En Vitónica hemos hecho una recopilación de algunos de los mejores ejercicios para trabajar los antebrazos de una forma intensa y variada, trabajándolos desde diferentes ángulos con el fin de tocar todas las fibras que lo componen. Cada uno tiene su peculiaridad pero lo importante es ajustar bien el peso.

Si cargamos mucho peso en la realización, además de realizar una mala técnica y poder incluso lesionar las muñecas, no podremos realizar el ejercicio de antebrazo en todo su rango y no nos servirá de nada. Lo ideal es manejar un peso asequible y realizar todo el movimiento con lo que veremos cómo se intensifica el entrenamiento de los antebrazos.

El ejercicio que mejor nos va a ayudar en el trabajo de los antebrazos es el primero, en el que se recoge un disco que tenemos atado a un palo, y que con giros de muñeca vamos subiendo poco a poco y luego lo descendemos poco a poco. Realizarlo siempre después del trabajo de espalda 4 veces (subir y bajar) y notaréis rápidamente los resultados.

También podéis entrenar los antebrazos los días que hagáis abdominales, es un grupo pequeño y se recupera muy rápidamente. Recordar que unos buenos antebrazos nos permitirá realizar mejores agarres muy buenos para el remo, el peso muerto, el trabajo de elevaciones para el deltoides, encogimientos de hombro y como no las dominadas entre otros, realiza 3 ejercicios con 3 ó 4 series de cada uno intensamente.

Video | youtube

Los antebrazos son músculos muy importantes en el brazo, ya que ellos se encuentran involucrados en varios movimientos y son parte fundamental en algunos deportes, por ejemplo, tenis, padel o golf. Por ello, cada vez que trabajemos específicamente el antebrazo o utilicemos este músculo al ejecutar un deporte, no podemos olvidar su estiramiento.

Hoy traemos sencillos ejercicios de estiramiento para los antebrazos que nos permitirán relajar el músculo, favorecer su recuperación y prevenir lesiones frecuentes como son el codo de tenista, el codo de golfista u otras que se producen por sobrecarga en antebrazos.

Es importante aclarar que no sólo golfistas o tenistas deben estirar antebrazos, sino que en muchos ejercicios que realizamos como parte de nuestra rutina usamos los antebrazos, por ejemplo al hacer dominadas o simplemente en cada gesto que requiera del movimiento de las muñecas.

Por eso, no podemos dejar de estirar los antebrazos tras nuestra sesión de ejercicios y para ello, realiza los ejercicios que se presentan en el video manteniendo cada posición por aproximadamente 8 segundos, mientras experimentas una suave tensión en el antebrazo trabajado.

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Video | Trainido

Ya tenemos el resultado de la parte del cuerpo masculino favorita de los lectores de Vitónica, y la verdad el resultado ha sido casi el que esperábamos aunque creíamos que la diferencia entre los grupos musculares que habíamos elegido para esta primera parte iba a ser mucho más grande.

Antes de poner el resultado de las votaciones de la parte del cuerpo masculino favorita de los lectores de Vitónica quiero exponer una cosa que me ha resultado muy curiosa y significativa. En este post se propusieron seis partes que deberían de ser votadas: abdomen, antebrazo, bíceps, hombro, pectoral y tríceps, simplemente había que dejar un comentario con la parte favorita.

Esto parece sencillo a simple vista pero o bien no supe explicar las condiciones o no se leyó el post, porque muchos de vosotros habéis puesto otras zonas u os habéis quejado de que no están todas las zonas. Bien, las demás zonas ya se tratarán en otro post, es lo que se dijo, y queríamos saber la favorita de entre estas seis, pero así y todo hubo un montón de comentarios de que faltaban las piernas o la espalda.

Os voy a poner un ejemplo muy significativo, imaginaros que vais a una página de apuestas y tenéis la opción de elegir quien es vuestro piloto de motos que va a quedar mejor en la clasificación os dan a elegir Pedrosa y Lorenzo, pero vosotros creéis que va a ser Stoner o Rossi, ¿qué hacéis? Pues o bien no votáis o bien votáis a Pedrosa o Lorenzo, sin más.

Esto es como una votaciones electorales, salvando las diferencias claro está, en las que si un voto no está dentro de los partidos que se han presentado es un voto nulo, aquí parecido, salvo que en muchas ocasiones he elegido la segunda opción que habéis puesto porque sí que estaba en la lista.

Espero que en la siguiente votación del resto de zonas los que habéis elegido una zona favorita de estas seis no votéis por esa zona porque sino al final la recogida de votos no es tan sencilla y puede que un servidor cometa demasiados fallos.

Pido disculpas si no me supe explicar en las condiciones de los votos y en esta larga explicación que he dado, ahora sin más el resultado es:

• Abdominal:25 votos

Imagen | David Díaz Gil

En Vitónica | Vota tu parte del cuerpo masculino favorita (1ª Parte)

Como podéis observar no hemos metido ni la espalda ni las piernas, y eso que no dudamos que una buena espalda bien trabajada, unos cuádriceps rocosos o unos gemelos bien definidos pueden ser tan atractivos como cualquier otra zona corporal pero de momento hemos dejado estas seis zonas para que votes tu parte del cuerpo masculino favorita, vamos la que más te atrae, más adelante sacaremos el resto.

Queremos saber si es verdad eso que dice todo el mundo que lo más bonito es tener un buen six pack, ya que combina genética, trabajo y dieta, así que entre todos vamos a ver cuál de estas seis zonas es la favorita de nuestros lectores, y a la que gane le haremos un gran especial.

Para no hacerlo muy lioso sólo vale un voto por cada uno de vosotros, y sólo podéis votar a estar seis zonas:

• Abdominal
• Antebrazo
• Bíceps
• Pectoral
• Tríceps
• Hombros

Animaos a votar vuestra parte del cuerpo masculino favorita!! Déjanos tu comentario para completar el voto.

Imagen | David Díaz Gil

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Por eso, te recomendamos que para un trabajo integral de antebrazos cambies el agarre del peso, es decir, que no sólo trabajemos agarrando cargas en supinación sino también, en pronación, pues de esta forma trabajaremos la parte anterior y posterior del antebrazo, logrando un completo ejercicio de esta zona del brazo.

Entonces, podemos comenzar trabajando con las palmas de la mano hacia arriba es decir, en supinación, y flexionando las muñecas llevando el peso hacia arriba, estaríamos solicitando el palmar mayor y menor, el cubital anterior y los flexores de los dedos. Trabajando en supinación estamos ejercitando principalmente la parte anterior del antebrazo. (Video 1)

Para trabajar la parte posterior y así conseguir un trabajo integral de antebrazos, debemos cambiar el agarre del peso y colocar las manos en pronación al agarrar las mancuernas, es decir, con la palma de la mano hacia abajo y desde allí flexionamos la muñeca sin olvidar que el antebrazo no debe despegarse del banco o de los muslos donde estén apoyados. Con este movimiento trabajaremos entonces, primer y segundo radial, cubital posterior, extensor del meñique y extensor común de los dedos. estos músculos extensores suelen estar debilitados y por ende, su trabajo es esencial para reforzar la articulación de la muñeca. (Video 2)

Si alternamos el agarre en pronación y en supinación, lograremos un completo y equilibrado desarrollo del antebrazo que permitirá tener un brazo trabajado íntegramente.

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Video | YouTube y YouTube

Este movimiento se realiza de manera alterna con cada brazo, de pie o sentado, y para que realmente su ejecución sea correcta, debemos tener muy en cuenta la postura. Es esencial estabilizar el codo intentando no moverlo durante la flexión y además, mantener la espalda erguida.

Asimismo, debemos tomar aire mientras el brazo está extendido y en la fase concéntrica, cuando contraemos el músculo, se debe realizar la espiración del aire.

Es un movimiento muy completo que sirve para conseguir unos brazos fuertes y grandes ya que no sólo trabaja bíceps, sino también, braquial anterior que se encuentra justo debajo del primero, y supinador largo, músculo que forma parte de los anterbazos.

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Video | YouTube

En numerosas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene mantener un equilibrio entre las diferentes partes de nuestro cuerpo. Un claro ejemplo son los brazos, en los que normalmente reparamos solamente en los bíceps y tríceps, dejando de lado los antebrazos. Es importante que sepamos cómo entrenarlos y barajemos diferentes posibilidades para conseguir un perfecto desarrollo de esta zona con el fin de hacerla más fuerte.

Aunque no lo creamos es necesario que el antebrazo esté en plana forma. Muchas personas piensan que no es importante conseguirlo, pero realmente sí que lo es, ya que muchos ejercicios necesitan de las muñecas para poder ejecutarse, y es necesario que estén protegidas por unos antebrazos fuertes que nos ayudarán a tener más potencia en los brazos y evitar lesiones en esta zona. Por este motivo es necesario trabajarlos al igual que el resto de músculos.

A la hora de entrenar los antebrazos se nos presentas distintas opciones. Para comenzar podemos echar mano de las mancuernas para realizar diferentes ejercicios. Con una mancuerna en cada mano, y de pié, con los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros, y apoyando el antebrazo a esta altura realizaremos movimientos de muñeca arriba y abajo para así lograr hacer trabajar la zona de los antebrazos. Este mismo ejercicio lo podemos realizar apoyados en un banco con una mancuerna en cada brazo o con una barra y a ambos lados un peso.

La polea puede ser otra forma de conseguir un antebrazo fuerte. El trabajo con polea es más intenso, ya que levantamos el peso indirectamente. La realización del ejercicio es similar que con mancuernas, ya que debemos colocarnos con los brazos en alto de forma que aislemos al máximo los antebrazos. En esta ocasión nos serviremos de un agarre redondo que cogeremos con ambas manos y sobre el que está atada la cuerda que al final soporta un peso. Simplemente debemos girar el agarre de modo que la polea se enrosque sobre éste hasta que consigamos elevar el peso, y luego debemos volver a bajarlo siguiendo con el movimiento rotatorio de muñecas.

Otra forma de trabajar el antebrazo es mediante el uso de la powerball, un aparato que muchos profesionales del padel y el tenis utilizan para fortalecer esta parte del cuerpo. Se trata de una bola que tiene una dinamo que rota en sentido contrario a nuestro giro de muñeca ofreciendo una resistencia que debemos vencer con el antebrazo. Es una buena manera de fortalecer esta parte del cuerpo y conseguir una tonificación perfecta a la vez que ganamos fuerza.

Es importante que no carguemos demasiado esta zona, ya que se trata de músculos pequeños que no tienen una alta capacidad de aguante, por lo que es recomendable realizar ejercicios que no tengan una intensidad elevada, pues además los antebrazos suelen estar involucrados en muchos ejercicios que realizamos habitualmente y por ello no tenemos que exponerlos a cargas demasiado elevadas.

Imagen | mferraro

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Cuando asistimos al gimnasio debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo para conseguir un equilibrio perfecto y evitar desequilibrios musculares que nos pueden pasar factura. Uno de los músculos que apenas tenemos en cuenta son los antebrazos, en los que apenas reparamos y que deben entrenarse al igual que el resto.

Muchas veces damos por hecho que los antebrazos se mantienen tonificados por sí solos sin nosotros hacer nada al respecto, y es que como cree mucha gente, simplemente entrenando otras partes del cuerpo los antebrazos se verán afectados. Nada más lejos de la realidad, y es que sí que es cierto que los antebrazos están implicados en numerosos ejercicios, pero no se les trabaja directamente, sino que reciben parte de la tensión del ejercicio, sin incidir directamente en ellos.

Conseguir unos antebrazos fuertes es más importante de los que pensamos, ya que nos ayudarán a mantener protegidas las articulaciones de las muñecas que en muchos casos son las que sufren la presión del ejercicio. Unos antebrazos bien entrenados no solamente mejorarán la salud de esta articulación, sino que también aumentarán nuestra potencia, algo que nos beneficiará a la hora de poder hacer frente a los pesos que vamos a utilizar en los entrenamientos, ya que como hemos comentado anteriormente, este grupo muscular se ve implicado en numerosos ejercicios.

Para trabajar el antebrazo bastará con dedicarle unos minutos con sencillos ejercicios como el levantamiento de pequeños pesos aislando el antebrazo sobre un banco horizontal, o realizar giros con una cuerda de la que colgamos un peso muerto… Estos son algunos de los ejercicios que nos pueden servir para conseguir incrementar la fuerza y la tonificación de los antebrazos. Es necesario que a la hora de trabajarlos sepamos aislarlos perfectamente para conseguir un trabajo completo y que no sea el bíceps o el tríceps los que soporten la tensión.

De ahora en adelante debemos tener en cuenta la necesidad que nuestro cuerpo tiene de mantener un equilibrio perfecto entre los diferentes grupos musculares. De nada nos sirve tener unas partes muy desarrolladas en detrimento de otras, pues conseguiremos un desequilibrio que se pude traducir en anomalías a la hora de entrenar y aumentar nuestras marcas.

Imagen | TinoM

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En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos. Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta, pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera.

Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.

Los ejercicios de antebrazo deben realizarse una vez a la semana y siempre en días diferentes que los de bíceps, pues no es conveniente que se trabaje un músculo que indirectamente apoya a otros grupos musculares. La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.

Algunos de los ejercicios más efectivos son el levantamiento de peso con soga. Consiste en coger una barra recta que podamos agarrar con ambas manos. Ataremos una soga de un metro de larga en la barra, y en el otro extremo de la soga pondremos un peso. El ejercicio consiste en intentar recoger la cuerda en la barra mediante el movimiento de los brazos que permanecerán elevados hacia adelante formando un ángulo recto con el cuerpo.

Otro ejercicio consiste en coger una mancuerna en cada mano, y apoyados en un banco con las palmas de las manos hacia arriba y el antebrazo apoyado en el banco sin moverlo, elevamos la mancuerna intentando tocar el antebrazo. Para ello realizaremos un giro de muñeca notando la presión en los músculos den antebrazo.

El siguiente ejercicio sigue la tónica del anterior pero con las palmas hacia abajo elevamos las mancuernas hacia arriba. Los ejercicios anteriores se pueden realizar con una mancuerna en cada mano o con una barra a dos manos. La única diferencia es que con una mancuerna en cada mano estamos trabajando cada antebrazo por separado evitando que uno haga la fuerza en detrimento del otro.

Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente. Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir más volumen. Si queremos definir el músculo y quemar grasa lo ideal es llevar a cabo cuatro series de 12 repeticiones cada una con un peso ligero.

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