cuantos años, y su fama se debe a los grandes resultados que ha conseguido. Es una forma muy rápida de quemar calorías, siendo muy útil para aquellas personas que disponen de poco tiempo.

Normalmente, el HIIT se suele hacer corriendo, en bicicleta, natación, etc. Aun así, el HIIT también se puede hacer caminando.

En Vitónica

HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

Características de un HIIT

Una media hora de HIIT puede quemar incluso 300-400 kcal, aunque esto dependerá de factores como la edad, sexo y el peso. Además de los beneficios de la quema de calorías, también se ha visto que el trabajo de alta intensidad, es muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular.

Por otro lado, se ha visto que es capaz de reducir el colesterol total y el riesgo de sufrir diabetes tipo II.

El HIIT se basa en dos principios fundamentales:

• La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
• Respetar los tiempos de descanso y trabajo

Con respecto al segundo principio, la relación entre ejercicio:descanso ha de ser entre 1:2 y 1:4. Es decir, por cada segundo que trabajemos, tendremos que guardar un descanso de entre 2 y 4 segundos; el descanso puede ser pasivo o activo.

Aunque el HIIT se puede hacer a intervalos largos, los intervalos cortos pueden permitir entrenar a mayor intensidad, y es por eso que la mayoría de entrenamientos HIIT, suelen basarse entre 6 y 8 intervalos de alta intensidad de 15 segundos.

Con los cambios de intervalos, conseguiremos que nuestro corazón lata a una mayor velocidad y aumente nuestro consumo de oxígeno en reposo.

Una buena forma de planificar la rutina de HIIT, es combinando días en los que entrenemos con alta intensidad, con otros días en los que la intensidad disminuya o descansemos totalmente. En caso de entrenar HIIT todos los días, corremos el riesgo de que la intensidad no sea alta o que el descanso se vea comprometido.

Por otro lado, hacer HIIT todos los días, también podría comprometer nuestro entrenamiento de fuerza, por lo que, a largo plazo, podríamos perder mucha masa muscular.

Por qué hacer HIIT andando

El HIIT, como hemos comentado anteriormente, se basa en ejercicios de alta intensidad. A pesar de esto, también se puede hacer andando, ya que no todas las personas son capaces de tolerar la intensidad de hacerlo en bici o nadando o, por otro lado, el impacto que supone para las articulaciones hacerlo corriendo.

Hacer un HIIT andando no se trata de andar a paso normal durante 30 segundos y descansar 1 minuto, sino que tendríamos que andar durante 30 segundos o 1 minuto a toda velocidad y, para hacerlo todavía más duro, en vez de que la relación de ejercicio:descanso sea 1:2, podemos hacerlo de 1:1 o, incluso 1:0.5, si somos capaces de tolerarlo. Esta relación entre ejercicio:descanso, consistiría en caminar un minuto muy rápido y caminar lento un minuto o 30 segundos.

Andar supone poder hacerlo en cualquier momento del día, en cualquier sitio y que podamos hacerlo, si somos capaces de tolerarlo, todos los días.

Un ejemplo de HIIT andando podría ser el siguiente:

• Andar 5 minutos como calentamiento
• Andar rápidamente 1 minuto
• Descansar entre 30 segundos y 1 minuto
• Repetiremos entre 8 y 10 veces

En Vitónica | Un WOD de CrossFit en casa para hacer en 20 minutos

En Vitónica | Mejora tu rendimiento como corredor con este entrenamiento HIIT para runners

Imagen | Vitónica

Caminar es, probablemente, la actividad física más sencilla y cómoda de realizar. Puedes hacerlo en cualquier sitio y en cualquier momento; aun así, siempre aconsejamos evitar salir a caminar en aquellos momentos del día en los que hay temperaturas más extremas. En verano a mediodía y en invierno muy pronto o muy tarde serían, desde nuestro punto de vista, los peores momentos (aunque todo se tiene que individualizar).

Lo único que se necesitaría para salir a caminar es ropa y unas zapatillas cómodas, ya que si salimos a caminar durante bastante tiempo, puede generarnos rozaduras o dolor en los pies.

Andar, para aquellas personas que quieren perder grasa corporal, también se ha convertido en una de las actividades más recurrentes. Esto es debido al bajo impacto que tiene sobre las articulaciones y en los entrenamiento de fuerza.

En Vitónica

Cómo hacer un buen entrenamiento si lo que buscas es perder grasa

¿Cuántos pasos habría que hacer para la tener una salud óptima?

Lo cierto es que en poca cantidad de actividad física, puede ser un primer paso de cara a combatir el sedentarismo. Caminar ligeramente rápido durante periodos de 15 a 30 minutos diarios, puede suponer un beneficio considerable para la salud.

En 2011 se revisó una gran cantidad de estudios relativos al número de pasos diarios que proporcionan los mejores resultados, y los resultados fueron lo siguientes:

• Para niños de entre 4 y 6 años se recomiendan un mínimo de 10.000 pasos al día
• Para chicos de entre 6 y 13 años, 13.000 pasos al día.
• Para adolescentes entre 12 y 19 años, 10.000 pasos al día.
• En adultos de entre 20 y 65 años, 7.000 pasos al día.
• En adultos sanos mayores de 65 años, 7.000 pasos al día.
• En individuos con discapacidades o trastornos crónicos, 6.000 pasos al día.

Además, en todos estos casos sí se ha visto que más, sí es mejor, pero hasta cierto punto.

¿Cuántos pasos hay que realizar para perder grasa corporal?

Aunque sí que es cierto que sería positivo, realizar un número mínimo de pasos, para perder grasa corporal, no sería necesario hacer ni un solo paso.

Para perder grasa corporal, simplemente hay que gastar más de lo que se está consumiendo (dentro del mismo gasto, está el del metabolismo basal que, para la gran mayoría de las persona, es el 60-70% de nuestras calorías diarias).

A pesar de ello, obviamente no recomendamos no caminar si se busca perder grasa corporal. A menos actividad física diaria, menor cantidad de comida podremos introducir al día. Esto ya no solo tiene un efecto sobre el hambre y la saciedad, sino a nivel de salud. Una persona que no realice actividad física diaria y que tenga que perder grasa corporal, hace que para cumplir con sus objetivos tenga que comer menos, haciendo que, por probabilidades, no incluya todos los micronutrientes que necesita por día, haciendo que aumenten las probabilidades de padecer algún tipo de trastorno relacionado con la alimentación.

Los niveles de ansiedad también aumentarían. Una persona que pasa el día con más hambre que saciado, también podría generar trastornos de la conducta alimentaria.

Por tanto, respondiendo a la pregunta de cuántos pasos son necesarios, la respuesta es depende. Depende de, por ejemplo, tu tipo de trabajo. Una persona que trabaje en una obra o como camarera y que, además realice entrenamientos de fuerza casi todos los días, no necesitará la misma cantidad de pasos que una persona que tenga un trabajo sedentario y que no haga entrenamiento de fuerza.

La recomendación, dependiendo del tipo de persona, podría ir entre los 6.000 y 12.000 pasos. Primeramente por salud, tal y como hemos comentado anteriormente y, segundo, para poder introducir la cantidad de alimentos adecuada para que no pasar ansiedad e introducir todos los micronutrientes y fitonutrientes positivos para nuestra salud.

Es importante comentar, que andar no tiene que ser una actividad contra los excesos, es decir, si un día te has ido de celebración o ha habido un episodio de atracón, caminar más no va hacer que quemes todas las calorías que has ingerido. Además, a nivel psicológico, no es nada sano tener esas conductas compensatorias, por lo que sí has tenido algún día de mayor ingesta de lo normal, no te preocupes y sigue con los hábitos diarios de siempre.

Mitos alrededor de andar

Quema grasa localizada en las piernas

Se ha pensado durante mucho tiempo que realizar algún ejercicio específico, quema más grasa en esa zona. Por ejemplo, con los abdominales; se ha desmentido muchísimas veces que hacer más abdominales no hace que se pierda más grasa en esa zona.

Con el andar, pasa igualmente lo mismo. Caminar más no va a hacer que se pierda más grasa en la piernas. Al contrario, hará que se pierda más grasa, pero de forma general.

A mayor número de pasos, más grasa corporal se perderá

Esto también es falso. Se piensa que a mayor déficit calórico, mayor cantidad de grasa se perderá. En parte tiene sentido, que cuanto mayor sea la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías, más grasa se perderá. Pero hay que tener en cuenta que además de perder grasa corporal, también se puede perder masa muscular, por lo que generar un déficit de entre 250-400 kcal/día, será más que suficiente para avanzar en la pérdida de grasa.

Andar en ayunos te hace perder más grasa

Otro de los grandes mitos del fitness es que hacer cardio en ayunas hace que se pierda más grasa porque hay niveles más bajos de insulina. Esto es falso, porque a pesar de que haya niveles más bajos de insulina, el déficit calórico a lo largo del día será el mismo.

En Vitónica | Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

En Vitónica | Caminar para bajar de peso: cuánto tiempo, cuántos pasos al día, a qué ritmo... Todo lo que tienes que saber

Imágenes | iStock