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Sprawl, un buen ejercicio para trabajar con el peso corporal

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Aunque muchos conocen este ejercicio de sus entrenamientos de CrossFit, la realidad es que no es un movimiento propio de esta disciplina sino que deriva de las artes marciales, pero que resulta muy completo y efectivo para trabajar con el peso corporal. Por eso, hoy te contamos cómo realizar sprawls.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde allí, se desciende el cuerpo hasta una posición de squat o sentadilla y colocando las palmas de las manos en el suelo, delante del cuerpo, se extienden las piernas hacia atrás y con un salto se regresan a la posición inicial.

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Tres vídeos para trabajar el cuerpo en sólo 5 minutos

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Tres vídeos para trabajar el cuerpo en sólo 5 minutos

Si tu mejor excusa para no ejercitarte y ponerte en movimiento es la falta de tiempo, aquí dejamos tres vídeos para trabajar el cuerpo en sólo 5 minutos, en la comodidad de tu casa, sin necesidad de dedicar largas horas ni mucho dinero a un gimnasio.

Por supuesto, también son buena opción para ejercitarnos por un breve tiempo un fin de semana, o cada día de nuestras vacaciones. Aquí van 3 vídeos de 5 minutos cada uno, con los cuales podrás quemar calorías y trabajar diferentes músculos, sin equipamiento alguno.

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Características del entrenamiento con nuestro peso corporal

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Características del entrenamiento con nuestro peso corporal

A veces pensamos que para entrenar obligatoriamente necesitamos mancuernas, poleas y otras máquinas, pero las características del entrenamiento con nuestro peso corporal son muy diversas.

Si nos vamos de viaje y no disponemos de gimnasio o simplemente no contamos con los medios para disponer de material deportivo, realizar ejercicios con nuestro peso corporal nos aportarán muchos beneficios.

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Trabaja todo tu cuerpo sin equipamiento

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Trabaja todo tu cuerpo sin equipamiento

Si te encuentras lejos de tu gimnasio o si por alguna razón has decidido parar con tu rutina de ejercicios habitual pero aun así no quieres perder tu forma, te recomendamos mantener el tono muscular en casa y trabajar todo tu cuerpo sin equipamiento.

Es decir, con una serie de ejercicios de autocarga puedes trabajar todos los músculos del cuerpo para no perder lo que el entrenamiento te ha dado. Para ello, sólo debes disponer de un lugar cómodo y amplio donde puedas poner en marcha diferentes movimientos.

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Entrena con tu peso corporal: ¡cero excusas!

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Entrena con tu peso corporal: ¡cero excusas!

¿Qué pasa cuando no puedes entrenar en el gimnasio? ¿Te quedas parado en casa, remoloneando en el sofá? Basta ya de cuentos: no tengo tiempo, no tengo material, no tengo espacio... Para ser un poquito menos sedentarios os propongo unos ejercicios con nuestro propio peso corporal: ¡cero excusas!

Ahora yo estoy entrenando en casa: todas las mañanas después de desayunar toca sesión de entrenamiento. Os puedo asegurar que mi casa no es el palacio real, pero sólo necesito una colchoneta de 1'85 x 0'60 y un poco de motivación para ponerme en marcha. ¿Vemos un ejemplo de rutina con el peso corporal?

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44 ejercicios con tu peso corporal

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¿No tienes un gimnasio cerca? ¿No tienes material a mano? ¡Basta de excusas! Para que no vuelvas a saltarte el entrenamiento por alguna de estas razones, aquí os dejo un vídeo con 44 ejercicios con el propio peso corporal.

Una barra de dominadas, un banco y un fitball son lo único que necesitamos para realizar todos los ejercicios con el peso corporal de este vídeo. Yo me he quedado alucinada con la forma física del chico de la grabación, pero estoy segura de que si nos ponemos manos a la obra podemos hacer la mayoría de los movimientos, ¿a que sí?

En el vídeo podéis ver un buen número de variaciones de flexiones: a una mano, flexiones superman, con palmadas... Todas para tener unos pectorales fuertes y tonificados.

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Cómo empezar a hacer dominadas

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Cómo empezar a hacer dominadas

¿Tenéis algún reto que conseguir antes de que termine el año? Yo sí: conseguir hacer, al menos, una dominada completa. Para mí es casi una misión imposible, y os puedo asegurar que lo he intentado de mil maneras, pero no hay forma: me quedo colgando de la barra, y ni para arriba ni para abajo… Pero con trabajo, constancia y unos consejos que os dejo aquí, todo es posible.

Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. En este ejercicio la espalda (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) y el pectoral llevan la mayor carga de trabajo, ayudados en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y musculatura de los antebrazos). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.

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Tres puntos importantes para el ejercicio de fondos en paralelas

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Tres puntos importantes para el ejercicio de fondos en paralelas

Los fondos en paralelas o dips es un ejercicio de autocarga muy exigente pero eficaz para el trabajo perctoral, sobre todo para la porción inferior del pectoral. Como todo ejercicio de autocarga, la buena técnica es clave si no queremos lesionarnos. Hay tres puntos clave que debemos saber para evitar forzar y que con las repeticiones se produzca una lesión.

El primero es saber hasta donde bajar. Si bajamos poco, más que el pectoral estaremos trabajando el triceps, pero si bajamos en exceso estaremos forzando la articulación del hombro y comprometiendo al manguito rotador y a tendones que pasan por esta articulación. La bajada perfecta es aquella en la que la articulación del codo no vaya mucho más de los 90 grados, que suele ser cuando el pectoral está a la altura de las paralelas.

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Ganando músculo en la calle

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Curioso video el de “24 Hours Getto Workout“, muestra una buena cantidad de ejercicios que se pueden hacer en la calle utilizando el mobiliario urbano, sobre todo en zona de parques. Es una auténtica demostración de ejercicios de autocarga, donde nuestro simple peso es suficiente para muscular.

Abundan las flexiones, dominadas y fondos en diversas variantes. Está claro que no todos los ejercicios que aparecen en el video son aptos para cualquiera, incluso hay algunos que serían poco recomendados hacerlos.

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TRX: una forma diferente de ganar músculo

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Me ha encantado este método de entrenamiento basado en la autocarga. TRX es una especie de arnés con dos agarres donde básicamente trabajaremos la fuerza haciendo suspensiones. Se utliza por tanto el método de autocarga, que a parte de ganar fuerza, se gana en propiocepción y control muscular.

Lo ideal, claro está, es tener un soporte donde colocar el TRX, una vez esto las posibilidades de trabajo son infinitas, tal y como podemos ver en el video. Flexiones, sentadillas, trabajo de dorsales, abdominales, biceps...todo músculo que quieras trabajas tiene su correspondiente ejercicio en el TRX, todo es imaginación o tener un manual con los ejercicios.

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