¿Y si tu cuerpo tuviera su propio elixir de la juventud? Lejos de la ciencia ficción, la ciencia ha identificado una molécula llamada Klotho que podría ser clave para envejecer más lentamente. Estudios recientes sugieren que esta proteína influye positivamente en el envejecimiento del cerebro, la salud física e incluso en la esperanza de vida. En pocas palabras, nuestro organismo podría esconder una aliada natural contra el paso del tiempo.

Klotho, la proteína clave para envejecer mejor

La proteína Klotho, cuyo nombre proviene de la diosa griega Cloto, encargada de hilar el hilo de la vida, fue descubierta a finales de los años 90 por investigadores japoneses. Los primeros experimentos revelaron algo sorprendente: Klotho actuaba como un “supresor del envejecimiento”.

Cuando los científicos aumentaron los niveles de esta proteína en ratones de laboratorio, los animales vivieron aproximadamente un 20% a 30% más de lo normal; por el contrario, los ratones que no podían producir Klotho mostraban un envejecimiento acelerado, con problemas de corazón, pérdida de memoria e incluso una muerte temprana.

Estos hallazgos iniciales encendieron la curiosidad de la comunidad científica sobre el potencial antiedad de Klotho. Con el avance de las investigaciones, Klotho se ganó el apodo de “proteína de la longevidad”. Tenerla en abundancia parece asociarse a una vida más larga y saludable.

De hecho, las personas cuyos genes les permiten producir más Klotho tienden a gozar de mejor salud en la vejez. Por el contrario, sus niveles en el cuerpo tienden a disminuir con la edad, lo que sugiere que la escasez de esta molécula podría contribuir a los achaques y problemas típicos del envejecimiento.

No todos tenemos la misma cantidad de Klotho de forma natural, hay quien nace con “billete premiado” en este aspecto genético. La buena noticia es que se puede modificar con los hábitos de vida, para bien y para mal.

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¿Cómo actúa exactamente Klotho dentro de nosotros?

Esta proteína se produce principalmente en los riñones, aunque también en el cerebro y otros tejidos. Desde ahí se libera al torrente sanguíneo para ejercer sus efectos en todo el organismo. Una de sus funciones clave es regular minerales como el fósforo y el calcio, manteniendo un equilibrio saludable que ayuda a que nuestras células “envejezcan más despacio”.

Además, Klotho tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, protegiendo a los tejidos del daño causado por el estrés oxidativo (un proceso ligado al envejecimiento). Gracias a estas acciones, contribuye a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles y jóvenes. En resumen, es una especie de guardián molecular que vela por el buen funcionamiento de órganos vitales.

Los científicos también han descubierto que Klotho juega un papel protector en enfermedades asociadas al envejecimiento. Por ejemplo, investigaciones sugieren que niveles elevados de Klotho podrían ayudar a prevenir o retrasar problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.

Asimismo, se ha observado que cuando Klotho falta, aumentan las probabilidades de sufrir trastornos degenerativos: en pacientes con insuficiencia renal crónica (una condición donde suele haber un déficit de Klotho) es común ver más casos de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) u osteoporosis, entre otras dolencias relacionadas con la edad.

Todos estos datos refuerzan la idea de que esta proteína contribuye a mantener el cuerpo en mejor estado conforme pasan los años, actuando como un freno biológico a ciertos procesos dañinos.

Si hay un ámbito donde Klotho ha generado especial entusiasmo, es en la salud cerebral

Diferentes experimentos en animales han mostrado que aumentar esta proteína conlleva mejoras notables en la función cognitiva (memoria, aprendizaje y otras habilidades mentales). En ratones de edad avanzada, elevar los niveles de Klotho hizo que recordaran mejor y aprendieran tareas con más facilidad.

Y no solo en ratones: en un estudio reciente, científicos administraron una dosis de Klotho a monos ancianos y vieron que su rendimiento mental mejoró significativamente durante las semanas posteriores.

Imagínate, una sola “inyección de juventud” molecular logró que esos primates recuperaran agudeza mental por un tiempo. Estos hallazgos sugieren que Klotho podría ayudar a mantener el cerebro más joven por más tiempo.

¿Sucede algo parecido en las personas?

En estudios con adultos mayores, aquellos con niveles naturalmente más altos de Klotho han obtenido mejores resultados en pruebas de memoria y pensamiento que sus pares con menos cantidad de esta proteína. En otras palabras, tener más Klotho en el organismo se ha asociado a un cerebro más resistente al paso del tiempo.

Este efecto protector sobre la mente ha llevado a muchos científicos a plantearse si, en un futuro, Klotho podría ser utilizado para frenar o retrasar enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el Parkinson (dos trastornos donde el envejecimiento cerebral juega un papel central). Por ahora esto es solo una esperanza, pero está fundamentada en las evidencias iniciales de laboratorio.

¿Cómo varían los niveles de Klotho a lo largo de la vida?

Los humanos nacemos con abundancia de Klotho: en la infancia tenemos alrededor de cinco veces más cantidad de esta proteína que en la edad adulta. Sin embargo, con cada década de vida, nuestras “reservas” naturales de Klotho van mermando.

Esta caída podría ser una de las razones por las que a medida que envejecemos, nuestras células y órganos se vuelven más vulnerables. Claro está, la genética influye: hay personas afortunadas que, gracias a sus genes, producen más Klotho de lo habitual y quizás experimenten un envejecimiento más lento.

Independientemente del punto de partida genético, a todos nos ocurre cierto descenso con la edad. Por eso, tanto científicos como médicos están interesados en encontrar formas de mantener o incluso elevar Klotho en etapas más avanzadas de la vida.

¿Podemos hacer algo para aumentar Klotho de forma natural?

La respuesta es que, en parte, sí. Hoy por hoy no existe una pastilla ni suplemento de Klotho que podamos comprar. Nuestros hábitos de vida pueden influir en los niveles de esta proteína. Entre todos, el factor más comprobado es el ejercicio físico.

La actividad física regular, especialmente en forma de entrenamientos intensos por intervalos y sesiones de fuerza, han demostrado ser la forma más efectiva de elevar los niveles de Klotho en la sangre.

La alimentación también podría jugar un papel, aunque de forma más indirecta. No existe ningún alimento milagroso que contenga Klotho (recordemos que esta proteína la fabrica tu cuerpo, no viene de la dieta), pero llevar una dieta equilibrada y rica en antioxidantes podría ayudar a crear un entorno favorable para sus funciones. Además, es importante reducir el estrés crónico, ya que se ha visto que el estrés sostenido tiende a disminuir los niveles de Klotho en el organismo.

Referencias

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Vivir muchos años no es lo mismo que vivir bien. Podemos tener una edad en el DNI, pero biológicamente estar mucho más jóvenes (o más envejecidos) de lo que parece. La ciencia ya ha demostrado que el envejecimiento biológico, ese que afecta a nuestras células, órganos y funciones vitales, no solo es distinto al cronológico, sino que puede modificarse. Entre las estrategias más simples y accesibles para lograrlo, caminar se lleva una de las primeras posiciones. Eso sí: no se trata solo de caminar más, sino de caminar más rápido.

Caminar puede frenar el envejecimiento (si lo haces con ritmo)

La esperanza de vida es una métrica que nos indica cuánto vamos a vivir, pero no cómo vamos a hacerlo. En función del envejecimiento biológico que tengamos, podrá ir más o menos ligado con el envejecimiento cronológico. Eso quiere decir que nuestro DNI puede indicar una edad, pero estar físicamente muy por encima o por debajo de la misma.

A diferencia del envejecimiento cronológico, el envejecimiento biológico es un proceso modificable. Existen formas de "mirar esos relojes internos" a nivel biológico para identificar si estamos envejeciendo saludablemente o no. Para ello se utiliza el concepto "epigenética", que es cómo se manifiestan nuestros genes con respecto a la vida que tenemos.

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Aceleración de la edad epigenética o que nuestro reloj interno de envejecimiento vaya más rápido

La aceleración del envejecimiento, también conocida como aceleración de la edad epigenética, se identifica al comparar la edad biológica con la cronológica. Al hacerlo, se puede hablar de un retraso del envejecimiento, e incluso de revertirlo, gracias a diferentes hábitos como las caminatas.

Caminar es bueno tanto para una salud física como para una salud mental. Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Clinical Epigenetics investigó la relación causal entre varias condiciones de la caminata y la aceleración del envejecimiento epigenético.

Entre las condiciones de la caminata incluyeron la velocidad, la duración y la frecuencia con que las personas caminaban. Los resultados de la investigación arrojaron una asociación significativa entre la velocidad de la caminata y la desaceleración del envejecimiento epigenético.

Estos resultados indican que caminar rápido es beneficioso para envejecer más lentamente y tener una calidad de vida mayor a medida que cumplimos años. Fue esa velocidad la condición más importante de la caminata, por encima de la duración y de la frecuencia, lo que indica que la velocidad al caminar es fundamental para nuestra vivir más, y sobre todo mejor.

Referencias

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¿Es posible ralentizar el envejecimiento? Un nuevo estudio publicado en Nature Aging revela que los ácidos grasos omega-3 no solo son beneficiosos para el corazón, sino que también pueden rejuvenecer nuestro organismo a nivel biológico. Gracias a su capacidad para modular la inflamación y afectar la expresión de nuestros genes, el omega-3 podría convertirse en un aliado clave para vivir más y mejor. ¿Cómo funciona este proceso y qué dice la ciencia al respecto?

La asociación entre omega-3 y envejecimiento

Los ácidos grasos omega-3 han sido reconocidos durante años por sus beneficios en la salud cardiovascular. Recientemente, un estudio publicado en Nature Aging ha revelado que el consumo de omega-3 puede también ralentizar el envejecimiento biológico.

El ensayo clínico, conocido como DO-HEALTH, involucró a 777 participantes mayores de 70 años durante un periodo de tres años. Se utilizaron relojes epigenéticos, herramientas que miden modificaciones en el ADN asociadas al envejecimiento, para evaluar el impacto de la ingesta de omega-3.

Los resultados mostraron que el consumo de omega-3 ralentizó el envejecimiento biológico en aproximadamente tres meses durante el periodo del estudio. Además, la combinación de omega-3 con vitamina D y ejercicio amplificó este efecto, reduciendo el riesgo de cáncer en un 61% y la fragilidad en un 39%.

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Mecanismos detrás del efecto rejuvenecedor del omega-3

El omega-3 influye en el envejecimiento a través de diferentes mecanismos. Uno de ellos es por su propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 pueden modular la producción de eicosanoides, compuestos que participan en procesos inflamatorios.

Al reducir la inflamación crónica, se mitigan factores que aceleran el envejecimiento. ​Otra ventaja de tomar omega-3 para envejecer más lento es que este compuesto mantiene la integridad celular. Siendo muy reduccionista, existe un tipo de omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA), que protege la estructura de las células de lugares como el cerebro.

Eso influye muy positivamente en el envejecimiento cognitivo y salud neuronal. La tercera explicación sobre la asociación de omega-3 y envejecimiento es que estos ácidos grasos son moduladores epigenéticos. Eso significa que el omega-3 puede influir en mecanismos del ADN que regulan en envejecimiento y las enfermedades asociadas.

Conclusiones

Este citado estudio refuerza la importancia de los ácidos grasos omega-3 no solo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino también como agentes potenciales en la promoción de un envejecimiento saludable. Incorporar omega-3 en la dieta, junto con vitamina D y ejercicio regular, podría ser una estrategia efectiva para ralentizar el envejecimiento biológico y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.​

Referencias

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El envejecimiento es un proceso dinámico que se caracteriza por la acumulación gradual de perturbaciones en forma de cambios fisiológicos internos. A nivel externo, el envejecimiento se puede visualizar con características como las arrugas de la piel. A nivel interno existen relojes epigenéticos que determinan la verdadera edad biológica, sea la que sea la edad que expone nuestro documento de identidad. Los relojes epigenéticos son en gran medida modificables, por lo que identificar factores modificables como las siguientes opciones de estilo de vida es vital para desacelerar o revertir la edad biológica, promoviendo así el envejecimiento saludable.

Los hábitos que debes hacer para acelerar el proceso de envejecimiento

No te muevas. Sé sedentario

La actividad física y el comportamiento sedentario desempeñan un papel en la reducción de la morbilidad relacionada con la edad y la mejora de la esperanza de vida. Un estilo de vida físicamente inactivo es uno de los principales factores de riesgo modificable que puede acelerar el envejecimiento epigenético.

Evita el levantamiento de pesas

La masa muscular si no se usa, se pierde. A medida que cumplimos años, esa pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se acelera, haciendo que el reloj del envejecimiento vaya más rápido. El levantamiento de pesas genera una cascada de hormonas y mecanismos antienvejecimiento que ralentizan el ritmo de envejecimiento habitual.

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Fuma mucho

El humo del cigarrillo es un importante problema de salud pública. El envejecimiento epigenético aumenta significativamente para los que fuman y los que están al lado. Si los dos padres fuman, si se fuma en la juventud y si se fuma un paquete de cigarrillos al año en la edad adulta la aceleración del envejecimiento se dispara.

No aprendas cosas nuevas

Aprender un nuevo idioma o a tocar un instrumento son dos de las recomendaciones más extendidas para mantener joven a nuestra mente. Lo más importante del envejecimiento no es tener más o menos arrugas en la piel sino que todos nuestros sistemas funcionen a la perfección, especialmente la mente.

No tengas en cuenta el sueño como salud

El sueño suele tratarse como un gasto, pero realmente es una inversión. Puede que las matemáticas te digan que si te despiertas a las cinco de la mañana en vez de a las ocho tienes tres horas más para hacer cosas. Sin embargo, si no dormimos entre siete y nueve horas seremos menos productivos y creativos, y nuestro cuerpo irá sumando esa privación del sueño a la aceleración del envejecimiento. Por lo tanto, es preferible madrugar menos y dormir más como apuesta de futuro.

Come comida altamente procesada

Las dietas saludables se han asociado inversamente con el envejecimiento biológico. Todo lo contrario sucede con una dieta rica en alimentos ultraprocesados, asociados fuertemente con la aceleración del envejecimiento biológico.

Aléjate de la naturaleza y de la luz solar

La interacción con la naturaleza puede facilitar un envejecimiento activo y saludable, no solamente por la luz solar y los elementos de la naturaleza en sí mismos, sino también por la interacción del ser humano con ella. Actividades como el senderismo, sentarse a meditar en la mitad de la un bosque o rodearse de aire puro son algunos de esos comportamientos con los que la naturaleza y la radiación solar nos ayuda a envejecer más lento.

Referencias

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El envejecimiento es causado por un factor que a su vez nos da la vida: el oxígeno. Es el oxígeno el que nos permite estar vivos, pero a su vez genera radicales libres, que son los desechos que vamos generando cada vez que respiramos. Este tema es mucho más complejo y tremendamente extenso, así que si quieres profundizar en él puedes leer esta publicación en la que lo explica todo detalladamente. En este artículo nos vamos a centrar en los cuatro factores que generan principalmente esos radicales libres que aceleran el envejecimiento.

Radicales libres: el enemigo número uno de la juventud

Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar radicales libres por sí mismo en torno a un 70%, pero el restante depende de determinados hábitos de vida. Para comprender qué hace el exceso de radicales libres en nuestro ADN, fíjate en lo que ocurre en un tomate que dejas un tiempo en tu cocina.

Poco a poco se va poniendo blando y comienza a pudrirse. Algo así ocurre con cada una de nuestras células, pero de manera mucho más lenta en el tiempo que lo que muestra el tomate o cualquier alimento. ¿Cuáles son cuatro factores que aumentan drásticamente la acumulación de radicales libres?

Alimentación poco saludable

La alimentación poco saludable es doblemente dañina para nuestras células: en primer lugar porque aumenta el número de radicales libres y en segundo lugar porque al no consumir los alimentos adecuados no introducimos antioxidantes para hacer frente a esos radicales libres.

Los alimentos ricos en vitaminas como la A, E o la C, que tengan también minerales como el Selenio o el Zinc, y otros componentes activos como los polifenoles son altamente antioxidantes. Lo que hacen esos antioxidantes es otorgar electrones a los radicales libres, que están a falta de ellos.

Siendo muy reduccionista, un radical libre lo que hace es quitar un electrón a otra molécula para así estabilizarse. El problema es que desestabiliza a esa molécula a la que ha robado que va ahora a robar otro electrón a una nueva molécula. Ese "jaleo" da lugar al estrés oxidativo, enemigo número uno de la eterna juventud.

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Los alimentos ricos en antioxidantes lo que hacen es introducir estas moléculas a las que le sobran electrones para que le des las que le faltan a los radicales libres. Obviamente toda esta cascada es mucho más compleja, pero podemos visualizarla de esa manera.

El motivo por el que la dieta es uno de los principales factores que nos envejecen es porque los alimentos poco saludables aumentan los radicales libres. Además, al no comer alimentos ricos en antioxidantes estamos desprotegiendo a las células de esa ayuda extra, así que cuidar la alimentación es fundamental en el envejecimiento saludable.

Contaminación ambiental y tabaquismo

El exceso de contaminación ambiental agrega toxinas que son causantes del citado estrés oxidativo anterior. Vivir en una ciudad con una elevada contaminación y el tabaquismo son otros grandes enemigos que debemos eliminar si queremos frenar el ritmo de envejecimiento.

Exceso de radiación solar

La radiación solar excesiva es otro de los factores que aceleran el envejecimiento. Puede verse claramente en las personas que se exponen demasiado al sol de manera crónica que su piel se arruga y envejece mucho más rápido que los demás. Eso también ocurre a nivel interno, razón por la cual se recomienda el uso de cremas protectoras del sol y evitar las horas de máxima radiación solar.

Deporte en exceso

Al igual que el sol es necesario para la vida y la salud, el deporte también lo es. Sin embargo, el exceso del deporte también genera una elevada cantidad de radicales libres que acelerarán el envejecimiento. Cuando hablamos de exceso de deporte no nos referimos a hacer dos horas de ejercicio físico diario, ni mucho menos.

Un exceso de ejercicio es sobrepasar demasiado el umbral al que estamos adaptados. Un deportista de élite puede entrenar cinco horas diarias porque está adaptado a ello, y eso no generará un exceso de radicales libres porque su organismo está acostumbrado.

Por lo tanto, el volumen excesivo de ejercicio físico va en función de cada persona, pero preocúpate más de moverte que de este factor porque se da poco y en personas que exceden por mucho el ejercicio físico que deberían hacer.

Referencias

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Ramona Gorraiz se ha viralizado las últimas semanas por compartir en sus redes sociales sus rutinas deportivas, y más aún por cómo luce a sus 83 años. Si Ramona lanza la típica pregunta de "¿cuántos años me echas?" todos respondemos mal porque rompe con todos los estereotipos de una persona de esa edad. Esta es la historia de 'la yaya de Tik Tok' que demuestra que la edad es un estado de ánimo.

Actividad física, el secreto de la eterna juventud

A principios de octubre, Ramona participó en el programa 'Zapeando' de La Sexta para contar su historia. "Vengo de una generación donde no había coches, no había ascensores y había una alimentación sana. Esto es importante". Así comienza su intervención la 'yaya de Tik Tok'.

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Con dos frases ha revelado uno de los motivos por los que muchas personas envejecen saludablemente y otras no. La actividad física diaria es incluso más importante que el ejercicio físico. Pasar todo el día sentados y entrenar una hora en el gimnasio es mejor que no entrenar, pero será superior si somos activos a lo largo del día: caminamos para ir de un lado al otro y usamos las escaleras en vez del ascensor.

Actividad física como base y fuerza como ejercicio físico

Ramona creció con la explosión del aerobic, disciplina que utilizaba para ponerse en forma. Su día a día estaba lleno de movimiento y muy alejado del exceso de sedentarismo con el que nacen los nuevos bebés actualmente. Hábitos como caminar en lugar de usar el coche, subir escaleras en vez de utilizar el ascensor y todas las tareas similares son la base de una vida activa.

A ese movimiento diario hay que añadir trabajo de fuerza y aeróbico de mayor intensidad. Ramona cumple con ese requisito que explica, en gran medida, por qué se conserva tan bien a sus 83 años.

Tomate y ensalada del huerto

Sobra decir que la alimentación es clave en el envejecimiento. En su entrevista explica otro de los secretos de la longevidad: tomate y ensalada del huerto. Si generalizamos esta frase, la alimentación rica en verduras con productos de cercanía y temporada, aportar muchísimos nutrientes que harán que nuestras células envejezcan más lentamente.

Al igual que en su generación no había coches ni ascensores, tampoco existían los productos que hoy saturan las estanterías de los supermercados. Siempre digo que si lo que te vas a comer no existía hace 50 años, duda de comértelo. La leche existe desde la domesticación de animales como las vacas, pero las Oreo que mojamos en ella no.

¿Cómo surgió la idea de internet?

"Consejos no doy nunca a nadie, explica la octogenaria en Zapeando, pero sí comenta que ella va al gimnasio porque se lo pasa genial y lo disfruta. Si vamos al gimnasio obligados y sin ganas tarde o temprano lo abandonaremos. Lo que sí está claro es que la actividad física y el entrenamiento es fundamental para una vida longeva y saludable.

Ramona revela que su marido estuvo mucho tiempo enfermo y ella aprendió que para cuidar a otros hay que cuidar primero de uno mismo. Para ella era complicado levantar los 78 kilos de su marido, así que se tomó más en serio el gimnasio y el resto es historia.

Comenzó a compartir sus ejercicios en redes sociales bajo el nombre de usuaria @ainafit en Tik Tok y @fityempoderadas en Instagram. Acercándose a los 250.000 seguidores en Tik Tok, AinaFit y Ramona Gorraiz buscan romper los estereotipos del fitness y empoderar a otras personas mediante el entrenamiento y la vida sana.

Funcionalidad por encima de la estética

El ejemplo de Ramona es muy interesante porque visualiza que la actividad física es la base del envejecimiento saludable. La dieta de cercanía y productos naturales deben formar casi la totalidad de la dieta. A esos hábitos hay que añadir el entrenamiento de fuerza, no por estética únicamente, sino por salud.

En el envejecimiento también influyen factores azarosos como la genética o posibles altercados que nos encontremos en la vida, como un accidente, una infección o lo que se te ocurra. Sin embargo, a nivel general, vivirá más y mejor una persona con los hábitos de Ramona que otra persona que se aleje de este tipo de vida.

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Imágenes | Ramona Gorraiz (Instagram) 

Tengo una buena noticia y una mala. La buena noticia es que la esperanza de vida crece cada año en países como España, ocupando los primeros puestos de la media de años vividos a nivel mundial. La mala noticia es que vivir más no siempre es vivir mejor, ya que esos años extra pueden convivir con enfermedades de todo tipo debido al envejecimiento que se va produciendo. Antes vivíamos menos y nuestras células no alcanzaban la degradación actual, así que había menos casos de cánceres y todo tipo de enfermedades. Ante ese crecimiento de esperanza de vida debemos instalar remedios antienvejecimiento para intentar vivir mejor esos años extras. Hay una planta que puede ayudarnos en este objetivo, especialmente si ya hemos pasado los 50 años.

El envejecimiento saludable es posible

El envejecimiento poblacional es una tendencia global que trae consigo desafíos médicos, sociales y económicos. El envejecimiento es el resultado de una diversidad de daños moleculares y celulares acumulados en el cuerpo a lo largo de los años.

El daño molecular y celular es un proceso natural, gradual, complejo e irreversible, acompañado de cambios sistémicos que causan una reducción en la funcionalidad y aumentan el riesgo de enfermedades asociadas a la edad que eventualmente resultan en la muerte.

A medida que aumenta la esperanza de vida, se observa un aumento en la incidencia de enfermedades crónicas: Alzheimer, deterioro de la memoria, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y trastornos musculoesqueléticos como la sarcopenia.

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Esta es la especia que ayudaría a reducir las agujetas y el daño muscular después del ejercicio físico

Estas condiciones plantean un desafío sustancial para los sistemas de atención médica en todo el mundo debido a su impacto significativo en la calidad de vida de los ancianos, los costos de atención médica y la carga global de enfermedad.

Los compuestos bioactivos naturales se han utilizado durante miles de años como coadyuvantes en la práctica terapéutica debido a su eficiencia, bajo costo, pocos efectos secundarios y fácil uso. Ejemplo de ello es la cúrcuma (curcuma longa) es una de las plantas ricas en compuestos bioactivos tremendamente interesantes para ralentizar el envejecimiento y las enfermedades asociadas al mismo.

Cúrcuma, la planta antienvejecimiento

La cúrcuma, cuyo principal compuesto bioactivo es la curcumina, promueve innumerables acciones terapéuticas en virtud de su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Es un potencial agente anticancerígeno con capacidad para modular las principales vías implicadas en los procesos de inflamación, estrés oxidativo y todo tipo de afecciones como la carcinogénesis, autofagia, apoptosis y afecciones cardiovasculares y neurodegenerativas.

Esta planta ha demostrado efectos positivos en el retraso del proceso de envejecimiento. Gracias a todos los beneficios citados anteriormente, la cúrcuma es un suplemento prácticamente obligatorio para adultos mayores de 50 años, aunque nos beneficiaremos de tomarlo a todas las edades.

Al dirigirse a las vías clave involucradas en la inflamación, el síndrome de fatiga crónica y la disfunción mitocondrial, la curcumina demuestra beneficios significativos en la mejora de la función cognitiva, la reducción de la neurodegeneración y la mejora de la salud muscular en la población de edad avanzada.

Tanto la dieta como el ejercicio, además de hábitos de vida saludable, hacen que el envejecimiento suceda más lentamente. Dentro de cada factor existen elementos protagonistas, ya sea el trabajo de fuerza en el ejercicio físico, no fumar o dormir adecuadamente como hábitos de vida saludables destacables y consumir alimentos y productos como la cúrcuma en la dieta para potenciar sus efectos beneficios en la salud general.

Referencias

Nunes, Y. C., Mendes, N. M., Pereira de Lima, E., Chehadi, A. C., Lamas, C. B., Haber, J. F. S., Dos Santos Bueno, M., Araújo, A. C., Catharin, V. C. S., Detregiachi, C. R. P., Laurindo, L. F., Tanaka, M., Barbalho, S. M., & Marin, M. J. S. (2024). Curcumin: A Golden Approach to Healthy Aging: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients, 16(16), 2721. https://doi.org/10.3390/nu16162721

Santos-Parker, J. R., Lubieniecki, K. L., Rossman, M. J., Van Ark, H. J., Bassett, C. J., Strahler, T. R., Chonchol, M. B., Justice, J. N., & Seals, D. R. (2018). Curcumin supplementation and motor-cognitive function in healthy middle-aged and older adults. Nutrition and healthy aging, 4(4), 323–333. https://doi.org/10.3233/NHA-170029

DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Zhao, S., & Bomser, J. (2012). Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutrition journal, 11, 79. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-79

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Imágenes | Mareefe (Pexels), Creative Commons CC0, Creative Commons CC0

Iñaxi Lasa es una de esas creadoras de contenido a las que se puede llamar influencer con todas las letras. Esta vasca reside en el corazón de Gipúzkoa (País Vasco) y es un gran ejemplo de vitalidad a sus 100 años cumplidos hace apenas un mes. La centenaria vasca arrasa en Tik Tok con vídeos de entrenamiento en los que se divierte y hace ver a los demás que la edad puede ser únicamente un estado de ánimo.

"Con 100 años y tres días volvemos al gimnasio"

Lasa "ha empezado tarde" en el entrenamiento y las redes sociales, pero ¿cuándo es tarde? Lo único que sabemos es que nunca es nunca, pero tarde puede ser pronto dependiendo de cómo se mire. Su hijo Ignacio, su fan número uno, le propuso comenzar su andadura en redes sociales para compartir su vitalidad y entrenamientos.

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Longevidad y masa muscular: dime cómo de grandes son tus músculos y te diré cómo de larga será tu vida

Desde entonces no ha dejado de añadir seguidores a sus cuentas de Tik Tok e Instagram, especialmente en la primera en la que suma casi 114.000 suscriptores al momento de escribir este artículo. Este crecimiento ha hecho que medios locales como 'Noticias de Gipuzkoa' o 'La Vanguardia' le dediquen una noticia. El Diario Vasco realizó con ella hace un mes el siguiente vídeo con motivo de su 100º cumpleaños.

Lasa explica en el vídeo que va todos los días al gimnasio, incluyendo los domingos si puede. Hace seis años, en el 2018, comenzó a entrenar. Si has hecho las cuentas, eso significa que se apuntó al gimnasio con 93 -94 años, demostrando que nunca es tarde.

Comienza cada día desayunando, dando un paseo y yendo al gimnasio, lo que suma una actividad de unas dos horas. Aunque podemos verla con una salud de hierro, la vasca se ha sometido a dos operaciones de cadera por fractura, el Covid-19 con 98 años y supervivió a un cáncer de mama también. El consejo de Iñaxi a las siguientes generaciones es "que anden mucho, que se cuiden y que empiecen en el gimnasio".

La actividad física ha sido su gran salvación

En su entrevista reciente para La Vanguardia explicaba lo siguiente:

No tengo dolores de nada, aunque, a veces, si camino mucho me duelen las piernas y he perdido bastante visión, por lo que no puedo leer. En realidad, más que esperar los 100 años, he llegado a ellos, ya que he tenido siempre una vida muy activa trabajando en el campo, cultivando la tierra, en la huerta, recolectando flores, con los animales… Más fuera de casa que dentro. Me siento contenta y agradecida. No pensé que viviría tanto

Comer bien, realizar actividad física, estar en contacto con la naturaleza, tener un objetivo y a alguien con quien compartirlo. Todos estos factores son clave para vivir más y mejor, y Lasa los cumple. Su hijo comenta a La Vanguardia que la mejor medicina es el ejercicio y ellos han escogido escalar la montaña de los 100 años para la cara amable y no la cara fea.

La genética y la suerte influyen también a la hora de subir por una u otra cara esa montaña de la longevidad, pero todo suma, y la centenaria influencer lo sabe. Comenzó con entrenador personal, pero ya ha aprendido a entrenar sola y su hijo la va guiando. Iñaxi Lasa lo hace todo bien y no deja de mostrarnos el camino del éxito.

El buen humor no suma, multiplica

Además del entrenamiento de fuerza, comer bien y todos los demás factores citados en el apartado anterior, Lasa da un largo paseo por los senderos que rodean su municipio, Beasáin. Eso le hace estar en contacto con la naturaleza, tomar el sol y acumular miles de pasos.

Si mezclamos la dieta saludable que toma a diario con alimentos que ella misma cultiva y todo lo que hemos ido contando, más que suerte, vivir 100 años con esa vitalidad, y superar con 98 años el Covid-19, es esfuerzo, no lotería. Esa es la razón por la que Ninaiz5 es una verdadera influencer para todas las generaciones que quieran vivir más y mejor, sin importar la edad que tengan. Siempre es buen día para comenzar a cuidarse más.

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Imágenes | Iñaxi Lasa (Instagram)

El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener un envejecimiento saludable. Tengas la edad que tengas, nunca estar para comenzar a fortalecer tus músculos con todo tipo de ejercicios e intensidades. Lo único que hay que tener en cuenta son unas pautas introductorias a la hora de empezar. A excepción de un estado de fragilidad, dichas recomendaciones son iguales para todos los principiantes, incluso aunque sean adultos mayores.

La primera vez puede estar bien si sabes cómo hacerlo

Un adolescente que se inscribe al gimnasio para entrenar fuerza debe de cumplir unas recomendaciones para que sus sesiones sean progresivas y seguras. Un jubilado que se inicia a los 68 años en el gimnasio debe cumplir prácticamente las mismas recomendaciones, a excepción de algunos matices en función de su nivel de forma.

La edad es solo un número, y una sentadilla con 20 años no guarda muchas diferencias con una sentadilla con 65 años, a excepción de la movilidad y estado general de ambas personas. Tendemos a creer que un adulto mayor o una persona con 50 años debe entrenar con cuidado, y es así, pero no más cuidado que el que debe tener un joven de 20 años.

Por supuesto, cualquier edad acompañada de una necesidad especial debe tratarse de manera especial, pero si hablamos de principiantes en el entrenamiento de fuerza, los principios de entrenamiento son los mismos para todos.

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Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

Primero la técnica y después la intensidad

Entre los ejercicios de fuerza hay una lista casi infinita con la que podemos trabajar cada grupo muscular. De dicha lista, hay movimientos muy técnicos que requieren tiempo de aprendizaje, como una sentadilla, un peso muerto o un press de banca. En lugar de utilizar estos ejercicios demasiado pronto, lo ideal es utilizar el calentamiento y los descansos para aprender bien la técnica.

En lugar de hacer sentadillas traseras con barra puedes comenzar con una sentadilla búlgara que es mucho más fácil a nivel técnico. Lo mismo sucede con cualquier ejercicio de alta dificultad técnica que siempre tiene un análogo más sencillo con el que comenzar.

No tengas prisa por ir al fallo muscular

El fallo muscular aparece cuando no somos capaces de terminar una repetición, es decir, la intentamos, pero no la completamos. El aumento de masa muscular está ligado al fallo muscular y quedarnos cerca de él, pero eso no sucede en principiantes.

Las personas que se inician en el trabajo de fuerza pueden quedarse mucho más lejos del fallo muscular y obtener adaptaciones. Esto es importante porque en el aprendizaje de los ejercicios no debemos "trampear" ni fallar la técnica, aspecto que sucede cuando nos vamos acercando al fallo muscular.

Haz el número de repeticiones prescrito, pero escoge un peso que te permita hacer algunas repeticiones extras, aunque no las realices. Las repeticiones en recámara (RIR) son esas repeticiones que podrías haber hecho, pero que no has realizado porque has puesto fin a la serie de manera voluntaria.

Comienza con RIR altos quedándote lejos del fallo muscular, ya tendrás tiempo de ir acercándote a dicho fallo. Con esta estrategia aumentarás tu fuerza y masa muscular sin generar una fatiga extrema y sin perder la técnica.

De lo lento a lo rápido

Cada repetición puede ser más lenta o más rápida. No tengas prisa en la velocidad de ejecución de las repeticiones y céntrate en conectar músculo trabajado y mente. Detente antes de cada repetición, toma aire y ejecuta el movimiento perfecto pensando en el músculo que estás contrayendo y estirando.

Cuando hayas generado esa conexión mental con el músculo y tengas la técnica podrás hacer la fase concéntrica más rápida, manteniendo lenta la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando tú vences la carga, mientras que la fase excéntrica es cuando la carga te vence a ti y tú la controlas.

Un poco es mucho más que nada

No tengas prisa en meter ejercicios y volúmenes altos porque si no has entrenado nunca, una única serie puede generarte agujetas. Un error común en principiantes de fuerza es hacer más de lo que deberían, generando así demasiado daño muscular que no es necesario.

En las primeras sesiones haz muy poco y te sorprenderá la sensación de agujetas con niveles tan bajos de volumen. Ve progresando y aumentando poco a poco las series por cada grupo muscular y harás que tus músculos se vayan adaptando ganando fuerza y creciendo.

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Imágenes | Gabin Vallet (Unsplash), FitNish Media (Unsplash)

El día que nacemos comienza una vida en la que se van sumando días agrupados en años. A medida que cumplimos años vamos envejeciendo, pero no todos al mismo ritmo. La genética tiene un papel protagonista, pero María demuestra a sus 65 años que el entrenamiento y la alimentación son los mejores aliados para detener el reloj y parecer mucho más jóvenes de lo que dice nuestro Documento Nacional de Identidad.

María, la motivadora fitness para personas de cualquier edad

María es una tiktoker que no deja de sorprender a las personas que pasamos por su perfil en dicha red social: thefitnesschick. En agosto cumplió 65 años, pero como puedes comprobar parece que tiene la mitad, tanto a nivel estético como a nivel de fuerza y agilidad.

Hasta aquí es algo normal en personas activas que aparentan mucha menos edad de la que tienen y están mucho más en forma que otras que tienen la mitad de años. Lo atípico y novedoso en el caso de María es que comenzó a entrenar cuando tenía 60 años motivando a los demás, demostrando así que 'nunca es tarde si la dicha es buena'.

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Ocho consejos para motivarte a entrenar y no desistir en el camino

Desde entonces comparte en sus redes sociales sus rutinas diarias en el gimnasio y cómo va progresando. A día de hoy, las sesiones en el gimnasio forman parte indiscutible de su rutina y eso hace que sea el ejemplo a seguir de muchas personas de todas las edades.

Uno de sus vídeos más virales es el siguiente en que, como dice la canción que lo acompaña, es imparable. En dicho vídeo tenía 63 años y explica que dos años antes tuvo que someterse a diferentes operaciones, pero eso no fue una excusa para seguir entrenando al máximo de sus posibilidades.

La dieta es una parte fundamental para retrasar el envejecimiento

La genética es un factor protagonista en el envejecimiento, no cabe duda de ello. Como aún no hemos comenzado a modificarnos genéticamente (no sabemos qué deparará el futuro próximo), no nos queda otra que comer bien y entrenar intenso como fórmula antienvejecimiento.

María come una dieta rica en verdura y frutas, con proteína de calidad y granos enteros, lo que conocemos como integrales. Cada una de sus comidas está llena de colores y prefiere comer menos cantidad y más comidas a lo largo del día. Hay alimentos imprescindibles para ella como las verduras de hoja verde y las bayas (cerezas, frambuesas, moras, arándanos...) por su alto contenido en antioxidantes.

El lema de María es que tú tienes el poder de cambiar tu cuerpo a cualquier edad. María es un claro ejemplo de lo que una buena alimentación, ejercicio físico y un estilo de vida saludable puede hacer en el envejecimiento. Como ella misma aluda en varios vídeos: está redefiniendo la edad. Si tienes 60 años o más, puede que esta sea la señal que esperabas para ponerte en forma, y si tienes 20 años, también.

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Imágenes | Maria_fitat60 (Tik Tok)