Se sabe que en África han nacido un gran número de los atletas más reconocidos del mundo. Sin embargo, un español sale a correr en Kenia y se le une un  oficinista con mocasines, a 3:45 min/Km. Naturalmente y con una técnica impecable, el hombre los acompaña con su vestimenta de trabajo hasta la pista.

El atletismo en la sangre de los kenianos

Sergio Turull es un atleta español que ha enfrentado diferentes retos y los muestra en su cuenta de Instagram. Actualmente forma parte del proyecto 50-50-50, que consiste en recorrer en 50 días, 50 km, por 50 provincias españolas y reunir 2500 km recorriendo España por el cáncer infantil.

El atleta español se encuentra cumpliendo su sueño de conocer Iten, el lugar de donde muchos atletas kenianos han salido, y en el cual naturalmente puedes encontrarte corriendo a miles de personas en un día. Incluso, a un oficinista con mocasines, como ha mostrado en un reel reciente.

Así, en una de sus salidas y de sus entrenos en "la tierra de los campeones" se les une un hombre en mocasiones y corre con una técnica impecable a la par de ellos, a una velocidad de 3:45 min/Km.

Después de ello, cuando Turull con su equipo termina el entreno y llega a su pista de regreso, el keniano continúa andando tranquilo hacia su trabajo, como si no hubiera sudado ni hecho esfuerzo alguno. Todo ello sin contar con las zapatillas deportivas ni la indumentaria apropiada.

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Este tipo de cosas simplemente pueden suceder en Kenia, el lugar de donde han salido miles de atletas reconocidos, entre ellos Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos.

Esto demuestra la adaptación natural de los kenianos y lo inmersos que se  encuentran en el atletismo los habitantes de Iten, "la tierra de los campeones".

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Somos de Fernando Alonso o Carlos Sainz, de Novak Djokovic o Rafa Nadal... y así una larga lista de comparativas entre elementos, a veces radicalmente opuestos y otros algo más similares. El el fitness ha comenzado también la diferenciación entre los que se centran en deportes puros de resistencia, como correr una maratón, o especialidades puras de fuerza, como el powerlifting. Como ocurre casi siempre que nos quedamos con una opción y dejamos el resto de lado, nos estamos perdiendo todo lo positivo que puede aportarnos.

¿Qué es realmente estar en forma?

Marcos Vázquez, más conocido por su nombre de creador de contenido "Fitness Revolucionario", explica para el medio Cuerpomente qué es realmente estar en forma.

Al igual que no estamos sanos si tenemos algunos indicadores en rangos normales, pero otros elevados, tampoco estaremos en forma si destacamos en una cualidad física y dejamos de lado el resto. La idea principal que comenta Marcos en su entrevista es la siguiente:

Estar en forma (para mí), implica tener desarrolladas todas las capacidades físicas, de manera equilibrada. Si eres muy fuerte, pero te fatigas trotando 5 km, no estás en forma. Si puedes correr una maratón, pero no puedes hacer un par de dominadas, no estás en forma.

Por supuesto, el peor estado de forma es no poder hacer una dominada ni correr cinco kilómetros, pero puestos a pedir, lo ideal es tener controladas ambas cualidades. El problema es que, ya sea por falta de tiempo o porque no nos gusta entrenar otra cualidad, nos centramos un una disciplina.

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Muchas personas salen a correr varios días por semana porque les encanta la sensación de hacerlo, pero se olvidan la parte de la fuerza. En el otro lado encontramos a las personas que van al gimnasio a levantar cargas, pero el máximo cardio que hacen es subir y bajar las escaleras del gimnasio.

Ese es el motivo por el que Marcos Vázquez nos invita a dedicar tiempo a la resistencia y a la fuerza. Las disciplinas híbridas han ido ganando cada vez más terreno, siendo una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para ganar fuerza y resistencia a la vez.

CrossFit, Hyrox y el entrenamiento funcional en general reúnen en la misma sesión altas demandas de fuerza y resistencia. Si bien eso te hace mejorar en fuerza y resistencia, no es lo óptimo si quieres rendir al máximo en una de las dos cualidades.

Puedes ser muy bueno en una cosa, y "algo bueno" en otra

Reza el dicho que "quien mucho abarca, poco aprieta", y tiene razón. Muestra de ello son los competidores de varias pruebas en atletismo, reunidas en el conocido decatlón, con 10 pruebas, o heptatlón, con siete pruebas diferentes. Las marcas de estos atletas son muy buenas, pero no llegan a las de atletas que se dedican exclusivamente a una de ellas.

La especialización es necesaria si buscamos la élite o la excelencia en un deporte concreto. Sin embargo, a nivel usuario no es necesario hacer mucho encaje de bolillos y basta con dedicar tiempo a entrenar fuerza y resistencia. La fuerza, de hecho, te hará mejorar en resistencia.

No ocurre lo mismo a la inversa, la resistencia no supone mucha ventaja para la fuerza, pero sí a nivel de salud, por lo que Marcos Vázquez recomienda trabajar ambas. No podremos levantar 300 kg en peso muerto y correr una maratón con buena marca, pero sí iremos mejorando nuestros resultados, y sobre todo la salud.

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Imágenes | Fitness Revolucionario (Facebook), Freepik

El Ozempic es un análogo de GLP1 que nació como una droga para controlar la diabetes tipo 2. Sin embargo, también se utiliza con frecuencia para adelgazar ya que puede inhibir el apetito y mejorar el funcionamiento metabólico. Más allá de esto, cada vez son más los atletas que usan Ozempic para mejorar su rendimiento: te contamos por qué lo usan y sus posibles riesgos.

Perder peso para mejorar el rendimiento

Ozempic y Wegovy son los nombres comerciales de la semaglútida, un fármaco que en nuestro cuerpo se comportan de manera semejante al péptido similar al glucagón o GLP1, que se libera en nuestro organismo ante la ingesta de alimentos y que promueve la saciedad como lo indican estudios, ayudando también a mejorar el metabolismo de la glucosa en sangre.

La pérdida de peso que viene asociada al consumo Ozempic y de otros fármacos similares con efecto antiobesidad, puede favorecer el rendimiento al volver más ligero y ágil nuestro cuerpo.

Es así como Amanda Rodríguez, según se revela en Wall Street Journal que había perdido 9 kilos tomando tirzepatida (igual efecto que semaglútida), decidió volver a ingerir la droga para mejorar su rendimiento y con ello, redujo su tiempo en los 5 km en un minuto y completo su primer ultramaratón.

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Cada vez más gente está usando microdosis de Ozempic debido a su elevado precio: los médicos advierten de las posibles consecuencias

La semaglútida o la droga activa de Ozempic, puede aportar beneficios en el rendimiento para deportes que se ven afectados notablemente por el peso, como la lucha libre o el boxeo, pero no hay suficientes estudios que avalen su uso en personas sanas y en forma, y mucho menos en atletas, porque como dijimos, originalmente se diseñó esta medicación para controlar la diabetes tipo 2.

Por otro lado, los atletas suelen usar microdosis de la droga, es decir una pequeña fracción de la dosis habitual recomendada para controlar la diabetes o revertir la obesidad, algo que tampoco ha sido estudiado lo suficiente; aunque algunos médicos como el doctor Richard Isaacson, un neurólogo preventivo, lo ha utilizado con algunos pacientes.

En este sentido la Agencia Mundial de Antidopaje se encuentra atenta, ya que cada vez más los atletas que usan Ozempic con la finalidad de  aumentar su rendimiento y eso es algo que queda en evidencia en las redes sociales y foros de diferentes tipo.

Aunque se toman microdosis, la FDA no ha aprobado esta práctica ni tampoco la  farmacéuticas, y ningún ensayo clínico respalda su seguridad sino que sólo por diferentes tratamientos experimentales con atletas se ha corroborado su uso.

En este sentido, una revisión concluye que pocos estudios abordan el tema y muchos no se realizan con el rigor científico necesario como para confirmar la evidencia clínica que avale el uso de Ozempic en atletas o personas totalmente sanas y en forma.

Resultados variables y poco seguros

Aunque algunos atletas han conseguido efectos positivos en su rendimiento al ingerir Ozempic u otras drogas antidiabéticas que pueden ayudar a perder peso, no debemos dejar de conocer sus efectos secundarios, declarados en el prospecto del fármaco.

Por otro lado, hay quienes por la pérdida de peso que han conseguido al tomar  Ozempic, y también por el menor apetito que poseen, no logran soportar una alta carga de entrenamiento sino que han reducido su porcentaje de esfuerzo máximo al ingerir análogos de GLP1. La fatiga y la deshidratación también son efectos secundarios frecuentes de su ingesta.

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Es decir, los resultados que ofrece Ozempic en atletas no han sido suficientemente estudiados ni corroborados, sino que en la práctica han arrojado resultados variables y en ocasiones poco seguros; ya que la falta de apetito puede incrementar el riesgo de pérdida de masa muscular así como una caída en el rendimiento y en la capacidad de tolerar esfuerzos intensos como los que todo atleta realiza, según señalan los expertos.

En todo caso, debemos saber que los resultados son únicamente producto de  prácticas experimentales con el uso de microdosis de Ozempic en atletas, y que hasta el momento ha sido desaconsejado y no está evaluado ni corroborado científicamente.

Referencias

1. In brief: Higher-dose semaglutide (Ozempic) for type 2 diabetes. Med Lett Drugs Ther. 2022 May 16;64(1650):79. PMID: 35536124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35536124/
2. SD Vambe, W Zulu, E Hough, MJ Luvhimbi, S Rwizi and E Bronkhorst. Semaglutide (Ozempic®): a comprehensive review of its pharmacology, efficacy, and safety profile in type 2 diabetes mellitus and weight management. SA Pharmaceutical Journal. Vol. 91, No. 6 . 1 Dec 2024 https://doi.org/10.36303/SAPJ.1143
3. Silva, Wesley Silva da. Antidiabéticos e o uso off-label para aumento do desempenho esportivo : uma revisão narrativa. Tesina de grado. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2024 http://hdl.handle.net/10183/280855

Imagen | Foto de portada: Markus Winkler, foto 1: Haberdoedas

Un cuerpo atlético va mucho más allá de tener grandes bíceps y un abdomen definido. La palabra "atlético" implica ese cuerpo fuerte y musculoso, por definición, pero también el hecho de ser un atleta con buenas condiciones físicas: que corre más, que salta más,  y que levanta más, como cita el lema olímpico 'Citius, altius, fortius'. Entrenar el gimnasio con ciertos ejercicios analíticos puede lograr hacernos más fuertes y musculados, pero no lo demás. Así es como debemos entrenar si realmente queremos un cuerpo atlético con todo su significado.

Las siete reglas para tener un cuerpo atlético

Primero estable y después móvil

Antes de multiplicar aprendemos a sumar porque la multiplicación es la suma del mismo número varias veces. Lo mismo sucede con el movimiento humano, que para que algo se mueva, otras estructuras deben sujetar lo que no se mueve. Una de las leyes de Tudor Bomba dice que primero estabilizadores y después movilizadores.

Lanzar una jabalina la máxima distancia posible, saltar un listón o correr a la máxima velocidad requiere que unos músculos se contraigan y otros nos estabilicen. El primer paso para ser un atleta es trabajar la estabilidad del core, hombros y rodillas, entre otras estructuras.

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En un vaso más grande caben más cosas

El entrenador estadounidense Eric Cressey dice siempre que un vaso más grande caben más cosas. Esta cita hace alusión a que no podemos entrenar algo específico de la fuerza o de un deporte siempre porque llenamos muy pronto el vaso pequeño.

El vaso es el símil de la fuerza, cuanta más fuerza tengamos (un vaso más grande), más potencia podremos desarrollar y mejor nos desenvolveremos en nuestra disciplina. Correr más rápido necesita entrenar esprines, está claro, pero primero tenemos que ganar fuerza levantando pesado para hacer el vaso más grande, y luego podremos centrarnos en llenar ese vaso con trabajo más específico.

La curva fuerza-velocidad es imprescindible

En relación con el apartado anterior existe la curva de fuerza-velocidad que entrelaza estas dos cualidades. Esta curva une en una gráfica a la fuerza y a la velocidad, sabiendo que cuánto más pesado sea un objeto lo moveremos más lento, y cuánto menos pesado sea, lo moveremos más velozmente.

Dentro de toda esa curva, entrenaremos en ocasiones más pesado y con menos velocidad, otras veces algo menos pesado y a mayor velocidad y también moveremos una carga a la máxima velocidad con poco peso. Un buen entrenamiento para tener un cuerpo atlético es aquel que utiliza todo tipo de cargas que se mueven a todo tipo de velocidades.

¿Cuándo ha sido la última vez que has corrido a toda velocidad?

Si entrenamos en el gimnasio con ejercicios analíticos y salimos a correr de vez en cuando está bien, pero está lejos de ser realmente atléticos. Esprintar a la máxima velocidad es algo que puede que ya se te haya olvidado, pero como ya hemos visto anteriormente, implica una de las máximas del atletismo: correr más rápido.

Casi todas las acciones deportivas se hacen con una mano o una pierna

Las sentadillas con barra, el peso muerto convencional o el press de banca con barra son ejercicios espectaculares para ganar fuerza. Sin embargo, la mayoría de saltos y gestos atléticos se realizan con una mano o una pierna: chutamos con una pierna, golpeamos la pelota en tenis (casi siempre) con un brazo y corremos apoyando un pie cada vez.

El trabajo unilateral de fuerza y potencia es indispensable para convertirse en un verdadero atleta. No hablamos de hacer un curl de bíceps alterno, sino de lanzar con un brazo a la máxima potencia o hacer pliometría con una pierna, por ejemplo.

Si quieres ser un cuerpo atlético, come y descansa como un atleta

Un atleta entrena 24 horas, no solo cuando está en el gimnasio o en la pista. Dormir entre siete y nueve horas, controlar el estrés, comer adecuadamente y descansar en función de lo que entrenamos es vital para tener un verdadero cuerpo atlético.

Más no es mejor, mejor es mejor

Seguramente hayas escuchado a algún atleta que entrena seis horas al día y cosas así. La realidad es que sí, que entre gimnasio, trabajo específico, fisio... puede entrenar todo ese tiempo, pero para llegar hasta ahí comenzó entrenando media hora, tres días a la semana.

Nuestro cuerpo se va adaptando a los estímulos que le damos. Cuando se adapta necesitamos modificar variables, ya sea el volumen, la intensidad o ambos. Esa es la razón por la que el maratoniano Eliud Kipchoge puede hacer en una semana el volumen que tú o yo hacemos en dos meses.

Esos atletas ya están adaptados a esos volúmenes y necesitan ir a más. Nuestro límite puede ser correr 30 kilómetros a la semana, y está perfecto porque es el que nos viene bien. Si nos fijamos en lo que hacen estos atletas de élite y los imitamos nos vamos a frustrar primero y a lesionar después.

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Imágenes | Andre Ouellet (Unsplash), Josh Hemsley (Unsplash), Chuttersnap (Unsplash)

Hace unos días nos despertamos con la mala noticia que detallaba la ausencia de Lydia Valentín, en los Juegos Olímpicos de París de 2024. Leonesa de nacimiento y forjada como leona a lo largo de su extensa y exitosa carrera, ha anunciado su retirada de la halterofilia. Un día de muchas emociones para ella y todos los que la hemos seguido, pero momento de mirar atrás y poner en perspectiva sus increíbles logros deportivos.

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Lydia Valentín ha comenzado una nueva vida fuera de la halterofilia, deporte que la ha visto crecer en todos los sentidos. "Me voy feliz, llena y muy agradecida" fueron algunas de las palabras que utilizó este jueves para despedirse, términos y emociones que la inmensa mayoría de los españoles y los seguidores de la halterofilia expresamos de vuelta, agradeciendo todos esos momentos en los que hemos levantado la barra con ella.

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Cuando uno ve los deportes en televisión, o lee las noticias deportivas, las portadas y primeras planas son para el fútbol, quizá algo para el baloncesto y de rebote algo de motos o fórmula 1. Lydia Valentín ha quitado protagonismo, menos del que debería quizás, a esos deportes, y se ha colado en portadas y noticias más importantes del día con sus logros.

Cuatro Juegos Olímpicos, que se dice pronto, más aún cuando de una prueba de fuerza máxima y potencia de refiere, ya que es una cualidad física que tiene mucho menos recorrido que otras como la resistencia. En Pekín 2008 ya entró con fuerza logrando un quinto puesto levantando con sus 75 kilos de peso un total de 250 kilos (115 kg en arrancada y 135 kg en dos tiempos).

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Como le ocurrió más tarde en Londres 2012, la posición final de Pekín 2008 cambió después de demostrarse casos de dopaje en atletas que ocupaban puestos por delante de ella. Eso hizo que su verdadero resultado fuese medalla de plata al descalificar a tres de las atletas que las precedían, y el cuarto puesto que logró en Londres 2012 se convirtió en oro por la misma situación.

Estos logros no los pudo vivir en directo, como a cualquier atleta le hubiera gustado, sino que los digirió años más tarde. En los Juegos Olímpicos de Río 2016 se hizo con el bronce levantando un total de 257 kilos. Fue en Tokio 2020, celebrado en 2021 cuando por molestias físicas bajó sus marcas pudiendo levantar solamente 225 kg, quedando en décimo lugar.

Sus molestias físicas en la cadera han hecho que no haya podido entrenar, y menos competir, con las garantías que una disciplina tan exigente como la halterofilia requiere. Razón por la cual, pone fin a su carrera deportiva a los 38 años de edad antes de lo que ella quería, que era competir en París 2024. Lydia sabía que no iba a poder dar lo mejor de sí, por lo que explicó en el acto multitudinario celebrado en la sede del COE, que pone fin a su carrera deportiva.

Mucho más que unas "simples" medallas olímpicas

He puesto a mi deporte en lo más alto del mundo. A partir de hoy comienza una nueva vida que estará llena de éxitos, ya que llevo los valores del deporte que he aprendido.

Campeona del mundo en 2017 con un peso total levantado de 258 kilos, en la categoría de hasta 75 kg. Título que revalidó en 2018 con una peor marca por molestias, pero que le sirvió para hacerse de nuevo con el primer puesto mundial. Dese su quinta posición en el mundial de 2007, hasta la plata en 2019, muchos han sido los logros mundiales de la atleta de élite española.

Cuatro europeos (2014, 205, 2017 y 2018) y quince campeonatos de España consecutivos entre 2004 y 2018 ponen el broche de oro a su vida deportiva. Nuestra campeona en valores y éxitos deportivos dejaba estas palabras en su despedida:

He conseguido mucho más de lo que imaginé. No voy a volver a competir si no soy la Lydia Valentín que competía. He decidido no volver a competir porque he conseguido todo lo que tenía que conseguir y he decidido cuidar mi cadera, mi salud, porque tengo una vida por delante. El ser abanderada y participar en mis quintos JJOO quedan a un lado.

Su obra de arte: "cuando se habla de halterofilia se habla de Lydia Valentín"

A lo largo del artículo ya hemos mostrado sus mayores logros deportivos. Los tres mejores recuerdos de Lydia Valentín son la primera vez que ganó el campeonato de Europa, la primera vez que ganó el campeonato del mundo y la primera vez que se subió a un podio olímpico. Estas son las cinco líneas que resumen la vida deportiva de Lydia Valentín, la atleta española que quedará siempre en las páginas gloriosas del atletismo español y mundial:

• Tres medallas olímpicas (plata en Pekín 2008, oro en Londres 2012 y bronce en Río 2016).
• Cuatro metales en los Mundiales (bronce en 2013, oro en 2017 y 2018 y plata en 2019)
• Doce medallas en los Europeos (cuatro oros, cinco platas y tres bronces). En su país reinó indiscutiblemente,
• 15 campeonatos de España consecutivos entre 2004 y 2018.
• Dos veces como mejor halterófila del mundo por la Federación Internacional de Halterofilia (IWF) en 2017 y 2018

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Imágenes | Lydia Valentín (Instagram)

Imagina a dos jugadores rivales en el centro del campo esperando al árbitro que ha ido al VAR. Una vez que este llega a la posición de los jugadores les dice que pueden lanzar penaltis para que solamente gane uno de los dos, o quedar empate y ambos serán campeones del mundo. Esta condición inverosímil en el fútbol se ha dado en más de una ocasión en atletismo, siendo la estadounidense Katie Moon y la australiana Nina Kennedy las últimas en protagonizarlo en el Mundial de Atletismo.

Katie Moon y Nina Kennedy: de ganadora del mundo a ganadora del mundo

Katie Moon y Nina Kennedy se subieron juntas al primer escalón del podio en el Mundial de Atletismo de Budapest. La primera es estadounidense y la segunda es australiana, así que no competían juntas por su país, y tampoco eran compañeras de equipo. Entonces, ¿cómo es posible algo así?

El deporte está cargado de competición, ya que centramos los esfuerzos en vencer al rival en lugar de vencernos a nosotros mismos. Puede que una marca muy mala para nosotros nos haga ganar un campeonato si con ella superamos a los demás rivales.

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El salto con pértiga femenino nos tenía preparado una de esas historias atípicas del deporte, pero que muestra los valores que deben estar en lo más alto de nuestra lista: la 'coopetición'. La 'coopetición' es una mezcla de cooperación y competición, en la cual nos enfrentamos a rivales con el fin último de mejorar nuestras marcas, no empeorar las suyas.

Tanto Katie Moon y Nina Kennedy superaron el listón puesto en los 4,90 metros y se enfrentaron al siguiente salto con el listón a 4,95 metros. Ambas saltadoras no consiguieron sortearlo en los tres intentos, por lo que en ese caso se puede escoger entre dos opciones: un desempate o compartir el puesto, que en su caso era el primer lugar y la medalla de oro.

¿Qué opción habrías escogido tú? Puede que de primeras pienses que mejor asegurar que jugarte un desempate en el que puedes perder, y estás en lo cierto. Sin embargo, en la historia no quedará solamente tu nombre como campeona mundial, sino que será compartido. Este detalle hace que muchos atletas prefieran ir a por el primer puesto en solitario.

La historia, por suerte para el compañerismo, se repite

En esta ocasión, sin un ápice de duda, las dos atletas decidieron compartir el primer escalón del podio y ser las dos campeonas del mundial. Si eres seguidor del atletismo puede que esta historia te lleve a recordar otra idéntica en los Juegos Olímpicos de Tokio, cuando Mutaz Barshim y Gianmarco Tamberi compartieron oro en la prueba de salto de altura.

Tanto Mutaz como Gianmarco pasaron el listón de 2,37 metros habiendo superado los demás en el primer intento. Al enfrentarse a los 2,39 metros, ambos saltadores fallaron los tres intentos. Acabamos de ver que en ese caso, el juez de competición propone a los atletas desempatar o compartir el oro, y en Tokio ocurrió lo mismo que ayer en el Mundial de Atletismo de Budapest: Mutaz y Gianmarco se subieron juntos al primer puesto del podio olímpico en Tokio.

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Imágenes | Katie Moon (Instagram)

Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.

Razones para realizar ejercicios a una pierna

Equilibrio muscular

Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.

Menor riesgo de lesión

Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.

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Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core

Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.

Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.

Transferencia a los gestos atléticos del deporte

La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.

Un "pero": para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas

A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.

De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.

Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas

Sentadilla búlgara con barra de seguridad

La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.

Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal

La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.

Peso muerto a una pierna con dos apoyos

Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.

Peso muerto a una pierna con ladmine

El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.

Hip thrust a una pierna

El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.

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Ejercicios a repeticiones medias con una pierna

Prensa a una pierna

Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad. 

Zancada trasera con déficit

Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.

Sentadillas una pierna a cajón

Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible. 

Sentadillas patinador

Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.

Step-down

El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.

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Ejercicios explosivos con una pierna

Salto a cajón con una pierna

Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor. 

Saltos frontales a una pierna

Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.

Saltos laterales

En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este. 

Peso muerto explosivo

El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.

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Imágenes | Braden Collum (Unsplash), Jannes Glas (Unsplash)

Los trastornos de alimentación afectan a aproximadamente el 5% de la población española y suponen un problema de salud pública mucho más variada de lo que parece. Y es que los trastornos pueden ir desde la conocida anorexia, pasando por la bulimia, hasta el trastorno de apetito desenfrenado, entre otros.

A pesar de lo que podría parecer, la realidad es que los atletas y deportistas son más vulnerables a este tipo de trastornos que el resto de la población. Esto es lo que indica un informe elaborado por el Instituto Australiano del Deporte y la National Eating Disorders Collaboration de Australia.

Es por ello que, en este mismo informe, señalan la importancia que tiene realizar una prevención y detección precoz adecuada. Para ello recomiendan un protocolo y unas claves a seguir de manera interdisciplinar por parte de sus médicos, entrenadores, nutricionistas y psicólogos.

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Además de esto, especifican algunos de los factores de riesgo que el equipo del deportista debería tener en cuenta para estar pendientes, entre ellos, factores de riesgos biológicos como la edad, el estado de desarrollo o que sufran un desarrollo diferente al del resto.

También factores psicológicos como distorsión de la imagen física, baja autoestima, neuroticismo, perfeccionismo, etc. También señalan otros factores de riesgo como los socioculturales, factores específicos relacionados con el deporte como el cambio de peso por lesiones, la presión de los entrenadores, etc. y factores relacionados con el género.

Además, este informe también indica señales de alarma que podrían poner en alerta a las personas y profesionales que se relacionen con el atleta o deportista. Entre ellos, cambios en el comportamiento como empezar a tener más cuidado con las calorías o con los alimentos que ingieren, pensamiento polarizado, muchas visitas al baño después de comer, poca flexibilidad en cuanto a la nutrición, etc.

Otras señales serían los cambios físicos como empezar a llevar ropa muy ancha y floja para esconder el cuerpo, exceso de actividad física - con riesgo de lesionarse o incluso después de lesionarnos -, baja grasa corporal, enfermedad habitual, mal aliento, entre otras. También se pueden presentar cambios psicológicos de los que tendrían que estar pendientes, como problemas de salud mental, más críticas a el propio cuerpo, perdida del control en relación a la comida o distorsión de la imagen corporal.

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Durante los últimos días se está llevando a cabo el Campeonato Mundial de Atletismo 2019 en Doha (Catar) y nos estamos encontrando con competiciones increíbles y tiempos nunca antes vistos. 

En este contexto, la atleta Allyson Felix ha conseguido un hito en la historia del atletismo mundial. Y es que, este mismo domingo la corredora superó el récord de medallas que ostentaba Usain Bolt (con 11 oros mundiales) y se hizo con su duodécima medalla de oro. 

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Todo esto ocurrió en la prueba de relevos 4x400 en el que el equipo estadounidense, del que forma parte Felix, se alzó con el primer puesto, rompiendo, además, el récord mundial de tiempo para dicha categoría. 

Especialmente llamativo y meritorio es el caso de Allyson Felix ya que dio a luz a su hija, Camryn, hace tan solo 10 meses. La atleta pasó por una cesárea de emergencia en noviembre del año pasado. La recuperación de la atleta en estos 10 últimos meses para poder estar en este Campeonato Mundial y, además, ser capaz de romper el récord de Bolt es admirable. 

Un logro únicamente alcanzable por deportistas de este nivel que se encuentran en un estado físico difícilmente alcanzable para cualquier otra persona. Felix comentó lo feliz que se sentía no solo de haber podido participar en el Campeonato, sino, sobre todo, de estar sana. Esto último es lo más importante. 

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Ahora que termina el año, en Vitónica no estamos dispuestos a que el fútbol sea el único deporte protagonista de los repasos de fin de año, especialmente cuando grandes deportistas de otras disciplinas han brillado con luz propia. Por si te has perdido alguno, o por si quieres repasar los buenos ratos que los deportistas nos han dado durante este 2018, aquí va nuestra selección de campeones, en el que los equipos femeninos y los nombres de mujer se hacen protagonistas.

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Triatlón, baloncesto, natación, golf, karate... Estos son los 21 mejores deportistas españoles de 2017

1. Selección española de baloncesto femenino (bronce en la copa del mundo)

En los últimos 18 años la selección española femenina de baloncesto ha conseguido 12 podios: 8 en Europeos, una en los JJOO y tres en los Mundiales. La última vez fue en octubre de este año, una medalla de bronce que supo a oro porque trascendió lo deportivo y se convirtió en una victoria social del deporte femenino que lleva años reclamando la visibilidad y el reconocimiento que el deporte masculino no tiene que pelear.

2. Las selecciones femeninas jóvenes de fútbol

Las más pequeñas de la roja parecen haberse sentido más inspiradas por las mayores del baloncesto que por los mayores del fútbol este 2018, y menos mal porque han arrasado en títulos

Las más pequeñas, la selección de fútbol sub-17 quedaron campeonas del Europeo Femenino Sub-17 celebrado en Ucrania en el mes de mayo y el Mundial de Uruguay en diciembre.

Las chicas del equipo español sub-19 ganó también el campeonato europeo sub-19 en julio, y la sub-20 quedó subcampeona del mundo en agosto. Un gran año para el fútbol femenino de base de nuestro país.

3. Carolina Marín, tricampeona mundial

Carolina Marín es probablemente una de las deportistas españolas más conocidas ahora mismo, y con razón. Con sus golpes implacables lleva ya una medalla de oro olímpica y este año ha ganado su tercer mundial de bádminton. A sus 25 años es la primera mujer en la historia que lo ha conseguido.

4. Lydia Valentín, oro mundial y oro europeo

Junto con Carolina Marín, Lydia Valentín es otra de las caras más reconocibles en el actual deporte español (no solo en el masculino), en parte por sus adorables gestos mientras levanta decenas de kilos y sobre todo porque lleva varios años encadenando victorias y logros. Este 2018 ha conquistado la medalla de oro en el Campeonato Mundial de Halterofilia (también la logró en 2017) y la medalla de oro en el Campeonato Europeo de Halterofilia (que obtuvo también en 2014, 2015 y 2017).

5. Joana Pastrana, campeona de boxeo en peso mínimo

Para competir en boxeo de peso mínimo hay que estar por debajo de 47,6 kilos de peso, lo que significa ser bajito y con el músculo justo. Joana Pastrana compite en esa categoría y después de convertirse en dos veces campeona de Europa de su categoría, en junio de este 2018 se convirtió en campeona del mundo.

6. Mireia Belmonte arrasa en los Juegos Mediterráneos

Hay pocos años sin medallas o victorias para la nadadora Mireia Belmonte en la última década, y 2018 no ha sido una excepción. Aunque menos comentados que los JJOO o los campeonatos mundiales, esta año se han celebrado los Juegos Mediterráneos en los que Belmonte se ha llevado el oro en los 200m mariposa y los 200m estilos así como la plata en los 400m libres y los 800 libres.

7. Sándra Sánchez, karateka de oro

España tiene una buena tradición en los deportes de artes marciales, y Sandra Sánchez es un buen ejemplo de ella. En noviembre de este 2018 ganó el campeonato mundial de kata femenino, y con este ya van tres años liderando el ranking mundial. Este año también se ha coronado, por cuarta vez, campeona de Europa.

8. Kilian Jornet, corredor de montaña de récord

El esquiador y corredor de montaña Kilian Jornet ha ocupado titulares este año por superar ¡en una hora! el anterior récord del mundo en la ruta Bob Graham Round, un recorrido de 106 kilómetros y más de 8.000 metros de desnivel. Jornet completó el recorrido en un total de 12 horas y 52 minutos.

9. Javier Fernández, de las medallas al anuncio de retirada

Javier Fernández lleva varios años defendiendo los colores de España en competiciones de patinaje artístico sobre hielo por todo el mundo, y ganando medallas allí donde el patinaje artístico es deporte de masas. Este año sin embargo nos deja un sabor agridulce. Tras ganar la medalla de bronce en los JJOO de Invierno (cuarta medalla española en esta competición en la historia), a finales de año anunciaba que se retirará del patinaje profesional tras competir en los Campeonatos de Europa de 2019.

10. Regino Hernández, bronce en snowboard

Especialista en snowboard de campo a través, Regino Hernández ha competido este año, igual que Javier Fernández en los Juegos Olímpicos de Invierno de Pieonchang, donde obtuvo la medalla de bronce en su especialidad, carrera de campo a través. Era la tercera medalla que España conseguía en su historia en unos JJOO de Invierno.

11. Javier Gómez Noya, segundo en su primer Ironman

3,6 kilómetros de natación, 180 kms de ciclismo y y 42,2 km de carrera a pie son las distancias que componen un Ironman. Javier Gómez Noya ha disputado este año su primera de estas carreras y quedó segundo, con lo que se convirtió en el mejor debutante de la historia del Ironman.

También ha ganado cuatro Ironman 70.3, una versión más corta de la prueba en la que se nadan 1,9 kms, se corren en bici 90 kms y se corren a pie otros 21.

12. Rafa Nadal, undécimo Roland Garross

La aparición de Rafa Nadal en el ranking de los mejores deportistas del año es algo tan acostumbrado como imprescindible. Es uno de los mejores tenistas de la historia y el mejor sobre tierra batida, donde este año ha seguido sumando títulos: en mayo jugaba y ganaba el torneo parisino de Roland Garross por úndecima vez. Solo otra tenista, la australiana Margaret Court, tiene 11 títulos del mismo torneo del Grand Slam (en su caso el Open de Australia).

13. Ana Peleteiro, un salto de bronce

La atleta Ana Peleteiro se coronó como campeona mundial júnior en 2012, a los 16 años, y este año ha obtenido sus primeros trofeos en la categoría absoluta: medalla de bronce en los mundiales de pista cubierta en la modalidad de triple salto con una marca de 14,4 metros (su mejor marca personal hasta ahora) y bronce también en los campeonatos de Europa de pista descubierta.

14. Mario Mola, tricampeón de triatlón

En septiembre de este 2018, el atleta Mario Mola se coronaba campeón del mundo de triatlón por tercera vez consecutiva. Con estas victorias, Mola recogía el testigo de Javier Gómez Noya, que ahora compite en Ironman pero que también fue tricampeón de triatlón en 2013, 2014 y 2015, encadenando seis años de atletas españoles en el podio de este deporte.

15. Bruno Hortelano, por fin de vuelta

Tras ganar una medalla de oro en el Campeonato de Europa de atletismo en 2016, el corredor Bruno Hortelano sufrió un grave accidente de coche que casi le hace perder su mano derecha. Tras la recuperación y la rehabilitación, este año Hortelano ha vuelto a la competición, lo cual ya es más que suficiente para entrar en esta lista.

Pero además, lo hizo con nota: batió el récord nacional de 400 metros y mejoró su marca en 200 metros, además de lograr la medalla de bronce en la carrera de relevos de 4 x 400 metros.

16. Saul Craviotto, de los fogones a la piragua

El policía y deportista Saúl Craviotto llenó el año pasado las televisiones por su participación en el concurso culinario MasterChef, que ganó. En 2018 ha vuelto a la piragua para ganar cuatro medallas, dos de plata en el campeonato mundial y dos de oro en el europeo.

17. Marc Márquez, cinco veces campeón en seis años

El piloto de motos Marc Márquez ha cumplido este 2018 25 años y cinco campeonatos del mundo de Moto GP, la máxima categoría en motociclismo. La primera vez fue en 2013, el año que debutaba en este nivel de la competición, y desde entonces solamente no ha obtenido el título en 2015.