Ya sea para resolver una cena de forma muy fácil y rica en proteínas, o bien para un almuerzo saludable apto para trasladar, si tienes atún, avena y huevos puedes preparar en minutos estas hamburguesas saludables.

Hamburguesas de atún saludables

Con una lata de atún, con tres cucharadas de avena y un huevo, la nutricionista  Susana Saguma nos propone en su cuenta de Instagram preparar unas  hamburguesas saludables en muy poco tiempo.

Sólo tenemos que mezclar estos tres ingredientes en un bowl y condimentar a  gusto pudiendo utilizar sal, pimienta, o alguna hierba fresca picada.

Integramos bien y con nuestras manos damos forma de hamburguesas para después cocinar en freidora de aire o bien, en una sartén ligeramente aceitada, 5 minutos por cada lado.

Podemos servir estas hamburguesas con vegetales frescos o bien crear un  bocadillo muy saciante y saludable debido a su riqueza en fibra y en proteínas de calidad, así como con grasas sanas para nuestro cuerpo.

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Esas hamburguesas de atún que puedes preparar en sólo 5 minutos y con sólo tres ingredientes, serán una receta salvadora para tu cena o tu almuerzo cuando no sabes qué cocinar.

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Imagen | @su_nutricionista

Cuando elegimos atún en lata en el supermercado solemos debatirnos entre dos opciones principales: atún al natural y atún en aceite. Aunque ambas variedades son consideradas saludables y aportan una buena cantidad de proteínas de alta calidad, existen algunas diferencias clave que podrían inclinar la balanza hacia una u otra según nuestras necesidades dietéticas específicas y objetivos nutricionales.

Atún al natural o en aceite de oliva: ¿cuál escoger?

El atún al natural destaca por su bajo contenido en grasas y calorías, siendo ideal para dietas de pérdida de peso o control del peso corporal. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, el atún en agua presenta un perfil nutricional excelente con una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y bajo aporte calórico, lo que lo hace especialmente adecuado en dietas hipocalóricas y en deportistas que buscan definir musculatura y reducir grasa corporal.

Por otro lado, el atún en aceite suele contener más grasas saludables debido al aceite en que se conserva, generalmente aceite de oliva o girasol. Un estudio reciente publicado en Food Chemistry destacó que el aceite ayuda a preservar mejor las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, que se encuentra naturalmente en el atún. Además, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aporta, especialmente en el caso del aceite de oliva virgen, están asociadas con beneficios cardiovasculares y reducción del colesterol LDL o "malo".

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Este es el tiempo que puedes guardar una lata de atún abierta en la nevera

Otra investigación publicada en la revista Foods subrayó que el atún en aceite conserva mejor la textura y el sabor del pescado, lo que puede ser importante desde el punto de vista sensorial, especialmente para quienes priorizan la experiencia gastronómica.

En cuanto a posibles desventajas, el atún en aceite puede aportar mayor cantidad de calorías, algo a tener en cuenta si se busca restringir la ingesta calórica diaria. Por su parte, el atún al natural, aunque saludable y bajo en calorías, podría resultar menos saciante debido a su menor contenido en grasas, según se explica en estudios de saciedad alimentaria publicados en Appetite.

Desde el punto de vista del consumo de metales pesados, como el mercurio, no se encuentran diferencias significativas entre ambas variedades de atún enlatado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo moderado para evitar la acumulación de mercurio, especialmente en grupos vulnerables como mujeres embarazadas y niños.

Aplicación práctica

La elección entre atún al natural o en aceite dependerá principalmente de tus objetivos dietéticos y preferencias personales. Si buscas reducir calorías y grasas, el atún al natural será tu mejor opción. En cambio, si buscas maximizar la absorción de vitaminas liposolubles, mejorar la experiencia gastronómica y aprovechar las propiedades saludables del aceite, especialmente si es aceite de oliva, el atún en aceite será una excelente alternativa.

Referencias

McClements, D. J., Decker, E. A., & Park, Y. (2009). Controlling lipid bioavailability through physicochemical and structural approaches. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49(1), 48–67. https://doi.org/10.1080/10408390701764262

European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. EFSA Journal, 10(12), 2985. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2985

Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: Energy density and portion size effects in women. Appetite, 42(2), 131–138. https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.10.004

Saito H, Aono H. Characteristics of lipid and fatty acid of marine gastropod Turbo cornutus: high levels of arachidonic and n-3 docosapentaenoic acid. Food Chem. 2014 Feb 15;145:135-44. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.08.011. Epub 2013 Aug 11. PMID: 24128459.

Erica T. Perrier; Hydration for Health: So What? Ten Advances in Recent Hydration History. Ann Nutr Metab 14 June 2019; 74 (Suppl. 3): 4–10. https://doi.org/10.1159/000500343

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Imágenes | Freepik, Freepik

Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas un plato saciante, nutritivo y al mismo tiempo ligero, te mostramos una receta fácil con berenjena y sólo tres ingredientes más, que puedas preparar para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, en minutos.

Atún con berenjena y tomatitos

Con muchas proteínas y grasas de calidad pero con bajo aporte de hidratos de  carbono, puedes preparar un atún con berenjena y tomatitos en poco tiempo, para resolver la cena fácilmente.

Para dos personas necesitamos además de una berenjena, 200 gramos de tomates cherry, 300 gramos de atún fresco o descongelado, limpio, y media cebolleta, pudiendo utilizar también caldo o agua, sal, pimienta negra, albahaca o las especias y condimentos que más nos apetezcan.

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Comenzaremos picando la cebolleta y cortando la berenjena en cubos pequeños para después calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una sartén y pochar la cebolleta unos minutos.

Incorporaremos la berenjena, salpimentamos, y salteamos unos 10 minutos a fuego medio antes de incorporar los tomatitos partidos por la mitad, previamente lavados.

Agregamos los condimentos al gusto, removemos y cubrimos con caldo o agua para  después llevar ebullición, tapar y dejar cocer a fuego medio- bajo unos 10  a 15 minutos.

Destapamos, removemos y continuamos la cocción hasta que las verduras estén bien cocidas, para después añadir el atún en trozos y cocinar unos pocos  minutos más hasta que el pescado esté en su punto. Salpimentamos y  agregamos albahaca fresca picada si deseamos o más especias y condimentos de nuestro agrado.

Esta cena estará lista para consumir en muy poco tiempo y puede servirse sin más o bien, acompañarse de algún cereal integral o unas patatas cocidas si buscamos completar en términos nutricionales el plato sumando hidratos de carbono de calidad.

De lo contrario, este atún con berenjena y tomatitos ofrece proteínas de alta calidad, grasas sanas y vitaminas y minerales diversos, saciando con facilidad mientras al mismo tiempo resulta un plato ligero para degustar a última hora del día.

Imagen | DAP

La ONG BLOOM publicó ayer 29 de octubre de 2024 un alarmante descubrimiento tras analizar casi 150 latas procedentes de cinco países europeos durante un periodo de 18 meses. BLOOM es una pequeña y poderosa ONG que lucha contra la destrucción del océano, el clima y los medios de vida, como ellos mismos exponen su página web. Tras analizar 148 latas de atún de Inglaterra, Alemania, Italia, Francia y España observaron que más de una de cada dos latas analizadas (57%) superaba el límite máximo de mercurio más estricto definido para el pescado en la Unión Europea (0,3 mg/kg).

Los niveles de mercurio en las latas de atún de España y Europa

El mercurio es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una de las diez sustancias químicas más preocupantes para la salud pública mundial. Su ingesta crónica en valores superiores a los definidos como seguros puede conllevar graves riesgos para el cuerpo humano.

La industria alimentaria es un lobby con un conflicto de intereses bestiales que suele anteponer su ganancia económica al bienestar del consumidor. El verdadero problema llega cuando su poder es tan grande que puede arrastrar intereses políticos y económicos hasta el punto de que el consumidor sea dejado de lado.

Según BLOOM, basándose en varios estudios científicos, los umbrales, fijados por las autoridades públicas en connivencia con el lobby del atún, están provocando una contaminación generalizada de la población, con consecuencias potencialmente graves para la salud.

Muestra de ello son latas de atún de la marca Petit Navire que los investigadores compraron en un Carrefour City de París. Esta lata de atún tenía un nivel récord de 3,9 mg/kg, es decir, 13 veces superior al nivel para las especies sujetas al límite más restrictivo de 0,3 mg/kg.

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Esta es la cantidad de latas de atún recomendada por semana, según su cantidad de mercurio

La lata de atún tiene niveles de mercurio tres veces superiores a otros pescados fresco

Según la última actualización de la normativa europea de acuerdo a los informes de la EFSA, los límites máximos de mercurio en el atún vigentes actualmente para toda la UE son de 1,00 mg/kg. Sin embargo, el caso del atún en conserva es más complejo de delimitar, pues no todas las latas se elaboran con la misma especie ni tienen el mismo contenido o tamaño.

En atún fresco y alimentos como el balacao y otros pescados frescos ese límite es de 0,3 mg/kg. Esa varianza en el umbral permitido es una de las causas por las que lucha la ONG BLOOM en su comunicado. 

A los problemas, soluciones

La propuesta de la ONG es que debido a los peligros que plantea la ingestión regular de mercurio, incluso en pequeñas dosis, todas las latas que superen el límite de 0,3 mg/kg deberían prohibirse en la venta. En conjunto con Foodwatch, organización que lucha por una alimentación segura, proponen que las autoridades públicas implementen las siguientes medidas de emergencia:

• La Comisión Europea debe adoptar un umbral conservador para el atún (fresco y enlatado), alineándolo con el límite más estricto establecido para otras especies: 0,3 mg/kg. Dada la popularidad del atún como el pescado más consumido en Europa, se justifica una regulación aún mayor.
• Los Estados miembros deberían invocar cláusulas de salvaguardia para prohibir inmediatamente la venta de productos de atún que contengan niveles de mercurio superiores a 0,3 mg/kg dentro de sus fronteras.
• Los gobiernos y las comunidades deben proteger a las poblaciones vulnerables prohibiendo los productos a base de atún en los comedores escolares, guarderías, residencias de ancianos, maternidades y hospitales.

Se suma a esa petición conjunta de BLOOM y Foodwatch que los supermercados como Carrefour, Mercadona, Lidl y el resto realicen controles de sus productos de atún, cesen la publicación y promoción de este alimento y se informe claramente en la etiqueta de la contaminación de mercurio explicada en su comunicado.

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Imágenes | Tamorlan (Wikimedia Commons), Markus Spiske (Unsplash)

Si no sabes qué cocinar por las noches y buscas una alternativa fácil así como rápida que sacie con facilidad, te mostramos una cena súper proteica y baja en hidratos que sólo necesita cinco ingredientes y unos pocos minutos de preparación.

Hamburguesas de solomillo de atún

Para acompañar de una ensalada de vegetales frescos podemos elaborar unas  hamburguesas de solomillo de atún, ricas en proteínas y grasas de calidad.

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Con muchas proteínas, pocos hidratos y casi sin grasas: así es esta cena fácil que sólo lleva tres ingredientes

Para dos unidades necesitamos: 250 gramos de atún en solomillos limpios, una yema de huevo, media guindilla fresca, 2,5 ml de zumo de lima y 5 ml de salsa de soja baja en sal, así como especias o hierbas frescas de nuestro agrado  para condimentar, y un mínimo de aceite de oliva extra virgen para cocinar.

Comenzaremos secando bien los solomillos de atún frescos o recientemente descongelados, para retirar el exceso de agua, y picaremos a cuchillo en trocitos  pequeños para depositar en un cuenco.

Picamos la media guindilla lavada y también las hierbas frescas que podamos  utilizar para después añadir todo esto al pescado junto con la yema de huevo.

Agregamos el zumo de lima, la salsa de soja y pimienta negra, sal, ajo granulado o  las especias que nos apetezcan y combinamos todo con un tenedor mezclando muy bien hasta obtener una masa homogénea.

Si todo estuviera muy seco podemos agregar en este momento un poquito de  aceite de oliva extra virgen o mostaza para después tapar con film y dejar reposar 15 minutos en la nevera.

Armamos dos hamburguesas de similar tamaño con las manos engrasadas o  ligeramente humedecidas y en una buena sartén o plancha antiadherente con aceite cocinamos las hamburguesas durante cuatro o cinco minutos por cada lado.

Servimos con vegetales frescos de nuestro agrado para obtener una cena rica en proteínas, con grasas de calidad y muy reducida de hidratos, que sacia con facilidad.

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Si en esta temporada buscas platos saciantes y saludables pero que no requieran  mayor esfuerzo ni encender un fuego, te mostramos una cena fresca y sin cocción, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar en minutos y con sólo cuatro ingredientes.

Ensalada de atún y melocotón

Con muchas proteínas, poco hidratos y diversas sustancias con acción  antioxidante, esta ensalada de atún y melocotón se prepara en muy poco tiempo.

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Con sólo dos ingredientes y en minutos puedes preparar esta cena colmada de proteínas y reducida en hidratos

Para el plato necesitamos media lechuga, tres melocotones pequeños, dos tomates y dos latas de atún al natural; pudiendo aliñar con aceite de oliva extra  virgen, pimienta, sal, vinagre de Módena u otros.

En primer lugar debemos lavar muy bien la lechuga y cortarla en juliana o tiras finas para después distribuirla en un gran bol y agregar el tomate previamente cortado en dados el atún escurrido y desmenuzado con las manos.

Por último pelamos los melocotones y los cortamos en cubos pequeños para  distribuirlos sobre la ensalada antes de aliñar con aceite de oliva extra virgen, sal, vinagre, y si deseamos, espolvoreamos en última instancia con pimienta de limón.

Se trata de un plato colmado de proteínas de calidad con un mínimo de grasas sanas y  que ofrece pocos hidratos pero una gran variedad de vitaminas y minerales, muchos de ellos antioxidantes para el organismo.

Resulta una cena saciante, fácil y muy fresca; ideal para esta temporada.

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Imagen | DAP 

Para los días de más calor y para saciarnos de manera efectiva con nutrientes de calidad, acudir a una lata de atún en conserva puede resultar de gran ayuda. Es por eso que te muestro la ensalada de atún de sólo cuatro ingredientes que no puedo dejar de preparar en casa.

Ensalada de atún de lata

Si buscamos mucha practicidad y frescura en nuestras comidas durante esta  temporada, esta ensalada de atún de lata puede resultar la alternativa perfecta que repetirás una y otra vez.

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Necesitamos una lata de atún en aceite o al natural, una cucharadita de mostaza, un aguacate relativamente maduro y una cebolla finamente picada.

Mezclando todos estos ingredientes lograremos una ensalada cremosa rica en  proteínas y en grasas de calidad, pero con muy bajo contenido en hidratos de carbono, que va perfecto con unos tomates, cilantro fresco picado y ajo así como sal si deseamos añadir más sabor a este plato.

Podemos por supuesto, rellenar con esta ensalada un par de rebanadas de pan integral para crear un bocadillo muy saciante y nutritivo; pero de lo contrario esta  ensalada de atún de lata se prepara muy fácilmente, sacia de manera efectiva y resulta un plato fresco que no requiere ningún tipo de cocción y que podemos preparar en minutos.

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Imagen | DAP

Las conservas de pescados, mariscos y otros alimentos, resultan una alternativa práctica al momento de cocinar con ingredientes de calidad. Por eso, cada vez es más frecuente su utilización en la dieta diaria, y te mostramos cuál es el tiempo que puedes guardar una lata de atún abierta en la nevera.

En la nevera siempre, pero sin la lata

Si has comprado atún u otro pescado enlatado así como una legumbre de bote, la realidad es que una vez abierto el riesgo de contaminación es más alto y por ello, se aconseja consumirlo lo antes posible conservando siempre en la nevera.

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Por otro lado, para mantener sus propiedades y evitar el cambio de olor, sabor y color, se aconseja guardar el alimento con todo su líquido interior en un recipiente hermético, adecuadamente cerrado.

Por el contrario, se desaconseja totalmente conservar en la misma lata los  sobrantes de atún u otro producto que hayamos utilizado, pues esto puede  transmitir iones metálicos a los alimentos y alterar sus características y propiedades.

Aunque dependiendo del alimento a consumir puede durar más o menos una vez abierto y adecuadamente conservado en la nevera, la realidad es que se aconseja consumirlo lo antes posible una vez abierta la lata, pero como máximo  conservar unos tres días refrigerado.

Entonces, siempre debemos conservar en la nevera y fuera de la lata, en recipiente hermético y adecuadamente cerrado, de manera tal de mantener en perfectas condiciones los sobrantes de atún en lata u otra conserva, previo a su consumo.

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Planificar qué podemos degustar a últimas horas del día resulta clave para no descuidar la calidad de nuestra dieta ni entorpecer nuestro descanso. Por eso, te mostramos la mejor cena a base de garbanzos, sana y rica en proteínas, que puedes preparar minutos.

Una cena muy rápida y saciante

Haciendo uso de conservas de pescado así como también de garbanzos de bote, podemos preparar una cena en sólo 10 minutos, rica en fibra y en proteínas, y por  lo tanto muy saciante.

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Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas

Se trata de una ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún que ofrece  proteínas vegetales derivadas de la legumbre y también proteínas de alto valor biológico, propias del atún en conserva.

Por otro lado, incluye variedad de vegetales frescos que demandarán masticación y sumaran fibra en grandes proporciones, siendo esto de gran utilidad para saciarnos con facilidad.

Se trata de una cena que resulta ideal para el verano, ya que no requiere cocción ni encender un fuego en ningún momento. Por lo tanto, si buscamos una opción fresca para terminar un día caluroso, esta ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún resulta una muy buena alternativa.

Por supuesto, podemos cambiar la legumbre y utilizar en reemplazo de garbanzos algún otro ejemplar en conserva; y lo mismo podemos hacer con  el atún, ya que se trata de una alternativa personalizable y muy fácil de elaborar con ingredientes que podemos tener siempre en casa.

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El pescado enlatado o en conserva es una excelente alternativa para sumar proteínas de calidad a nuestros platos simplemente abriendo un recipiente. Por eso, te mostramos 15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta.

Atún en lata: proteínas y más

El atún en lata es una conserva muy útil para sumar proteínas en alta  proporciones a nuestra mesa habitual, ya que con una sóla lata podemos  incorporar unos 26 gramos o más de proteínas, dependiendo del contenido total del recipiente.

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Estas son todas las proteínas que hay en una simple lata de atún

Al mismo tiempo, se trata de una conserva con aporte de grasas omega 3 que puede primera brindar también nucronutrientes valiosos como el calcio, potasio, hierro, ácido fólico y vitamina D en pequeñas cantidades.

Si lo que nos preocupa es el contenido de mercurio debemos saber que si no q,ueremos sobrepasar las ingesta tolerable recomendadas por la AESAN o por la EFSA, podemos consumir perfectamente una lata de atún diaria.

Por todo esto, no podemos dejar de aprovechar las propiedades que una pequeña lata de atún puede ofrecernos y la practicidad al momento de cocinar.

Las mejores y más fáciles recetas con una lata de atún

Para resolver fácilmente un plato con nutrientes de calidad abriendo una  lata de atún, dejamos las siguientes recetas que podemos poner en  práctica:

• Pita de atún
• Aguacate relleno con atún
• Ensalada de pasta, brócoli y atún
• Quiche ligera de atún
• Ensalada de atún y lentejas
• Dip de aguacate, atún y caballa
• Patatas aliñadas
• Huevos rellenos
• Tomates rellenos en sartén

• Sándwich de atún
• Ensalada ligera de atún
• Ensalada de pasta y atún
• Pastel de atún
• Ensalada de patata, tomate y atún
• Macarrones con atún, anchoas y alcaparras

Estas son 15 recetas fáciles y muy sanas qué podemos elaborar con una lata de atún para sumar proteínas rápidamente y con mínimo esfuerzo a la dieta habitual.

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