Ana Peleteiro, la triplista gallega, bronce en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, se ha mostrado sorprendida por la cantidad de gente que ahora acaba maratones y que de la noche a la mañana se echan a correr y terminan, en pocos meses, una media maratón o una maratón entera. Para todos ellos, ha dejado algunos consejos en Tik Tok y recuerda que "Echaros a correr sin antes chequear que todo está bien, es una locura".

Los consejos de la atleta profesional

La atleta profesional recuerda: "antes la gente que se atrevía a correr una media maratón o una maratón eran cuatro gatos", es decir que había muy poca gente y las pistas de atletismo estaban vacías, mientras que en la actualidad, aunque resulta muy positivo ver toda esta tendencia del running y que la gente se apunte a correr y hacer deporte, "sorprende ver como niños y niñas que no han hecho deporte en su vida se echan a correr y en cero coma, en cuestión de dos o tres meses, la preparan, la corren y la acaban", ha expresado Peleteiro.

La triplista aclara que no está criticando a todos aquellos que hacen deporte, sino que le parece lo mejor, pero aconseja siempre hacer un reconocimiento médico o un chequeo completo para saber cómo está la salud antes de echarse a correr, pues advierte: "Echaros a correr sin antes chequear que todo está bien, es una locura".

La atleta también aconseja hacer su estudio de la pisada para saber si realmente se se está pisando bien y si el calzado que se utiliza es acorde a la manera de correr que se tiene, ya que esto es fundamental para prevenir lesiones en pies, en rodillas y en columna a largo plazo.

En definitiva, correr está muy bien y prepararse para largas distancias como una media maratón también, pero los chequeos médicos y el control de la pisada no podrían faltar según la atleta profesional; ya que es una excelente forma de prevenir consecuencias indeseadas de la alta exigencia que una media maratón o una maratón implica para el organismo.

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Tu cerebro se come a sí mismo cuando haces una maratón

En primer lugar debemos cuidar la salud y por ello, un cheque médico no puede  faltar así como un buen estudio de la pisada, antes de echarnos a correr muchos kilómetros y prepararnos para una maratón.

La presencia de cada vez más atletas que sufren paros cardiorrespiratorios en medio de carreras de larga distancia sin duda le da la razón a Ana Peleteiro sobre la importancia de realizar un reconocimiento médico antes de enfrentar grandes esfuerzos como una maratón o media maratón.

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Imagen | Diario de Madrid

Somos de Fernando Alonso o Carlos Sainz, de Novak Djokovic o Rafa Nadal... y así una larga lista de comparativas entre elementos, a veces radicalmente opuestos y otros algo más similares. El el fitness ha comenzado también la diferenciación entre los que se centran en deportes puros de resistencia, como correr una maratón, o especialidades puras de fuerza, como el powerlifting. Como ocurre casi siempre que nos quedamos con una opción y dejamos el resto de lado, nos estamos perdiendo todo lo positivo que puede aportarnos.

¿Qué es realmente estar en forma?

Marcos Vázquez, más conocido por su nombre de creador de contenido "Fitness Revolucionario", explica para el medio Cuerpomente qué es realmente estar en forma.

Al igual que no estamos sanos si tenemos algunos indicadores en rangos normales, pero otros elevados, tampoco estaremos en forma si destacamos en una cualidad física y dejamos de lado el resto. La idea principal que comenta Marcos en su entrevista es la siguiente:

Estar en forma (para mí), implica tener desarrolladas todas las capacidades físicas, de manera equilibrada. Si eres muy fuerte, pero te fatigas trotando 5 km, no estás en forma. Si puedes correr una maratón, pero no puedes hacer un par de dominadas, no estás en forma.

Por supuesto, el peor estado de forma es no poder hacer una dominada ni correr cinco kilómetros, pero puestos a pedir, lo ideal es tener controladas ambas cualidades. El problema es que, ya sea por falta de tiempo o porque no nos gusta entrenar otra cualidad, nos centramos un una disciplina.

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Mantenerse en forma a medida que envejecemos no sólo requiere hacer ejercicio: estos son los cuatro hábitos que los expertos recomiendan

Muchas personas salen a correr varios días por semana porque les encanta la sensación de hacerlo, pero se olvidan la parte de la fuerza. En el otro lado encontramos a las personas que van al gimnasio a levantar cargas, pero el máximo cardio que hacen es subir y bajar las escaleras del gimnasio.

Ese es el motivo por el que Marcos Vázquez nos invita a dedicar tiempo a la resistencia y a la fuerza. Las disciplinas híbridas han ido ganando cada vez más terreno, siendo una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para ganar fuerza y resistencia a la vez.

CrossFit, Hyrox y el entrenamiento funcional en general reúnen en la misma sesión altas demandas de fuerza y resistencia. Si bien eso te hace mejorar en fuerza y resistencia, no es lo óptimo si quieres rendir al máximo en una de las dos cualidades.

Puedes ser muy bueno en una cosa, y "algo bueno" en otra

Reza el dicho que "quien mucho abarca, poco aprieta", y tiene razón. Muestra de ello son los competidores de varias pruebas en atletismo, reunidas en el conocido decatlón, con 10 pruebas, o heptatlón, con siete pruebas diferentes. Las marcas de estos atletas son muy buenas, pero no llegan a las de atletas que se dedican exclusivamente a una de ellas.

La especialización es necesaria si buscamos la élite o la excelencia en un deporte concreto. Sin embargo, a nivel usuario no es necesario hacer mucho encaje de bolillos y basta con dedicar tiempo a entrenar fuerza y resistencia. La fuerza, de hecho, te hará mejorar en resistencia.

No ocurre lo mismo a la inversa, la resistencia no supone mucha ventaja para la fuerza, pero sí a nivel de salud, por lo que Marcos Vázquez recomienda trabajar ambas. No podremos levantar 300 kg en peso muerto y correr una maratón con buena marca, pero sí iremos mejorando nuestros resultados, y sobre todo la salud.

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Imágenes | Fitness Revolucionario (Facebook), Freepik

El término "atleta híbrido" es cada vez más utilizado al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia para ser un atleta completo. Varios artículos han demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza puede ser perjudicial para el rendimiento, pero otros han mostrado un camino en el que se pueden desarrollar ambas cualidades al mismo tiempo. Analizamos a continuación un estudio recién publicado que se suma a la literatura sobre esta temática para conseguir adaptaciones con sesiones simultáneas de fuerza y resistencia.

Atletas híbridos y entrenamiento concurrente

La revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicaba hace un par de semanas un nuevo artículo sobre el entrenamiento concurrente. A no ser que seas un atleta puro de fuerza, o te dediques profesionalmente a un deporte de resistencia, lo ideal es combinar sesiones de ambas cualidades.

En artículos anteriores hemos publicado las claves para entrenar fuerza y resistencia sin que haya grandes interferencias entre ellas. Es lógico que si salimos a correr 12 kilómetros y acto seguido nos ponemos a hacer sentadillas, vamos a poder mover menos peso, o hacer menos repeticiones, y eso afectará a las adaptaciones generadas.

Lo mismo sucede a la inversa, ya que si fatigamos nuestras fibras en el gimnasio y salimos a hacer unas series, la musculatura estará algo fatigada y eso nos impedirá dar el 100%. Sin embargo, una de las claves para evitar que un tipo de entrenamiento interfiera en el otro es separar los grupos musculares estimulados.

El objetivo principal del estudio citado anteriormente fue evaluar si separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza por grupo muscular mitiga el efecto de interferencia en la fuerza explosiva en comparación con el entrenamiento concurrente del mismo grupo muscular en hombres y mujeres activos recreativamente.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Hipótesis y resultado

La hipótesis de los investigadores fue que que separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza en diferentes grupos musculares daría como resultado aumentos similares en la fuerza explosiva, la fuerza máxima y la masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza único. Por el contrario, cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se dirige al mismo grupo muscular, el desarrollo de la fuerza explosiva se atenuaría.

Lo que encontraron fue que tanto la fuerza explosiva como la máxima mejoraron en un grado similar independientemente de si el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizó dentro del mismo grupo muscular o en grupos musculares separados en comparación con el entrenamiento de fuerza único.

Entonces, ¿hay o no hay interferencia negativa?

Depende, siempre depende. Los sujetos del estudio eran personas activas recreativamente. En esta población no se genera tanto el efecto de interferencia porque tienen tanto margen de mejora que puede pasar desapercibido. A medida que nos vamos especializando en una cualidad u otra, sí que puede aparecer esa interferencia.

Nuestra recomendación es que, tengas el nivel que tengas, intentes separar las sesiones de cardio de las de fuerza, al menos unas horas. Si no es posible, haz primero la cualidad que más quieras mejorar, e intenta que la fuerza y la resistencia no afecten a los mismos grupos musculares.

Si eres corredor, puedes entrenar la carrera y el tren superior en la misma sesión. De esta manera reduciremos al máximo la interferencia negativa y podremos entrenar ambas cualidades en la misma sesión. En cualquier caso, aunque siempre debe primar la calidad, si eres principiante o entrenas por placer, con estas pautas es más que suficiente.

Si ya tienes un nivel intermedio en fuerza y en resistencia, y más aún si cuentas con un nivel avanzado, sí has de tener en consideración además el tipo de entrenamiento, programación por bloques y elementos más complejos del entrenamiento.

Referencias

Feuerbacher JF, Jacobs MW, Heumann P, Pareja-Blanco F, Hackney AC, Zacher J, Schumann M. Neuromuscular Adaptations to Same Versus Separate Muscle-Group Concurrent Aerobic and Strength Training in Recreationally Active Males and Females. Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2):e70025. doi: 10.1111/sms.70025. PMID: 39921365; PMCID: PMC11806282.

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Hace unos días nos despertamos con la mala noticia que detallaba la ausencia de Lydia Valentín, en los Juegos Olímpicos de París de 2024. Leonesa de nacimiento y forjada como leona a lo largo de su extensa y exitosa carrera, ha anunciado su retirada de la halterofilia. Un día de muchas emociones para ella y todos los que la hemos seguido, pero momento de mirar atrás y poner en perspectiva sus increíbles logros deportivos.

No se dice halterofilia, se dice 'halteroLydia': se retira Lydia Valentín, una de las mejores atletas de España

Lydia Valentín ha comenzado una nueva vida fuera de la halterofilia, deporte que la ha visto crecer en todos los sentidos. "Me voy feliz, llena y muy agradecida" fueron algunas de las palabras que utilizó este jueves para despedirse, términos y emociones que la inmensa mayoría de los españoles y los seguidores de la halterofilia expresamos de vuelta, agradeciendo todos esos momentos en los que hemos levantado la barra con ella.

Halterofilia femenina, un deporte minoritario que Lydia Valentín se encargó de darnos a conocer

Cuando uno ve los deportes en televisión, o lee las noticias deportivas, las portadas y primeras planas son para el fútbol, quizá algo para el baloncesto y de rebote algo de motos o fórmula 1. Lydia Valentín ha quitado protagonismo, menos del que debería quizás, a esos deportes, y se ha colado en portadas y noticias más importantes del día con sus logros.

Cuatro Juegos Olímpicos, que se dice pronto, más aún cuando de una prueba de fuerza máxima y potencia de refiere, ya que es una cualidad física que tiene mucho menos recorrido que otras como la resistencia. En Pekín 2008 ya entró con fuerza logrando un quinto puesto levantando con sus 75 kilos de peso un total de 250 kilos (115 kg en arrancada y 135 kg en dos tiempos).

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'Coopetición': el valor del atletismo que ha hecho compartir medalla de oro a dos saltadoras en el Mundial de Budapest

Como le ocurrió más tarde en Londres 2012, la posición final de Pekín 2008 cambió después de demostrarse casos de dopaje en atletas que ocupaban puestos por delante de ella. Eso hizo que su verdadero resultado fuese medalla de plata al descalificar a tres de las atletas que las precedían, y el cuarto puesto que logró en Londres 2012 se convirtió en oro por la misma situación.

Estos logros no los pudo vivir en directo, como a cualquier atleta le hubiera gustado, sino que los digirió años más tarde. En los Juegos Olímpicos de Río 2016 se hizo con el bronce levantando un total de 257 kilos. Fue en Tokio 2020, celebrado en 2021 cuando por molestias físicas bajó sus marcas pudiendo levantar solamente 225 kg, quedando en décimo lugar.

Sus molestias físicas en la cadera han hecho que no haya podido entrenar, y menos competir, con las garantías que una disciplina tan exigente como la halterofilia requiere. Razón por la cual, pone fin a su carrera deportiva a los 38 años de edad antes de lo que ella quería, que era competir en París 2024. Lydia sabía que no iba a poder dar lo mejor de sí, por lo que explicó en el acto multitudinario celebrado en la sede del COE, que pone fin a su carrera deportiva.

Mucho más que unas "simples" medallas olímpicas

He puesto a mi deporte en lo más alto del mundo. A partir de hoy comienza una nueva vida que estará llena de éxitos, ya que llevo los valores del deporte que he aprendido.

Campeona del mundo en 2017 con un peso total levantado de 258 kilos, en la categoría de hasta 75 kg. Título que revalidó en 2018 con una peor marca por molestias, pero que le sirvió para hacerse de nuevo con el primer puesto mundial. Dese su quinta posición en el mundial de 2007, hasta la plata en 2019, muchos han sido los logros mundiales de la atleta de élite española.

Cuatro europeos (2014, 205, 2017 y 2018) y quince campeonatos de España consecutivos entre 2004 y 2018 ponen el broche de oro a su vida deportiva. Nuestra campeona en valores y éxitos deportivos dejaba estas palabras en su despedida:

He conseguido mucho más de lo que imaginé. No voy a volver a competir si no soy la Lydia Valentín que competía. He decidido no volver a competir porque he conseguido todo lo que tenía que conseguir y he decidido cuidar mi cadera, mi salud, porque tengo una vida por delante. El ser abanderada y participar en mis quintos JJOO quedan a un lado.

Su obra de arte: "cuando se habla de halterofilia se habla de Lydia Valentín"

A lo largo del artículo ya hemos mostrado sus mayores logros deportivos. Los tres mejores recuerdos de Lydia Valentín son la primera vez que ganó el campeonato de Europa, la primera vez que ganó el campeonato del mundo y la primera vez que se subió a un podio olímpico. Estas son las cinco líneas que resumen la vida deportiva de Lydia Valentín, la atleta española que quedará siempre en las páginas gloriosas del atletismo español y mundial:

• Tres medallas olímpicas (plata en Pekín 2008, oro en Londres 2012 y bronce en Río 2016).
• Cuatro metales en los Mundiales (bronce en 2013, oro en 2017 y 2018 y plata en 2019)
• Doce medallas en los Europeos (cuatro oros, cinco platas y tres bronces). En su país reinó indiscutiblemente,
• 15 campeonatos de España consecutivos entre 2004 y 2018.
• Dos veces como mejor halterófila del mundo por la Federación Internacional de Halterofilia (IWF) en 2017 y 2018

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Imágenes | Lydia Valentín (Instagram)

Imagina a dos jugadores rivales en el centro del campo esperando al árbitro que ha ido al VAR. Una vez que este llega a la posición de los jugadores les dice que pueden lanzar penaltis para que solamente gane uno de los dos, o quedar empate y ambos serán campeones del mundo. Esta condición inverosímil en el fútbol se ha dado en más de una ocasión en atletismo, siendo la estadounidense Katie Moon y la australiana Nina Kennedy las últimas en protagonizarlo en el Mundial de Atletismo.

Katie Moon y Nina Kennedy: de ganadora del mundo a ganadora del mundo

Katie Moon y Nina Kennedy se subieron juntas al primer escalón del podio en el Mundial de Atletismo de Budapest. La primera es estadounidense y la segunda es australiana, así que no competían juntas por su país, y tampoco eran compañeras de equipo. Entonces, ¿cómo es posible algo así?

El deporte está cargado de competición, ya que centramos los esfuerzos en vencer al rival en lugar de vencernos a nosotros mismos. Puede que una marca muy mala para nosotros nos haga ganar un campeonato si con ella superamos a los demás rivales.

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El salto con pértiga femenino nos tenía preparado una de esas historias atípicas del deporte, pero que muestra los valores que deben estar en lo más alto de nuestra lista: la 'coopetición'. La 'coopetición' es una mezcla de cooperación y competición, en la cual nos enfrentamos a rivales con el fin último de mejorar nuestras marcas, no empeorar las suyas.

Tanto Katie Moon y Nina Kennedy superaron el listón puesto en los 4,90 metros y se enfrentaron al siguiente salto con el listón a 4,95 metros. Ambas saltadoras no consiguieron sortearlo en los tres intentos, por lo que en ese caso se puede escoger entre dos opciones: un desempate o compartir el puesto, que en su caso era el primer lugar y la medalla de oro.

¿Qué opción habrías escogido tú? Puede que de primeras pienses que mejor asegurar que jugarte un desempate en el que puedes perder, y estás en lo cierto. Sin embargo, en la historia no quedará solamente tu nombre como campeona mundial, sino que será compartido. Este detalle hace que muchos atletas prefieran ir a por el primer puesto en solitario.

La historia, por suerte para el compañerismo, se repite

En esta ocasión, sin un ápice de duda, las dos atletas decidieron compartir el primer escalón del podio y ser las dos campeonas del mundial. Si eres seguidor del atletismo puede que esta historia te lleve a recordar otra idéntica en los Juegos Olímpicos de Tokio, cuando Mutaz Barshim y Gianmarco Tamberi compartieron oro en la prueba de salto de altura.

Tanto Mutaz como Gianmarco pasaron el listón de 2,37 metros habiendo superado los demás en el primer intento. Al enfrentarse a los 2,39 metros, ambos saltadores fallaron los tres intentos. Acabamos de ver que en ese caso, el juez de competición propone a los atletas desempatar o compartir el oro, y en Tokio ocurrió lo mismo que ayer en el Mundial de Atletismo de Budapest: Mutaz y Gianmarco se subieron juntos al primer puesto del podio olímpico en Tokio.

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Imágenes | Katie Moon (Instagram)

Para tener una salud de atleta, debes entrenar como un atleta. Muchas de las lesiones y dolores relacionados con la espalda son causados por una debilidad en los músculos que encargan de rotar nuestras articulaciones. En el gimnasio solemos realizar ejercicios de todo tipo, pero obviamos aquellos que se hacen con rotación, perdiendo así mucho potencial físico y pudiendo prevenir algunas lesiones y dolores.

¿Por qué necesitas hacer ejercicios rotatorios?

Los movimientos rotatorios son fundamentales en el rendimiento deportivo y en la salud de nuestra columna. Los entrenamientos en el gimnasio suelen basarse en dos planos (frontal y sagital), pero olvidamos el plano transversal, que es el que se producen las rotaciones.

El movimiento humano se produce en tres planos: frontal, sagital y transversal. El plano frontal se utiliza para movimientos como elevaciones laterales de hombro o abducciones de cadera para el glúteo. Este plano se ocupa de separar o acercar los brazos y piernas del cuerpo.

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El mejor ejercicio para fortalecer los abdominales no existe, pero debe parecerse mucho a este

El plano sagital es el que se da en las extensiones de cuádriceps en máquina o un curl de bíceps, entre otros muchos. Este plano aparece cuando realizamos una flexión o una extensión de alguna articulación, como cuando miramos al cielo (extensión de cuello) o cuando hacemos un encogimiento abdominal (flexión de tronco).

El plano transversal es el que menos se entrena por la mayoría de personas, pero es vital para el rendimiento atlético y para proteger nuestra columna de dolores y lesiones. Este plano se encarga de hacer rotaciones, como por ejemplo girar el cuello para mirar a los lados al cruzar la calle, o cualquiera de los ejercicios que te proponemos a continuación.

Aunque no te hayas detenido a analizarlo, los movimientos de rotación están presentes en cada momento de nuestro día, pero en el gimnasio no se tienen en cuenta, salvo en atletas de alto rendimiento que sí los entrenan para mejorar su swing en golf, el bateo en béisbol o cualquier gesto de su deporte.

Cuando te agachas a coger algo del suelo haces una flexión de tronco, pero si ese objeto está ligeramente a un lado, además de la flexión se producirá una rotación. Este gesto se da cada día cuando te abrochas o desabrochas los cordones de las zapatillas, por ejemplo.

Por lo tanto, los ejercicios de rotación deben estar presentes en nuestras rutinas de fuerza para potenciar la explosividad, el rendimiento y prevenir lesiones que suelen ocurrir por una debilidad en la musculatura encargada de dicha rotación.

Ejercicios de rotación para ser mejor atleta y tener a tu columna protegida

Ladmine twist

El landmine twist, o giros con mina terrestre, es uno de los ejercicios rotatorios por excelencia. Puedes aumentar la intensidad del movimiento incorporando más carga, o imprimiéndole más velocidad al gesto, lo que hará que tengamos que hacer más esfuerzo a la hora de acelerar la carga y frenarla.

Pallof press

El press pallof es uno de los ejercicios básicos de preparación a la rotación. En esta ocasión no hay movimiento externo, pero nuestro cuerpo está luchando para evitar que la tensión del cable rote nuestro cuerpo. Estira tus brazos y aguanta lo máximo que puedas, como si de una plancha típica de core se tratase.

Woodchop - leñador

El leñador, también conocido como corte de troncos, se realiza en una polea alta tirando de la carga en una línea diagonal desde arriba hacia abajo. Es un movimiento muy técnico que va desde los pies hasta las manos, por lo que debes visualizar su ejecución en el vídeo de ejemplo para no tener errores.

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17 ejercicios con pelota para trabajar tu core

Rotación en cuadrupedia con ladmine

Ponte en posición de cuadrupedia y apoya las manos en la barra de la mina terrestre. Si no tienen este material, puedes apoyar la barra en alguna esquina del gimnasio. Desde la posición inicial debes hacer girar ligeramente la barra hacia un lado y otro, pero no te excedas de movimiento porque es muy demandante, así que ve progresando poco a poco.

Golpes de mazo

Los golpes de mazo a la rueda solamente pueden ser realizados en centros que cuenten con este tipo de material. Si puedes realizarlo, estarás ejecutando uno de los movimientos de rotación más explosivos que puedes llevar a cabo, además de liberar tensión y adrenalina en cada golpe.

Lanzamientos de balón medicinal con rotación

Los balones medicinales son uno de los mejores materiales para realizar rotaciones y trabajo rotatorio. Existen muchas variantes posibles, pero puedes iniciarte con la básica que es posicionarte de manera lateral a la pared y lanzar el balón hacia ella.

Puñetazos rotatorios con banda elástica o cable

El boxeo está repleto de movimientos de rotación que parten de las piernas y se transfieren por todo el cuerpo hasta los brazos. Prueba a hacer este puñetazo con giro con una banda elástica para trabajar la rotación general del cuerpo en la que involucras a una gran cantidad de masa muscular.

Zancadas traseras con rotación

Las zancadas traseras con rotación pueden ser realizadas con diferentes materiales, aunque una de las mejores opciones es el saco de arena. En el caso de no disponer de uno, puedes hacerlo también con una pesa rusa o una carga que tengas que frenar cuando das la zancada hacia atrás, y acelerar cuando vuelvas a ponerte de pie.

Combinaciones en ladmine

Al igual que el balón medicinal, la mina terrestre es un excelente material para realizar todo tipo de rotaciones. Con el ladmine puedes realizar combos como el del vídeo en el que partimos de un peso muerto y terminamos con un press militar.

Entrenamiento unilateral

Todo trabajo que realices en el que tu cuerpo tenga que estabilizarse para no girar será trabajo de rotación. Aunque no haya movimiento, tu cuerpo estará en tensión para que la carga no le haga girarse hacia ese lado. El press de banca a una mano es un ejemplo de ello.

Swing lateral

El swing se utiliza comúnmente con una flexión y extensión de tronco, pero podemos modificarlo para hacer que la pesa rusa vaya de un lado a otro, realizando así una rotación explosiva en cada repetición.

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Imágenes | Sushil Ghimire (Unsplash), Sam Moghadam Khamseh (Unsplash)

Andoni Talledo es uno de los nombres propios del culturismo español. Andonifitness, que su nombre de usuario en Instagram, es muy conocido por las personas que buscan aumentar su masa muscular y les gusta este tipo de deporte. En una reciente entrevista ha hablado sobre su comienzo en el culturismo, así como los entrenamientos y la dieta que sigue para alcanzar su físico.

Andoni, mucho has cambiado desde los 15 años

Andoni comenzó a entrenar en el gimnasio cuando tenía 15 años, y no ha hecho más que mejorar. Como nos pasa a todos, fue su primer día al gimnasio sin más interés que mejorar su físico, y se enganchó. En una entrevista para Men's Health habla sobre su vida y cómo ha llegado a mejorar tanto.

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Joan Pradells confiesa en La Resistencia que no trabaja el abdomen: así consigue mantenerlo fuerte

Si al Andoni de 15 años le enseñases una foto de mi físico actualmente te diría que no lo querría bajo ningún concepto, incluso que le desagradaría tenerlo. Esa frase del fisicoculturista indica que mucho ha cambiado su físico desde sus comienzos.

Pautas generales de su entrenamiento

Entreno cinco días a la semana, y siempre me ha gustado dejarme el fin de semana libre. Andoni prefiere dar más equilibrio al estímulo-descanso que otros culturistas que entrenan seis o incluso siete días a la semana y con dobles sesiones. Hay que destacar también que a medida que vaya adaptándose al entrenamiento requerirá más volumen del actual, que ya es mucho para cualquiera.

Entrena con una rutina Weider, pero da una frecuencia dos a las piernas, al ser su talón de Aquiles, y a la espalda. El resto de músculos los estimula una vez por semana. Incluye todo tipo de ejercicios, entre los que destaca el press de banca como favorito, y las sentadillas en máquina como el que menos le gusta.

En el proceso de definición de cara a la competición, añade unos 10.000 - 15.000 pasos al día para aumentar el gasto energético diario. Es muy poco probable ver a un culturista de su tamaño corriendo, por lo que el cardio suelen ser paseos en ayunas.

Pautas generales de su dieta

La dieta de Andoni varía mucho entre unas etapas y otras, pudiendo llegar a consumir unas 6.500 calorías en los momentos de mayor volumen, y 2.300 en la parte más avanzada de la definición. En proceso de ganancia de peso sigue una dieta concreta, pero no restringe las comidas trampa, mientras que en definición la cosa cambia, especialmente cuando la competición está cerca.

Proteína, creatina y cafeína son los tres suplementos básicos del joven culturista, y que están siempre presentes, por el efecto que le generan y por la evidencia científica que los avala.

A su corta edad ya está consiguiendo campeonatos

Hace unos días, Andoni quedó primero en la categoría Junior y True Novice, por la edad y por su debut, pero fuera del top 5 de la general. "Aun está empezando", así que el camino es largo, y seguro que le trae muchos logros. Lo veremos por las tarimas, junto a amigos del gremio como Joan Pradells.

Como siempre, para terminar este artículo, no entramos en si un atleta es natural o no lo es, ya que todos conocemos que nuestros cuerpos tiene unos límites que no se pueden sobrepasar sin utilizar química.

Nunca estaremos a favor de mejorar el físico poniendo en riesgo la salud, más aún si es precisamente eso lo que buscamos, la salud. Lo que sí es cierto es que, con uso de determinadas sustancias, o no, la dedicación y el esfuerzo deben estar ahí, o de lo contrario no servirán de nada.

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Imágenes | Andonifitness (Instagram)

En los últimos años hemos comprendido que las horas de sueño son una inversión y no un gasto. Sin embargo, los quehaceres diarios, el estrés de la rutina y aspectos relacionados con el deporte como la ansiedad de la competición nos impiden un descanso pleno. ¿Cuántas horas tiene que dormir un deportista? ¿Qué podemos hacer para llegar a ese número mínimo de horas?

Más del 80% de las investigaciones científicas sobre el sueño y el rendimiento deportivo han sido publicadas en los últimos diez años. Una revisión narrativa muy completa realizada por expertos en la relación entre sueño y atletas nos muestra el consenso sobre todo lo relacionado con esta fascinante temática.

Nos basaremos en dicha revisión para elaborar este artículo en el que abordaremos la influencia del sueño en los deportistas y algunas recomendaciones prácticas sobre la cantidad de horas necesarias que debe descansar un atleta y algunas estrategias para mejorar el sueño.

Sueño y atletas: una relación de alto rendimiento

El sueño es esencial para el cerebro y el cuerpo. Muchas investigaciones muestran como una sola noche de sueño afecta en gran medida a la salud física y mental. A pesar de ello, es común que muchos deportistas no descansen bien la noche previa a un evento deportivo, lo que puede empeorar en gran medida el desempeño atlético.

Un buen descanso mejora el rendimiento en pruebas de fuerza y de resistencia, como también permite mejores resultados en otras cualidades físicas como la coordinación y la agilidad, imprescindibles en la mayoría de deportes.

Por lo tanto, es recomendable evitar situaciones que alteren negativamente el sueño, mientras se promueven comportamientos que mejoren la cantidad y la calidad del sueño. Sin embargo, no siempre es factible por determinados motivos como el trabajo, la familia o cualquier asunto que requiera nuestro tiempo o pueda afectar a nuestro nivel de ansiedad y estrés.

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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

Es común que los atletas duerman menos de siete horas al día, siendo además el descanso de esas horas no reparador. Si hablamos de deportistas de élite las cifras son muy preocupantes: entre el 50% y el 78% experimentan trastornos del sueño, sufriendo un 25% de trastornos graves.

Paradójicamente, los atletas de élite son los que más necesitan descansar, pero son lo que mayores problemas tienen para descansar bien. Las cargas altas de entrenamiento en algunos momentos de la temporada, los viajes y la ansiedad y estrés por la competición son los factores de riesgo específicos para la insuficiencia del sueño en deportistas.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

En función de nuestra edad pueden ser necesarias más o menos horas de sueño, sin tener en cuenta la calidad del mismo. Si bien un recién nacido necesita dormir entre 14 - 17 horas por cada 24h, a un adulto mayor le bastará con 7 - 8 horas por día.

Como recomendación general, un adulto necesita dormir entre 7 - 9 horas cada día. Un déficit o un superávit de sueño será contraproducente para la salud de la población general como para el rendimiento atlético de cualquier persona que practique ejercicio físico.

Podemos contemplarlo en estudios como el que se llevó a cabo con un grupo de ciclistas y triatletas que solían dormir unas 6,8h cada noche. Modificaron algunos comportamientos que le hicieron dormir una media de 8,4h de sueño por noche, logrando así un mejor rendimiento después de tan solo tres días durmiendo ese tiempo extra.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Un mínimo de ocho horas de sueño al día parece ser lo recomendable para las personas que entrenan de manera crónica. Dormir menos de ese número de horas puede ser contraproducente para la salud y el rendimiento de los atletas.

Según las demandas físicas y psicológicas de los entrenamientos y de la competición el número de horas necesarias de sueño puede aumentarse. Aquí entrará en juego las sensaciones de la persona y la carga diaria de entrenamiento, siendo el rango general de unas 8 - 10 horas de sueño por día.

Una caja de herramientas para dormir

Respeta los ritmos circadianos

Cada uno de nosotros poseemos un reloj biológico interno que se pone en hora con los ciclos de luz y oscuridad. En función de esa hora interna, nuestro organismo tendrá un mayor o menor estado de alerta y de actividad física y mental.

Todo aquello que altere nuestro reloj biológico hará que cuando llegue la hora de ir a dormir no estemos preparados internamente para ello y aparezca el insomnio. La melatonina es uno de los interruptores del sueño que funcionará mejor o peor según nuestra regulación del ritmo circadiano.

Si nos vamos a dormir cada día a una hora diferente nuestro cuerpo no tendrá fijada la hora de ir a la cama. En deportistas de élite ocurre con asiduidad que tienen que viajar e incluso cambiar de huso horario, alterando así en gran medida nuestro reloj interno y externo.

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13 claves para dormirte más rápido y mejor

Seguramente no sea nuestro caso, así que nos centraremos en fijar una hora para ir a la cama y una hora en la que vamos a dormir. Hacerlo cada día, a pesar de que al inicio puede costarnos, entrenará a nuestro reloj interno para ser muy eficiente a la hora de conciliar el sueño.

Hidratos de carbono y serotonina

Sin entrar en el dilema de comer hidratos de carbono por la noche o no, consumir comidas ricas en hidratos de carbono entre una y dos horas antes de ir a dormir disminuye el tiempo necesario para quedarnos dormidos. Si somos deportistas necesitamos consumir hidratos de carbono, si no lo somos esta opción puede no ser tan recomendable.

El consumo de hidratos de carbono libera serotonina, un neurotransmisor asociado con el sueño y la vigilia. Con una alta probabilidad te ha entrado un sueño repentino después de comer un plato de pasta. Ese es el objetivo de esta estrategia para reducir el tiempo que pasa hasta que nos quedamos dormidos.

Cafeína para despertarnos, no para dormirnos

La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos. En función de nuestra adaptación a este estimulante podremos consumirlo en mayor o menor medida. El consumo normal de uno o dos cafés hasta 16 horas antes de ir a dormir puede agravar los problemas del sueño.

Una revisión sistemática reciente mostraba como la cafeína aumentaba el tiempo que se tardaba desde que íbamos a dormir hasta que nos dormíamos. La eficiencia y calidad del sueño también era menor con un consumo excesivo de cafeína.

A dormir también se aprende

La educación sobre el sueño puede aumentar la duración del mismo en 30 - 90 minutos, pero esas mejoras se pierden si no se refuerzan continuamente. Si no sabemos cuántas horas tenemos que dormir no podremos marcar unos objetivos.

Ya hemos visto que un atleta necesita un mínimo de ocho horas al día de sueño, y de ahí en adelante según la carga de trabajo y las sensaciones individuales. Si nos es imposible llegar a ese número de horas en la noche, añadir una siesta durante el día será una genial idea.

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Evita estimulantes mucho antes de dormir, o bebidas como el alcohol que empeoran la calidad del sueño. Aunque hemos comentado los beneficios de los hidratos de carbono unas horas antes de ir a dormir, esa comida no debe ser muy copiosa: un arroz con huevos puede estar bien, una pizza puede ser una mala idea.

Establece una rutina que haga saber a tu cuerpo que vas a dormir. Para ello tira del "tiempo extra de sueño", que no es más que añadir el tiempo necesario para quedarnos dormidos a las horas de sueño. Si tenemos como objetivo dormir ocho horas y nuestra rutina de antes de dormir ocupa una hora, tendremos que comenzar dicha rutina nueve horas antes de despertarnos.

En ese "tiempo extra" apaga las luces artificiales, incluida la del móvil. Elimina todos los ruidos que puedas y establece una temperatura adecuada. Puedes incorporar una meditación en algún lugar de tu habitación justo antes de ir a la cama.

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Imágenes | iStock, Unsplash

No solo de series vive Netflix: los documentales son una de sus grandes bazas a la hora de ganar suscriptores y de poner a su disposición contenido de calidad. Ya lo vimos hace poco con "Ícaro", el documental sobre el dopaje ruso que ganó un premio Oscar.

Siguiendo la línea del deporte, Netflix nos trae ahora "I am Bolt", en el que se cuenta la historia del atleta que pasará a la historia por ser el más rápido del mundo.

"Nadie en la historia de la humanidad ha corrido tan rápido como Usain Bolt": una de las primeras frases que podemos escuchar en el documental. Y es que Bolt, retirado actualmente del atletismo, tiene en su haber el récord mundial de los 100 metros (9,58 segundos) y de 200 metros (19,19 segundos).

El camino de Bolt hacia el "triple-triple": las nueve medallas olímpicas

El documental nos habla del camino de Bolt hacia los Juegos Olímpicos de Río 2016, donde consiguió ganar el "triple-triple": tres medallas de oro en tres ediciones de los Juegos Olímpicos, en las especialidades de 100 metros, 200 metros y 4x100 relevos (posteriormente perdió la medalla de oro del 4x100 relevos en Pekín 2008 por el dopaje de uno de sus compañeros de equipo).

Bolt, tras su victoria en los 100 metros en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008

En el documental, además de la faceta de deportista de élite de Bolt, también podemos ver su cara más humana: cómo se divierte conduciendo quads, cómo son sus padres, cómo fueron sus inicios en Jamaica... También cómo reacciona frente a una lesión y cómo afronta la recuperación.

Se explora igualmente el pasado de Bolt: cómo llegó a ser el atleta más rápido de todos los tiempos, cómo le han influido las diversas lesiones y patologías que ha tenido a lo largo de su carrera, cómo ha ido mejorando a lo largo de los años y cómo ha pulido su técnica a base de entrenamiento.

La verdad es que merece la pena ver el documental, aunque solo sea por poder ver correr a Usain Bolt en HD, rebobinar todas las veces que quieras, pasarlo a cámara lenta... Ver correr a un atleta como Bolt siempre es una gozada.

El documental "I am Bolt" está disponible en Netflix España a partir del lunes 2 de septiembre, en versión original (inglés) y doblada al español.

Imagen y vídeo | I am Bolt, Wikimedia Commons
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El canal oficial de los Juegos Olímpicos en Youtube, Olympic, sigue ofreciendo contenido muy interesante aun cuando no estamos en época de los Juegos. Una de sus playlists más llamativas es la que, en programas originales de corta duración (alrededor de un cuarto de hora cada uno), diseccionan -no en sentido literal- la anatomía de algunos de los mejores deportistas de la actualidad.

Si alguna vez os habíais preguntado cuál es la cantidad de músculo y de masa grasa que tiene un halterófilo o cómo se puede medir el potencial de su fuerza, no os perdáis el capítulo dedicado a Dmytro Chumak: halterófilo ucraniano, ganador de la medalla de bronce en los campeonatos del mundo de 2015 y sexto en los pasados Juegos Olímpicos de Río 2016. A continuación podéis ver el vídeo completo (y con subtítulos).

A través de cinco pruebas físicas diferentes, algunas muy sorprendentes, podemos conocer de cerca la anatomía de este halterófilo prácticamente al completo.

Lo primero que nos llama la atención es el bajo porcentaje de grasa que presenta este atleta: alrededor de un 10% de masa grasa en todo su cuerpo, medido a través del Bod Pod. Se trata de una especie de mega-báscula de bioimpedancia que además de devolvernos nuestro porcentaje de grasa también nos dice en qué puntos de nuestro cuerpo se acumula.

La segunda prueba que realizan a Chumak es el test de agarre con dinamómetro. El agarre es uno de los puntos más importantes para un levantador de pesas: pensad que en el momento del levantamiento van a tener que levantar más del doble de su peso corporal desde el suelo hasta encima de su cabeza. Un buen agarre es crucial para poder manejar esos pesos. El test de agarre evalúa la fuerza de los músculos de la mano, del antebrazo, de la parte superior del brazo y también de la espalda y el pectoral.

La prueba de fuerza máxima se realiza a través del test isométrico de fuerza de piernas: mide la producción de fuerza en piernas, glúteos, core y trapecios. Básicamente se colocan 400 kilos en el suelo, se atan a una barra y el atleta tiene que intentar moverla (atentos al momento en el que Chumak consigue efectivamente mover los 400 kilos, y el señor que le hace la prueba no puede más que partirse de risa). La prueba mide la fuerza en newtons que es capaz de generar un atleta, y Chumak consigue 3.333 newtons en su segundo intento.

Dmytro Chumak en el momento en que consigue levantar los 400 kilos 😅

La cuarta prueba a la que someten a Chumak es el test del dinamómetro, que estudia la producción de fuerza en los cuádriceps e isquios y el balance entre estos músculos. La distribución de la fuerza debe estar equilibrada entre ambos músculos y ser simétrica entre la pierna izquierda y la derecha para realizar un levantamiento exitoso y seguro. Chumak consigue una simetría de un 94.7% entre las dos piernas, algo que le permite manejar esos altísimos pesos.

El test anaeróbico Wingate es la última prueba de Chumak en este mini-documental, y se utiliza para medir la potencia anaeróbica de un atleta midiendo la producción de lactato. La prueba consiste en 30 segundos de esfuerzo máximo sobre una bicicleta estática, con análisis de gases para saber cuándo aparece exactamente la fatiga en el deportista.

Cinco pruebas distintas que miden cinco parámetros diferentes del deportista, y en todas ellas Chumak obtiene resultados espectaculares. La clave para ser uno de los mejores halterófilos del mundo es un estado físico excepcional no solo en lo relativo a la fuerza, sino de forma global.

Imágenes y vídeo | Olympic
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