Ya sea para resolver una cena de forma muy fácil y rica en proteínas, o bien para un almuerzo saludable apto para trasladar, si tienes atún, avena y huevos puedes preparar en minutos estas hamburguesas saludables.

Hamburguesas de atún saludables

Con una lata de atún, con tres cucharadas de avena y un huevo, la nutricionista  Susana Saguma nos propone en su cuenta de Instagram preparar unas  hamburguesas saludables en muy poco tiempo.

Sólo tenemos que mezclar estos tres ingredientes en un bowl y condimentar a  gusto pudiendo utilizar sal, pimienta, o alguna hierba fresca picada.

Integramos bien y con nuestras manos damos forma de hamburguesas para después cocinar en freidora de aire o bien, en una sartén ligeramente aceitada, 5 minutos por cada lado.

Podemos servir estas hamburguesas con vegetales frescos o bien crear un  bocadillo muy saciante y saludable debido a su riqueza en fibra y en proteínas de calidad, así como con grasas sanas para nuestro cuerpo.

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Canelones fríos para una cena de verano: listos en 5 minutos, ricos en proteínas y muy bajos en hidratos

Esas hamburguesas de atún que puedes preparar en sólo 5 minutos y con sólo tres ingredientes, serán una receta salvadora para tu cena o tu almuerzo cuando no sabes qué cocinar.

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Imagen | @su_nutricionista

Cuando elegimos atún en lata en el supermercado solemos debatirnos entre dos opciones principales: atún al natural y atún en aceite. Aunque ambas variedades son consideradas saludables y aportan una buena cantidad de proteínas de alta calidad, existen algunas diferencias clave que podrían inclinar la balanza hacia una u otra según nuestras necesidades dietéticas específicas y objetivos nutricionales.

Atún al natural o en aceite de oliva: ¿cuál escoger?

El atún al natural destaca por su bajo contenido en grasas y calorías, siendo ideal para dietas de pérdida de peso o control del peso corporal. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, el atún en agua presenta un perfil nutricional excelente con una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y bajo aporte calórico, lo que lo hace especialmente adecuado en dietas hipocalóricas y en deportistas que buscan definir musculatura y reducir grasa corporal.

Por otro lado, el atún en aceite suele contener más grasas saludables debido al aceite en que se conserva, generalmente aceite de oliva o girasol. Un estudio reciente publicado en Food Chemistry destacó que el aceite ayuda a preservar mejor las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, que se encuentra naturalmente en el atún. Además, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aporta, especialmente en el caso del aceite de oliva virgen, están asociadas con beneficios cardiovasculares y reducción del colesterol LDL o "malo".

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Este es el tiempo que puedes guardar una lata de atún abierta en la nevera

Otra investigación publicada en la revista Foods subrayó que el atún en aceite conserva mejor la textura y el sabor del pescado, lo que puede ser importante desde el punto de vista sensorial, especialmente para quienes priorizan la experiencia gastronómica.

En cuanto a posibles desventajas, el atún en aceite puede aportar mayor cantidad de calorías, algo a tener en cuenta si se busca restringir la ingesta calórica diaria. Por su parte, el atún al natural, aunque saludable y bajo en calorías, podría resultar menos saciante debido a su menor contenido en grasas, según se explica en estudios de saciedad alimentaria publicados en Appetite.

Desde el punto de vista del consumo de metales pesados, como el mercurio, no se encuentran diferencias significativas entre ambas variedades de atún enlatado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo moderado para evitar la acumulación de mercurio, especialmente en grupos vulnerables como mujeres embarazadas y niños.

Aplicación práctica

La elección entre atún al natural o en aceite dependerá principalmente de tus objetivos dietéticos y preferencias personales. Si buscas reducir calorías y grasas, el atún al natural será tu mejor opción. En cambio, si buscas maximizar la absorción de vitaminas liposolubles, mejorar la experiencia gastronómica y aprovechar las propiedades saludables del aceite, especialmente si es aceite de oliva, el atún en aceite será una excelente alternativa.

Referencias

McClements, D. J., Decker, E. A., & Park, Y. (2009). Controlling lipid bioavailability through physicochemical and structural approaches. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49(1), 48–67. https://doi.org/10.1080/10408390701764262

European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. EFSA Journal, 10(12), 2985. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2985

Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: Energy density and portion size effects in women. Appetite, 42(2), 131–138. https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.10.004

Saito H, Aono H. Characteristics of lipid and fatty acid of marine gastropod Turbo cornutus: high levels of arachidonic and n-3 docosapentaenoic acid. Food Chem. 2014 Feb 15;145:135-44. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.08.011. Epub 2013 Aug 11. PMID: 24128459.

Erica T. Perrier; Hydration for Health: So What? Ten Advances in Recent Hydration History. Ann Nutr Metab 14 June 2019; 74 (Suppl. 3): 4–10. https://doi.org/10.1159/000500343

En Vitónica | Latas de atún con alarmante exceso de mercurio: un nuevo estudio desvela que el 57% de las latas está por encima del límite recomendado

Imágenes | Freepik, Freepik

La proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que ayudan a  construir y reparar estructuras así como mantener una adecuada composición corporal. Para obtenerlas, no sólo podemos acudir a huevos, pollo o carnes rojas, sino que los alimentos enlatados también son una excelente opción, muy práctica y fácil de sumar nuestra dieta.

Las conservas de alimentos no sólo se pueden almacenar por largo tiempo en nuestra despensa, sino que al momento de cocinar pueden resultar muy prácticas para sumar nutrientes de calidad al organismo.

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Un tecnólogo de alimentos te da las claves para elegir las conservas más saludables del supermercado

En este sentido, recomendamos acudir a opciones mínimamente procesadas, es decir a alternativas que sólo modifican por cocción los alimentos naturales que le dan origen, y constituyen una excelente fuente de proteínas sin muchos más añadidos para nuestro organismo.

Pescados y mariscos enlatados

Los pescados y mariscos enlatados son una alternativa muy práctica al momento de incorporar proteínas de calidad a nuestra dieta sin casi cocinar, ya que con sólo abrir una lata podemos degustar el alimento o incorporarlo fácilmente a nuestros platos.

Así, algunas de las conservas de pescados o mariscos con más proteínas para nuestra dieta son:

Atún en conserva

Encontramos muchas variantes de atún enlatado a nuestra disposición, pero si lo que buscamos es obtener proteínas de calidad en mayores proporciones sin duda el atún claro al natural es la alternativa ideal, ya que ofrece alrededor de 25% de proteínas mientras que un atún claro en aceite o un atún en aceite de girasol ofrece alrededor de un 22% de proteínas con muchas más grasas y calorías en comparación con el primero.

Anchoas en aceite

Las anchoas en aceite no sólo son una excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo sino que además aportan alrededor de un 25% de proteínas que podemos incorporar fácilmente un bocadillo, una ensalada, una pizza o cualquier otro plato.

Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite son fuente de proteínas y grasas de calidad, pues también  concentran alrededor del 25% de proteínas mientras que las sardinas en  escabeche o en tomate, ofrecen una menor proporción de este nutriente con añadidos que suman azúcares, hidratos y aditivos.

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Las calorías y nutrientes que podemos encontrar en las latas de atún y en otras conservas de pescado

Caballa en aceite de oliva

La caballa en aceite de oliva es fuente de grasas sanas, de vitamina D y de alrededor de un 24% de proteínas, mientras que los filetes de caballa en  aceite de girasol rondan el 22- 23% de proteínas al igual que los filetes de caballa en escabeche, siendo por ello la opción más recomendable la conserva en aceite de oliva.

Bonito del Norte en aceite

Al igual que el atún, el bonito del Norte es fácil y versátil para incorporar a todos nuestros platos y puede ofrecernos alrededor de un 23,5% de proteínas, brindando también una pequeña cantidad de grasas beneficiosas para el organismo.

Salmón al natural

El salmón al natural, con mucha vitamina D y grasas de calidad, ofrece alrededor de un 23% de proteínas de alto valor biológico que con sólo abrir la lata podemos incorporar a nuestra dieta, haciéndolo parte de un sándwich, de una ensalada u otro plato.

Mejillones al natural

Con alrededor de un 11% de proteínas y una elevada proporción de hierro en su interior con bajo aporte de lípidos, los mejillones al natural son otra alternativa fácil de utilizar en la cocina y recomendable para sumar nutrientes de calidad a la mesa.

Berberechos y almejas al natural

Los berberechos y las almejas al natural son otra alternativa para obtener hierro y vitamina B12 elevadas proporciones; y permiten sumar alrededor de un 8% de proteínas fácilmente a nuestra dieta.

Estos mariscos tienen además muy bajo aporte de grasas e hidratos de carbono y brindan vitaminas del grupo B como el ácido fólico, en apreciables cantidades.

Legumbres de bote

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad como lo son la fibra, el zinc, magnesio, potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Así, algunos de los ejemplares con más proporción de proteínas que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta son:

Altramuces o lupines en conserva

Los altramuces, también llamados lupines, concentran alrededor de un 11,5% de proteínas con una baja proporción de grasas y con un 3% de fibra en su interior,  siendo una de las alternativas que podemos consumir como tal o tras haberlos tostado en el aperitivo; o bien, podemos preparar con esta legumbre un hummus súper proteico.

Lentejas de bote

Las lentejas, con menos de un 1% de grasas, concentran alrededor de 9% de proteínas y son una de las legumbres con más hierro en su interior, resultando una alternativa fácil de conseguir en el supermercado que podemos utilizar para preparar desde una sencilla ensalada hasta unas albóndigas o unas hamburguesas aptas para veganos.

Judías pintas en conserva

Las judías pintas concentran alrededor de un 8,5% de proteínas y son de las  opciones con más hidratos de carbono complejos en su interior, rondando el 18% de este último nutriente.

Poseen un muy bajo aporte de grasas que no alcanza el 0,5%, y concentran una elevada proporción de fibra, con alrededor de un 5%.

Alubias o judías rojas de bote

Las alubias o judías rojas son otra de las alternativas concentradas en proteínas con un reducido aporte de hidratos de carbono, ya que de manera similar a los altramuces aportan alrededor de un 11% de este último nutriente siendo una  alternativa magra, con menos de un 1% de grasas.

Respecto a su aporte proteico ronda en alrededor de un 7,5- 8% pudiendo incorporar las mismas a todo tipo de platos pero especialmente resultan atractivas  para elaborar platos dulces o bien, un sencillo curry o ensalada.

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Legumbres de bote: las proteínas, hidratos y grasas de cada una de ellas

Garbanzos en conserva

Los garbanzos son la de las alternativas más populares que podemos incorporar a  nuestra dieta habitual y concentran alrededor de un 7,2% de proteínas, ofreciendo una mayor proporción de grasas con respecto a otras legumbres, que ronda el 3%.

Ya sea para elaborar una ensalada, una masa de pizza sin gluten, un hummus u otra preparación, los garbanzos son otra opción para incorporar proteínas vegetales a nuestra dieta de forma sencilla.

Judías blancas de bote

Para ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, como con el resto de las legumbres, las judías blancas en conservas son una buena opción para sumar  proteínas magras a nuestra dieta habitual y obtener al mismo tiempo, una buena proporción de hidratos de calidad.

Con su ingesta podemos obtener aproximadamente 6,7% de proteínas y 15,7% de hidratos de carbono, con sólo abrir una lata.

Guisantes o habas en conserva

Ofrecen ligeramente más hidratos y menos grasas, pero ambas ofrecen alrededor de 5,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan opciones fáciles que podemos sumar una ensalada, un salteado o un revuelto proteico y saludable.

Otros enlatados ligeros y proteicos

Entre los alimentos en conserva que son fuente de proteínas de origen vegetal, encontramos alternativas muy ligeras y con reducido aporte de hidratos de carbono y grasas, como las que mostramos a continuación:

Palmitos al natural

Los palmitos al natural aportan alrededor de 2% de proteínas y un 2% de fibra, resultando una alternativa muy saciante y ligera para sumar a una ensalada, una pizza o un bocadillo, de manera sencilla.

Champiñones en conserva

Los champiñones como cualquier otra seta son un alimento que ofrecen una  elevada proporción de proteínas con respecto a otros alimentos de origen vegetal frescos y con alto contenido acuoso; por lo que por cada 100 gramos, estos alimentos en conserva brindan alrededor de 3 gramos de proteínas y sólo 21 Kcal.

Esos son 17 alimentos enlatados ricos en proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestra mesa para enriquecer la dieta sin complicaciones al momento  de cocinar.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | Foto de portada: Jacob McGowin, foto 1: Karen Laårk Boshoff, foto 2: Ignat Kushanrev, foto 3: taha balta, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Antoni Shkraba Studio.

Si no sabes qué preparar por la noche y buscas un plato saciante y nutritivo, pero por sobre todo muy fácil y rápido, te mostramos la ensalada perfecta para resolver la cena en minutos que se come en Murcia todo el año y se hace con una lata de tomates.

Ensalada murciana

También conocida como moje o mojete murciano, está ensalada sencilla pero muy  sabrosa que podemos disfrutar todo el año y elaborar fácilmente, constituye una alternativa ideal para resolver nuestra cena con muchas proteínas y fibra.

Para elaborar una ensalada murciana necesitamos 700 gramos de tomates en conserva, una cebolleta grande, dos huevos, 150 gramos de atún en conserva, aceitunas negras y para aliñar, aceite de oliva extra virgen y sal.

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La ensalada de calabaza ideal para una cena ligera y baja en hidratos que puedes preparar con sólo tres ingredientes

Comenzaremos cocinando los huevos hasta dejarlos en su punto, por aproximadamente unos 10 minutos, para después dejar enfriar.

Mientras tanto, cortamos la cebolleta en juliana y disponemos en un plato hondo con agua fría y sal para dejar reposar aproximadamente 15 minutos y  enjuagar bien antes de usar.

Abrimos el bote de conserva de tomate y los escurrimos con suavidad en un  colador, sin aplastarnos, y los disponemos en una fuente o ensaladera, pudiendo trocearlos a cuchillos o simplemente machacarlos al gusto con el tenedor.

Agregamos los huevos cocidos en rodajas, el atún previamente escurrido y  desmenuzado e incorporamos la cebolleta, las aceitunas y aliñamos con aceite de oliva extra virgen y sal al gusto, para después mezclar todo bien y servir.

Esta ensalada resulta perfecta para resolver la cena en muy poco tiempo y obtener proteínas de calidad, fibra, grasas sanas y valiosos antioxidantes para nuestro organismo, resultando un plato sencillo que se prepara con sólo abrir latas.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | DAP

La ONG BLOOM publicó ayer 29 de octubre de 2024 un alarmante descubrimiento tras analizar casi 150 latas procedentes de cinco países europeos durante un periodo de 18 meses. BLOOM es una pequeña y poderosa ONG que lucha contra la destrucción del océano, el clima y los medios de vida, como ellos mismos exponen su página web. Tras analizar 148 latas de atún de Inglaterra, Alemania, Italia, Francia y España observaron que más de una de cada dos latas analizadas (57%) superaba el límite máximo de mercurio más estricto definido para el pescado en la Unión Europea (0,3 mg/kg).

Los niveles de mercurio en las latas de atún de España y Europa

El mercurio es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una de las diez sustancias químicas más preocupantes para la salud pública mundial. Su ingesta crónica en valores superiores a los definidos como seguros puede conllevar graves riesgos para el cuerpo humano.

La industria alimentaria es un lobby con un conflicto de intereses bestiales que suele anteponer su ganancia económica al bienestar del consumidor. El verdadero problema llega cuando su poder es tan grande que puede arrastrar intereses políticos y económicos hasta el punto de que el consumidor sea dejado de lado.

Según BLOOM, basándose en varios estudios científicos, los umbrales, fijados por las autoridades públicas en connivencia con el lobby del atún, están provocando una contaminación generalizada de la población, con consecuencias potencialmente graves para la salud.

Muestra de ello son latas de atún de la marca Petit Navire que los investigadores compraron en un Carrefour City de París. Esta lata de atún tenía un nivel récord de 3,9 mg/kg, es decir, 13 veces superior al nivel para las especies sujetas al límite más restrictivo de 0,3 mg/kg.

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Esta es la cantidad de latas de atún recomendada por semana, según su cantidad de mercurio

La lata de atún tiene niveles de mercurio tres veces superiores a otros pescados fresco

Según la última actualización de la normativa europea de acuerdo a los informes de la EFSA, los límites máximos de mercurio en el atún vigentes actualmente para toda la UE son de 1,00 mg/kg. Sin embargo, el caso del atún en conserva es más complejo de delimitar, pues no todas las latas se elaboran con la misma especie ni tienen el mismo contenido o tamaño.

En atún fresco y alimentos como el balacao y otros pescados frescos ese límite es de 0,3 mg/kg. Esa varianza en el umbral permitido es una de las causas por las que lucha la ONG BLOOM en su comunicado. 

A los problemas, soluciones

La propuesta de la ONG es que debido a los peligros que plantea la ingestión regular de mercurio, incluso en pequeñas dosis, todas las latas que superen el límite de 0,3 mg/kg deberían prohibirse en la venta. En conjunto con Foodwatch, organización que lucha por una alimentación segura, proponen que las autoridades públicas implementen las siguientes medidas de emergencia:

• La Comisión Europea debe adoptar un umbral conservador para el atún (fresco y enlatado), alineándolo con el límite más estricto establecido para otras especies: 0,3 mg/kg. Dada la popularidad del atún como el pescado más consumido en Europa, se justifica una regulación aún mayor.
• Los Estados miembros deberían invocar cláusulas de salvaguardia para prohibir inmediatamente la venta de productos de atún que contengan niveles de mercurio superiores a 0,3 mg/kg dentro de sus fronteras.
• Los gobiernos y las comunidades deben proteger a las poblaciones vulnerables prohibiendo los productos a base de atún en los comedores escolares, guarderías, residencias de ancianos, maternidades y hospitales.

Se suma a esa petición conjunta de BLOOM y Foodwatch que los supermercados como Carrefour, Mercadona, Lidl y el resto realicen controles de sus productos de atún, cesen la publicación y promoción de este alimento y se informe claramente en la etiqueta de la contaminación de mercurio explicada en su comunicado.

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Imágenes | Tamorlan (Wikimedia Commons), Markus Spiske (Unsplash)

Las conservas de pescados, mariscos y otros alimentos, resultan una alternativa práctica al momento de cocinar con ingredientes de calidad. Por eso, cada vez es más frecuente su utilización en la dieta diaria, y te mostramos cuál es el tiempo que puedes guardar una lata de atún abierta en la nevera.

En la nevera siempre, pero sin la lata

Si has comprado atún u otro pescado enlatado así como una legumbre de bote, la realidad es que una vez abierto el riesgo de contaminación es más alto y por ello, se aconseja consumirlo lo antes posible conservando siempre en la nevera.

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¿Cuánto tiempo duran los alimentos más básicos en la nevera?

Por otro lado, para mantener sus propiedades y evitar el cambio de olor, sabor y color, se aconseja guardar el alimento con todo su líquido interior en un recipiente hermético, adecuadamente cerrado.

Por el contrario, se desaconseja totalmente conservar en la misma lata los  sobrantes de atún u otro producto que hayamos utilizado, pues esto puede  transmitir iones metálicos a los alimentos y alterar sus características y propiedades.

Aunque dependiendo del alimento a consumir puede durar más o menos una vez abierto y adecuadamente conservado en la nevera, la realidad es que se aconseja consumirlo lo antes posible una vez abierta la lata, pero como máximo  conservar unos tres días refrigerado.

Entonces, siempre debemos conservar en la nevera y fuera de la lata, en recipiente hermético y adecuadamente cerrado, de manera tal de mantener en perfectas condiciones los sobrantes de atún en lata u otra conserva, previo a su consumo.

En Vitónica | 15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta

Imagen | Ignat Kushanrev

El pescado enlatado o en conserva es una excelente alternativa para sumar proteínas de calidad a nuestros platos simplemente abriendo un recipiente. Por eso, te mostramos 15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta.

Atún en lata: proteínas y más

El atún en lata es una conserva muy útil para sumar proteínas en alta  proporciones a nuestra mesa habitual, ya que con una sóla lata podemos  incorporar unos 26 gramos o más de proteínas, dependiendo del contenido total del recipiente.

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Estas son todas las proteínas que hay en una simple lata de atún

Al mismo tiempo, se trata de una conserva con aporte de grasas omega 3 que puede primera brindar también nucronutrientes valiosos como el calcio, potasio, hierro, ácido fólico y vitamina D en pequeñas cantidades.

Si lo que nos preocupa es el contenido de mercurio debemos saber que si no q,ueremos sobrepasar las ingesta tolerable recomendadas por la AESAN o por la EFSA, podemos consumir perfectamente una lata de atún diaria.

Por todo esto, no podemos dejar de aprovechar las propiedades que una pequeña lata de atún puede ofrecernos y la practicidad al momento de cocinar.

Las mejores y más fáciles recetas con una lata de atún

Para resolver fácilmente un plato con nutrientes de calidad abriendo una  lata de atún, dejamos las siguientes recetas que podemos poner en  práctica:

• Pita de atún
• Aguacate relleno con atún
• Ensalada de pasta, brócoli y atún
• Quiche ligera de atún
• Ensalada de atún y lentejas
• Dip de aguacate, atún y caballa
• Patatas aliñadas
• Huevos rellenos
• Tomates rellenos en sartén

• Sándwich de atún
• Ensalada ligera de atún
• Ensalada de pasta y atún
• Pastel de atún
• Ensalada de patata, tomate y atún
• Macarrones con atún, anchoas y alcaparras

Estas son 15 recetas fáciles y muy sanas qué podemos elaborar con una lata de atún para sumar proteínas rápidamente y con mínimo esfuerzo a la dieta habitual.

En Vitónica | Las diferencias entre el atún fresco, al natural y en aceite

Imagen | DAP

El pescado enlatado rico en grasas es una de las mejores opciones cuando no tenemos tiempo para cocinar y queremos realizar una comida o una cena saludable. El atún en lata es uno de los pescados más comercializados y consumidos, pero siempre le persigue la sombra del mercurio y la duda de cuánta cantidad debemos ingerir como máximo. ¿Existe una recomendación que establezca cuánto atún en lata se debe consumir por semana?

Latas de atún recomendadas por semana, según el mercurio

El atún en lata es una fuente excelente de proteínas y grasas saludables a la que tenemos acceso en apenas un minuto, tiempo en el que tardamos en abrir la lata y sacar el alimento. Además, es más barata que muchos tipos de carne y sobre todo pescados frescos.

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Atún: propiedades y cómo disfrutarlo de forma saludable con 13 recetas

Con lo bien que suena, ¿por qué no consumirlo a todas horas? El mercurio está presente en varios pescados, siendo el atún del más se habla, pero no por ser el que más tiene. Para evitar una sobreingesta de este metal pesado existen unos rangos seguros que pueden servirnos como guía.

¿Es seguro consumir latas de atún? Sí, pero sin excederse

La Food Standars Australia New Zealand es una autoridad de salud del gobierno australiano que desarrolla estándares alimentarios. En un informe elaborado hace unos años propone que el atún en lata es seguro para todos, incluidas las mujeres embarazadas. Eso sí, en esta población la ingesta debe ser la mitad o menos que en personas no embarazadas.

El atún es un pez depredador que devora a peces más pequeños. Cuanto más grande es el pez, más probable es que tenga un contenido mayor de mercurio porque lo ha ido ingiriendo de peces más pequeños que él. Eso sitúa al atún como fuente de mercurio, más aún cuanto más grande sea y más edad tenga.

El informe citado anteriormente señala que el atún enlatado tiene, de forma general, menores cantidades de mercurio que los filetes de atún frescos por dos motivos principales: las especies de atún utilizadas son más pequeñas (a mayor tamaño, mayor mercurio) y el atún es más joven (más edad, más tiempo acumulando mercurio).

Dosis de referencia y rangos niveles seguros de mercurio

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA) establece que la dosis máxima segura de mercurio por día es de 0,1 microgramos por kilo de peso. Esa es la dosis de referencia que deberemos multiplicar por nuestro peso para saber la cantidad diaria segura que debemos ingerir día. Multiplicando ese valor por siete obtendremos las dosis semanales.

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Mercurio en el pescado: ¿cuántas latas de atún puedo comer a la semana?

Pongamos como ejemplo una persona de 80kg, cuya dosis de referencia diaria serían 8,0 microgramos de mercurio, siendo la dosis semanal de 56mcg de mercurio. A partir de esos cálculos se podría establecer unos rangos del número de latas de atún que estaría dentro de los márgenes adecuados.

Dos a tres porciones de 115g de atún claro enlatado por semana

Es muy complejo dar una cifra del número de latas de atún que se podrían consumir por semana ya que depende del mercurio incluido en dicho pescado. El atún claro (que proviene de barrilete, el tipo más abundante) tiene niveles más bajos de mercurio, por lo que puede consumirse más cantidad.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos establece que se pueden consumir de dos a tres porciones de 115g de atún claro por semana. Esa recomendación supone entre 230g y 345g de atún claro enlatado por semana.

Sin embargo, el atún blanco (atún de grandes dimensiones) debe limitarse a una sola porción de 115g por semana. En la lata se muestra el tipo de atún, que proviene casi exclusivamente de estos dos grupos. Como hemos visto podemos consumir más atún claro porque tiene mercurio en menores cantidades.

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Las calorías y nutrientes que podemos encontrar en las latas de atún y en otras conservas de pescado

Ismael Galancho, un gran referente en divulgación científica, establece que una lata convencional de atún claro cuenta con 52g de dicho alimento. Eso supone unos 15 microgramos de mercurio por lata de atún. Con latas de ese peso de 52g podríamos consumir unas seis latas por semana de forma segura si tenemos un peso de unos 80kg.

Conclusión final

Como hemo ido describiendo en el artículo es prácticamente imposible establecer cuántas latas de atún se se pueden consumir por semana de forma individual. Dependerá del peso de la persona, del tipo de atún, de la cantidad de mercurio que incluya dicho pez y de los otros alimentos que incluye nuestra dieta, ya que también pueden tener mercurio.

Existe una calculadora muy interesante que nos muestra diferentes cantidades de latas de atún y otros pescados a la semana, según nuestro peso, edad y género.

Como recomendación general (aunque varía enormemente entre personas) podría establecerse un consumo seguro entre 230g y 345g de atún claro enlatado por semana, o de una sola porción de 115g de atún blanco por semana.

En el caso de atún claro, si la lata de atún es de 50g podremos consumir entre cinco y siete latas por semana. Si el peso de la lata de atún es de 70g ese número se reduce a tres o cinco latas. Según el peso del producto, podemos ir calculando el número de latas de atún por semana hasta llegar a esos 230 - 345g de atún claro, cantidad recomendada por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos.

En el caso de atún blanco haremos el mismo cálculo, pero en este caso hasta llegar a 115g por semana. Dentro de esos márgenes no habrá problema, si los superamos de manera drástica y frecuente sí podrían aparecer efectos no deseados por acumulación de mercurio.

En Vitónica | 15 recetas súper fáciles para aprovechar las latas de pescados en conserva, que te van a resolver las comidas de Semana Santa

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El pescado enlatado resulta una muy buena alternativa al pescado fresco, sobre todo si buscamos resolver preparaciones en poco tiempo. Por eso, te contamos todas las proteínas que hay en una simple lata de atún y que puedes sumar a tus platos fácilmente.

Las proteínas del atún en conserva

El atún al natural que se presenta en una lata, puede alcanzar los 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos siendo un valor promedio del atún en conserva, ya sea en aceite o al natural, un 25% de aporte proteico.

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Atún: propiedades y cómo disfrutarlo de forma saludable con 13 recetas

Así, una lata pequeña de 56 gramos de atún puede brindar 14 gramos de proteínas que fácilmente se pueden añadir a una ensalada, un bocadillo, una salsa u otro plato.

Mientras que una lata de 104 gramos de contenido, que no resulta difícil de consumir ya que constituye una ración promedio de pescado, puede aportar 26 gramos de proteínas de excelente calidad nutricional.

Considerando dichas cantidades, una simple lata de atún puede cubrir cerca de la mitad de las recomendaciones de proteínas de 0,8 gramos por kilo de peso por día, para una persona de 70 kg. Es decir, el aporte proteico de una simple lata de atún puede ser de gran ayuda para satisfacer las necesidades de este nutriente.

Debemos tener en cuenta que el atún al natural resulta uno de los pescados  enlatados con mayor aporte proteico y menor cantidad de calorías así como de grasas en su interior, por lo que constituye una excelente alternativa para incorporar proteínas fácilmente a nuestra mesa diaria.

En Vitónica | Las diferencias nutricionales entre el atún fresco, al natural y en aceite

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El atún es uno de los pescados más consumidos y lo podemos encontrar en su versión fresca o bien, enlatado al natural o en aceite. A continuación te mostramos las diferencias nutricionales entre estas tres versiones de un mismo alimento.

Fresco, al natural y en aceite: las diferencias de los distintos tipos de atún

Siempre los alimentos frescos son más recomendables que su versión procesada en la cual por cuestiones de conservación llevan algunos añadidos así como también, pueden perder determinados nutrientes.

Sin embargo, si la práctica te ha empujado a consumir atún en lata, lo mejor que podemos hacer es conocer las dos principales opciones. En la siguiente tabla verás la información nutricional del atún fresco, al natural y en aceite por cada 100 gramos:

Los valores aquí indicados pueden variar en el atún al natural o en aceite dependiendo de la marca comercial, aunque en líneas generales éstos son sus principales nutrientes así como su aporte calórico.

El atún fresco es un pescado azul, en el cual predominan las proteínas de calidad y los ácidos grasos insaturados, mientras que en el atún al natural sus grasas se reducen considerablemente. En el atún en aceite, las grasas derivan sobre todo del aceite en el cual se sumerge, por lo tanto, también son grasas insaturadas las que predominan.

Respecto a los micronutrientes, el contenido de calcio y potasio que destaca en el atún fresco se reduce notablemente en las versiones enlatadas mientras que en éstas últimas se eleva considerablemente el aporte de sodio propio de los aditivos que se añaden al producto.

Por otro lado, el ácido fólico se reduce en el atún al natural pero no en el atún en aceite, donde las cantidades son semejantes.

Si por alguna razón no podemos consumir atún fresco, podemos acceder a grasas buenas y proteínas de calidad consumiendo atún enlatado, pero siempre debemos considerar el alto aporte de sodio de los mismos que podemos quitar a la preparación en donde los usemos.

Recetas saludables con diferentes tipos de atún

Ya sea usando atún fresco, al natural o en aceite, podemos lograr sabrosos y muy sanos platos con estos ingredientes como los que mostramos a continuación:

• Ensalada de patata, tomate y atún: para una comida completa y muy rápida que incluso podemos llevar en un tupper al trabajo podemos elaborar esta ensalada que emplea atún en aceite de oliva y por ello, es fuente de grasas buenas para el organismo, licopenos, vitamina A, potasio y proteínas que sacian.
• Atún a la plancha con ensalada de pimientos: es junto a otros pescados a la plancha una de mis preparaciones preferidas y muy rápidas de realizar. Una buena alternativa para una cena saludable a base de pescado fresco y vegetales que podemos escoger a nuestro gusto.
• Ensalada de pasta, brócoli y atún: un plato ligero y muy sano a base de pasta que incluye atún al natural fuente de proteínas que sacian y reducen el índice glucémico del plato, ideal para una comida completa.
• Bocaditos de atún y patata: para acompañar de una fresca ensalada como parte de una comida ligera o bien, como cena, esta preparación puede elaborarse con atún fresco o al natural y resulta ideal para la dieta de los más peques de la familia.

• Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: para acompañar una pasta con una salsa muy sana podemos emplear atún fresco en su elaboración y lograr una comida completa rica en hidratos, proteínas de calidad y grasas insaturadas así como en potasio, calcio y vitamina D.
• Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: con atún al natural o en aceite podemos elaborar estas tostas saciantes y muy nutritivas que van muy bien en el desayuno o como snack saludable. También pueden ser parte de una cena informal entre amigos.
• Atún en salsa de mango al curry: para una cena diferente o una comida completa si lo acompañamos de arroz u otro cereal, podemos elaborar el atún fresco con una salsa a base de mango, colmada de potasio y carotenos.
• Pastel salado de atún, arroz y queso feta: acompañado de una ensalada fresca este plato que incluye atún al natural va muy bien para una comida completa en la cual tenemos potasio, vitaminas del complejo B, calcio, vitamina D, proteínas que sacian, grasas buenas e hidratos complejos.
• Pita de atún: un sándwich muy recomendable para una comida en el trabajo o en medio de un día caluroso que podemos elaborar con atún al natural fácilmente.

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