Aunque aprender a fallar un levantamiento y soltar la barra forma parte de la experiencia que una persona asidua al gimnasio debe acumular, tener cerca a uno o varios compañeros o compañeras puede evitarnos más de un accidente innecesario o ayudarnos a realizar una o dos repeticiones forzadas si la situación lo requiere. 

¿Qué requisitos debe cumplir nuestro compañero?

Aunque en un momento dado cualquier persona que ande cerca puede servirnos, lo ideal es que tengamos confianza con nuestro compañero y que ya nos haya ayudado anteriormente, ya que conocerá con mayor precisión nuestros gestos y sabrá cuando lo mejor que puede hacer es intervenir o no. No hay nada más desagradable que saber que podríamos haber realizado éxitosamente un levantamiento y que nos ayuden sin necesidad. 

Debe haber también la comunicación suficiente para que a una señal acordada nuestro compañero sepa cuando intervenir. Además, deberá conocer las repeticiones que estamos dispuestos a realizar para que su atención aumente más aún en los momentos previos a la ejecución de las últimas repeticiones.

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Algunos tips para saber cómo debe actúar el compañero de entrenamiento al ayudarnos

Por último, debe acordarse previamente cómo nos ayudará ya que habrá levantadores que requieran de soporte en momentos específicos del movimiento o que se le ayude agarrándole partes concretas del cuerpo.

¿Cómo ayudar a alguien durante una sentadilla?

• En primer lugar colócate detrás de el lo más cerca posible pero sin tocarle, ya sea al inicio del movimiento o durante la ejecución del mismo. 
• Coloca tus dos brazos por debajo de sus axilas, pero cuidado con rozarle puesto que puedes desequilibrarle. Si durante el levantamiento es necesario intervenir asegúrate de mantener su pecho vertical puesto que si falla y dejas que su pecho se desplome puede suceder que la barra ruede por encima de su cabeza. 

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

• Si es necesaria la ayuda puesto que el levantador da la señal acordada o en el punto de estancamiento la barra comienza a descender, ayúdale empujando con tus piernas y caderas. No agarres la barra, es la peor forma de ayudar a alguien en sentadilla, sobre todo si lleva mucho peso.
• Si la cantidad de peso cargado del levantador supera la capacidad de ayuda de una sola persona, lo ideal es llamar a dos o incluso más, colocándose en los extremos de la barra y detrás de el. 

¿Cómo ayudar a alguien durante un press de banca?

Posiblemente el press de banca sea el ejercicio en el que más se ayuda tanto de forma incorrecta como de más. Es un levantamiento en el que mucha gente más que levantar la barra levanta el ego por lo que se cargan pesos que no pueden manejar y después un compañero se encarga de levantarles la barra casi desde la primera repetición. 

Si realmente quieres ayudar a alguien en press de banca pregúntale cuantas repeticiones va a realizar, si necesita que le ayudes a sacar la barra del soporte y si quiere que acompañes la barra con tus manos durante el levantamiento puesto que podría distraerle. 

No obstante, estas son las cosas que debes tener en cuenta:

• Si te piden que les ayudes a sacar la barra del soporte, hazlo con suavidad para que no pierda la retracción escapular ni el arqueo lumbar. 
• Asegúrate de mantener una postura estable con la columna neutra, no hay nada peor que lesionarte mientras ayudas a otra persona a que no lo haga. 

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

• Usa un agarre mixto, es decir, con una mano en pronación y la otra en supinación. Esto evitará que la barra se deslice de tus manos si tienes que intervenir.
• Al igual que en la sentadilla, ayuda cuando se dé la señal acordada o cuando la barra comience a descender.
• Si intervienes, hazlo, pero si la barra se detiene y te piden ayuda no le grites tratando de animarlo para que continúe el levantamiento. 

¿Y qué debo hacer durante presses con mancuernas?

En el caso de un press de hombros con mancuernas o un press en banco plano, debes aplicar los puntos esenciales que hemos comentado. En este tipo de press lo ideal es ayudar a la persona desde los codos. No le agarres de las muñecas. También se debe acordar previamente si la persona tras la última repetición tirará las mancuernas al suelo. No hay nada más peligroso que una persona intentando sujetarte una mancuerna de 40kg mientras tratas de deshacerte de ella. 

¿Cómo ayudar a alguien durante unas dominadas?

Es sencillo si aplicamos lo anterior. Lo único que debemos tener en cuenta es que no debemos agarrar a nadie de los pies. Lo ideal es colocar las palmas de las manos en sus caderas y asistir el movimiento cuando sea necesario. Debemos tener en cuenta que durante las dominadas la trayectoria correcta en la ascensión no es vertical sino que dibuja una ligera curva hacia atrás debido al movimiento de nuestras escápulas por lo que nuestra asistencia debe permitir este movimiento de las mismas. 

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Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

¿Y qué sucede con el peso muerto o con los levantamientos olímpicos?

Sencillamente no se ayuda. El peso muerto para bien o para mal tiene la ventaja de que si la persona no puede con el peso con soltar la barra es suficiente y en los levantamientos olímpicos como el snatch o el clean & jerk, por razones obvias, un compañero más que ayudar, estorbaría. 

Imágenes | Pixabay 

Vídeos | Dmitry Spiridonov, Starting Strength

Con esta entrada finalizamos nuestra serie de artículos para realizar un levantamiento seguro y así evitar posibles lesiones mientras conseguimos una progresión constante en nuestros entrenamientos. En los anteriores os hablamos en primer lugar sobre calentamiento, enfriamiento y estiramientos y en segundo lugar tratamos la vestimenta y la realización de los ejercicios, hoy os traemos el uso de material de apoyo y la presencia de ayudantes..

En algunas ocasiones veo a muchas personas en el gimnasio utilizando agarraderas, envolturas o cinturones sin seguir ningún criterio, y esto en lugar de ayudarnos puede perjudicarnos, tanto en nuestro progreso como en la aparición de posibles lesiones. Debemos conocer bien para realizar un levantamiento seguro, el material de apoyo y la importancia de ayudantes en algunos casos determinados.

Uso de agarraderos, envolturas y cinturones

El material de apoyo para realizar nuestros levantamientos, como pueden ser los agarraderos, envolturas o los cinturones, suelen utilizarlo a menudo los culturistas o los deportistas que practican halterofilia y que a menudo realizan entrenamientos de alta intensidad.

• Agarraderos: es cierto que los agarraderos pueden sernos muy útiles y ayudan generalmente a que mejoremos la presión sobre la barra que captaría parte del esfuerzo de forma directa, cosa que, sin ellos, sentiríamos en las manos y los antebrazos, por ejemplo cuando levantamos la barra al realizar peso muerto. Pero esto es un arma de doble filo, porque efectivamente puede provocar un desequilibrio de fuerza y salvo en entrenamientos muy pesados y específicos de fuerza, no recomiendo el uso de estos.

• Envolturas: estas se colocan alrededor de las rodillas y se suelen utilizar cuando se realizan ejercicios de alta intensidad para el tren inferior, como las sentadillas. En este caso, a algunas personas les ayuda a realizar el movimiento con mayor tranquilidad, ayudando a no tener que realizar esfuerzos indebidos. Para colocarlas correctamente se deben aplicar directamente alrededor de la articulación que efectúa el levantamiento.

• Cinturones de peso: los cinturones suelen utilizarse para levantamientos de alta intensidad y de potencia. Gracias a ellos, se aumenta el apoyo de la región lumbar y del tronco debido al aumento de la presión intraabdominal que se produce durante estos levantamientos. También ayuda a dar impulso al levantador y mantener la zona lumbar en posición adecuada.

Aspectos negativos del uso general de material de apoyo

Como comentaba de forma breve en el punto de los agarraderos, no siempre el uso de este tipo de material de apoyo o ayuda nos aporta beneficios, tienen también una parte negativa que deberemos tener en cuenta cuando realicemos nuestros entrenamientos.

Entre otras características, el aspecto negativo más significativo de estas piezas, es que el atleta o la persona que lo utilice en definitiva puede generar una dependencia de las mismas. Esto promovería el desentrenamiento de los músculos estabilizadores que también trabajan durante dichos levantamientos.

Por ejemplo, cuando realizamos una sentadilla, el hecho de mantener una posición ligeramente arqueada la espalda y firmes los músculos abdominales, es una parte importante de su correcta realización. Al usar el cinturón, este mismo es el que crea dicha presión estabilizadora que se supone que generamos contrayendo el abdomen. Con lo cual al usar el cinturón, dejamos de aplicar la fuerza necesaria con nuestros abdominales y con los músculos estabilizadores de la región lumbar, pudiendo estar relajados durante el levantamiento.

Esto contribuiría a la debilidad de la zona y por consiguiente, el uso del cinturón sería más negativo que beneficioso. Con lo cual, a menos que vayamos a entrenar fuerza de forma muy intensa, no es recomendable ayudarse del cinturón.

Presencia de ayudantes

Es importante tener siempre un compañero en el gimnasio cuando nos disponemos a realizar entrenamientos de fuerza o hipertrofia que nos aporten cierta seguridad para evitar posibles accidentes en el gimnasio, pero debemos saber utilizarlos para poder progresar correctamente.

Si además, en lugar de entrenar en rangos de hipertrofia, nos disponemos a entrenar fuerza pura con alta intensidad (cargas bastante altas que pueden provocarnos el fallo muscular), todavía se hace más importante la presencia de una persona que pueda ayudarnos en el caso de llegar al fallo.

Pero no debemos olvidar que el motivo principal de que esté el ayudante cerca es para que si el levantamiento no lo podemos realizar de forma completa, en ese preciso momento se nos ayude a finalizarlo, y nunca antes. A veces por el simple hecho de saber que tenemos una persona detrás, nos ayuda psicológicamente a lograr el levantamiento completo del peso que teníamos planificado.

Además, el ayudante puede aportarnos la motivación necesaria que necesitamos para conseguir nuestro objetivo, sin llegar a ayudarnos de forma directa levantando la barra con sus manos. Y si el ayudante es bueno, se fijará en la forma que tenemos de realizar el ejercicio y podrá corregirnos si tenemos algún error.

Uno de los errores más comunes que observo en mi gimnasio es el de abusar de esta ayuda. Algunas personas cargan kilos en la barra que no son capaces de levantar de forma completa ni una sola repetición, solicitando la ayuda del compañero desde la primera repetición. Esto lógicamente no ayuda a nuestro progreso, ni es positivo para nuestra salud y la prevención de lesiones.

En Vitónica | ¿Te beneficia utilizar un cinturón al entrenar?

Bibliografía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pg 154 - 157

Imagen | Wikimedia Commons, Thinkstock

El hígado es un órgano importante para el correcto funcionamiento del organismo, por ello es necesario que seamos conscientes de los cuidados que éste requiere. En este post vamos ha hacer un repaso por los mismos y por la importancia que tiene una correcta limpieza de este órgano vital.

El hígado tiene una función esencial para el correcto funcionamiento del organismo, y es que es el encargado de filtrar parte las toxinas que entran en el organismo. Esto hace que sea uno de los órganos que más trabajo tiene. Pero si no lo mantenemos en perfecto estado y si le sometemos a más actividad el daño que le podemos causar es alto, y repercutirá en nuestra salud.

Malos hábitos que dañan el hígado

Antes de nada debemos saber lo que hace que nuestro hígado pueda verse dañado. El exceso de grasas en la dieta, de azúcares o de alimentos ahumados pueden causar mucho daños al hígado. Lo mismo sucede con el exceso de proteínas o la ingesta masiva de alcohol. Lo principal es cuidar esto para mantenerlo sano.

Diente de león

A pesar de tener especial cuidado en lo que ingerimos será recomendable de vez en cuando depurarlo. Para ello podemos echar mano de sustancias como el diente de león, que nos ayudará a acelerar la actividad del hígado, pues estimulará la secreción de bilis, lo que nos ayudará a conseguir un mejor funcionamiento de este órgano, además de facilitar la expulsión de toxinas del cuerpo.

Alcachofas

Las alcachofas también serán una buena ayuda para ayudar a segregar bilis y mejorar el estado del hígado. Las algas también serán un buen aliado ya que contienen sal marina, un componente que ayudar a que eliminemos todas las toxinas acumuladas en este órgano y eliminar el exceso de carga que soporta en un organismo que lo maltrata.

Fruta y verduras

La fruta y verduras son perfectos aliados a la hora de conseguir una buena depuración, y es que su contenido en vitaminas y sales minerales ayudar en el correcto funcionamiento del hígado. Es aconsejable dejar de lado algunas frutas ricas en sustancias tóxicas como las fresas, la sandía o el melón. Sobretodo los cítricos son perfectos para ayudar a depurar el hígado, ene Suecia, el pomelo o el limón.

Agua e infusiones

La ingesta constante de agua será también un perfecto aliado a la ahora de conseguir un buen funcionamiento del hígado, ya que ayudará activamente en su depuración. Las infusiones también pueden ayudarnos, en especial el té verde, pero con moderación, ya que en exceso puede tener el efecto contrario al que estamos buscando. Ni que decir tiene que sí queremos conseguir una perfecta depuración debemos dejar de lado el alcohol y el tabaco para conseguirlo a ala perfección.

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