Ya sea si buscamos adelgazar, ganar músculo o simplemente, salir del sedentarismo y ponemos en forma, Harvard nos revela el ejercicio fácil y definitivo que podemos hacer para lograrlo.

La opción que derriba todas las excusas

Al momento de empezar a movernos e incrementar nuestro nivel de actividad  física, todas las alternativas valen. Sin embargo, las excusas más frecuentes son la falta de tiempo, la escasa condición física o problemas económicos que nos impiden acceder al gimnasio, a costosos equipamientos o unas caras zapatillas.

Los expertos de Harvard revelan que lo importante movernos, algo tan simple  como eso; pues no es necesario apuntarse a un deporte o realizar un ejercicio  físico concreto sino que simplemente con movernos más cada día podemos obtener grandes beneficios a nivel salud.

En Vitónica

49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa

En este sentido, los profesionales de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalan los beneficios del entrenamiento con el peso corporal o  bodyweight workout, para fortalecer todo nuestro cuerpo y al mismo tiempo, quemar calorías o ganar fuerza.

Sin necesidad de ir al gimnasio, sin contar con equipamiento alguno y en la  comodidad de nuestra casa o al aire libre, podemos desarrollar este tipo de entrenamiento que se puede adaptar a nuestras particularidades, utilizándolo tanto para quemar grasas como para incrementar nuestra capacidad aeróbica o desarrollar fuerza y masa muscular.

Así, desde Harvard desvelan diferentes ejercicios que podemos incluir en  nuestra rutina para trabajar todo el cuerpo y entre ellos se encuentran las zancadas, las planchas y las flexiones de brazos; pudiendo también incluir ejercicios con salto o baile para quemar calorías y grasas o bien, acudir a variantes de estos ejercicios para trabajar diferentes músculos de todo el cuerpo.

También podemos acudir a otros ejercicios de autocarga o con el propio peso corporal, como por ejemplo: sentadillas y sus variantes, salto del patinador, puente de glúteos, superman, fondos de tríceps, bicho muerto, burpees, mountain climbers y muchos más.

Este es el ejercicio fácil y definitivo que según expertos de Harvard, nos ayudará a ponernos en forma y a acondicionar nuestro cuerpo al completo,  ayudándonos tanto a ganar resistencia como fuerza, masa muscular o bien, quemar grasas y adelgazar.

En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma según Harvard

Imagen | Jumpstory

Para entrenar, hoy encontramos dos corrientes o modalidades bien definidas: aquellas que utilizan pesos libres o sólo el peso corporal para realizar los ejercicios. Podríamos hablar de calistenia como referente de los ejercicios de autocarga y de pesos libres como todos aquellos que se realizan con mancuerna, discos, barras o semejantes.

Muchos son los que enfrentan ambas modalidades de entrenamiento, por ello, os mostramos con un sencillo vídeo, sus ventajas y desventajas:

La calistenia o los movimientos que utilizan sólo el peso corporal, son funcionales y desarrollan aptitudes así como gestos correctos, preparándonos para la vida diaria, mientras que por el contrario, cuando usamos pesos libres realizamos ejercicios con movimiento más acotado y controlado que en líneas generales, apuntan al trabajo de partes específicas del cuerpo.

Sin embargo, la calistenia requiere de mucho más esfuerzo y preparación y su progresión es mucho más compleja que con pesos libres en donde simplemente podemos adicionar carga a los ejercicios.

Una ventaja de entrenamiento de autocarga o con el peso corporal es que es totalmente gratis y podemos realizarlo donde quiera que nos encontremos, sin mayores restricciones, pues sólo necesitamos nuestro cuerpo para empezar, mientras que, el entrenamiento con pesos libres requiere de una mínima inversión en equipamiento o en su defecto, del pago de un gimnasio.

Por otro lado, la calistenia puede tener algunas limitaciones en personas no entrenadas o para avanzar si deseamos ganar masa muscular y necesitamos carga extra en nuestros ejercicios, mientras que con pesos libres podemos lograr todo ello y adaptar el entrenamiento a personas sedentarias como muy entrenadas, pero sin duda, movilizaremos más grupos musculares con ejercicios de autocarga.

¿Cuál es mejor?

Pues depende de los objetivos, el nivel previo de entrenamiento, las preferencias al momento de entrenar y otros factores, podemos beneficiarnos más con una u otra modalidad de trabajo físico.

No obstante, a mi criterio, dado que lo que uno ofrece el otro no y viceversa, lo mejor es combinar el entrenamiento de autocarga o con el peso corporal con el trabajo con pesos libres, pues así, podremos trabajar días al aire libre y días en el gimnasio o encasa, progresar y trabajar simultáneamente músculos de manera específica y movimientos funcionales útiles para gestos cotidianos y la prevención de lesiones.

Entonces, aunque puedes optar por una de las dos modalidades de trabajo, obtendremos todas las ventajas de ambas si combinamos las mismas.

Vídeo | PictureFit
En Vitónica | Calistenia vs. gimnasio
Imagen | iStock

Aunque muchos conocen este ejercicio de sus entrenamientos de CrossFit, la realidad es que no es un movimiento propio de esta disciplina sino que deriva de las artes marciales, pero que resulta muy completo y efectivo para trabajar con el peso corporal. Por eso, hoy te contamos cómo realizar sprawls.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde allí, se desciende el cuerpo hasta una posición de squat o sentadilla y colocando las palmas de las manos en el suelo, delante del cuerpo, se extienden las piernas hacia atrás y con un salto se regresan a la posición inicial.

Como se muestra en el vídeo, las rodillas se dirigen hacia afuera y los dedos también, al apoyar las palmas de las manos.

Aunque parece un movimiento muy similar a los burpees, no es el mismo ejercicio, pues durante el sprawl se debe arquear la espalda, no se realiza un salto cuando ya estamos de pie, y las piernas y manos adquieren otra postura.

El sprawl es un movimiento que durante las artes marciales se emplea para evitar el golpe y así, desviar el ataque tirándonos al suelo en ese momento, por ello, podemos imaginar que no están por golpear cuando realizamos el ejercicio.

Con cada sprawl no sólo aceleraremos las pulsaciones y podremos quemar calorías, sino que además, trabajamos piernas, glúteos, lumbares, abdominales y hombros.

Se trata de un buen ejercicio para trabajar con el peso corporal, que podemos realizar sin equipamiento alguno para fortalecer diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, conseguir un buen entrenamiento cardiovascular en casa o en donde quiera que estemos. ¿Te animas a probarlo?

Vídeo | Michael Krivka
En Vitónica | Burpees, un ejercicio para trabajar varios músculos a la vez

Si tu mejor excusa para no ejercitarte y ponerte en movimiento es la falta de tiempo, aquí dejamos tres vídeos para trabajar el cuerpo en sólo 5 minutos, en la comodidad de tu casa, sin necesidad de dedicar largas horas ni mucho dinero a un gimnasio.

Por supuesto, también son buena opción para ejercitarnos por un breve tiempo un fin de semana, o cada día de nuestras vacaciones. Aquí van 3 vídeos de 5 minutos cada uno, con los cuales podrás quemar calorías y trabajar diferentes músculos, sin equipamiento alguno.

5 minutos para quemar calorías y trabajar músculos

En este primer vídeo nos plantear realizar 5 movimientos diferentes durante 60 segundos o 1 minuto cada uno, con un mínimo descanso entre cada uno de ellos.

El primero simplemente es para entrar en calor, mientras que le sigue un minuto de salto de patinador o skater, un ejercicio que ya describimos en Vitónica , después deberemos realizar 1 minuto de mountain climbers que permite trabajar hombros, abdomen, piernas y cardio, como ya te contamos anteriormente.

Los últimos 2 minutos se dedican a realizar rodillas al pecho y burpees, un movimiento muy completo que también detallamos en Vitónica tiempo atrás.

5 minutos, 5 ejercicios, 5 repeticiones

En este segundo vídeo nos proponen realizar 5 ejercicios diferentes, de los cuales deberemos realizar 5 repeticiones cada uno, a modo de circuito. Es decir, realizamos burpees, flexiones de brazos, mountain climbers, zancadas y sentadillas, 5 repeticiones de cada ejercicio, y comenzamos nuevamente el circuito hasta completar 5 minutos.

Con estos movimientos no sólo trabajaremos cardio, sino también, diferentes músculos del cuerpo como piernas, glúteos, pectorales, hombros y abdomen.

5 minutos de entrenamiento de alta intensidad por intervalos

En este último vídeo vemos un entrenamiento HIIT que podemos realizar en casa, sin equipamiento alguno, trabajando por intervalos con breves descanso entre cada uno de ellos.

En este caso concreto proponen realizar 2 ejercicios diferentes durante 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso y nuevamente 20 segundos. Así, con sentadillas con salto y jumping jacks combinadas con burpess, se realizan dos rondas separadas por un minuto de descanso que permiten completar los 5 minutos de entrenamiento.

Ya sabes, si tu inconveniente es la falta de tiempo o quieres algo más que complete tu entrenamiento sin demandarte dinero ni tiempo, te proponemos probar estos 3 vídeos para trabajar todo el cuerpo en sólo 5 minutos.

Vídeos | FunctionalMuscleFit, FitnessBlender y Shawna Kaminski
Imagen | Thinkstock

A veces pensamos que para entrenar obligatoriamente necesitamos mancuernas, poleas y otras máquinas, pero las características del entrenamiento con nuestro peso corporal son muy diversas.

Si nos vamos de viaje y no disponemos de gimnasio o simplemente no contamos con los medios para disponer de material deportivo, realizar ejercicios con nuestro peso corporal nos aportarán muchos beneficios.

Historia del entrenamiento con peso corporal

Si miramos hacia atrás, podríamos decir que la historia del entrenamiento con peso corporal viene desde nuestros antepasados. Pensad que en la época de las cavernas no existían gimnasios, máquinas, poleas ni mancuernas y barras olímpicas.

En su lugar existían rocas, árboles y elementos de la naturaleza que requerían una gran fuerza, pero esto eran casos puntuales, el mayor esfuerzo que realizaba a diario era el de mover su propio peso corporal en distintas situaciones.

No hay que pensar que estas personas únicamente se movían en los desplazamientos que debían realizar (caminar y correr) sino que también tenían que trepar, reptar, escalar, gatear, saltar y todo esto requería un transporte, un movimiento y sobre todo un esfuerzo muscular notable.

Todas estas acciones al fin y al cabo derivaban en algo que muchos de nosotros buscamos: un gran equilibrio físico y un buen desarrollo muscular, y todo ello sin necesidad de realizar rutinas milimetradas contando repeticiones y anotando en cada sesión lo que somos capaces de mover.

Características del entrenamiento con peso corporal

Entre otras muchas, algunas de las características principales del entrenamiento con nuestro peso corporal son las siguientes:

• Desarrollo de fuerza: gracias a este tipo de entrenamientos, el incremento de fuerza es bastante elevado. Si no tienes fuerza, es imposible que puedas mover tu peso corporal y una vez has desarrollado la suficiente fuerza, lastrarte hará que sigas progresando poco a poco.

• Hipertrofia muscular: es cierto que este tipo de entrenamientos no es el más apropiado para la generación de masa muscular. Es complicado encontrar el punto clave para realizar las repeticiones necesarias dentro del rango apropiado para la hipertrofia, pero si se planifica bien la progresión y se usa el lastre necesario, la ganancia muscular será notoria. De hecho, los cuerpos estéticos y equilibrados que tenían nuestros antepasados, se lograron con estos entrenamientos.

• Desarrollo de trabajo neurológico y motriz: además de ayudarnos a ganar fuerza y desarrollar musculatura, este tipo de entrenamientos nos permitirá trabajar nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de equilibrio. Es decir, entrenamos cuerpo y mente al completo.

• Prevención de lesiones: en este tipo de entrenamientos se realizan generalmente movimientos más globales y variados a diferencia de los movimientos analíticos y repetitivos que se realizan en el gimnasio. Esto ayuda a prevenir lesiones.

• No hay excusas para no practicarlo: para muchos es una ventaja y para los más vagos una desventaja. Gracias a la poca necesidad de material, podemos realizar ejercicios con nuestro peso en cualquier parte y además, totalmente económico.

• Requiere fuerza: una de las desventajas que le veo a este tipo de entrenamientos es que en personas que parten con una base de fuerza bastante baja, no es posible su realización inicial. Pero mi consejo es que se trabaje hasta poder conseguir el objetivo.

Rutina de entrenamiento con nuestro peso corporal

Hay una gran variedad de ejercicios a realizar con nuestro propio peso, en este artículo tenéis 105 ejercicios. A continuación os dejo un ejemplo de lo que podría ser una rutina con vuestro peso corporal:

A medida que avancéis y progreséis, podréis realizar movimientos más espectaculares que os motivarán a seguir avanzando, como por ejemplo muscle ups, dragon flags, flexiones a una mano. ¿No te motiva controlar tu cuerpo al 100%? Pásate por esta entrada: El entrenamiento sobrehumano de Frank Medrano

En Vitónica | 44 ejercicios con tu peso corporal, Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal Vídeo | MRTbootcampworkouts Imagen | Wikimedia Commons

Si te encuentras lejos de tu gimnasio o si por alguna razón has decidido parar con tu rutina de ejercicios habitual pero aun así no quieres perder tu forma, te recomendamos mantener el tono muscular en casa y trabajar todo tu cuerpo sin equipamiento.

Es decir, con una serie de ejercicios de autocarga puedes trabajar todos los músculos del cuerpo para no perder lo que el entrenamiento te ha dado. Para ello, sólo debes disponer de un lugar cómodo y amplio donde puedas poner en marcha diferentes movimientos.

Una vez que encuentras el lugar idóneo, necesitas buscar tu vestimenta deportiva, un bidón de agua y con un poco de música que te motive puedes comenzar a trabajar. Recuerda que antes de someter tus músculos al esfuerzo debes realizar un buen calentamiento que en este caso puede ser mediante el baile, andando a paso de ligero o subiendo y bajando escaleras.

Te proponemos los siguientes ejercicios para trabajar todo tu cuerpo sin equipamiento:

• Squats o sentadillas: con la cual trabajarás principalmente el tren inferior, sobre todo, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si separas más allá del ancho de los hombros las piernas puedes trabajar aductores mientras que si juntas los pies dejando en el suelo un breve espacio entre ellos puedes solicitar más abductores.

• Zancada frontal o lunge: este movimiento te permitirá trabajar piernas y glúteos. Sobre todo solicita el esfuerzo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.

• Flexiones de brazos en suelo: con este movimiento trabajamos el tren superior, requiriendo del esfuerzo del pectoral, el deltoides y el tríceps, aunque podemos variar las flexiones cambiando el apoyo de las manos y así, trabajar diferentes zonas musculares y diversificar el movimiento.

• Dippings o fondos entre bancos: con este ejercicio solicitamos fuertemente el trabajo del tríceps, aunque también en forma secundaria participan el pectoral y el deltoides.

• Elevaciones de tronco en suelo: es un ejercicio muy sencillo de realizar para solicitar el recto mayor del abdomen y tonificar la zona media del cuerpo. Si elevamos el cuerpo hacia los lados de manera de acercar el codo a la rodilla contrario, solicitaremos en mayor medida los oblicuos.

• Elevaciones de piernas extendidas en el suelo: también trabaja la zona media del cuerpo requiriendo sobre todo el esfuerzo del recto mayor y el recto anterior del abdomen.

• Extensión lumbar en el suelo o superman: este movimiento ejercita músculos de la espalda, sobre todo, lumbares y de manera secundaria dorsales.

Además de estos movimientos podemos trabajar con ejercicios abdominales diferentes como los isométricos o hipopresivos. También podemos realizar dominadas si contamos con un soporte para ejercitarnos allí.

Puedes hacer entre 2 y 3 series de cada ejercicio con 12 a 20 repeticiones o más de cada movimiento, dependiendo mucho del tu nivel previo de entrenamiento así como del ejercicio en cuestión.

También se puede establecer un circuito por tiempo y realizar durante 30 a 60 segundos un ejercicio diferente, descansando 30 segundos en medio de cada estación.

Ya sabes, no hay excusas para mantenerte en forma aunque te encuentres lejos del gimnasio o de tu rutina. Puedes mantener tu tono muscular trabajando todo cuerpo sin equipamiento alguno.

En Vitónica | Abdominales en casa: no sólo elevaciones de tronco Imagen | The Halfwithboy y Wikimedia

¿Qué pasa cuando no puedes entrenar en el gimnasio? ¿Te quedas parado en casa, remoloneando en el sofá? Basta ya de cuentos: no tengo tiempo, no tengo material, no tengo espacio... Para ser un poquito menos sedentarios os propongo unos ejercicios con nuestro propio peso corporal: ¡cero excusas!

Ahora yo estoy entrenando en casa: todas las mañanas después de desayunar toca sesión de entrenamiento. Os puedo asegurar que mi casa no es el palacio real, pero sólo necesito una colchoneta de 1'85 x 0'60 y un poco de motivación para ponerme en marcha. ¿Vemos un ejemplo de rutina con el peso corporal?

Cada día voy cambiando la rutina para no aburrirme: para mí eso es primordial. Si tengo que hacer todos los días lo mismo me canso enseguida, así que tengo preparadas un montón de rutinas diferentes y voy cambiando a diario. Lo único que no cambio nunca es la media hora de Pilates para comenzar: ¡activación abdominal a tope!

¿Cómo organizar una rutina con el peso corporal?

Las rutinas las organizo a modo de circuito, y suelen durar entre 20 y 40 minutos. Las distintas estaciones del circuito pueden ir medidas por repeticiones (por ejemplo, 10 burpees) o bien por tiempo (plank isométrico durante 50 segundos). Lo más importante es intentar no pararnos entre los distintos ejercicios para realizar un trabajo aeróbico.

Siempre intento incluir ejercicios para todos los grupos musculares, aunque suelo hacer más hincapié en piernas y glúteos, sobre todo de cara al verano. Es importante meter ejercicios tanto de fuerza como aeróbicos para conseguir una rutina completa.

Suelo comenzar saltando a la comba durante un par de minutos: me sirve para calentar y para poner al corazón sobre aviso de que va a realizar un esfuerzo. Después pongo ejercicios de fuerza como flexiones de pecho, flexiones de tríceps, sentadillas, tijeras, flexiones hindúes... Y en medio de estos ejercicios coloco otros cardiovasculares, como burpees o jumping jacks.

El circuito

1. Saltar a la comba 2 minutos

2. 20 flexiones de pecho

3. 30 crunches oblicuos

4. 20 sentadillas

5. 20 elevaciones laterales de piernas en cuadrupedia (a cada lado)

6. 10 burpees

7. 10 flexiones de tríceps

8. Plank isométrico durante 50 segundos

9. 20 tijeras hacia atrás con patada hacia delante (con cada pierna)

10. 20 elevaciones de cadera (tumbada boca arriba)

11. 40 mountain climbers

12. 20 tijeras laterales (con cada pierna)

13. 20 flexiones diamante

14. 1 minuto de sentadilla isométrica (con la espalda en la pared)

15. Saltar a la comba 2 minutos

¿Se me queda corto? Pues repito otra vez. El grupo muscular que menos carga lleva es la espalda, pero procuro complementarlo con los ejercicios de Pilates y con el TRX.

¿Este tipo de entrenamiento es para mí?

Por supuesto, tenéis que tener en cuenta cuáles son vuestros objetivos: si queréis hipertrofiar necesitáis el material del gimnasio, no hay vuelta de hoja. El entrenamiento con el propio peso corporal nos ayudará a desarrollar músculos fuertes, pero no muy voluminosos.

Pensad además que se necesita estar muy comprometido: lo más fácil del mundo es quedarse un rato más en la cama, o tumbado en el sofá. Debemos mantenernos motivados también para realizar un buen entrenamiento: nada de dejarlo a la mitad o hacer los ejercicios regular-tirando-a-mal.

Después de este mini-tutorial, y con el vídeo de 44 ejercicios con el peso corporal que posteamos hace poco, ya no hay excusas para no entrenar, aunque sea en casa.

Recordad que sólo necesitáis una colchoneta y mucho ánimo: ¡motivación por las nubes y a conseguir nuestras metas!

En Vitónica | 79 ejercicios para el core En Vitónica | 44 ejercicios con tu peso corporal

¿No tienes un gimnasio cerca? ¿No tienes material a mano? ¡Basta de excusas! Para que no vuelvas a saltarte el entrenamiento por alguna de estas razones, aquí os dejo un vídeo con 44 ejercicios con el propio peso corporal.

Una barra de dominadas, un banco y un fitball son lo único que necesitamos para realizar todos los ejercicios con el peso corporal de este vídeo. Yo me he quedado alucinada con la forma física del chico de la grabación, pero estoy segura de que si nos ponemos manos a la obra podemos hacer la mayoría de los movimientos, ¿a que sí?

En el vídeo podéis ver un buen número de variaciones de flexiones: a una mano, flexiones superman, con palmadas... Todas para tener unos pectorales fuertes y tonificados.

Las piernas también podemos ejercitarlas con ejercicios como la pistol squat o sentadilla a una pierna, o los jumping lunges, un ejercicio que además de tonificar los cuádriceps y glúteos combina el entrenamiento aeróbico.

Los brazos y la espalda se llevan un buen trabajo con todos los ejercicios que parten de las dominadas: para mí las más impresionantes son las dominadas del arquero, que permiten trabajar de forma isolateral.

Por último, toda la zona del core juega un papel esencial en todos los ejercicios para mantener la estabilidad, pero especialmente en los que suponen elevar el tren inferior mientras estamos colgados de la barra de dominadas: en estos ejercicios trabajamos todo el recto del abdomen.

¿Cuántos de estos ejercicios podéis hacer vosotros? ¿Y cuál es vuestro favorito?

Vídeo | Tee Major Fitness En Vitónica | Entrenando fuera: secuencia de ejercicios con el peso corporal

¿Tenéis algún reto que conseguir antes de que termine el año? Yo sí: conseguir hacer, al menos, una dominada completa. Para mí es casi una misión imposible, y os puedo asegurar que lo he intentado de mil maneras, pero no hay forma: me quedo colgando de la barra, y ni para arriba ni para abajo… Pero con trabajo, constancia y unos consejos que os dejo aquí, todo es posible.

Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. En este ejercicio la espalda (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) y el pectoral llevan la mayor carga de trabajo, ayudados en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y musculatura de los antebrazos). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.

Cuando no somos capaces de realizar ni una sola repetición completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: jalones al pecho, elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina. Así mismo, recordad que nuestra fuerza proviene del core, de modo que no debemos olvidar el trabajo abdominal.

Dividir el ejercicio en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Podemos pasar unos días haciendo sólo la mitad del recorrido, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo quedando la mitad superior del brazo paralela al suelo. Más tarde podemos centrarnos en repeticiones isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos que iremos aumentando según consigamos más fuerza.

La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada. Este tipo de trabajo supone un importante agotamiento del músculo, de modo que no podremos realizar muchas repeticiones.

Por supuesto, si disponéis en vuestro gimnasio de una máquina de dominadas asistidas será una ayuda genial para comenzar: empezad con algo menos de vuestro peso corporal e id disminuyendo el contrapeso según veáis avances.

Estoy segura de que con estos tips de entrenamiento todos llegaremos a fin de año haciendo al menos una dominada. ¿Quién más se apunta a conseguir subir?

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Los fondos en paralelas o dips es un ejercicio de autocarga muy exigente pero eficaz para el trabajo perctoral, sobre todo para la porción inferior del pectoral. Como todo ejercicio de autocarga, la buena técnica es clave si no queremos lesionarnos. Hay tres puntos clave que debemos saber para evitar forzar y que con las repeticiones se produzca una lesión.

El primero es saber hasta donde bajar. Si bajamos poco, más que el pectoral estaremos trabajando el triceps, pero si bajamos en exceso estaremos forzando la articulación del hombro y comprometiendo al manguito rotador y a tendones que pasan por esta articulación. La bajada perfecta es aquella en la que la articulación del codo no vaya mucho más de los 90 grados, que suele ser cuando el pectoral está a la altura de las paralelas.

Otro punto importante está en la subida. Hay que intentar no encoger los hombros y agachar la cabeza, al contrario, debemos mirar hacia delante e intentar subir en bloque, así evitaremos posibles contracturas y trabajaremos el pectoral en su totalidad, sin echar mano de otros músculos.

El final de la subida también hay que tenerlo en cuenta, lo normal es subir hasta hiperextender el codo, pero hacer esto cuando estamos trabajando con intensidad es potencialmente lesivo para la articulación. La subida debe ser controlada y debemos intentar pararla antes de hacer “tope” con el codo, decelerando progresivamente el movimiento y volviendo a descender.

Imagen | mrsmas