Las infusiones son grandes aliadas para hidratarnos en esta época del año y por eso, contamos cuál es el desconocido té, de origen japonés, concentrado en antioxidantes y nutrientes de calidad.

Te kukicha: otra versión de té verde

El té kukicha o hojicha es otro tipo de té verde que se produce incluyendo no sólo las hojas, sino más bien los tallos o ramas del té verde tostado, lo cual le da un tono marrón rojizo a esta infusión.

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Las infusiones que Harvard recomienda para sustituir al café: la mejor opción para las mañanas

Es una bebida muy popular en Japón, de sabor ligeramente dulce y suave, y cada vez se está volviendo más popular en todo el mundo debido a sus valiosas propiedades.

En primer lugar. es al igual que todas las variedades de té verde, un concentrado en catequinas con acción antioxidante y antiinflamatoria para el organismo, pero también posee una gran concentración de calcio, vitamina C y potasio.

Por otro lado, a diferencia de otras infusiones como el té o el café, kukicha contiene una menor proporción de cafeína en su interior, lo cual lo vuelve más apto para personas intolerantes o sensibles a sustancias estimulantes.

Resulta un té que se elabora utilizando residuos de la cadena de producción del té  matcha y además de polifenoles, ofrece selenio, zinc y otras sustancias que pueden reforzar nuestro sistema de defensas y tener efecto antioxidante en nuestro cuerpo.

Si buscas una alternativa al café o al té tradicional, o incluso al té verde, el té kukicha o hojicha de origen japonés puede ser una excelente opción.

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¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes que podemos ingerir con la dieta? ¿Por qué son importantes? En este artículo damos respuesta a ambas preguntas. Una pista: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta y sus componentes nos ayudan a mantenernos más jóvenes y con mejor salud.

¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?

Los antioxidantes son compuestos que nuestro propio cuerpo produce, pero que necesitamos ingerir con la comida. La tarea de dichos compuestos es luchar contra los radicales libres, que son moléculas que causan daño a nuestra células.

Cuando se produce una acumulación de radicales libres causan estrés oxidativo, lo que no es nada bueno para el buen mantenimiento de nuestras células y ADN. El envejecimiento es el proceso que todos conocemos por fuera, pero que no es más que el reflejo de lo que ocurre por dentro, en esas células y sus estructuras como los telómeros.

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Todo lo que tienes que saber sobre los antioxidantes: cuáles son sus funciones y en qué alimentos puedes encontrarlos

Más allá de las arrugas de la cara que son las que asociamos con la palabra envejecimiento, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. Esa es la razón por la que necesitamos antioxidantes que hagan frente a esa acumulación de radicales libres y a sus efectos adversos.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?

Existen alimentos que contienen niveles más altos de antioxidantes y otros que contienen niveles bajos. De igual manera, algunos alimentos son contraproducentes para la acumulación y el envejecimiento. Podrás imaginar qué tipos de alimentos se encuentran de cada lado.

Una publicación muy extensa que ya tiene unos años, exponía la cantidad total de antioxidantes de más de 3100 alimentos a nivel mundial. De dicha investigación, y otra literatura científica, extraemos los mejores alimentos para frenar la inflamación que causa la acumulación de radicales libres y el consiguiente estrés oxidativo.

Alimentos ricos en antioxidantes: frutas

Arándanos

Los arándanos son uno de los alimentos más densos que podemos consumir. Esa densidad indica que contienen muchos nutrientes y antioxidantes en pocas calorías. La literatura científica sitúa a los arándanos como una de las mejores frutas por su contenido en antioxidantes.

Ya sabemos que los antioxidantes son los mejores guerreros frente a los radicales libres y los problemas asociados que van desde lo físico a lo mental. Por esa razón, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos es eficaz para prevenir la pérdida de funciones ejecutivas del cerebro propias de la edad.

Fresas

Los arándanos y las fresas pertenecen al grupo de alimentos conocidos como bayas. Estos alimentos destacan por su alto contenido en antioxidantes y su papel frente al daño celular de los radicales libres. Los "guerreros" que nos defienden frente a ese estrés oxidativo son sus componentes antocianinas y resveratrol, entre otros.

Frambuesas

Gracias a las imágenes de los "influencers" se pusieron de moda los desayunos con una base de yogur natural a la que se añaden arándanos y frambuesas. Estas bayas ayudan también a elevar los antioxidantes y a aprovechar sus beneficios contra la inflamación que produce el exceso de radicales libres.

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Esta es la fruta que ya podemos encontrar en España, rica en vitamina C y antioxidantes

Bayas de gogi

Seguimos con las bayas, en este caso una que ha formado parte de la medicina tradicional china desde hace cientos de años. Las bayas de gogi son efectivas para aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, aunque pueden estar menos disponibles que otras bayas como los arándanos y las fresas.

Otras frutas interesantes por su alto contenido en antioxidantes

A la lista anterior de bayas se pueden añadir las moras, además de otras frutas como las ciruelas, las granadas y las frutas secas, que tienen niveles incluso mayores de antioxidantes, pero también más calorías. Las frutas contiene una mezcla de los mejores antioxidantes de los que disponemos: vitamina C, vitamina E y compuestos fenólicos que destacan en las bayas.

Alimentos ricos en antioxidantes: verdura

Alcachofas

Las alcachofas son tan beneficiosas para la salud que hasta cuentan con su propia dieta, aunque esa dieta no es recomendable para la salud. Lo que sí es interesante es ingerir alcachofas en nuestra dieta para aprovechar su cantidad de fibra, minerales y, lo que nos interesa en este artículo: sus antioxidantes.

El ácido clorogénico es el guerrero que las alcachofas mandan frente a los radicales libres. Este compuesto nos ayuda a prevenir el riesgo de varios tipos de cánceres, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El café también es muy rico en ácido clorogénico, de ahí sus beneficios.

Kale: col rizada

Kale en inglés, col rizada en español, aunque también podemos encontrarla como kale en algunas publicaciones, es un vegetal verde que suele añadirse a esos batidos conocidos como con el anglicismo greens. Esta planta es rica en antioxidantes, además de otras muchas vitaminas y minerales.

Col lombarda o repollo rojo

De la col verde nos vamos a la col morada, conocida comúnmente como col lombarda. Este vegetal aporta vitaminas de varios grupos y es muy rica en antioxidantes. Las antocianinas, que ya hemos mencionado anteriormente, son los guerreros que se unen contra la inflamación y sus enfermedades derivadas como el cáncer o diversos problemas cardiovasculares.

Remolacha

La remolacha ha aumentado su popularidad en el alto rendimiento por su contenido en nitratos, relacionado con una mejor capacidad cardiovascular. También contiene un grupo interesante de antioxidantes denominados betalaínas, asociadas con un menor riesgo de cáncer y con muchos beneficios de la salud.

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Todo sobre el brócoli: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Espinacas

Los antioxidantes de Popeye el marino no podían faltar en nuestra lista de alimentos que hacen frente al estrés oxidativo y a la inflamación. En este caso los componentes a resaltar son la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes que se centran proteger a nuestros ojos de los daños producidos por los archienemigos: los radicales libres.

Otros vegetales interesantes por su alto contenido en antioxidantes

El brócoli no puede faltar en una dieta rica en antioxidantes, al igual que otras verduras de hojas verdes y pimientos de todos los colores. Estas frutas son ricas en vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes como los carotenoides, de los que puede sonarte el licopeno.

Alimentos ricos en antioxidantes: otros

Cacao (no confundir con chocolate)

El cacao es cacao, el chocolate es cacao con más o menos azúcar. A mayor cantidad de cacao en el chocolate, menores niveles de azúcar. Ese es el porcentaje que se expone en el frontal de las tabletas de chocolate que muestran un 70% de cacao, un 85% o un 99% del mismo.

El caco puro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que podemos encontrar, por encima de muchas frutas, incluso de algunas de ellas que vamos a ver en este listado. Su alto contenido en antioxidantes son los culpables de la asociación que existe entre su consumo y la reducción de riesgos de enfermedades cardiometabólicas y neurodegenerativas.

Nueces, especialmente del tipo pecanas

Las nueces son un alimento imprescindible en nuestra dieta que puede consumirse cada día para obtener sus efectos saludables. Las nueces pecanas contienen una gran cantidad de antioxidantes, razón por la cuál son capaces de reducir el colesterol y disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otros frutos secos interesantes por su alto contenido en antioxidantes son los pistachos y las castañas. Las semillas de sésamo también son una fuente rica en grasas saludables, además de niveles altos de antioxidantes.

Judías

Las judías pueden ser de varios tipos, siendo todas ellas fuentes ricas de antioxidantes. El guerrero que aportan las judías para hacer frente a los radicales libres es el kaempferol, un antioxidante que cuenta con impresionantes beneficios para eliminar la inflamación crónica y sus inconvenientes en forma de enfermedades.

Los guisantes son otro tipo de legumbre que encaja en este grupo con las judías. Son muy ricos en vitamina C y su inclusión en la dieta también elevará el contenido en antioxidantes disponibles. La unión hace la fuerza, así que lo ideal es una dieta rica en verduras y frutas, acompañada de alimentos saludables como los frutos secos, las semillas y las legumbres.

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Todos los que nos dedicamos al deporte, siempre buscamos de una manera u otra mejorar nuestro rendimiento deportivo. Ya sea a través de alimentos específicos, suplementación, etc.

En esta ocasión os venimos a hablar de un alimento que, aunque hay evidencia de que puede ayudarnos a mejorar el rendimiento, es poco conocido.

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El papel de la nutrición en nuestro rendimiento: qué podemos comer antes de entrenar

Este alimento es el zumo de granada. Hay que comentar que en caso de querer ingerirlo, no vale el de cualquier supermercado, sino que, o lo hacemos casero o hemos de observar que en el etiquetado del zumo ponga que "ha sido prensado en frío".

Esto es de vital importancia porque cuando se prensa en frío, ninguno de sus nutrientes se oxida o se pierde.

Se ha observado que la granada tiene una gran cantidad de polifenoles, que son antioxidantes naturales. El zumo de granada es una fuente de polifenoles como antocianinas, flavanoles y algunos elagitaninos, lo que revela una potente actividad antioxidante que es tres veces mayor que las conocidas propiedades antioxidantes del té verde.

El zumo de granada ha mostrado muchos efectos beneficiosos sobre los marcadores de la salud cardiovascular como por ejemplo:

• Reducción de la presión arterial
• Mejora del metabolismo de los lípidos
• Mejores valores de marcadores proinflamatorios

¿Puede ayudar en el rendimiento deportivo?

Los estudios que hay disponibles, muestran que, aunque tanto para deportistas de resistencia como de fuerza, los marcadores oxidativos que se generan por un alto volumen o intensidad de entrenamiento, disminuyen, mejorando la capacidad de recuperación.

A pesar de ello, sólo se ha observado en deportes de resistencia que haya un aumento del rendimiento, por lo que los deportistas de fuerza no se beneficiaría de consumir zumo de granada.

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La cúrcuma es una especia muy utilizada en oriente que ha sido ampliamente estudiada por su potenciales efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Dichas propiedades son grandes aliadas para reducir enfermedades crónicas y malignas como el síndrome metabólico o el cáncer. Además, nuestras sesiones de entrenamiento también se verán beneficiadas por el papel de la cúrcuma sobre las agujetas.

La ciencia lo tiene claro: la cúrcuma nos protege frente a los mecanismos que producen el daño muscular

La curcumina se aísla de la planta Curcuma longa, de donde sale la especia muy utilizada en países como India. Es una de las especias más investigadas porque contiene unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen frente a numerosas enfermedades.

En los últimos años ha habido un interés creciente para comprobar el efecto que tiene la cúrcuma, en concreto su componente activo curcumina, sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Puede que así no sepas muy bien de qué se trata, pero ese daño muscular recibe el nombre común de agujetas.

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Buenas razones para consumir más especias

Después del entrenamiento exigente se producen una serie de mecanismos que disminuyen nuestra capacidad de producir fuerza muscular. Seguro que has tenido agujetas en algún momento y te ha costado levantarse de la silla, así que sabes de lo que hablamos.

La última revisión narrativa sobre cúrcuma y agujetas

Hace unas semanas se publicó en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition una revisión que narra el efecto de la curcumina sobre las agujetas. En todo momento se habla de curcumina, que es un componente activo de la cúrcuma.

En las investigaciones de calidad se utilizan suplementos de curcumina para controlar la ingesta, ya que de otra forma no podría evaluarse realmente el efecto de esta sustancia. Por tanto, los efectos del derivado de la cúrcuma se producen siempre que se llegue a un umbral mínimo, no basta con dar un toque a culo de nuestro bote de la especia.

Existe suficiente evidencia científica que permite afirmar que la curcumina atenúa el dolor muscular, mejora el rendimiento, reduce la inflamación y mejora la capacidad oxidativa endógena (propia del cuerpo) después del ejercicio.

Curcumina: cuánta, cuándo, quién y cómo

El daño muscular que se produce al realizar ejercicio puede desembocar en agujetas al día siguiente o no. En cualquier caso, ese daño se produce sí o sí y puede limitar la calidad de nuestro siguiente entrenamiento. Es por ello muy interesante minimizar dicho daño muscular al máximo.

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Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos

La curcumina regula a la baja diferentes mecanismos fisiológicos que se producen el daño muscular. Gracias a ello, el daño muscular inducido por el ejercicio se verá reducido, pudiendo recuperarnos antes y evitando, en cierta medida, la aparición de agujetas a las 24h - 48h.

Cuándo consumir la curcumina

Los ensayos clínicos indican que ingerir curcumina cerca del ejercicio regula a la baja unos mecanismos relacionados con la membrana celular, protegiendo así su integridad. También reduce la inflamación aguda del ejercicio físico al suprimir algunas señales y activadores inflamatorios.

Tomarla como suplemento o con la comida posterior al entrenamiento puede conducir a elevar las respuestas antioxidantes, protegiendo así contra el daño oxidativo que ocurre en nuestro cuerpo con las lesiones e inflamación propias del ejercicio físico que hemos realizado.

Lo ideal es que forme parte de nuestra dieta, ya que hará su efecto al tomarla tanto inmediatamente después del entrenamiento, como dentro de las 24h previas o posteriores al mismo. Por lo que si entrenamos casi a diario, nos beneficiaremos de su consumo tanto después de la sesión como a lo largo del día.

Cuánta cantidad de curcumina

La curcumina se puede tolerar sin ninguna toxicidad asociada hasta 8000 mg/día. El problema radica en las diferentes fórmulas que utilizan los suplementos de esta sustancia, por lo que su absorción y dosis recomendada difiere entre ellas.

El rango es muy amplio, pero como recomendación general, se debe tomar en forma de suplemento entre 150mg/día y 5.000mg/día. Podría repartirse en dos tomas al día, siendo importante que una de ellas sea en las dos horas previas o posteriores al ejercicio físico.

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El abanico tan amplio de la cantidad de curcumina a consumir se debe a la absorción de cada suplemento y al nivel de entrenamiento del atleta. Como veremos a continuación el efecto será diferente en atletas novados o avanzados.

¿Para quién es la curcumina?

Normalmente las recomendaciones de suplementos suelen ir dirigidas a las personas de un nivel medio o avanzado que ya tienen en orden su dieta y su entrenamiento. Sin embargo, la curcumina es más efectiva en personas novatas puesto que será en ellas donde más daño muscular produce el entrenamiento.

Si eres novato y sales a correr tendrás agujetas a las 24h - 48h. Eso no ocurrirá cuando ya llevas tiempo corriendo. En las salas de pesas ocurre lo mismo, una persona con más tiempo de entrenamiento en fuerza estará mejor adaptada, y por ello, el daño muscular será menor.

¿Cómo consumir curcumina?

La curcumina se debe consumir en forma de especia o de suplemento. Si quieres llevar un control exacto de lo que consumes el suplemento será tu mejor opción. Si prefieres hacerlo de forma más libre añade cúrcuma o curry a tus platos, especialmente las que consumas antes y después del entrenamiento.

Puedes elaborar algunas recetas con base de curry o cúrcuma como un curry rápido de pollo y garbanzos, bacalao con verduras y curry o una crema de mazorcas de maíz con cúrcuma.

Si no te gusta cocinar y sueles tomar arroz, prueba a añadir cúrcuma o curry al arroz blanco y ya tendrás una variante que aporta sabor y beneficios. También puedes prepararte una infusión con cúrcuma. En todos estos casos no sabremos la cantidad ingerida, pero por la evidencia científica sabremos que es interesante consumirla.

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Tras haber sufrido covid-19 muchas son las personas que experimentan  síntomas que afectan su calidad de vida. Por ello, un reciente estudio revela en qué consiste el síndrome post covid-19 y la importancia de una dieta de calidad para su control.

Qué es el Síndrome post covid-19

Quiénes han sido infectados por el coronavirus pueden experimentar un Síndrome post covid-19 caracterizado por inflamación de bajo grado, deterioro funcional que puede incluir fatiga, debilidad, disfagia, pérdida de apetito y alteraciones del gusto y el olfato así como también, pérdida de masa magra, desnutrición y angustia psicológica.

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Ejercicio físico post-COVID: cómo retomar la actividad física después de pasar el coronavirus

Claramente, el estado nutricional puede verse afectado tras la infección con coronavirus, impactando considerablemente sobre la calidad de vida de las personas.

Asimismo, algunos síntomas persisten por largo tiempo (hasta un año post covid-19) y por ello, resulta importante conocer recursos para su control.

Recomendaciones nutricionales para el Síndrome post covid-19

Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients, realizó una revisión para recopilar evidencia disponible sobre el papel de los nutrientes y su suplementación en el Síndrome post covid-19.

Así, nos proporciona las siguientes recomendaciones:

• Realizar una adecuada evaluación del estado nutricional, en lo posible de la mano de un nutricionista para corregir o prevenir posibles  carencias y alteraciones.
• Cuidar la ingesta de proteínas que puede ser clave para atenuar o controlar la sarcopenia y recuperar masa libre de grasa.
• Controlar la ingesta de calorías siendo clave tener en cuenta para ello, el estado nutricional de la persona.

• Proporcionar grasas insaturadas sobre todo omega 3 así como también fibra y compuestos fenólicos que podemos obtener de granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas diversas, que tienen efecto antiinflamatorio nuestro cuerpo.
• Cuidar la ingesta de vitamina D y probióticos que pueden favorecer la recuperación de un sistema inmunitario alterado. Recomendamos por ello, alimentos como las leches fermentadas, yogures, kéfir de leche y otros.
• Garantizar la presencia de antioxidantes en los platos diarios como por ejemplo  vitamina C, compuestos fenólicos, vitamina E, vitamina A y otros.

Estas son algunas de las recomendaciones que pueden contribuir al control del Síndrome post covid-19 y sus síntomas, según la evidencia científica hasta el momento.

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Entre las sustancias no nutritivas que podemos encontrar en algunos alimentos vegetales se encuentran los polifenoles, de los cuáles hoy te contamos sus propiedades y beneficios así como su utilidad en la cocina.

Las propiedades de los polifenoles

Flavonoides, quercetina, lignina y lignano, kamferol, resveratrol, catequinas y otros forman parte de los polifenoles que podemos encontrar en algunos alimentos.

Debido a que en algunos casos pueden reducir la absorción de hierro o calcio, muchos polifenoles como los taninos son considerados antinutrientes. Sin embargo, pueden tener muchos efectos positivos en nuestro organismo.

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Entre sus valiosas propiedades destaca su poder antioxidante que en el organismo reduce el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno, pero también tienen acción vasodilatadora, antiinflamatoria, antitrombótica,  y antiaterogénica según señalan algunos estudios.

Por otro lado, algunos polifenoles han demostrado actuar sobre la flora intestinal y tener efecto prebiótico que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino mientras simultáneamente reduce las patógenas.

Los beneficios de los polifenoles

Los polifenoles no tienen función nutritiva, es decir, no aportan calorías al organismo ni son como las vitaminas o minerales, pero constituyen sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos de diferentes formas.

Por su efecto vasodilatador y antitrombótico así como antiaterogénico, los polifenoles pueden ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares diversas como se ha demostrado con el aceite de oliva.

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El resveratrol podría ayudarnos a prevenir el Alzheimer, pero el vino tinto no es la mejor forma de incorporarlo a nuestra dieta

El poder antiinflamatorio de los polifenoles también beneficia la salud cardiovascular y puede ser de utilidad ante diferentes enfermedades metabólicas incluida la obesidad y la diabetes, así como también el cáncer, tal como señalan las investigaciones al respecto.

Por otro lado, por beneficiar la flora intestinal, los polifenoles pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario y alejarnos de patologías diversas, incluidas enfermedades infecciosas.

Su intervención en la regulación de la adiposidad corporal confirma que los polifenoles podrían no sólo ayudar a prevenir la obesidad sino también, a mantener un peso sano y una composición corporal saludable en el tiempo que nos aleje de diferentes enfermedades.

Cómo usar polifenoles en la cocina

Si queremos aprovechar todas las propiedades y beneficios de los polifenoles, sólo tenemos que sumar a nuestra dieta los alimentos fuente. Es decir:

• Frutas y verduras en general, especialmente las bayas, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha o berenjena.
• Legumbres y granos enteros que son fuente de flavonoides, ligninas y lignanos.
• Cacao o chocolate con alto grado de pureza que ofrecen flavonoides con acción antioxidante.
• Aceite de oliva extra virgen fuente del tan conocido oleocanthal y otros compuestos fenólicos.
• Té, especialmente té negro y te verde ricos en taninos y en catequinas, respectivamente.
• Frutos secos y semillas que aportan liganos y ligninas.

Ya sabemos que los polifenoles son un grupo diversos de sustancias propias de los alimentos que pueden ofrecernos valiosas propiedadades y beneficios al organismo, por lo tanto, recomendamos su inclusión en la dieta habitual.

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La vitamina C es una vitamina hidrosoluble de gran importancia para nuestro organismo. Lamentablemente, se oxida fácilmente por acción de la luz solar, la presencia de oxígeno y el calor, por lo que tenemos que intentar reducir al máximo la pérdida de vitamina C de nuestros platos cuidando el procesamiento de los alimentos. Te contamos cómo puedes lograrlo:

Consejos para perder menos vitamina C

Si quieres garantizar una buena cuota de vitamina C en tu dieta diaria, además de escoger ingredientes fuente es importante cuidar la forma en que manipulamos los alimentos, ya que según el método de cocción usado, puede reducirse considerablemente la proporción en los alimentos.

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Así, recomendamo escoger ingredientes frescos y no almacenarlos largo tiempo previo a su consumo. Si lo hacemos, es aconsejable conservarlos en el refrigerador, en recipiente tapado en el caso de los zumos de manera de disminuir su exposición al oxígeno.

En el caso de la cocción, todos los métodos por aplicar calor producen pérdidas de vitamina C, pero son más nocivos el sofrito, el escaldado y sobre todo la ebullición o hervido según señalan los estudios, esto se debe principalmente a que este nutriente es soluble en agua y entonces, pasa al medio acuoso durante la cocción.

Por otro lado, la cocción en microondas puede producir pérdidas inferiores de vitamina C en los alimentos al igual que una cocción al vapor o con mínimas cantidades de agua.

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Para obtener vitamina C sólo las frutas y verduras pueden ser de ayuda

Igualmente, investigaciones concluyen que para perder menos vitamina C es aconsejable no descongelar las verduras u hortalizas antes de cocinar sino pasar directamente del congelador a su cocción.

Ya sabes, ingredientes lo más frescos posibles y si se somete a cocción, es aconsejable hacerlo por tiempos cortos y casi sin agua o sin agua para reducir la pérdida de vitamina C de tus platos.

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La alimentación tiene gran influencia en nuestro organismo y puede resultar clave al momento de prevenir enfermedades degenerativas como el cáncer. Esto es lo que confirma un reciente estudio que señala que el efecto inflamatorio de la dieta puede incrementar el riesgo de sufrir cáncer colorrectal.

Dieta pro- inflamatoria y más cáncer de colon y recto

El estudio publicado en la revista Nutrients evaluó mediante más de 8000 casos y controles el efecto de la dieta sobre las probabilidades de sufrir cáncer colorrectal y de mama.

Se estimó el índice de inflamación de la dieta mediante la evaluación de más de 30 nutrientes y también, la capacidad antioxidante no enzimática de la misma.

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Así, se observó que quienes llevan una dieta con mayor efecto inflamatorio tienen más riesgo de sufrir cáncer colorrectal o bien, cáncer de colon y de recto. Las probabilidades de desarrollar la enfermedad son mayores si sumado a una dieta pro- inflamatoria se presenta una alimentación pobre en antioxidantes.

Para el cáncer de mama el incremento del riesgo no fue muy elevado y por lo tanto, los resultados no son sólidos como sí lo son para el cáncer colorrectal.

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Aparentemente, una dieta rica en carnes, grasas saturadas, grasas trans y al mejor estilo occidental tiene alto índice inflamatorio y podría aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal. Mientras que ocurre el efecto contrario con una alta adherencia a la dieta mediterránea.

En definitiva, nuestra dieta puede generar un estado inflamatorio y producir un alto grado de estrés oxidativo que conduce a la degeneración y daño celular que finalmente ocasiona el cáncer. Por ello, nada mejor que ingerir mucha fibra, abundantes cantidades de frutas y verduras ricas en antioxidantes y grasas sanas que benefician al organismo. 

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El oxígeno es fundamental para la vida pero dentro de nuestro cuerpo es altamente reactivo y producto de su metabolismo surgen pequeñas moléculas llamadas especies reactivas de oxígeno las cuales pueden provocar perjuicios o beneficios. Los antioxidantes son moléculas que interactúan con estas otras neutralizándolas lo que en unos casos puede ser positivo y en otros negativo. 

¿Qué es lo que neutralizan los antioxidantes realmente? 

Como decíamos antes, los antioxidantes son moléculas capaces de neutralizar a diferentes especies reactivas de oxígeno (ROS o reactive oxygen species) que causan oxidación, como iones de oxígeno, peróxidos y tal vez los más famosos radicales libres. 

Hace unos días hablábamos de cómo los radicales libres pueden dañar estructuras celulares y de como los antioxidantes puede contrarrestar esto, pero ¿es siempre esto algo positivo?

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Cabe decir que las ROS, entre ellas los radicales, forman parte de procesos celulares como expresión genética, respuesta mitogénica (proliferación celular), activación del sistema inmunitario, apoptosis o muerte celular (función antitumoral) e incluso pueden ser utilizadas como arma de defensa contra infecciones. 

El estrés oxidativo y los antioxidantes

Lo que estamos comentando parece chocar con la teoría del estrés oxidativo formulada por Denham Harman, un investigador estadounidense, en la década de los 50 en la que culpaba a los radicales libres de ser la causa del envejecimiento. Esta teoría nunca pudo probarla e incluso en los últimos años hay cada vez más evidencias que la ponen a prueba. ¿Cómo se explica entonces que los deportistas sean más longevos cuando el entrenamiento aumenta el estrés oxidativo?

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La respuesta es que las propias especies reactivas de oxígeno nos protegen de ellas mismas, es decir, la exposición a dosis controladas de estrés oxidativo provoca adaptaciones celulares que nos favorecen. Harman estaba convencido de que los antioxidantes podrían frenar en buena medida el envejecimiento al contrarrestar el estrés oxidativo producido por los radicales libres pero nunca pudo demostrarlo. 

Esto no quiere decir que los antioxidantes sean perjudiciales per se, de hecho nuestras células deben disponer en cierta medida de ellos para cuando sea necesario, pero sobrecargar nuestro organismo con antioxidantes interferirá con adaptaciones celulares indispensables para nuestra salud e incluso con nuestros sistemas de defensa innatos ante infecciones. 

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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

Este fenómeno de exposición-adaptación se denomina hormesis, concepto que explicado a través de la toxicología vendría a significar que pequeñas dosis de sustancias tóxicas producen efectos contrarios a los producidos con dosis altas. Esto quiere decir que la exposición puntual y controlada al estrés oxidativo es beneficiosa ya que aumenta nuestros propios sistemas de defensa celulares antes el propio estrés oxidativo. 

Antioxidantes y esperanza de vida

Llegados a este punto tal vez te preguntes si es malo comer fruta y verdura ya que son riquísimas en sustancias con diferentes propiedades antioxidantes. No, no es malo comer fruta y verdura, de hecho debería ser la base de la alimentación. Los efectos de los antioxidantes que provengan de la alimentación no se contemplan en este artículo. 

Dicho esto, no podemos decir lo mismo de los suplementos multivitamínicos o cualquiera de ellos con sustancias antioxidantes que vengan en píldoras o pastillas. Como veníamos diciendo, nunca se demostró que pudiera aumentarse la esperanza de vida mediante suplementos antioxidantes e incluso aunque el tema es controvertido, existen estudios que los asocian con mayor mortalidad. 

En palabras de algunos investigadores, los antioxidantes sintéticos pueden tener aplicaciones concretas en situaciones de estrés oxidativo elevado cuando se combina con algunas condiciones concretas de estrés ambiental como la contaminación. 

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Cómo llenar tu 'tupper' de comida saludable y por qué no todo vale

En definitiva, el resumen es el siguiente: asegúrate de que en tu alimentación hay riqueza de frutas y verduras y tendrás todos los antioxidantes que necesites, ni más ni menos que puedan producir problemas por abuso o por defecto. 

¿Y dónde puedo encontrar estos antioxidantes?

Antioxidantes hay muchos tipos y clasificaciones pero los que podemos encontrar en los alimentos que ingerimos a través de la dieta son los siguientes:

• Carotenoides como zanahoria, pimiento rojo, tomate, repollo o albaricoque que podemos usar en recetas como esta tarta de zanahoria.
• Vitaminas como el ácido ascórbico, tocoferol o beta-caroteno. 

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La guía definitiva sobre las vitaminas: estas son las más importantes y estos son los alimentos donde puedes encontrarlas

• Polifenoles como té, uvas, aceite de oliva, cacao o nueces. Si te gusta el cacao puedes hacer unos gofres de chocolate, manzana y avena. 
• Glucosinolatos como col, brócoli o mostaza. Si el brócoli no te entusiasma demasiado puedes probar a realizarlo de esta forma. 

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Entre diferentes alimentos exóticos que podemos encontrar a nuestro alcance se encuentra el mangostán, una fruta muy curiosa de la cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarla en la cocina.

Propiedades del mangostán

Originario de Asia, el mangostán es una fruta de pequeño tamaño, con pulpa viscosa y corteza externa de gran dureza y color oscuro.

Posee un contenido relativamente alto en hidratos de carbono aunque también ofrecen un elevado contenido acuoso y entre sus micronutrientes predomina la presencia de potasio y de vitaminas del grupo B.

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Mangostán, puro antioxidante

Entre sus propiedades es destacable el efecto antioxidante de esta fruta debido a su gran contenido en xantinas y polifenoles que también son responsables de sus propiedades antiproliferativas y de apoptosis o muerte de celulas malignas como señala un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Su contenido de compuestos bioactivos y antioxidantes es variable dependiendo de la maduración de la fruta, aunque tanto en su versión verde como madura ofrece propiedades beneficiosas como han observado científicos de Tailandia.

Beneficios del mangostán

El mangostán es una fruta agradable al paladar pero no destaca tanto por sus nutrientes sino que más bien es beneficiosa por su variedad de compuestos bioactivos que le confieren propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antibacterianas y otras.

Por esta razón, el mangostán fue y es usado con muchos fines medicinales entre los cuales se incluyen enfermedades gastrointestinales como la úlcera gástrica, la diarrea, el dolor abdominal o otros como heridas infectadas según señala un estudio realizado en México.

Por otro lado, debido a sus polifenoles y sus propiedades antiproliferativas, el mangostán ha demostrado en roedores ser de ayuda para prevenir y tratar el cáncer al evitar el desarrollo y crecimiento de células malignas por diferentes vías.

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Asimismo, sus propiedades antibacterianas se mostraron efectivas para la preevnción del acné debido a que sus xantinas podrían actuar contra las bacterias específicas que causan la enfermedad como concluye una investigación publicada en 210.

Como si fuera poco, por su poder antiinflamatorio y antioxidante, el mangostán podría ser de mucha utilidad para mejorar funciones metabólicas diversas incluyendo un efecto antiadipogénico y favorecedor de la pérdida de peso que sería de ayuda para prevenir y tratar la obesidad así como la resistencia a la insulina y enfermedades asociadas según concluye una investigación publicada en la revista Food & Function.

Cómo usar mangostán en la cocina

El mangostán es una fruta jugosa y dulce que va muy bien al natural a modo de snack saludable y saciante o bien, como postre ligero.

Para consumirla fresca debemos cortar su piel externa por la mitad con ayuda de un cuchillo y desprenderla poco a poco tal como si estuviéramos pelando un huevo cocido. Obtendremos unos gajos de mangostán de pulpa viscosa.

Más allá de su consumo fresco puede formar parte de una macedonia casera, una ensalada o un sorbete, entre otras preparaciones que podamos crear.

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