Adaptar nuestros platos a la época que transitamos resulta fundamental para obtener los nutrientes más necesarios y también para ayudar al organismo a regular la temperatura corporal. Por ello, esta ensalada fresca, fácil y colmada de vitaminas puede ser el almuerzo ideal para este verano.

Ensalada de arroz integral, melón y sésamo

Con mucha fibra y proteínas vegetales pero por sobre todo con variedad de vitaminas y minerales que tiene una acción antioxidante en nuestro organismo, esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo constituye un almuerzo perfecto para el verano.

Para elaborarla necesitamos: 150 gramos de arroz integral, un pimiento verde, 150 gramos de melón, 6 tomates cherry y semillas de sésamo al gusto, así como aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre para aliñar el plato.

Lo primero que tenemos que hacer será cocinar el arroz integral utilizando  abundante agua y pudiendo previamente lavarlo o remojarlo para reducir al máximo su contenido en arsénico.

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Con el arroz integral ya cocido y frío, procedemos a armar nuestra ensalada cortando en cubos pequeños el pimiento y el melón.

Partimos los tomatitos cherrys por la mitad y disponemos junto con el arroz  integral todos los vegetales antes de espolvorear con semillas de sésamo y aliñar con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.

Esta ensalada fresca y fácil de preparar es una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo de magnesio, potasio y calcio vegetal, todos minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo y contribuyen a la hidratación del mismo.

Por otro lado, este plato es fuente de vitamina C, carotenos y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo, siendo también nutrientes valiosos para el verano.

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Imagen | Andrea Piacquadio y DAP

¿Cuántos días a la semana comes arroz? ¿Tomas arroz blanco o integral? En función de las respuestas que des a estas preguntas, tendrás un riesgo mayor o menor de cursar diabetes tipo 2 a lo largo de tu vida. Existen numerosas diferencias entre consumir un grano refinado (arroz blanco) y un grano integral (arroz integral). Una revisión sistemática de la evidencia científica explica cuáles son esas diferencias, y cómo afecta al funcionamiento de nuestro páncreas, que es el dispensador de insulina.

Arroz sí, pero distinto

La prevalencia de la diabetes tipo 2 no para de crecer en todo el mundo, especialmente en países de bajos y medianos ingresos. La dieta es uno de los factores del estilo de vida que afecta positiva o negativamente a los niveles de azúcar en sangre y a la regulación de la insulina por parte del páncreas.

El arroz es uno de los alimentos básicos en todo el mundo, sobre todo en países de bajos y medios ingresos, como muchos lugares de Asia. Los investigadores plantean la hipótesis de que al reemplazar el arroz blanco por integral se podría para el crecimiento de la diabetes tipo 2 (DT2 de aquí en adelante).

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El arroz contiene arsénico, pero puede reducirse con estos sencillos trucos avalados por la ciencia

La diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al primero le ha eliminado las capas de salvado y germen, y con ello su fibra, vitaminas y minerales. Al modificarlo de esa manera, el arroz blanco produce picos mucho más elevados de glucosa en sangre, lo que puede verse en su diferencia respecto al índice glucémico.

El arroz integral se absorbe de forma mucho más lenta, y no genera esos picos repentinos de glucosa en sangre que necesitan de una inyección de insulina por parte del páncreas para ser eliminados de la circulación y ser introducidos a las células donde se almacenan.

Los estudios epidemiológicos relacionan la ingesta de granos refinados como el arroz blanco, pero también muchos otros de consumo diario como el pan blanco o la pasta refinada, con un mayor riesgo de DT2. Sin embargo, eso no ocurre con los granos integrales, que se asocian con menor riesgo de DT2.

Más allá del índice glucémico

Una de las principales diferencias entre los efectos del arroz blanco y el arroz integral sobre el páncreas y la DT2 es el índice glucémico comentado anteriormente.

No obstante, solemos olvidar que los granos enteros también contienen numerosos componentes fitoquímicos, incluidos polifenoles, fitoesteroles y lignanos, así como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra dietética, muchos de los cuales se han relacionado con la prevención de la DT2.

Al eliminar ese germen y salvado que contiene todas esas sustancias beneficiosas, estamos eliminando también su protección frente a la DT2 y otras muchas enfermedades derivadas de un metabolismo ineficaz.

Contexto, contexto y contexto

¿Y los culturistas o deportistas que comen arroz y pasta muchos días de la semana? Cualquier hallazgo de la literatura científica debe tratarse siempre dentro de un contexto. Consumir arroz integral a diario puede incluso ser más perjudicial que consumir arroz blanco, ya que cualquier extremo debe ser eliminado.

Si eres sedentario y te alimentas en base a granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta refinada...) debes optar por granos enteros, como el arroz integral. Si eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, puedes necesitar arroz blanco en lugar de integral.

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral u otros granos integrales tiene el potencial de ser una estrategia de estilo de vida factible y de bajo costo para mejorar la calidad de la dieta y ayudar a reducir el riesgo de DT2.

Si hablamos de salud en la población general, el arroz integral será un aliado mucho mejor para que tu páncreas funcione de forma correcta en la liberación de insulina. Si hablamos de poblaciones especiales, un nutricionista deberá atender a las necesidades propias de dichas personas.

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Sí, el arroz tiene arsénico, pero podemos consumirlo en una dieta saludable sin problema. Al igual que ocurre con alimentos como el atún, que son saludables pero contienen metales pesado como el mercurio, el arroz lleva integrado otro metal pesado, en este caso el arsénico. El atún y el arroz son alimentos saludables que se recomienda ingerir, pero todos los días comemos arroz y atún, nuestra dieta puede presentar un problema para la salud. Sin embargo, si consumimos arroz y atún un par de días a la semana, lejos de ser perjudicial, será una excelente opción.

El arroz tiene arsénico, sí, pero no hay que alarmarse por ello

En febrero de este año 2023 la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) alertaba sobre la presencia de arsénico en arroces y productos alimenticios derivados, como las bebidas vegetales, papillas de cereales, tortitas de arroz inflado, etc.

Este tipo de noticias suele generar mucho revuelo porque se tergiversa, y el mensaje final suele ser: "evita el arroz porque tiene mucho arsénico y es dañino". Cuando uno lee los datos del estudio de la OCU puede observar que no hay razón para alarmarse si se consume a razón de una razón por día.

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Esta es la cantidad de latas de atún recomendada por semana, según su cantidad de mercurio

Eso sí, como muchos alimentos, si abusamos de algunos alimentos derivados del arroz, o el arroz integral, que son los que más arsénico pueden acumular, sí puede implicar problemas para la salud a largo plazo. Para que ello se produzca, deberíamos ingerir 200 gramos de arroz integral a diario o unos 150 gramos de tortitas de arroz (entre 15 y 21 unidades), que es uno de los productos que más arsénico contiene.

En el caso de arroz blanco el límite diario estaría en torno a uno 280 - 300 gramos. En todos los ejemplos hablamos de un consumo diario, no esporádico, que podría superar esos valores.

¿Qué es el arsénico?

El arsénico es un metal pesado que se presenta en los cultivos de arroz y lo ingerimos con él y con los alimentos que derivan del mismo. Como cualquier exceso de metales pesados, el arsénico puede conllevar efectos secundarios para la salud al acumularse en nuestro cuerpo.

Cómo reducir el arsénico en nuestra dieta

Existen diferentes estrategias para reducir el arsénico presente en el arroz. El primero de ellos es lavarlo, como ocurre con otros alimentos como los frutos secos o las lentejas que se dejan en agua para reducir sus antinutrientes. Si lavamos el arroz, y lo dejamos en remojo un buen rato reducimos el contenido en arsénico y además se cocerá en menos tiempo.

El agua en que se ha lavado y dejado en remojo debe eliminarse y cocerse en agua nueva. Una segunda estrategia para reducir el contenido en arsénico es utilizar abundante agua porque así se disuelve más.

La tercera, y mejor opción para no excedernos en el consumo de arsénico con el arroz y derivados de él es no abusar de un alimento en nuestra dieta, en este caso del arroz. No hay problema alguno en consumir arroz algunos días a la semana, pero lo ideal es alternarlo con otros alimentos como legumbres u otros cereales. Al seguir una dieta variada con alimentos saludables, eliminaremos de raíz los problemas que puede tener cualquier alimento concreto.

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Imágenes | Pille R. Priske (Unsplash), Christopher Alvarenga (Unsplash), J (Unsplash)

Hay una cosa que está clara, y es que la evidencia y las pautas dietéticas occidentales actuales recomiendan reemplazar los granos refinados (arroz blanco) por granos integrales (arroz integral) para mejorar nuestra salud.

El arroz integral contiene una alta nutrición natural (por ejemplo, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y vitaminas B), fibra y antioxidantes (por ejemplo, selenio y manganeso) y se ha mostrado que está asociado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios, glucosa en sangre en diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

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Los cuatro beneficios demostrados que tiene consumir arroz integral de forma habitual

Diferencia entre arroz integral y arroz blanco

Tanto el arroz integral y el blanco son granos envueltos en una cáscara protectora. Después de la cosecha, el grano pasa por un proceso en el que se muele para sacar el arroz integral, que tiene una capa exterior llamada salvado y una pequeña pepita opaca conocida como germen.

Este salvado es rico en fibra, mientras que el germen está cargado de vitaminas B y minerales como magnesio, vitamina E y hierro. Esa capa de salvado no solo le da fibra al arroz integral y su sabor terroso característico, sino que también afecta la forma en que se cocina. Debido a que la fibra en el salvado actúa como una especie de barrera protectora, dificulta que el agua pase y sea absorbida por el grano.

Después, cuando se quita tanto el germen como el salvado, nos quedamos con el arroz blanco que, a diferencia del arroz integral, tiene un contenido nutricional más bajo y un índice glucémico más alto, lo que puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Además, los estudios informan que reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir el riesgo de este tipo de diabetes.

Sin embargo, algunos estudios no concluyen ninguna relación entre el consumo de arroz blanco y la diabetes y, por lo tanto, la relación entre el consumo de arroz blanco y esta patología endocrina sigue siendo controvertida.

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Estos son todos los factores que influyen en la aparición de la diabetes tipo 2 (y así puedes mantener algunos de ellos a raya)

Arroz blanco y problemas con la glucemia

Es cierto que a medida que el índice glucémico de un alimento aumenta, la respuesta de nuestro cuerpo a este alimento también lo hace, teniendo que liberar insulina más rápidamente para evitar grandes fluctuaciones en nuestra glucemia.

A pesar de ello, hay que recordar una cosa, y es que normalmente el arroz no lo consumimos de manera aislada, sino que lo ingerimos acompañado de otros alimentos como pueden ser carnes, pescados, legumbres, frutas, etc., que hace que el índice glucémico disminuya y que la respuesta de nuestro cuerpo no sea tan intensa.

¿Qué significa esto? Esto quiere decir que si únicamente consumiésemos este alimento de manera aislada y lo acompañásemos de unos hábitos de vida sedentarios y de superávit calórico, es obvio que finalmente nuestras células musculares alcanzarían una resistencia a la insulina y las probabilidades de padecer diabetes aumentarían.

¿Tiene algún pro consumir arroz blanco?

La respuesta es que sí, y además varios. El primero de todo y más importante es que sus niveles de arsénico son menores que los del arroz integral. Sabemos desde hace tiempo que este arroz, consumidos en altas cantidades, puede ocasionar problemas relacionadas con esta sustancia. El arroz blanco, al haberle quitado las capas exteriores, sus niveles de arsénico son menores, por lo que el problema relacionado con este metal, es menor.

Otro beneficio afecta más a los deportistas, y es que este tipo de arroz, al tener poca fibra, la capacidad que tiene nuestro cuerpo de metabolizarlo es mucho mayor por lo que, a nivel digestivo, es mucho menos problemático, ya que hay veces que muchos deportistas suelen presentar problemas digestivos por las altas ingestas de calorías.

Finalmente, es un alimento muy barato, lo que permite que sea un producto fácilmente accesible por cualquier tipo de familia. Además, es muy sencillo cocinarlo y muy versátil.

Contras de consumir arroz blanco

Uno de los contras que tiene este arroz, además de que consumirlo de manera aislada aumenta la glucemia y la liberación de insulina, es que no es tan saciante como el arroz integral por la poca cantidad de fibra, por lo que en personas que busquen perder grasa corporal, no sería la elección más acertada.

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Por otro lado, no nos estamos aprovechando de todas las vitaminas y minerales que contiene el arroz integral, por lo que únicamente nos estaríamos alimentando de almidón, que su capacidad nutritiva es muy baja.

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Desgraciadamente, en el ámbito de nutrición siempre se suele relacionar un alimento con algo perjudicial que pueda tener y que no se ha mostrado que su consumo en cantidades moderadas sea perjudicial para la salud humana. Por ejemplo, se relacionan las legumbres con los antinutrientes, los huevos con el colesterol y, del alimento que venimos a comentar hoy, el arroz con el arsénico.

La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco se puede obtener mediante la molienda y la retirada de la fibra. El arroz blanco contiene principalmente el almidón. La eliminación del salvado de arroz conduce a una pérdida de nutrientes, ya que durante la molienda, se eliminan alrededor del 85 % de la grasa, el 15 % de las proteínas, el 75 % del fósforo, el 90 % del calcio y el 70 % de las vitaminas B (incluyendo B1 , B2 y B3).

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A medida que aumenta el grado de molienda, se produce la pérdida de compuestos fitoquímicos beneficiosos para la salud y disminuye la actividad antioxidante celular. Además, también se ha observado que los contenidos de compuestos fenólicos disminuyen al aumentar el grado de molienda.

Por lo tanto, al controlar cuidadosamente el grado de molienda durante el procesamiento del arroz, se podría optimizar tanto la calidad sensorial como la composición nutricional. Por esta razón, reducir la cantidad de fibra del arroz integral podría disminuir también los efectos beneficiosos que te contamos a continuación.

Potenciales beneficios del arroz integral

Reducción de la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial que afecta a millones de personas en todo el mundo y está asociada con una pérdida en la calidad y esperanza de vida. Los factores relacionados con la dieta y el estilo de vida juegan un papel importante en la aparición de la diabetes tipo 2.

Varios estudios han concluido un mayor riesgo de diabetes tipo 2 asociado con la ingesta de arroz blanco, mientras que una mayor ingesta dietética o la sustitución de arroz blanco por arroz integral en la dieta puede disminuir el riesgo.

Varios estudios clínicos también concluyen una disminución del índice glucémico y mejores respuestas a la glucosa e insulina en sujetos sanos, diabéticos y con sobrepeso después del consumo de arroz integral, y todos estos efectos beneficiosos se atribuyen principalmente a varios compuestos bioactivos presentes en el arroz integral.

Mejora de los lípidos sanguíneos

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Todo lo que tienes que saber sobre el colesterol: por qué no es tan malo como pensamos

Actualmente, debido al sedentarismo, mala alimentación e higiene del sueño, muchas personas tienen niveles elevados de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas en plasma (dislipoproteinemia). La dislipoproteinemia es un factor de riesgo importante para una variedad de enfermedades que incluyen aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y pancreatitis aguda.

La dieta juega un papel importante en la formación de la dislipoproteinemia como lo demuestra el aumento en la incidencia de la enfermedad debido a la ingesta de dietas modernas altas en grasas, azúcares y productos refinados. Muchos estudios han mostrado que el arroz integral también tiene efectos antidislipoproteinemia y reductores del colesterol.

Posible efecto anticancerígeno

El cáncer es un grupo de distintas enfermedades que, desgraciadamente, matan y reducen la calidad de vida de muchas personas al año. Estudios recientes han informado sobre el potencial efecto preventivo y anticancerígeno de algunas moléculas biológicamente activas presentes en el arroz integral.

Aun así, este potencial beneficio del arroz integral aún tiene mucha investigación por delante. Y algo muy importante a comentar es que no se debe relacionar ningún alimento con la cura de ninguna enfermedad, sino con la capacidad de prevenir.

Reduce los eventos cardiovasculares

La enfermedad cardiovascular incluye enfermedades del corazón y del sistema circulatorio, como angina de pecho, hipertensión, infarto de miocardio, cardiopatía congénita y accidente cerebrovascular. A escala mundial, la enfermedad cardiovascular es la causa de muerte más común, con un estimado de 17,7 millones de personas.

Para reducir el riesgo y aumentar la protección contra las enfermedades cardiovasculares, la intervención nutricional siempre ha sido un foco de investigación. En este sentido, se ha informado que el arroz integral y sus compuestos bioactivos poseen un potencial antihiperlipidémico, antihipercolesterolémico y antihipertensivo y, por lo tanto, tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Conclusiones

Como se puede observar, tal y como se ha comentado antes, que un alimento pueda tener una sustancia X que pueda generar problemas a largo plazo si lo ingerimos en grandes cantidades, no significa que un consumo moderado pueda provocarlo. Y con el arroz integral parece que ocurre lo contrario, y es que la ciencia nos lleva diciendo mucho tiempo que los cereales integrales tienen grandes beneficios sobre nuestra salud.

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La soja texturizada es un ingrediente aún poco usado en la cocina cotidiana. Y es una pena, pues ofrece muchas ventajas: proteínas vegetales de calidad, se conserva en la despensa durante mucho tiempo, y permite improvisar platos variados en pocos minutos. Queda estupenda en una salsa de verduras, y con arroz integral ya tenemos un plato bien saciante y completo.

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A pesar de que se suele recomendar hidratarla antes de cocinarla, hacerlo solo en agua puede producir una soja sosa y de textura gomosa. Se puede hidratar con caldo o añadiendo algún condimento, aunque es mucho más fácil -y sabroso- echarla directamente en seco a la sartén. Dorándola primero, con buenas especias y condimentos, coge mucho sabor y una textura más agradable. Al cocerla con las verduras conseguimos una especie de guiso o salsa que iría perfecto también con pasta.

Ingredientes

Para 2 personas

• Soja texturizada fina 50 g
• Especias molidas al gusto (pimentón dulce o picante, comino, ajo, pimienta, orégano, cúrcuma, curry...)
• Salsa de soja 20 ml
• Cebolla 0.5
• Dientes de ajo 1
• Berenjena 1
• Vino blanco 60 ml
• Tomate troceado en conserva (aproximadamente) 600 g
• Caldo de verduras o agua, cantidad necesaria
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Arroz integral 120 g
• Albahaca fresca u otra hierba al gusto

Cómo hacer soja texturizada en salsa de verduras con arroz integral

Dificultad: Media

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Empezar preparando todos los ingredientes. Pelar la cebolla y el ajo; lavar la berenjena y la albahaca y enjuagar bien el arroz integral en un colador bajo el grifo. Picar la cebolla y el ajo finos; pelar la berenjena si se desea y cortar en cubos pequeños.

Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una sartén amplia y echar la soja directamente, seca, salteándola un minuto a fuego medio. Sazonar con las especias (generosamente) y seguir salteando para que se tueste un poco. Añadir la salsa de soja y remover.

Echar la cebolla y el ajo, remover y dejar que se poche un poco, añadiendo un chorrito más de aceite si hiciera falta, o un poco de agua o caldo. Cuando la cebolla se transparente, agregar la berenjena, salpimentar y saltear cinco minutos.

Regar con el vino y, cuando evapore el alcohol, echar el tomate, integrándolo bien. Añadir un poco de caldo o agua para que se cubran las verduras con un dedo o algo menos de líquido, tapar y dejar cocer a fuego medio-bajo.

Mientras poner a cocer el arroz integral, siguiendo las instrucciones del paquete o esta guía paso a paso.

Comprobar el punto de la salsa de vez en cuando, machacando las verduras si se desea. Mantener la cocción el tiempo al gusto, hasta que tenga la consistencia deseada. Corregir de caldo o hervir destapado, según se quiera más líquido o espesar. Servir con arroz y albahaca picada.

Con qué acompañar la soja texturizada

Serviremos nuestra ración de soja texturizada en salsa de verduras sobre el arroz, o sobre otro cereal o grano que queramos de guarnición. Podríamos tomarla también simplemente con garbanzos cocidos, para enriquecer aún más las proteínas vegetales del plato. Con una ensalada ligera podemos completar el menú.

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De manera habitual, muchos usamos cereales que son productos no perecederos y ofrecen hidratos de calidad al organismo. En este caso, dejamos 33 recetas saludables, fáciles y rápidas con arroz, para salir del clásico arroz blanco.

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Otras ensaladas con arroz

El arroz es uno de mis cereales preferidos y me gusta en todas sus variantes, desde el arroz blanco de grano largo hasta el integral en diferentes versiones. Y las ensaladas son, a mi criterio, los platos más fáciles de realizar. Por eso, dejo las siguientes sugerencias para probar en casa:

• Ensalada de arroz marinera ideal para aprovechar pescados en conserva y lograr un plato con muchas proteínas de calidad que sacia fácilmente.
• Ensalada de arroz con salmón y verduras, fuente de omega 3 además de brindar proteínas de calidad, fibra e hidratos complejos.
• Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos colmado de fibra, grasas de calidad e ideal para obtener proteínas en dietas veganas.

• Ensalada de arroz, atún y vegetales recomendable para una comida completa que podemos elaborar de un día para otro.
• Ensalada de arroz, garbanzos, atún y huevo con muchas proteínas en su interior por lo que resulta un plato ante todo saciante.
• Ensalada de arroz y legumbres ideal para obtener buenas proteínas combinando ingredientes vegetales y al mismo tiempo, sumar fibra y grasas de calidad a la dieta.
• Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz con aliño especial que nos permite aprovechar sobrantes de pollo de una comida anterior.

• Ensalada al estilo asiático de arroz, tofu y brócoli con mucha fibra y proteínas de origen vegetal, recomendable para una comida completa.
• Ensalada de arroz integral, melón y sésamo, en la cual podemos aprovechar frutas que pronto estarán con nosotros y obtener mucha fibra con esta receta.
• Ensalada de lentejas con arroz y verduras ideal para veganos y en la cual podemos aprovechar diferentes ingredientes que tenemos en casa.

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• Ensalada de arroz y judías verdes, muy saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra y por lo tanto, recomendable para una comida que nos mantenga sin hambre por largo tiempo.
• Ensalada de arroz y lentejas con gambas en la cual podemos aprovechar algunos congelados además de conservas para su elaboración.

Platos de cuchara fáciles a base de arroz

Otra opción muy habitual además de las ensaladas son los platos de cuchara que podemos elaborar con arroz en su interior. Aquí dejamos algunas opciones fáciles y rápidas que podemos probar en casa:

• Arroz con pescado al curry recomendable para incluir pescados frescos de una forma diferente y muy fácil de elaborar.
• Arroz meloso con acelgas y patata recomendable para aprovechar estas hortalizas que suman potasio a la receta y resolver una comida rica en hidratos en minutos.
• Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral que resulta muy reconfortante e hidratante, ideal para veganos que buscamos obtener proteínas vegetales completas.
• Risotto de calabacín, muy fácil y rápido de elaborar, e ideal para resolver una comida sin complicaciones.

• Arroz caldoso de verduras que constituye una receta vegana, colmada de sabor y color derivada de las verduras que componen el plato, las cuales podemos variar a nuestro gusto y según disponibilidad.
• Risotto de estofado de ternera con el cual podemos aprovechar sobras de un estofado y así, resolver una comida completa en minutos.

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Los japoneses comen mucho arroz sin engordar: estas son las claves de su ingesta

• Risotto de pollo al curry con proteínas magras en su interior derivada de la pechuga de pollo y variados antioxidantes propios de las especias que se incorporan.
• Arroz con calabaza y champiñones colmado de potasio y carotenos, así como con proteínas de calidad en pequeñas proporciones.
• Arroz cremoso con berenjenas que resulta una receta ligera que se elabora en muy poco tiempo y que nos puede resolver una comida o cena.
• Arroz integral con alcachofas fuente de proteínas vegetales y mucha fibra para el organismo, perfecto para una comida completa y reconfortante.

• Risotto de tomate muy fácil, rápido y con ingredientes que con frecuencia tenemos en la despensa de casa.
• Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales con proteínas completas de origen vegetal, ideal para veganos y celíacos.

Otros platos originales para pasar del clásico arroz blanco

Si queremos aprovechar el arroz al máximo, estos son otros platos originales que recomendamos probar y que pueden ayudarnos a completar o resolver comidas:

• Arroz al curry que resultaría el reemplazo perfecto al arroz blanco para servir a modo de guarnición de una carne, un huevo o un salteado de verduras.
• Huevos rellenos de atún y arroz recomendables para el aperitivo o bien, para servir en una cena junto a una ensalada fresca.

• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral, recomendable para vegetarianos que desean resolver una comida o cena fácilmente y con proteínas de calidad.
• Hamburguesas de lentejas y arroz que es tan fácil como procesar ingredientes y armar si partimos de arroz cocido y lentejas en conserva.
• Arroz con maíz al estilo japonés, que resulta una excelente fuente de hidratos y energía de calidad para el organismo, con minerales valiosos como potasio, yodo y calcio vegetal.

• Pastel de arroz, atún y queso feta, rico en proteínas de calidad y perfecto para trasladar y resolver una comida completa fuera de casa.
• Hamburguesa de arroz y boniato, ideal para veganos que buscan hidratos de calidad y resolver una comida sanamente.
• Muffins de arroz y guisantes recomendable si tenemos sobrantes de arroz ya que sólo tendríamos que mezclar ingredientes y cocinar.

Estas son 33 recetas fáciles, rápidas y sanas con arroz que nos permitirán resolver comidas en minutos sin acudir al clásico arroz blanco.

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De seguro has escuchado hablar del arroz rojo en el último tiempo, pues se trata de un alimento muy de moda en la actualidad del cual en verdad, podemos obtener muchas ventajas. Por ello, te contamos todo sobre este ingrediente: sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Las propiedades del arroz rojo

El arroz rojo tiene la particularidad de conservar el grano entero. Es originario de China y por su pigmentación natural presente en su cáscara o salvado, posee un color rojo característico.

No se somete a refinamiento alguno por lo que es un arroz integral,con mayor aporte de fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco debido a que conserva su salvado y su germen intactos. Entre sus micronutrientes destaca el potasio, zinc, hierro y vitaminas del complejo B como concluye una investigación realizada en Italia.

Asimismo, el arroz rojo posee más proteínas y menos hidratos de carbono que el arroz blanco que solemos usar con frecuencia, pues como hemos dicho, no se somete a procesamiento sino que se trata de un cereal integral.

Más allá de esto, el arroz rojo destaca por sobre el arroz integral tradicional por su riqueza en polifenoles con efecto antioxidante en nuestro organismo, como señala un estudio publicado en Food Chemistry, lo cual sin duda lo convierte en un alimento de gran valor nutricional y con beneficios extra para el organismo.

Beneficios del arroz rojo

Siempre deberíamos preferir un cereal integral que un refinado, y el arroz rojo pertenece a los primeros, siendo además beneficioso por otros rasgos característicos como su gran cantidad de pigmentos, muchos de ellos con beneficios como puede ser su efecto antiaterogénico debido a su capacidad antioxidante, así como incrementando el colesterol bueno en sangre.

Asimismo, su riqueza en fibra puede reducir el índice glucémico de diferentes platos y ser no sólo beneficioso para personas con dislipemias sino también con diabetes, ya que su consumo dos a tres veces por semana contribuye a prevenir y controlar la enfermedad, al contrario de lo que ocasiona el arroz blanco.

Por otro lado, puede contribuir a un adecuado tránsito intestinal porque su riqueza en salvado lo convierte en un alimento con efecto prebiótico en el organismo que entre otras cosas, ayuda a prevenir o revertir el estreñimiento.

Siempre el arroz rojo como otros cereales integrales serán más beneficiosos que su versión refinada, pero en este caso tenemos un extra de ventajas ofrecidas por sus pigmentos con efecto antioxidante así como por los polifenoles presentes en esta variedad de arroz.

Cómo usar arroz rojo en la cocina

El arroz rojo es un ingrediente muy versátil en nuestra mesa, se cocina en agua a punto de ebullición por unos 20 minutos aproximadamente o podemos también cocinarlo al vapor si lo deseamos.

Como otro arroz integral, con arroz rojo podemos elaborar ensaladas varias, guarniciones calientes, salteados, guisados o incluso platos más originales como hamburguesas o burritos vegetarianos.

El arroz rojo es un noble alimento, con buenas propiedades y muchos beneficios para ofrecer por lo que recomendamos su uso en reemplazo del arroz blanco u otros cereal refinado.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 80, Issue 4, April 2003, Pages 589-596; Food Chemistry, Volume 124, Issue 1, 1 January 2011, Pages 132-140; J. Nutr. May 1, 2001, vol. 131 no. 5 1421-1426; y Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969, doi:10.1001/archinternmed.2010.109.
Imagen | Pixabay y Wikimedia Commons

Intento recordar cuándo probé por primera vez el miso, pero soy incapaz de visualizar el día en que escuché la palabra por primera vez. Sí sé que sería degustando mi primera sopa de miso, típico plato japonés con muchísimo sabor, a pesar de su sencillez. Más tarde descubrí la especialidad de berenjenas al miso, otra delicia que me ha servido de inspiración para esta receta más simple casera.

Al cocinar la berenjena al miso en sartén o wok no tenemos que encender el horno, pero podría hacerse también asada añadiendo la salsa de miso al final. En cualquier caso, probad la pasta de miso que más se adapte a vuestro gusto, optando por el miso blanco si preferís sabores más suaves. Es un ingrediente fantástico para añadir a sopas, guisos y salsas, y dura mucho tiempo en la nevera.

Ingredientes para 2-4 personas

• 2 berenjenas ralladas o moradas medianas, 1-2 cucharadas de pasta de miso (al gusto según intensidad), 1 trocito de jengibre, 1 cucharadas de vinagre de arroz, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharadita de miel o melaza, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire (opcional), 1 cucharada de mirin o vino blanco, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 2 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, 1-2 cucharadas de semillas de sésamo, arroz integral para servir.

Cómo hacer berenjena al miso con arroz integral

Lavar las berenjenas, retirar el extremo del tallo y cortar en cubos de 1-2 cm de largo. Si se quiere, dejar con sal gorda reposando sobre un colador para que pierda el supuesto amargor, y después limpiar bien, aunque yo personalmente nunca lo hago.

Calentar las dos cucharadas de aceite en una sartén amplia antiadherente, o wok, y añadir la berenjena. Salar ligeramente y saltear a fuego medio hasta que empiece a dorarse y a reducir, perdiendo parte de su agua.

Pelar el jengibre y picar. Mezclar en un cuenco el miso, el vinagre, la salsa de soja, la miel, la salsa Worcestershire, el mirin o vino y ajo granulado. Echar sobre la berenjena y continuar el salteado a fuego bajo, para que la berenjena termine su cocción caramelizándose suavemente. Cocer arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete y servir por separado o mezclar. Agregar semillas de sésamo al gusto.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Plato sencillo pero muy reconfortante y saciante, las berenjenas al miso con arroz integral pueden tomarse como plato único si procuramos añadir una buena fuente de proteínas en otra comida del día, o podemos combinarlo en un menú más completo. Si os gusta el crujiente, recomiendo tostar el sésamo aparte antes de añadirlo al plato terminado.

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Que el arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta no es algo nuevo para ninguno y, tampoco lo es, que sustenta la base fundamental de la alimentación de la mitad de la población mundial.

A pesar de que cada día son más las personas que optan por introducir arroz integral en su dieta, el cereal tradicional por excelencia en nuestra cocina siempre ha sido el arroz blanco. Pero, blanco o integral ¿dónde está realmente la diferencia?

Cuando se habla, a nivel general, de alimentos integrales, la mayoría de personas lo relacionan instantáneamente con un concepto: adelgazar. Aunque sí es cierto que los alimentos integrales, generalmente, se suelen incluir en dietas hipocáloricas o para pérdida de peso, la realidad es que las diferencias importantes entre los alimentos blancos e integrales no radican en las calorías que contienen cada uno, como erróneamente se piensa.

Entonces... ¿dónde está la diferencia?

Para comenzar, la diferencia a simple vista entre el arroz blanco y el integral, es que el integral no está sometido a ningún tipo de refinamiento o proceso químico. De ahí, que tenga un aspecto más oscuro debido a que sigue manteniendo la capa de salvado del grano original, motivo por el cual el arroz es algo más duro y tarda un poco más de tiempo en cocinarse.
Algo similar a lo que pasaba cuando hablábamos sobre el grano entero de las palomitas y las ventajas que nos ofrecía en comerlo completo, es decir, con cáscara incluida.

Al igual que cuando hablábamos de la elección entre pan blanco o integral, la diferencia calórica entre ambos arroces es prácticamente despreciable, e incluso algo más alta en el caso del arroz integral: 365kcal/100g del blanco, frente a 370kcal/100g del integral.

Las diferencias reseñables entre ambos radican en otros valores nutricionales:

• Aporte de minerales, vitaminas y antioxidantes: el arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos.
  Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión, sin olvidar que es fuente de antioxidantes y un alimento que contiene los 12 aminoácidos esenciales para el organismo.

Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral

• Aporte de fibra: podríamos decir que es la diferencia clave entre ambos: 1,3/100g en caso del blanco frente a 3,5/100g en el del integral. El papel de la fibra es fundamental a la hora de favorecer la función intestinal y metabólica, y éste es el motivo por el que se incluye en la mayoría de las dietas para perder peso, independientemente de su valor calórico, y sí por brindar una prolongada sensación de saciedad.

• Índice glucémico: el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico que mantiene los niveles de glicemia e insulina.
  Esta última característica, de la que hemos hablado hace poco en uno de nuestros post sobre los índices glucémicos, es de vital importancia, sobre todo, para personas deportistas y aquellas que presentan problemas de diabetes.

Diferencias que aporta la ciencia

Hemos hablado sobre las diferencias nutricionales más destacables entre el arroz blanco y el integral pero, además de esto, la ciencia también nos brinda estudios al respecto:

Según una investigación de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH), se ha descubierto que la toma de cinco o más porciones de arroz blanco semanalmente, conlleva un mayor riesgo de contraer diabetes del tipo 2.
Y en contraposición a esta revelación, ha quedado demostrado a través de la investigación, que la toma de dos o más porciones de arroz integral semanalmente, se asocia con un menor riesgo de padecer la enfermedad.

Además, el estudio explica que si simplemente sustituyéramos 50g de arroz blanco de nuestro plato, que no es ni la mitad de una ración, por la misma cantidad de arroz integral, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 quedaría reducido en un 16%.

Conclusiones

Como veis, las verdaderas diferencias entre ambos no radican en las calorías, sino en otros valores y aportes nutricionales; y según indican los estudios, también afecta directamente en nuestra salud y en la prevención de enfermedades.

Después de esto creo que todos nos pasamos al arroz integral, no os parece?

Imágenes | iStockPhotos

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