La anemia se puede definir de varias formas; como un número absoluto reducido de glóbulos rojos circulantes o una condición en la que el número de glóbulos rojos (y, en consecuencia, su capacidad de transporte de oxígeno) es insuficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas.

Aunque se diagnostica con mayor frecuencia por una concentración baja de hemoglobina o un hematocrito bajo, la anemia también se puede diagnosticar mediante el recuento de glóbulos rojos y otros factores.

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Anemia: qué es, por qué se produce y cuál es su tratamiento

Qué son las anemias nutricionales

Las anemias nutricionales se producen cuando las concentraciones de nutrientes hematopoyéticos, los que intervienen en la producción o el mantenimiento de los glóbulos rojos, son insuficientes para satisfacer esas demandas.

Las causas de la deficiencia de nutrientes incluyen ingesta dietética inadecuada (querer perder grasa corporal con pocas calorías), aumento de las pérdidas de nutrientes (hemorragias asociadas con el parto o pérdidas menstruales abundantes), absorción alterada (falta de factor intrínseco para ayudar a la absorción de vitamina B12 o infección con Helicobacter pylori que altera la absorción de hierro), o alteración del metabolismo de los nutrientes.

Cuáles son las anemias nutricionales más comunes

Anemia por déficit de hierro

La deficiencia se desarrolla cuando la ingesta de hierro en la dieta no puede satisfacer las necesidades de hierro durante un período de tiempo, especialmente durante los períodos de la vida en los que los requisitos de hierro son particularmente altos (durante los períodos de rápido crecimiento y desarrollo, como la infancia y el embarazo) o cuando las pérdidas de hierro superan a la ingesta de hierro.

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Top 6 de alimentos ricos en hierro

La OMS recomienda evaluar el estado del hierro utilizando la ferritina sérica o el receptor de transferrina soluble (algo que debe evaluar el médico). La ferritina sérica, una medida del hierro almacenado en el cuerpo y una medida sensible de la deficiencia de hierro, está elevada por la respuesta de fase aguda a una deficiencia de hierro.

Las estimaciones han ubicado el número de personas afectadas por deficiencia de hierro en 2 mil millones, y parece que esta deficiencia de hierro contribuye a aproximadamente el 50% de los casos de anemia en todo el mundo.

Deficiencia de vitamina A

Esta deficiencia de vitamina A se produce sobre todo en mujeres embarazadas. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina A o incluir alimentos ricos en esta vitamina aumenta las concentraciones de hemoglobina, el hematocrito y algunos índices del estado del hierro, incluso cuando se administra en ausencia de suplementos de hierro.

Se cree que la deficiencia de vitamina A causa anemia a través de múltiples mecanismos, incluido el papel de los retinoides en la creación de nuevas células sanguíneas y porque su deficiencia afecta negativamente en el metabolismo del hierro.

Deficiencia de vitaminas del grupo B

Varias vitaminas B están involucradas en la síntesis de la hemoglobina o el metabolismo del hierro, incluidas la B2, la B6 (esta casi no se ve), la B9 y la B12. Las deficiencias de estos nutrientes se han asociado con anemia.

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Tanto la deficiencia de vitamina B12 como la de B9 pueden provocar anemia. Las deficiencias de estos nutrientes afectan la síntesis de ADN y la división celular en la médula ósea (por esta razón es tan importante que los veganos e incluso a veces los vegetarianos, se suplementen con vitamina B12, ya que únicamente se consigue a través de alimentos de origen animal). La deficiencia de B9, además, también puede conducir a una disminución de la vida útil de las células sanguíneas.

El papel de la B2 es una parte importante del metabolismo del hierro, y la deficiencia de esta vitamina en personas puede disminuir la movilización de hierro de las reservas, disminuir la absorción de hierro, aumentar las pérdidas de hierro y afectar la producción de hemoglobina.

La importancia de una dieta personalizada

Personalmente, como nutricionista me he encontrado en alguna ocasión con personas que tenían varias deficiencias debido a que han realizado dietas muy extremas para perder grasa, las cuales no solo no te van a ayudar a perder grasa, sino que pueden y, de hecho, son peligrosas para la salud.

Por esta misma razón, lo mejor es contratar a un nutricionista que te ayude a alcanzar los objetivos que, te aseguro, acabarás consiguiendo y podrás mantenerlo en el tiempo, que es lo más importante.

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La anemia es una reducción en la hemoglobina (una proteína que transporta  oxígeno), el hematocrito (concentración de glóbulos rojos) y/o el recuento de glóbulos rojos. Los pacientes con anemia suelen presentar síntomas vagos como letargo, debilidad y cansancio.

La anemia grave puede presentarse con síncope, dificultad para respirar y reducción de la tolerancia al ejercicio. La anemia es una enfermedad extremadamente común que afecta hasta a un tercio de la población mundial. En muchos casos, es leve y asintomático y no requiere tratamiento.

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Aun así, en otras ocasiones sí requiere de tratamiento médico que, normalmente, suele ser mediante suplementos de hierro (si la anemia es ferropénica, que es la más frecuente). Aun así, mediante la alimentación, es posible recuperar los niveles de hierro. A continuación os contamos cómo.

Introduce alimentos ricos en hierro

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Los mejores alimentos ricos en hierro si llevas una dieta vegetariana

La carne o pescado es una buena fuente de hierro porque también contiene el pigmento rojo hemoglobina. El hierro que se encuentra en la hemoglobina es fácilmente absorbido por nuestro cuerpo, por lo que consumir alimentos de origen animal puede ser una buena opción. Entre los alimentos con más hierro nos encontramos con:

• Hígado de cerdo (24 mg/100 g)
• Quinoa (14 mg/100 g)
• Bivalvos (6-7 mg/100 g)
• Ternera (5 mg/100 g)
• Pescados azules (4 mg/100 g)

Combina alimentos vegetales con vitamina C

El hierro se puede dividir entre el hierro hemo y el no hemo, el cual, este último, se encuentra en los alimentos vegetales y es muy poco biodisponible. Pero ocurre que la vitamina C tiene la capacidad de convertir el hierro no hemo en hemo para así, aumentar su biodisponibilidad.

Por tanto, incluir alimentos como champiñones, espinacas, garbanzos, etc., con un chorrito de zumo de limón (por poner un ejemplo) es perfecto para mejorar su disponibilidad.

No entrenes cerca de ingestas altas en hierro

Es muy importante no ingerir alimentos altos en hierro alrededor del entrenamiento porque la capacidad que tiene el sistema digestivo de absorber este nutriente es reducido. Por tanto, si quieres maximizar la disponibilidad del hierro, mantente alejado 2 o 3 horas de tu entrenamiento de fuerza o aeróbico.

Cuidado con el té y el café

Estas dos bebidas, aunque también el chocolate (más concretamente el cacao), tiene unos nutrientes que se llaman taninos que, pese a que tienen efectos positivos sobre el organismo, disminuye la absorción del hierro. Por ello, prueba a eliminar la ingesta de estos alimentos para que el hierro pueda ser absorbido por tu tracto intestinal

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La anemia se diagnostica por niveles bajos de hemoglobina en el organismo y se caracteriza por la carencia de suficientes glóbulos rojos que  transportan oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.  Más allá de lo que revelen nuestros análisis de sangre, te mostramos 11 síntomas que te pueden poner en alerta de que estás sufriendo anemia.

Anemia: así puedes identificarla

Dependiendo del nivel de hemoglobina y glóbulos rojos en sangre así como de la oxigenación del organismo, la anemia puede ser de mayor o menor gravedad para nuestra salud.

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Anemia hemolítica y anemia ferropénica: causas, síntomas, tratamiento y diferencias entre ellas

No obstante, te mostramos determinados signos y síntomas que se pueden presentar ante su desarrollo y que pueden ayudar a identificarla precozmente para revertir el cuadro:

• Piel pálida o amarillenta
• Fatiga o cansancio
• Fragilidad en cabello y uñas
• Falta de apetito, especialmente en niños
• Debilidad
• Dificultad para respirar y sensación de falta de aire
• Mareos o aturdimiento
• Manos y pies fríos
• Dolor de cabeza
• Ritmo cardíaco irregular o arritmia
• Dolor de pecho en casos más severos

Estos son los 11 síntomas que pueden ayudarte a identificar la presencia de anemia en el organismo y que merecen especial atención para controlar o revertir esta condición.

Si los síntomas empeoran, son indicadores de un agravamiento del cuadro de anemia en el organismo. Por ello, para prevenir consecuencias indeseadas como por ejemplo, fallas cardíacas importantes es aconsejable consultar con un médico ante los síntomas antes mencionados.

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El embarazo es probablemente uno de los momentos más emotivos de la mujer debido a que en su interior se está gestando una vida. Es frecuente escuchar que las mujeres embarazadas deben comer por dos para lograr una gestación exitosa. Esta creencia no sólo es errónea sino que además puede propiciar un aumento de peso excesivo que, a largo plazo, condicione el parto y la salud de la mujer gestante así como del niño en desarrollo.

A pesar de ello, sí es cierto que necesitamos incluir mayor cantidad de nutrientes, como puede ser el hierro debido a que durante el embarazo no es extraño ver a mujeres con anemia. Por ello, os mostramos a continuación algunos alimentos para subir la cantidad de hierro.

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Almejas

Las almejas forman parte de los moluscos bivalvos que se encuentran enterrados en el fondo marino. Entre sus micronutrientes destaca la presencia de hierro (alrededor de 24 miligramos por cada 100 gramos) de buena calidad así como de potasio, calcio y vitaminas del grupo B dentro de las cuales predomina el ácido fólico.

Es un marisco con escasa cantidad de colesterol. Incluso por su bajo aporte en colesterol y sus buenos nutrientes entre los que puede encontrarse el omega 3, las almejas son ingredientes aliados de la salud cardiovascular, pues además, de entre todos los mariscos son una de las alternativas con menos sodio. El único problema es que ofrecen una mínima proporción de purinas, por lo que no es conveniente consumirlas en gran cantidad.

Garbanzo

El garbanzo es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y la calidad de las proteínas se considera mejor que otras legumbres. El garbanzo tiene cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los que contienen azufre.

Aunque los lípidos están presentes en cantidades bajas, el garbanzo es rico en ácidos grasos insaturados importantes desde el punto de vista nutricional, como los ácidos linoleico y oleico.

El garbanzo es una buena fuente de vitaminas importantes como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el folato y el precursor de la vitamina A, el β-caroteno. También en minerales como calcio, potasio y hierro, aportando 6,2 miligramos por cada 100 gramos.

Ternera

Está bien establecido que la carne tiene varios factores nutricionales clave, como lípidos, proteínas con alto valor biológico, oligoelementos, vitaminas y minerales.

En cuanto a las vitaminas es muy rica en las del grupo B, sobre todo la vitamina B12, importante para evitar otro tipo de anemia relacionada con esta vitamina. Además, en cuanto a minerales, es rica en zinc, magnesio, potasio, fósforo, selenio y hierro, aportando una cantidad de 2,5 mg por cada 100 gramos.

Pipas de calabaza

Las pipas de la calabaza son fuentes ricas en proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos y algunos aminoácidos esenciales. Contienen también una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por otro lado, tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a tener una buena salud intestinal.

Las semillas de calabaza son ricas en muchos antioxidantes que protegen a nuestras células del daño que causan enfermedades y reducen la inflamación del organismo.

En cuanto a los minerales son ricas en calcio, zinc, magnesio y hierro, alcanzando cantidades de 3,5 miligramos por cada 100 gramos.

Huevos

Desde hace varios años, el huevo viene siendo uno de los alimentos que mayor controversia genera en la comunidad científica en torno a su consumo y las implicaciones en la salud humana.

Los huevos son un alimento económico que permite preparaciones rápidas y saludables como una simple tortilla francesa o cualquier revuelto o salteado de verduras.

El huevo es rico en vitaminas como la A, B2, B12, D y E y nos proporcionará gran parte de las cantidades diarias recomendadas. Lo mismo sucede con los minerales: fósforo, selenio, yodo, zinc y hierro (1,2 miligramos por 100 gramos).

Espinacas

La famosa verdura que consumía Popeye es una buena opción si queremos consumir hierro. Tienen pocas calorías y aportan pocos carbohidratos, grasas y mucha fibra.

Destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de vitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B.

En cuanto a los minerales, las espinacas nos aportan calcio, potasio y hierro, alcanzando 4 miligramos por cada 100 gramos.

Chocolate negro

El chocolate negro es uno de los alimentos que más hierro contiene. Además, a diferencia de los típicos chocolates con leche o chocolate blanco, es muy beneficioso si se consume en pequeñas cantidades.

El problema que tiene el chocolate es que es muy calórico porque contiene alrededor de 550 calorías por cada 100 gramos de producto. Aun así, no hay problema con ello porque una ración de chocolate, que suele ser de 25 gramos, contiene 3,3 miligramos de hierro.

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La anemia es una condición caracterizada por la disminución de los niveles  de hemoglobina en sangre y resulta mucho más frecuente en dietas veganas. Te contamos por qué hay más riesgo y las claves nutricionales para evitarlo.

Anemias por causas nutricionales

La alimentación que llevamos a cabo influye en gran medida en la producción de glóbulos rojos y por ello, una dieta deficiente o desequilibrada puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales.

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Así, un déficit de vitamina B12, que interviene en la maduración de glóbulos rojos, puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales y lo  mismo ocurre con la deficiencia de hierro o bien, de ácido fólico en el  organismo.

Para otro lado, la ausencia de suficientes niveles determinados nutrientes que funcionan como enzimas y favorecen la absorción de hierro o catalizan  procesos metabólicos que intervienen en la producción y maduración de  glóbulos rojos, pueden generar anemias. Éste es el caso de la vitamina C, vitamina B6 u otras.

Por qué los veganos tienen mayor riesgo de anemia

Teniendo en cuenta lo antes dicho, las anemias nutricionales pueden ser más frecuentes en quiénes llevan una alimentación vegana debido sobre todo a que muchos nutrientes involucrados en la división celular y la  producción o maduración de glóbulos rojos son nutrientes críticos en quienes llevan una dieta 100% de origen vegetal.

Así por ejemplo, el hierro se absorbe en menores proporciones si resulta de origen vegetal y la vitamina B12 escasea en alimentos vegetales.

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Por otro lado, si la alimentación vegana presenta una alta proporción de fibra y ácido fítico u oxalatos, puede originar una menor absorción y  disponibilidad de hierro en el organismo.

Por todo esto, los veganos tienen mayor riesgo de sufrir anemias de origen nutricional o debido a la escasa disponibilidad de hierro o vitamina B12.

Como reducir al máximo el riesgo de anemia en dietas veganas

Para prevenir todo tipo de carencias nutricionales y reducir al máximo el  riesgo de anemia, así como de otros posibles consecuencias de una dieta  deficitaria, se recomienda siempre una adecuada planificación nutricional.

Además, dejamos las siguientes claves para reducir al máximo las probabilidades de sufrir anemias si sigues una dieta vegana:

Suplementación con vitamina B12

Dado que esta vitamina suele estar casi ausente en alimentos de origen vegetal y que resulta clave para la maduración de los glóbulos rojos, su suplementación es fundamental si llevamos una dieta vegana.

Para ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud que nos indique dosis y tipo de suplemento adecuado.

Cuidar la ingesta de hierro

Incorporar a la dieta habitual alimentos fuentes de hierro de origen vegetal es fundamental, como es el caso de legumbres, algas desecadas, orejones de melocotón, tahíni, quinoa u otros.

Asimismo, es recomendable garantizar la presencia de sustancias que favorecen la absorción de hierro en el organismo como por ejemplo, vitamina C.

Controlar la cantidad y el efecto de antinutrientes

Para garantizar una adecuada disponibilidad de hierro, puede ser de utilidad evitar el exceso de sustancias con efecto antinutritivo en el organismo cómo es el caso de el ácido fítico, la fibra en general, así como también, oxalatos y taninos que pueden predominar en alimentos de origen vegetal.

Con este objetivo, aconsejamos remojar legumbres y granos enteros, así como también, realizar una adecuada cocción de alimentos ricos en ácido fítico y oxalatos como cereales integrales, hojas verdes o remolacha.

Estas son las razones por las cuales las anemias nutricionales son más  frecuentes en veganos y las claves para evitar su desarrollo.

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La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que está naturalmente presente en algunos alimentos, se agrega a otros y está disponible como suplemento dietético y medicamento recetado.

La metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son las formas metabólicamente activas de la vitamina B12. Sin embargo, otras dos formas, la hidroxicobalamina y la cianocobalamina, se vuelven biológicamente activas después de convertirse en las dos anteriores.

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Qué funciones tiene la vitamina B12 en nuestro organismo

La vitamina B12 es necesaria para el desarrollo, la mielinización y el funcionamiento del sistema nervioso central; formación saludable de glóbulos rojos; y la síntesis de ADN.

La vitamina B12 funciona como cofactor de dos enzimas, la metionina sintasa y la L-metilmalonil-CoA mutasa. La metionina sintasa cataliza la conversión de homocisteína en el aminoácido esencial metionina. La metionina es necesaria para la formación de S-adenosilmetionina, un donante de metilo universal para casi 100 sustratos diferentes, incluidos ADN, ARN, proteínas y lípidos. L-metilmalonil-CoA mutasa convierte L-metilmalonil-CoA en succinil-CoA en el metabolismo del propionato, un ácido graso de cadena corta.

Funciones extra que podrían mejorar nuestra salud

Vitamina B12 y enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular

Un nivel elevado de homocisteína se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La vitamina B12 y otras vitaminas B están involucradas en el metabolismo de la homocisteína, y los investigadores han planteado la hipótesis de que la suplementación con estos micronutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de homocisteína.

A pesar de eso, la evidencia disponible sugiere que la suplementación con vitamina B12 sola o en combinación con otras vitaminas B no reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares o de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.

Vitamina B12 y función cognitiva

Los estudios observacionales han mostrado asociaciones positivas entre los niveles elevados de homocisteína y la incidencia tanto de la enfermedad de Alzheimer como de la demencia. Los científicos plantean la hipótesis de que los niveles elevados de homocisteína podrían tener un efecto negativo en el cerebro a través de numerosos mecanismos, incluida la isquemia cerebrovascular que conduce a la muerte de las células neuronales.

Aun así, con la evidencia que tenemos actualmente, se necesitan aún ensayos clínicos adicionales para comprender mejor los efectos de la suplementación con vitamina B12 sobre la función cognitiva y el deterioro cognitivo.

Vitamina B12 y energía

Debido a su papel en el metabolismo energético, la vitamina B12 a menudo se promociona como un potenciador de la energía y un potenciador del rendimiento deportivo y la resistencia. Sin embargo, la suplementación con vitamina B12 parece no tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento en ausencia de un déficit nutricional.

Por tanto, la suplementación, a no ser que seas ovolactovegetariano, vegetariano estricto, tengas anemia, etc., no sirve para mejorar nuestra salud.

Ingesta recomendada

Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12 y otros nutrientes se proporcionan en las Ingestas dietéticas de referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. DRI es el término general para un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de personas sanas.

RDA

La RDA es el nivel diario promedio de ingesta suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 %–98 %); a menudo se utiliza para planificar dietas nutricionalmente adecuadas para las personas.

Vitamina B12. National Institutes of Health

En qué alimentos se puede encontrar

La vitamina B12 está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, incluidos el pescado, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos. Además, los cereales para el desayuno fortificados y las levaduras nutricionales fortificadas son fuentes fácilmente disponibles de vitamina B12 que tienen una alta biodisponibilidad.

El nivel promedio de vitamina B12 en la leche materna de mujeres con ingestas de vitamina B12 por encima de la dosis diaria recomendada es de 0,44 mcg/l. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. especifica que las fórmulas infantiles vendidas en los Estados Unidos deben proporcionar al menos 0,15 mcg de vitamina B12 por 100 kcal.

La biodisponibilidad estimada de la vitamina B12 de los alimentos varía según la dosis de vitamina B12 porque la absorción disminuye drásticamente cuando se excede la capacidad del factor intrínseco (a 1–2 mcg de vitamina B12).

La biodisponibilidad también varía según el tipo de fuente de alimento. Por ejemplo, la biodisponibilidad de la vitamina B12 parece ser unas tres veces mayor en los productos lácteos que en la carne, el pescado y las aves, y la biodisponibilidad de la vitamina B12 de los suplementos dietéticos es aproximadamente un 50 % mayor que la de las fuentes alimentarias.

Vitamina B12. National Institutes of Health

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Entre las vitaminas que encontramos en los alimentos, dentro de las hidrosolubles o solubles en agua se encuentra la vitamina B12: un nutriente poco valorado, pero de gran importancia en el organismo humano. Te contamos cómo funciona en nuestro cuerpo y por qué es importante que vegetarianos y veganos se suplementen con ella.

La vitamina B12 y sus funciones

Como su nombre lo indica, la vitamina B12 o cianocobalamina, pertenece a las vitaminas del complejo B, es soluble en agua por lo que sus excesos se eliminan por orina y se puede almacenar en el hígado.

A diario se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos que podemos obtener de diferentes alimentos, sobre todo, de aquellos de origen animal.

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Una vez ingerida, la vitamina B12 requiere de su paso por el estómago para ser útil,  pues el ácido clorhídrico la separa de la proteína a la que viene unida  en los alimentos y el factor intrínseco liberado en el estómago permite  que la misma se absorba.

Entre sus funciones destacan:

Intervención en el metabolismo de diferentes nutrientes

La vitamina B12 es fundamental para el metabolismo de aminoácidos, así como también para el procesamiento dentro del organismo de hidratos de carbono y grasas.

Así, resulta fundamental para la obtención de energía o para la síntesis de nuevas proteínas, clave en procesos de hipetrofia y recuperación muscular.

Debido a su participación en procesos metabólicos como los antes mencionados, la vitamina B12 es clave en el desarrollo y crecimiento de los seres humanos.

Participación en la formación de glóbulos rojos

Aunque por su rol clave en el metabolismo la vitamina B12 participa  de la formación y diferenciación celular, su función es particularmente  destacable en la maduración y desarrollo de glóbulos rojos.

Interviene en todo el proceso de hematopoyesis, destacando la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN aunque también participa en el desarrollo de otros elementos que componen la sangre.

Por esta razón, de sus adecuados niveles en el organismo depende la prevención de un tipo de anemia nutricional, denominada anemia megaloblástica en la cual los glóbulos rojos son grandes pero con escaso ADN.

Colabora en el funcionamiento del sistema nervioso

Por su participación en la diferenciación celular y en el desarrollo  de determinadas células en particular, la vitamina B12 es de gran  importancia para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

Concretamente porque interviene en la síntesis de células y tejido nervioso (por su papel en el metabolismo) y además, porque mantiene su  funcionamiento al cuidar el sistema circulatorio en el cuerpo humano.

Fuentes alimentarias de vitamina B12

La vitamina B12 no se encuentra presente en alimentos como los hongos, las verduras y frutas, es decir, ningún ingrediente de origen vegetal posee naturalmente vitamina B12,  de allí que se fortifican resultando productos enriquecidos en B12, o  bien, se obtiene la misma mediante fermentación bacteriana, pues sólo determinadas bacterias y enzimas pueden producirla.

Así, las principales fuentes de vitamina B12 son las vísceras y carnes rojas, los mariscos y pescados, así como huevos y lácteos. Pudiendo obtener también la misma de cereales de desayuno o levaduras de cerveza, entre otros productos enriquecidos industrialmente con vitamina B12.

Esta es la razón por la cual los veganos y vegetarianos, cuyo consumo de carnes, mariscos y vísceras es nulo requieren la suplementación con vitamina B12 para prevenir su déficit en el organismo, algo que se puede lograr con la ingesta de una píldora por semana o incluso, una píldora al mes.

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¿Qué ocurre si me falta vitamina B12?

La deficiencia de vitamina B12 puede tardar en  hacerse presente debido a las reservas que tenemos en nuestro organismo. También podemos demorar en identificar su déficit debido a los síntomas  vagos con que se manifiesta.

Entre los síntomas iniciales se encuentra cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, también pueden hacerse presentes alteraciones neurológicas como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas  de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o  la lengua.

En bebés y niños las consecuencias del déficit de vitamina B12 incluyen retrasos en el crecimiento y desarrollo neurológico.

De allí que, si llevamos una alimentación vegana o muy reducida en alimentos de origen animal la suplementación puede ser necesaria e incluso recomendable para prevenir los descensos de este nutriente a niveles peligrosos para la salud.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia es un trastorno de la sangre que afecta a un 24,8% de la población mundial. Esto se traduce en que 1.620 millones de personas en todo el mundo padecen anemia. Durante un tiempo se ha creído que los deportistas podían verse más afectados por ella.

Sin embargo, las últimas evidencias al respecto señalan que la incidencia en el deportista no sería mayor que en el resto de la población. Así lo señalan informes de la American Society of Hematology o investigaciones realizadas en España como esta publicada en la revista EFDeportes. Sin embargo, sí es más fácil que se detecte en estos, debido a cómo afecta al rendimiento deportivo.

Por qué aparece la anemia

Explicándolo de forma sencilla, la anemia consiste en que hay una menor concentración de hemoglobina lo que significa una menor presencia de glóbulos rojos, generando un transporte deficiente de oxígeno. Aunque existen varios tipos de anemias, las dos más conocidas son la ferropénica y la hemolítica.

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Las causas de su aparición varían entre ambos tipos. En el caso de la ferropénica, la disminución de los glóbulos rojos se da, habitualmente, por la falta de hierro. Pero también puede resultar por la falta de otros nutrientes. Esto podría traducirse en mala absorción de nutrientes o microhemorragias, afectando a estos glóbulos rojos. Algunas enfermedades como la celiaquía, el síndrome del colon irritable o los problemas nutricionales y hábitos nutricionales, también pueden causar anemia ferropénica.

La anemia hemolítica puede estar causada por enfermedades autoinmunes, por algún tipo de componente genético o una infección. Se trata de una forma más severa de anemia que puede resultar más grave que la ferropénica.

En el caso de los deportistas, es la ferropénica la que más incidencia presenta, según las evidencias, y esto puede ocurrir por varias causas: la realización de ejercicio físico - especialmente el ejercicio intenso como el CrossFit - aumenta las necesidades de hierro y la absorción intestinal del mismo podría ser menor a causa del trabajo muscular intenso. Por supuesto, un aporte insuficiente de nutrientes también impactará de manera inevitable.

Cómo podemos prevenir la aparición de la anemia si somos deportistas

Existen algunas recomendaciones, basadas en las evidencias científicas al respecto, que nos dan pistas de lo que podemos hacer para prevenir la anemia ferropénica. En concreto, estas recomendaciones para deportistas se centran en la nutrición, como señala esta investigación de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.

Buscar compensar esa pérdida de hierro por causa del ejercicio físico

Tener en cuenta que al hacer ejercicio podemos tener problemas con la pérdida y absorción de hierro es importante. De esta manera nos podemos preparar para compensar esta pérdida. Las recomendaciones señalan la importancia de asegurar una ingesta de entre el 60 y 65% de carbohidratos, una ingesta de 1,4 g de proteína al día como mínimo y de 20-40 mg de hierro.

El consumo de carne, alimentos como el hígado o el pescado azul son alimentos recomendados en estos casos. Según las evidencias, el consumo diario de carne de 30-90g, puede aumentar la absorción hasta un 15%.

Consumir alimentos ricos en vitamina C y otros que ayuden a la absorción de hierro

La vitamina C ayuda en la absorción de hierro. Por ello, el consumo de cítricos, como el limón, el kiwi, la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, el brócoli o la patata, está recomendado. La recomendación es no calentar ese tipo de alimentos y no dejarlos reposar demasiado. Al añadir vitamina C podemos conseguir un 8% de absorción total de hierro.

Evitar el consumo de alimentos que interactúen con el hierro

Por el contrario, hay otros alimentos que pueden interactuar y reaccionar con el hierro, afectando a su absorción. En este caso, encontramos los alimentos ricos en calcio, que tendremos que separar de las comidas principales si queremos consumirlos, pero también otros como los alimentos con fitatos, taninos, oxalatos o fosfatos.

Entre ellos, se encuentran los cereales integrales, el café, té o cacao, las semillas oleaginosas, la fibra insoluble, algunas verduras, legumbres, frutas, etc. Si queremos tomar legumbres podemos añadir vitamina C, en forma de zumo de limón y eliminarles la piel, lo que facilita la absorción del hierro. En el caso de los otros alimentos, mejor consumirlos fuera de las comidas principales. Por ejemplo, en los aperitivos. Además, las verduras que contengan oxalatos las herviremos para reducir la presencia de oxalatos.

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Asegurarnos de obtener suficiente vitamina B12

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener más riesgo de no consumir la cantidad de vitamina B12 suficiente. Esto puede influir en la anemia, empeorándola. En estos casos es importante asegurarnos de hacer una buena suplementación de dicha vitamina.

Qué podemos hacer si ya hemos desarrollado la anemia

En este caso lo principal es acudir al médico sin falta. Será el doctor el que nos indique lo que tenemos que hacer. En algunos casos nos recomendará el consumo de formulaciones que contengan hierro para el consumo oral. De nuevo, tendrá que ser nuestro profesional sanitario el que nos dé las indicaciones adecuadas, pero se suele recomendar consumirlo antes de las comidas, acompañado de bebidas ricas en vitamina C.

En el caso de que haya otro nutriente o vitamina que esté afectando a la anemia, se tratará este asunto. Es posible que el médico recomiende suplementación, o baste con hacer cambios en la dieta. Además, por supuesto, analizará qué tipo de anemia es, dándonos las recomendaciones adecuadas.

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Como su nombre indica, la anemia indica una "falta de sangre". Esto, sin embargo, puede ocurrir por varias razones. Dos de las más conocidas son la anemia ferropénica y la anemia hemolítica.

Aunque ambas se diferencian mucho en causas, síntomas y tratamientos, ambas tienen como punto en común este problema con la falta de glóbulos rojos. ¿Por qué se producen y de qué manera? Hoy las vemos.

Dos tipos de anemia, entre otras

Los dos tipos más conocidos, y precisamente por sus diferencias, son la anemia ferropénica y la hemolítica. Mientras que la primera es una anemia debida a cuestiones relacionadas con la falta de hierro, la segunda es una enfermedad que puede resultar muy grave y su origen es variado. Por ello, vamos a comenzar hablando de sus puntos comunes, pero las separaremos un poco más adelante.

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Anemia: qué es, por qué se produce y cuál es su tratamiento

En primer lugar, ambas anemias, fieles a su nombre, se caracterizan por mostrar una falta de glóbulos rojos en sangre. Esto implica un transporte deficiente de oxígeno y puede llevar como consecuencia la debilidad, el mal funcionamiento orgánico, cambios de humor, desnutrición... En los casos más graves puede suponer un debilitamiento incapacitante y hasta la muerte.

Aunque separamos la anemia en dos, en realidad pueden existir más causas de esta enfermedad. Finalmente, las manifestaciones son parecidas debido a la falta de eritrocitos, aunque su intensidad y efectos difieren según el tipo.

Anemia ferropénica, todo lo que necesitas saber

Este tipo de anemia, como decíamos, ocurre normalmente por la falta de hierro, pero también puede suceder por la falta de otro nutriente. Esto impediría una correcta absorción u otros problemas, como las microhemorragias, que terminarían por hacer disminuir el número de glóbulos rojos disponibles en la sangre.

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Enfermedades como la celiaquía, el síndrome del colon irritable u otras similares pueden provocar la aparición de la anemia ferropénica por culpa de una malabsorción. Por otro lado, las microhemorragias en la parte final del tracto digestivo también son causa frecuente de una pérdida de sangre inadvertida que puede derivar en una anemia seria.

En la gran mayoría de los casos, este tipo de anemia se debe a un problema nutricional o a los hábitos de vida, además de alguna posible patología asociada como las que comentábamos. Normalmente, es una anemia ligera, que empieza a dar la cara en manifestaciones cotidianas como el cansancio o el mal humor. Solo en casos específicos, al padecer otra enfermedad o en edades avanzadas, suele suponer un peligro serio para la salud.

La anemia ferropénica aparece en diversos estadios dependientes de la "reserva" de hierro que tengamos disponibles. La solución suele ir de la mano de un control nutricional más o menos estricto, la suplementación de hierro o el tratamiento de la enfermedad o lesión que está provocando la anemia ferropénica. Otro apartado importante es la prevención, que podemos obtener con una alimentación adecuada y unos buenos hábitos de vida.

Anemia hemolítica, todo lo que necesitas saber

En este caso, nos encontramos ante un problema bastante más grave. A diferencia de la anterior, la falta de glóbulos rojos no se debe a la pérdida por sangre o falta de nutrientes sino a su ruptura. Estas células mueren rápidamente en comparación con otras sanas. La razón de ello es variada: puede ser un componente genético, una infección o una enfermedad autoinmune.

Se pueden encontrar restos hemolíticos en diversas partes del cuerpo: desde el torrente sanguíneo a la orina, en algunos casos, dependiendo de cómo se produce la ruptura de los eritrocitos. También puede existir un defecto en los glóbulos rojos, que se diferencian claramente en tres tipos: el tipo A, debido a una deformación molecular en el interior de la célula; el tipo B, que ocurre a nivel de la estructura de la membrana celular; o el tipo C, propio del medioambiente celular, que es donde se incluiría una enfermedad autoinmune o un ataque químico por parte de un fármaco, por ejemplo.

Las consecuencias de una anemia hemolítica suelen ser mucho más severas y rápidas que las de una ferropénica, aunque depende de la evolución de la enfermedad. La debilidad, el malestar, el fallo orgánico, el dolor y mareos, la arritmia y otras manifestaciones pueden darse de forma bastante intensa. Para la anemia debida a la deformación tipo A y B, la transfusión de glóbulos rojos normales y la esplenectomía, la extirpación del bazo, suelen ser los tratamientos más comunes, y efectivos. La idea es surtir al cuerpo con glóbulos rojos "sin defectos".

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Para deformación de tipo C, la transfusión de glóbulos rojos no tiene sentido ya que el problema viene, precisamente, de un ataque externo, por lo que el problema seguirá persistiendo. En cambio, se recomienda el tratamiento con Corticoides, el cual mejora la vida de los eritrocitos. En ambos casos, tanto para la anemia ferropénica como para la hemolítica, es vital consultar con un médico que nos oriente y nos ayude a atajar el problema.

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Según la OMS, la anemia afecta en todo el mundo a 1620 millones de personas, es decir, a casi un cuarto de toda la población global, especialmente mujeres y niños de corta edad. Esta afección está relacionada, entre otras cosas, con un déficit nutricional.

Aunque también puede presentarse debido a otros problemas, una buena alimentación podría solucionar gran parte de los casos de anemia existentes. Una cuestión importante relacionada con sus consecuencias es que a veces pasan desapercibidas. ¿Cómo la detectamos? ¿Y qué podemos hacer para controlarla? Hoy os contamos un poco más sobre esta condición.

Qué es la anemia

Se conoce con este nombre a una afección física en la que la cantidad de glóbulos rojos, las células más numerosas de la sangre, descienden. En realidad, la anemia se mide en base a la concentración de hemoglobina, el pigmento característico de estas células. La hemoglobina es la encargada del transporte de oxígeno y es la que le da el característico color rojo a las células.

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Una menor concentración de hemoglobina supone una menor cantidad de glóbulos rojos y, por tanto, un transporte deficiente de oxígeno. También podría estar relacionado con el transporte de otros nutrientes, debido a la interacción del hierro con otras sustancias y al importante papel que hacen los glóbulos rojos en la movilización sanguínea.

Según el origen de la anemia, esta se clasifica en tres tipos: por trastorno de producción de glóbulos rojos, por pérdida de sangre y por hemólisis (muerte de eritrocitos). En la primera, el problema está en el desarrollo celular, mientras que en la segunda el fallo es fisiológico. La tercera es de carácter metabólico y suele relacionarse con enfermedades de origen genético muy severas.

En este artículo vamos a hablar de las anemias principalmente relacionadas con la nutrición, y suelen manifestarse en la baja producción de eritrocitos (glóbulos rojos), aunque podrían presentar más problemas relacionados con la sangre y el transporte de oxígeno y nutrientes.

Cuáles son las causas de la anemia

Como decíamos, lo que llamamos anemia está causado por la falta de glóbulos rojos, que se asocia con una pérdida de hierro como nutriente, en nuestro organismo. Esto es lo que provoca los síntomas asociados a la anemia y, en el peor de los casos, un cuadro clínico severo. Pero, ¿qué causa estas pérdidas? Esto es mucho más difícil de contestar.

En los casos genéticos, en los que no vamos a profundizar, el fallo está en la síntesis de alguna proteína o componente imprescindible para la creación de eritrocitos debido a un "gen defectuoso", por ejemplo. Estas enfermedades deben ser tratadas por el especialista y tienen pronósticos muy diversos, pero a menudo muy graves.

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Algo similar ocurre con las anemias provocadas por la enfermedad, que puede impedir la correcta absorción de hierro o la pérdida sanguínea recurrente. En estos casos, el fallo se puede solucionar parando dicha pérdida, ya que el cuerpo funciona correctamente, formando más y más sangre. Por el contrario, cuando la anemia está producida por un problema de nutrición, el mecanismo que forma estas células no hace su trabajo.

Esto puede deberse a un déficit de hierro, de ácido fólico o de vitamina B12 en la alimentación. Normalmente, solo el déficit de hierro, si no es severo, no suele producir anemia. Según estudios más recientes, la anemia también puede deberse a una falta de ácido ascórbico, piridoxina (vitamina B6) y vitamina A, los cuales actuarían como coadyuvantes, contribuyentes, de la anemia.

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Las razones de este déficit pueden ser muchas: mala alimentación, malnutrición, una dieta poco equilibrada, el abuso de ciertas sustancias que impiden la correcta asimilación de nutrientes, etc. Siempre que la anemia tenga su origen en una alimentación inadecuada tendrá una solución "sencilla". En cualquier caso, siempre es conveniente consultar con un especialista que confirme las causas de este problema con un análisis.

Síntomas de la anemia

Dependiendo de su origen, las manifestaciones de la anemia son muy diferentes, y difusas. Incluso con una falta moderada de hierro, una persona podría no notar nada. Los primeros síntomas cursan con cansancio, molestias, malestar general, disminución de la tolerancia al ejercicio, debilidad, palpitaciones, irritabilidad y dolores de cabeza.

También se presenta cierta palidez y efectos cardiovasculares diversos. La anemia suele separarse en tres estadios, todos ellos reflejados en el análisis de hemoglobina: el primero, o inicial, solo cuenta con una reserva de hierro muy baja o inexistente. Aquí todavía se habla de "deficiencia de hierro".

A partir de la segunda etapa, el hierro en el plasma sanguíneo comienza a disminuir, y se detecta en valores de concentración del hierro por debajo de 50 ug/dl (microgramos por decilitro). Comienza a notarse en la síntesis de glóbulos rojos, por lo que se conoce como "deficiencia eritropoyética" (de eritropoyesis, formación de eritrocitos).

En la etapa tres, la anemia en sí, la disminución de glóbulos rojos es patente y tiene consecuencias fisiológicas significativas en el cuerpo. En el peor de los casos, la anemia puede llevar a problemas más graves que pueden ir desde úlceras gangrenosas o al incremento de la malabsorción de nutrientes, lo que empeora la propia anemia. En el caso de un déficit por nutrición, no suelen haber consecuencias extremadamente graves, y hay quien, incluso, suele acomodarse a la situación.

Esto, por supuesto, no es razón para no controlar el estado. En caso de sospechar que sufrimos anemia es conveniente acudir al médico para confirmar el problema y determinar su origen. Si la anemia no fuese debido a una causa pasajera, podríamos enfrentarnos a otros tipos de anemia bastante más graves.

Tratamiento de la anemia

En caso de estar ante una anemia ocasionada por un problema nutricional, la solución es muy sencilla: cambiar de hábitos alimenticios. Lo más común es una dieta rica en hierro, que supla ese déficit. Otro apartado importante es detectar el origen de la anemia. Para esto es necesario acudir al médico, quien identificará dónde se encuentra el problema.

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Volviendo al patrón nutricional, podemos adoptar unas pautas dietéticas y nutricionales que nos ayuden a absorber más hierro. Esto nos ayudará a maximizar la eficacia dietética sobre este nutriente, algo muy importante en el deporte. El hierro es vital para un buen rendimiento deportivo. Además de la dieta, también se suelen recomendar preparados de hierro ingeribles, que contienen grandes cantidades de sales de hierro biodisponibles (que pueden ser absorbidas por nuestro cuerpo), aunque estos nos son siempre convenientes.

Cuando la patología se ha vuelto grave, se puede tener que recurrir a una inyección de hierro o, en los peores casos, a una transfusión sanguínea, aunque esto solo ocurre en situaciones muy concretas. En general, con cambios en la alimentación, temporales o continuados en el tiempo, es más que suficiente para solucionar la anemia ligera.