La cultura general nos ha llevado a creer que el envejecimiento se asocia con no poder subir y bajar escaleras o que alguien nos ayude a hacer la compra. ¿Y si es simplemente una creencia? Es lógico que los últimos momentos de vida no vamos a tener la vitalidad y fortaleza que en la adolescencia, pero esos últimos momentos pueden ser días o años. ¿Para qué queremos vivir más si vamos a estar enfermos? Un vídeo viral de una mujer de 91 años haciendo algunas cosas que muchas personas de 40 años no pueden hacer, es el ejemplo que hoy es la excepción, pero un día se puede convertir en la norma.

Cuidado, abuela, que te vas a hacer daño

En Reddit se ha vuelto viral el vídeo que muestra la autonomía y fortaleza de una mujer de 91 años de edad. El vídeo en cuestión es una secuencia de actividades rutinarias del día a día como agacharse a recoger algo del suelo, subir las escaleras cargados con una bolsa, hacer labores de jardinería o conducir.

En la mayor parte del vídeo observamos algo que es menos "rutinario": entrenar fuerza. Podemos ver como realiza encogimientos de abdominales colgada en una barra, el ejercicio de bird dog para ganar estabilidad y fuerza en el core, remos en TRX, jalones al pecho en polea, empuje de pecho en máquina y monster walk.

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También aparece pedaleando en una bicicleta de ciclo indoor, pero la mayor parte del vídeo va dedicado al entrenamiento de fuerza. ¿Quiere esa característica decirnos algo? Sí, mucho. En el vídeo puede quedar como algo anecdótico, pero la analogía con lo que debemos hacer encaja totalmente.

La fuerza es la nueva resistencia

"Camine usted una hora todos los días". "Vaya usted a nadar si le duelen las rodillas". Esas dos recomendaciones se repiten una y otra vez cuando un adulto mayor recibe un consejo saludable. Sin embargo, cada vez se escucha más "entrene usted fuerza", aunque todavía queda mucho para que la hora de fuerza desplace a la hora de caminata.

El entrenamiento de fuerza es el que aumenta la probabilidad de llegar a los 91 años y poder subir escaleras con la bolsa de la compra o agacharnos a coger algo del suelo con una sentadilla profunda y poder subir sin quedarnos a mitad del intento.

Como hemos comentado con la analogía del tiempo dedicado a la fuerza y a la resistencia del vídeo, el trabajo cardiovascular también debe estar presente, por ejemplo pedaleando en bicicleta. Sin embargo, ese debe ser el complemento que se añade al entrenamiento de fuerza, y no al revés como suele hacerse.

¿Eres capaz de rodar y levantarte?

En el segundo 35 del vídeo podemos ver el ejercicio de rodar hacia atrás y levantarse sin apoyar las manos. ¿Eres capaz de hacerlo? Existe un test conocido como "sitting-rising test" (SRT) que se utiliza para predecir la mortalidad en personas de mediana y avanzada edad.

Si eres capaz de sentarte en el suelo y levantarte sin necesidad de apoyar las manos ni dar ningún paso extra, tu longevidad será mayor que si necesitas ayudarte de uno o varios apoyos.

Frágil o ágil, esa es la cuestión

La cantidad de actividad física pasada y presente determina en gran medida el envejecimiento y la fragilidad. Ya lo dice el proverbio: el mejor momento para plantar un árbol fue hace siete años, el segundo mejor momento es ahora. Tengamos la edad que tengamos, siempre será mejor haber empezado hace mucho tiempo, pero este momento también es bueno para arrancar una vida activa.

La actividad física es medicina para los adultos mayores. El sedentarismo es todo lo contrario, y es lo que aboca en un gran porcentaje de casos a los adultos mayores a que no puedan realizar las actividades cotidianas. Un día lo raro será estar enfermo, y no al revés.

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No conocemos la vida anterior de la mujer nonagenaria del vídeo, pero en menos de un minuto nos podemos imaginar que el ejercicio físico forma parte de su vida, especialmente el trabajo de fuerza.

Vida activa fuera del gimnasio

También la hemos visto conducir y subir una bolsa cargada por las escaleras de una casa. Eso nos indica que se mueve en su día a día y puede realizar tareas como la compra. La jardinería es otra de las actividades físicas que pueden haber contribuido a envejecer de manera saludable y mantener esa independencia.

En un artículo anterior en Vitónica describimos la jardinería comunitaria en la que participaban diferentes vecinos para cuidar unas tierras. Esta acción aumenta la cantidad de actividad física de la comunidad, y además permite establecer conexiones sociales con otras personas.

Fuerza e independencia o sedentarismo y dependencia

Cuando una persona mayor no puede levantarse de la silla simula a cuando tu fallas tu levantamiento en sentadilla. Esa persona a la que le cuesta muchísimo ponerse de pie está haciendo una sentadilla con su peso máxima, igual que tú puedes hacerlo en el gimnasio con 150kg o el peso máximo que puedas levantar una o dos veces.

¿Cómo mejoras el peso máximo que levantas? Entrenando fuerza, ¿no? Esa persona mayor que apenas puede levantarse por falta de fuerza en las piernas puede también mejorar su "peso máximo" entrenando fuerza. Tú levantarás 200kg en sentadilla en vez de 150kg, y ella conseguirá ponerse de pie más fácilmente.

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Lo mismo ocurre a la hora de subir escaleras o caminar sin ayuda de un andador. Todos esos aspectos, siempre que no haya una enfermedad de otro tipo, se deben a falta de fuerza. Al mejorar la fuerza de las piernas, se elimina ese andador y la limitación de subir o bajar escaleras.

A su vez, también ganamos movilidad e independencia. Ahora nos vamos al lado contrario. ¿Qué pasaría de aquí a seis meses si dejas hoy de hacer sentadillas pesadas? En lugar de los 150kg que puedes mover ahora pasarías a mover menos de 100kg.

Lo mismo ocurre cuando envejecemos y dejamos de entrenar fuerza. Cada vez nos movemos menos y nos atrofiamos más. El resultado es un aumento de la fragilidad y la dependencia. A su vez, la salud también se resiente por la falta de actividad física y la pérdida de masa muscular.

Sé la siguiente abuela activa de 91 años

La longevidad no siempre depende de tener una vida activa y saludable, pero ese estilo de vida nos da más probabilidades de que así sea. Si eliminamos de la ecuación a personas que nunca se han cuidado y han llegado a los 100 años, y las que han llevado una vida saludable, pero no han superado los 80 años, nos queda el grueso de los mortales.

Dentro de ese grupo, si entrenamos mucho la fuerza y algo la resistencia; si nos alimentamos de manera saludable; y si permanecemos activos en nuestro día a día, tendremos más opciones de grabar un vídeo cuando tengamos 91 años mostrando nuestras capacidades físicas intactas.

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Imágenes | Centre for Ageing Better (Unsplash)

¿Conoces los telómeros? La literatura científica tiene el foco puesto en ellos porque son uno de los biomarcadores estrella que muestra lo jóvenes o viejos que somos por dentro. Al igual que aparecen arrugas en la piel que muestran el envejecimiento, también surgen a nivel interno haciendo esos telómeros más cortos y más degradados. El ejercicio físico regular es a las arrugas internas lo que la mejor crema revitalizante es a las arrugas externas.

Ejercicio físico, telómeros y envejecimiento

La esperanza de vida ha ido aumentando de forma considerable en las últimas décadas, siendo mayor de 80 años en la mayoría de países industrializados. Esa es la razón por la que se prevé que en 2050 una cuarta parte de la población mundial sea mayor de 65 años.

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El envejecimiento es inevitable, pero el ejercicio físico frena los efectos secundarios de la edad avanzada

Vivir más es una buena noticia, siempre que la calidad de vida no se desplome. Está por ver qué ocurre con los gastos médicos y la saturación sanitaria ante el envejecimiento, no siempre saludable, de la población. Esa morbilidad que acontece en los últimos años de vida puede ser más breve o más extensa según nuestro estilo de vida.

No, las cremas no son el remedio. Puede que sí para las arrugas externas, pero tenemos otras "arrugas internas" que son las realmente preocupantes. Unos telómeros tersos y estirados son la mejor muestra de nuestra edad biológica, por encima de lo los surcos en nuestra piel.

Telómeros: nuestras "arrugas internas"

Los telómeros protegen nuestro ADN de la degradación, es decir, son "la crema antiarrugas de nuestras células". El desgaste de estos telómeros, así como la preservación de su longitud han atraído mucha atención porque son excelentes marcadores de nuestra edad biológica. No la edad del DNI, sino la edad interna.

Si estas secuencias de nucleótidos, que es lo que son los telómeros, se desgasta o sus extremos se acortan indican que estamos envejeciendo. Esa es la razón por la que nuestro DNI puede mostrar 35 años, pero nuestra biología indica que tenemos 27 años o 43 años. ¿De qué depende?

El ejercicio físico regular como crema antiarrugas a nivel interno

El tabaquismo, la obesidad tienen un efecto nocivo en los telómeros. Un estilo de vida activo y saludable produce todo lo contrario, unos efectos antienvejecimiento a nivel celular. El ejercicio físico regular tiene una fuerte relación con la preservación de nuestros telómeros.

Actualmente no hay un consenso sobre el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración o la frecuencia más interesante para conservar la salud de nuestros telómeros, y por ende, la nuestra. Unos telómeros en mal estado suponen un nivel alto de envejecimiento, independientemente de la edad que muestre nuestro DNI.

Ese envejecimiento se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas y condiciones patológicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer. Está genial utilizar nuestro dinero en una crema de rejuvenecimiento facial, pero no debemos olvidarnos de echarnos crema a nivel interno, en los telómeros.

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A medida que cumplimos años se acelera el empeoramiento de nuestras cualidades físicas. Para ralentizar ese envejecimiento la mejor estrategia es realizar entrenamiento de fuerza. La subida al cajón, o step up, es un ejercicio que debe estar en nuestras sesiones de fuerza. Te contamos qué hace de este ejercicio uno de los mejores para entrenar el tren inferior a partir de los 50 años.

Subida al cajón o step up para mantener la fuerza y disminuir la pérdida de músculo y equilibrio

La subida al cajón es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer el tren inferior, especialmente a medida que vamos cumpliendo años. A partir de los 50 años el envejecimiento se acelera, siendo fundamental el entrenamiento de fuerza para ralentizarlo.

Con la menopausia comienza un descenso drástico de la masa muscular y masa ósea, aspecto que también ocurre en el hombre, no de forma abrupta al no pasar por este proceso, pero sí al envejecer de forma paulatina. El equilibrio también es una cualidad que se irá perdiendo con posterioridad.

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Existen muchos ejercicios de fuerza que son interesantes realizar para mantener la fuerza del tren inferior y prevenir la pérdida de masa muscular y equilibrio. La subida al cajón o step up es uno de esos ejercicios de fuerza que no deben faltar, ya que además puede realizarse en cualquier lugar.

Puedes hacerlo en cualquier lugar

La subida al cajón, como su nombre indica, suele realizarse subiendo a un cajón de pliometría a o un step típico de body pump o aerobic. Si estamos en casa nos bastará con una esterilla y una silla, o cualquier objeto que tengamos a mano.

Un banco del parque también nos servirá para realizar este ejercicio si lo que nos gusta es entrenar el aire libre. Esta versatilidad a la hora de ejecutar la subida al cajón lo convierte en un ejercicio que podemos realizar cualquier día y en cualquier lugar.

El ejercicio que más activa el glúteo máximo, según una revisión sistemática

El glúteo máximo es uno de los músculos que forman el glúteo, en conjunto con el glúteo medio y glúteo menor. Este músculo es el más potente que tenemos en el cuerpo humano y que es fundamental a la hora de mantener la postura y favorecer la marcha.

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Un envejecimiento sin realizar entrenamiento de fuerza hace que esta musculatura, y toda la demás, se vaya desactivando cada vez más. La subida al cajón es el ejercicio que más activa el glúteo máximo, lo que convierte a este movimiento en un indispensable a partir de los cincuenta años.

Con ligeras variaciones trabajaremos más la parte delantera o trasera de las piernas

Una zancada de cualquier tipo sin ningún tipo de elevación activa el glúteo, pero prioriza el estímulo de los cuádriceps. Este detalle hace que al incorporar diferentes alturas trabajemos distintos grupos musculares. Al hacerlo con más inclinación incidiremos más en el glúteo, mientras que una zancada sin elevación o con una muy ligera, atacará más a nuestros cuádriceps.

Por tanto, tenemos un mismo ejercicio que con una pequeña variación nos permite entrenar gran parte de la musculatura del tren inferior. A ello le sumamos que con una pequeña carga se vuelve en un movimiento muy desafiante.

¿Cómo realizar la subida al cajón?

Lo más importante a la hora de realizar la subida al cajón es que sea un movimiento controlado. Sitúa una pierna encima del cajón, silla o cualquier elemento elevado, mientras la otra está en el suelo. Intenta, en la medida de lo posible, que la pierna que está en el suelo haga el mínimo esfuerzo posible.

La pierna que tenemos encima del cajón debe ser la que realice todo el trabajo. Para ello realiza la subida y la bajada de forma lenta y controlada, así evitarás hacer trampas. Prueba con diferentes alturas, y si tienes un buen nivel de fuerza, añade una carga extra en tus manos.

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El aumento de la esperanza de vida en los países más desarrollados, unido a la disminución de las tasas de natalidad, está produciendo un envejecimiento de la población. El verdadero problema aparece cuando ese envejecimiento va acompañado de una peor composición corporal y una pérdida excesiva de cualidades físicas. Para reducir ese empeoramiento físico en lo máximo el ejercicio físico tiene un papel vital. ¿Es el pilates una opción válida para mantener en forma a las personas mayores de 60 años?

Pilates como ejercicio físico para personas mayores de 60 años

Una nueva investigación pone de manifiesto la importancia del ejercicio física para personas mayores de 60 años. Los sujetos del estudio fueron mujeres que habían pasado la menopausia, pero podría ser extrapolable también a hombres ya que la pérdida de cualidades físicas afecta a ambos géneros.

Las mujeres tienen una etapa que juega en su contra con respecto a los hombres: la menopausia. Durante esta transición las mujeres experimentan un aumento de peso debido a un acúmulo de grasa corporal. Una variación hormonal brusca hace que se acelere la pérdida de masa muscular y de masa ósea en ellas.

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En los hombres no existe este proceso brusco, pero también se van produciendo los mismos sucesos de forma paulatina. En la ecuación entra también la pérdida de fuerza y potencia muscular, un peor equilibrio y una alteración postural.

La falta de ejercicio físico exacerba la pérdida de cualidades físicas

Cada uno de los procesos inherentes al envejecimiento puede acelerarse o ralentizarse en función del tipo y la cantidad de ejercicio físico. Al ralentizarlo conseguimos que ocurran menos caídas y las subsecuentes fracturas.

También logramos en edades avanzadas que podamos caminar sin problemas y a un ritmo rápido, y podríamos seguir enumerando una larga lista de beneficios del ejercicio físico en el envejecimiento.

El método Pilates contra el envejecimiento

Joseph Pilates desarrolló el método con su nombre que hoy día va enfocado a fortalecer nuestro sistema muscular, mejorar la postura y aumentar flexibilidad y equilibrio. Algo que suele obviarse es la socialización que el Pilates o cualquier ejercicio físico con otras personas consigue en personas mayores de 60 años.

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Curiosamente el método Pilates encaja perfectamente con esos procesos que se dan de forma abrupta en las mujeres después de la menopausia. Es por ello que la investigación que ya hemos citado anteriormente mostró un aumento significativo en la fuerza y la velocidad de marcha después de 12 semanas en mujeres posmenopáusicas de 60 años o más.

Un "pero" a subsanar: la masa muscular y la potencia

La base de cualquier programa físico para personas de 60 años o más es el entrenamiento de fuerza. Como ya hemos comprobado, el Pilates es útil para limitar los efectos negativos del envejecimiento, pero necesitamos apoyarlo con sesiones de fuerza en el gimnasio.

Las personas que han venido entrenando fuerza a lo largo de su vida muestran una diferencia inmensa respecto a las cualidades físicas con respecto a los que no lo han hecho. Esa diferencia se acentúa más con la edad, pero nunca es tarde para comenzar.

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¿Qué es ser viejo? el envejecimiento se puede medir de dos formas. Una es contando los días que han pasado desde nuestro nacimiento y que se plasma en nuestro DNI (edad cronológica). Y la otra manera es mirando las “arrugas de nuestro ADN” que se muestran en nuestros relojes internos (edad biológica).

Sin profundizar en ellos, puesto que son altamente complejos, disponemos de cinco relojes internos que son los que muestran nuestra edad interior, nuestra edad biológica. Son: la longitud de los telómeros, el reloj epigenético, el reloj transcriptómico, el reloj proteómico y el reloj metabolómico.

Una investigación publicada hace unos días en la revista eLife ha comprobado cuáles son los principales factores que hacen que esos cinco relojes internos avancen más rápido. Si eso ocurre tendremos una falta de coherencia entre nuestra edad cronológica y nuestra edad biológica.

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Cuando nuestra edad biológica es mayor que nuestra edad cronológica se denomina envejecimiento biológico: nuestro interior es más viejo que nuestro DNI. A mayor envejecimiento biológico mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo, pérdida de funcionalidad y riesgo de mortalidad.

Los principales factores del envejecimiento biológico

Ser hombre

Los hombres muestran un envejecimiento biológico avanzado y una mortalidad más temprana en comparación con las mujeres, como ya ha mostrado en otras ocasiones la literatura científica.

Índice de masa corporal alto (obesidad)

A mayor índice de masa corporal mayores indicadores biológicos de envejecimiento, por lo que a mayor porcentaje graso, mayor es la edad biológica, sea cual sea nuestra edad cronológica.

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Síndrome metabólico 

El síndrome metabólico es una mezcla de varias enfermedades metabólicas como pueden ser: obesidad, hipertensión, diabetes, nivel alto de triglicéridos y/o nivel alto de azúcar en sangre. No es de extrañar que nuestros relojes internos vayan a toda velocidad ante ese escenario.

Tabaquismo

El tabaquismo es otro de los factores que más acelera las manecillas de los relojes internos. Dejar de fumar no es nada fácil, pero valdrá la pena con creces porque no solo hará que esas manecillas vayan más despacio, también se disminuirán otros riesgos como el cáncer de pulmón, directamente relacionado con el tabaco.

Depresión 

La edad es un estado de ánimo, ya lo dice la frase. En este caso lo tomamos literal puesto que un estado de trastorno depresivo contribuye a un envejecimiento biológico. La conexión entre las emociones y los genes es cada vez más estudiada y sí parece existir esa relación.

Rodearnos de personas y situaciones alegres harán que el día se pase excesivamente deprisa, pero nuestros relojes internos irán mucho más despacio. La actividad física y los alimentos correctos también ayudarán a que eso ocurra y lograr así morir jóvenes lo más tarde posible.

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El vino tinto es una bebida amada por muchos y las investigaciones actuales señalan que sus componentes pueden significar de gran ayuda para el organismo si se bebe con moderación.

El vino tinto, derivado de la fermentación de la uva de color, es muy rico en sustancias antioxidantes que ya han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, pero entre dichas sustancias con efectos anti- envejecimiento nunca se supo de la existencia de un compuesto denominado resveratrol.

Esta nueva sustancia fue descubierta en una reciente investigación estadounidense en la cual se señala que el vino tinto podría ayudar a mantener un corazón "genéticamente joven".

El resveratrol cumpliría la función de detener los cambios asociados al envejecimiento en las funciones de los genes del corazón, al igual que lo que ocurre cuando se lleva una dieta reducida en calorías que se sabe que aumentan la longevidad.

Sin embargo, los hallazgos son desalentadores para los amantes del vino, ya que se observó que el resveratrol contenido en el vino no permanece por tiempo suficiente en el organismo y entonces, para obtener sus beneficios sería necesario beber litros y litros de esta bebida, que se sabe que cuyo exceso recae más en daños que en efectos positivos sobre la salud.

El resveratrol es un polifenol de origen vegetal que no sólo se encuentra en la uva y el vino tinto, sino también en las granadas, por lo que una dieta que incluya este tipo de alimentos aportaría un nivel considerable de resveratrol como para poder disfrutar de sus efectos anti- envejecimiento.

Las conclusiones de la investigación señalan que la mejor forma de prolongar la vida del corazón y rejuvenecerlo sería mediante la ingesta de compuestos sintéticos a base de dicho antioxidante.

Además, los efectos anti- envejecimiento no sólo repercuten en el corazón, sino que para alegría de los grandes atletas o aficionados del deporte se sabe que el resveratrol previene en el músculo el 26% de las alteraciones que éste sufre con el paso de los años.

Cabe aclarar que el estudio fue realizado en ratones cuyo corazón se vio menos afectado por lo cambios genéticos propios del envejecimiento y por lo tanto vivieron más y si bien el proceso propio de la vejez es de gran similitud en estos animales y en los humanos, los hallazgos deberían comprobarse en individuos.

No obstante, sabemos que el vino es muy rico en este tipo de sustancias que retrasan los efectos del paso del tiempo en el organismo, por ello queda validado el famoso dicho "una copa de vino al día es buena para la salud".

Pero no olvidemos limitarnos a la ingesta de 1 copa de vino en las mujeres o 2 en los hombres, con el fin de obtener sus  beneficios y rejuvenecer el corazón sin sufrir las consecuencias no deseadas del exceso de alcohol en el organismo.

Vía | BBC En Vitónica | Diferentes ingredientes funcionales y su acción en el organismo