La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.

Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre

En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).

Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.

El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.

Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.

Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.

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Si no estás utilizando agarraderas en tu peso muerto estás limitando tus ganancias de músculo

Otros ejercicios de fuerza de agarre

Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.

Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.

Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.

Referencias

Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.

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Los antebrazos son uno de los grupos musculares que peor se entrena en el gimnasio. A no ser que seamos escaladores, nos dediquemos a competiciones de pulsos, o este grupo muscular sea necesario para nosotros, solemos hacer uno o dos ejercicios repetitivos, dejando de lado todas las opciones que tenemos para mejorar el aspecto de nuestros brazos.

Anatomía de los músculos del antebrazo

Los antebrazos engloban a toda la musculatura que va desde el codo a la mano, y sus funciones abarcan los movimientos de los dedos y de la muñeca. Normalmente nos centramos en el movimiento de la muñeca, tanto a la hora de flexionarla como de extenderla, pero olvidamos otros muchos ejercicios interesantes.

El aspecto más importante a destacar es que los antebrazos se activan de forma indirecta con cualquier ejercicio de agarre: pesos muertos, paseo del granjero, etc. También se ejercitan de manera indirecta con ejercicios de espalda y bíceps, como las dominadas o los curl de bíceps.

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Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios

Esa es la razón por la que, salvo que seamos culturistas de competición que deben presentar una simetría en cada una de sus partes, no es necesario dedicar un entrenamiento exclusivo para los antebrazos. Si los trabajamos de manera directa, estos crecerán más, por supuesto, pero hay otros muchos músculos más importantes para nuestra silueta que deben ir en primer lugar.

Si entrenas seis o siete días a la semana y tienes tiempo de sobra, puedes dedicar un tiempo para este grupo muscular. Sin embargo, si entrenas cuatro días a la semana, es preferible que tu prioridad sean otros grupos musculares porque los antebrazos se activarán de manera indirecta en muchos de ellos.

Ejercicios de flexión y extensión de los antebrazos

Este grupo de ejercicios se centra en el movimiento de las muñecas: flexión y extensión. También pueden realizarse con las mancuernas con un agarre neutro en el que las palmas se miren entre sí para abarcar más fibras distintas.

Extensión de muñecas de pie con barra

Un básico del entrenamiento de antebrazos es la extensión de muñecas. Este movimiento comienza con las palmas de las manos apuntando a nuestras piernas, y subiendo lo máximo que podamos las muñecas hacia arriba, sin mover codos ni hombros.

Extensión de muñeca en banco con mancuerna

Otra forma de llevar a cabo el mismo movimiento es apoyar el antebrazo en una mesa, banco o cualquier material, dejando libre justo la parte de la muñeca. Desde ahí, nos centraremos en extender lo máximo que podamos la muñeca y sostener la posición de tensión un segundo antes de repetir.

Flexión de muñeca de pie con mancuernas

La flexión de muñecas es el movimiento contrario al que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. En este caso, la fuerza se hace con las palmas de las manos hacia arriba, enfocándonos así en la parte interna de nuestros antebrazos, conocidos como flexores de muñeca.

Flexión de muñeca en banco con mancuerna

Al igual que hemos aislado los extensores de muñeca al apoyar el antebrazo en un banco, haremos lo mismo con los flexores de esta articulación. Al quedar solamente libre la muñeca, permite aislar completamente a los flexores de esta articulación.

Enroscamiento de barra

Puedes construirte este material simplemente atando una cuerda a una barra, y colgando los discos que necesites para añadir carga. Si no los has probado nunca, notarás como te arden los antebrazos, especialmente después de varios enroscamientos. El ejercicio se hace tanto para enrollar, como para desenrollar.

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Ejercicios de agarre sosteniendo cargas

Este grupo de ejercicios no es específico para entrenar los antebrazos, pero sí es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento que requiera agarrar una carga estará activando este grupo muscular.

Colgarse de la barra (con diferentes materiales)

Las dominadas entrenan los brazos al completo, además de la espalda, claro está. Podemos colgarnos de la barra, sin realizar el movimiento completo, y eso desafiará nuestros antebrazos. Es interesante modificar los agarres con elementos como toallas, bolas dedicadas a este fin, o haciendo la barra más ancha enrollando una toalla. 

Peso muerto, remos, paseo del granjero...

Existen muchos ejercicios en los que sostenemos cargas elevadas mientras nos movemos. El peso muerto es uno de los ejercicios que más mejoran nuestra fuerza de agarre, y por tanto los antebrazos. El paseo del granjero del vídeo es otro de ellos, así como los remos.

Fat gripz: más leña al fuego

Fat gripz es un material muy simple que se utiliza para cubrir las mancuernas o barras y ampliar considerablemente su anchura. Podemos utilizarlo para colgarnos en la barra de dominadas, o en ejercicios como los anteriores (peso muerto, paseo del granjero...) para aumentar más la dificultad del agarre.

Ejercicios de pinzas de dedos sosteniendo cargas

A la hora de cerrar el puño podemos hacerlo totalmente llevando todos los dedos hacia dentro, como hacemos en cualquier momento cuando agarramos una barra, o podemos utilizar nuestros dedos a modo de pinzas, enfrentando el pulgar a los demás. Ese es el objetivo de este grupo de ejercicios.

Pinza con discos

El hecho de transportar discos sin asas de un lugar a otro ya está desafiando nuestros antebrazos. Prueba a agarrar un disco sin asas ni ayuda con los dedos a modo de pinza durante un tiempo, y verás como comienzan a vibrar tus brazos. Puedes añadir dificultad realizando la actividad del vídeo en el que lo lanzas y lo vuelves a agarrar.

Pinch bar

Hay una alta probabilidad de que no dispongas de esta barra especial en tu gimnasio, pero el movimiento se puede hacer igual con el ejercicio anterior levantando unos discos o algún elemento que nos desafíe a agarrarlo con los dedos a modo de pinzas.

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Ejercicios de cierre y apertura de los puños

El último grupo de ejercicios para entrenar los antebrazos se centra en cerrar y abrir el puño contra una resistencia. Recalcamos que se trabaja también para abrir los dedos, ya que la musculatura del antebrazo no solamente cierra el puño, sino que también lo abre.

Hand grip

El hand grip es un material de muy bajo coste que permite regular la resistencia a la hora de cerrar el puño. Hay de baja resistencia, pero puedes encontrar muchos que no serás capaz de cerrar ni un milímetro. El objetivo es realizar un rango medio de repeticiones, y cuando sea muy fácil, aumentar la resistencia gracias al muelle que tiene destinado para ello.

Abrir y cerrar los puños en cubo de arena, arroz...

En España ya ha salido el sol y la gente incluso se ha bañado en algunas playas. Si pruebas a meter las manos en esa arena, o en un cubo de arroz o de un material similar, notarás resistencia a la hora de abrir y cerrar el puño. Este ejercicio consiste en eso, y aunque no lo parezca, cuando lleves unos segundos comenzarás a ver cómo se cargan tus antebrazos.

Ejercitador de dedos

El último "juguete" y ejercicio de esta selección para entrenar los antebrazos es un ejercitador de dedos. Su objetivo es ofrecernos resistencia a la hora de abrir los dedos. Tendremos que introducir dichos dedos en los huecos y abrir la mano completamente. 

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Ya sea por la simple cuestión de tener un agarre fuerte (que de hecho es un predictor de salud favorable) o por pura estética, dedicar un poco de atención a los músculos del antebrazo es necesario ya que el estímulo residual que reciben al hacer presses, tracciones o pesos muertos, rara vez es suficiente.

En este artículo te explicamos algunos ejercicios clave para el desarrollo de los antebrazos.

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Selección de ejercicios para trabajar los bíceps

Dumbbell holds

Un ejercicio que no consisten en otra cosa que agarrar un par de mancuernas pesadas y sostenerlas al menos 30 segundos. Puedes progresar en tiempo o en kilos.

Puede realizarse también con barra, kettlebells, discos o con cualquier cosa que tienda a ir a favor de la gravedad. Si hemos optado por mancuernas en esta ocasión es porque si agarramos una barra es posible que la mano más fuerte acabe llevándose más trabajo que la mano más débil. De esta forma al usar mancuernas nos aseguramos de que cada extremidad trabaje por separado.

Existe otra opción para fortalecer el agarre de esta forma que no es otra que aguantar la barra o las mancuernas el tiempo que deseemos tras finalizar una serie de peso muerto, por ejemplo. En lugar de terminar la última repetición y dejarla en el suelo, simplemente aguantamos con la barra o mancuernas arriba.

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La selección de ejercicios que tienes que tener en cuenta para fortalecer y entrenar los tríceps

Farmer work o trabajo de granjero

Este no solo es un ejercicio específico para el antebrazo, sino también para la muñeca.

Aquí no se trata tanto del peso que agarramos sino de aumentar el brazo de momento sobre la articulación, es decir, la distancia que existe entre el lugar dónde actúa la resistencia y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación).

Para ello necesitamos objetos como los del vídeo, es decir, escobas, hachas, martillos, rastrillos o en general cualquier objeto con mango largo y un contrapeso en uno de los extremos.

A partir de ahí simplemente agarramos el mango y dejamos caer el otro extremo en todas las direcciones. El objetivo es mantener siempre el control del objeto, tanto al bajar como al subir.

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La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides

Dead arm hangs

Finalmente tenemos una de las opciones más sencillas y fáciles de aplicar: colgarnos nosotros mismos de cualquier objeto. Una barra de dominadas o la multipower es lo más sencillo pero si deseas complicar el ejercicio es tan fácil como colgarse de un brazo o hacerlo de una toalla, anilla o cuerda.

Ve progresando en tiempo o incluso en lastre.

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Vídeos | AllStrengthTraining, Dominic Sky, LegendaryStrength

¿Has probado a poner tu dedo en la palma de un bebé? Tiene el reflejo de prensión innato ya que evolutivamente nuestras manos fueron hace tiempo nuestro medio de trasporte. La fuerza de agarre es vital para cualquier situación donde tengamos que sostener una barra, una mancuerna, o la bolsa del mercado. Una fuerza de agarre débil uno de los factores limitantes en ejercicios como dominadas o peso muerto, además de estar vinculada con una peor salud. Añade alguno de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento de fuerza y aumentarás el peso levantado.

¿Por qué entrenar la fuerza de agarre?

Una buena fuerza de agarre se ha correlacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Se debe a que existe una correlación entre la fuerza de agarre con la salud ósea, cardiovascular y general. Al contrario, una baja fuerza de agarre se correlaciona con un aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas.

La fuerza de agarre también se relaciona con el estado funcional y la dependencia de adultos mayores, siendo aquellos que cuentan con una elevada fuerza de agarre aquellos que tienen una mejor calidad de vida. Se puede comprobar en estudios donde se asocia la fuerza de agarre débil con la muerte cardiovascular.

A nivel de rendimiento deportivo la fuerza de agarre nos permite levantar pesos más pesados, especialmente en ejercicios de tracción como el peso muerto o las dominadas. Para un mismo peso, una mejor fuerza de agarre requiere menor esfuerzo a la hora de mover la carga, es decir, seremos más eficientes y podremos hacer más repeticiones con el mismo peso.

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Las dominadas son uno de los ejercicios donde mejor se puede observar como una falta de fuerza de agarre puede hacernos detener la serie. Ocurre lo mismo en todos los ejercicios donde tenemos que colgarnos de una barra. Para personas que preparar pruebas físicas será determinante entrenar su fuerza de agarre.

Los atletas de élite suelen contar con una mayor fuerza de agarre, especialmente si su deporte lo requiere como el caso de los tenistas o los escaladores. Eso les ayuda a prevenir lesiones típicas de muñecas y codos como puede ser la lesión del codo del tenista.

¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

Existen dos movimientos principales para mejorar la fuerza de agarre: apriete o crush es el más común en el que cerramos el puño para agarrar algún objeto o para dar la mano; y la pinza, que involucra solamente a los dedos simulando una pinza con los mismos.

¿Qué musculatura está involucrada en la fuerza de agarre?

La musculatura del antebrazo, muñecas y dedos debe trabajar en conjunto para conseguir un buen agarre. Por tanto, los ejercicios deberán estimular estas zonas concretas de forma directa con ejercicios aislados o de forma indirecta con ejercicios complejos.

Ejercicios indirectos para mejorar la fuerza de agarre

Estos ejercicios no inciden solamente en la musculatura propia del agarre, pero sí la estimulan enormemente. En estos ejercicios es donde apreciamos que la falta de fuerza de agarre nos limita añadir más peso o hacer más repeticiones. Introdúcelos en tus entrenamientos de fuerza y tu fuerza de agarre se verá mejorada.

Colgarse de la barra

Existen diferentes formas de colgarse de la barra que nos supondrán más o menos esfuerzo en la musculatura de agarre. Puedes aprovechar el tiempo que permaneces colgado para introducir los diferentes movimientos que ves en el vídeo.

Dominadas con toalla

Unas dominadas diferentes ya que al añadir la toalla cambiamos el agarre totalmente. Prueba las diferentes variantes del vídeo y verás como arden tus antebrazos a corto plazo y mejora tu fuerza de agarre a largo plazo.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio de tracción por excelencia. El peso suele superar a la capacidad de agarre por lo que se realiza con un agarre mixto, poniendo una palma de la mano hacia abajo y otra hacia arriba. Intenta ir subiendo de peso, pero siempre con un agarre prono (tú te ves el dorso de la mano). Puedes ir realizando series de aproximación de esta forma y cambiar a un agarre mixto en las series más pesadas.

Paseo del granjero

El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para toda la musculatura del tren inferior y su conexión con el abdomen. Elige un peso que te suponga un reto para ir desde un extremo a otro del gimnasio. Tendrás que apretar fuertes las mancuernas para evitar que se caigan.

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Puedes elegir otra carga más demandante a nivel de agarre como un disco sin asas. Tendrás que hacer fuerza de pinza en todo momento con tus dedos para evitar que el disco se resbale y se caiga.

Transporte de maleta / maletín

El transporte de maleta tiene las mismas características que el paseo del granjero, pero en este caso solo cargamos peso a un lado. De esta forma nuestro cuerpo debe estabilizarse contrarrestando la fuerza hacia el otro lado. Puedes usar tanto una mancuerna, como una kettlebell, o un disco para trabajar la pinza de dedos.

Ejercicios específicos para mejorar la fuerza de agarre

Si queremos atacar directamente a la musculatura propia del agarre existen diferentes elementos y ejercicios que podemos utilizar. Con ellos trabajaremos tanto el apriete (cerramos el puño) como la pinza (unimos el pulgar a los otros cuatro dedos). También debemos trabajar el movimiento contrario, la extensión de dedos, para evitar desequilibrios musculares.

Hand grip

Esta herramienta se enfoca directamente en la fuerza de agarre mediante el control de la resistencia para ir progresando en ella. Elige un nivel fácil al inicio y ve aumentando la resistencia a medida que vayas aumentando tu fuerza. El movimiento consiste simplemente en cerrar el puño contra la resistencia que nos ofrece el hand grip.

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Puede realizarse también con pelotas de tenis o pelotas antiestrés si no cuentas con este aparato. El inconveniente es que no somos capaces de controlar la carga que estamos ejerciendo y no podemos ir progresando, pero para comenzar puede ser útil.

Flexión y extensión de dedos en cubo de arena

Este ejercicio puedes hacerlo con arena, arroz o cualquier elemento denso que te permita introducir la mano y genere resistencia. Realiza todos los movimientos posibles con la mano: abrir y cerrar el puño; abrir y cerrar los dedos a modo de pinza; girar hacia un lado u otro; o flexionar la muñeca hacia los lados.

Ejercicios con fat gripz

El fat gripz es un accesorio de entrenamiento que se pone sobre las mancuernas o las barras para hacer que su diámetro sea mayor. Puedes añadirlo a ejercicios como dominadas o peso muerto, o en cualquier que se te ocurra. Tu agarre deberá adaptarse a la nueva posición y aumentarás tu fuerza de agarre de manera significativa.

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Pinza con discos

Uno de los movimientos menos entrenados es la pinza de dedos, ya que solemos entrenar cerrando el puño completo. Fíjate en el vídeo y prueba a realizar los ejercicios que en él se realizan. Elige un peso que puedas manejar y ve aumentando los kilos.

También puedes hacerlo con unas mancuernas hexagonales agarrándolas por la parte del peso. Simplemente escoge un peso adecuado y en lugar de agarrar la mancuerna por la barra, haz pinza con los dedos para hacerlo por la parte del peso.

Ejercitador de dedos

El movimiento contrario a todos los que hemos visto hasta ahora es la extensión de dedos. En este caso trabajamos el movimiento contrario al agarre para dar un equilibrio a nuestra musculatura y trabajar los grupos musculares extensores de dedos y muñeca. Simplemente colocamos el ejercitador de dedos en nuestra mano y tratamos de abrir la palma de la mano.

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Flexión sobre los dedos

Otra forma más global de enfocarnos en la musculatura extensora de dedos es realizar flexiones de brazos apoyando los dedos en lugar de hacerlo sobre la palma completa. Con esta posición notarás como se activa toda la musculatura de tus manos y antebrazos.

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¿Cuántas series tenemos que dedicar a los antebrazos por día? ¿Cuántas series a la semana? ¿Cómo entrenarlos? En este artículo vamos a responder a estas tres preguntas en base a la evidencia científica y a las conclusiones de los mejores expertos mundiales en el tema, de forma que tengamos una guía estándar sobre la que ir construyendo nuestro programa de entrenamiento.

¿Debemos entrenar los antebrazos de forma directa?

Depende. La respuesta casi siempre es depende. Si somos sujetos principiantes que además cuentan con un tiempo limitado de entrenamiento será más útil dedicar tiempo a entrenar ejercicios multiarticulares que supongan un desafío a nuestro agarre. Ejemplos de ello son las dominadas y los pesos muertos.

De esa forma construiremos una buena base en nuestros antebrazos, a la vez que vamos aumentando la fuerza y la masa muscular. Y dedicaremos ese tiempo al aprendizaje de una buena técnica del peso muerto y de otros básicos, en lugar de centrarnos de forma aislada en los antebrazos.

A medida que aumentamos nuestro nivel de entrenamiento y esa base muscular, y si además contamos con tiempo para ello sin quitárselo a otros ejercicios importantes, sí podemos centrarnos en estimular de forma directa nuestros antebrazos. Vamos a ver a continuación una breve guía práctica sobre cómo hacerlo.

¿Cuántas series por día y veces por semana se recomiendan para entrenar los antebrazos?

El grupo de Renaissance Periodization aporta unos datos de referencia para el entrenamiento de antebrazos. Desde el volumen mínimo para mantenerlos, hasta el volumen máximo que no debemos exceder porque sería contraproducente.

Volumen de mantenimiento (VM)

Como hemos comentado anteriormente, la fuerza de agarre y la masa muscular de los antebrazos puede mejorarse sin que los estimulemos de forma directa. Eso sí, necesitamos ejercicios de tracción, como son las dominadas, remos y todo el trabajo de espalda y bíceps. Además de otros ejercicios como el peso muerto que demandan una gran fuerza de agarre.

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Antebrazos y gemelos: cómo entrenar de forma correcta a los grandes olvidados en el gimnasio

Es por ello que, en épocas de menor volumen o descanso, podemos mantener la masa muscular de esta parte del cuerpo sin necesidad de dedicarle ningún ejercicio ni ninguna serie de forma aislada. Hablaríamos por tanto de cero series semanales y cero días a la semana de forma directa, siendo estimulados los días de espalda, bíceps y peso muerto.

Volumen mínimo efectivo (VEM) y volumen máximo recuperable (MRV)

El volumen mínimo efectivo es aquel número de series semanales con el que se comienzan a producir adaptaciones. En el caso de los antebrazos es tan bajo como dos – cuatro series por semana para los principiantes, que se podrían completar en un solo día de entrenamiento a la semana.

En personas con un mayor nivel de entrenamiento el número mínimo de series semanales para producir adaptaciones serían ocho series, preferiblemente realizadas en dos días a la semana. Por tanto, podríamos realizar cuatros series de antebrazos el lunes y otras cuatro series el jueves.

El volumen máximo recuperable es el otro extremo: el número máximo de series por encima del cuál no debemos ir. Como ya hemos comentado, son datos de referencia sobre los cuáles nosotros debemos crear nuestro programa, adaptándolos a nosotros. En el caso de los antebrazos, y debido a que el antebrazo recibe mucha fatiga de otros ejercicios, el volumen máximo recuperable es muy variable.

También influye el número de sesiones semanales que le dediquemos, pudiendo introducir más series si entrenamos los antebrazos más días a la semana. De forma que con dos sesiones a la semana el MRV serían unas 15 series; con tres días de entrenamiento de antebrazos a la semana el MRV sería de unas 20 series.

Volumen de adaptación máximo (MAV)

Con todo este jaleo, ¿Cómo entreno los antebrazos entonces? Debemos movernos entre el volumen mínimo efectivo y el volumen máximo recuperable. A ese espacio se le conoce como volumen de adaptación máximo y es donde debemos basar nuestro programa.

Sabiendo que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, y conociendo que nos debemos de mover entre unas cuatro y 15 series  semanales en sujetos con menor nivel de entrenamiento, y entre ocho y 20 series semanales en sujetos de mayor nivel, ajustaremos nuestro puzle para encajar todo ello.

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Podemos crear todas las combinaciones que queramos siempre que haya un mínimo de cuatro y un máximo de diez series por sesión . Podemos: entrenar dos días a la semana y hacer cinco series cada día; podemos entrenar tres días a la semana y hacer cuatro series un día, y seis series cada uno de los otros dos días; y así cualquier distribución que te encaje.

Ejercicios de antebrazo

El antebrazo es la parte del brazo que va desde el codo a la muñeca. En esta zona encontramos musculatura que se encarga de flexionar y extender la muñeca. Por tanto, para estimular dicha musculatura debemos realizar principalmente ejercicios de flexión y extensión de muñeca.

Flexión de muñeca de pie con barra (barbell standing wrist curl)

En este primer ejercicio realizamos una flexión de muñeca intentando subir la barra lo máximo posible, sin mover nada más que nuestras manos. Agarramos la barra a a la misma anchura de nuestros hombros e intentamos aguantar un segundo cuando la barra está en su punto más alto.

Flexión de muñeca de pie con mancuernas (dumbbell standing wrist curl)

En este caso trabajamos con mancuernas, pero el ejercicio es muy similar al anterior. Realizamos una flexión de muñeca intentando que las mancuernas suban lo máximo posible y ahí apretamos un segundo antes de volver a realizar otra repetición.

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Extensión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist extension)

El movimiento contrario de flexión de muñeca que hemos visto en los ejercicios de antebrazo anteriores, es el movimiento de flexión de muñeca. En este caso apoyamos el antebrazo en una superficie elevada como un cajón o un banco, y realizamos dicha flexión de muñeca.

Flexión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist curl)

Este ejercicio para los antebrazos es similar al anterior, con la salvedad que ahora la palma de la mano mira hacia arriba. Realizamos por tanto una flexión de muñeca, estimulando principalmente los flexores de esa articulación.

Cerrar el puño con hand grip

En esta ocasión no movilizamos la muñeca, sino que nos centramos en cerrar el puño. El hand grip es una herramienta que nos permite regular la fuerza que tenemos que ejercer en la prensión, pudiendo ir progresando cada vez con una intensidad mayor.

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Vídeos | Renaissance Periodization, Enrique

Es habitual dejar fuera del plan de entrenamiento a zonas del cuerpo como los antebrazos y los gemelos, ya sea por que el deporte practicado no exige prestar demasiada atención a ellos o porque se priorizan otras zonas o grupos musculares más grandes cuando a desarrollo de masa muscular y fuerza se refiere.

En este artículo queremos darles un poco de protagonismo a estos grupos musculares y explicarte cómo entrenar los antebrazos y los gemelos.

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¿Cómo entrenar tus antebrazos?

Por lo general, el entrenamiento de antebrazos suele estar muy mal enfocado, centrado en movimientos de flexoextensión de muñeca y no en la verdadera función que realiza: agarrar objetos.

Dicho esto, una buena opción es realizar ejercicios en los que agarremos objetos pesados, en los que nosotros nos agarremos y colguemos de objetos como barras o anillas o en los que compliquemos de alguna manera el propio agarre como puede ser usando un fat grip. No diremos cuantas repeticiones realizar en cada ejercicio porque el trabajo de antebrazo se mide más bien por los segundos que podemos permanecer realizando el ejercicio.

Esta tal vez sea la forma más evidente de trabajar el agarre, sobre todo en peso muerto. Tan sencillo como cargar una barra en un rack y sostenerla. Hacerlo de esta forma da además la posibilidad de sobrecargar la barra más allá de lo que realmente podríamos elevarla del suelo mediante el movimiento completo. Aunque no sea el objetivo principal del ejercicio, el rack pull también puede ser una forma ideal de construir un buen agarre.

Otra opción aún más viable y que no conlleva apenas tiempo es aprovechar el propio entrenamiento habitual de peso muerto para alargar el tiempo que sostenemos la barra en cada repetición o en la última repetición de cada serie. De esta forma, en lugar de precipitarnos para dejar la barra cuanto antes en el suelo podemos aguantarla con nuestras manos unos segundos extra.

El uso del fat gripz no está muy extendido pero puede ser un accesorio útil y a tener en cuenta.

En este vídeo, Joe Defranco nos explica tres situaciones en las que el uso de este accesorio puede sernos de ayuda: como ejercicio accesorio para un movimiento concreto del entrenamiento, formando parte de un ciclo de especialización de brazos o formando parte de un calentamiento.

Hay que tener claro para qué queremos el fat gripz ya que su uso necesariamente nos hará levantar menos peso en los ejercicios en los que lo usemos. Así pues hay que tener claro que es un accesorio destinado a mejorar la fuerza de nuestros antebrazos pero que limitará el peso que podamos usar en otros ejercicios para otros grupos musculares.

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¿Cómo entrenar tus gemelos?

El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer.

El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.

• Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.
• Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.

Cómo entrenar el sóleo

Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.

Debido a su distribución de fibras musculares, puede ser interesante entrenar el sóleo a través de un rango de repeticiones más amplio, como por ejemplo 15-20 repeticiones o incluso 30.

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Cómo entrenar el gastrocnemio

Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que el gastrocnemio articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo). Es el mismo tipo de palanca que existe cuando transportamos una carretilla. El brazo de palanca presenta una gran ventaja mecánica.

Es necesario explicar esto ya que nos muestra la naturaleza de la articulación que pretendemos mover. Al ser la ventaja mecánica tan grande, las cargas utilizadas pueden ser muy grandes también por lo que de nada sirve reducir tu entrenamiento a 50 repeticiones con tu peso corporal en un escalón, pues tu tríceps sural puede con eso y más.

Debido a su distribución de fibras musculares, puede ser interesante entrenar el gastrocnemio a través de un rango de repeticiones más reducido, como por ejemplo 10-15.

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Vídeos | AthleticMuscle, joedefranco

En Vitónica ya hemos defendido en muchas ocasiones cómo el entrenamiento de fuerza es básico en el acondicionamiento físico de cualquier deporte, incluida la escalada.

Por eso en este artículo queremos darte algunos consejos y señalar algunos aspectos claves si deseas prepararte para hacer escalada. 

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Entrenamiento de antebrazos: cómo entrenar en el gimnasio un grupo muscular clave, pero a veces olvidado

Trabaja la movilidad de tu cadera y de tu columna torácica

Dada la naturaleza del deporte de la escalada, se requiere mucha amplitud de movimiento a la hora de abducir nuestras caderas o de rotarlas externamente. Tener limitaciones en este aspecto puede implicar la diferencia entre ser capaces de superar una sección determinada o no.

En el vídeo anterior tenéis numerosas opciones para mejorar la movilidad de vuestras caderas. 

Al igual que sucede con las caderas, una falta de movilidad en la columna torácica, dorsal o simplemente parte alta de la espalda, puede significar no tener la suficiente riqueza de movimiento en el hombro para alcanzar una posición o agarre por encima de ti. 

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Trabaja tus antebrazos: al final son los que te permiten permanecer en la pared

Por lo general, el entrenamiento de antebrazos suele estar muy mal enfocado, centrado en movimientos de flexo-extensión de muñeca y no en la verdadera función que realiza: agarrar objetos o sostener el peso de nuestro cuerpo, como en la escalada.

He aquí un par de propuestas:

Una de las opciones más sencillas y rápidas: colgarse de una barra o de cualquier cosa, y aguantar. En el vídeo podemos ver una progresión que avanza desde colgarse de una barra con dos manos, a realizarlo con una sola  y hasta incluso colgarse de una toalla. La clave está en reducir la superficie de agarre eliminando una de las dos manos o incluso la mayor parte de los dedos.

Este es uno de los ejercicios y progresiones más específicos que puedes hacer para la escalada.

Esta tal vez sea la forma más evidente de trabajar el agarre, tan sencillo como cargar una barra en un rack y sostenerla. Hacerlo de esta forma da además la posibilidad de sobrecargar la barra todo lo que queramos: dos, tres veces nuestro peso corporal o incluso más.

Trabaja tu dorsal ancho: no podrás lanzar tu cuerpo hacia arriba sin un dorsal ancho fuerte

Asegúrate de trabajar correctamente tu espalda, al completo. Las tracciones horizontales son importantes, sobre todo para mantenerte pegado a la pared, pero no olvides las verticales como dominadas o jalones, ya que al fin y al cabo serán las que impulsen tu cuerpo hacia arriba.

Si tuviera que elegir un ejercicio especialmente importante para la escalada, obviando ejercicios como las dominadas lastradas, este sería el jalón unilateral. Con este ejercicio enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.

Las dominadas son un ejercicio de cadena cinética cerrada donde el cuerpo se mueve libremente incluso horizontalmente. Esto permite que las palancas musculares actúen de manera más eficiente lo que aumenta la carga que podría ser desplazada, es decir, mayor tensión mecánica. El problema de las dominadas es que el foco en el dorsal podría diluirse en una activación global del resto de músculos.

De esta manera los jalones (en este caso unilaterales) permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.

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Vídeos | LegendaryStrength, AthleticMuscle, Redefining Strength, GuerrillaZen Fitness

Los antebrazos son un grupo muscular al que no se le suele dar mucha importancia, probablemente debido a su tamaño.

Esto lleva a que muchas personas no los entrenen de manera específica, y por este motivo están renunciando a trabajar un grupo muscular clave sobre todo en los ejercicios de tracción.

Cómo entrenar los antebrazos

El entrenamiento de los antebrazos dependerá principalmente de si lo que tenemos es un objetivo puramente estético o si lo que pretendemos es mejorar en otro deporte concreto.

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Ejercicios de estiramiento para tus antebrazos

Para mejorar en un deporte concreto

En caso de que nuestro objetivo sea el segundo, tendremos que valorar cómo se comporta el antebrazo en dicho deporte. Si nos dedicamos al powerlifting, por ejemplo, nos interesará que el trabajo del antebrazo sea isométrico, ya que en este deporte la contracción del antebrazo ocurre de esta forma.

En un peso muerto, por ejemplo, la fuerza de prensión isométrica es la que nos proporciona la capacidad de aferrarnos a la barra, cosa que evidentemente nos interesa.

Para ello, conviene que trabajemos el antebrazo desde varios ángulos (supinación, pronación, agarre neutro...) pero sobre todo es interesante que le demos la máxima prioridad al ángulo en el que se produce la prensión de nuestro deporte.

Varios ejercicios que podemos llevar a cabo incluyen los paseos de granjero (tanto de manera estática como en desplazamiento), las dominadas con toalla o cuerdas, el trabajo con fat gripz, el curl inverso con disco, la realización de cualquier curl con disco en lugar de usar barras o mancuernas...

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Para mejorar en tamaño y estética

Por otra parte, si el objetivo es aumentar el tamaño de los antebrazos, tengo malas noticias.

De la misma manera que ocurre con los gemelos, la hipertrofia de los antebrazos es muy dependiente del potencial genético, de manera que aunque es muy factible mejorar la fuerza de los antebrazos, aumentar su tamaño es una tarea bastante más compleja.

Para hacerlo, aunque podemos contar con los ejercicios anteriores, tiene más sentido que optemos por los ejercicios de carácter dinámico, ya que su potencial para generar hipertrofia es mayor.

En este caso podemos optar por las flexiones (curls) y las extensiones de muñeca, ya sea con barras, mancuernas o incluso con los propios discos, ya que hacerlo así aumentará la demanda de los antebrazos.

Consideraciones para el entrenamiento de los antebrazos

Un detalle importante es que la mano dominante es bastante más fuerte, pero también se fatiga antes. Por ello, para la mano dominante es recomendable menos intensidad (menor carga) pero más volumen (más series y repeticiones), y para la mano dominante es interesante más intensidad pero menos volumen.

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Podemos entrenar este grupo muscular como cualquier otro, trabajando con cargas más orientadas a la fuerza o con cargas más orientadas a la hipertrofia.

Aunque la idea es que trabajemos este grupo muscular con una frecuencia de al menos dos sesiones semanales, el volumen mínimo efectivo se sitúa entre las ocho y las doce series, así que esta sería la cantidad de trabajo a la que deberías apuntar si quieres progresar con el mínimo esfuerzo.

Si tu intención es maximizar resultados, puedes llevar a cabo un volumen de entre 12 y 16 series semanales, aunque en este caso personalmente te recomendaría aumentar la frecuencia a tres sesiones semanales para evitar que la fatiga acumulada sea muy alta.

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Imágenes | iStock y Pixabay

Desde siempre, unos brazos estéticos es algo que ha llamado la atención tanto del público masculino como del femenino, y es que en muchas ocasiones pueden determinar en gran medida la calidad muscular de un físico.

Puede que si entrenas los brazos como un accesorio consigas unos resultados relativamente buenos. De hecho, ni siquiera es necesario que los entrenes de manera analítica para conseguir resultados decentes, ya que muchos ejercicios multiarticulares los trabajan considerablemente.

Si no te identificas con estas situaciones y quieres trabajar los brazos en serio y conseguir resultados de una vez por todas, añadir esta rutina a tu entrenamiento habitual podrá ayudarte a conseguirlo.

Entrenamiento para conseguir unos brazos grandes y fuertes

Para conseguir unos brazos fuertes y hacer más sencilla la comprensión de la rutina, dividiremos nuestro entrenamiento en la parte enfocada a los tríceps, la parte enfocada a los bíceps, y la parte enfocada a los antebrazos.

Entendiendo los tríceps

A la hora de trabajar los tríceps, un detalle clave será procurar llevar los codos hacia dentro por varios motivos;

El primero, reducir la activación del pectoral destinada a producir el movimiento de la fase concéntrica. De esta manera, aislaremos en mayor medida el tríceps y se verá más beneficiado del entrenamiento.

El segundo, para evitar la rotación interna del hombro, que a largo plazo puede llevarnos a adoptar posturas incorrectas.

El tercero, para evitar una posible lesión derivada de una mala técnica.

Dicho esto, será esencial que notemos la activación de los tríceps durante los ejercicios enfocados a trabajarlos. Si no lo hacemos, es posible que debamos cambiar el ejercicio (no es estrictamente necesario que llevemos a cabo ninguno de los ejercicios planteados para mejorar; sencillamente tratamos de aportar recomendaciones para ayudarte).

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Los siete mejores ejercicios para trabajar tus tríceps

Entendiendo los bíceps

El entrenamiento de bíceps estará dividido en función del rango de recorrido y del mecanismo de hipertrofia al que atiende cada ejercicio.

El día 1, en el curl predicador el punto de máxima activación coincidirá con la fase de máxima elongación, y aunque este ejercicio puede resultar muy eficaz también es posible que nos provoque mucho daño muscular.

El día 2, el punto de máxima activación será el tramo medio del recorrido, y dado que el bíceps tiene una mayor ventaja mecánica en este punto, deberíamos aprovechar este día para trabajar con pesos algo más pesados y así obtener una mayor tensión mecánica.

El día 3 estará destinado a obtener algo más de estrés metabólico. Esto se debe a que el punto de máximo acortamiento coincidirá en el curl araña con el punto de máxima activación.

Entendiendo el antebrazo

Para aumentar el tamaño de los antebrazos recurriremos a dos ejercicios dinámicos y uno isométrico.

Los ejercicios dinámicos (la flexión y extensión de muñeca) son los que mayor tamaño nos proporcionarán, pero tendrán una transferencia menor que el ejercicio isométrico a la fuerza de agarre.

Por ello, el tercer día incluiremos los paseos de granjero, que nos permitirán aumentar nuestro rendimiento en otros ejercicios dependientes del agarre como el peso muerto o las dominadas.

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Imágenes | iStock y Pixabay

Los antebrazos muchas veces son un musculo olvidado, por lo general, a nivel estético, su capacidad de hipertrofiarse es bastante limitada y eso hace que muchas veces dejemos de entrenarlos, pero es importante dedicarles un rato al menos una vez por semana.

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Mejora la fuerza de tus antebrazos

Por qué es importante el entrenamiento de antebrazos

A parte de por estética, un brazo desarrollado en cuanto a bíceps y tríceps junto a un antebrazo poco musculado es horrible, el antebrazo tiene grandes beneficios en cuanto a fuerza y, sobre todo, prevención de lesiones.

En cuanto a fuerza, muchas veces el límite a la hora de hacer peso muerto o cualquier remo es que nos falla el agarre impidiendo que podamos sujetar la barra a pesar de que, con la espalda, podemos sobradamente con el peso. Esto hace que el entrenamiento de espalda quede limitado y que, por culpa del antebrazo, no podamos trabajar como es debido en estos ejercicios.

Por otro lado, hablando de lesiones, un antebrazo poco desarrollado es igual a mayor riesgo de lesiones en muñecas e incluso en ejercicios de jalones como, por ejemplo, unas dominadas.

Resumiendo, es un músculo que debemos trabajar si o sí por ello vamos a ver unos cuantos ejercicios que podemos meter en nuestra rutina (algún día que tengamos algo más de tiempo) para asegurarnos, por lo menos, prevenir cualquier lesión.

Tres ejercicios aislados para entrenar tus antebrazos

Flexiones de muñeca

Sentados en un banco apoyamos el brazo sobre nuestros muslos de forma que la muñeca quede sobrepasando ligeramente la rodilla y con la palma mirando hacía arriba. En esa posición, simplemente flexionamos la muñeca arriba y abajo haciendo una especie de curl con estas. Existe una variante de este ejercicio que se hace con las palmas hacía abajo.

Curl de antebrazo con barra

En este caso el movimiento es similar al realizado en el ejercicio anterior, pero lo realizamos con ambas muñecas al mismo tiempo y con una barra recta. Además, en vez de apoyarnos sobre nuestros muslos nos apoyamos sobre un banco situándonos, de rodillas, al lado de este.

Antebrazo con cuerda

En este caso colocamos una pesa al final de una cuerda atada a un palo y debemos de enrollarla y desenrollarla subiendo y bajando la pesa. Es uno de mis ejercicios favoritos y la contración de los antebrazos es bestial.

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Ejercicios de estiramiento para tus antebrazos

Otros ejercicios de antebrazos

Hay que tener en cuenta que el antebrazo es un músculo que se implica en muchos movimientos y por ello, casi sin darnos cuenta, muchas veces lo trabajamos. Ejercicios como las dominadas, normales o isométricas, peso muerto o remo con barra requieren de mucha implicación del antebrazo.

Aunque el ejercicio aislado esta bien, nos ayudará a desarrollar fuerza y la musculatura de la zona, recomiendo encarecidamente meter este tipo de ejercicios los días de espalda para mejorar aún más y ganar más fuerza. Personalmente, cuando empecé a meter peso muerto en mis rutinas comencé a ganar fuerza en los antebrazos a pesar de que antes ya metía ejercicios aislados.

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Diferentes posibilidades para trabajar los antebrazos

Imágenes | Gustavo Scafeli, Brad Neathery y Sam Sabourin.
Vídeos | trainido, P4P Español y GYM Trainer Channel