La música que escuchamos puede influir considerablemente en nuestro estado de ánimo, ayudando en muchas ocasiones a controlar nuestras emociones. Así, hay una canción concreta que puede relajarte más con masaje y que ayuda a reducir la ansiedad, según un estudio.

"Weightless": la canción más relajante

Debido a reducciones graduales y ligeras en la frecuencia cardíaca que pueden  trasladarse a la respiración, la canción "Weightless" de 8 minutos, creada  por la banda británica Marconi Union, demostró que puede ser muy efectiva para reducir los niveles de estrés y ansiedad.

El estudio realizado por MindLab evaluó diferentes pistas o canciones relajantes en 20 participantes a los cuales se les reprodujo cada canción con auriculares con cancelación de ruido, durante 3 minutos, y también se les realizó un masaje relajante.

En todas las circunstancias se inducieron situaciones estresantes o distractores a su alrededor, y se les pidió que evaluaran subjetivamente cuál fue la actividad  recibida como más relajante.

"Weightless" resultó ser más efectiva para reducir los niveles de estrés e inducir la relajación que el masaje, mientras que el masaje fue superior al resto de las pistas musicales para producir calma.

Durante el estudio se midió el ritmo cardíaco, la presión arterial y otras respuestas fisiológicas, mientras se resolvían acertijos complejos que buscaban generar tensión deliberadamente. Sin embargo, los niveles de ansiedad de los participantes descendieron un 65% con esta canción instrumental.

"Weightless" fue concebida junto a terapista de sonido y su objetivo fue influir  directamente sobre la respuesta biológica al estrés, ayudando de esta forma a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca que se acompasa con la respiración al sincronizarse con la música.

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En un primer momento la canción comienza a 60 latidos por minuto y se disminuye gradualmente a 50, según explicó el neurólogo Steven Allder a Parade.

Asimismo, la canción evita la sobresaltos al no tener cambios bruscos de ritmo, tono o volumen, lo cual es crucial para que el cerebro se mantenga en un estado de relajación y calma mientras escucha dicha canción.

Algunas canciones, por sus ritmos elevados o sus sonidos y tonos intensos, pueden  tener el efecto contrario en nuestro organismo. No obstante, "Weightless" así como otras pistas relajantes pueden tener un gran efecto sobre nuestro sistema nervioso y ser de ayuda para inducir la calma, reducir la ansiedad y moderar el estrés.

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La ansiedad puede traer gran malestar a nuestra mente, a nuestra salud emocional y también a nuestra salud física. Por eso, la psicóloga Florencia Arenzana, recomienda no dejarnos arrastrar por la mente y en su lugar, servirnos un vaso de agua con gas.

Un ancla sencillo y práctico

Para no dejarnos llevar por la ansiedad, un sencillo truco que podemos poner en práctica es utilizar como ancla para nuestra mente un vaso de agua con gas, según lo propone la especialista en ansiedad en su cuenta de Instagram.

Hacer una pausa, observarlo y respirar puede ser todo lo que necesitamos para desacelerarnos y volver al presente, controlando ese momento de ansiedad que tanto malestar suele ocasionar.

Usar como ancla un vaso de agua con gas puedes ser de ayuda para autorregularnos de manera sencilla, observando las burbujas, escuchando y conectando con ese instante hasta que nuestro cuerpo sienta el alivio y nos agradezca el freno autoimpuesto.

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La técnica que sólo necesita 5 minutos al día y puede reducir el estrés y la ansiedad más que la meditación

Algo tan sencillo como observar un vaso de agua con gas y sus burbujas, su  movimiento lento, pausado, y su sonido, puede ser de gran ayuda para desacelerar nuestra mente, permitirnos volver a la calma y al control que tanto necesitamos cuando la ansiedad llega.

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Imagen | @lic.florarenzana

La meditación es un recurso muy efectivo para mejorar nuestro bienestar y minimizar el estrés emocional y sus consecuencias. De manera similar, una técnica de respiración que sólo requiere 5 minutos diarios, puede beneficiar al organismo y controlar la ansiedad.

Suspiros cíclicos, más efectivos que la meditación

Las técnicas de respiración controlada pueden ayudar en gran medida a relajar nuestra mente e incrementar nuestro bienestar. No obstante, un estudio en concreto comparó diferentes estrategias basadas en la respiración y la meditación, para conocer el efecto de estos recursos sobre el estado de ánimo y la frecuencia respiratoria.

En concreto, se analizaron los efectos de tres ejercicios de respiración diarios de 5 minutos cada uno y un período de tiempo equivalente de meditación de atención plena.

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¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa

Los tres ejercicios de respiración evaluados fueron:

• Suspiros cíclicos
• Respiración en caja
• Hiperventilación cícilica

Al grupo de participantes que practicaron suspiros cíclicos se les indicó que inhalaran lentamente por la nariz para expandir los pulmones, y que volvieran a inhalar para llenarlos al máximo. Luego, se les pidió que exhalaran lenta y completamente por la boca.

El grupo que se centró en la respiración en caja, debió pasar el mismo tiempo inhalando lentamente, conteniendo la respiración, exhalando y reteniendo la respiración, antes de repetir la secuencia.

Un tercer grupo practicó hiperventilación cíclica, que enfatiza la inhalación en lugar de la exhalación y es una especie de reflejo del ejercicio del suspiro cíclico, por lo que debe incluir inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas.

Los resultados mostraron que los ejercicios respiratorios pero especialmente los suspiros cíclicos centrados en la exhalación, produjeron una mayor mejora en el estado de ánimo y una reducción superior de la frecuencia respiratoria en comparación con la meditación de atención plena.

Los suspiros cíclicos diarios de 5 minutos pueden ser prometedores como un  ejercicio eficaz para manejar el estrés reducir, la ansiedad e  incrementar el bienestar sin requerir gran tiempo y esfuerzo.

La meditación puede ser un recurso muy efectivo, pero demanda un mayor tiempo para producir iguales resultados que esta técnica de respiración que en sólo 5 minutos diarios y al cabo de un mes, puede producir mayores beneficios que la meditación de atención plena en el mismo tiempo.

Para sacarle mayor provecho a esta técnica es importante la regularidad y la  constancia en su práctica, por eso se recomienda incluir los suspiros cíclicos a algún ritual o hábito ya instalado, como por ejemplo, practicarlo antes de lavarse los dientes o antes de irnos a dormir, pues en sólo 5 minutos diarios puede relajarnos, disminuir la frecuencia respiratoria y beneficiar nuestro estado de ánimo así como nuestra salud mental.

Referencias

Balban, Melis Yilmaz et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue

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Imagen | Foto de portada: Thirdman   y foto 1: Andrea Piacquadio

La relación con nuestro teléfono móvil es cada vez más contradictoria, pues nos enojamos con ellos y con sus interrupciones, y lo maldecimos por ser la causa de nuestro insomnio o de intensas jornadas laborales, pero no podemos vivir sin ellos. Según los expertos de Psychology Today, se trata de una relación que constituye una forma de autolesión diaria. Sin embargo, un sencillo cambio en la configuración de tu teléfono puede reducir la ansiedad e incrementar tu bienestar.

Una encuesta de Gallup del 2022 reveló que el 58% de los estadounidenses reconoce usar demasiado sus teléfonos, y esa cifra asciende casi al 80% en los  menores de 30 años. Sin embargo, una encuesta de 2018 reveló que sólo el 17% de las personas sentía que podía pasar el día entero sin sus smartphones, y de forma alarmante el 8% afirmó que no aguantaría ni siquiera una hora sin su uso.

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Cómo reducir el impacto negativo del uso del móvil

Una investigación de la Universidad de Pensilvania descubrió que limitar el uso de las redes sociales a sólo 30 minutos al día reduce significativamente la ansiedad, la depresión y la soledad; y otro estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine relacionó el uso intensivo de redes sociales con el doble de riesgo de aislamiento social percibido.

Todo esto nos lleva a pensar que algo debemos hacer para beneficiar nuestra salud mental y emocional e incrementar nuestro bienestar, en lugar de perjudicarnos conscientemente cada día por usar indiscriminadamente nuestro móvil.

Quizá no podemos dejar de usar nuestro teléfono para comunicarnos, pero sí podemos limitarlo a lo esencial.

Dos semanas sin acceso a internet en el móvil

Así, un estudio más reciente pidió a 467 participantes que instalarán una  aplicación que bloqueaba su acceso a internet en el móvil durante dos semanas, un sencillo cambio de configuración que puede ser grandemente beneficioso para nuestro organismo.

Los resultados mostraron que el 91% informaron cambios positivos en su salud mental y emocional, entre ellos, revelaron una reducción de los síntomas depresivos superior a la de algunos ensayos con antidepresivos tras este cambio en el uso del móvil.

Asimismo, informaron que dormían mejor, se sentían más conectados, socialmente y experimentaron una mayor sensación de autonomía sobre su tiempo y sus decisiones; por lo que en otras palabras, dejar de usar el  teléfono tiene un efecto beneficioso muy notable sobre nuestro bienestar.

Este sencillo cambio en la configuración de nuestro teléfono móvil que nos  permite únicamente recibir llamadas o mensajes de texto y utilizarlo para lo mínimo indispensable, o bien, limitar el uso de redes sociales a 30 minutos diarios como máximo, puede ser de gran ayuda para nuestra salud mental y emocional.

En el estudio en cuestión se concluyó que los participantes consumieron menos medios en general, pues en lugar de reemplazar el uso del teléfono móvil con la televisión, se dedicó más tiempo a otras actividades que mejoran la  salud mental  y para las que de otro modo no tendrían tiempo, como por ejemplo: socializaron más, hicieron más ejercicio o tuvieron más contacto con la naturaleza.

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Otro dato interesante es que quienes lo intentaron pero no alcanzaron las dos semanas, igualmente se beneficiaron bloqueando el acceso a internet en su teléfono móvil. Sin embargo, quienes concluyeron las dos semanas completas  de intervención fueron los que más ventajas recibieron, esto nos indica que no es necesario bloquear el acceso a internet en nuestro teléfono durante dos semanas completas sino que limitarlo de manera habitual puede ser igualmente positivo para nuestra salud mental y emocional.

Referencias

1. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more  FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751
2. Primack, Brian A et al. Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S. American journal of preventive medicine vol. 53,1 (2017): 1-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279545/
3. Noah Castelo, Kostadin Kushlev, Adrian F Ward, Michael  Esterman, Peter B Reiner,  Blocking mobile internet on smartphones  improves sustained attention, mental health, and subjective well-being, PNAS Nexus, Volume 4, Issue 2, February 2025, pgaf017, https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017

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Cuando aparece un ataque de ansiedad, muchas personas sienten cómo su cuerpo y mente se bloquean, dificultando enormemente la capacidad para reaccionar. La reconocida psiquiatra Marian Rojas Estapé propone una sencilla técnica que puede ayudarte a frenar dicha ansiedad en cuestión de segundos.

La técnica de Marian Rojas Estapé para frenar la ansiedad en segundos

Según explica Marian, la ansiedad surge cuando nuestro cerebro interpreta de forma exagerada una amenaza, disparando una respuesta de alerta máxima. Frente a esta situación, el organismo entra en un estado de tensión generalizada que puede provocar palpitaciones, dificultad para respirar, temblores y un fuerte malestar emocional.

La técnica que Rojas Estapé recomienda se basa en un concepto llamado grounding. Consiste en centrar toda la atención en los sentidos, utilizando la regla conocida como "5-4-3-2-1". Esto implica identificar mentalmente lo siguiente:

• Cinco cosas que ves
• Cuatro cosas que tocas o sientes físicamente
• Tres cosas que escuchas
• Dos cosas que hueles
• Una cosa que saboreas.

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La depresión y la ansiedad pueden mejorar sus síntomas con este sencillo gesto

Esta estrategia ayuda a que el cerebro salga del bucle mental que alimenta la ansiedad. Al centrar tu atención en sensaciones concretas y actuales, tu mente vuelve al momento presente, desconectándose del miedo irracional al futuro inmediato. El proceso permite reducir considerablemente la sensación de descontrol emocional en pocos segundos.

Además, Rojas Estapé señala que este método no solo es útil para frenar un ataque puntual, sino que también puede integrarse en la vida cotidiana para mejorar la gestión general del estrés. Practicarlo regularmente puede contribuir a que el cerebro maneje mejor situaciones tensas, favoreciendo un mayor equilibrio emocional a largo plazo.

Es importante mencionar que, aunque esta técnica es muy efectiva, debe complementarse con otras estrategias de manejo emocional y, en casos persistentes o graves, con ayuda profesional especializada. Sin embargo, su simplicidad la convierte en una herramienta accesible y poderosa para cualquier persona que experimente ansiedad ocasionalmente.

Recuerda que la ansiedad es una reacción normal del organismo ante situaciones que interpreta como peligrosas. No obstante, cuando esta respuesta es demasiado intensa o frecuente, es fundamental aprender técnicas prácticas y efectivas como la que propone Marian Rojas para controlarla de manera saludable.

Poner en práctica esta técnica no requiere ningún tipo de preparación especial, simplemente disposición y conciencia plena. Puedes hacerlo en cualquier lugar y momento, lo que aumenta significativamente su valor como método de intervención rápida y efectiva frente a crisis de ansiedad.

Para finalizar, es esencial resaltar que conocer y aplicar herramientas sencillas como esta ayuda a potenciar nuestro bienestar emocional y a mejorar nuestra calidad de vida en general. La ansiedad puede ser manejada eficazmente, devolviéndonos así el control sobre nuestras emociones.

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Japón nos ofrece enseñanzas profundas para llevar una vida equilibrada. Conceptos como el Wabi-sabi, el Kintsugi y el Ikigai destacan el valor de aceptar nuestras imperfecciones, aprender de las dificultades y encontrar nuestra auténtica razón de vivir. Descubre cómo incorporar estas filosofías japonesas a tu vida diaria puede ayudarte a vivir con más armonía, propósito y felicidad.

Wabi-sabi: el valor de lo imperfecto

Wabi-sabi es un concepto japonés que valora la belleza de la imperfección, lo incompleto y lo efímero. Se centra en aceptar y apreciar que nada dura para siempre, nada está terminado del todo, y nada es perfecto. Esta filosofía se aplica tanto a la estética como a la vida cotidiana.

Originalmente, el término surge de la ceremonia del té japonesa, donde se admira la belleza de los objetos simples, desgastados por el tiempo o la naturaleza, como una taza con grietas visibles o un mueble envejecido. Con el paso del tiempo, wabi-sabi ha pasado a influir también en la forma en que muchas personas viven y perciben el mundo.

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Aplicado a la vida personal, el wabi-sabi nos invita a abrazar nuestras propias imperfecciones y limitaciones, en lugar de ocultarlas o luchar contra ellas. Sugiere que una vida equilibrada es aquella en la que aceptamos las imperfecciones de manera tranquila y amable, reconociendo su valor único.

Incorporar esta filosofía en tu vida puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la presión constante por alcanzar la perfección. Adoptando el wabi-sabi, puedes aprender a disfrutar más plenamente del momento presente, aceptando y valorando cada experiencia tal como es.

Kintsugi: la belleza del fracaso

Kintsugi es una técnica japonesa tradicional que consiste en reparar objetos de cerámica rotos con resina mezclada con polvo de oro, plata o platino. Pero más allá de ser una simple técnica de reparación, el Kintsugi representa una poderosa filosofía de vida.

Este concepto valora las grietas y las cicatrices como parte integral de la historia y belleza de un objeto. En lugar de ocultar las imperfecciones, el Kintsugi las realza, reconociendo que las heridas y el proceso de curación añaden valor, carácter y autenticidad.

Aplicado a la vida personal, el Kintsugi enseña que las dificultades, fracasos o adversidades no deben ocultarse, sino aceptarse y celebrarse como parte esencial del crecimiento personal. Cada cicatriz emocional o experiencia difícil se convierte en una oportunidad para aprender y fortalecernos.

Incorporar esta filosofía en la vida cotidiana puede mejorar significativamente tu bienestar emocional. Al aceptar y valorar las experiencias dolorosas o desafiantes como oportunidades de crecimiento, puedes cultivar una autoestima más sólida y una visión más positiva y resiliente de la vida.

Ikigai: el equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión

Ikigai es un concepto japonés que significa literalmente "la razón de ser" o "la razón por la que te levantas cada mañana". Se trata de descubrir aquello que da sentido a tu vida y te genera felicidad y satisfacción profunda.

Este concepto surge de una filosofía japonesa que sostiene que todos tenemos algo especial que aporta significado a nuestra existencia. Para encontrar tu Ikigai, puedes plantearte cuatro preguntas clave:

• ¿Qué te apasiona?
• ¿En qué eres bueno realmente?
• ¿Qué necesita el mundo de ti?
• ¿Por qué podrían pagarte?

La intersección entre estas respuestas es donde aparece tu Ikigai personal, proporcionando equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión. En Japón, especialmente en Okinawa (una de las regiones con mayor esperanza de vida del mundo), vivir en armonía con tu Ikigai es considerado esencial para alcanzar bienestar y longevidad.

Aplicar el Ikigai en tu vida diaria implica dedicar tiempo y energía a aquellas actividades que realmente te aportan plenitud. Vivir alineado con tu propósito puede mejorar significativamente tu calidad de vida, reducir el estrés y aportar un equilibrio emocional y físico duradero.

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En los últimos años, la relación entre nuestro intestino y el cerebro ha dejado de ser un concepto exclusivo de la neurociencia para convertirse en una herramienta clave en el manejo de la salud mental. Diversas investigaciones han señalado que el eje intestino-cerebro desempeña un papel fundamental en la regulación de emociones, y ahora un estudio reciente aporta evidencia sobre cómo los probióticos y los prebióticos pueden reducir los síntomas de ansiedad.

Prebióticos, probióticos y salud mental

El intestino alberga una inmensa comunidad microbiana que interactúa con nuestro sistema nervioso a través de una red compleja de señales químicas y neuronales. Esta “conversación” bidireccional se ha relacionado con la producción de neurotransmisores, la modulación del sistema inmune e incluso la respuesta al estrés.

Los probióticos, microorganismos beneficiosos, y los prebióticos, compuestos que estimulan su crecimiento, se han convertido en aliados estratégicos para favorecer un ambiente intestinal saludable y, por ende, una mejor comunicación con el cerebro.

Una reciente investigación publicada en la revista EMBO Molecular Medicine ha analizado cómo la administración de determinados probióticos y prebióticos influye en la ansiedad. Entre los hallazgos más destacados informan que estas sustancias pueden reducir los síntomas de ansiedad.

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¿Qué alimentos prebióticos y probióticos existen?

Si estás interesado en conocer qué son y qué tipos de prebióticos y probióticos existen, te recomendamos estos artículos donde nos centramos en ellos en profundidad:

• Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?
• Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable
• Este es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur
• Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
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Conexión intestino-cerebro, el motivo de la asociación de microbiota y ansiedad

La razón es que los alimentos prebióticos y probióticos, así como los suplementos de estos compuestos, modelan la respuesta inflamatoria, factor que está implicado en los trastornos de ansiedad. Además, se da un aumento de neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina, lo que puede explicar en parte los efectos ansiolíticos.

Estos resultados se suman a una creciente evidencia que respalda el papel de la microbiota intestinal en la salud mental, abriendo nuevas posibilidades para intervenciones complementarias en el tratamiento de la ansiedad.

Implicaciones prácticas para la salud mental

La posibilidad de utilizar probióticos y prebióticos como herramienta complementaria en el manejo de la ansiedad es una opción atractiva por varias razones:

• Intervención natural: a diferencia de algunos tratamientos farmacológicos, estas intervenciones se basan en el ajuste del entorno microbiano, con mínimos efectos secundarios.
• Facilidad de implementación: incorporar alimentos fermentados o suplementos específicos en la dieta diaria es una estrategia accesible para muchos.
• Sinergia con otras terapias: estos enfoques pueden combinarse con terapias psicológicas o intervenciones farmacológicas para potenciar los resultados en el manejo del estrés y la ansiedad.

Conclusión

El estudio reciente citado anteriormente refuerza la idea de que el bienestar mental está estrechamente ligado a la salud intestinal. Los probióticos y prebióticos no solo pueden ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, sino que además emergen como una estrategia prometedora para reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

En un mundo donde el estrés y la ansiedad son cada vez más comunes, estas intervenciones basadas en la nutrición y la microbiota ofrecen una luz de esperanza para estrategias de prevención y tratamiento más naturales y sostenibles.

Referencias

Yu W, Xiao Y, Jayaraman A, Yen YC, Lee HU, Pettersson S, Je HS. Microbial metabolites tune amygdala neuronal hyperexcitability and anxiety-linked behaviors. EMBO Mol Med. 2025 Feb;17(2):249-264. doi: 10.1038/s44321-024-00179-y. Epub 2025 Feb 5. PMID: 39910348; PMCID: PMC11821874.

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En la revista Psychology of Sport and Exercise se acaba de publicar la primera revisión narrativa del papel de la danza como reguladora del estrés. La danza es una disciplina que combina música, contacto social, autoexpresión y movimiento, lo que hace que se desarrolle la resiliencia y el estrés se reduzca. El grupo de autores recogen toda la literatura científica hasta la fecha que habla del efecto del movimiento al ritmo de la música como mejor "pastilla" para reducir el estrés.

Bailar para alejar el estrés: ¿qué dice la ciencia?

El estrés nos ha llevado como especie a estar vivos hoy en día porque era necesario cuando nos veíamos en medio de una amenaza. Sin embargo, el estrés crónico es una amenaza importante para la salud física y mental. El ejercicio físico se ha posicionado como una de las mejores herramientas para hacerle frente.

El abanico de ejercicio físico es muy amplio ya que engloba todo el movimiento que se programa para ser llevado a cabo. Levantar pesas en el gimnasio es ejercicio físico, pero la danza también lo es. La nueva revisión narrativa se ha enfocado en esta disciplina de movimiento y en su efecto en la regulación del estrés.

Ya sabemos por una apabullante literatura científica que entrenar fuerza o resistencia tienen potenciales efectos en la regulación de estrés, ansiedad e incluso en los síntomas depresivos. En abril de 2024, un grupo de autores publicó en Mental Health Science que la danza es atractiva porque es eficaz a la par que accesible y fácil de implementar en cualquier lugar del mundo.

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El foco en el baile hace que dejemos de lado lo demás

Al bailar podemos dejar de lado los factores estresantes perjudiciales para la elevación del estrés crónico. Podemos hacerlo en nuestra habitación con nuestra canción favorita, o con un grupo de personas, lo que añade el contacto social a la ecuación, un gran aliado para alejar el estrés.

El concepto danza es muy amplio puesto que supone la expresión a través del movimiento. Esto puede ser llevado a cabo en una misa religiosa, en la clase de Zumba del gimnasio o una noche de sábado con amigos. La danza puede ser recreativa o ser un deporte o una profesión.

En definitiva, movernos al ritmo de la música reúne ejercicio físico, conexión con lo que escuchamos y centrarnos en ello y no en esos factores que elevan el estrés. Si lo estás dando todo bailando con tu canción favorita, o inmerso en una clase de ballet es muy complicado pensar a la vez en el trabajo, lo que tienes pendiente para la semana que viene o la pelea con tu vecina.

Aquí y ahora

La unión del movimiento y la (des)conexión del momento genera efectos neurobiológicos, psicológicos y antropológicos. La fluidez al bailar en un estado de profunda absorción y atención enfocada hacen que nos olvidemos de todo lo demás.

Si bailamos con otra persona o con un grupo de compañeros, ese efecto se multiplica. El ser humano ha evolucionado a través de danzas de todo tipo alrededor de hogueras, seguramente te vengan imágenes a la cabeza de alguna película o imagen que hayas visto respecto a ello.

Del movimiento físico como regulador del estrés hay una aplastante literatura científica que revela mecanismos como la liberación de endorfinas y dopamina, hormonas de felicidad y placer, cuando lo hacemos. En conclusión, "bailar como si nadie te observara" ayudará a reducir el estrés crónico y elevar el estado de ánimo.

Referencias

Sandra Klaperski-van der Wal, Jonathan Skinner, Jolanta Opacka-Juffry, Kristina Pfeffer, Dance and Stress Regulation: A Multidisciplinary Narrative Review,
Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102823, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102823. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029225000226)

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Cualquier ejercicio físico puede ayudarnos a moderar los niveles de estrés en el organismo, pero la práctica de yoga puede ser especialmente beneficiosa en este sentido. Por eso, te mostramos la postura de yoga ideal para reducir la ansiedad, controlar el estrés y ayudarte a dormir mejor a partir de los 50.

Postura del zapatero o mariposa

La postura del zapatero, también llamada mariposa o Baddha Konasana, es una  postura que fortalece y flexibiliza las caderas así como también muslos y piernas, ayudando también a relajarnos, a reducir los niveles de estrés y controlar la ansiedad.

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La postura de yoga ideal para fortalecer hombros, columna, brazos y pecho después de los 50

Es ideal para principiantes y para mayores de 50 años ya que se realiza  únicamente sentados con la espalda recta y las rodillas dobladas, para poder juntar las plantas de los pies cerca de nuestra pelvis.

Lo importante es mantener la parte exterior de los pies en contacto con el suelo en todo momento, y acercar las rodillas al suelo mientras los talones deben colocarse lo más cerca de la pelvis posible.

Llevando el sacro hacia adelante y relizando una apertura del pecho podemos  alargar la columna e intentar relajarnos lo máximo posible, manteniendo esta postura entre 1 y 5 minutos, sin forzarnos, sino más bien  conectándonos con las posibilidades de nuestro cuerpo y respetando las mismas.

Esta postura puede mejorar la circulación y a fortalecer el suelo pélvico, favorecer  la flexibilidad de la cadera, tonificar muslos y aliviar dolores lumbares así como ser especialmente efectiva para equilibrar emociones, moderar la ansiedad y el estrés, ayudándonos de esta forma a dormir mejor.

Se trata de una postura que podemos completar realizando la inclinación del tronco hacia nuestros pies, siempre con la espalda recta; o bien, sostener la postura con el tronco perpendicular en el suelo en todo momento.

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¿Por qué no me miras cuando te hablo? El contacto visual dice mucho más de una persona de lo que puede parecer. Englobado en la comunicación no verbal, evitar la mirada de otra persona o mirar hacia otro lado tiene consigo diferentes significados que todos hemos tenido, o tenemos, en ciertos eventos sociales. ¿Qué nos dice otra persona (o le decimos nosotros) cuando desvía la mirada en lugar de mirarnos a los ojos?

Lo que esconde desviar la mirada y evitar el contacto visual

Es tímido o tiene ansiedad social

En un porcentaje muy elevado de situaciones, si alguien evita tu mirada es porque es tímido o introvertido. Para las personas tímidas es más fácil hablar sin mirar a los ojos y puede ir acompañado de otros comportamientos como hablar con un tono bajo de voz, sonrojarse fácilmente o no destacar entre la multitud.

La timidez puede ser simplemente eso o esconder un miedo intenso a ser juzgado por los demás. Esto produce ansiedad social que se muestra, entre otras cosas, desviando la mirada hacia otro lado en lugar de mirar a los ojos, sonrojándose o sudando porque la situación o el contacto visual lo pone nervioso.

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Si usas esta sencilla técnica podrás controlar mejor la ansiedad y dejar de darle tantas vueltas a todo

Tiene un trastorno del desarrollo neurológico como autismo o TDAH

¿Alguna vez has mantenido el contacto visual con otra persona durante minutos? Te recomiendo probarlo con algún ser querido y te sorprenderá lo que puede llegar a suceder sin decir una palabra. Esa sobrecarga sensorial que se transite cuando miramos a los ojos puede ser demasiado estimulante a nivel físico y emocional en personas con un trastorno como autismo en todo su espectro.

No quiere desvelar algo

Los ojos son el espejo del alma, o la puerta del alma. Los ojos son unos chivatos y no saben guardar secretos así que si alguien nos gusta, hemos hecho algo que no podemos contar u ocultamos algo, sea bueno o malo, mirar a los ojos es la forma más rápida de desvelarlo.

En todos esos casos es más fácil hablar sin mirar a los ojos que fijar la mirada en las retinas de la otra persona mientras mantenemos una conversación, especialmente si está conectada con eso que ocultamos.

Queremos salir de ahí

Si hablas con alguien que no te mira a los ojos, además de las causas anteriores, puede deberse a que se siente incómodo en la conversación o no le interesa. Hay una gran diferencia entre ambas situaciones, no es lo mismo una reunión con el jefe que una charla con un compañero de oficina, pero en ambos casos desviar la mirada puede ser una respuesta de incomodidad y falta de interés respectivamente.

¿Síntomas depresivos?

Las personas con síntomas depresivos miran más brevemente a los ojos de otras personas en comparación con las personas sin síntomas depresivos. Esa fue la conclusión de un estudio en el que los investigadores comprobaron que estas personas con síntomas de depresión miraban menos los ojos de los demás y miraban hacia otro lado.

"Un momento, estoy pensando"

En una conversación entre dos personas se da el caso frecuente en que la que habla sea la que desvía la mirada y la que escucha no lo haga. La razón es que para acceder a la información que vamos a decir miramos hacia "el infinito" como una manera de buscarla y de concentrarnos, y eso, sí miramos a los ojos de la otra persona puede sernos más difícil.

Referencias

Trevisan DA, Roberts N, Lin C, Birmingham E. How do adults and teens with self-declared Autism Spectrum Disorder experience eye contact? A qualitative analysis of first-hand accounts. PLoS One. 2017 Nov 28;12(11):e0188446. doi: 10.1371/journal.pone.0188446

Social anxiety disorder: more than just shyness. (s. f.). National Institute Of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness

Schneier FR, Rodebaugh TL, Blanco C, Lewin H, Liebowitz MR. Fear and avoidance of eye contact in social anxiety disorder. Compr Psychiatry. 2011 Jan-Feb;52(1):81-7. doi: 10.1016/j.comppsych.2010.04.006

Hessels, R.S., Benjamins, J.S., Niehorster, D.C. et al. Eye contact avoidance in crowds: A large wearable eye-tracking study. Atten Percept Psychophys 84, 2623–2640 (2022). https://doi.org/10.3758/s13414-022-02541-z

Suslow, T., Hoepfel, D., Kersting, A. et al. Depressive symptoms and visual attention to others’ eyes in healthy individuals. BMC Psychiatry 24, 184 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05633-2

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