María de Lluc Martorell Rojas es una dietista cuyo objetivo es demostrar a los demás que, como ella, se puede perder peso comiendo de manera saludable. Lo hace en redes sociales como Tik Tok en la que da consejos y muestra productos que son saludables para poder incluirlos en la dieta, más allá de los que todos conocemos como sanos. Un ejemplo son unas patatas chips de Lidl que te sorprenderán por sus ingredientes.

La opción saludable de Lidl

Cuando pensamos en una bolsa de patatas o un producto de aperitivo en bolsa del supermercado, tendemos a creer que no son saludables, y casi siempre estamos en lo cierto. Sin embargo, siempre hay excepciones que se salvan de la quema, como este producto de Lidl que enseña María en su vídeo.

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Boticaria García recomienda estos aperitivos saludables para llevar a nuestro picnic

Las Bio Organic Millet Snack Balls son uno de los aperitivos que nos podemos tomar viendo nuestra serie favorita o en esos momentos en los que nos apetece picar algo. Esta opción contiene un 99,4% de mijo pelado, por lo que casi la totalidad del producto es eso, un cereal.

El 0,6% restante es sal marina, lo que hace que tampoco sea tomado cada día, pero sí podemos hacerlo de manera puntual cuando nos apetece un snack saludable. Esta alternativa a las patatas de bolsa, gusanitos y demás es muy interesante para salir del paso.

También está la opción que contiene cacahuete, pero la dietista explica en el vídeo de Tik Tok que es menos interesante, pero también está bastante bien. La cantidad de mijo pelado en esta opción es del 87%, teniendo un 8% de cacahuetes tostados, siendo el restante 5% para aceite de girasol y sal marina. Como termina María su vídeo, estos alimentos son muy top para momentos puntuales.

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Imágenes | Aljona83 (Wikimedia Commons)

Llega el veranito y con él las neveras azules, que si son de otro color no enfrían igual, como diría Dani Rovira. Llega el día y nos podemos escapar a la playa o a donde sea y tenemos que comprar unos aperitivos para picar entre horas en esos ratos entre comidas. La gran divulgadora Boticaria García cita en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" las buenas y malas opciones de aperitivos que tenemos a nuestra disposición.

Los aperitivos básicos que puedes llevar al picnic si quieres que sea saludable

Frutos secos: la joya de los aperitivos

Los frutos secos son, de largo, el mejor aperitivo que podemos llevar con nosotros por varias razones: están llenos de nutrientes saludables, sacian por su fibra, no dificultan la digestión, etc. Eso sí, como en todos los alimentos, hay diferentes opciones que no son interesantes.

Los frutos secos crudos sin sal son la opción más saludable, dentro de la que se podría meter en algunos casos los tostados. Los que no van en el mismo saco son las que añaden azúcar, sal, miel o cualquier ingrediente extra que modifica por completo al fruto seco. Unas almendras están bien, unas almendras garrapiñadas no tanto.

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Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Encurtidos: aceitunas, pepinillos...

Los encurtidos son otro de los aperitivos saludables que podemos llevarnos a cualquier lado. Las aceitunas, que sean aceitunas, así como los pepinillos, cebolletas y todo tipo de encurtidos están compuestos por ese alimento, agua y sal, además de poder contener hierbas aromáticas o correctores de acidez.

Quesos

El queso es otra de las opciones que podemos llevarnos para picar entre horas y matar el hambre hasta la comida, o como entrante antes de un plato principal como la típica ensalada que nos llevamos a la playa. Como en todos los casos, el queso que sea queso. Si es untable o se aleja del queso como tú y yo lo entendemos, escoge otro.

Hummus y guacamole

En el supermercado podemos encontrar opciones muy interesantes de hummus y guacamole y otras muy poco saludables. El hummus a seleccionar será el que tenga el mayor porcentaje de legumbres (sobre el 60%) y el menor número de ingredientes. Si ves en la lista de ingredientes diferentes azúcares o aceites vegetales de mala calidad, elige otro.

¿Patatas fritas?

Claramente, las bolsas de patatas fritas no son la mejor opción para el aperitivo si de calidad y salud hablamos. Sin embargo, dentro de las diferentes opciones hay algunas mejores que otras, por si no puede faltar este snack en tu picnic. Eso sí, vaya por delante de nuevo que no es la mejor opción.

Las patatas fritas que obtienen un aprobado por Boticaria García son aquellas que tienen únicamente tres ingredientes: patata, aceite de oliva virgen y sal (a poder ser la mínima). Todo lo que se salga de esta opción se aleja aún más de lo saludable: ni light, ni sabores, ni caseras, ni aunque se vendan como mediterráneas o gourmet.

"Ganchitos varios"

Al igual que las patatas fritas, las bolsas variadas de gusanitos y demás están fuera de las recomendaciones saludables. Existen algunas opciones dentro de la poco saludable que son las que incluyen pocos ingredientes y que sabemos lo que son. Si en una bolsa metalizada comienzas a ver letras y números raros, esa no es.

Alguna bolsa podemos encontrar con dos o tres ingredientes, como unos en forma de gusano compuestos por maíz y aceite de oliva virgen extra, o los triángulos de maíz (nachos) compuestos únicamente por maíz, aceite y sal. Fuera de estas opciones con dos o tres ingredientes de pueden ser adecuados, no hay nada más que se salve. Por supuesto, el pasillo de gominolas y chucherías nos lo saltamos.

Referencias

García, M. (2019). El jamón de York no existe: la guía para comprar saludable y descubir los secretos del supermercado

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Evangelina Silina (Unsplash)

Si los snacks son tu perdición y buscas mejorar la calidad de tu dieta evitando ante todo preparaciones fritas como las adictivas patatas o los lupines que habitualmente se consumen fritos y salados, te mostramos el aperitivo más sano y fácil que puedes preparar en una freidora de aire para reemplazar alternativas comerciales y de escasa calidad nutricional, como las clásicas patatas fritas.

Snacks de garbanzos especiados en freidora de aire

Las legumbres son un grupo de alimentos muy beneficioso para nuestro organismo: fuente de fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y micronutrientes como el magnesio, el potasio, el zinc y vitaminas del grupo B.

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Por eso, su inclusión en diferentes platos tanto dulces como salados y en diferentes momentos del día, siempre es aconsejable.

En este caso, proponemos elaborar con una lata de garbanzos en conserva que  enjuagaremos y escurriremos bien antes de usar, un snack muy sabroso. Sólo tenemos que condimentar con aceite de oliva, pimentón, comino, orégano sal y las especias que nos agraden antes de colocar en la cesta de la freidora de aire.

Cocinaremos en freidora de aire durante 15- 20 minutos agitando la cesta a mitad de cocción para conseguir unos garbanzos dorados y crujientes muy sanos y apetecibles.

Este es el aperitivo más sano y fácil que puedes preparar en tu freidora de aire  para reemplazar las clásicas patatas y otros aperitivos de inferior calidad nutricional.

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Imagen | Vitónica

Los snacks y aperitivos de supermercado no son la opción más recomendable para tener en casa, pues casi todos resultan muy calóricos, no sacian y dejan mucho que desear en términos nutricionales, además de tener un carácter adictivo. Preparando nuestras propias recetas como estos crackers de lentejas rojas tendremos a mano una alternativa mucho más saludable, siempre sin abusar.

La base de esta receta son las lentejas rojas o coral, que al no tener piel y por su pequeño tamaño no hará falta ni cocerlas después de un remojo de una o dos horas. Con una deshidratadora lograríamos mejores resultados, pero nosotros hemos usado el horno convencional y quedan estupendos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Lentejas rojas o coral 140 g
• Pasta de tomate concentrado 20 ml
• Ajo granulado 3/4 cucharadita
• Cebolla en polvo 1 cucharadita
• Pimentón dulce 1 cucharadita rasa (o picante, o mezcla)
• Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
• Vinagre de manzana o arroz o Jerez 5 ml
• Aceite de oliva virgen extra 10 ml
• Hierbas provenzales al gusto
• Levadura de cerveza en copos (opcional)

Cómo hacer crackers de lentejas rojas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min
• Reposo 1 h

Lavar varias veces las lentejas rojas con agua del grifo escurriéndolas hasta que el agua no salga turbia. Cubrir bien con agua nueva, tapar con un paño y dejar a remojo mínimo una hora, mejor dos. Volver a escurrir desechando ese agua.

Precalentar el horno a 150º C con calor arriba y abajo y preparar una bandeja grande con papel antiadherente. Poner las lentejas en el vaso de robot de cocina, procesador de alimentos o batidora, y triturar un poco con el tomate concentrado, las especias, levadura de cerveza nutricional en copos al gusto (una cucharadita está bien) y hierbas provenzales secas.

Remover, añadir el aceite de oliva y el vinagre y volver a triturar, continuando hasta tener una pasta homogénea sin grandes grumos. Si estuviera muy seco, añadir pequeñas cantidades de agua, muy poco a poco. En el caso de que nos pasáramos de humedad, corregir agregando un poco de harina de garbanzos, avena, maizena o almendra molida.

Echar sobre el papel de horno y extender con una espátula procurando dejarlo lo más fino posible, de apenas unos milímetros. Si se pega, engrasar la espátula con aceite. Se puede engrasar otra lámina de papel de horno, poner encima y estirar con el rodillo, si nos resulta más fácil.

Hornear a media altura durante unos 30-45 minutos, o incluso más según el grosor y potencia del horno, hasta que los bordes se empiecen a tostar. Dejar enfriar fuera del horno, despegar con cuidado y romper en piezas con las manos.

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Con qué acompañar los crackers de lentejas rojas

Como snack por sí solo para picar -moderadamente- algo nutritivo entre horas son un bocado muy apetecible, pero también los podemos acompañar con alguna salsa casera o dip untable como, por ejemplo, guacamole, algún hummus o yogur o queso batido desnatado aderezado con hierbas, limón y aceite de oliva virgen extra. También son un estupendo aderezo crujiente para sopas y cremas de verduras.

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A la hora de planificar los menús navideños podemos escoger platos saludables sin dejar de disfrutar en la mesa, incluso con recetas muy tradicionales. Pero en los aperitivos solemos descuidarnos un poco más, pues no es raro dejarnos llevar por el espíritu festivo y las ganas de darnos un festín, aún con el estómago vacío.

Incluir opciones más ligeras, nutritivas o saludables siempre es una buena idea, sin que eso implique tener que renunciar a caprichos más puntuales, como los embutidos. Proponemos incluir en el picoteo una selección de encurtidos montando banderillas o pinchos a nuestro gusto, combinando diferentes productos enlatados para no tener que cocinar de más.

Ingredientes

Para 6 personas

• Pepinillos grandes agridulces o aliñados 4
• Tomate seco (deshidratado) en aceite de oliva 4
• Anchoa en aceite de oliva 12
• Aceitunas verdes sin hueso (o al gusto) 24
• Pimiento rojo asado o de piquillo 2
• Aceite de oliva virgen extra al gusto
• Zumo de limón al gusto
• Vinagre de Jerez al gusto

Cómo hacer banderillas de encurtidos con anchoas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Las cantidades indicadas en los ingredientes son orientativas, pues dependerán del tamaño de las banderillas, de los ingredientes que usemos y de cuántos seamos en casa. Además, se pueden montar al gusto o añadir otros productos.

Solo hay que preparar la mise en place disponiendo todos los ingredientes debidamente escurridos, en su caso, y cortados, con una tabla de cocina y un plato de servir para ir montando cada unidad. Si se usan pepinillos gordos, cortar cada uno en rodajas gruesas; los tomates secos se pueden cortar en unas tres piezas cada uno, y los pimientos en tamaños similares.

Montar las banderillas ensartando en cada brocheta de aperitivo los diferentes ingredientes, alternándolos. Recomendamos comenzar con el pepinillo, que absorberá los posibles jugos que puedan soltar los demás componentes para evitar mancharnos las manos.

Finalizar haciendo una vinagreta al gusto emulsionando aceite de oliza, zumo de limón y vinagre, y salsear las banderillas dispuestas en una fuente o bandeja antes de servir. O, simplemente, aliñar con buen aceite.

Con qué acompañar las banderillas

Pensando en servir estas banderillas como aperitivo en un menú de fiesta podemos combinarlas con algún plato quizá menos saludable pero al que no hace falta renunciar si es una ocasión especial y planificamos un menú equilibrado, como quesos, canapés de hojaldre o una tabla de patés y embutidos. Recomendamos además añadir entrantes más ligeros de verduras, como una crema vegetal, y priorizar el marisco cocido o a la plancha en los primeros platos.

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La hora del aperitivo suele ser la preferida de muchos, especialmente  cuando nos reunimos con amigos o familiares. Muchas de las alternativas  comerciales dejan mucho que desear en cuanto a calidad nutricional y por eso, te mostramos 11 recetas de aperitivos saludables, fáciles y rápidos,  que podemos preparar en casa.

Aperitivos caseros en lugar de comerciales

Si bien entre las alternativas comerciales encontramos opciones nutritivas  tales como los encurtidos o los escabeches muchos otros productos no resultan para nada sanos, es el caso de fiambres, embutidos, patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales fritos y salados.

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Por ello, siempre se recomienda acudir a preparaciones caseras a base de  ingredientes frescos y de temporada, evitando los ultraprocesados que  suelen protagonizar la hora del aperitivo.

Los mejores aperitivos, fáciles y rápidos, que podemos elaborar

Si no deseamos pasar gran tiempo en la cocina, pero sí queremos reemplazar los ultraprocesados de mala calidad para la hora del aperitivo, dejamos la siguiente recetas saludables, fáciles y rápidas que podemos probar en casa:

• Almendras fritas en el microondas
• Pimientos verdes fritos sin freír
• Apio con top de queso y aceitunas
• Semillas o pipas de calabaza tostadas
• Palitos crujientes de zanahorias asadas
• Sobrasada crudivegana o crema untable de tomates secos

• Rollitos de berenjenas y calabacines asados
• Humus casero de varios sabores
• Dátiles al horno con nueces y queso parmesano
• Tershi o paté cremoso de calabaza y ajo
• Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa

Estos son 11 aperitivos saludables, rápidos y fáciles, que podemos preparar en casa para reemplazar alternativas comerciales de muy inferior calidad  nutricional.

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Imagen | Directo al Paladar

Las galletitas saladas y los crackers de aperitivo son un bocado muy tentador para tener en la despensa y picotear, pero las opciones comerciales suelen dejar mucho que desear. Hacerlas en casa es facilísimo y además pueden ser mucho más ricas si añadimos especias, semillas o hierbas frescas, como en esta receta que además es vegana y viene acompañada de un dip para mojar sencillísimo y bien sano.

La mezcla de harinas se puede personalizar al gusto, usando más avena o cambiando la de arroz por quinoa o trigo sarraceno. Ojo con la harina de maíz, no es maizena ni harina precocida, debe ser de color amrillo y textura fina. El agua debe añadirse al final poco a poco, pues depende de cada tipo de harina la capacidad de absorción de humedad que tenga.

Ingredientes

Para 60 unidades

• Semillas de chía 10 g
• Agua (aproximadamente) 150 ml
• Harina de arroz o quinoa o avena 70 g
• Harina de avena 50 g
• Harina de maíz amarilla (no precocida) o quinoa o avena 70 g
• Semillas de sésamo 15 g
• Levadura química (impulsor) 1/4 cucharadita
• Ajo granulado (en polvo), opcional
• Pimienta negra al gusto
• Comino en grano al gusto
• Hierbas frescas un par de cucharaditas picadas
• Sal una pizca
• Yogur griego natural 150 g
• Ralladura de limón
• Eneldo o cebollino al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 30 ml

Cómo hacer crackers veganos con dip de yogur

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 30 min
• Cocción 25 min

Poner las semillas de chía a remojo con 60 ml del agua, removiéndolas para que se sumerjan y empapen bien. Dejar reposar 20 minutos y aprovechar para precalentar el horno a 180ºC, con calor arriba y abajo.

Mezclar en un recipiente las harinas con el sésamo, la levadura, una pizca de sal, especias al gusto y las hierbas lavadas secas bien picadas. Se pueden usar también secas. Añadir el aceite y la quinoa remojada, que estará gelatinosa, y mezclar.

Empezar a agregar el resto del agua poco a poco, mezclando con batidora de varillas o a mano, hasta tener una masa maleable pero no pegajosa, que se pueda amasar y estirar sin hacer grietas.

Estirar entre dos hojas de papel antiadherente procurando dejar un grosor muy fino, de pocos milímetros, y cortar en cuadrados o rectángulos. Pinchar con un tenedor para que no suba y llevar la hoja de papel directamente a una bandeja de horno. No hace falta separar las porciones.

Hornear entre 15 y 25 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Esperar a que se enfríen por completo antes de separarlas. Para el dip, simplemente mezclar el yogur con eneldo fresco picado, un poco de sal, ralladura fresca de limón, pimienta negra y ajo en polvo.

Con qué acompañar los crackers veganos

Al emparejar estos crackers veganos con el dip de yogur ya tenemos un aperitivo completo para servir en un picoteo de fin de semana, como tentempié saludable o para arrancar una comida completa. Siempre podemos sumarlo a un menú de tapeo informal con otras recetas nutritivas como una selección de hummus, sobrasada crudivegana, edamames o unos pinchos.

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Al momento de resolver una comida de forma sana, fácil y sabrosa, muchas veces no conseguimos ideas que nos ayuden, sin embargo, hoy traemos diferentes recetas de tortitas que puedes elaborar para un desayuno, un aperitivo o también, una cena ligera.

Tortitas para todos los gustos

Aunque originalmente las tortitas nacieron como una receta dulce, ideal para un desayuno que se elabora en pocos minutos, os mostramos que con un poco de imaginación, podemos emplear este platillo sano, fácil y sabroso en diferentes momentos del día.

Aquí van algunas recetas que puedes probar en casa:

• Tortitas ligeras de avena y plátano: ideal para un desayuno o merienda de pocos minutos, que puede acompañarse de diferentes frutas frescas y un vaso de leche o yogur griego a modo de salsa. Es ideal para consumir previo a un entrenamiento o después de éste para reponer energías.
• Tortitas veganas de plátano: la alternativa sin huevo ni lácteos, ideal para veganos que buscan desayunar unas sabrosas tortitas de plátano a las cuales, es posible adicionar polvo de proteínas si buscamos un mayor aporte de este nutriente.
• Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzos: otra opción para veganos y en esta ocasión para una comida completa si la acompañamos de ensalada o como aperitivo, pues se trata de tortitas saladas, sin huevos ni lácteos, ni gluten, por lo que también son aptas para celíacos.

• Tortitas ligeras de avena con arándanos: para un desayuno o merienda sabrosa, esta es otra alternativa de tortitas dulces que podemos elaborar en cuestión de minutos, para lograr una comida completa, nutritiva y saciante de manera sencilla.
• Tortitas de yogur y semillas de amapola: una variante de tortitas en las cuales el yogur es la base y se añaden semillas de amapola para adicionar fibra y buenos nutrientes además de un poder saciante superior. Ideal para el desayuno, la merienda o por qué no, como postre saludable acompañado de frutas frescas.
• Tortitas ligeras de calabacín: otra alternativa salada de tortitas que podemos elaborar fácilmente, a base de vegetales para lograr un aperitivo o una guarnición de una proteína, muy ligera, sana y sabrosa.
• Tortitas de plátano con dos ingredientes : para volver más fácil aun la elaboración de tortitas, aquí una receta con sólo dos ingredientes que podemos completar con frutos secos, frutas frescas o lácteos para lograr un desayuno de gran calidad de forma muy sencilla y rápida.

Ya veis que hay variedad de recetas de tortitas sanas, fáciles y muy sabrosas que pueden volver más sencilla tu tarea de elaborar platos para cada comida del día, en poco tiempo.

Y vosotros, ¿qué tortitas habéis elaborado?

Los aderezos o salsas suelen ser un gran problema en nuestra dieta, así como también, los aperitivos, pues pocas veces aprendemos a escoger los más saludables, aunque podemos encontrar alternativas más sanas y nutritivas con sólo mirar alrededor.

El tapenade, es una pasta de aceitunas, frecuentemente negras, que se combina con condimentos y un poco de aceite para adquirir una consistencia cremosa, lo cual la convierte en un aderezo u aperitivo saludable.

Si bien tiene un alto contenido calórico por su elevada cantidad de grasas, éstas son sólo grasas saludables, entre las que predominan en ácido oléico, un gran aliado de la salud.

Además, tiene un sabor fuerte muy característico que nos permite untar tostas con poca cantidad y obtener así, un aperitivo sabroso y saludable. Asimismo, puede servir como aderezo si lo usamos para salsear pastas, verduras o carnes.

Podemos prepararlo rápidamente y sin muchos ingredientes, con sólo mezclar unas aceitunas con aceite y tomillo.

En Vitónica | Aceitunas, el aperitivo adecuado En Directo al Paladar | Receta de tapenade de aceitunas verdes Imagen | Ewan-M

Disfrutar de un aperitivo es un clásico del verano, sin embargo, en la elección que hacemos de éstos está la clave para cuidar nuestra dieta y por eso, los altramuces han demostrado en un estudio del Instituto de la Grasa y la Universidad de Sevilla, sus valiosas propiedades que los convierten en una alternativa saludable para acompañar una cerveza.

Los altramuces son del grupo de las legumbres, tienen alto contenido de proteínas y fibra, además de posee hierro, calcio, potasio, magnesio y otros micronutrientes importantes para el organismo. Así que, por estas cualidades, podemos afirmar que las semillas del Lupino son una excelente opción para escoger al momento de disfrutar de una aperitivo sin descuidar la salud.

Por supuesto, también podemos disfrutar de ésta legumbre en una ensalada fresca, en preparaciones calientes y demás platos como cualquier otra legumbre, con propiedades saludables que no podemos desaprovechar.

Vía | Directo al Paladar En Vitónica | 10 buenas razones para comer legumbres En Vitónica | La importancia de las legumbres. Operación bikini Imagen | Reidrac