La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (ASEAN) ha vuelto a revisar las recomendaciones en cuanto a pescado azul, crustáceos y acelgas. Aunque con estos temas siempre se suele crear cierta alarma social, los expertos han visto conveniente restringir un poco más el consumo de pescados como el atún y pez espada, siempre teniendo en cuenta que esto son recomendaciones y no una alerta.

La razón es ni más ni menos que la contaminación por mercurio. Estos peces suelen alimentarse de otros peces más pequeños que a su vez han ingerido una de las formas más tóxicas de mercurio, el metilmercuerio, en su mayoría procedente de las grandes industrias que hacen vertidos al mar. Este metal se almacena en el tejido graso, de ahí que el perjudicado sea el pescado azul.

El mercurio es un metal que puede alterar el normal desarrollo neuronal del feto y del niño de temprana edad, de ahí las restricciones. Aunque si hoy día una embarazada consumiera pescado azul seguramente no le pasara nada, se crean estas recomendaciones para establecer márgenes de total seguridad, algo que han aconsejado las últimas investigaciones.

Antes se establecían un margen de consumo de 100 gramos de pez espada a la semana y no más de dos raciones de atún, ahora se recomienda que embarazadas y menores de tres años no consuman nada de pez espada.

Igual ocurre con las acelgas y el caso de los nitritos, donde se recomienda no utilizar acelgas o espinacas en los purés, o al menos que estas no superen un 20% del contenido y siempre conservándolo en el frigorífico. Con los crustáceos y el cadmio la agencia se ha relajado más ya que su consumo no es tan habitual y sobre todo es el consumo de sus vísceras lo que crearía el problema, de ahí que la recomendación más llamativa es el no comer las cabezas de los crustáceos.

Todavía no aparece información al respecto en las respectivas webs de la AESAN o el Ministerio de Consumo, pero suponemos que en breve tendremos a disposición esa información de manera detallada y siempre teniendo en cuenta que son recomendaciones y no alarmas.

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Más información | AESAN
Imágen | Flydime

Ingredientes

1/2 lata de atún al natural, 1 pan de pita, 1/2 tomate, 1/2 zanahoria finamente rallada, 1/2 taza de lechuga cortada, 1 cucharada de mayonesa.

Preparación

Abrir el pan de pita cortando en uno de sus extremos por la mitad pero dejando el otro cerrado, de manera de formar como un bolsillo con el pan y reservar.

En un recipiente mezclar el tomate cortado en pequeños cubos con la zanahoria previamente pelada, lavada y rallada finamente, la lechuga cortada en pequeñas julianas y el atún. Mezclar y agregar la mayonesa. Si se desea se puede adicionar sal, orégano u otros condimentos en este momento.

Con ayuda de una cuchara colocar la mezcla de ingredientes dentro del pan de pita y listo para disfrutar.

Para comer

Esta preparación de pita de atún es ideal para una comida ligera, para llevar de tupper o bien, como plato de principal de un día de verano, ya que es una receta muy sencilla que permite lograr un plato equilibrado que ofrece hidratos complejos, fibra, proteínas de buena calidad, grasas y variados minerales y vitaminas.

Además, es un plato sabroso y muy fresco ideal para esta época del año.

Es una manera diferente de consumir pescado, más atractiva y sabrosa, sobre todo, para los más pequeños del hogar que gustan de los sándwiches, y demuestra que un sándwich también puede ser una comida saludable, equilibrada y muy nutritiva sin perder la practicidad y la sencillez del plato.

El atún en lata es un alimento con bastantes beneficios. Junto con el pollo, es uno de los alimentos proteicos preferidos por los deportistas. Debido al proceso de conserva el atún en lata difiere en algunos aspectos de su versión original y es ahí donde surgen algunos de los aspectos negativos, no obstante es un alimento muy completo y una buena manera de incorporar pescado a nuestra dieta.

Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata de atún podemos obtener unos 10-12 gramos de proteina, lo que viene a ser 25 gramos de proteinas por 100 de producto, algo nada despreciable. No nos vamos a encontrar nada de hidratos de carbono y el contenido en grasa va a depender del tipo de conserva.

Otra de las ventajas de este alimento es que podemos tomarlo prácticamente en cualquier comida y se puede incluir en muchas preparaciones culinarias. La ensalada de atún es un clásico, sobre todo a la hora de la cena, pero también podemos tomar el atún en lata mezclado con tomate frito, prepararlo con pasta, añadírlo a un bocadillo o hacer un pastel.

Lo malo del atún en lata, sobre todo cuando abusamos de él, es que al ser una conserva contiene gran cantidad de sodio, que a su vez arrastra agua y como sabemos esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascuar, algo nada recomendado en personas hipertensas. Por esta razón las conservas suelen estar limitadas o vigiladas en dietas para personas hipertensas. Afortunadamente hoy día ya podemos encontrar latas de atún con bajos niveles de sal, que aunque el sabor sea algo diferente nos ayudan a reducir esos niveles de sodio en la dieta.

Otro inconveniente es el aceite donde viene el atún, en unos casos de girasol en otros de oliva, pero que aumenta la carga calórica del plato, algo que no es apropiado si estamos restringiendo calorías de la dieta o si estamos en fase de definición muscular. Basta con escurrir ese aceite de la lata antes de servir el atún, aunque siempre quedará algo. Como en el caso de la sal, también podemos encontrar hoy día atún al natural sin aceite añadido.

En definitiva, el atún en lata es un alimento que podemos incorporar fácilmente en la dieta pero del que no debemos abusar. Tomar 2-3 latas de atún a la semana puede ser el equilibrio perfecto para aportar proteínas procedentes del pescado, aunque si lo alternamos con su versión natural en filetes de atún, mejor que mejor.

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Imagen | Ilco

Ingredientes.

150 gramos de atún fresco cocido o 1 lata pequeña de atún al natural, 1 cebolla chica, 1/2 zanahoria finamente rallada, 1/4 de pimiento rojo, 1 huevo, 1/2 cucharada de aceite, sal a gusto y perejil picado en cantidades necesarias.

Preparación.

Rehogar en una sartén la cebolla picada junto al pimiento rojo picado y la zanahoria rallada, usando como base el aceite indicado en los ingredientes. Cuando los vegetales estén cocidos retiramos del fuego y colocamos en un recipiente para mezclar con el atún, el huevo, el perejil y la sal.

Así, mezclamos todo y llevamos a una placa para horno por aproximadamente 30 minutos o hasta que coagule el huevo.

Para comer.

El pastel de atún es ideal como plato principal que acompañado con unas patatas o arroz por ejemplo, ofrecen una comida completa y saludable. En este caso, el pastel de atún provee proteínas de excelente calidad derivadas del huevo y el atún, así como grasas saludables y algunas vitaminas y minerales propios de los vegetales.

Es rápido de preparar y muy nutritivo, así como también constituye una buena receta para comer pescado de una manera diferente, elaborado de modo sencillo y sabroso.

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Esta es una receta perfecta para deportistas. El huevo, aunque mal mirado por muchos, es un alimento perfecto y muy completo, pero comerlo tal cual puede resultar aburrido, por eso una buena manera de cocinarlo y complementarlo es haciendo huevos rellenos. Como se suelen hacer con atún, estamos metiendo una buena dosis de proteínas, pero también introducimos el arroz, así no faltan los hidratos.

Ingredientes (2 personas)

Tres huevos medianos, media lata de atún, un puñado de arroz y medio paquete de tomate frito.

Preparación

Se cuecen los huevos hasta que la yema quede bien dura. Se parten por la mitad y se retira la yema con cuidado. Se mezcla la yema con el atún, el arroz hervido y el tomate frito y se deposita en el hueco de la yema. Se pueden poner sobre un lecho de ensalada para que el plato quede más completo.

Para comer

Recomendamos este plato sobre todo para la comida principal. Aún teniendo un perfil graso elevado, debemos de tener en cuenta que la mitad de esas grasas son monoinsaturadas y apenas son 150 kcal por persona. No obstante si no queremos tantas grasas podemos dejar fuera alguna de las yemas y no mezclarnas con el resto del relleno.

Decimos que recomendamos los huevos rellenos para la comida principal porque pueden resultar más complicados de digerir y en la cena nos pueden resultar algo pesados. Después de un entrenamiento de fuerza es perfecto, un plato lleno de proteínas y muy agradable de comer.

Como hemos dicho en la preparación, podemos acompañarlos de una ensalada, y como los hidratos son escasos podemos mezclar en el relleno patata cocida o añadir pasta a la ensalada. Es un plato muy fácil de elaborar y con gran cantidad de proteínas de alta calidad.

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150 gramos de patatas, 100 gramos de atún al natural, 1/2 huevo duro, 100 gramos de tomate (1 unidad mediana), 50 gramos de zanahoria (1/2 unidad), 50 gramos de guisantes, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo triturado, jugo de 1 limón exprimido y sal en cantidad necesaria.

Preparación.

Pelar y cortar la patata en cubos para después hervir hasta que estén tiernos y firmes al mismo tiempo. Cortar el tomate previamente lavado en cubos y rallar la zanahoria groseramente. Buscar un recipiente listo para llevar a la mesa y comenzar a colocar las patatas hervidas, después agregar la zanahoria rallada y el tomate. Por último agregar el atún en el centro junto al huevo, y los guisantes entre los demás vegetales. Finalmente, preparar un aliño con la sal, el ajo triturado, el jugo de 1 limón exprimido y el aceite de oliva, mezclar bien y esparcir por encima de la ensalada. Servir y disfrutar.

Para comer.

La ensalada completa de patatas y atún es un excelente plato para disfrutar los días cálidos, ya que se sirve fría y consta con todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Posee proteínas de buena calidad derivadas del huevo y el atún, hidratos provenientes de las patatas y los guisantes principalmente, grasas saludables propias del pescado, el huevo y el aceite de oliva y además, en ella se presentan variedad de vitaminas y minerales que se perciben a través de los diferentes colores.

Asimismo, esta ensalada rica en proteínas de buena calidad, hidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales, es una excelente opción para preparar rápidamente y recuperarnos después de un esfuerzo físico.

Se puede comer sola, porque por sí misma aporta saciedad debido al agua de los vegetales, las proteínas y la fibra, o también puede acompañarse de hojas verdes para aportar más color y frescura al plato.

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En la dieta de todo deportista los hidratos de carbono y las proteínas no deben faltar, pues son la base para un buen entrenamiento y una correcta recuperación muscular. Una buena forma de conseguir estos nutrientes es la ingesta de alimentos que los contengan en altas dosis y bajas cantidades de grasa. El atún y las patatas es un buen ejemplo. Si lo acompañamos de las vitaminas de los tomates enriqueceremos aún más un plato ya de por sí saludable.

Ingredientes:
500 gr. de atún fresco cortado en rodajas finas, 3 patatas enteras, dos tomates, aceite de oliva, cebolla, perejil, pimienta y orégano.

Preparación:
Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas. Lavamos el atún y lo colocamos junto a las patatas en la plancha caliente y con un chorro de aceite de oliva. Lo preparamos al gusto vuelta y vuelta. Las patatas las dejamos preparar durante más tiempo hasta que empiecen a estar doradas. Mientras se están haciendo añadimos perejil sobre el atún y un poco de pimienta.

Para preparar el tomate cortamos los tomates en pequeños trocitos previamente pelados. El tomate lo ponemos en una sartén junto a cebolla y aceite de oliva y lo sofreímos a fuego medio hasta que nos quede una salsa compacta.

Una vez preparado todo lo añadimos y lo podemos mezclar al gusto, pues con la salsa de tomate daremos sabor al atún.

Para comer:
El atún es un pescado rico en proteínas y bajo en grasas. Su alto contenido en omega-3 lo convierte en un perfecto aliado para nuestro sistema circulatorio, ya que nos ayuda a recular los niveles de colesterol en sangre. Las proteínas nos ayudarán a conseguir unos músculos fuertes y bien alimentados.

Las patatas nos van a dar una buena dosis de hidratos de carbono, que son los encargados de facilitarnos la energía necesaria para poder hacer frente a las duras sesiones de entrenamiento con las que nos vamos a encontrar.

El tomate y las cebollas nos aportarán vitaminas como la A, necesaria para mantener una buena salud en los tejidos corporales debido a sus efectos regeneradores. A todo esto tenemos que sumarle el poco aporte calórico y graso que nos aporta esta salsa así como la combinación de todos los alimentos, buenos para todo tipo de personas de todas las edades.

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300 gramos de atún u otro pescado fresco, 1/2 pimiento verde, 1 cebolla chica, 1 huevo entero, 4 cucharadas de pan rallado, 5 cucharadas de queso untable desnatado, jugo de medio limón, 1 diente de ajo, perejil picado en cantidad necesaria.

Preparación.

Para realizar los bocaditos cortar el atún en pequeños trozos y colocar en procesadora junto a la cebolla y el pimiento previamente picados. Agregar un huevo y la mitad del pan rallado para continuar procesando hasta formar una pasta blanda. Con la pasta de atún, formar bolitas y pasarlas por pan rallado. Colocarlas en una placa para horno y cocinar hasta dorar.

Para la salsa de queso, sólo debemos mezclar el queso untable con el jugo de limón, el perejil picado y el diente de ajo triturado. Batiremos hasta homogeneizar y después usaremos la preparación como salsa de los bocaditos si así se desea.

Para comer.

Los bocaditos de pescado con salsa de queso son una excelente forma de incluir pescado en la dieta de los más pequeños, de manera divertida y original. Además, es una preparación rica en proteínas de buena calidad y grasas saludables, entre los que destacan los ácidos grasos omega 3, que protegen al corazón, por lo que nunca deberían faltar recetas sencillas como éstas que brindan tantos beneficios a la salud.

Por otro lado, al ser una preparación rica en proteínas completas, provenientes del atún, el huevo y el queso, podemos incorporar los bocaditos en nuestra dieta para favorecer el desarrollo muscular. Ésta es una clara manera de que usando la creatividad y sencillamente, se puede cubrir la cuota de proteínas con los alimentos, sin necesidad de recurrir todo el tiempo a un trozo de carne.

Un plato principal, una entrada, o bocaditos saludables para eventos, que se realizan fácilmente y constituyen una comida completa, natural y muy beneficiosa para nutrir sanamente al organismo.

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La ensalada se puede hacer de mil maneras y con mil ingredientes. En este caso variamos la forma de presentarla y metemos la ensalada dentro del tomate junto con huevo y atún. Así tenemos otra forma de comernos la ensalada, a modo de tomates rellenos:

Ingredientes.

2 tomates, media lata de atún, 1 huevo cocido, 1 hoja grande de lechuga y mahonesa.

Preparación.
Se vacían los tomates, a la pulpa se le quita el sobrante de agua y se mezcla con media lata de atún y el huevo cocido. Se bate todo y se le añade la lechuga muy picada y una cucharada de mahonesa. A continuación se rellenan los tomates y se sirven sobre un lecho de lechuga o similar.

Para comer.
Se puede servir como una ensalada normal de centro de mesa o como primer plato. También podemos aprovechar los tomates rellenos para hacer una cena ligera.

El plato es rico en proteínas de alto valor biológico (gracias al huevo y el atún), por lo que vendrá bien para los que estén siguiendo una dieta hiperproteica para hacer crecer sus músculos o para los que hayan descuidado el consumo de carne esa semana.

Aunque la cantidad de grasa pueda parecer excesiva, más de la mitad es a base de ácidos grasos monoinsaturados. No obstante basta con quitarle la yema al huevo duro para rebajar unas 100 kcal el plato

Para equilibrar el porcentaje de hidratos de carbono es recomendable acompañar esta receta con pan, sobre todo si venimos del gimnasio, para reponer los depósitos de glucógeno.

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Las berenjenas son un buen recurso en la cocina sana, tienen pocas calorías, casi nada de grasa y nos sirven para rellenarlas con otro tipo de alimentos, en este caso atún. Esta receta mezcla la huerta con el mar, así, añadiremos unas sardinas, que junto con tomate y cebolleta harán la guarnición de las berenjenas. Unas berenjenas rellenas y sardinas que son muy ligeras, sabrosas y con muchos nutrientes.

Ingredientes Berenjenas rellenas.

Para comer.
Por las calorías que tiene la receta la podemos servir como segundo plato después otro más rico en hidratos de carbono (pastas, patatas) en el almuerzo. También se puede hacer como único plato en la cena, eso sí, acompañando un poco de pan para subir la media de los hidratos de carbono.

Las Berenjenas rellenas y sardinas cuenta con algo más de 40 gramos de proteínas, la mitad de las necesidades para una persona de 75 kilos, por lo que podemos decir que es una receta rica en proteínas (gracias al atún y las sardinas), acorde para los que van al gimnasio y quieren hacer crecer a sus músculos o para después de una competición de larga duración donde hemos gastado algo de proteínas muscular.

Las grasas pueden parecer excesivas, pero recordemos que es necesaria y el perfil graso entre ácidos grasos saturados e insaturados es el correcto y gracias a las sardinas estamos aportando omega-6, un ácido graso esencial que sólo podemos obtenerlo de nuestra dieta.

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