Unos dicen que el ejercicio físico da hambre y otros que no, ¿quién tiene razón? La verdad máxima la tendrá cada uno al experimentar en su propio cuerpo lo que ocurre. La segunda verdad intenta hallarla la ciencia en base a estudios que comprueban si el ejercicio físico afecta al apetito y a la ingesta de calorías. Resumimos a continuación qué se sabe a día de hoy sobre esta temática, recalcando que uno mismo es quien conoce más que nadie su cuerpo.

La relación entre el ejercicio de fuerza y el apetito

La población humana nunca ha tenido disponible una gama tan amplia y diversa de alimentos como en los últimos tiempos. La incapacidad para gestionar la ingesta de energía ha culminado en una mayor prevalencia de personas con exceso de masa grasa.

El apetito es un concepto general que implica un comportamiento de búsqueda de alimentos con o sin necesidad fisiológica. Se sabe que el sistema de control relacionado con las necesidades energéticas del cuerpo es homeostático, mientras que el sistema relacionado con comer por placer es no homeostático o hedónico.

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Eso quiere decir que si nuestro cuerpo está bien regulado, nos dirá que tiene hambre cuando realmente la tiene. Sin embargo, los alimentos ultraprocesados han desregulado ese termostato natural alterando las decisiones sobre lo que comer y cuándo comerlo.

A esa decisión saludables sobre la elección de alimentos contribuye la dieta que sigamos y otros factores como el estrés o el sueño. Un día estresante o dormir mal puede hacernos tomar decisiones equivocadas con respecto a los alimentos, prefiriendo cenar una pizza ultraprocesada que una ensalada.

El ejercicio físico es otra variable que algunos indican que aumenta el apetito y otras personas explican que no aumenta el hambre por encima de lo que tendríamos sin dicho ejercicio físico. Una nueva revisión sobre la evidencia científica publicada en febrero de 2024 evalúa el impacto del entrenamiento de fuerza sobre el apetito.

¿Influye el entrenamiento de fuerza en el apetito y la ingesta de calorías?

Un grupo de investigadores brasileños y estadounidenses revisaron la literatura existente sobre el efecto que el ejercicio genera en el apetito y la ingesta de calorías. Su conclusión es que:

el ejercicio de fuerza no parece estimular conductas compensatorias o mecanismos que favorezcan el aumento del apetito y la ingesta de calorías. Sin embargo, el apoyo a este hallazgo se basa únicamente en el análisis hormonal y es necesaria la evaluación de variables de resultado adicionales. Además, la cantidad de ejercicio de fuerza parece ser un factor importante.

Por lo tanto, no es el entrenamiento de fuerza el que genera más apetito en sí mismo, al menos eso es lo que se ha podido comprobar hasta día de hoy. Lo que sí sabemos es que la composición corporal afecta al hambre y la ingesta de calorías diarias.

Las personas con mayor acúmulo de grasa y menos masa muscular tienden a tener más hambre y a verse menos saciados al comer. Por el contrario, las personas con menos porcentaje de grasa y una mayor base muscular tiene ese termostato citado anteriormente regulado, comiendo realmente por una necesidad biológica y no tanto por el placer.

El entrenamiento de fuerza ayuda en los procesos de pérdida de grasa, por lo que indirectamente reducirá nuestro disminuir el apetito al tener una mejor composición corporal. Eso nos permitirá controlar mejor la ingesta de calorías consiguiendo que la pérdida de grasa sea un proceso permanente y con con un efecto rebote.

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La grelina es una hormona que servía de alarma de supervivencia para nuestros ancestros diciéndole que llevaban tiempo sin comer y necesitaban ingerir alimento. Actualmente, en lugar de "ayudarnos a vivir" puede "llevarnos a morir" cuando sus niveles se descontrolan y todo el rato nos hacen sentir hambre. Si tenemos hambre, comemos; si comemos más de lo que necesitamos, acumulamos grasa; si acumulamos mucha grasa aumentamos el riesgo de enfermar. En este artículo te hablamos de la hormona del hambre y como podemos tenerla bajo control.

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La pérdida de peso es un proceso muy complejo en el que se ven involucradas algunas hormonas como la grelina, conocida cotidianamente como la hormona del hambre. Existen otras muchas como la leptina, denominada como la hormona de la saciedad, aunque ambas hormonas son mucho más que eso.

Funcionamiento básico de la grelina

La grelina regula la sensación de hambre diciéndole al cerebro cuándo es hora de comer. El lado positivo es que así no se nos olvida que tenemos que comer, ¿no? El lado negativo es que si no está bien regulada tendremos hambre a todas horas, y eso es lo que suele pasar.

Si tenemos hambre a lo largo del día será mucho más difícil cumplir con éxito una dieta y perder peso. La hormona del hambre también está involucrada en los ritmos circadianos, el gusto y la regulación del metabolismo. Si funciona bien, cuando el estómago está vacío se produce grelina desde ese lugar y viaja por el torrente sanguíneo hasta que llega al hipotálamo, una zona del cerebro.

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Cuanto más altos son los niveles de grelina, más hambre tenemos porque nuestro cuerpo está diciéndonos que "tenemos que recolectar y cazar". Lo que ahora parece una hormona poco atractiva, ha sido la que ha hecho que estemos aquí hoy a nivel evolutivo. Por lo que no es la grelina en sí lo que debe preocuparnos, sino su regulación.

¿Cómo disminuir los niveles grelina y hacer más fácil la pérdida de grasa?

Cuando el estómago está lleno, y además tenemos en cuenta otros aspectos, la grelina tendrá niveles bajos y nuestro cerebro no nos mandará señales de hambre. En el lado contrario, a pesar de no tener el estómago vacío, la grelina puede seguir enviando señales para que comamos. Estas son las formas de evitarlo.

Come más veces en menores cantidades y sin restricciones drásticas

Las personas que no tienen exceso de grasa controlan mejor el hambre que las personas con obesidad, lo que es una paradoja que hace más difícil perder grasa a aquellas personas que más lo necesitan. A la hora de comenzar una dieta se elevan los niveles de grelina y aumentan la sensibilidad los receptores de dicha hormona, lo que puede hacernos saltarnos la dieta y comer más calorías.

Cuanto más larga sea la dieta más se elevan los niveles de grelina, porque nuestro cuerpo ve peligrar su supervivencia y nos dice que tenemos que comer más, aunque claramente es un error al tener un cerebro de hace decenas de miles de años en el año 2023. Una de las formas de limitarlo es realizar descansos programados en la dieta, ya sean de una comida, un día o incluso una semana.

Si la aparición de hambre ocurre durante una dieta, que lo hará, escoge una frecuencia alta de comidas para paliar esa sensación. En lugar de hacer menos comidas más grandes, ten preparados diferentes aperitivos saludables como fruta, frutos secos, encurtidos para picar cuando la grelina esté haciendo de las suyas.

Al llevar comida al estómago disminuirá la grelina hasta que se vacíe, así que esta será nuestra estrategia en la pérdida de peso, además de no hacer bajadas bruscas de calorías, ya que eso elevará drásticamente la grelina. Tu dieta debe ser controlada y con un déficit calórico pequeño.

Haz que tu saciedad sea más elevada y tu estómago tarde más en vaciarse

La proteína es el macronutriente más saciante, entre otras cosas por su metabolización más lenta y porque disminuye la liberación de grelina. De hecho, la proteína es el macronutriente que más energía gasta en transformar la comida en aminoácidos que son los que se almacenan.

La fibra soluble es otra genial opción para disminuir los niveles de grelina, además de los muchos beneficios que tiene para la salud. Un plato de carne, pescado o huevos dentro de una ensalada de verduras variadas aportará proteína y fibra soluble, la mezcla perfecta para hacer desaparecer el hambre por un buen rato.

Los ultraprocesados "rompen" la regulación hormonal

Al contrario que los alimentos ricos en proteína y fibra soluble, los ultraprocesados harán que tengamos hambre al poco tiempo de ingerirlos. Seguro que te ha pasado que has comido un dulce con muchas calorías, pero apenas 30 minutos después volvías a tener hambre como si no hubieras comido nada en horas.

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Sueño, estrés y grelina: una asociación muy estrecha

La falta de sueño incrementa los niveles de grelina haciendo más complicado perder peso o escoger alimentos saludables si el hambre es muy grande. Dormir entre siete y nueve horas por día regulará a la baja la grelina, además de tener otros muchos beneficios para la salud.

La gestión del estrés es otro de los factores que afecta a la regulación de grelina. Una de las formas multidisciplinares de perder peso es controlar en primer lugar aspectos como el estrés y el sueño, antes de profundizar más en la dieta, ya que una dieta con altos niveles de estrés y falta de sueño tiene muchas probabilidades de fracasar, en parte por los niveles altos de grelina.

Más músculos y más intensidad se asocian con menos niveles de grelina

Existe una asociación entre cantidades elevadas de masa muscular y niveles bajos de grelina. El músculo es un órgano endocrino que está envuelto en muchos mecanismos distintos de nuestro cuerpo, no solamente para vernos mejor en el espejo.

Si estás en un proceso de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza siguiendo un esquema típico de ganancia de masa muscular te ayudará a retener músculo y a disminuir el hambre. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad será otro de nuestros aliados para disminuir los niveles de grelina y perder peso.

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Lo más interesante de la ciencia es que cada día podemos despertarnos con un gran avance nuevo, como el caso del descubrimiento de los astrocitos, un grupo de neuronas del cerebro que regula el gasto energético. Esto implica un nuevo conocimiento sobre la regulación del metabolismo de las grasas, que es vital en la prevención y lucha frente al sobrepeso y la obesidad.

Astrocitos: las células que podrían controlar nuestra grasa

En el cerebro tenemos células no neuronales con forma de estrella conocidas como 'astrocitos'. Al igual que ocurre con cualquier enfermedad o problemática, si se descubre lo que la causa, tendremos la mayor parte del trabajo hecho. En este caso,  la regulación de astrocitos podría ayudar a prevenir y disminuir las preocupantes tasas de obesidad mundial.

Siempre se ha dicho que la ganancia de peso viene cuando ingerimos más cantidad de calorías que las que gastamos. Ese superávit energético se acumula en forma de grasa en el cuerpo, o de músculo si entrenamos, a la espera de hacer uso de él cuando ocurra lo contrario, que comamos menos de lo que necesitemos, y tiremos entonces de esos almacenes de grasa.

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Un grupo de investigadores han publicado en la prestigiosa Naure Metabolism sus hallazgos en ratones obesos que lograron perder grasa con una activación de diferentes mecanismos complejos. Su trabajo sugiere que un grupo de neuronas GABRA5 actúan como interruptor en la regulación de peso.

El nuevo avance consiste en el descubrimiento de la función de los astrocitos, unas células no neuronales con forma de estrella del cerebro, que regulan la actividad de las neuronas GABRA5. Recordamos que estas neuronas son el interruptor de la regulación de peso, por lo que si se pueden regular, podemos tener un mayor control sobre el metabolismo de las grasas.

Una dieta alta en calorías con la que se perdía peso

La publicación de Nature Metabolism demuestra experimentalmente que al seguir una serie de actuaciones en los astrocitos y en las neuronas GABRA5, se puede perder peso incluso comiendo una dieta alta en calorías. Eso sí, este estudio se ha realizado en ratones y aún queda mucho por dilucidar y por poder probar su éxito en humanos.

Ya existen muchos avances científicos que han dado como resultado diferentes fármacos para ayudar a prevenir y frenar la obesidad, pero no es tan sencillo. Hasta ahora la medicina se enfocaba especialmente en regular el apetito, pero en este caso no es eso lo que se busca, sino cómo se puede regular el metabolismo de las grasas y ayudar en su eliminación.

Como en todos estos tipos de avances, será necesaria muchas más investigación y tiempo hasta poder probar y evaluar su verdadero resultado. Lo veremos en unos años, o no.

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Al principio de bajar nuestro porcentaje de grasa corporal no solemos tener mucha hambre pero llega un momento en nuestra pérdida de peso en la que nuestra sensación de hambre aumenta y la de saciedad disminuye, provocando que la pérdida de grasa corporal se nos complique y no lleguemos a un punto con el que nos veamos bien del todo.

Por ello, os traemos unas estrategias para disminuir todo lo posible esa sensación de hambre y que os sintáis más saciados.

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Incluye más cantidad de fibra

Alimentos de origen vegetal como pueden ser las verduras, la frutas, las legumbres, etc., no solo son buenas por las grandes cantidades de minerales, vitaminas y otros nutrientes, sino que contienen muchísima fibra, haciendo que el vaciado gástrico se ralentice.

Ralentizar el vaciado gástrico es muy positivo cuando perdemos grasa corporal porque uno de los determinantes del hambre es que haya comida en nuestro estómago y aparato digestivo. Por tanto, si buscas reducir tu sensación de hambre, consume más alimentos vegetales en todas las comidas.

Incluye proteínas en cada comida

Las proteínas no sirven únicamente para inhibir la pérdida de masa muscular, sino también para mantenernos más saciados. Esto se debe a que las proteínas son el macronutriente que más tarda en digerirse y metabolizarse, por lo que, como con la fibra, también disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

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Evita ingerir calorías líquidas

Es un error muy común consumir calorías líquidas cuando se está perdiendo grasa, como tomarse un zumo a la hora de desayunar o utilizar los famosos batidos detox que, realmente, no te ayudan a largo plazo a mantener el peso perdido.

Tomar líquidos, aunque tengan calorías, no nos va ayudar en este proceso porque el vaciado gástrico es muy rápido.

Incluye especias en tus comidas

El hambre también tiene que ver con el mecanismo y sensación hedónica, es decir, de cuánto disfrutas de tus comidas. Si introduces alimentos con poco sabor, probablemente no te sacie tanto como si la condimentas con alguna hierba como el romero, albahaca, etc.

Y ya no solo porque vas a disfrutar más las comidas, sino porque muchas de ellas tienen grandes cantidades de nutrientes que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que las hace idóneas para introducirlas en cualquier época del año.

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Aumenta tu actividad física

Cuando perdemos grasa corporal tenemos dos opciones:

1. Gastar pocas calorías y comer pocas calorías para mantener un déficit calórico
2. Gastar muchas calorías y comer más calorías

No vamos a pasar el mismo hambre si en lugar de consumir 1.800 calorías, ingerimos 2.300 calorías, por lo que es una gran idea aumentar el gasto energético realizando entrenamiento de fuerza, saliendo a correr o andar, etc., con el fin de luego poder introducir más calorías manteniendo un déficit energético.

Descansa correctamente

El descanso nocturno es importante para cualquier ámbito de nuestra vida y, a la hora de perder grasa corporal, también. Un mal descanso genera un desbalance hormonal entre aquellas hormonas con una función orexigénica (aumentan el apetito) y anorexigénicas (disminuyen el apetito) haciendo que las orexigénicas aumenten y anorexigénicas disminuyan.

Esto hace que a lo largo del día pasemos más hambre y tengamos más tentaciones de comer más y no estar en déficit calórico, por lo que dormir siete u ocho horas y descansar correctamente es muy importante.

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Se ha comentado en alguna ocasión que ciertos alimentos pueden ayudar con la pérdida de la grasa corporal. Algunos de estos alimentos han sido los de hoja verde, que se ha querido vender que tienen un efecto de kcal negativas, es decir, que empleas más energía en metabolizarlos que la energía que te proporcionan. Obviamente, esto no es verdad.

Otra clase de alimentos han sido los pimientos, cayena, chile... que son alimentos que tienen un componente llamado capsaicina.

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Desde aproximadamente 7500 a. C., los chiles pertenecientes a la especie Capsicum annuum han sido parte de la dieta humana en América del Sur, Central y del Norte. Las plantas fueron domesticadas entre 5200 y 3400 a. C. en EE. UU. y utilizadas como sustancia conservante de alimentos en México.

En los EE. UU., el consumo de todos los pimientos ha aumentado, pasando de un promedio de 15,3 libras por persona en 2005 a 19,1 libras por persona en 2012 y el consumo de pimientos aumentó de 9,2 libras a 11,7 libras, mientras que el consumo de chile creció de 6,1 libras a 7,4 libras.

Qué son los capsaicinoides

Los capsaicinoides son los principales compuestos activos de origen natural y picante en los chiles. La información disponible indica que estas moléculas poseen una amplia variedad de actividades biológicas y fisiológicas, que incluyen dolor neuropático, inflamación, reducción del estrés oxidativo, neuropatía diabética, psoriasis, cardioprotectora, artritis y cáncer.

Los capsaicinoides pueden tener beneficios potenciales en la pérdida de peso, la lipólisis y estimulan la termogénesis y la quema de energía mediante la activación de los receptores. Estos receptores incluyen células grasas blancas y marrones.

Qué alimentos tienen capsaicinoides

La capsaicina es el capsaicinoide más famoso de todos. Tan famoso que para medir cuánto pica (o incluso duele) cada alimento que se ingiere, se utiliza la escala Scoville, aunque es cierto que el método es muy inexacto.

Esta escala se resume en la cuantificación de cuanta capsaicina tiene los alimentos a través de la dilución de su cantidad de capsaicina hasta que ya no sientes que tiene esa molécula.

Algunos de los alimentos que se pueden consumir sin pasarlo mal son los siguientes:

1. Pimiento banana (100-500 unidades)
2. Chile anaheim (500-1.000 unidades)
3. Chile poblano (1.000-1.500 unidades)
4. Chile jalapeño y pimiento de Padrón (2.500-5.000 unidades)
5. Algunos tipos de chile chipotle, cayena y tabasco (30.000-50.000 unidades)

Qué información tenemos acerca del consumo de capsaicinoides y pérdida de grasa

Se han realizado algunos estudios como este en el que, aunque no se les daban alimentos, sí se les ofrecía cierta cantidad de capsaicinoides como suplemento que es fácilmente disponible a través de la dieta.

Los sujetos fueron evaluados con respecto al porcentaje de masa grasa y grasa corporal al inicio e inmediatamente después de un período de tratamiento de 12 semanas. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente para recibir placebo (almidón de maíz), dosis de 2 mg de capsaicinoides o dosis de 4 mg de capsaicinoides.

Los resultados que se obtuvieron fueron que aquellas personas que consumieron mayores cantidades de capsaicinoides, perdieron más grasa corporal que aquellas que consumieron menos capsaicinoides y, por supuesto, lo que no consumían.

Una de las causas que realmente provocó una mayor pérdida de grasa, fue un menor apetito, por lo que a mayor cantidad de estas sustancias consumían, menos solían comer a nivel de media.

Por qué comer este tipo de alimentos

Además de ver que se puede perder grasa corporal por su efecto anorexigénico (reducción del apetito), ayuda a mejorar el metabolismo y la función hormonal, la diabetes y reduce la resistencia a la insulina y la leptina. También se han relacionado con la mejora de la salud cardiovascular, la función endotelial y estimulan el gasto de energía.

Por tanto, ya no solo porque parece ayudar a la pérdida de grasa, sino que también nos puede dar un plus a la salud, deberíamos incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta.

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El hambre es un proceso fisiológico complejo que está profundamente arraigado en nosotros. En la cultura de las dietas suele verse como un impulso indeseable que mina nuestra voluntad y que en definitiva nos hace fracasar a la hora de perder peso.

Pero el hambre no debe verse como algo malo sino como un proceso fisiológico natural que está diseñado para hacernos sobrevivir e impulsarnos a buscar alimento. Otra cosa es que hoy en día debido a la tecnología de los alimentos nos cueste diferenciar entre hambre fisiológica y emocional, pero ese es otro tema.

Otro tema también es que abundan múltiples dietas por el mundo que buscan la práctica inanición temporal para hacernos perder peso y cuyo éxito se basa única y exclusivamente en nuestra fuerza de voluntad a la hora de lidiar contra el hambre.

Sea como fuere, en este artículo queremos darte una imagen más benévola del hambre y no tan tóxica. Te explicamos qué es el hambre y por qué aumenta cuando practicamos ejercicio físico.

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¿Qué es el hambre?

El hambre es un impulso incontrolable e innato que nos empuja a buscar e ingerir alimento. Puede que hace algunos milenios jugara un papel mucho más importante en esta labor de mantenernos con vida pero eso no significa que hoy en día no siga jugando un papel, sobre todo cuando le echamos pulsos al cuerpo a la hora de perder peso.

El hambre forma parte de un complejo circuito bioquímico que relaciona mediante hormonas y neurotransmisores zonas del cerebro asociadas a sentimientos de placer y recompensa con zonas de nuestro aparato digestivo.

Pero esto no es todo puesto que un factor muy importante a la hora de sentir hambre es algo tan simple como sufrir una bajada de la glucemia sanguínea, es decir, del azúcar en sangre. Este descenso del azúcar en sangre enseguida provoca una respuesta de nuestro hipotálamo y se inician mecanismos que nos empujan a comer. 

Por otra parte, sustancias como los ácidos grasos o la serotonina pueden provocar sensaciones contrarias, es decir, de saciedad. 

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¿Por qué el ejercicio aumenta nuestro apetito?

Como hemos comentado, el hambre forma parte de un complejo proceso fisiológico que puede ponerse en marcha a través de diferentes estímulos. Uno de ellos es el descenso de la glucemia sanguínea aunque otro puede ser el descenso parcial de nuestro glucógeno muscular o incluso la beta-oxidación de ácidos grasos, es decir, el proceso a través del cual "quemamos" grasa para obtener energía.

Esta pérdida de energía parcial o total es, a ojos de nuestro cuerpo, razón suficiente para iniciar los mecanismos que provocan el hambre. Puede que te parezca que hoy en día nuestro cuerpo es un dramas pero es que hace un puñado de siglos el mantenerse alimentado podía ser un caso de vida o muerte si tenías la mala suerte de que el invierno se te echara encima, tu señor no te pagase o el clima no hubiera dejado buenas cosechas.

Si comparamos entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, este último parece influir más significativamente en el hambre. Es lógico puesto que el gasto calórico es mucho mayor, por unidad de tiempo, en actividades cardiovasculares.

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No obstante, hay que decir que sí, que es cierto que en términos generales el ejercicio da hambre debido a hormonas como la grelina que se segregan al hacer deporte pero es que también se segregan otras como el péptido YY que provoca el efecto contrario, es decir, de saciedad. 

Lo que nos tiene que quedar claro es que el tema es complejo y que en lo que se refiere al ejercicio físico, la gestión que nuestro cuerpo hace es eficiente y a largo plazo acaba siendo positiva, es decir, nos ayuda a normalizar nuestro control del hambre. 

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¿Intentas controlar todo el tiempo tus deseos de comer alimenots pero tienes hambre a todas horas igualmente? Estos son los posibles causantes de tu apetito constante, presentes no sólo en tu dieta sino en otros aspectos de tu vida.

Aunque no siempre es verdaderamente hambre sino más bien apetito, deseos de comer o lo que solemos denominar hambre psicológico, estos son las posibles causas de que sientas hambre a todas horas durante el día:

Tu cuerpo esta en "modo ahorro"

Si estás saliendo de una dieta estricta o llevas a cabo un plan de pérdida de peso en el cual las calorías diarias se han reducido considerablemente, tu cuerpo puede estar en "modo ahorro" porque se siente amenazado ante la falta de suficientes calorías.

Por esta razón, el organismo humano que desarrollo un genotipo ahorrador para sobrevivir a períodos de hambruna, reacciona reduciendo los niveles de leptina en el organismo, lo cual se traduce en menor gasto de calorías y al mismo tiempo en más hambre y menos saciedad.

Aunque no lo creas, una dieta muy reducida en calorías puede ser la causa de un hambre sin control a cualquier hora del día, y este sí es hambre real que se origina para protegernos en caso de que la restricción calórica se prolongue en el tiempo.

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El estrés está obrando en tu cuerpo

El estrés constante en nuestro cuerpo ocasiona un  malestar general que muchas veces nos conduce a buscar alimentos ricos  en grasas y azúcares en todo momento, pues estos activan tras su consumo centros de placer en el cerebro como lo hacen algunas drogas y por ello, tienen efecto adictivo.

Asimismo, el estrés sin control nos lleva a engordar porque altera los niveles de leptina, reduciéndolos de manera tal que puede ser la causa de nuestro hambre constante y como si fuera poco vuelve menos saciantes y más apetecibles los alimentos, algo que puede incentivar su consumo a cada instante.

Tu descanso no es el adecuado

Dormir poco o peor aun, tener un sueño de mala calidad que no resulte reparador también puede ser la causa de tu hambre constante, pues altera hormonas como la leptina y la grelina produciendo más hambre y menos saciedad cada vez que ingerimos alimentos.

No sólo tendrás más hambre real, sino también, más deseos de comer alimentos calóricos o concentrados en calorías porque la falta de sueño ocasiona estrés y nos conduce a buscar  alimentos placenteros para el organismo, ricos en azúcares sobre todo.

También el descanso no reparador puede ser la causa de tu hambre a todas horas debido a la alteración de ritmos circadianos que son causantes de incrementos en los niveles de grelina y reducciones en los niveles de leptina.

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Te sientes mal emocionalmente

Las emociones pueden desencadenar deseos de comer o  hambre psicológico, pudiendo ser una caída en tu estado de ánimo la  causa de tu hambre a todas horas.

Cuando nos sentimos aburridos, tristes, decepcionados o solos podemos experimentar deseos de comer muchas veces alimentos grasos o de mala calidad que son precisamente los que en nuestro cuerpo activan zonas del placer  y aunque sea temporalmente, nos ayudan a sentirnos mejor.

Aprender a diferenciar la causa de nuestros deseos de comer o el hambre emocional es clave para poder controlarlo y no buscar alimentos a todas horas del día.

Estos son cinco posibles causantes de tu hambre a todas horas que debes aprender a identificar y controlar si quieres acabar con tus deseos de comer constantes.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Los edulcorantes son una alternativa muy utilizada al momento de endulzar  platos sin agregar calorías y facilitar la pérdida de peso. No obstante,  pueden tener efectos diferentes en el organismo, dependiendo de cada  persona. Así, un estudio reciente señala que los edulcorantes podrían  incrementar el apetito en mujeres y personas con obesidad.

Sucralosa y sacarosa: efectos diferentes según sexo y adiposidad

El estudio en cuestión publicado en la revista JAMA Network Open analizó la  asociación entre las respuestas neuronales, metabólicas y conductuales del consumo de edulcorantes no nutritivos frente al azúcar de mesa, y el  sexo y la adiposidad.

Es decir, según el porcentaje de grasa corporal y el sexo, se evaluó cuán  diferente era la respuesta al consumo de sucralosa y sacarosa.

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Así reacciona tu cuerpo cuando tomas azúcar y cuando tomas edulcorantes (y es de forma bastante similar, a largo plazo)

Se trata de un ensayo cruzado aleatorizado, en el cual participaron 74 personas jóvenes, con peso estable, sin enfermedades metabólicas, consumo de drogas ni antecedentes de trastornos alimentarios.

Así, se realizaron tres visitas separadas y los participantes debieron consumir una bebida con sacarosa, sucralosa o agua para medir no sólo la  respuesta neuronal, sino también la respuesta metabólica y el apetito ya  que a continuación se les brindó una comida ad libitum.

Tras el consumo de la bebida con azúcar de mesa o sacarosa se observó una  mayor producción de glucosa en sangre, de insulina y de péptidos que  brindan saciedad en el organismo. Sin embargo, se observaron diferencias  dependiendo del índice de masa corporal y el sexo.

En personas con obesidad pero no en aquellos con sobrepeso, así como también en mujeres, se observó una mayor respuesta a nivel cerebral de los alimentos salados después de haber consumido la bebida con sucralosa versus con sacarosa. Es decir, se registró mayor apetito y deseos de comer tras haber ingerido bebida con edulcorante. En los participantes masculinos, las respuestas no difirieron.

Asimismo las mujeres consumir más calorías totales durante la comida y también las personas con obesidad.

El  estudio sugiere que tanto las mujeres como las personas obesas son  particularmente sensibles la ingesta de edulcorantes y pueden tener una  respuesta diferente en su organismo que, entre otras cosas, incrementa su  nivel de apetito o reduce la saciedad fomentando el consumo de alimentos.

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El abuso de edulcorantes artificiales podría causar diabetes y obesidad

Sí bien es un estudio de reducido tamaño, no es la primera vez que se observa que el consumo de edulcorantes puede inducir una mayor ingesta de alimentos y calorías, dependiendo de la respuesta de cada organismo a su consumo.

Por lo tanto, recomendamos desde Vitonica, acostumbrar el paladar a la ingesta de menos dulces o lo que es igual reducir el umbral de dulzor para, no sólo poder prescindir del azúcar sino también de los edulcorantes o endulzantes no nutritivos.

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El término mindfoodnes que podemos traducir como alimentación consciente es un buen recurso para mejorar la relación que tenemos con la comida, ya que no sólo nos permite estar atentos a lo que comemos y su cantidad sino también, a disfrutar de cada bocado. Por eso, revelamos las claves para lograr una alimentación más consciente y saludable.

Así puedes ser más consciente de lo que comes

Lograr una alimentación más consciente no es algo fácil ni que se alcanza de un día para otro, sino que se trata de un proceso en el que aprenderemos gradualmente a escuchar a nuestro cuerpo y respetarlo.

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Así es como la alimentación consciente ha cambiado mi dieta y mi relación con la comida

Así, lo primero que tenemos que intentar es diferenciar hambre psicológico o apetito de hambre real, así como es importante identificar y respetar señales de  . Es decir, comer siempre cuando tengamos hambre, ocasionalmente cuando tengamos deseos de comer algo específico de nuestro agrado y nunca cuando estemos saciados.

Por otro lado, para poder disfrutar, saborear y estar atentos a lo que comemos aconsejamos comer sin distracciones, siempre sentados a la mesa y masticando bien así como realizando una ingesta lenta y controlada.

Llevar un registro o diario de alimentos es otra forma de favorecer la toma de conciencia sobre lo que comemos y bebemos, y así avanzar hacia el logro de una alimentación más consciente.

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Así es como un psicólogo puede ayudarte a perder peso

Por otro lado, relacionar lo que comemos o tenemos deseos de comer con las emociones que experimentamos también resulta clave, es por ello que puede ser de ayuda la consulta con un profesional de la nutrición y un psicólogo para lograrlo.

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Dentro del estudio de la obesidad y el aumento de peso, las hormonas juegan un papel fundamental que muchas veces queda eclipsado por otros parámetros relacionados con la nutrición.

Y es que, en la mayoría de ocasiones únicamente nos fijamos en aspectos como las calorías o los macronutrientes cuando queremos bajar de peso. Sin embargo, en nuestro organismo a nivel celular están produciéndose continuamente un gran número de interacciones que están mediadas por multitud de hormonas.

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Regular la hormona grelina te ayuda a llegar a un peso saludable: así puedes hacerlo

Por ello, en el post de hoy te hablamos de la leptina y la grelina, dos hormonas relacionadas con el aumento de peso que influyen notablemente en nuestros hábitos alimentarios y que puedes controlar de forma sencilla a través de la alimentación y ciertas rutinas saludables que te mostramos a continuación.

Cómo actúan la leptina y la grelina

Tanto la leptina como la grelina son dos hormonas implicadas en la regulación de nuestro apetito y saciedad. Por ello, conocer cuáles son los factores que pueden modificar su actividad se convierte en una prioridad si estamos buscando un mayor control sobre nuestro peso.

La grelina es una hormona que guarda cierta relación con el metabolismo de los lípidos. De hecho, cuando su actividad aumenta se produce también un aumento del apetito, además de otros efectos metabólicos. Esta hormona se encarga de regular ciertas funciones energéticas, y participa en procesos relativos al ahorro energético y la reducción del metabolismo basal, o incluso el almacenamiento de las grasas.

De hecho, como ya te contamos en Vitónica, la hormona grelina podría estar estrechamente relacionada con ciertos estímulos organolépticos que producen algunos alimentos en nuestro apetito. En concreto, con ciertos olores potentes que desatan el apetito en algunas personas sensibles.

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Por otro lado, la leptina parece cumplir con una función totalmente opuesta, ya que su actividad se relaciona con la saciedad, es decir, con la desaparición del apetito. También está implicada activamente en la pérdida de grasa a nivel metabólico, ya que cuando disminuye su presencia, también lo hace nuestra capacidad para quemar reservas de grasa.

De esta forma, podemos concluir que el binomio grelina-leptina juega un papel crucial en el desarrollo del apetito y de la sensación de saciedad que genera el consumo de alimentos, por lo que conocer cómo regular estas hormonas podría ser muy útil durante el desarrollo de una estrategia nutricional centrada en la pérdida de peso. A continuación te hablamos de algunos factores relacionados que podrían resultar claves a la hora de controlar la actividad de estas dos hormonas.

Huye de las famosas dietas milagro

Como ya te contamos anteriormente, las dietas milagro pueden tener graves perjuicios a largo plazo sobre nuestra salud. Además, a corto plazo también provocan ciertos cambios a nivel hormonal. De hecho, cuando se produce en nuestro organismo una restricción calórica severa, el organismo tiende a entrar en un desequilibrio hormonal.

Esto provoca que la actividad de la hormona grelina se dispare, produciéndose además un aumento considerable del apetito y un descenso del metabolismo con la finalidad de ahorrar energías ante la mínima ingesta de calorías que representa este tipo de dietas.

El sueño es clave para regular el apetito

Como ya sabrás, un adecuado descanso es clave para poder recuperarnos con fuerzas tras un duro día. Sin embargo, el sueño no solo afecta nuestro nivel de descanso o cansancio, sino que también guarda una relación muy estrecha con la gestión del hambre y el apetito.

Algunos estudios científicos han observado que un inadecuado descanso podría estimular la presencia de la hormona grelina y disminuir los niveles de leptina, resultando en una mayor aparición de hambre e ingesta calórica a la mañana siguiente.

La recomendación más sensata si pensamos en perder peso de una forma saludable y prolongada en el tiempo será buscar un adecuado descanso y priorizarlo dentro de nuestras rutinas diarias, ya que habitualmente tendemos a descuidar este aspecto.

Reduce el consumo de bebidas alcohólicas

Si eres consumidor de bebidas alcohólicas seguramente hayas notado que estas son capaces de aumentar el apetito. Y así sucede, ya que varias investigaciones han reportado un aumento de la hormona grelina tras la ingesta de bebidas con contenido alcohólico.

Bebidas cotidianas como la cerveza o el vino no quedan exentas de este efecto. De hecho, debemos recordar que el alcohol es un compuesto perjudicial para la salud, incluso en moderación, por lo que su consumo debe reducirse al mínimo si además estamos buscando bajar de peso.

El alcohol no solo nos aporta calorías vacías, sino que también contribuye a la alteración hormonal de la grelina, resultando en un doble efecto negativo respecto a la ingesta calórica y el apetito.

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No olvides realizar actividad física con frecuencia

Diversos estudios científicos han mostrado que el ejercicio físico practicado con regularidad puede ayudar a disminuir los niveles de grelina secretados por el organismo humano.

Por ello, es bastante habitual que tras practicar deporte no tengamos mucha hambre, de hecho esta suele aparecer algún tiempo después y no habitualmente de forma inmediata.

Además de reducir los niveles de grelina, el deporte también puede fomentar la producción de leptina, resultando en una reducción del apetito que una vez más podemos lograr gracias al control del binomio hormonal grelina-leptina.

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