La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.

Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre

En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).

Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.

El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.

Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.

Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.

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Si no estás utilizando agarraderas en tu peso muerto estás limitando tus ganancias de músculo

Otros ejercicios de fuerza de agarre

Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.

Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.

Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.

Referencias

Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.

En Vitónica | Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio

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Los antebrazos son uno de los grupos musculares que peor se entrena en el gimnasio. A no ser que seamos escaladores, nos dediquemos a competiciones de pulsos, o este grupo muscular sea necesario para nosotros, solemos hacer uno o dos ejercicios repetitivos, dejando de lado todas las opciones que tenemos para mejorar el aspecto de nuestros brazos.

Anatomía de los músculos del antebrazo

Los antebrazos engloban a toda la musculatura que va desde el codo a la mano, y sus funciones abarcan los movimientos de los dedos y de la muñeca. Normalmente nos centramos en el movimiento de la muñeca, tanto a la hora de flexionarla como de extenderla, pero olvidamos otros muchos ejercicios interesantes.

El aspecto más importante a destacar es que los antebrazos se activan de forma indirecta con cualquier ejercicio de agarre: pesos muertos, paseo del granjero, etc. También se ejercitan de manera indirecta con ejercicios de espalda y bíceps, como las dominadas o los curl de bíceps.

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Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios

Esa es la razón por la que, salvo que seamos culturistas de competición que deben presentar una simetría en cada una de sus partes, no es necesario dedicar un entrenamiento exclusivo para los antebrazos. Si los trabajamos de manera directa, estos crecerán más, por supuesto, pero hay otros muchos músculos más importantes para nuestra silueta que deben ir en primer lugar.

Si entrenas seis o siete días a la semana y tienes tiempo de sobra, puedes dedicar un tiempo para este grupo muscular. Sin embargo, si entrenas cuatro días a la semana, es preferible que tu prioridad sean otros grupos musculares porque los antebrazos se activarán de manera indirecta en muchos de ellos.

Ejercicios de flexión y extensión de los antebrazos

Este grupo de ejercicios se centra en el movimiento de las muñecas: flexión y extensión. También pueden realizarse con las mancuernas con un agarre neutro en el que las palmas se miren entre sí para abarcar más fibras distintas.

Extensión de muñecas de pie con barra

Un básico del entrenamiento de antebrazos es la extensión de muñecas. Este movimiento comienza con las palmas de las manos apuntando a nuestras piernas, y subiendo lo máximo que podamos las muñecas hacia arriba, sin mover codos ni hombros.

Extensión de muñeca en banco con mancuerna

Otra forma de llevar a cabo el mismo movimiento es apoyar el antebrazo en una mesa, banco o cualquier material, dejando libre justo la parte de la muñeca. Desde ahí, nos centraremos en extender lo máximo que podamos la muñeca y sostener la posición de tensión un segundo antes de repetir.

Flexión de muñeca de pie con mancuernas

La flexión de muñecas es el movimiento contrario al que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. En este caso, la fuerza se hace con las palmas de las manos hacia arriba, enfocándonos así en la parte interna de nuestros antebrazos, conocidos como flexores de muñeca.

Flexión de muñeca en banco con mancuerna

Al igual que hemos aislado los extensores de muñeca al apoyar el antebrazo en un banco, haremos lo mismo con los flexores de esta articulación. Al quedar solamente libre la muñeca, permite aislar completamente a los flexores de esta articulación.

Enroscamiento de barra

Puedes construirte este material simplemente atando una cuerda a una barra, y colgando los discos que necesites para añadir carga. Si no los has probado nunca, notarás como te arden los antebrazos, especialmente después de varios enroscamientos. El ejercicio se hace tanto para enrollar, como para desenrollar.

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Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento

Ejercicios de agarre sosteniendo cargas

Este grupo de ejercicios no es específico para entrenar los antebrazos, pero sí es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento que requiera agarrar una carga estará activando este grupo muscular.

Colgarse de la barra (con diferentes materiales)

Las dominadas entrenan los brazos al completo, además de la espalda, claro está. Podemos colgarnos de la barra, sin realizar el movimiento completo, y eso desafiará nuestros antebrazos. Es interesante modificar los agarres con elementos como toallas, bolas dedicadas a este fin, o haciendo la barra más ancha enrollando una toalla. 

Peso muerto, remos, paseo del granjero...

Existen muchos ejercicios en los que sostenemos cargas elevadas mientras nos movemos. El peso muerto es uno de los ejercicios que más mejoran nuestra fuerza de agarre, y por tanto los antebrazos. El paseo del granjero del vídeo es otro de ellos, así como los remos.

Fat gripz: más leña al fuego

Fat gripz es un material muy simple que se utiliza para cubrir las mancuernas o barras y ampliar considerablemente su anchura. Podemos utilizarlo para colgarnos en la barra de dominadas, o en ejercicios como los anteriores (peso muerto, paseo del granjero...) para aumentar más la dificultad del agarre.

Ejercicios de pinzas de dedos sosteniendo cargas

A la hora de cerrar el puño podemos hacerlo totalmente llevando todos los dedos hacia dentro, como hacemos en cualquier momento cuando agarramos una barra, o podemos utilizar nuestros dedos a modo de pinzas, enfrentando el pulgar a los demás. Ese es el objetivo de este grupo de ejercicios.

Pinza con discos

El hecho de transportar discos sin asas de un lugar a otro ya está desafiando nuestros antebrazos. Prueba a agarrar un disco sin asas ni ayuda con los dedos a modo de pinza durante un tiempo, y verás como comienzan a vibrar tus brazos. Puedes añadir dificultad realizando la actividad del vídeo en el que lo lanzas y lo vuelves a agarrar.

Pinch bar

Hay una alta probabilidad de que no dispongas de esta barra especial en tu gimnasio, pero el movimiento se puede hacer igual con el ejercicio anterior levantando unos discos o algún elemento que nos desafíe a agarrarlo con los dedos a modo de pinzas.

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Ejercicios de cierre y apertura de los puños

El último grupo de ejercicios para entrenar los antebrazos se centra en cerrar y abrir el puño contra una resistencia. Recalcamos que se trabaja también para abrir los dedos, ya que la musculatura del antebrazo no solamente cierra el puño, sino que también lo abre.

Hand grip

El hand grip es un material de muy bajo coste que permite regular la resistencia a la hora de cerrar el puño. Hay de baja resistencia, pero puedes encontrar muchos que no serás capaz de cerrar ni un milímetro. El objetivo es realizar un rango medio de repeticiones, y cuando sea muy fácil, aumentar la resistencia gracias al muelle que tiene destinado para ello.

Abrir y cerrar los puños en cubo de arena, arroz...

En España ya ha salido el sol y la gente incluso se ha bañado en algunas playas. Si pruebas a meter las manos en esa arena, o en un cubo de arroz o de un material similar, notarás resistencia a la hora de abrir y cerrar el puño. Este ejercicio consiste en eso, y aunque no lo parezca, cuando lleves unos segundos comenzarás a ver cómo se cargan tus antebrazos.

Ejercitador de dedos

El último "juguete" y ejercicio de esta selección para entrenar los antebrazos es un ejercitador de dedos. Su objetivo es ofrecernos resistencia a la hora de abrir los dedos. Tendremos que introducir dichos dedos en los huecos y abrir la mano completamente. 

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¿Cuánta fuerza tienes cuando cierras el puño? A esta fuerza se le conoce como prensión manual y está asociada con infinitud de enfermedades de todo tipo. Se puede medir fácilmente en un minuto y según el resultado en función de nuestra edad y sexo tendremos un mayor o menor riesgo de envejecer peor y perder nuestra independencia en un momento de la vida. ¿Por qué es tan interesante e importante mejorar nuestra fuerza de agarre?

La fuerza de agarre es uno de los test más fiables y rápidos para predecir la salud futura

La esperanza de vida ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Actualmente se vive un tercio más de vida de lo que se vivía hace cuatro décadas, y se prevé que siga la tendencia. En 2050 se espera que 1500 millones de personas en todo el mundo sean mayores de 65 años.

Ese aumento de esperanza de vida, y de personas de más de 65 años, es un reflejo de las mejoras médicas y tecnológicas que han surgido a lo largo de los años. Sin embargo, hay un problema a la hora de vivir más, y es que no siempre vivimos mejor.

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Cambiar el agarre en los entrenamientos con pesas, ¿una ventaja o un problema?

La calidad de vida reducida es uno de los principales problemas de esta extensión de esperanza de vida. La Organización Mundial de la Salud utiliza la siguiente definición para explicar qué es "calidad de vida":

La percepción del individuo de su posición en la vida, dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, parámetros y relaciones sociales. Es un concepto amplio afectado de manera compleja por la salud física de la persona, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y su relación con las características sobresalientes de su entorno.

De toda la definición nos quedamos con "el nivel de independencia" ya que de él depende todo lo demás. Hay personas que mueren de causa natural a una edad muy avanzada y que son independientes hasta incluso horas previas al fallecimiento. Sin embargo, en otros casos esa independencia se trunca varios años antes de morir por diversas enfermedades o por un aumento de fragilidad.

¿Se puede predecir nuestro nivel de independencia futura?

El envejecimiento no es una ciencia exacta que puede ser respondida con "sí" o "no". Lo que sí se puede es hablar de porcentajes y riesgos de enfermedad, que a su vez aumentan o disminuyen nuestro nivel de independencia.

Si no cuidamos nuestro cerebro ingiriendo ultraprocesados, bebiendo alcohol, sin practicar ejercicio físico ni tareas cognitivas, estaremos aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Ese riesgo aumentado no significa que lo vayamos a desarrollar, ya que una persona que se cuida puede cursar una demencia, y otra que no lo hace tener sus plenas facultades ejecutivas hasta el final de sus días. En cualquier caso, un estilo de vida saludable siempre reducirá el riesgo de enfermedades no contagiosas de cualquier tipo.

Fuerza de agarre como predictor de salud

La fuerza de agarre es un factor que se ha identificado como fiable para evaluar la calidad de vida futura. Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (vídeo anterior) se asocia con la cognición, la movilidad, el estado funcional y la mortalidad entre los adultos mayores.

La explicación es que la fuerza de prensión manual es un indicador de fuerza y masa muscular. Si tenemos masa muscular y fuerza nuestra salud de huesos también, por asociación, es mejor. Para lograr esa musculatura y fuerza es necesario un entrenamiento frecuente, lo que indica que realizamos ejercicio físico.

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La fuerza de agarre que tengan en las manos podría predecir el riesgo de caída en adultos mayores

Por lo tanto, la fuerza de agarre no es más que un signo visible de una buena salud, y por ende, de un menor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular propia de la edad), caídas y de fragilidad en general. Un entrenamiento de fuerza nos permitirá un mayor rendimiento funcional y psíquico, parte fundamental para poder disfrutar de un bienestar social.

Esas tres partes en las que se sostiene la salud, bienestar físico, mental y social, son las que se pueden evaluar cuando realizamos el simple test de apretar el dinamómetro. Esa es la razón por la que nuestra meta será conseguir una buena marca en esta medición, para la cuál debemos entrenar la fuerza en general, que directa o indirectamente mejorará nuestra fuerza de prensión manual relacionada con la salud.

Formas de entrenar la fuerza de agarre directamente

Hand grip

El hand grip, "agarre de mano", es un material de bajo coste que nos permite atacar directamente la fuerza de prensión manual. Su uso es muy intuitivo, simplemente tendremos que apretar el utensilio hasta cerrarlo por completo. Cuenta con un regulador que nos hará más o menos intenso el ejercicio.

Sujetar cargas con dedos en pinza

Otra manera de trabajar la fuerza de prensión de forma directa es agarrar una carga como un disco en forma de pinza. Este tipo de agarre desafiará toda la musculatura del antebrazo ya que tiene que estar activada para que el disco, o cualquier carga, no se caiga. Cuanto más gruesa sea la carga, más trabajo nos costará.

Abrir y cerrar el puño

Introduce la mano en un cubo lleno de arena cerrando y abriendo el puño. Este trabajo tan simple es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza de prensión en los dedos. También existen ejercitadores de dedos que se utilizan específicamente para ganar fuerza en los músculos que abren el puño (extensores de dedos y muñeca).

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Formas de entrenar la fuerza de agarre indirectamente

Lo realmente interesante no es mejorar en sí la fuerza de agarre, sino aumentar nuestra fuerza y masa muscular en general, siendo la prensión manual un efecto secundario de ello. Aunque la literatura científica utiliza la fuerza de agarre como predictor de salud, lo importante son las sesiones de fuerza de todo el cuerpo que desencadenan en una mejor fuerza de prensión.

Trepar y colgarse

Cualquier ejercicio de escalada, trepa o similares que requiera agarrarnos a algo mejorará la fuerza de prensión. En el gimnasio podemos realizar dominadas en una barra o, más difícil aún, con una toalla. Quedarnos colgados en una barra también será eficaz en este objetivo.

Traccionar de una carga

Cuando agarramos una carga y tiramos de ella hacia nosotros nuestros antebrazos se activan en gran medida. Ejercicios como el peso muerto en todas sus variantes demandan una gran fuerza de prensión para que la barra no ruede y se nos caiga. Cualquier ejercicio en el que agarremos la carga y tengamos que tirar de ella hacia nosotros será útil para mejorar la fuerza de agarre y también estimular nuestra musculatura posterior.

Sostener y transportar pesos

Una manera más que tenemos para entrenar nuestra fuerza de agarre es sostener cargas y transportarlas de un lado a otro. Ejercicios como el paseo del granjero que vemos en el vídeo son útiles, como lo son otros similares como el paseo del maletín, que se hace igual, pero cargando el peso solamente en un lado.

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Hay ciertos músculos que tienden a quedarse en el olvido cuando entrenamos en el gimnasio, priorizando los grupos musculares más grandes. Los antebrazos son uno de ellos, siendo su ejercitación muy importante para poder tener un agarre fuerte.

Es importante mantener un equilibrio y dar prioridad a todos los músculos del cuerpo, es por ello que te vamos a mostrar cómo puedes conseguir unos antebrazos fuertes y grandes con estos ejercicios.

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Entender la anatomía del antebrazo

Antes de empezar a mostrarte los ejercicios para antebrazos, el consejo que te daría, si estás pensando en entrenarlos, es que consideres cómo es su anatomía. A medida que nos acercamos a la muñeca, el antebrazo está constituido principalmente por tendones y en ese tramo, el crecimiento es prácticamente nulo.

Para poder hacer crecer el antebrazo y así notar un aumento de masa muscular, debemos enfocar los ejercicios al costado del antebrazo, más cerca del codo.

Tenemos dos músculos importantes en el antebrazo, el músculo braquiorradial que se ejercita cuando se realiza una flexión del codo, y el  extensor radial del carpo que es un músculo extensor de la muñeca. Aunque debes tener en cuenta que, al no ser un músculo tan grande, debes enfocarte en el braquiorradial si quieres hacer crecer tu antebrazo.

Los mejores ejercicios para los antebrazos

Curl con agarre prono con barra Z

Es un ejercicio muy interesante para poder incorporar en tu rutina de entrenamiento, aunque tiene ciertas particularidades. En primer lugar es la colocación de las manos: si el agarre es supino, el músculo principal que intervendrá es el bíceps, en cambio, si el agarre es prono, activaremos el braquiorradial.

El problema que puede surgir a la hora de realizar el curl, es el limitado movimiento de la muñeca, dificultando así la realización del ejercicio. Es por ello, que utilizar una barra Z en vez de una recta es ideal. De esta manera liberaremos la tensión en la muñeca y mejoraremos su movimiento.

Curl de antebrazo con una cuerda y una pesa

Para poder realizar este ejercicios necesitas los siguientes objetos: una barra corta, una cuerda y una pesa, que deberá estar colgada y atada a la barra. Con todo esto, el ejercicio consiste en hacer girar la barra para enrollar y desenrollar la cuerda, de esta manera la pesa sube y baja.

Si realizamos el ejercicio con el agarre en prono notaremos un trabajo intenso en el braquiorradial, además de ayudar a mejorar y fortalecer la muñeca.

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Dead arm hangs

Este ejercicio es muy fácil de realizar, se trata de simplemente colgarse en una barra de dominadas o en la multipower y realizar una suspensión muerta.

Los beneficios de este tipo de ejercicio es que, a parte del antebrazo, te ayuda a trabajar y a fortalecer los flexores de la mano, la muñeca, el core y la parte superior de la espalda. Además de estirar la columna vertebral, aliviando así el dolor que puedas sentir en esa zona.

Flexiones de muñeca con mancuerna

Anteriormente hemos comentado que cuando se realiza una flexión de muñeca trabajamos uno de los músculos que constituyen el antebrazo que es el extensor radial del carpo.

Este ejercicio se realiza sentado en el banco de musculación, cogiendo una muñeca y apoyando el antebrazo en el muslo, con un agarre prono. Tan solo tenemos que realizar un movimiento de muñeca de arriba y abajo, con lentitud.

Flexión de muñeca de pie con barra

En este ejercicio nos encontramos de pie, cogiendo la barra con ambas manos, con los codos flexionados. El movimiento es muy similar al del ejercicio anterior, tan solo tenemos que mover nuestras muñecas.

Se puede realizar tanto con un agarre prono como supino, siempre teniendo en cuenta qué parte del antebrazo queremos trabajar.

Dumbbell holds

Es otro ejercicio muy fácil de realizar, consiste en simplemente en sujetar y sostener durante al menos un minuto una mancuerna en cada mano. También se puede realizar con una barra, con kettlebels o otro tipo de objeto que tenga suficientemente peso para notar el trabajo muscular.

Así mismo, hay mucha facilidad de mejora gracias a que puedes empezar con cargas altas de peso e ir aumentando progresivamente.

Paseo del granjero

Es una variante del ejercicio anterior que consiste en andar mientras sujetas las mancuernas. El paseo del granjero se suele pasar por alto pero es un excelente ejercicio para trabajar el antebrazo de forma excéntrica.

Es muy importante la preservación de la espalda, trata de mantener la columna erguida y los hombros hacia atrás y lejos de las orejas mientras andas. Además de ser muy dinámico, puedes aumentar progresivamente el peso y la distancia para un mayor trabajo.

En Vitónica | Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios.

En Vitónica | Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento.

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Vídeos | Guerreros del Fitness, AllStrengthTraining, Juan Mora, RutinaMuscular10,

Tras la victoria de Alberto Ginés en los pasados Juegos Olímpicos, la escalada ha subido de popularidad entre la población ya que se ha descubierto una nueva disciplina que en nuestro país no era tan común. Para un buen entrenamiento de manos, existen diferentes accesorios que nos ayudan a calentar y si no los conoces, te mostramos algunos:

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Aspectos claves para prepararte en el gimnasio si vas a practicar escalada

Ejercitadores de manos

Varigrip

Como si de un sistema de pistones se tratase, este dispositivo abarca desde manos y dedos hasta antebrazo. Es ajustable tanto la tensión como la altura de cada mano y las almohadillas hace que sea mucho más cómodo.

Su precio es de 18,30 euros.

Ejercitador ajustable para mano Varigrip de Planet Waves

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Bola Everest

Funciona mediante un sistema de giros que no produce vibración gracias al eje de acero inoxidable. Además de entrenar, alivia el dolor de las articulaciones de la mano tras una larga sesión.

Su precio es de 17,76 euros 20,89 euros. 

EVEREST FITNESS Bola giroscopio para el Entrenamiento de la Musculatura de la Mano y del Brazo con Cinta de Agarre y Carcasa de Material plástico Muy Resistente - Entrenador Manual, Bola giratoria

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Vicloon

Este accesorio es recomendable tanto para deportistas como para personas que sufren artritis u otras enfermedades óseas. Lleva mangos ergonómicos de goma con un muelle que ejerce la presión ajustable de 10 a 50 kg.

Su precio es de 6,49 euros.

Vicloon Fortalecedor de Agarre, 10-50KG Ajustables Agarre Manual Ejercicio, Entrenador de Músculos de Mano Utilizado para Entrenamiento Antebrazo, Muñeca, Apretón de Manos - 1 Piezas, Negros

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Ejercitador negro

Este es bastante similar al anterior pero al diferencia principal que tiene es que dispone de pomo giratorio. Tiene una resistencia con regulación continua entre 10 y 40 kg con diseño ergonómico antideslizante.

Su precio es de 3,99 euros.

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Tunturi

Si no te gustan los colores de los anteriores, este modelo es gris más discreto es para ti. Tiene una presión regulable de 10 a 40 kg y trabaja la fuerza de agarre, resistencia de la mano, destreza, tono muscular y habilidades motoras finas y brutas.

Su precio es de 12,75 euros 15 euros. 

Tunturi Adjustable Handgrip Heavy - Ejercitador De Manos

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Bandas de resistencia Boolavard

Al igual que para las piernas, existen bandas de resistencia que nos ayudan al entrenamiento de manos. Cuenta con espacio para los dedos y es bastante compacto por lo que puedes llevártelo a cualquier parte.

Su precio es de 9,99 euros.

Boolavard Bandas de Resistencia de la Mano para estiradores de Dedos, Extensor de Mano, fortalecedor, Entrenador de Fuerza, Juego de agarradores para Artritis, túnel carpiano

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Bola giroscópica Powerball Basic

Esta bola es multifunción se utiliza para la rehabilitación y el alivio del síndrome del túnel carpiano y el RSI. Alcanza las 15.000 revoluciones por minuto y ejerce una fuerza lateral de aprox. 18 kilos.

Su precio es de 22,89 euros. 

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Entrenador múltiple

Además de entrenar el antebrazo, trabaja a su vez hombros, bíceps, tríceps y pecho. Funciona a través de la presión ejercida por las gomas de diferente grosor adaptables según cada usuario.

Su precio es de 14,90 euros 19,90 euros. 

Dispositivo de entrenamiento de fuerza para el brazo, ejercitador de muñeca, ejercitador de fuerza, equipo de gimnasio para Fitness, antebrazo

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Hogar Gimnasio Fitness

Trabaja los músculos flexores, extensores y rotatorios del antebrazo y los bíceps. Su uso es sencillo: agarre y gire para un entrenamiento total del antebrazo.

Su precio es de 10,23 euros 15,74 euros.

Ejercitador de agarre de muñeca para antebrazo, dispositivo de fuerza para Fitness, entrenamiento de fuerza Muscular

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Softee

Este dispositivo es de uso diario y es ideal para calentar y fortalecer el antebrazo. Lleva una empuñadura de foam para mayor agarre y puedes introducir hasta 6 discos en la plataforma de acero.

Su precio es de 19,79 euros.

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DoubleBlack Power Twister

Este dispositivo mejora la flexibilidad y fuerza de dedos, muñecas, antebrazos, brazos, pecho, hombros y espalda. Cuenta con una pantalla que muestra los tiempos de entrenamiento, la velocidad, la frecuencia del ejercicio y las calorías en tiempo real.

Su precio es de 19,71 euros.

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Vifer

Si necesitas mejorar la fuerza de agarre, este accesorio es el idóneo ya que construye los músculos flexores y extensores. La resistencia es ajustable y cuenta con unas almohadillas para mayor comodidad.

Su precio es de 45,79 euros.

VIFER Máquina de muñeca Máquina de Ejercicio de Entrenamiento de Fuerza Ajustable Agarrador de antebrazo Ejercitador de Agarre de Mano Negro

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 HandGrip Corength

Este dispositivo tiene como fin mejorar la fuerza de las manos, los dedos, las muñecas y los antebrazos. La resistencia es ajustable y la empuñadura evita que la mano se resbale.

Su precio es de 6,99 euros. 

Handgrip ajustable 8 - 40 KG Corength

PVP en Decathlon — 6,99 €

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica | Los cinco mejores consejos si quieres empezar a hacer escalada en la montaña  

En muchas ocasiones, cuando realizamos algunos ejercicios, la fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante. Por ejemplo, cuando realizamos peso muerto, puede llegar un momento en el que nuestras piernas puedan tirar más fuerte, pero nuestros antebrazos no y acabemos fallando el levantamiento.

Precisamente por esta razón suele decirse que "somos tan fuertes como lo seamos en nuestro punto más débil". Así que en este artículo voy a intentar resumir al máximo qué debemos hacer para conseguir mejorar nuestro agarre y que no sea un lastre o un limitante en nuestra progresión.

Importancia del agarre y tipo de entrenamiento

Como ya he comentado, la fuerza de nuestros antebrazos es importantísima ya que va a determinar la capacidad que tengamos en nuestro agarre a la hora de realizar los distintos ejercicios, como por ejemplo peso muerto, remo, rack pulls, etc.

Los tipos de agarre que existen principalmente son tres: en pronación, en supinación y mixto. A la hora de realizar por ejemplo peso muerto, es preferible realizar agarre prono, aunque si nos centramos en entrenar fuerza, en rangos cercanos al 1RM es conveniente utilizar agarre mixto.

En el antebrazo tenemos un gran número de músculos, pero podemos dividirlo en compartimento anterior y compartimento posterior. Concretamente el compartimento anterior se encargará de la flexión de muñeca, dedos y de pronar el antebrazo, mientras que el compartimento posterior se encargará de la acción contraria: extensión de muñeca, de dedos y supinar el antebrazo.

Cabe destacar que las fibras musculares que componen los músculos que se encuentran en nuestros antebrazos están distribuidas en un mismo número, es decir, un cincuenta por ciento de fibras tipo I (lentas) y un cincuenta por ciento de fibras tipo II (rápidas).

Importancia de los antebrazos

Si tenemos que destacar la importancia de uno de los dos compartimentos, podemos decir que el más importante de los dos, es el compartimento anterior en cargado de flexionar dedos y muñeca, ya que es el más grande y el que nos va a proporcionar más fuerza.

Aún así no debemos olvidar la importancia del compartimento posterior, que evita la elongación a la que se ve sometido. Por ejemplo si realizamos un curl con barra prono y evitamos la flexión, es posible que nos lesionemos.

Si conseguimos mejorar nuestro agarre haciéndolo más fuerte en flexión y extensión, tendremos más fuerza total, lo que nos hará tener menor fatiga en los levantamientos, incluso en los deddos.

Entrenamiento de los antebrazos

Existen dos tipos de fuerzas de agarre: isométrica, que básicamente es la capacidad de cerrarnos a algo sin realizar movimiento (por ejemplo en peso muerto, dominadas y cuando nos colgamos de una barra) y fuerza de agarre dinámica, que es la capacidad de cerrar la mano contra una resistencia (por ejemplo cuando apretamos unas pinzas, una pelota, etc).

Normalmente la fuerza que más se suele entrenar es la fuerza isométrica, sin embargo, dependiendo de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, interesará más entrenar uno u otro. Hay que destacar que no hay transferencia de fuerza entre un tipo de fuerza y otro, es decir, podemos ser muy fuertes en el agarre isométrico y débiles en el dinámico o viceversa.

Si nuestra disciplina deportiva es la halterofilia o el powerlifting, nos interesará entrenar fundamentalmente la fuerza isométrica, sin embargo, si somos judocas o jugamos al balonmano, nos interesará entrenar la fuerza de agarre dinámico.

Cabe destacar que en términos estéticos, el antebrazo depende fundamentalmente de nuestra genética, es un músculo muy complicado de cambiar de forma natural, al igual que sucede con las pantorrillas.

Ejercicios recomendados

Hay muchos ejercicios interesantes para mejorar nuestros antebrazos. Para mejora la prensión isométrica, lo más importante es variar ángulos para mejorar la flexión - extensión, abducción - aducción y variar la posición entre movimientos pronos, supinos y neutros.

Los ejercicios convencionales y sus variantes son los que más nos van a ayudar a generar unos antebrazos fuertes. Ejercicios como el peso muerto, rack pull (peso muerto desde las rodillas), peso muerto con fat gripz, etc.

Otros ejercicios interesantes son por ejemplo el paseo del granjero, agarre de discos, e incluso realizar dominadas con toalla. Son ejercicios que nos ayudarán enormemente a mejorar nuestra fuerza de agarre.

Para mejorar nuestra fuerza dinámica, ejercicios de flexión - extensión como curl de muñeca o rodillo, de abducción - aducción utilizando kettlebells o barra y un buen método para mejorar nuestra fuerza dinámica es recoger los discos en el gimnasio, actividad que muchos de los lectores seguro que se saltan día tras día desaprovechando esta oportunidad (es broma, no os lo toméis a mal).

Frecuencia, velocidad de ejecución y otros parámetros

Generalmente tenemos una mano más fuerte que la otra. La mano dominante debe entrenarse con menos peso y mayor volumen de entrenamiento (rangos de hipertrofia 8 a 12 repeticiones), mientras que la menos dominante debe entrenarse con mayor peso y menor volumen (rangos de fuerza 3 a 6 repeticiones).

No debemos olvidar que lo más importante es entrenar la fuerza que nos ayude a mejorar en nuestro deporte, a ser posible realizando un gesto similar y transferible al gesto que realicemos en una competición.

En cuanto a la frecuencia semanal, depende de los ejercicios, pero generalmente realizando los ejercicios principales que comenté y sus variantes, sería más que suficiente (remos, dominadas, peso muerto, etc). No obstante, si queremos aislarlos con ejercicios no convencionales, 2 sesiones semanales en días que entrenemos preferiblemente los bíceps.

Cabe destacar que el tempo de ejecución de los ejercicios deberá ser de dos segundos en la fase excéntrica y un segundo la concéntrica cuando entrenemos en rangos de fuerza y tres segundos en la fase excéntrica cuando entrenemos hipertrofia. No nos interesa realizar entrenamientos de antebrazo para resistencia.

Vía | Powerexplosive

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Siguiendo con la serie de estiramientos para trabajar la flexibilidad de nuestro cuerpo y mejorar de este modo el estado de los músculos y las articulaciones lo que vamos a hacer es detenernos en una nueva parte. En esta ocasión nos vamos a detener en los brazos, otra de las partes del cuerpo en las que no reparamos y que es necesario que estiremos para mantener flexibles músculos como los bíceps y los tríceps, además de los que componen el antebrazo.

Para la realización de los ejercicios que vamos a citar a continuación no es necesario que echemos mano de ninguna herramienta ni nada por el estilo, ya que simplemente con nuestro cuerpo y la fuerza del mismo nos servirá. Es necesario que siempre los realicemos de manera tranquila sin forzar ninguna parte y evitando en todo momento el dolor, ya que si esto sucede el ejercicio no tendrá su cometido, sino que podría ser hasta perjudicial.

En primer lugar lo que vamos a recomendar es un ejercicio para estirar el bíceps. Para su realización simplemente nos serviremos de una pared en la que apoyaremos la mano. La manera de hacerlo será colocados de pie, mirando a la pared apoyaremos toda la palma de la mano con los dedos hacia abajo en la pared. De este modo el brazo deberá quedar estirado por completo a la altura del hombro. Es importante que notemos como se estira toda la parte del bíceps. Este mismo ejercicio lo podemos realizar pero en vez de apoyar la mano en la pared lo que haremos será agarrarla con el otro brazo que no estamos estirando, pero esta vez con los dedos hacia arriba. De este modo trabajaremos la flexibilidad de la parte más lateral del bíceps.

Para estirar el tríceps lo que vamos a recomendar es un ejercicio habitual que ya todos deberíamos tener en nuestras rutinas. Nos colocaremos de pie con la espalda recta mirando al frente. En esta postura lo que haremos será elevar un brazo y pasarlo por detrás de la cabeza, de modo que la palma de la mano quede pegada a la espalda. Debemos mantener esta postura por unos segundos de modo que notemos como se estira todo el tríceps. También podemos realizar una variante de este estiramiento que consistirá en agarrar la mano que tenemos por encima de la cabeza con la otra que pasaremos por debajo de la espalda. Si no podemos agarrar ambas manos por detrás de la espalda, lo que haremos será intentarlo y poco a poco iremos aumentando la flexibilidad hasta llegar a agarrar ambas manos.

Para los antebrazos lo que haremos será simplemente de pie agarrar con una mano la mano del brazo que queremos estirar y echar hacia atrás la mano, de modo que notemos como él antebrazo tira y notamos la presión sobre esta parte del cuerpo. Este ejercicio es una variante del que hemos visto anteriormente para estirar el bíceps por la cara más externa, solo que en esta ocasión no tendremos el brazo estirado, ya que nos queremos centrar solo en la zona del antebrazo.

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Las muñecas son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de hacer deporte, ya que al utilizar los brazos en infinidad de ejercicios casi siempre ellas se ven implicadas en todos los movimientos. Para muchas personas esta implicación supone todo un problema, ya que suelen resentirse esta parte del cuerpo y hacerse en muchos casos daño en ellas. Por este motivo en Vitónica queremos dar algunos consejos para fortalecer más las muñecas y hacerlas más resistentes.

En primer ligar debemos tener presente que las muñecas en sí mismas no se trabajan, es decir, se trata de una articulación con una gran movilidad que está rodeada de tendones y músculos que son los que les dan la fortaleza para aguantar la tensión. Por ello, para evitar que nos hagamos daño en las muñecas es necesario tener en cuenta otras partes del brazo que son las que harán que la tensión no la soporten ellas y así evitarán que nos las lastimemos.

En primer lugar es fundamental que para proteger las muñecas a la hora de elevar una determinada carga no volquemos toda la tensión sobre ellas. Debemos ser conscientes de esto y apoyarnos con los músculos del brazo y del antebrazo, que son los que deben aguantar el empuje. De este modo no solo no nos lastimaremos las muñecas, sino que además conseguiremos elevar más peso. Para apoyarnos en estos músculos es necesario que los trabajemos y los dotemos de la fuerza suficiente para aguantar el empuje que representa la elevación de un peso. Por ello realizaremos ejercicios aislados parta trabajar tanto los músculos del brazo como los del antebrazo.

Muchas personas, con el afán de proteger la muñeca, lo que hacen es recurrir a vendajes y muñequeras que mantienen sujeta la articulación y los músculos y tendones aledaños. Esto puede ser a la larga contraproducente, y es que al utilizar un agente que oprime constantemente la muñeca lo que hacemos es conseguir que esta parte del cuerpo se acostumbre a esta situación y se vuelva “vaga”, siendo mucho más vulnerable a las lesiones y los impactos recibidos del exterior, corriendo así un mayor riesgo de lesión.

Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que la muñeca se puede dañar por una serie de factores que nada tienen que ver con un ataque directo a esta articulación, sino que más bien son la consecuencia de una serie de acciones que poco a poco debilitarán la muñeca y la pondrán en riesgo.

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A mucha gente le gustaría conseguir un brazo con volumen como el de la foto. Todos sabemos que no es fácil, requiere de disciplina en los entrenamientos y saber utilizar las cargas de trabajo y los ejercicios, no obstante no es imposible y siguiendo unas pautas sencillas se puede conseguir.

Si quieres volumen, hay que coger peso. Para hipertrofiar o conseguir volumen las cargas deben de estar en torno al 80-90%, vamos, que hay que sufrir y machacarse el músculo para que el estímulo de entrenamiento sea el adecuado.

Por supuesto, hay que tener una base previa de tonificación. No vas a conseguir un brazo así en un mes empezando de cero. Y hay también que entrenar los demás músculos del cuerpo, para qué quieres un brazo con volumen si tu espalda no está acorde, puedes crear desequilibrios musculares que luego pasarán factura en forma de lesiones.

Biceps y triceps no son sólo los músculos del brazo. A veces nos obcecamos en trabajar sólo bicepsy triceps para aumentar el volumen del brazo, pero el antebrazo también es importante trabajarlo, y los deltoides, que forman la parte alta del brazo y le darán estabilidad a la articulación del hombro.

En la variación de los ejercicios está la clave. No sólo hay que hacer curl o press francés, busca una buena lista de ejercicios para el brazo y verás que salen más de 20 posibles ejercicios. Ir variando entre unos y otros te permite trabajar el músculo de diferentes formas, lo que hace que aumente el número de fibras musculares que se trabaja y en consecuencia se traduce en más volumen.

Reserva tus fuerzas para los ejercicios de brazos. Si primero haces otro ejercicio puede que ya arrastres cierta fatiga y no hagas los ejercicios de brazos al 100%, esto no es una norma, sino una excepción para meter un empujón a los brazos en algunos entrenamientos.

Deja descansar al músculo. No vayas a trabajar todos los días los brazos, el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso deja pasar 2-3 días hasta el siguiente entrenamiento.

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Cuando asistimos al gimnasio debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo para conseguir un equilibrio perfecto y evitar desequilibrios musculares que nos pueden pasar factura. Uno de los músculos que apenas tenemos en cuenta son los antebrazos, en los que apenas reparamos y que deben entrenarse al igual que el resto.

Muchas veces damos por hecho que los antebrazos se mantienen tonificados por sí solos sin nosotros hacer nada al respecto, y es que como cree mucha gente, simplemente entrenando otras partes del cuerpo los antebrazos se verán afectados. Nada más lejos de la realidad, y es que sí que es cierto que los antebrazos están implicados en numerosos ejercicios, pero no se les trabaja directamente, sino que reciben parte de la tensión del ejercicio, sin incidir directamente en ellos.

Si observamos detenidamente casi nadie realiza un entrenamiento óptimo de los antebrazos. Sí que es cierto que los músculos que se encuentran en esta parte del cuerpo son muy pequeños, por lo que no debemos cargarlos en exceso. El ejercicio no debe ser excesivamente intenso, ni el peso que van a soportar es alto, pero sí que notaremos buenos resultados entrenando esta parte del cuerpo.

Conseguir unos antebrazos fuertes es más importante de los que pensamos, ya que nos ayudarán a mantener protegidas las articulaciones de las muñecas que en muchos casos son las que sufren la presión del ejercicio. Unos antebrazos bien entrenados no solamente mejorarán la salud de esta articulación, sino que también aumentarán nuestra potencia, algo que nos beneficiará a la hora de poder hacer frente a los pesos que vamos a utilizar en los entrenamientos, ya que como hemos comentado anteriormente, este grupo muscular se ve implicado en numerosos ejercicios.

Para trabajar el antebrazo bastará con dedicarle unos minutos con sencillos ejercicios como el levantamiento de pequeños pesos aislando el antebrazo sobre un banco horizontal, o realizar giros con una cuerda de la que colgamos un peso muerto… Estos son algunos de los ejercicios que nos pueden servir para conseguir incrementar la fuerza y la tonificación de los antebrazos. Es necesario que a la hora de trabajarlos sepamos aislarlos perfectamente para conseguir un trabajo completo y que no sea el bíceps o el tríceps los que soporten la tensión.

De ahora en adelante debemos tener en cuenta la necesidad que nuestro cuerpo tiene de mantener un equilibrio perfecto entre los diferentes grupos musculares. De nada nos sirve tener unas partes muy desarrolladas en detrimento de otras, pues conseguiremos un desequilibrio que se pude traducir en anomalías a la hora de entrenar y aumentar nuestras marcas.

Imagen | TinoM

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