El entrenamiento de fuerza puede realizarse de manera tradicional o con algún método novedoso que va surgiendo cada cierto tiempo. Algunos de esos métodos se van igual que llegan, pero hay otros interesantes que se quedan. El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es una de esas opciones novedosas que va cogiendo fuerza a medida que la literatura científica la va dando como válida. ¿Qué es la restricción del flujo sanguíneo y por qué es muy interesante utilizarla?

¿En qué consiste el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?

La restricción de flujo sanguíneo (BFR por las siglas en inlgés de blood flow restriction) es una técnica relativamente reciente de entrenamiento que utiliza un sistema de manguitos o torniquetes alrededor de brazos o piernas. El flujo arterial se mantiene mientras se restringe el retorno venoso.

Es vital que se utilice material específico para ello, ya que no hacerlo puede suponer que además de restringirse el retorno venoso lo haga también el flujo arterial. Por ello, nunca debemos utilizar materiales como bandas elásticas o similares para realizar el torniquete.

Se cree que esta técnica se originó en la década de 1970 por el Dr. Yoshiaki Soto, pero no fue hasta 1998 cuando se publicó el primer artículo sobre la restricción del flujo sanguíneo. Al ocluir el flujo venoso de brazos o piernas se producen unos mecanismos fisiológicos que promueven la hipertrofia muscular.

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Esos mecanismos son los que se producen cuando ejecutamos un programa tradicional para aumentar la masa muscular. Lo interesante de este método novedoso es que las cargas con las que logramos dichos mecanismos son mucho más bajas.

¿Por qué es interesante este método de entrenamiento?

La literatura científica parece respaldar la realización del entrenamiento de fuerza con cargas muy bajas utilizando la restricción de flujo sanguíneo. Este tipo de entrenamiento conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño muscular similares a los que se obtienen con cargas elevadas sin utilizar dicha restricción sanguínea.

Mientras que sin el uso de los manguitos o torniquetes necesitamos cargas relativamente elevadas, con la restricción del flujo sanguíneo podemos conseguir lo mismo con cargas de un 20%.

¿Cuál es la explicación?

La restricción del flujo sanguíneo produce adaptaciones similares al entrenamiento de hipertrofia muscular tradicional: alto estrés metabólico; reclutamiento elevado de fibras musculares; producción de hormona del crecimiento; acumulación de metabolitos e inflamación celular.

Este escenario es el que hace que nuestra musculatura pueda crecer, siendo útil para ello cargas bajas con restricción de flujo sanguíneo o cargas más elevadas sin hacer uso de él.

Puede que te estés preguntando que, si se obtienen beneficios similares, ¿por qué vamos a utilizar este método que requiere de material específico y un cuidado especial? La respuesta la podemos comprobar en el siguiente apartado.

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Nota importante: cuidado en determinadas poblaciones

La restricción del flujo sanguíneo es segura en pacientes sin ningún tipo de alteración de salud, pero existen algunas contraindicaciones para personas con riesgo de coagulación de sangre como las que tienen alguna enfermedad vascular, obesidad, diabetes, hipertensión grave y antecedentes de trombosis venosa profunda.

Escenarios interesantes para utilizar entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo

Lesión y después de una operación

Imagina que tienes alguna lesión como una rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla o el típico dolor de codo de tenista. En esos casos no podemos, ni debemos, entrenar con cargas muy elevadas, por lo que la única opción a priori sería alejarnos del trabajo de fuerza.

La restricción del flujo sanguíneo nos ayudará en estos casos de lesión o para recuperarnos tras una operación en brazos o piernas. Cargas tan bajas como el 20% del máximo que podríamos levantar son factibles en estos casos.

Evitamos con este método la atrofia que se produce después de un tiempo de inactividad y favorecemos una mejora más rápida de la lesión o el postoperatorio.

Adultos mayores

Los adultos mayores sanos pueden realizar entrenamiento de fuerza tradicional sin ningún inconveniente, siempre que no tengan alguna afección que lo impida. Sin embargo, puede que las personas de avanzada edad no sean capaces de realizar ejercicios de alta carga.

La osteoporosis avanzada es una de las situaciones donde debemos tener cuidado con las cargas utilizadas ya que puede llevar a fractura. En estos casos, y en cualquier otro similar, el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo es altamente recomendable. Hace menos de un mes se publicó una revisión sistemática que apoya el uso de este método en adultos mayores.

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Un 20% de la fuerza total de este tipo de población puede ser simplemente caminar o pedalear en una bicicleta. ¿Y si añadimos a esas caminatas este método de entrenamiento? Estaremos disminuyendo la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Eso sí, debemos tener mucho cuidado en esta población por el riesgo de coágulos comentados anteriormente.

Atletas de élite

Para atletas puede ser un estímulo novedoso que encaja perfectamente con el entrenamiento tradicional de fuerza y aumento de masa muscular. La restricción de flujo sanguíneo tiene el potencial de aumentar la fuerza y el rendimiento cuando se incorpora como parte de los regímenes de entrenamiento de fuerza para atletas sanos.

En épocas de mucha carga competitiva o mucho estrés por el elevado volumen también podemos introducir esta técnica de trabajo. Trabajaremos fuerza con cargas bajas dando un respiro a nuestras articulaciones, pero a nivel interno esas cargas bajas producirán los mismos efectos que cargas elevadas.

¿Cómo entreno con restricción del flujo sanguíneo?

Rolnick y Schoenfeld elaboraron hace un par de años una guía práctica basada en la investigación para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. De ella se extraen las siguientes directrices, aunque es una línea de investigación que está aún sujeta a cambios.

Tipo de manguitos

Los manguitos deben de ser neumáticos, es decir, que se pueden inflar y desinflar sabiendo en todo momento la presión ejercida. Los manguitos no neumáticos son aquellos sobre los que no tenemos control, más allá de la presión percibida. Por tanto, deben elegir los manguitos neumáticos por su seguridad, frente a los no neumáticos.

La presión del manguito puede variar enormemente en función de la longitud de brazos y piernas de la persona y de lo ancho o estrecho que sea dicho manguito. La presión utilizada tiene un rango entre 110 a 240 mm HG, pero para evitar riesgos y trabajar de forma eficaz tendremos en cuenta las recomendaciones del fabricante.

Colocación de manguitos

Los manguitos se sitúan en el extremo distal de brazos y piernas, es decir, cerca de las axilas y las ingles. Situarlos en codos y rodillas hará que perdamos la mitad de la extremidad por lo que, aunque vayamos a entrenar antebrazos y gemelos, es interesante situarlos siempre en dichos extremos.

Frecuencia de entrenamiento

La musculatura diana son brazos y piernas, por lo que seguiremos las recomendaciones tradicionales del entrenamiento de fuerza en estos casos. Estimular de dos a tres veces cada grupo muscular es lo más interesante para la hipertrofia muscular, por lo que, seguiremos estas directrices con los manguitos de restricción del flujo sanguíneo.

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Carga o intensidad

Las cargas superiores al 50% de 1RM no parecen aumentar los beneficios del ejercicio con restricción del flujo sanguíneo. El rango ideal se encuentra entre el 20% y el 50% de 1RM. Es importante no excedernos ya que son cargas muy bajas y es fácil hacerlo.

Número de repeticiones

El esquema de repeticiones más utilizado para el entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es de 30 - 15 - 15 - 15. Se trata de series con repeticiones altas ya que la carga es baja.

Velocidad de ejecución

El ritmo de levantamiento debe de ser un segundo para la fase concéntrica (cuando nosotros vencemos la fuerza) y de dos segundos para la fase excéntrica (cuando la carga nos vence a nosotros. La mayoría de estudio han utilizado estos números, por lo que a día de hoy son los que se recomiendan.

Descanso entre series

El objetivo de este entrenamiento es aumentar el estrés metabólico, para lo cuál necesitamos tiempos de descanso relativamente cortos. Descansa entre 30 - 60 segundos entre series de restricción del flujo sanguíneo.

Tiempo máximo de uso

No se recomienda superar el rango de 10 - 20 minutos de uso de los manguitos para reducir el riesgo de eventos adversos. Cada ejercicio o cada dos desinfla los manguitos, espera un minuto al menos, y vuelve a darle la presión para continuar hasta ese tiempo máximo de uso recomendado por sesión.

Es recomendable no desinflar entre cada serie y esperar al menos uno o dos ejercicios antes de quitar la presión. Cuando se elimina la restricción los niveles de oxígeno en los tejidos se recuperan, lo que limita el estrés metabólico.

Orden de ejercicios en la sesión y tipo de ejercicios utilizados

La sesión de fuerza debe comenzar con ejercicios multiarticulares como sentadillas sin restricción del flujo sanguíneo. A posteriori nos colocamos los manguitos y utilizamos ejercicios monoarticulares como la extensión de piernas en máquina para así maximizar la hipertrofia muscular.

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Imágenes | Gunsmith, The occlusion cuff

Muchos de los asiduos a los entrenamientos con cargas (pesas) en el gimnasio, a lo largo del tiempo hemos ido aprendiendo, leyendo distintas fuentes, cuál es la manera más óptima de alcanzar nuestros objetivos. En términos de estética, muchos todavía son los que desconocen que las etapas de volumen descontrolado no son eficientes, a pesar de que muchos culturistas aplican esto.

Cabe destacar, que nosotros no somos culturistas y tampoco hacemos uso de algunas sustancias que ellos sí utilizan, con lo cual, no podemos realizar un proceso de la misma forma que la hacen ellos. Quiero dejar claro que respeto aunque no comparto el uso de sustancias químicas para alcanzar cualquier meta y particularmente tampoco lo recomiendo por los riesgos que puede producir en nuestra salud.

Bulking o volumen descontrolado

En primer lugar quiero dejar claro a qué me refiero con una etapa de volumen descontrolado. Una etapa de volumen descontrolado es aquella en la que se pretende ganar masa muscular, aumentando el peso corporal lo máximo posible, sin importar el excedente de grasa que se obtiene.

Debemos tener claro que nuestro cuerpo a lo largo del año tiene un límite a la hora de generar masa muscular, de forma que, las ganancias totales posibles a lo largo de un año serán aproximadamente las siguientes:

• Hombres: en el caso de los hombres, se pueden ganar entre 2 y 4Kg al año cuando se es novato. Con el pasar de los años esa cifra se verá reducida hasta los 500g anuales (de masa magra). Cada genética es diferente, pero en líneas generales estas son las cifras que suelen manejarse.

• Mujeres: en este caso, las cifras se reducen a la mitad de las del sexo masculino, debido precisamente a la falta de testosterona que hace más complejo que una mujer crezca muscularmente (os recuerdo el artículo que escribió Raquel sobre por qué las mujeres no pueden ponerse como Hulk)

En base a estas cifras, lo recomendable en una etapa de volumen es, no aumentar más de 300g - 400g semanales en el caso de los hombres y 200g - 300g en el caso de las mujeres, incluso si la subida es más lenta, nos aseguraremos de que será más controlada y que lo que más aumentaremos será masa magra en lugar de grasa.

Eso sí, si nuestro objetivo es crecer, obligatoriamente deberemos ver un incremento de peso (no hace falta que sea semanalmente, pero sí a lo largo del tiempo, puede ser cada dos semanas o un mes incluso).

Desventajas de una etapa de volumen descontrolado

Podéis pensar: "pues a mí me da igual, yo creo que subiendo así, aumentaré mucho más mi masa muscular y luego al definir me veré más grande", sin embargo la realidad es muy distinta. Para empezar, al ganar más grasa, necesitaremos más tiempo para definir y seguramente perdamos más masa muscular de la que hemos ganado a lo largo del tiempo, pero no solo eso:

• Disminución de la sensibilidad a la insulina: una de las desventajas de realizar este tipo de etapas es, que al adquirir más volumen aumentando nuestra grasa corporal, disminuirá nuestra sensibilidad a la insulina y esto obstaculizará el crecimiento muscular.

• A más grasa, más fácil almacenar grasa: cuando aumentamos nuestro porcentaje graso, nuestro cuerpo tiene mayor facilidad para seguir almacenando grasa, con lo cual, lo volvemos totalmente ineficiente.

• Almacenamiento de grasa en una zona concreta: generalmente cuando se aumenta grasa de manera indiscriminada, el cuerpo comienza a almacenar más grasa corporal en una misma zona que luego será muy compleja de eliminar.

• Daño metabólico: aumentar de forma desmesurada nuestra grasa corporal suele conducir a cierto daño metabólico y al almacenamiento de grasa "rebelde" que luego nos costará mucho más eliminar.

• Exceder demasiado las calorías: es cierto que se necesita tener un excedente calórico en la dieta para aumentar masa magra, pero si aumentamos más de 1 - 1.5Kg al mes, estaremos ganando demasiada grasa corporal en el proceso.

Ganara masa muscular es un proceso lento

En definitiva debemos tener claro que ganar masa muscular es un proceso lento a lo largo del tiempo. David Marchante (más conocido como @explosiv0) hizo un símil en uno de sus vídeos bastante interesante:

Si disponemos de 4 obreros para realizar una obra, no por pagarles muchísimo más dinero van a lograr acabar la obra en dos días, ya que tienen una limitación numérica, son solo 4.

Esto trasladado a nuestro organismo, se podría traducir en que, no por comer más calorías, nuestro organismo va a generar más masa muscular de la que es capaz de generar en un tiempo determinado.

Intentad que a lo largo de un año, el aumento de peso sea de unos 4Kg o 5Kg y pensad que un aumento mayor puede conllevar efectos negativos como por ejemplo, disminución de la sensibilidad a la insulina con todo lo que conlleva, incluido un deterioro en la ganancia de masa muscular.

Vía | T-Nation

Ya está finalizando el verano, y muchos de los vitónicos seguro que están ya pensando en la siguiente temporada. Todos desean tener unos cuerpos más esculturales para el próximo verano y además ya saben que hay que comenzar ya si queremos llegar a punto en el próximo verano. Así que hoy vamos a contaros algunos errores típicos a evitar en una etapa de volumen.

Ya os hemos contado en alguna ocasión que por desgracia no podemos ganar fuerza, generar hipertrofia y además eliminar grasa corporal a la vez, nuestro cuerpo no permite realizar, al menos de forma natural y saludable, todo al mismo tiempo, así que debemos planificar bien una temporada completa en base a nuestros objetivos.

No tener un objetivo claro

El primer error que cometemos es el de no tener realmente un objetivo claro. Hay muchas personas que creen poder realizar etapas de ganancia muscular y pérdida de grasa efectivas de forma natural y por desgracia la mayoría terminan absolutamente igual que estaban al principio.

Si nuestro objetivo es puramente estético, deberemos realizar una fase de ganancia muscular y otra de pérdida de grasa corporal manteniendo la mayor masa magra posible, es de decir, de definición. Por supuesto no debemos obviar la fase de ganancia de fuerza, necesaria para poder progresar y no estancarnos, aunque si nuestro objetivo es la hipertrofia, esta quedará en segundo plano.

Por el contrario, puede ser que nuestra idea sea ganar masa muscular, pero no nos importa ir algo más despacio, procurando siempre mantener una resistencia cardiovascular completa que nos permita competir en otras disciplinas deportivas como pueden ser distintas carreras populares, trails, triatlones, etc.

En ese caso, tendremos que planificar la temporada de forma correcta, combinando entrenamientos de fuerza, fuerza-hipertrofia junto con entrenamientos específicos para la ganancia de resistencia. Si hacemos las cosas bien, podremos ganar masa muscular aunque el proceso sea algo más lento.

No estar preparados psicológicamente

Muchos de nosotros realmente nos encontramos con una barrera psicológica bastante grande que no nos permite ver cómo aumenta nuestro porcentaje graso en el proceso de crecimiento muscular. El perfil psicológico es algo verdaderamente importante para poder lograr nuestros objetivos.

Si deseamos llegar a una meta concreta, pero mentalmente nos cuesta, debemos valorar si realmente merece la pena esforzarnos mientras no estamos contentos con nosotros mismos en ciertos momentos o si por el contrario preferimos elegir otro camino que esté más acorde con nuestras ideas y en definitiva que nos permita estar agusto.

Debemos tener muy claro si nuestro objetivo nos permite disfrutar realmente del camino y del proceso hasta completar nuestros objetivos, ya que, de lo contrario, quizá lo ideal es analizar lo que realmente buscamos y cambiar el rumbo y la metodología de entrenamiento.

No todas las personas están preparadas o son válidas para realizar fitness, culturismo o cualquier otra disciplina deportiva, correr, nadar, triatlones, etc. Aunque si nos lo proponemos, somos capaces de alcanzar nuestras metas por muy lejanas y complejas que nos parezcan.

Errores en el entrenamiento

Además de los errores anteriormente citados, podemos tener errores dentro del entrenamiento como pueden ser algunos de los que enumero a continuación:

• Priorizar el peso de las cargas: cuando buscamos generar hipertrofia muscular, a pesar de que sea importante utilizar cargas pesadas, es mucho más importante realizar una técnica y una cadencia correcta. Con esto quiero decir que el objetivo de un culturista o de una persona que busca hipertrofia muscular no debe ser el mismo que el de un atleta de fuerza. Aunque ambos caminos conduzcan a una hipertrofia muscular, los entrenamientos deben tener enfoques distintos en función de cuál sea realmente el objetivo principal.

• Técnica y cadencia del movimiento: además de encontrar las cargas idóneas que nos permitan realizar el número de repeticiones que necesitamos realizar para el objetivo de la hipertrofia muscular, es importante que realicemos movimientos completos y que la cadencia utilizada en cada uno de los ejercicios sea la más idónea para generar dicha hipertrofia.

• Periodizar correctamente: para una correcta hipertrofia, no debemos entrenar siempre en los mismos rangos de repeticiones. Se puede utilizar una periodización lineal en la que intercalemos etapas de fuerza, junto con etapas de hipertrofia y resistencia o bien utilizar periodizaciones ondulantes que nos permitan, en una misma semana, entrenar en rangos de fuerza y en rangos de hipertrofia. Desde mi punto de vista para las personas que no se dedican al culturismo de forma profesional, la periodización ondulante es la que mejores efectos tiene en la progresión.

• Selección de ejercicios: muchas personas piensan que realizando ejercicios monoarticulares enfocados a un grupo muscular concreto lograrán una mayor hipertrofia, pero esto es un error. Los entrenamientos deben estar basados en un 80% en ejercicios básicos multiarticulares y el 20% restante en ejercicios monoarticulares.

Errores en la alimentación y el descanso

Cuando comenzamos una etapa de volumen, debemos generar un superávit calórico de aproximadamente un 15% o 20% con respecto a nuestras calorías de mantenimiento, pero si partimos de una dieta de definición, el cambio hasta llegar a ese superávit, debe ser gradual, incrementando las calorías lentamente.

Otro error es pensar que podemos comer cualquier tipo de alimento y sin tener en cuenta las cantidades. Debemos elegir siempre buenas fuentes de nutrientes que nos aporten proteínas de calidad, grasas mayoritariamente insaturadas, en menor porcentaje saturadas y evitar sobre todo las grasas trans y elegir carbohidratos preferiblemente complejos.

Por el contrario, hay cierto sector que se considera de somatotipo ectomorfo con gran dificultad para ganar masa muscular en los que generalmente el problema es justamente el déficit de calorías. Si no se consumen las calorías necesarias para generar un superávit calórico, el cuerpo no podrá generar nuevas fibras musculares.

Y además de lo comentado en relación a la alimentación, es necesario que demos un descanso apropiado a nuestro cuerpo y nuestra mente, pero sobre todo a nuestro cuerpo. Mientras descansamos, nuestro cuerpo actúa regenerando las fibras musculares necesarias para lograr nuestros objetivos en esta etapa.

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Conseguir una correcta hipertrofia es lo que perseguimos la mayoría de los que asistimos al gimnasio a diario, y es que el objetivo es obtener unos músculos, fuertes, grandes y bien formados. Para conseguirlo a veces recurrimos a cualquier solución que dista mucho de ser saludable.

Aumentar el volumen de nuestros músculos se puede conseguir de forma natural. Lo principal para lograrlo es ser constantes y saber la manera de hacerlo. Es importante que adoptemos una serie de normas básicas a la hora de entrenar y alimentarnos para dotar a nuestros músculos del impulso y los nutrientes necesarios para crecer de forma correcta.

El entrenamiento con pesas es la mejor forma de conseguir unos músculos grandes, aunque normalmente llega un momento en el que éstos se acostumbran al ejercicio y se estancan en el crecimiento. Ese es el punto en el que tenemos que adoptar otro tipo de técnicas encaminadas a aumentar el volumen muscular. Aunque estas medidas no se tienen que centrar sólo en el levantamiento de peso, sino que la alimentación juega un papel importante en este desarrollo.

Los entrenamientos tienen que ser intensivos. Para ello nos vamos a concentrar los ejercicios que vamos a realizar en cada grupo muscular. Es importante que tengamos en cuenta la intensidad del ejercicio. Un incremento de ésta logrará que aumentemos considerablemente el volumen del músculo, pues lo estaremos sometiendo a una mayor presión que repercutirá en su hipertrofia. Tenemos que lograr llegar al máximo que puede dar el músculo.

Normalmente las tablas de musculación convencionales suelen hacernos trabajar en un 60% de la intensidad que podemos aguantar con nuestros músculos. Lo ideal para conseguir aumentar el volumen es entrenar constantemente a una intensidad del 75-90% para forzar al músculo a crecer más y desarrollarse en su totalidad. Trabajando a este nivel las repeticiones que vamos a realizar no serán en ningún caso excesivas. Al tratarse de un ejercicio concentrado lo ideal para no fatigar al músculo en extremo es realizar series que oscilen entre las 6-10 repeticiones. Es ideal realizarlas de de forma descendente y aumentando el peso en cada repetición.

Pero además del entrenamiento es importante mantener una correcta alimentación. Este nivel de entrenamiento forzará nuestros músculos y nos va a obligar a recuperar rápido y de forma óptima, para ello tenemos que basar nuestra dieta en un aporte de hidratos de carbono y proteínas alto. Las grasas tienen que pasar a un segundo plano, y es que la glucosa y los aminoácidos que nos aportarán los hidratos y las proteínas serán los culpables de la recuperación.

Además de realizar este tipo de entrenamiento es importante que alternemos ejercicios concentrados, con peso y de forma lenta, con otros más rápidos y livianos que ayudarán a entrenar los músculos de diferentes maneras y evitar que se acostumbren a un tipo de rutina que a la larga acabará por no dar resultados.

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Si preguntamos a cualquiera de los que asistimos habitualmente a un gimnasio a entrenar nos contestará que lo que pretende es aumentar el volumen de sus músculos en general. Normalmente no hacemos diferenciaciones entre un tipo u otro, y es que debemos saber que existen músculos pequeños y grandes que tienen unas cualidades u otras.

Se entiende por músculos grandes aquellos que tienen más amplitud y que por lo tanto contienen más fibras ejerciendo de esta manera mayor fuerza. Los músculos pequeños son totalmente lo contrario. Es por esto que no los podemos medir por el mismo rasero, y que tenemos que tener en cuenta varias cosas a la hora de entrenar unos músculos u otros para evitar una sobrecarga y un mal desarrollo.

Un ejemplo de músculos grandes son los pectorales, glúteos, los femorales... Estos músculos aguantan más presión que los más pequeños. Es por esto que su entrenamiento puede ser de mayor intensidad que otros grupos musculares. A la hora de trabajarlos podemos realizan rutinas de hasta 4 o 5 ejercicios con 4 series cada uno de ellos. El peso que levantaremos será mayor, pues son músculos que necesitan más estímulo para crecer.

Los resultados en este tipo de músculos se ven más rápido que en otros que son más pequeños. Además, el aumento del peso que vamos a levantar será constante, ya que son grupos musculares que crecen con facilidad y aumentan considerablemente su fortaleza.

Por el contrario tenemos los músculos pequeños que son más delicados y por lo tanto debemos poner especial cuidado en su entrenamiento. Algunos de los más destacados son el deltoides, el bíceps, el tríceps... Son grupos musculares que contienen menos superficie y por lo tanto menos fibras. Su grado de resistencia suele ser menor, por lo que podemos sobreentrenarlo con facilidad.

Es importante que los ejercicios encaminados a trabajar estos músculos no sean demasiado agresivos. Lo ideal es realizar 2 o 3 ejercicios para cada uno de ellos con 3 o 4 series cada ejercicio. En ningún caso podemos llegar a fatigar el músculo. Además, el peso siempre será menor que el que vamos a utilizar para los músculos más grandes.

El desarrollo de estos músculos puede ser igual de espectacular que el de los más grandes siempre y cuando los trabajemos correctamente, y es que es muy importante saber aislar el músculo en cuestión, que al ser pequeño normalmente no es el único que interviene en el levantamiento del peso. De ahí la importancia que tiene no pasarnos con los pesos para que no entren en escena otros grupos musculares que realicen el ejercicio en vez del grupo que nos interesa.

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